Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ սկսեք աստիճանաբար
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Iseորավարժեք ձեր թեքությունները
• 3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Ներկայացրեք առաջադեմ վարժություններ
• Գուշացումներ

Որովայնի մկանների ամրապնդումը բարելավում է կեցվածքը: Նույնիսկ եթե դուք շատ ժամանակ եք անցկացնում ձեր գրասեղանի մոտ, դուք նաև հնարավորություն ունեք ամրացնելու և տոնայնացնելու ձեր որովայնի մկանները ՝ կատարելով համապատասխան որովայնային վարժություններ աթոռով: Ենթադրվում է, որ միանգամայն ընդունելի և անվտանգ է մամուլն ամեն օր ճոճելը աթոռին: Այնուամենայնիվ, վարժությունների նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե դուք վերջերս որևէ վնասվածք եք ստացել կամ ունեք քրոնիկ բժշկական վիճակ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ սկսեք աստիճանաբար

1. 1 Գտեք ամուր աթոռ: Աթոռի վրա որովայնի վարժություններ կատարելու համար ձեզ հարկավոր է կայուն աթոռ ՝ հարթ նստատեղով ՝ առանց բազկաթոռների: Այս նպատակով ճաշասենյակի կամ խոհանոցի աթոռը լավ է: Refերծ մնացեք անիվներով աթոռներ օգտագործելուց, քանի որ դրանք անկայուն են և կարող են պատահաբար գլորվել ձեր տակից:
   • Եթե ​​ունեք միայն պտտվող աթոռ, տեսեք, թե արդյոք կարո՞ղ եք դրանք դադարեցնել պտտվելուց: Աթոռը պատին ամրացնելը նույնպես կարող է օգնել:
2. 2 Նստեք աթոռի եզրին: Takeամանակ գտեք ՝ ստուգելու համար, որ դուք ճիշտ կեցվածքի մեջ եք ՝ ուսերը մեջքով, իսկ ուսերը ՝ մեջքի վրա հարթ: Դուք պետք է նստեք ազդրի ոսկորների վրա, այլ ոչ թե պոչի:
   • Theնկները պետք է թեքվեն մոտավորապես ճիշտ անկյան տակ, իսկ ոտքերը ՝ հարթ հատակին: Եթե ​​դուք ի վիճակի չեք դա անել, ապա գուցե բարձրությունը հարմար չէ:
   • Հարմար նստեք այս կեցվածքի վրա և կարգավորեք ձեր շնչառությունը: Մի քանի րոպե տրամադրեք խորը շնչելու համար ՝ ներշնչելով քթով և արտաշնչելով բերանով:
3. 3 Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում: Ձեռքերն ամուր սեղմեք իրանի և ազդրերի կողքերին: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը մի փոքր հեռու է աթոռի հետևից: Նա չպետք է սեղմվի իրենով:
4. 4 Հենվեք ձեր աթոռին: Ձգեք որովայնի մկանները և թեքվեք հետ, մինչև գրեթե դիպչեք ձեր աթոռի հետևին: Ձեր ուսերը կարող են հարվածել աթոռի հետևին, պարզապես փորձեք ձեր քաշը դրա վրա չդնել:
   • Համոզվեք, որ ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ և ուղիղ պահեք: Ձեր ուսերը հետ պահեք, իսկ ուսերը ՝ ձեր ողնաշարի հետ համահունչ:
5. 5 Դանդաղ վերադառնալ ուղղահայաց դիրքի: Ներգրավեք որովայնի մկանները և վերադարձեք միջուկը իր սկզբնական դիրքին ՝ մեջքն ուղիղ և հարթ պահելով: Դա անելիս շարժվեք դանդաղ և հավասար:
   • Կատարեք վարժության 10 կրկնություն ՝ մշտապես վերահսկելով ձեր սեփական շնչառությունը:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Iseորավարժեք ձեր թեքությունները

1. 1 Նստեք աթոռի եզրին: Շարժվեք առաջ, մինչև ձեր ոտքերը հարթ լինեն հատակին, և ձեր ծնկները թեքվեն ուղիղ անկյան տակ: Ոտքերը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ուսերը: Սա ձեզ կտրամադրի բՕԱվելի մեծ կայունություն ոլորող վարժությունների համար, որոնք աշխատում են կողմերում տեղակայված որովայնի թեք մկանների վրա:
2. 2 Ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը: Ձեռքերը ձգեք դեպի կողմերը այնպես, որ դրանք հատակին զուգահեռ լինեն: Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև ձեռքերը գլխի հետևում: Ընտրեք ձեռքի դիրքը, որն առավել հարմար է ձեզ համար:
3. 3 Պտտեք ձախ և աջ: Պտտեք ձեր միջուկը դանդաղ ՝ ներգրավելով որովայնի մկանները և մեջքը պահելով ուղիղ և ուղիղ: Պտույտի ընթացքում ոտքերը և ազդրերը պետք է անշարժ մնան: Սկզբում թեքվեք աջ, պահեք այս դիրքը մոտ երեք վայրկյան, այնուհետև վերադարձրեք կենտրոնական դիրքը, այնուհետև կրկնեք շրջադարձը դեպի ձախ:
   • Կատարեք երեքից հինգ կրկնություն երկու ուղղություններով:
4. 4 Ձեռքերը դրեք ձեր պարանոցի հետևում: Նույն նստած դիրքից թեքեք ձեր աջ ձեռքը արմունկի մոտ և դրեք այն ձեր պարանոցի հետևում: Այնուհետեւ երկարացրեք ձեր ձախ ձեռքը եւ բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր:
   • Takeամանակ գտեք ձեր շնչառությանը համապատասխանելու և ձեր կեցվածքը ստուգելու համար:
5. 5 Թեքեք այնպես, որ ձեր աջ արմունկը դիպչի ձեր աջ ազդրին: Թեքեք մարմինը կողքի, ոչ թե առաջ կամ հետ: Դուք պետք է ձգում կամ լարվածություն զգաք ձեր ձախ կողմում: Կռացեք կողքի վրա, մինչև չզգաք ձգում, մի ստիպեք ձեզ ձգվել դրանից այն կողմ:
   • Ձեր շարժումները պետք է լինեն դանդաղ և վերահսկելի: Պահեք լարվածությունը մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ վերադառնաք կենտրոնական դիրքին:
6. 6 Կրկնել նույն շարժումը դեպի ձախ: Թեքեք ձեր ձախ արմունկը դեպի ձախ ազդրը ՝ կանգ առնելով, երբ զգում եք ձգում ձեր աջ կողմում: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ և մի թեքեք ձեր ուսերը:
   • Նկատեք սենսացիայի տարբերությունը ձախ և աջ թեքվելիս: Եթե ​​դուք ի վիճակի եք ավելի շատ թեքվել երկու կողմերին, դա կարող է ցույց տալ մկանների անհավասար զարգացումը:
   • Կատարեք 5 -ից 10 կրկնություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ ՝ շարունակաբար ներգրավելով ձեր հիմնական մկանները:

3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Ներկայացրեք առաջադեմ վարժություններ

1. 1 Նստեք ուղիղ ձեր աթոռի եզրին: Տեղադրեք ձեր ոտքերը անմիջապես ձեր առջև, ոտքերը ամուր հատակին, իսկ ծնկներն ու ազդրերը փակ: Այս վարժությունը պահանջում է կայուն աթոռ հարթ մակերևույթի վրա: Եթե ​​աթոռը տատանվում է, կարող եք դժվարությամբ ավարտել վարժությունը:
2. 2 Ձեռքերը դրեք աթոռի նստատեղին: Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք նույնիսկ բռնել աթոռի աթոռի եզրերը ՝ ձեզ ապահովելով աՕավելի մեծ կայունություն: Դուք պետք է կարողանաք ապահով բռնել և հավասարակշռել աթոռը, այնպես որ բարձիկներով աթոռն այս վարժության լավագույն ընտրությունը չէ:
   • Դիտեք ձեր շնչառությունը, երբ աշխատում եք իրանի մկանները:
3. 3 Բարձրացրեք ձեր ազդրերը աթոռից ՝ ձեռքերը օգտագործելով: Թեքեք ձեր մարմինը և բարձրացրեք ձեր ազդրերը աթոռից: Հենվեք ձեր ձեռքերին, որպեսզի ազդրերը բարձրացնեք աթոռից 2,5–5 սմ բարձրության վրա, կամ որքան հնարավոր է:
   • Համոզվեք, որ ձեր ուսերը մնում են ուղիղ և մի՛ առաջ մղեք:
   • Եթե ​​վարժությունը ձեզ համար չափազանց դյուրին է դառնում, փորձեք ձեր ոտքերը ուղղել ձեր առջև և միայն դրանից հետո բարձրացրեք այնպես, որ ձեր ազդրերը չեն դիպչում աթոռին:
4. 4 Պահեք բարձրացված դիրքը 10 վայրկյան: Շնչեք խորը, պահեք մեջքը ուղիղ, իսկ մկանները ՝ լարված ՝ ձեր կեցվածքը պահպանելու համար: Դուք նույնիսկ կարող եք փորձել վարժությունն ավելի դժվարացնել և ավելի երկար մնալ այս դիրքում, բայց պետք է կարողանաք շարունակել խորը շնչառությունը:
5. 5 Նստելիս վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Դանդաղ, վերահսկվող շարժումներով ոտքերը վերադարձեք հատակին ՝ մարմինը նրբորեն իջեցնելով աթոռի վրա: Հանգստացեք 10 վայրկյան և նորից միացրեք շնչառությունը:
   • Կատարեք վարժության հինգ կրկնություն:
6. 6 Ներշնչելիս ծնկները մոտեցրեք կրծքին: Աթոռի եզրին նստած դիրքից ձեր ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը ՝ օգտագործելով իրանի մկանները և թեթևակի թեքվելով: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
   • Այս առաջադեմ վարժությունը պիլատեսի դիրքի տատանում է, որը կատարվում է գորգի վրա: Փորձեք դա անել միայն այն դեպքում, եթե կարողանաք ճիշտ կատարել մնացած բոլոր վարժությունները:
7. 7 Արտաշնչելիս ուղղեք ձեր ոտքերը: Թեքվեք հետ ՝ գրեթե դիպչելով աթոռի հետևին և ուղղեք ձեր ծնկները: Ձեր հետքերը և միջուկը պետք է ձևավորեն V, մինչդեռ հավասարակշռում են հետույքը:
   • Անհրաժեշտության դեպքում բռնեք աթոռի նստարանի եզրերը ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար, կամ դրանք քաշեք ձեր առջև:
   • Պահպանեք այս դիրքը մի քանի խորը շնչառության համար ՝ պահպանելով իրանի մկանների լարվածությունը:
8. 8 Kneնկները հետ բերեք կրծքավանդակին: Theորավարժությունն ավարտելու համար թեքեք ձեր ծնկները և ներշնչելիս դրանք քաշեք դեպի կրծքավանդակը, իսկ արտաշնչելիս նորից երկարացրեք ձեր ոտքերը: Շարունակեք կրկնել այս քայլերը 10 շնչառական ցիկլերի համար, ասես ոտքերով օդ մղելով:
   • Ոտքերն իջեցրեք հատակին և հանգստացեք մեկ րոպե: Կատարեք ևս 2-3 մոտեցում:

Գուշացումներ

• Եթե ​​որովայնի քրոնիկ ցավով եք տառապում, առանց որովայնի վարժություններ մի կատարեք: Mayավը նվազեցնելու համար վարժություններում ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել հատուկ փոփոխված կեցվածքներ: