Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Սահմանափակեք ձեր սրտի համար վատ սնունդ ընդունելը
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կերեք առողջ սրտով դիետա
• 3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Առողջ կյանք վարեք
• Խորհուրդներ

Սրտի հիվանդությունները շատ երկրներում մահվան պատճառների ցուցակում առաջին տեղում են: Նման տխուր վիճակագրության հիմնական պատճառներից մեկն այն է, որ մարդիկ չեն հետևում առողջ սննդակարգին և առողջ ապրելակերպին: Գործունեության բացակայությունը և ձեր սրտին վնասակար սննդամթերքների օգտագործումը զգալիորեն մեծացնում են սրտի հիվանդության զարգացման ռիսկը: Փորձեք խուսափել կամ խիստ սահմանափակել ձեր սրտին վնասող սննդամթերքների ընդունումը: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր սննդակարգը սննդով լցնելու վրա, որոնք նպաստում են սրտի և մարմնի առողջությանը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Սահմանափակեք ձեր սրտի համար վատ սնունդ ընդունելը

1. 1 Խուսափեք տրանս ճարպերից: Տիպիկ արևմտյան սննդակարգում կան բազմաթիվ սննդամթերքներ, որոնք պետք է սահմանափակվեն կամ ընդհանրապես հրաժարվեն ՝ կապված սրտի հիվանդության հետ դրանց հետ: Տրանս ճարպերը, մասնավորապես, սրտին ամենավատ մթերքներից են:
   • Տրանս ճարպերի մեծ մասն անցել է զգալի վերամշակման և արհեստական ​​ճարպեր են: Շատ քչերն են արտադրվում բնական ճանապարհով: Սովորաբար, դրանք մակնշվում են որպես «հիդրոգենացված յուղեր» կամ «մասամբ հիդրոգենացված յուղեր» սննդի պիտակների վրա:
   • Փորձագետներն այս ճարպերն ամենավնասակարն են համարում: Նրանք բարձրացնում են ցածր խտության լիպոպրոտեինների (կամ պարզապես վատ խոլեստերինի) մակարդակը և նվազեցնում բարձր խտության լիպոպրոտեինների (լավ խոլեստերինի) մակարդակը:
   • Տրանս-ճարպի ամենատարածված աղբյուրներն են տապակած սնունդը, արագ սնունդը, խմորեղենը և խմորեղենը, կարագը և մարգարինը, պատրաստի խմորները և խորտիկները, ինչպիսիք են չիպսերը, կոտրիչները կամ կարագած ադիբուդի:
   • Տրանս -ճարպերի անվտանգ սահմանափակում չկա: Նրանցից պետք է ամեն գնով խուսափել:
2. 2 Սահմանափակեք ձեր հագեցած ճարպի ընդունումը: Հագեցած ճարպը ճարպի մեկ այլ տեսակ է, որը փորձագետները խորհուրդ են տալիս սահմանափակել ձեր սննդակարգում: Չնայած այն չի համարվում այնքան վնասակար, որքան տրանս -ճարպերը, այնուամենայնիվ անհրաժեշտ է սահմանափակել ձեր կերած հագեցած ճարպի ընդհանուր քանակը:
   • Ի տարբերություն տրանս ճարպերի, հագեցած ճարպերը արտադրվում են բնական ճանապարհով: Դրանք սովորաբար հանդիպում են կենդանական ծագման մթերքներում, ինչպիսիք են ճարպային կաթնամթերքը, ճարպային կարմիր միսը, թռչնի մաշկը և խոզի ճարպաթթուները:
   • Պարզվել է, որ հագեցած ճարպը բարձրացնում է ցածր խտության լիպոպրոտեինների (վատ խոլեստերինի) մակարդակը, սակայն չի ազդում բարձր խտության լիպոպրոտեինների մակարդակի վրա: Որոշ ուսումնասիրություններ նաև ցույց են տվել, որ մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպերի օգտագործումը կարող է մեծացնել 2 -րդ տիպի շաքարախտի հավանականությունը:
   • Բժիշկներն ու սննդաբանները խորհուրդ են տալիս սահմանափակել ձեր հագեցած ճարպերի ընդհանուր ընդունումը ձեր ընդհանուր կալորիաների 10% -ից պակաս: Եթե ​​դուք օրական օգտագործում եք 2000 կալորիա, ապա չպետք է օրական ավելի քան 22 գրամ հագեցած ճարպ օգտագործեք:
3. 3 Նվազեցրեք ձեր նատրիումի ընդունումը: Բացի հագեցած ճարպը սահմանափակելուց և տրանս ճարպերը վերացնելուց, դուք պետք է նաև նվազեցնեք նատրիումի ընդհանուր ընդունումը: Չնայած նատրիումը անմիջականորեն չի ազդում սրտի վրա, այն առաջացնում են այլ հիվանդություններ:
   • Նատրիումի հարուստ սննդակարգը կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման և ինսուլտի: Highարկերակային բարձր ճնշումը կարող է ժամանակի ընթացքում լրջորեն վնասել ձեր սիրտն ու զարկերակները:
   • Դիետիկ աղի նվազեցումը կարող է նվազեցնել արյան ճնշումը նորմոթենզիայի, նախահիպերտոնիկ և հիպերտոնիկ մարդկանց մոտ:
   • Խորհուրդ է տրվում սահմանափակել նատրիումի ընդունումը մինչև 2300 մգ օրական կամ ավելի քիչ:
   • Նատրիումի կամ աղի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքները ներառում են, բայց չեն սահմանափակվում ՝ հաց, ռեստորանային սնունդ (հատկապես արագ սնունդ), սառը միս, սառեցված սնունդ, պահածոներ, վերամշակված միս, համեմունքներ և սոուսներ, չիպսեր, թրթուրներ և պիցա:
4. 4 Սահմանափակեք կարմիր մսի սպառումը: Շատ հատուկ սննդամթերք, որը վերջերս կապված է սրտի հիվանդության հետ, կարմիր միսն է, հատկապես կարմիր մսի ճարպային կտորները: Սահմանափակեք այս ապրանքի ընդունումը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել սրտի հիվանդության:
   • Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ կարմիր մսի կանոնավոր օգտագործմամբ մարդկանց մոտ ավելանում է մի բաղադրության մակարդակը, որն անմիջականորեն կապված է սրտի հիվանդության զարգացման հետ:
   • Եթե ​​ներկայումս կանոնավոր կերպով կարմիր միս եք ուտում, հաշվի առեք սննդակարգում դրա քանակի սահմանափակումը և անցնել նիհար փափկամիսին: Նվազեցրեք ձեր ընդունումը շաբաթական մեկ ծառայություն կամ երկու շաբաթը մեկ:
5. 5 Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը. Կան բազմաթիվ ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ չափավոր ալկոհոլ օգտագործելը կարող է դրական պաշտպանիչ ազդեցություն ունենալ սրտի վրա: Բայց կանոնավոր կերպով կամ առաջարկվածից ավելի մեծ քանակությամբ ալկոհոլ խմելը կարող է իրականում հակադարձել և առաջացնել սրտի հիվանդություն:
   • Չափավոր ալկոհոլը սահմանվում է որպես օրական երկու կամ ավելի քիչ խմիչք տղամարդկանց համար և մեկ կամ ավելի քիչ խմիչք կանանց համար:
   • Միաժամանակ երեք կամ ավելի բաժին ալկոհոլ օգտագործելը անմիջական թունավոր ազդեցություն է ունենում սրտի վրա: Այս սովորությունը կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման, սրտի մկանների մեծացման և ժամանակի ընթացքում թուլացնել այն:
   • Թեև ալկոհոլի շատ փոքր չափաբաժինները որոշակի օգուտ են տալիս, ավելի լավ է սահմանափակել ձեր ընդհանուր սպառումը և խմել առավելագույնը մեկ կամ երկու բաժակ, բայց երբեմն, ոչ ամեն օր:
6. 6 Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից: Դրանք կապված են բազմաթիվ բացասական հետևանքների հետ, ինչպիսիք են գիրությունը և շաքարախտը, և դրանք նույնպես կարող են հանգեցնել սրտի հիվանդության:
   • Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ օրական երկու շաքար պարունակող ըմպելիք խմելը մեծացնում է սրտի հիվանդությունների և սրտի անբավարարության ռիսկը 25%-ով:
   • Սահմանափակեք շաքարավազի կամ մեծ քանակությամբ շաքար պարունակող ըմպելիքների ընդունումը, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները, մրգահյութերը, մրգային հյութերը, սուրճի քաղցր ըմպելիքները, քաղցր թեյերը, սպորտային ըմպելիքները, էներգետիկ ըմպելիքները և դակիչը:
   • Լավագույնն այն է, որ օրական փորձեք խմել 2 լիտր պարզ ջուր, սոդա, սուրճ կամ թեյ ՝ առանց կոֆեինի և շաքարի, կամ այդ խմիչքների համադրությունը:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կերեք առողջ սրտով դիետա

1. 1 Կերեք ճիշտ բաժինները և օգտագործեք ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ: Դիտեք ձեր չափաբաժինների չափերը և հաշվի առեք կալորիաները ՝ առողջ քաշ պահպանելու համար: Եթե ​​գիրանում եք, ավելաքաշ եք կամ գիրանում եք, սրտային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը մեծանում է:
   • Եթե ​​ցանկանում եք խուսափել այն մթերքներից, որոնք կարող են վնասել ձեր սրտի առողջությունը, ապա պետք է կենտրոնանաք սննդի և սննդակարգի վրա, որը կպաշտպանի ձեր սիրտը: Մասերի չափերին հետևելը և կալորիաների հաշվարկը կօգնեն պահպանել առողջ քաշը կամ նույնիսկ նիհարել:
   • Մատուցման ընդհանուր չափը պետք է լինի ընդհանուր առմամբ մեկից երկու բաժակ: Օգտագործեք խոհանոցային կշեռք կամ չափիչ բաժակ `մասերին հետևելու համար:
   • Բացի այդ, կարելի է հաշվել կալորիաները: Դուք կարող եք օգտագործել առցանց հաշվիչ ՝ պարզելու համար, թե օրական քանի կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ: Սովորաբար, կանանց օրական անհրաժեշտ է մոտ 1800 կալորիա, իսկ տղամարդկանց ՝ մոտ 2,200:
2. 2 Ընտրեք նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ: Քանի որ տրանս ճարպերը, հագեցած ճարպերը և կարմիր միսը պետք է վերացվեն կամ նվազագույնի հասցվեն, դուք պետք է կենտրոնանաք սպիտակուցի այլ աղբյուրների վրա: Ընտրեք նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ `առողջ քաշը և սրտի առողջությունը պահպանելու համար:
   • Նիհար սպիտակուցը բնականաբար պարունակում է ավելի քիչ կալորիա և ավելի քիչ ճարպեր, հատկապես անառողջ ճարպեր: Ահա թե ինչու սրտի առողջությունը պահպանելու համար նախընտրելի է ընտրել այս տեսակի սպիտակուցը:
   • Սպիտակուցի նիհար աղբյուրները ներառում են թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, տավարի և խոզի միս, ծովամթերք, տոֆու և լոբի:
   • Բացի այդ, դուք պետք է հետևեք ձեր սպիտակուցի մասերին: Չափեք մոտ 75-125 գրամ կամ մոտ կես բաժակ սնունդ (օրինակ ՝ լոբի կամ ոսպ):
3. 3 Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք առողջ ճարպերի աղբյուրներ: Թեև տրանս ճարպերը և հագեցած ճարպերը պետք է խուսափել կամ սահմանափակվել, որոշ ճարպերի իրական տեսակ պետք է ներառել ձեր սննդակարգում: Այս ճարպերը սովորաբար կոչվում են «սրտին առողջ» ճարպեր:
   • Գոյություն ունեն սրտի առողջ ճարպերի երկու խումբ, որոնց վրա պետք է ուշադրություն դարձնել ՝ միահագեցած և պոլիհագեցած ճարպեր: Այս երկուսն էլ շատ օգտակար կլինեն սրտի համար:
   • Մոնոհագեցած ճարպերը պարունակվում են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են կանոլայի յուղը, ձիթապտղի յուղը, քնջութի յուղը և գետնանուշի յուղը: Օգտագործեք այս յուղերը խոհարարության մեջ, ավելացրեք աղցանների մեջ կամ շաղ տվեք դրանք շոգեխաշած բանջարեղենի վրա:
   • Պոլիհագեցած ճարպերը ներառում են օմեգա -3 ճարպեր և պարունակվում են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան, թյունոսը, ավոկադոն, ընկույզը և սերմերը: Շաբաթը մի քանի անգամ ճարպոտ ձուկ կերեք, աղցանին ավելացրեք ավոկադո, մածունի վրա ընկույզ կամ սերմ ցանեք:
4. 4 Ափսեի կեսը պետք է լինի միրգ կամ բանջարեղեն: Բացի նիհար սպիտակուցից և առողջ ճարպերից, ձեր սննդի կեսը պետք է լինի միրգ կամ բանջարեղեն: Այս երկու խմբերն էլ օգտակար են սրտի համար:
   • Մրգերն ու բանջարեղենը հիանալի են ձեր սրտի և ընդհանուր առողջության համար: Դրանք ցածր կալորիականությամբ են, բարձր են մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով: Երբ մրգերը կամ բանջարեղենը կազմում են ձեր ճաշի կեսը, դա օգնում է վերահսկել ճաշի ընդհանուր կալորիաներն ու սննդային արժեքը:
   • Մրգերի և բանջարեղենի (և ոչ հակաօքսիդիչ հավելումների) մեջ հայտնաբերված հակաօքսիդանտները ապացուցված են, որ պաշտպանիչ ազդեցություն ունեն սրտի վրա:
   • Մրգերի և բանջարեղենի չափաբաժինները նույնպես պետք է չափվեն: Նպատակ ունեցեք 1 բաժակ բանջարեղեն, 2 բաժակ կանաչի և կես բաժակ պտուղ:
5. 5 Ընտրեք միայն ամբողջական ձավարեղեն: 100% ամբողջական ձավարեղեն պարունակող մթերքները օգտակար են ոչ միայն մարսողական համակարգի, այլև սրտի և զարկերակների համար: Հացահատիկ ընտրելիս համոզվեք, որ դրանք 100% ամբողջական ձավարեղեն են այս բոլոր առավելությունների համար:
   • Սննդամթերքը, որը 100% ամբողջական ձավարեղեն է, ստացել է նվազագույն վերամշակում և դեռ պարունակում է հացահատիկի բոլոր երեք սննդարար բաղադրիչները `թեփ, պրիմիդիում և էնդոսպերմ: Այս հատիկները հարուստ են մանրաթելերով, հանքանյութերով և նույնիսկ սպիտակուցներով:
   • Հացահատիկի ճիշտ մասերը ուտելը կնվազեցնի սրտի հիվանդության, շաքարախտի, ինսուլտի ռիսկը և կօգնի ձեզ պահպանել առողջ քաշը:
   • Համոզվեք, որ չափեք հացահատիկի արտադրանքի ձեր մասերը: Սպառեք 30 -ից 100 գրամ պատրաստի հացահատիկ ՝ մեկ չափաբաժնի համար:
6. 6 Խմեք շատ մաքուր հեղուկ: Դուք կարող եք զարմանալ, բայց բավականաչափ հեղուկ խմելը նույնպես կարևոր է առողջ սրտի համար: Սրտի լավ առողջությունը պահպանելու համար շատ խմեք:
   • Եթե ​​ջրազրկված եք, ձեր սրտի համար դժվար է արյուն մղել: Սա լրացուցիչ սթրես է առաջացնում սրտի վրա ՝ ստիպելով նրան ավելի շատ աշխատել և ավելի արագ ծեծել: Երբ մարմինը ստանում է բավարար ջուր, սիրտը հեշտությամբ արյուն է մղում դեպի մկանները:
   • Համոզվեք, որ բավականաչափ հեղուկ եք ստանում, փորձեք օրական առնվազն 2 լիտր կամ 8 բաժակ խմել: Այնուամենայնիվ, շատերին կարող է անհրաժեշտ լինել օրական մինչև 13 բաժակ:
   • Խմեք միայն մաքուր ըմպելիքներ, որոնք զուրկ են շաքարից և կոֆեինից: Սա կարող է լինել ջուր, սոդա, անուշահոտ ջուր, սուրճ կամ առանց կոֆեին պարունակող թեյ:

3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Առողջ կյանք վարեք

1. 1 Կանոնավոր վարժություն. Պարբերաբար ֆիզիկական գործունեությունը առողջ ապրելակերպի կարևոր մասն է: Բացի այդ, կանոնավոր վարժությունները կարևոր են սրտի առողջության պահպանման համար:
   • Բժիշկները խորհուրդ են տալիս մարզվել շաբաթական առնվազն երեքից չորս անգամ: Amountուցադրվել է, որ այս քանակությամբ վարժությունները օգնում են պահպանել առողջ քաշը, նվազեցնել արյան ճնշումը և նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը:
   • Ավելի կոնկրետ ՝ դուք պետք է շաբաթական 150 րոպե հատկացնեք չափավոր սրտային ակտիվության: Կարող եք քայլել, վազել, պարել, մարզվել էլիպսային մարզչի վրա կամ զբոսանքի գնալ:
   • Բացի կարդիո վարժություններից, մեկից երկու օր տրամադրեք ուժային վարժություններին կամ դիմադրողական վարժություններին: Փորձեք յոգա, ծանրամարտ կամ պիլատես:
2. 2 Թողնել ծխելը. Okingխելը շատ քրոնիկ և շատ լուրջ հիվանդությունների հայտնի պատճառ է: Smokingխելու և սրտի հիվանդության միջև ուղիղ կապ կա:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ծխելը առաջացնում է զարկերակների կարծրացում և ափսեի ձևավորում: Սա կարող է հանգեցնել սրտի կաթվածների և ինսուլտների:
   • Հնարավորինս շուտ թողեք ծխելը: Ամենաարագ (բայց նաև ամենադժվար) ճանապարհը պարզապես ծխախոտ չգնելն է և ամբողջությամբ հրաժարվել ծխելուց:
   • Եթե ​​դժվարանում եք թողնել ծխելը, օգնություն խնդրեք ձեր թերապևտից: Նա կարող է դեղեր նշանակել, որոնք կօգնեն ձեզ թողնել ծխելը, կամ ձեզ ուղարկել ծխելու դադարեցման ծրագիր:
3. 3 Պահպանեք առողջ քաշը. Օպտիմալ քաշի պահպանումը շատ կարևոր է ձեր ընդհանուր առողջության համար: Այն նաև կարևոր դեր է խաղում սրտի հիվանդությունների կանխարգելման գործում:
   • Եթե ​​դուք ավելաքաշ եք կամ գեր եք, ապա ավելի մեծ ռիսկի եք ենթարկվում բարձր խոլեստերինի, արյան բարձր ճնշման և ինսուլինի դիմադրողականության համախտանիշի: Նրանք նաև սրտի հիվանդության ռիսկի գործոններ են:
   • Իմացեք, թե արդյոք գտնվում եք առողջ քաշի սահմաններում ՝ չափելով ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI): Դա անելու համար կարող եք օգտագործել հատուկ առցանց հաշվիչ:Եթե ​​ձեր BMI- ն 25.0-29.9 տիրույթում է, ապա դուք համարվում եք ավելաքաշ: Եթե ​​ձեր BMI- ն 30 -ից բարձր է, այն համարվում է գիրություն:
   • Եթե ​​որոշեք, որ ավելաքաշ եք կամ գեր եք, ապա պետք է որոշ չափով նիհարել ՝ ավելի առողջ քաշի հասնելու համար:
   • Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն ծրագրերի կամ դիետաների մասին, որոնք կարող են օգնել ձեզ նիհարել, ինչպես նաև սրտի հիվանդության ռիսկի առաջացմանը:
4. 4 Նվազեցնել սթրեսի մակարդակը. Սթրեսը սրտի հիվանդությունների ռիսկի ավելի հազվադեպ գործոն է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն կարող է ազդել տարբեր հիվանդությունների, այդ թվում ՝ սրտի հիվանդությունների զարգացման ռիսկի վրա:
   • Սթրեսը մի բան է, որի հետ մենք բոլորս պետք է զբաղվենք, բայց շատերը նախընտրում են ուտել, ծխել, շատ խմել կամ սթրեսի ժամանակ հրաժարվել ֆիզիկական գործունեությունից: Այս բոլոր սովորությունները միայն մեծացնում են սրտի հիվանդության վտանգը:
   • Խոսեք ընկերների կամ ընտանիքի հետ, գնացեք զբոսանքի, լսեք հանգստացնող երաժշտություն, զբաղվեք յոգայով, մեդիտացիայով կամ տաք ցնցուղ ընդունեք ՝ սթրեսից ազատվելու համար:
   • Քրոնիկ սթրեսը կապված է արյան բարձր ճնշման և խոլեստերինի բարձր մակարդակի հետ:
   • Լարված, պահանջկոտ և պահանջկոտ աշխատանքը կապված է նաև արյան բարձր ճնշման հետ: Աշխատանքի սթրեսը կարող է ազդել նաև արյան ճնշման վրա:
   • Եթե ​​դժվարանում եք նվազեցնել սթրեսի մակարդակը, խոսեք ձեր թերապևտի կամ հոգեբանի հետ `սթրեսի կառավարման լրացուցիչ տեխնիկայի համար:

Խորհուրդներ

• Սկսեք վերացնել այն սննդամթերքները, որոնք կարող են վնասել ձեր սիրտը: Սա կօգնի ձեզ կանխել սրտի հիվանդության ապագա զարգացումը:
• Փորձեք ամեն օր հնարավորինս ֆիզիկապես ակտիվ լինել:
• Հավասարակշռված, սրտին առողջ սննդակարգը սրտի հիվանդությունների կանխարգելման լավագույն միջոցն է: