Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 5 -ից. Անհանգստության հայտնաբերում
• Մեթոդ 2 5 -ից. Արտահայտեք ձեր մտահոգությունները
• Մեթոդ 3 5 -ից. Թողեք անհանգստությունն ու անհանգստությունը
• Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Հոգ տանել ինքներդ ձեզ
• Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Մեդիտացիա
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Դուք բռնել եք ինքներդ անընդհատ նույն բանի մասին մտածելո՞ւ: Հաճա՞խ եք մտածում այն ​​մասին, ինչ տեղի չի ունեցել, բայց կարող էր պատահել: Եթե ​​այո, ապա դուք հավանաբար տառապում եք անհանգստությունից և անհանգստությունից: Անհանգստությունը մտածողության ձև է: Այն կարող է լինել կրկնվող և անարդյունավետ, քանի որ չի լուծում իրավիճակը, և երբեմն դա կարող է միայն վատթարացնել: Անհանգիստ վիճակում սթրեսի մակարդակը բարձրանում է: Դա կարող է ազդել որոշումներ կայացնելու հմտությունների, երջանկության և հարաբերությունների վրա: Հնարավոր է, որ անհանգստությունը սկզբում մեծ գործ չթվա, բայց այն կարող է արագ դուրս գալ վերահսկողությունից և տիրել ձեր կյանքին: Եթե ​​զգում եք, որ այլևս չեք կարող վերահսկել ձեր մտահոգ մտքերը, ապա ժամանակն է հետ վերցնել ձեր մտքի վերահսկողությունը և վերացնել անհանգստությունն ու անհանգստությունը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 5 -ից. Անհանգստության հայտնաբերում

1. 1 Ի՞նչ է անհանգստությունը: Դուք չեք կարող լուծել խնդիրը, եթե չգիտեք, թե որն է դա, ուստի առաջին բանը, որ պետք է անել, պարզելն է, թե ինչպիսի տեսք ունի ձեզ անհանգստությունը:
   • Գրեք, թե ինչ եք զգում, երբ կարծում եք, որ անհանգստանում եք: Սա կօգնի ձեզ սկսել գրանցել ձեր զգացմունքները, այն, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը և ձեր մտքերը: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի սենսացիաներին. Միգուցե ձեր մկանները լարված են կամ ստամոքսը ցավում է: Հետագայում կարող եք վերադառնալ ձեր գրառումներին և վերլուծել, թե ինչն է ձեզ դրդել նման զգացմունքների:
   • Խնդրեք ուրիշներին օգնել ձեզ բացահայտել, երբ անհանգստություն եք ապրում: Երբեմն, երբ անհանգիստ մարդիկ սկսում են շատ հարցեր տալ ՝ փորձելով ստանալ այն զգացումը, որ իրենք գիտեն, թե ինչ է լինելու հետո: Սովորաբար, անհանգստացած մարդիկ կխոսեն այդ մասին, և նրանց ընկերներն ու ընտանիքը կիմանան, որ անհանգստացած են: Թող մոտ կանգնած մարդիկ դա մատնանշեն ձեզ, այնպես որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հասկանալ, թե որքան անհանգստացած եք:
2. 2 Անջատեք իրականը անիրականից: Անորոշությունը մտահոգության տեղիք է տալիս: Սա իմաստ ունի, քանի որ անհայտը կարող է սարսափելի լինել: Ապագայում իրադարձությունների զարգացման բազմաթիվ հնարավոր սցենարներ կան: Նրանց խնդիրն այն է, որ նրանցից ամենավատը, ամենայն հավանականությամբ, երբեք չի իրականանա, ինչը նշանակում է, որ ձեր անհանգստությունը անխոհեմ կլինի: Ահա թե ինչու հուզմունքն անարդյունավետ է: Անհանգստությունը սահմանելիս կարևոր է հասկանալ ՝ անհանգստանու՞մ եք այն, ինչ իրականում տեղի է ունենում, կամ ինչ կարող է պատահել:
   • Գրեք, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում: Շրջապատեք այն, ինչ իրականում տեղի է ունենում և հատեք այն, ինչ կարող էր պատահել: Կենտրոնացեք միայն այն, ինչ կատարվում է, քանի որ այս պահին միայն դրանով կարող եք աշխատել:
   • Լավ չէ պլանավորել և պատրաստվել ապագայի համար, բայց երբ դա անեք, ընդունեք այն փաստը, որ արել եք այն ամենը, ինչ կարող էիք անել մինչ այժմ:
3. 3 Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք ձեր մտքերը արդյունավետ են: Երբ մենք ինչ -որ բանի մասին ենք մտածում, հեշտ է դուրս գալ դասընթացից և սկսել մտածել այն մասին, թե ինչ կարող էր տեղի ունենալ: Երբ դուք սթրեսային իրավիճակում եք, անհանգստությունը կարող է խանգարել ձեզ իմանալ, թե արդյոք դուք ճիշտ եք ընտրել իրավիճակը լուծելու համար: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք ձեր մտքերն օգնում են ձեզ դուրս գալ իրավիճակից: Եթե ​​պատասխանը ոչ է, ապա իմացեք, որ դա մտահոգիչ է:
   • Կոտրված մեքենան դրա լավ օրինակը կլինի: Դուք պետք է գործի անցնեք, բայց գաղափար չունեք, թե ինչպես դա անել առանց մեքենայի: Դուք անմիջապես սկսում եք մտածել այն մասին, թե ինչպես եք կորցնում ձեր աշխատանքը `ձեր աշխատավայրում չներկայանալու համար: Հետո սկսում ես մտածել, որ փող չունես քո վարձը վճարելու համար և կկորցնես քո տունը: Ինչպես ինքներդ կարող եք տեսնել, մտքերն արագ փոխարինում են մեկը մյուսին ՝ պտտելով հնարավոր բացասական իրավիճակը: Այնուամենայնիվ, եթե կենտրոնանաք ներկա իրավիճակի վրա, ստիպված չեք լինի գլուխ հանել ձեր աշխատանքի կամ բնակարանի կորստից: Սա կարող է հսկայական թեթևացում լինել, քանի որ դուք իսկապես չգիտեք, թե արդյոք այդ բաները տեղի կունենան:
   • Դուք շատ եք սիրում ձեր երեխաներին: Դուք չեք ցանկանում, որ նրանց հետ ինչ -որ բան պատահի, ուստի դուք ձեռնարկում եք բոլոր անհրաժեշտ նախազգուշական միջոցները, որպեսզի նրանք հիվանդ չլինեն: Դուք ամբողջ գիշեր արթուն եք մնում ՝ մտածելով այն բոլոր նոր եղանակների մասին, որոնք նրանք կարող էին այդ օրը վարակվել: Ավելի լավ է կենտրոնանալ նրանց առողջության, անվտանգության և երջանկության վրա, դա թույլ կտա ձեզ լավ ժամանակ անցկացնել ձեր երեխաների հետ, ինչը նրանց համար ձեռնտու կլինի, վերադառնաք ներկան և դադարեք մտահոգության պարույրից:
4. 4 Գրեք ձեր մտահոգության պատճառները անցյալից, ներկայից և ապագայից: Ոմանք անհանգստանում են անցյալի մասին և ինչպես է այն ազդել իրենց վրա: Մյուսները անհանգստանում են, թե ինչ են անում հիմա և ինչպես դա կազդի իրենց ապագայի վրա: Կան նույնիսկ նրանք, ովքեր անհանգստանում են միանգամից ամեն ինչի համար `անցյալի, ներկայի և ապագայի համար: Գրեք ձեր զգացմունքների պատճառները `մաքրման և թեթևացման ակնթարթ ինքներդ ձեզ պարգևելու համար:
   • Օրագիր պահեք, որպեսզի ամեն օր գրեք այն բաները, որոնք ձեզ հուզում են: Դուք կարող եք դա անել օրվա վերջում, կամ պարզապես կարող եք մտահոգությունը գրել ձեր օրագրում, երբ այն առաջանա:
   • Ձեր սմարթֆոնի միջոցով նշեք ձեր ահազանգերը դրա վրա: Դուք կարող եք օգտագործել գրառումներ կատարելու ծրագիր կամ հատուկ օրագրի ծրագիր:

Մեթոդ 2 5 -ից. Արտահայտեք ձեր մտահոգությունները

1. 1 Խոսեք մեկի հետ, ում վստահում եք: Սա կօգնի ձեզ թափել այն, ինչ ձեզ անհանգստացնում է: Ընտրեք ընկեր կամ ընտանիքի անդամ, ով հասկանում է ձեր զգացմունքները:
   • Թող ձեր սիրելիին իմանա, որ դուք գիտեք, որ անհանգստանում եք, բայց պարզապես պետք է այն ձեր գլխից հանել, որպեսզի կարողանաք առաջ շարժվել: Շատ դեպքերում սիրելին կհասկանա ձեզ և ավելի քան ուրախ կլինի ձեզ լսել:
   • Հնարավորության դեպքում գտեք մեկին, ով անհանգստացած է ձեզանից նույնով, ձեր անհանգստության մեջ ավելի քիչ միայնակ կզգաք: Այնուհետև կարող եք միասին աշխատել ՝ ազատելու վախերը ՝ կենտրոնանալով այն ամենի վրա, ինչը ճշմարիտ է այս պահին:
   • Երբեմն անհանգստությունը առաջանում է այն զգացումից, որ ինքնուրույն դժվար բանի միջով ես անցնում: Սիրելիի հետ զրուցելը կապահովի ձեզ աջակցության և հարմարավետության զգացում:
2. 2 Օրագրում գրեք ձեզ անհանգստացնող իրավիճակների մասին: Շարունակեք գրել, մինչև որ այլևս չկարողանաք գրել դրա մասին: Գրելու այս անվճար ձևը կարող է բացել որոշ հարցեր, որոնցով այս պահին զբաղվում է ձեր ենթագիտակցությունը: Դուք կարող եք զարմանալ ձեր գրածից, քանի որ շատ դեպքերում ձեր անհանգստությունները թաքնված են մի բանում, որը դուք իրականում չեք հասկանում գիտակցված մակարդակով:
3. 3 Խոսեք թերապևտի հետ ձեր մտահոգությունների մասին: Մասնագետը կարող է օգնել ձեզ արտահայտել ձեր մտահոգությունները, մշակել դրանք և բաց թողնել դրանք: Թերապևտը հասկանում է, որ անհանգստությունը հոգեվիճակ է, որը կարող է փոխվել: Պարզապես պետք է աշխատել դրա վրա և հետևել մասնագետի ցուցումներին:
   • Գտեք անհանգստության և անհանգստության խանգարումներով տառապող մարդկանց հետ աշխատելու փորձ ունեցող թերապևտ:
   • Ասացեք ձեր բժշկին, որ աշխատում եք անհանգստությունը վերացնելու ուղղությամբ `ձեր հուզական բարեկեցությունը և ձեր կյանքը բարելավելու համար:
   • Մի վախեցեք քննարկել ձեր ամենախորը փորձառությունները: Երբեմն սա միակ միջոցն է դրանք մակերեսին հանելու և բաց թողնելու համար:

Մեթոդ 3 5 -ից. Թողեք անհանգստությունն ու անհանգստությունը

1. 1 Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք անհանգստությունը ձեզ օգուտ է բերում: Ի վերջո, դուք ցանկանում եք հոգ տանել ձեր մասին և չեք ցանկանում որևէ կերպ վնասել ինքներդ ձեզ: Անհանգստությունը կարող է վնասել ձեզ, ուստի հիշեցրեք ինքներդ ձեզ այս մասին: Որպես կանոն, երբ մարդը կարողանում է ազնիվ լինել իր հետ, նրա համար ավելի հեշտ է թողնել իր հոգսերը:
2. 2 Հաշվեք ձեր շունչները: Շնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանից: Հաշվեք ձեր շունչները, քանի որ անհանգստությունը կարող է սրվել սթրեսի բարձր մակարդակով, և նման պարզ տեխնիկան կարող է օգնել նվազեցնել այդ մակարդակը:
   • Եթե ​​դուք շարունակում եք անհանգստանալ, և նույնիսկ հանգստանալու այս մեթոդը չի օգնում ձեզ, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ մեկ վայրկյան մտածել այդ մասին, ապա արտաշնչել ձեր անհանգստությունը: Օգտագործեք ձեր շունչը `ձեր անհանգստությունը ազատելու համար:
   • Դա արեք այնքան, որքան ձեզ հարկավոր է հանգստություն զգալու համար: Ոմանց համար բավարար է 10 շնչառություն, իսկ ոմանք մինչև 20 անգամ ներշնչում և արտաշնչում են: Այս տեխնիկան սկսելուց առաջ անհրաժեշտ չէ որոշել քանակի մասին: Հաշվեք մինչև 10 -ը, այնուհետև թույլ տվեք ինքներդ ձեզ գնահատել ՝ արդյոք պետք է շարունակել:
3. 3 Ինքներդ ձեզ կես ժամ տվեք անհանգստանալու համար: Սովորեք վերահսկել ձեր անհանգստությունը ՝ դրան տրամադրելով ընդամենը 30 րոպե: Երբ անցավ այդ կես ժամը, ասա ինքդ քեզ, որ պետք է կենտրոնանալ այլ բաների վրա: Օգտակար կլինի ժամանակաչափ սահմանել, որպեսզի հստակ իմանաք, թե երբ է անցնելու այս ժամանակը և չի գերազանցի սահմանված սահմանը:
4. 4 Օգտագործեք միտքը կանգնեցնելու տեխնիկան: Երբ սկսեք անհանգստանալ, ասեք ինքներդ ձեզ, որ դադարեք: Երբ ինքդ քեզ ասում ես կանգ առ, այդ գործողությունը փոխարինում է բացասական մտքին: Դուք կարող եք դա անել բարձրաձայն, կամ կարող եք դա անել ներքին երկխոսության օգնությամբ: Շատ հոգեթերապևտներ օգտագործում են այս տեխնիկան `մարդկանց օգնելու խուսափել բացասական մտքերից: Հենց անհանգստությունը սողոսկի ձեր մտքում, ասեք ինքներդ ձեզ, որ դադարեք, և դուք արագորեն կազատվեք դրանից: Պարզապես հիշեք, որ սա սովորած վարքագիծ է: Սկզբում դա կարող է այնքան էլ արդյունավետ չլինել, բայց որոշ պրակտիկայից հետո կարող եք արմատախիլ անել ցանկացած մտահոգիչ մտքեր: Ոմանց համար այս տեխնիկան ավելի լավ է աշխատում, քան մյուսները: Եթե ​​գտնում եք, որ այս մեթոդը չի աշխատում ձեզ համար, փորձեք ուշադրության կենտրոնացման տեխնիկան:
5. 5 Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ անհանգստանալու համար: Տեղադրեք ռետինե ժապավեն ձեր դաստակի շուրջ և ապտակեք այն ձեր ձեռքին, երբ սկսում եք անհանգստանալ: Սա միտքը դադարեցնելու տեխնիկայի մի ձև է, որը կօգնի ձեզ դադարեցնել անհանգստացնող մտքերի հոսքը և կրկին կենտրոնանալ ներկայի վրա:
6. 6 Վերցրեք ինչ -որ բան ձեր ձեռքում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ զբաղված ձեռքեր ունեցող մարդիկ ավելի քիչ են անհանգստանում: Երբ կենտրոնացած լինես ձեռքերիդ վրա, ավելի քիչ կենտրոնացած կլինես մտքերի վրա: Դուք կարող եք վերցնել վարդափայտ կամ հակասթրեսային գնդակ: Փորձեք հաշվել հատիկներն վարդարանի վրա կամ սեղմել գնդակը որոշակի ռիթմով:

Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Հոգ տանել ինքներդ ձեզ

1. 1 Քնել բավականաչափ: Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է գիշերային յոթ ժամ քուն: Քանի որ քնի պակասը կարող է նպաստել սթրեսի մակարդակի բարձրացմանը ՝ հանգեցնելով անհանգստության, շատ կարևոր է բավականաչափ քնել:
   • Եթե ​​անհանգստության պատճառով դժվարանում եք գիշերը քնել, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նորմալ քուն վերադառնալու համար, որը կարող է բավարար լինել անհանգստությունը թեթևացնելու համար, ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել քնի օժանդակ միջոցներ:
   • Եթե ​​ցանկանում եք օգտագործել բնական քնաբեր դեղամիջոցներ, կարող եք խմել մելատոնին: Այն վերցնելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ այն ձեզ համար անվտանգ է:
2. 2 Կերեք առողջ սնունդ: Վիտամիններն ու սնուցիչները, որոնք ստանում եք առողջ սնունդից, կարող են օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը և բարելավել ուղեղի աշխատանքը, ինչը կարող է օգնել ազատվել սթրեսից: Սա կարող է հանգեցնել ավելի քիչ անհանգստության:
3. 3 Getորավարժություններ կատարեք: Որավարժությունները նվազեցնում են սթրեսի մակարդակը, և դուք դադարում եք այդքան անհանգստանալ: Երբ անհանգիստ եք, վազքի գնալը կարող է օգնել ձեզ, քանի որ ֆիզիկական ակտիվ և անհանգիստ լինելը շատ դժվար է: Ուժեղ ֆիզիկական գործունեությունը նաև օգնում է մարմնին էնդորֆին արտադրել, որը կարող է հանգստացնել ձեզ ՝ երկար էներգիա ապահովելով:
   • Հեծանիվ քշեք և վայելեք ձեր շուրջը գտնվող գեղեցիկ տեսարանը:
   • Գնացեք զբոսնելու այգում:
   • Թենիս խաղացեք ընկերոջ հետ:
   • Takeբոսնեք այգում:
   • Ձեր ընկերների հետ արշավի գնացեք անտառում:

Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Մեդիտացիա

1. 1 Սկսեք ամեն օր մեդիտացիա անել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեդիտացիան կարող է հանգստացնել միտքը և նվազեցնել անհանգստությունը: Քանի որ անհանգստությունը արմատավորված է անհանգստության մեջ, կարող է օգտակար լինել ձեր նյարդերը վերահսկողության տակ վերցնելը, որպեսզի ավելի քիչ անհանգստանաք կամ ընդհանրապես չանհանգստանաք:
2. 2 Նստեք ՝ ոտքերը խաչած, ձեռքերը կողքերին: Սա կհանգստացնի ձեր մարմինը: Երբ կարող եք հանգստացնել ձեր մարմինը, միտքը դա ընդունում է որպես նշան, որ դուք ապահով եք, և այն կարող է սկսել թուլացման գործընթացը:
   • Եթե ​​չեք կարողանում ոտքերը խաչել, նստեք այն դիրքում, որը ձեզ հարմար է:
   • Դուք նույնիսկ կարող եք պառկել, պարզապես համոզվեք, որ դուք շատ հարմար չեք զգում կամ չեք քնում:
   • Եթե ​​նստած եք աթոռին, համոզվեք, որ ձեր շուրջը փափուկ եք, որպեսզի չզգաք ինքներդ ձեզ, եթե իսկապես քնեք մեդիտացիայի ընթացքում: Որոշ մարդկանց դա կարող է պատահել ՝ մեդիտացիայի ընթացքում զգացած ինտենսիվ հանգստության պատճառով:
3. 3 Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Դուք ունեք ձեր ներքին հանգստացնող մեխանիզմը `շնչառությունը: Երբ կենտրոնանում եք ձեր շնչառության վրա, նկատում եք ձեր շնչառության արագությունը: Եթե ​​դուք շատ արագ եք շնչում, պարզապես դանդաղեցրեք ձեր շնչառության ռիթմը ՝ ավելի խորը և ավելի լիարժեք արտաշնչելով:
   • Փորձեք հաշվել ձեր շունչները: Շնչեք երեք վայրկյան, ապա արտաշնչեք երեք վայրկյան: Արտաշնչելուց առաջ ձեր շունչը պահեք մեկից երկու վայրկյան: Հանգստանալու համար ամեն ինչ արեք դանդաղ, բայց հաստատ:
4. 4 Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչ եք զգում այս պահին և թույլ տվեք ձեզ հանգիստ զգալ: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է կատարվում ձեր ներսում մեդիտացիայի ընթացքում: Եթե ​​անհանգստություն եք զգում, կրկնեք «հանգիստ» բառը ինքներդ ձեզ: Դուք կարող եք ընտրել մեկ այլ բառ կամ նույնիսկ ձայն, պարզապես թող այն լինի ինչ -որ բան, որը ձեզ հանգստացնում է:
   • Եթե ​​մտածում եք ինչ -որ բանի մասին, որը ձեզ անհանգստացնում է, ապա մի՛ վանեք այդ մտքերը, հակառակ դեպքում պարզապես ավելի շատ կհանգստանաք: Մտածեք անհանգստության մասին մի պահ, իսկ հետո բաց թողեք այն: Դուք նույնիսկ կարող եք ինքներդ ձեզ ասել «Թողեք ...»:
5. 5 Կանգնեք դանդաղ: Ինքդ քեզ օրվա վերադառնալու համար դանդաղ բացիր աչքերդ, մի պահ լուռ նստիր, իսկ հետո ոտքի կանգնիր: Անհրաժեշտության դեպքում ձգվեք և վերադառնաք ձեր օրին ՝ զգալով հանգիստ և լիովին խաղաղ: Հանգիստ և դանդաղ անցեք ձեր ամենօրյա գործունեությանը, սա կթուլացնի անհանգստությունը, որը կարող է հանգեցնել անհանգստության:

Խորհուրդներ

• Օգտագործեք այս մեթոդները ամեն անգամ, երբ չափազանց երկար անհանգստանում եք:
• Անհանգստությունը վերացնելու համար անհրաժեշտ է պրակտիկա, այնպես որ շարունակեք օգտագործել այս մեթոդները, մինչև դրանք ձեզ մոտ աշխատեն:
• Թույլ մի տվեք ձեզ անհանգստանալ անհանգստության պատճառով, որը դուք ապրում եք, դա միայն կվատթարացնի իրավիճակը: Թույլ տվեք ձեզ անհանգստություն զգալ, ապա փորձեք հեռանալ դրանից ՝ օգտագործելով վերը նշված մեթոդները:
• Եթե ​​չեք կարողանում դադարել անհանգստանալ, ինչ էլ որ փորձեք, դիմեք մասնագետի օգնությանը հոգեթերապևտից, հոգեբույժից կամ այլ բժշկից:

Գուշացումներ

• Եթե ​​ցանկանում եք վնասել ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին, զանգահարեք «Ինքնասպանությունների կանխարգելման թեժ գիծ»:
• Անհանգստությունը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի: Եթե ​​մեկ շաբաթից ավելի է, ինչ զգում եք դեպրեսիայի ախտանիշներ, դիմեք հոգեբույժի, հոգեբույժի կամ նյարդաբանի օգնությանը: