Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 5 -ից. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը
• Մեթոդ 2 -ից 5 -ը. Կատարել վարժություն
• Մեթոդ 3 5 -ից. Ercորավարժեք որովայնի կողային մկանները
• Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Ընդլայնված մեթոդ
• Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Iseորավարժությունների հաճախականություն
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք

Այս բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունը կամրապնդի ձեր որովայնի և թեք մկանները:

Քայլեր

Մեթոդ 1 5 -ից. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը

1. 1 Ստուգեք պտտվող մեքենաները անվտանգության համար: Վերանայեք բոլոր ամրացնողները, պտուտակները և ընկույզները: Համոզվեք, որ ամեն ինչ ճիշտ է պտտվում և պտտվում:
2. 2 Տեղադրեք ab-rocker- ը հարթ և հարթ մակերևույթի վրա:
3. 3 Իջեք հատակին ավելի մոտ: Տեղադրեք ձեր գլուխը մեքենայի գլխի վրա: Ձեր ուսի շեղբերները մի փոքր բարձրացրեք հատակից, իսկ մեջքի մնացած հատվածը հարթ պահեք հատակին:
4. 4 Endունկները ծալեք 45 աստիճանի անկյան տակ: Ոտքերը հատակին կլինեն ՝ ամբողջ մակերեսով:
5. 5 Ձեռքերը դրեք ab-rocker- ի կողային ռելսերի վրա:

Մեթոդ 2 -ից 5 -ը. Կատարել վարժություն

1. 1 Շունչ քաշեք: Արտաշնչելիս լարեք որովայնի մկանները և ինքներդ ձեզ առաջ մղեք, ինչը սիմուլյատորի ներքևը կնետի առաջ:
   • Ձեռքերով մի՛ մղեք ab-rocker- ին: Այս շարժման ընթացքում ամբողջ բեռը պետք է ուղղված լինի որովայնի մկաններին:
2. 2 Կողպեք դիրքը 3 վայրկյան: Կրկնել 15 կամ 20 անգամ:

Մեթոդ 3 5 -ից. Ercորավարժեք որովայնի կողային մկանները

1. 1 Որպեսզի որովայնի կողային մկանները զարգացնեք ab-rocker- ով, դուք պետք է թեքեք ձեր ծնկները և դրանք իջեցնեք մի կողմ: Կատարեք 15-20 կրկնում յուրաքանչյուր կողմից:

Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Ընդլայնված մեթոդ

1. 1 Եթե ​​ցանկանում եք դժվարացնել ինքներդ ձեզ, ապա վարժության ընթացքում ձեռքերով բռնեք կողային ռելսերի փոխարեն վերին ձողը:

Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Iseորավարժությունների հաճախականություն

1. 1 Կատարեք 15 -ից 20 կրկնում մեկ սեթում: Լրացրեք ընդհանուր 3 հավաքածու: Իդեալում, յուրաքանչյուր հավաքածու բաղկացած կլինի ինչպես որովայնի, այնպես էլ կողային որովայնի վարժություններից:
2. 2 Արդյունքները նկատել սկսելու համար փորձեք կատարել 3 հավաքածու շաբաթական 3 օր 5 շաբաթվա ընթացքում: Առավել անհամբերները պետք է ավելացնեն մոտեցումների և կրկնությունների թիվը:

Խորհուրդներ

• Այս վարժությունը դրականորեն ազդում է որովայնի մկանների ուժի և ճկունության բարձրացման վրա:
• Ավելի քիչ կրկնել, եթե դա ձեզ համար շատ դժվար է:

Գուշացումներ

• Եթե ​​դուք վարժությունը սխալ եք կատարում, դուք վտանգի եք ենթարկվում:

Ինչ է պետք

• Աբ ռոքեր