Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 4 -ից. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը
• Մեթոդ 2 4 -ից. Ingորավարժությունների կատարում
• Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Դժվարացրեք վարժությունը
• Մեթոդ 4 -ից 4: Կրկնություններ
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Այս մարզագույքը հիանալի կերպով ամրացնում է որովայնի մկանները:

Քայլեր

Մեթոդ 1 4 -ից. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը

1. 1 Ստացեք չորեքթաթ: Ձեր ծնկների տակ դրեք բարձ կամ ծալված վերմակ:
2. 2 Երկու ձեռքերով բռնեք գլանափաթեթը:

Մեթոդ 2 4 -ից. Ingորավարժությունների կատարում

1. 1 Ձգեք որովայնի մկանները: Սկսեք գլանափաթեթը առաջ գլորել, մինչև այն սավառնի հատակին: Ձեր ծնկներն այս պահին չպետք է դիպչեն հատակին: Ձեր որովայնի մկանները լարված պահեք:
2. 2 Այս դիրքը պահեք 2-3 վայրկյան:
3. 3 Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Դա անելու համար անպայման օգտագործեք որովայնի մկանները, այլ ոչ թե ազդրերը:

Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Դժվարացրեք վարժությունը

1. 1 Այս վարժությունն ավելի դժվար դարձնելու համար դիրքն ավելի երկար պահեք:

Մեթոդ 4 -ից 4: Կրկնություններ

1. 1 Կատարեք մինչև 20 կրկնություն մեկ սեթում: Կրկնեք մինչև 3 հավաքածու ավարտելը:
2. 2 Արդյունքը տեսնելու համար փորձեք կատարել 3 հավաքածու, շաբաթական 3 անգամ 5 շաբաթվա ընթացքում: Առավել արագ արդյունքի հասնելու համար ավելացրեք հավաքածուների կամ կրկնողությունների քանակը:

Խորհուրդներ

• Կատարեք վարժությունը հարթ, հորիզոնական մակերևույթի վրա, որի վրա անիվը սահուն պտտվում է:
• Այս վարժության առավելությունն այն է, որ այն նաև մեծացնում է ձեր հիմնական առանցքային մկանների ուժն ու ճկունությունը:

Գուշացումներ

• Եթե ​​այս վարժությունը սխալ է կատարվում, վնասվածքի վտանգ կա: