Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Դիմադրության գոտու անվտանգ օգտագործումը
• Մեթոդ 2 3 -ից. Վերին մարմնի վարժություն
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ստորին մարմնի վարժություն
• Գուշացումներ

Expander band- ը առաձգական ժապավեն է, որը կարող է օգտագործվել սովորական զորավարժություններին թեթև ուժ հաղորդելու համար ՝ ցանկացած վայրում և ցանկացած ժամանակ: Strengthորավարժությունների նման, դիմադրության գոտին թույլ է տալիս լարված շարժումների ամբողջ շրջանակը տաքացնել և կառուցել մկաններ: Բայց տարբերությունը ուժային վարժություններից այն է, որ նման ընդլայնողը ուսումնական սարք է, որը կարող եք հարմարեցնել ինքներդ ձեզ և վերցնել ձեզ հետ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Դիմադրության գոտու անվտանգ օգտագործումը

1. 1 Պարզեք, թե ինչպես օգտագործել ցածր դիմադրությունը: Պատճառն այն է, որ ընդլայնիչը այդքան հայտնի է նրա վարժության գրեթե ցանկացած հատվածին դիմադրություն ավելացնելու ունակությունից: Ընդարձակող ժապավենի գործարկման սկզբունքը նման է կշիռներին, սակայն վերջին դեպքում մկանների վրա ճնշումը գործադրվում է ինքնահոսով, ընդարձակողի դեպքում նույնը տեղի է ունենում ժապավենը ձգելով: Ընդարձակողը թույլ է տալիս լարվածություն ստեղծել ցանկացած ուղղությամբ, ոչ միայն ներքև, ինչը թույլ է տալիս մկանները աշխատել տարբեր ձևերով:
   • Դիմադրությամբ մարզվելը հիանալի տարբերակ է, եթե այս կամ այն ​​պատճառով չեք կարող մարզասրահ գնալ, հոդերի ցավեր են առաջացնում, որոնք քաշը պահելն է տհաճ, կամ պարզապես ցանկանում եք դիվերսիֆիկացնել մարզվելը:
   • Ռետինե ընդլայնման խողովակը նման է պարանին, որի ծայրերում բռնակներ կան `լրացուցիչ հարմարավետության համար:
   • Հերթական ընդլայնիչը երկար ուղղանկյուն ռետինե ժապավեն է `առանց բռնակների: Վերապատրաստման ընթացքում դրա ծայրերը պետք է կապել կամ բռնել:
2. 2 Որոշեք ընդլայնիչի դիմադրության աստիճանը նրա գույնով: Դիմադրության ժապավենների մեծ մասը գալիս է տարբեր գույների `ելնելով դրանց դիմադրությունից, որպեսզի ավելի հեշտ լինի ընտրել մարզման համար ճիշտ գործիքը: Սովորաբար, ֆիթնես մարզումների ժամանակ օգտագործվում են միջին կարծրության ժապավեններ և անհրաժեշտության դեպքում փոխարինվում են ավելի կոշտերով: Չնայած դա ճիշտ չէ դիմադրության բոլոր շերտերի համար, սովորաբար մուգ գույնը նշանակում է ժապավենի ավելի բարձր դիմադրություն:
   • Թույլ դիմադրություն. 1,5-3 կգ:
   • Միջին դիմադրություն. 3,5-4,5 կգ: Այս դիմադրության արժեքները լավ սկիզբ են:
   • Բարձր դիմադրություն. 4,5-6,5 կգ:
   • Շատ բարձր դիմադրություն. ավելի քան 7 կգ:
3. 3 Կարգավորեք ընդլայնիչի դիրքը `ձեր մարզումն ավելի հեշտ կամ դժվար դարձնելու համար: Որքան երկար լինի ժապավենը, այնքան ավելի հեշտ կլինի վարժությունը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն կարող է ավելի շատ ձգվել: Կասետն ամենամեծ դիմադրությունն ունի այն դեպքում, երբ ձգում գրեթե չունի: Սա նման է առաձգական խմբի. Որքան դժվար է ձգվել, այնքան ավելի ամուր է ձգվում: Կան ընդլայնիչն ավելի արդյունավետ դարձնելու մի քանի եղանակ, եթե դիմադրությունը չափազանց թեթև է թվում.
   • կապել հանգույցը կամ շրջել օղակի մեջ ՝ ժապավենը կարճացնելու և դիմադրությունը բարձրացնելու համար;
   • քայլեք ժապավենի վրա, ծայրերը բռնելուց առաջ;
   • հեռացեք ժապավենի գտնվելու վայրից (այն առարկան, որին ժապավենը կապված կամ ամրացված է):
4. 4 Կատարման իդեալական տեմպը դանդաղ և վերահսկվող շարժումներն են: Մի շտապեք և մի փորձեք վարժությունը կատարել եռանդով: Մարմինը պետք է շարժվի դանդաղ և սահուն, առանց ցնցումների և արագ շարժումների: Յուրաքանչյուր կրկնությունից հետո հանգիստ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի. Մկանների կառուցման համար վերահսկվող վերադարձը նույնքան կարևոր է, որքան սկզբնական շարժումը:
   • Կենտրոնացեք լավ տեխնիկայի վրա, այլ ոչ թե ավելի շատ դիմադրության: Լավ մարզավիճակ ձեռք բերելը կօգնի ձեզ ավելի արագ կառուցել մկաններ, քան շատ քաշ հավաքել փորձելը:
5. 5 Աշխատեք ցածր ինտենսիվության, ժամանակի հավաքածուներում: Դուք պետք է ձգտեք շարունակական աշխատանքի `դիմադրության գոտիների հետ տվյալ միջակայքի համար, քանի որ քաշը հաճախ այնքան էլ ծանր չէ, որքան մարզասրահում: Պատրաստվեք 20-60 վայրկյան տևողությամբ հավաքածուների, որոնց ընթացքում թույլ մի տվեք, որ ժապավենը թուլանա: Մկանների մեջ այրվող սենսացիա պետք է առաջանա վերջին 2-3 կրկնումների ընթացքում, բայց դուք պետք է ունենաք բավարար ուժ հավաքածուն ավարտելու համար:
   • «Առանց ցավի արդյունք չկա» արտահայտությունը առասպել է: Եթե ​​դուք զգում եք ուժեղ ցավ կամ համատեղ խնդիրներ, անմիջապես դադարեցրեք մարզումները և խորհրդակցեք սպորտային բժշկի հետ:
6. 6 Սովորեք կապել հիմնական ձկնորսական սվին (խարիսխի հանգույց): Շատ վարժությունների համար ձեզ հարկավոր կլինի ամրացնել ամրագոտին հենակետում ՝ դրա դեմ քաշվելուն դիմակայելու համար:Դուք կարող եք օգտագործել ձող, բարակ փայտ կամ դռան բռնակ `ձեր մարզման ընթացքում ամրացնելու ընդարձակիչի մեկ ծայրը: Պարզապես պետք է համոզվեք, որ հենարանի տեղը կարող է պահել ձեր քաշը, իսկ հանգույցն ինքնին սերտորեն կապված է վնասվածքներից խուսափելու համար:
   • Exercորավարժություններից առաջ քաշեք ժապավենը ՝ մեծացնելով ճնշումը:
   • Համոզվեք, որ ժապավենը քաշելիս հենակետը չի շարժվում:
   • Նախքան հենակետի վրա ավելի մեծ ճնշում գործադրելը, բարձրացրեք լարվածությունը `կարճացնելով գոտին:

Մեթոդ 2 3 -ից. Վերին մարմնի վարժություն

1. 1 Երկգլուխ մկան գանգուրներ: Տեղադրեք ժապավենի կենտրոնը ձեր ձախ ոտքի ստորին հատվածի տակ և ձեր աջ ոտքը հետ քաշեք մոտ 50 սմ: Բռնակները բռնեք հակառակ բռնակով (ափերը դեպի վեր): Երկգլուխ մկանները բարձրացնելու համար ձեր ձեռքերը հերթով ձգեք դեպի ուսերը: Ձեռքը պետք է թեքվի միայն արմունկից: Կատարեք 15-20 կրկնում յուրաքանչյուր ձեռքով:
   • Եթե ​​ցանկանում եք դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզվելը, ապա այս վարժությունը կատարեք կարճ թուլությունների հետ մեկտեղ ՝ ներքևի մարմնի մկանները միաժամանակ աշխատեցնելու համար:
2. 2 Ձեռքերը երկարացրեք կողմերին ՝ կրծքավանդակի մկանները մշակելու համար: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն, մատները ՝ դուրս: Փաթաթեք ժապավենը ձեր հետևի սյունակի կամ ծառի շուրջ: Ձգեք ձեր թեթևակի թեքված ձեռքերը դեպի կողմերը և պահեք ընդլայնիչը բռնակներից այն կողմ: Առանց արմունկները ուղղելու, ձեռքերը միացրեք կրծքավանդակի առջև: Ձեր և ձեր բազուկների միջև տարածություն է ձևավորվում, ասես գրկում եք մեկին: Կրկնել 15-20 անգամ:
   • Theայրերից որքան հեռու եք պահում ընդլայնիչը, այնքան ավելի դժվար կլինի վարժությունը:
   • Կրծքավանդակի փոփոխված կանգառ կատարելու համար ձեռքերը պահեք ուղիղ և ձեր մարմնից հեռու:
3. 3 Ձեռքեր աճեցրեք դելտոիդ մկանները մշակելու համար: Քայլ արեք ընդարձակողի մեջտեղը ՝ ոտքերը ուսի լայնությամբ բացելով: Ձեռքերով սեղմեք ժապավենի ծայրերը և դրանք իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Ձեռքերդ ուղիղ պահելով ՝ դրանք ուղղահայաց բարձրացրեք ձեր մարմնին, մինչև նրանք կողքերին նայեն, ասես ինքնաթիռ եք պատկերում: Ձեռքերը դանդաղ վերադարձեք սկզբնական դիրքի և կրկնում 15-20 անգամ:
4. 4 Կանգնած մամուլ `ուսի վերին մկանները աշխատեցնելու համար: Քայլ արեք ընդարձակիչի մեջտեղը ՝ ոտքերը միասին: Ձեռքերով բռնեք ժապավենի ծայրերը, ափերը ՝ կրծքի մոտավորապես բարձրության վրա: Ձեռքերդ բարձրացրու, կարծես հանձնվում ես: Դանդաղ վերադարձեք դրանք կրծքավանդակի բարձրությանը և կրկնեք 12-15 անգամ:
   • Որավարժությունների ընթացքում մեջքը մնում է ուղիղ, իսկ ափերը ՝ դեպի վեր:
5. 5 Ձեռքերի երկարացում ՝ թևի ուսի մկանները ամրացնելու համար: Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին ընդարձակիչի մի ծայրում: Ձգեք մյուս ծայրը ողնաշարի երկայնքով (մեջքի հետևում), որպեսզի այն մոտավորապես հասնի ձեր գլխի հետևի հատվածին: Բռնեք ժապավենի ծայրը ՝ երկու ձեռքերը գլխի հետևում, արմունկները դեպի վեր և բարձրացրած ձեր գլխից վեր: Ձեռքը ծալելով միայն արմունկից, ձեռքերը ձգեք վերև և գլխավերևում: Կրկնել 15-20 անգամ:
   • Որքան ավելի եք քայլում ընդլայնիչի վրա, այնքան ավելի բարձր կլինի դիմադրությունը և այնքան դժվար կլինի վարժությունը:
6. 6 Հորիզոնական թիավարություն ՝ մեջքի մկանները մշակելու համար: Theապավենի կեսը փաթաթեք ծառի կամ ձողիկի շուրջ և պահեք երկու ծայրերը ՝ ձեր ձեռքերը մեկնելով ձեր առջև: Ընդլայնողը պետք է լինի կրծքավանդակի մոտ բարձրության վրա: Թեքեք ձեր ծնկները, ոտքերը դրեք գետնին և ուղղեք մեջքը: Ձեր ափերը դեպի ձեր կողմը, ժապավենը հետ քաշեք դեպի կրծքավանդակը, ասես թիավարում եք:Ձեռքերը դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք 15-20 անգամ:
   • Որքան հեռու եք ծառից, այնքան ավելի դժվար կլինի վարժությունը:
7. 7 Որովայնի մկանների համար մարմինը ոլորելով ծնկած դիրքից: Ստացեք ձեր ծնկները և ոտքերը, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Փաթաթեք ընդարձակիչի կեսը ձեր գլխի վերևում գտնվող սյունակի կամ ծառի շուրջ: Երկու ձեռքերով բռնեք ժապավենը կրծքից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա և թեքվեք դեպի հատակը: Երբ թեքվում եք 90 աստիճանի վրա, նշեք նշանը, կամաց -կամաց վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
   • Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
   • Դուք պետք է թեքվեք իրանի մոտ, այլ ոչ թե թեքեք մեջքը:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ստորին մարմնի վարժություն

1. 1 Front Squat ՝ վարժեցնելու ձեր չորքոտանիներն ու հենակները: Քայլ արեք ընդարձակիչի մեջտեղը ՝ ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք գրիչ կամ ծայր: Ձեռքերդ պահեք ձեր առջև և ձեր ուսերի վրա, ասես պատրաստվում եք ինչ -որ մեկին հրմշտել: Կծկվելու համար հետույքն իջեցրեք այնպես, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռին: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ և կենտրոնացեք ձեր ծնկները ուղիղ ձեր ոտքերի վրա պահելու վրա: Կրկնել 8-12 անգամ:
   • Եթե ​​ժապավենը չափազանց երկար է, մեջքը կապեք կամ ծայրերից ավելի հեռու բռնեք:
2. 2 Ոտքի երկարացում ազդրի քառագլուխ մկանների զարգացման համար: Նստեք աթոռի կամ նստարանի վրա, ցանկալի է մեջքի մի փոքր թեքումով (կարծես նստած եք տախտակամածի վրա): Երկու ձեռքերով պահեք ընդլայնիչը: Kneeունկը մոտեցրեք կրծքին և ոտքը դրեք ժապավենի մեջտեղում: Դիմադրություն կզգաք, երբ փորձում եք ձեր ծնկները կրծքին մոտ պահել: Ձգեք ձեր ոտքը, մինչև այն ամբողջովին երկարացվի: Դանդաղ ձեր ոտքը վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին, կրկնել 8-12 անգամ և փոխել ոտքը:
3. 3 Հակված ոտքի գանգրացում ՝ աճուկի ամրության բարձրացման համար: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և ընդլայնող օղակը դրեք աջ կոճի վրայով, իսկ մյուս ծայրը ամրացրեք դռան կամ հենարանի վրա (կարող եք այն մյուս կողմից փաթաթել դռան բռնակով և փակել դուռը): Պետք է հայացքը թեքել ժապավենից և բավականաչափ ստել մյուս ծայրից ՝ լարվածությունը զգալու համար: Ձգեք ձեր հիմնական մկանները: Այնուհետեւ ծունկեք ձեր ծնկները: Անհրաժեշտ է կրունկով դիպչել հետույքին ՝ փորձելով հնարավորինս մոտեցնել գարշապարը, բայց առանց անհանգստության: Դանդաղ ձեր ոտքը վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին, կրկնում եք 10-15 անգամ, ապա փոխում կողմը:
4. 4 Glute կամուրջ հետույքի մկանները մշակելու համար: Կպչեք ժապավենը ձեր ոտքերի շուրջ: Պառկած մեջքի վրա, ծնկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն հատակին: Սկսեք վարժությունը ՝ ոտքերը միասին դնելով: Համոզվեք, որ փաթաթված ժապավենը ոլորված չէ իր առանցքի շուրջ: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը հատակից, մինչև ձեր ուսերը, կոնքերը և ծնկները համընկնեն: Գլյուտալ մկանները պետք է լարված լինեն ամբողջ շարժման ընթացքում: Կրկնել 15-20 անգամ:
   • Մի քանի վայրկյան պահեք վերելքի ամենաբարձր կետում և դանդաղ իջեք հատակին:
5. 5 Exորավարժություններ ազդրի ադուկտորների հետ `կանգնած դիրքից` ներքին ազդրը մշակելու համար: Կապեք ժապավենի ծայրերը: Այնուհետև ամրացրեք ժապավենը կոճի բարձրության վրա ՝ ձեր ձախ կողմը ՝ ընդլայնիչը փաթաթելով ծանր կահույքի սյունակի կամ ոտքի շուրջը: Այնուհետև մտեք ձեր կազմած շրջանակը:Կանգնեք ընդարձակողին ուղղահայաց լայն սպորտային դիրքում և լարվածություն ստեղծելու համար հեռացեք աջակցության վայրից: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը կողքով, անցեք ձախ ոտքը և միևնույն ժամանակ սեղմեք ձեր ազդրերը միասին: Դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել 12-15 անգամ: Ավարտելուց հետո փոխեք ոտքերը:
   • Legsորավարժությունների ընթացքում ձեր ոտքերը պահեք ուղիղ:
   • Փորձեք հակառակ հերթականությամբ մարզել արտաքին ազդրն ու ազդրը: Ձեր աջ կոճը մարմնից դուրս տարածեք ՝ ոտքը ուղիղ պահելով:
6. 6 Exորավարժություններ կատարեք կողային քայլով: Կապը կապեք երկու կոճերի շուրջը, որպեսզի դիմադրեք ժապավենը քաշելուց: Ստացեք կայուն մարզական դիրքորոշում, ուղղեք ձեր մեջքը և ծալեք ձեր ծնկները: Կողքից 10 քայլ կատարեք յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Կենտրոնացեք արտաքին ոտքը հրելու և մյուս ոտքը դանդաղ քաշելու վրա:

Գուշացումներ

• Մի կապեք ժապավենը հոդերի կամ իրանի շուրջ `ընդլայնիչի դիմադրությունը բարձրացնելու համար: