Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պատրաստվեք փոխել ձեր սննդակարգը
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում
• 3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Կպչեք ձեր պարտավորություններին
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ձեզ պետք կգա

Չնայած այն հանգամանքին, որ մենք կարիք չունենք մեր սննդակարգում ներառել զտված շաքարավազը, թվում է, որ մարդիկ պարզապես «սերտորեն» կախված են շաքարով սնունդից: Իրոք, շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ շաքարավազը կարող է ազդել մեր ուղեղի վրա նույն կերպ, ինչպես նիկոտինի նման կախվածություն առաջացնող նյութերը: Unfortunatelyավոք, շաքարավազը, որը մենք այդքան սիրում ենք, նաև մեղավոր է բազմաթիվ հիվանդությունների համար ՝ սկսած ատամների քայքայումից և շաքարախտից մինչև պաթոլոգիական հոգնածություն և գիրություն: Շաքարի ընդունման նվազեցումը միայն օգուտ կբերի ձեզ և ձեր սիրելիներին:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պատրաստվեք փոխել ձեր սննդակարգը

1. 1 Սահմանափակեք շաքարի ընդունումը: Դուք հավանաբար մտածում եք շաքարի մասին միայն այն ժամանակ, երբ այն ավելացնում եք ձեր ուտեստին կամ սուրճին, բայց հավանականությունը մեծ է, որ դուք շատ ավելի շատ եք ուտում ՝ նույնիսկ դրա մասին չմտածելով: Պարտավորվեք գիտակցաբար հաշվարկել, թե օրական քանի գրամ շաքար եք օգտագործում և այդ քանակությունը հասցնել առողջ մակարդակի: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը խորհուրդ է տալիս օրական ուտել ոչ ավելի, քան 25 գրամ շաքար (պարունակում է մեկ շաքարով զովացուցիչ ըմպելիքից պակաս):
   • Օրվա ընթացքում ձեր սննդակարգը հավասարաչափ տարածեք ՝ նախընտրելով չափավոր քանակությամբ շաքար պարունակող մթերքները: Դա ավելի լավ է, քան մեկ քաղցր և մի փունջ առանց շաքարի ուտելը:
   • Եթե ​​սննդամթերքը պարունակում է 5 գրամից պակաս շաքար 100 գրամ մատուցման համար, ապա դա լավ ցածր շաքար է:
   • 100 գրամ ապրանքի համար ավելի քան 15 գրամ շաքար չափազանց շատ է առողջ սպառման համար:
   • Եթե ​​դուք չեք ձգտում շաքարավազը ձեր սննդակարգից հանել, փորձեք առողջ այլընտրանքներ, ինչպիսիք են ագավայի օշարակը, մեղրը, կոկոսի շաքարը և այլն: Բնական շաքարները (չնայած դրանք դեռ շաքար են) շատ ավելի լավ ընտրություն են ձեր մարմնի համար:
2. 2 Հետևեք ձեր շաքարի ընդունմանը: Եթե ​​դուք չեք ցանկանում ամբողջությամբ բաց թողնել այն, կազմեք շաբաթական գրաֆիկ ՝ հետևելու համար, թե քանի գրամ եք կերել: Ինքներդ որոշեք այն գումարը, որը ձեզ կտրամադրվի յուրաքանչյուր օրվա համար ՝ չմոռանալով առավելագույն սահմանը ՝ 25 գրամ:
   • Օրինակ, երկուշաբթի օրերին ձեզ անհրաժեշտ է լրացուցիչ ուժեղացում առավոտյան սուրճից, այնպես որ կարող եք ձեզ թույլ տալ երկու կտոր շաքար: Եթե ​​պլանավորում եք հանդիպել ընկերների հետ շաբաթ օրը, թույլ տվեք ինքներդ պատվիրել աղանդեր:
   • Դուք եք որոշում, թե որքան խիստ կլինի ձեր գրաֆիկը:
3. 3 Բացահայտեք ձեր սննդակարգում շաքարի աղբյուրները: Խուսափեք (կամ կրճատեք) այն մթերքներից, որոնք «առողջ» են թվում, բայց իրականում ավելացնում են ձեր սննդակարգում շաքարի քանակը: Ուշադիր նայեք ձեր խոհանոցի պահարանի բոլոր մթերքների սննդային պիտակներին `պարզելու համար, թե քանի գրամ շաքար են դրանք պարունակում: Չորս գրամ շաքարավազը հավասար է մեկ թեյի գդալ հատիկավոր շաքարավազի: Նույնիսկ այն առողջ սնունդը, որը դուք կարող եք ուտել, կարող է զարմանալիորեն հարուստ լինել շաքարով:
   • Օրինակ ՝ խանութում գնված խնձորի սոճի մի փոքր բանկա կարող է պարունակել 22 գրամ շաքար: Դա նման է հինգուկես թեյի գդալ շաքար ուտելուն:
   • Այլ մթերքներ, որոնք կարող են բարձր շաքար պարունակել, ներառում են հացահատիկները, պահածոները, հյութերը և պահածոյացված մրգերը, անուշաբույր կաթնամթերքը (օրինակ ՝ մածունը), հարմարավետ սնունդ կամ այլ նախապես եփած ուտեստներ և գազավորված ըմպելիքներ:
   • Հնարավորության դեպքում խուսափեք նախաճաշի շիլաներից և պահածոներից: Օրինակ, շատ քաղցր հացահատիկի փոխարեն նախաճաշին պատրաստեք լավ հին վարսակի ալյուր և ավելացրեք միրգ ՝ այն քաղցրացնելու համար:
4. 4 Եղեք զգոն և սովորեք ճանաչել շաքարի այլընտրանքային անունները: Սննդային պիտակը թվարկում է բաղադրիչները ՝ հաճախ շաքարն անվանելով տարբեր անուններով: Սովորեք դրանք ՝ շաքարավազից բարձր սննդամթերքից խուսափելու համար: Օոզով վերջացող բաղադրիչները, ինչպիսիք են գլյուկոզան, սախարոզան, ֆրուկտոզան, լակտոզան, դեքստրոզը կամ մալտոզան, բոլորն էլ շաքարի տեսակ են: Այլ այլընտրանքային անունները ներառում են.
   • բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ;
   • եգիպտացորեն օշարակ;
   • մելասա կամ մելասա (ավելի լավ է սև մելասը, քանի որ շաքարի մեծ մասը դրանից հանվել է բյուրեղների տեսքով);
   • շրջված, շագանակագույն կամ հում, չմշակված շաքար;
   • եգիպտացորենի քաղցրացուցիչ (շաքար եգիպտացորենից);
   • սիրոպ.

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում

1. 1 Կրճատեք ածխաջրերի ընդունումը: Ոմանք նախընտրում են ընդհանրապես հրաժարվել շաքարից և ածխաջրերով հարուստ մթերքներից, ինչպիսիք են սպիտակ բրինձը, հացը, մակարոնեղենը և կարտոֆիլը: Եթե ​​դա ձեզ համար չափազանց արմատական ​​է թվում, կարող եք դրանք պահել ձեր սննդակարգում, բայց համոզվեք, որ դրանք չափավոր օգտագործեք: Այս մթերքները առաջացնում են շաքարավազի շարունակական ցանկություն ՝ առաջացնելով շաքարի աճ ձեր մարմնում: Արդյունքում, մարմինը մեծ քանակությամբ ինսուլին է արձակում ՝ այս աճը հաղթահարելու համար, և արյան շաքարի մակարդակը նվազում է: Բայց դրա պատճառով մարմինը սկսում է էլ ավելի շատ շաքար փափագել ՝ նորից սկսելով ցիկլը:
   • Ամենավտանգավորը հացի, բրնձի եւ մակարոնի «սպիտակ» սորտերն են: Պարզ ածխաջրերի փոխարեն ձեր սննդակարգում ներառեք բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը, քինուան և վարսակի ալյուրը, ամբողջական հացահատիկի հացը, շագանակագույն բրինձը և ամբողջական հացահատիկի մակարոնը:
2. 2 Պատրաստեք ձեր սեփական սնունդը: Երբ դուք սնվում եք դրսում, միայն սահմանափակ պատկերացում ունեք այն մասին, թե ինչ է կատարվում ձեր ճաշի մեջ: Երբ դուք ինքներդ եք պատրաստում, դուք լիովին վերահսկում եք այն, ինչ հայտնվում է ձեր մարմնում: Հարմար սննդի փոխարեն օգտագործեք բնական մթերքներ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, միսը և հացահատիկը:
   • Եթե ​​դուք սնվում եք դրսում, մի հապաղեք հատուկ խնդրանքներ ներկայացնել: Կարող եք խնդրել, որ միսը ավելի շուտ տապակվի, քան տապակվի, կամ բանջարեղենը շոգեխաշվի, այլ ոչ թե յուղվի յուղի մեջ:
   • Դուք կարող եք օգտագործել սննդանյութերի առցանց հաշվիչը `ապահովելու համար, որ տվյալ ուտեստի համար օգտագործվող բաղադրիչները հավասարակշռված սնունդ են ապահովում: Հավասարակշռված դիետան իսկապես կարևոր է: Էներգետիկ նյութերի հետևյալ տոկոսները համարվում են ընդհանուր ընդունված.
     • Սպիտակուցից ստացված կալորիաների 40% -ը
     • 40% ածխաջրերից
     • 20% ճարպից
   • Եթե ​​դուք ուշադիր հետևեք սննդանյութերի ընդունմանը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կնկատեք, որ ձեր սննդակարգը սպիտակուցների պակաս ունի, բայց շատ ածխաջրեր և ճարպեր: XBodyBuild- ի նման ծրագրերը կարող են օգնել ձեզ հետևել, թե ինչ եք ուղարկում ձեր մարմնին:
3. 3 Փոխարինեք նուրբ շաքարները բնականով: Մթերային մթերքների մեծ մասում շաքարները վնասակար են ձեր առողջության համար, սակայն մրգերի և բանջարեղենի մեջ պարունակվող բնական շաքարները զուգորդվում են առողջության այլ առավելությունների հետ: Շոկոլադե սալիկը փոխարինեք սննդարար մրգերով, ինչպիսիք են բանանը և արմավը:Նույնիսկ հացաբուլկեղենի դեպքում շաքարը կարող եք փոխարինել մրգերով: Օգտագործեք բանանի պյուրե, թխած խնձոր և թխած դդում ՝ քաղցրացնելու համար ձեր տորթերը, տնական պաղպաղակը կամ սմուզիները: Շատ պտուղներ կարելի է թխել և օգտագործել որպես դեսերտ: Օրինակ, կարող եք թխել խնձոր, ապա ավելացնել դարչին: Նույնիսկ տորթերի, թխվածքաբլիթների և բրաունիների պատրաստի օգտագործման շատ խառնուրդներում կալորիաները նվազեցնելու համար որոշ բաղադրիչներով կարող եք փոխարինել խնձորի սոուսով: Ամենակարևորը, անպայման ստուգեք սննդային մակնշումը `համոզվելու համար, որ խնձորի սոուսին շաքար չի ավելացվել:
4. 4 Բացառեք արագ սնունդը ձեր սննդակարգից: Նույնիսկ համեղ ուտեստներն անուշ են թվում և հաճախ պարունակում են շատ նուրբ շաքար: Օրինակ, արագ սննդի ռեստորաններում խորոված կամ փայտածուխով տապակած հավի կրծքամիսը, ամենայն հավանականությամբ, համով շաքարով է համեմված: Արագ սննդի ցանցերը փորձում են հնարավորինս արագ և էժան ստանալ համը, և գրեթե միշտ օգտագործում են շաքարավազը `արագացնելու համար: Կերեք ռեստորաններում, որոնց պատրաստումը մի փոքր ավելի երկար է տևում, կամ պարզապես ինքներդ պատրաստեք տանը:
   • Funվարճալի փաստ. Ամերիկացիների չորս թեյի գդալ շաքարից երեքը գալիս են մթերային ապրանքներից:
   • Որոշ դեպքերում հնարավոր չէ խուսափել տնից դուրս սնվելուց: Happensամանակ առ ժամանակ դա տեղի է ունենում: Բայց նույնիսկ այս դեպքում մի շտապեք և ուսումնասիրեք ճաշացանկը ՝ ընտրելու ամենաառողջ ուտեստը: Ձեր մարմինը երախտապարտ կլինի ձեզ:
5. 5 Հեռու մնացեք այն մթերքներից, որտեղ շաքարավազը նշված է բաղադրիչների ցանկի առաջին երեք կետերի շարքում: Սննդառության պիտակի բաղադրիչները թվարկված են նվազման կարգով ՝ հիմնվելով սննդի յուրաքանչյուր բաղադրիչի քանակի վրա: Եթե ​​առաջին երեքի մեջ շաքար եք գտնում (կամ դրա այլընտրանքային անուններ), ապա շաքարի պարունակությունը շատ բարձր է: Իսկ եթե սննդային պիտակի վրա նշված է մեկից ավելի տեսակի շաքար, ապա պետք է ամեն գնով խուսափել այդ ապրանքից:
   • Beգուշացեք այն մթերքներից, որոնք պնդում են, որ «բնական» կամ «օրգանական» քաղցրացուցիչ են: Այս քաղցրացուցիչները դեռ պարունակում են կալորիաներ և ոչ մի սննդանյութ չեն ավելացնի ձեր սննդակարգին:
   • Շաքարավազը դեռ առկա է «ցածր շաքարով» սննդամթերքի մեջ, ուստի ավելի լավ է խուսափել դրանցից: Productանկացած ապրանք, որն օգտագործվում է փոխարինելու շաքարի սկզբնական պարունակությանը, ամենայն հավանականությամբ, նույնպես վատ է ձեր առողջության համար:
6. 6 Դադարեցրեք քաղցր ըմպելիքների օգտագործումը: Միջին հաշվով, քաղցր գազավորված ըմպելիքը պարունակում է 9 թեյի գդալ շաքար, մինչդեռ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը խորհուրդ է տալիս օրական 6 թեյի գդալ շաքար: Սննդային սոդան կարող է կալորիա չունենալ, բայց այն դեռ լի է արհեստական ​​շաքարով, ինչը մեծացնում է շաքարախտի և ճարպակալման ռիսկը:
   • Չնայած էներգետիկ ըմպելիքները կարող են ձեզ տալ այն ուժը, որն անհրաժեշտ է ձեր աշխատանքային օրվա համար, դրանք լի են անառողջ շաքարով:
   • Aryամանակակից սննդակարգում շաքարային ըմպելիքները շատ տարածված ծուղակ են: Որոշ սառը թեյեր և զովացուցիչ ըմպելիքներ պարունակում են ածխաջրերի և շաքարների օրական առաջարկվող սահմանի գրեթե կեսը: Տեղյակ եղեք, թե որքան շաքար եք խմում:
   • Նույնիսկ առողջ, բնական հյութերն առանց քաղցրացուցիչի լի են բնական ֆրուկտոզայով: Բնական շաքարներն ավելի առողջարար են, բայց պարզ ջուրն ավելի լավն է:
7. 7 Բաց մի թողեք նախաճաշը և համոզվեք, որ ձեր սնունդն առողջ և չափավոր է: Տոստի, ամբողջական հացահատիկի կամ վարսակի ալյուրի լավ նախաճաշը ձեզ էներգիա կհաղորդի ամբողջ օրը: Այս մթերքները դանդաղ են էներգիա արձակում, ուստի ավելի քիչ հավանական է, որ շաքարավազի ցանկություն ունենաք: Նախաճաշին պետք է նաև բավականաչափ ճարպ և ​​սպիտակուցներ ստանալ կենդանական սպիտակուցային արտադրանքներից, ինչպիսիք են ձվերը, բեկոնը, երշիկները և այլն:
   • Մի կերեք շաքար պարունակող հացահատիկ. Փոխարենը, փնտրեք շաքարավազ առանց հացահատիկի:Սովորեք տարբեր տեսակի շիլաներ եփել ՝ ամարանտով շիլայից մինչև գարու շիլա: Համտեսելու համար վերևում դրեք մի քանի հատ հապալաս:
8. 8 Կրճատեք ձեր ուտեստների և թխած արտադրանքի շաքարի քանակը: Ի տարբերություն խմորիչի, ալյուրի և կարագի, որոնք դժվար է փոխել բաղադրատոմսում, շաքարի քանակի նվազեցումը որևէ կերպ չի ազդի վերջնական արտադրանքի վրա, պարզապես ճաշակի: Շաքարավազին ապավինելու փոխարեն ՝ համի համար օգտագործեք տարբեր համեմունքներ, ինչպիսիք են դարչինը և մշկընկույզը:
   • Շաքարավազի փոխարեն մեկ պտուղ ավելացրեք տորթերի մեջ: Բանանները հաճախ հիանալի հավելում են, նույնիսկ եթե դրանք չափազանց հասուն են և ոչ մի բանի համար պիտանի չեն:
   • Աղանդերին շաքար մի ավելացրեք և օգտագործեք պտղի բնական քաղցրությունը: Շոգեխաշած (եփած, շոգեխաշման և եռման միջև խաչմերուկը) միշտ համեղ են, հատկապես, երբ համեմվում և մատուցվում են առանց շաքարավազի վանիլային կրեմի հետ:
   • Ավելացրեք թարմ պարզ յոգուրտ ՝ որպես մրգային աղցան: Այլ համեղ տարբերակները ներառում են թխած խնձոր կամ սառեցված հատապտուղներ:
   • Wantանկանում եք հագեցնել ձեր քաղցր ատամը: Wheatորենի սերուցքի հացը կամ մի քանի տուփ մրգի կտորներով կամ ցածր շաքարավազի բարակ շերտով կարող են օգտակար փրկություն լինել:
9. 9 Լիմոնադը փոխարինեք սովորական ջրով ՝ առանց հավելումների: Լիմոնադը կարող է գիրություն առաջացնել իր բաղադրության մեջ առկա շաքարի պատճառով, ուստի շատ կարեւոր է ազատվել այն խմելու սովորությունից (եթե այն ունեք): Սովորական սոդայից անցումը դիետիկ սոդայի ազդում է ձեր կալորիականության ընդունման վրա, բայց կարող է մեղմացնել ձեր շաքարի ցանկությունը:
   • Եթե ​​պարզ ջուրը ձեզ լիարժեք հաճույք չի պատճառում, փորձեք դրան ավելացնել բնական սնունդ: Կիտրոնի կամ նարնջի հյութ քամեք ցիտրուսային ըմպելիքի համար: Թարմացրեք վարունգի կամ ելակի կտորները կուժի մեջ `թարմացնող, ամառային տարբերակի համար: Կամ դուք կարող եք գնել ինֆուզիոն `ջուրը համեմելու համար: Պարզապես ավելացրեք պտուղը թուրմին, որպեսզի այն չխառնվի ջրի հետ:
   • Եթե ​​ձեր ըմպելիքի համը բացակայում է, առանց շաքարի թեյերը նույնպես կարող են օգնել:
   • Ոմանք կարոտ են պահածոյից խմելու զգացողությանը: Եթե ​​դա այդպես է, անուշաբույր սոդան կարող է հիանալի տարբերակ լինել ձեր լիմոնադի սովորության դեմ պայքարելու համար: Այս ըմպելիքները տարբեր տեսականի ունեն ՝ կրաքարիից մինչև նուռ, բայց անպայման գնացեք շաքարազուրկ տարբերակով:
10. 10 Կերեք առողջ նախուտեստներ ամբողջ օրվա ընթացքում: Քաղցր նախուտեստները սովորություն ունեն ամենօրյա սննդակարգ մտնել բոլոր թվացյալ անվնաս եղանակներով ՝ առավոտյան կեքս, ճաշի համար շոկոլադե սալիկ կամ երեկոյան քաղցրավենիք: Այս ամենը հանգեցնում է սննդակարգում շաքարի ավելացմանը, և անզգուշաբար ծամելը ոչ մի օգուտ չի բերում ձեր առողջությանը: Ամբողջ օրվա տրամադրությունը պահպանելու համար ուտեք առողջ խորտիկներ, ինչպիսիք են գազարը և նեխուրի ձողերը, հումուսը, մի քանի ընկույզ կամ խնձոր: Driedգույշ եղեք չորացրած մրգերի նկատմամբ. Դրանք լի են կալորիաներով և ֆրուկտոզայով:

3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Կպչեք ձեր պարտավորություններին

1. 1 Ձեր տունը մաքրեք շաքար պարունակող մթերքներից: Մի դրեք գայթակղությունը ձեր ճանապարհին: Քաղցր ուտեստները, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, լիմոնադը կամ սպիտակ հացը խոհանոցում պահելը միայն հնարավորություն կտա հավելյալ շաքար ավելացնել ձեր սննդակարգին: Այստեղ թխվածքաբլիթ, այնտեղ մի կում սոդա, և դուք արդեն գերազանցել եք ձեր օրական նպաստը: Եթե ​​որոշեք նվազեցնել ձեր սննդակարգում շաքարավազը, ապա դեն նետեք կամ տվեք այն բոլոր սննդամթերքները, որոնք իրենց սննդակարգի վրա շատ շաքար են պարունակում ՝ ձեր նոր ապրելակերպի համար:
   • Սա դժվար է, եթե դուք ունեք սենյակակիցներ / համակուրսեցիներ կամ ապրում եք ընտանիքի այն անդամների հետ, ովքեր չեն կիսում ձեր առանց շաքարի դիետան: Քննարկեք տան անդամների հետ, եթե նրանք ցանկություն կամ պատրաստակամություն ունեն փոխելու իրենց սննդակարգը իրենց առողջության համար:
   • Եթե ​​նրանք չեն ցանկանում կտրել շաքարավազը, առանձնացրեք ձեր ուտելիքները տան մնացած սննդամթերքից:Վերցրեք մեկ դարակ ձեր խոհանոցի պահարանում ձեր սեփական ուտելիքով և ասեք ինքներդ ձեզ, որ դուք կարող եք ուտել միայն այդ ուտելիքները:
   • Պահպանեք ձեր ուտելիքը բոլորովին այլ վայրում, որպեսզի կարիք չունենաք նայելու ձեր սենյակակիցների քաղցրավենիքին կամ ձեր երեխաների ուտելիքներին, երբ ուզում եք ուտել կամ ճաշ պատրաստել:
2. 2 Հաղթահարեք շաքարի ցանկությունները: Մարդիկ պարզապես ծրագրված են շաքարավազ սիրելու համար: Ածխաջրերը, ներառյալ շաքարը, ուղեղում ազատում են սերոտոնինը, ինչը մեզ տալիս է հանգստության և հանգստության զգացում, ինչպես նաև ապահովում է լավ ընդհանուր առողջական վիճակը քաղցրավենիքով սնվելուց հետո: Երբ շաքարավազը ձեր սննդակարգից հանում եք, կարող եք ձեզ դուրս քաշված զգալ, բայց կան եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ պայքարել ձեր փափագի դեմ:
   • Սպասեք: Ինչպես ցանկացած կախվածություն առաջացնող նյութի դեպքում, շաքարը թողնելուց հետո առաջին 2-3 օրվա ընթացքում կարող եք փափագ զգալ: Այնուամենայնիվ, եթե կարողանաք հաղթահարել այդ առաջին 72 ժամը, դուք կսկսեք նկատել, որ ձեր ցանկությունները նվազում են:
   • Ուրիշ բան կերեք: Քաղցրավենիքի նկատմամբ քաղց կարող է առաջանալ, եթե արյան շաքարը շատ ցածր է ընկնում (ամենայն հավանականությամբ, քանի որ որոշ ժամանակ չեք կերել): Այնուամենայնիվ, շաքարավազը պարունակվում է բազմաթիվ մթերքների, այդ թվում ՝ բանջարեղենի մեջ, այնպես որ կարող եք շտկել անհավասարակշռությունը ՝ չվերադառնալով հին սովորություններին:
   • Շեղվեք ՝ զբաղվելով մի բանով, որը ձեզ հաճույք է պատճառում: Լսեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը, գնացեք հաճելի զբոսանքի կամ ընկղմվեք աշխատանքի մեջ հետաքրքիր առաջադրանքի մեջ:
   • Չնայած պտուղն ավելի առողջ տարբերակ է, այն դեռ պարունակում է շաքար: Առողջ ճարպերի հետ համակցված բարձր սպիտակուցային խորտիկը կօգնի ճնշել փափագը և էներգիա հաղորդել ձեզ: Օրինակ, կարող եք ուտել խաշած ձու և նուշ:
   • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մաստակը կարող է արդյունավետորեն պայքարել շաքարավազի նկատմամբ փափագի դեմ: Փնտրեք, իհարկե, առանց շաքարի տարբերակ:
3. 3 Մի գնացեք գնումներ կատարելու դատարկ ստամոքսով: Սա միայն ժողովրդական իմաստություն չէ, դա գիտական ​​հետազոտությունների արդյունք է: Սոված մարդիկ հակված են սուպերմարկետից գնել համեղ, բայց անառողջ սնունդ: Եթե ​​քաղցր ատամ ունեք, ավելի հավանական է, որ ձեր սիրած խորտիկն ընկնի ձեր քաղցը հագեցնելու համար:
   • Եթե ​​կարիք ունեք գնումներ կատարելու, բայց սոված եք, ապա մի կտոր ուտեք, մինչև լիարժեք սնունդ ընդունեք: Փոքր, առողջ նախուտեստը, որը կերեք խանութ գնալուց 5 րոպե առաջ, ձեզ հետ կպահի քաղցրավենիքով տուն չգալուց:
   • Որոշ սուպերմարկետներ այժմ ունեն էժան ծառայություն, որի էությունն այն է, որ կարող ես նախապես պատվիրել մթերքներ, իսկ հետո վերցնել դրանք: Սա հիանալի միջոց է վերահսկել ձեր գնումները `հիմնված սննդային արժեքի վրա: Բացի այդ, այս մեթոդը կփրկի ձեզ անհարկի իրեր գնելուց և, ըստ էության, կխնայի ձեր գումարը:
4. 4 Կենտրոնացեք շուտով լավ ինքնազգացողության վրա: Երբ ձեր սննդակարգից շաքարավազը վերացնում եք, հավանականությունը մեծ է, որ դուք առնվազն մի քանի շաբաթ մեծ ցանկություն կունենաք: Այնուամենայնիվ, եթե կարողանաք հաղթահարել սկզբնական արգելքը, կնկատեք, որ ձեր մարմինն իրեն ավելի առողջ է զգում, իսկ տրամադրությունը բարելավվում է: Պարզվել է, որ շաքարավազի սպառման և այնպիսի խնդիրների միջև, ինչպիսիք են քրոնիկ հոգնածությունը, դեպրեսիան, անհանգստությունը, քնի և մարսողության խանգարումները և հորմոնալ հիվանդությունները, ուղղակի կապ կա: Նույնիսկ եթե դուք իսկապես ցանկանում եք գրասենյակում խոհանոցում անվճար բլիթ ուտել, հաշվի առեք, թե որքան լավ կզգաք, երբ փափագներն անցնեն: Համոզված եղեք, որ ինչպես ցանկացած այլ կախվածություն, ձեր հեռացման ծանր ախտանիշները կձուլվեն, երբ ձեր մարմինը վարժվի շաքարի պակասին:
5. 5 Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ շաքարավազի օգտագործման հետ կապված ռիսկերի մասին: Շաքարը կապված է բազմաթիվ հիվանդությունների հետ, որոնցից շատերը կարող են մահացու լինել, եթե չկարգավորեք այս ապրանքի ընդունումը:Ամեն անգամ, երբ շաքարի ցանկություն է առաջանում, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք հրաժարվում շաքարից. Այն նաև կապված է տրամադրության փոփոխության, դեպրեսիայի, քրոնիկ հոգնածության և հիշողության կորստի հետ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շաքարավազը կարող է հանգեցնել մահացու սրտանոթային հիվանդությունների, նույնիսկ այն նիհար հիվանդների մոտ, ովքեր արտաքինից առողջ են թվում: Ավելին, շաքարը հայտնի է որպես դատարկ կալորիա: Այլ կերպ ասած, այն ավելացնում է կալորիաներ ձեր մարմնին, բայց չի ապահովում որևէ սննդային արժեք: Որպես այդպիսին, շաքարավազը սերտորեն կապված է գիրության հետ (նույնիսկ ավելին, քան սննդի մեջ պարունակվող ճարպը):
   • Չնայած շաքարախտի առաջացման պատճառներն ունեն բազմաթիվ բաղադրիչներ, 2 -րդ տիպի շաքարախտը առաջանում է գենետիկական նախատրամադրվածության և ապրելակերպի, ներառյալ սննդակարգի համադրությամբ: Թեև շաքարի օգտագործումը պարտադիր չէ, որ հանգեցնի այս հիվանդության, այն ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում, հատկապես, եթե ձեր ընտանիքում շաքարախտ ունեք:
   • Թեև սա միակ պատճառը չէ, շաքարն, անշուշտ, հանգեցնում է ատամների անցքերի ձևավորմանը, որոնք բուժելը թանկ և ցավոտ են: Շաքարավազը կարող է առաջացնել ատամների քայքայում կամ լնդերի հիվանդություն:
6. 6 Amամանակ առ ժամանակ շոյիր ինքդ քեզ: Եթե ​​դուք ամբողջությամբ հեռացրել եք շաքարավազը ձեր կյանքից, կարող եք ինքներդ ձեզ անընդհատ մտածել դրա մասին: Ավելի լավ է պահպանել շաքարի ընդունումը Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության ուղեցույցներում (որը կազմում է օրական 25 գրամ) և ինքներդ ձեզ հաճելի լինել շաբաթական մեկ անգամ: Ընտրեք մի օր, երբ կարծում եք, որ քաղցրավենիքի կարիք ունեք և անհրաժեշտության դեպքում ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառեք: Միգուցե ձեզ ամեն շաբաթ երկուշաբթի նախաճաշին պետք է մեծ, շաքարավազի բլիթ ՝ աշխատանքային շաբաթին պատրաստվելու համար, կամ ուրբաթ երեկոյան պաղպաղակի հսկա գավաթով հանգստանալ:
   • Շատ դիետոլոգներ կարծում են, որ ցանկացած խիստ դիետայի մի փոքր անձնատուր լինելը մեծացնում է այդ դիետային երկարաժամկետ հավատարիմ մնալու հավանականությունը:

Խորհուրդներ

• Որոշեք ձեր նպատակները, այնուհետև հետևեք դրանց: Թույլ մի՛ տուր բացառություններ:
• Եթե ​​դուք սնվում եք դրսում, կիսվեք քաղցր աղանդերով դիմացինի հետ: Սա դեռ ձեզ համ կտա, բայց մի կերեք ամբողջ բաժինը միայնակ:
• Կարդացեք բոլոր մթերքների պիտակները: Շաքարավազը կարելի է գտնել ամենաանսպասելի վայրերում ՝ մանկական սննդի, բանջարեղենի պահածոների և կարտոֆիլի չիպսերի մեջ: Դա «թաքնված շաքար» է, որը մեծ վնաս է հասցնում, քանի որ մենք այն օգտագործում ենք անգիտակցաբար:
• Ելակի վրա շաղ տալ սև պղպեղ `ավելի քաղցր համ ունենալու համար: Նույն ազդեցությունը տալիս է մի բույս, որը կոչվում է անուշահոտ զմուռս կամ չերվիլ (այնքան սիրված դիաբետիկների կողմից): Տարօրինակ է, բայց իրոք լավ համ ունի:
• Մեկ բնական քաղցրացուցիչ, որից կարող եք օգտվել, ստեվիան է, որը տարածված է Japanապոնիայում և Հարավային Ամերիկայում: Իմացեք ավելին դրա առավելությունների և կողմնակի ազդեցությունների մասին:
• Funվարճալի փաստ. Միջին ամերիկացին տարեկան օգտագործում է մոտ 70 կիլոգրամ նուրբ շաքար:

Գուշացումներ

• Հաշվարկեք ձեր BMI- ն, [[հաշվարկել-մարմնի զանգվածի ինդեքսը] մարմնի զանգվածի ինդեքսը]] Եթե պատրաստվում եք դիետա վարել կամ ձեր սննդակարգում որևէ այլ փոփոխություն կատարել, համոզվեք, որ ձեր քաշը նորմայից ցածր չէ:
• Carefulգույշ եղեք ոչ միայն շաքարի ավելորդ սպառման, այլև դրա պակասի դեպքում, հակառակ դեպքում դա կարող է հանգեցնել ուշագնացության:
• Մի՛ եղիր ֆանատիկոս: Բանն այն է, որ զգալիորեն նվազեցնեք ձեր շաքարի ընդունումը, այնուամենայնիվ, ձեր կյանքում դեռ կլինեն տարբեր գործողություններ և իրադարձություններ, որտեղ դուք սովորականից ավելի շատ շաքար կուտեք: Ստացեք «Ամեն ինչ լավ է չափավոր» կարգախոսը և սթափ գնահատեք սպառված շաքարի քանակը: Օրինակ, մի շիշ սոուսը կարող է շատ շաքար պարունակել, բայց եթե ընդամենը մի կաթիլ ավելացնեք, շատ քիչ շաքար կստանաք:

Ձեզ պետք կգա

• Քաղցր համեմունքներ
• Դեն նետեք շատ շաքար պարունակող մթերքները
• Ոգեշնչող առողջ սննդի բաղադրատոմսերի հավաքածու