Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 4 -ից. Մեկնարկային դիրք
• Մեթոդ 2 4 -ից. Ingորավարժությունների կատարում
• Մեթոդ 3 4 -ից. Ընդլայնված տարբերակ
• Մեթոդ 4 -ից 4: Կրկնություններ
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Բաներ, որոնք ձեզ պետք կգան

Այս ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունը կօգնի ձեզ զարգացնել երկգլուխ մկան և նախաբազկի մկանները:

Քայլեր

Մեթոդ 1 4 -ից. Մեկնարկային դիրք

1. 1 Պահեք ձեր մեջքը ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ և մի փոքր թեքված ծնկներին:
2. 2 Մեկնարկային դիրքում ՝ ձեռքերը գմբեթներով ՝ կողմերում և ներքևում: Ձեռքերի ափերը ուղղված են ազդրերին:

Մեթոդ 2 4 -ից. Ingորավարժությունների կատարում

1. 1 Ձեր արմունկները պահեք ձեր մարմնին մեկ տեղում: Բարձրացրեք համրերը ձեր ուսերին: Դուք կարող եք թեքել ձեր ձեռքերը միաժամանակ կամ մեկ առ մեկ:
2. 2 Ձեռքը դանդաղ, վերահսկելի կերպով իջեցրեք:

Մեթոդ 3 4 -ից. Ընդլայնված տարբերակ

1. 1 Բարձրացրեք համրերի քաշը `վարժությունն ավելի դժվարացնելու համար:
2. 2 Օգտագործեք արմունկային հանգույցը `վարժությունն ավելի դժվար դարձնելու համար: Ձեռքը հենելով հենակին ՝ ուղղեք այն ՝ իջեցնելով ներքև: Վերցրեք գայլը մի ձեռքով, իսկ մյուսը դրեք երկգլուխ մկանով: Թեքում:

Մեթոդ 4 -ից 4: Կրկնություններ

1. 1 Կատարեք 10-15 կրկնում մեկ հավաքածուի համար: Սկզբում կատարեք 2 հավաքածու: Առաջընթացին զուգընթաց ավելացրեք մինչև 3 հավաքածու:
2. 2 Արդյունքները կարող եք տեսնել 6-8 շաբաթվա ընթացքում, եթե շաբաթական 3 անգամ կատարեք 2-3 մոտեցում: Ավելի արագ արդյունքի հասնելու համար ավելացրեք հավաքածուների քանակը և ավելի հաճախ կատարեք այս վարժությունը:

Խորհուրդներ

• Այս վարժությունը կբարձրացնի ձեր երկգլուխ մկան և նախաբազկի ուժն ու ճկունությունը:
• Useորավարժությունները հեշտացնելու համար օգտագործեք ավելի թեթև համրեր:

Գուշացումներ

• Theորավարժությունները սխալ կատարելու դեպքում կարող եք վնասել մեջքն ու արմունկները: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ, քաշեք համրը միայն ձեր նախաբազուկով և արմունկները պահեք ձեր իրանով:

Բաներ, որոնք ձեզ պետք կգան

• Համրեր
• Սրբիչ (ըստ ցանկության)