Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 5 -ից. Ինչպես պատրաստվել վարժություններին
• Մեթոդ 2 -ից 5 -ը. Արագացնելը
• Մեթոդ 3 5 -ից. Ինչպես ուտել ավելի արագ աշխատելու համար
• Մեթոդ 4 -ից 5 -ը `Ինչպես կատարել ձգվող վարժություններ
• Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Ինչպես աշխատել գործընկերոջ հետ
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք

Ձեր վազքի արագությունը բարձրացնելու համար դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր առաջադրանքի վրա, շատ վարժություններ կատարեք, ինքներդ ձեզ կարգապահեք և համակերպվեք նպատակին: Որոշեք ձեր ելակետային արագությունը, ձեր առջև նպատակ դրեք և սկսեք աշխատել դրա վրա:

Քայլեր

Մեթոդ 1 5 -ից. Ինչպես պատրաստվել վարժություններին

1. 1 Որոշեք ձեր ընթացիկ արագությունը: (Նախ կատարեք ձգվող վարժություններ:) Արագության աշխատանքը սկսելուց առաջ կարևոր է որոշել, թե որքան արագ եք վազում այս պահին, որպեսզի կարողանաք չափել ձեր առաջընթացը: Օգտագործեք վայրկյանաչափը `չափելու համար, թե որքան արագ եք վազում մեկ կիլոմետր: Երբ դուք ունեք այս տեղեկատվությունը (անկախ ժամանակից), սկսեք աշխատել ձեր նպատակի վրա:
   • Արագությունը որոշելու համար օգտակար կլինի մարզադաշտում վազելը: Մարզադաշտի ուղին 400 մետր երկարություն ունի, ուստի մեկ կիլոմետր հաղթահարելու համար հարկավոր է վազել երկուսուկես շրջան:
   • Եթե ​​ձեր կողքին չկա մարզադաշտ, չափեք մեկ կիլոմետր հարթ ճանապարհով, որտեղ տրանսպորտ չկա, և նշեք այն ժամանակը, որի ընթացքում դուք վազում եք այս տարածությունը:
   • Փորձեք նաև հաշվել ձեր քայլերը րոպեում: Կարող եք հաշվել րոպեն և հաշվել, թե քանի անգամ այս ընթացքում ձեր ոտքերը դիպչում են գետնին: Ինչ էլ որ լինի այդ թիվը, մարզվելիս ձեզ հարկավոր կլինի կրկնապատկել այն:
2. 2 Գտեք համապատասխան տեղ: Փնտրեք մարզադաշտ կամ հարթ մակերեսով ցանկացած այլ վայր, որտեղ դուք կկարողանաք վազել առնվազն 400 մետր: Ավելի լավ է մարզադաշտի շուրջը վազել, քանի որ բոլոր մարզադաշտերն ունեն ստանդարտ չափսեր (ուղու երկարությունը ՝ 400 մետր), ինչը թույլ է տալիս հստակ չափել ձեր կատարողականը: Մարզադաշտերը նույնպես հարթ են, մեքենաներ չկան:
   • Շատ դպրոցներ անվճար մուտք ունեն դեպի մարզադաշտ: Սա հարմար է, եթե այլ տեղ չեք գտնում:
   • Եթե ​​դուք մարզադաշտի կամ այլ հարթ մակերևույթի շուրջ վազելու ունակություն չունեք, կարող եք արագության վրա աշխատել մարզասրահի վազքուղու վրա կամ նվազագույն երթևեկությամբ հարթ ճանապարհի վրա:
   • Փորձեք չվազել կոր կամ անհարթ մակերևույթների վրա, քանի որ վազքի ձևը կազդի վազքի վրա: Օրինակ, կոր ճանապարհի վրա պետք է դանդաղեցնեք:
3. 3 Մտածեք վերապատրաստման ժամանակացույցի մասին: Արագացնելը պահանջում է շատ վարժություններ և կարգապահություն, ուստի կարևոր է ունենալ մարզումների ժամանակացույց, որը ձեզ մարտահրավեր կդարձնի, բայց միևնույն է ՝ հնարավոր է: Պլանավորված դասերը մոտիվացիայի լավագույն միջոցն են:

   Ինչպես կազմել ժամանակացույց
   Վազեք շաբաթական 4-5 անգամ: Ավելի արագ վազելու համար հարկավոր է բարելավել տոկունությունը: Դա անելու համար հարկավոր կլինի ամեն շաբաթ ավելի ու ավելի կիլոմետր վազել: Որոշեք, թե որ օրերն են ձեզ ավելի հարմար սովորելու համար, և հանգստացեք յուրաքանչյուր երկու օրը մեկ:
   Փոխեք բեռի և հեռավորության աստիճանը: Այլընտրանքային երկար վազքներ կարճ վազքներով: Առնվազն շաբաթը մեկ վազեք ավելի դանդաղ տեմպերով: Արագությունը և հեռավորությունը փոխելով ՝ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի պաշտպանել մարմինը ծանրաբեռնվածությունից և վնասվածքներից:
   Փորձեք առավելագույնը ստանալ յուրաքանչյուր մարզումից: Հետևեք ձեր կատարմանը ֆիթնես թևնոցով կամ սովորական ժամաչափով: Համեմատեք այս շաբաթվա ներկայացումը նախորդ շաբաթվա կատարման հետ ՝ տեսնելու համար, թե շարունակու՞մ եք արագություն հավաքել կամ բարձրանալ սարահարթ:
   Իմացեք, թե ինչ է աշխատում ձեր մարմնի համար: Միանգամայն նորմալ է հանգստանալ մեկ օր կամ ժամանակ առ ժամանակ որոշակի հանգստանալ: Մի անտեսեք մարմնի ցանկացած մասի ցավը և անհրաժեշտության դեպքում դիմեք ձեր բժշկին ժամանակին: Եթե ​​մարմինը առողջ է, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ավելի արագ հասնել ձեր նպատակին:

   
   
4. 4 Ձեր առջև նպատակ դրեք: Եթե ​​ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես արագ վազել, ինքներդ պետք է որոշակի նպատակ դնեք: Նպատակը կբարձրացնի ձեր մոտիվացիան և կստիպի ավելի շատ աշխատել դրան հասնելու համար: Ինչ էլ որ լինի ձեր նպատակը, այն պետք է լինի դժվար, բայց հասանելի:
   • Դուք կարող եք նպատակ դնել որոշակի ժամանակում որոշակի տարածություն վազել: Օրինակ, դուք կարող եք որոշել վազել մեկ կիլոմետր 6 րոպեում:
   • Դուք կարող եք նպատակ դնել ՝ րոպեում քայլերի քանակը կամ արագությունը մեծացնելու համար: Աշխարհի ամենաարագ վազորդների միջին արագությունը կազմում է 180 քայլ րոպեում:
   • Որոշելու համար, թե որն է ձեր իդեալական արագությունը, վազեք 60 վայրկյան և հաշվեք, թե քանի անգամ է ձեր աջ ոտքը դիպչում գետնին րոպեում: Բազմապատկեք այդ թիվը երկուով և կստանաք ցանկալի հաճախականությունը:
5. 5 Ընտրեք ճիշտ հագուստ և կոշիկ: Clothesիշտ հագուստ և կոշիկ հագնելը ինքնուրույն չի բարձրացնի ձեր արագությունը, բայց դրանք ավելի հաճելի կդարձնեն ձեր վազքը: Վազքի կոշիկների ընտրությունը հսկայական է: Շատ մոդելներ նմանակում են բոբիկ վազքի զգացումն ու շարժումը:
   • Թեթև և շնչող հագուստը կօգնի ձեզ պահել զով և հարմարավետ ՝ ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ մտավոր:
   • Կարող եք նաև գնել բարձր տեխնոլոգիական ժամացույց, որը թույլ է տալիս ճշգրիտ չափել ժամանակը, հեռավորությունը, արագությունը, այրված կալորիաները և սրտի բաբախյունը:
6. 6 Հրավիրեք ընկերոջը միանալ ձեզ: Ընկերոջ ներգրավումը կօգնի ձեզ մոտիվացնել ձեզ: Ձեր ընկերը կարող է վազել ձեզ հետ կամ լինել ձեր անձնական մարզիչը: Անկախ նրա դերից, դիմացինի ընկերությունը ձեզ հետ կպահի մարզումներից: Բացի այդ, դուք հնարավորություն կունենաք մրցել:
7. 7 Եկեք մանտրայով: Եթե ​​դժվարանում եք ինքներդ ձեզ ստիպել ինչ -որ բան անել կամ մոտիվացնել վերապատրաստման ընթացքում, մտածեք մի մանտայի մասին, որը կարող եք կրկնել ինքներդ ձեզ վազելիս: Արտահայտությունը կարող է լինել պարզ և նույնիսկ ծիծաղելի: Կարևոր է այն կարճ պահել և մոտիվացնել:
   • Phraseանկացած արտահայտություն կանի, օրինակ ՝ «կարող ես ավելի արագ վազել», «դու շատ դանդաղ ես վազում»:

Մեթոդ 2 -ից 5 -ը. Արագացնելը

1. 1 Նույն վարժությունը մի արեք ամեն մարզման ժամանակ: Ձեր արագությունն ու դիմացկունությունը բարելավելու համար ձեզ հարկավոր է բարդ նպատակներ դնել և փոխել աշխատանքային ծանրաբեռնվածությունը: Եթե ​​մի քանի ամիս անընդմեջ վարժությունների նույն հավաքածուն կատարեք, մարմինը կսովորի բեռին, և կհասնեք սարահարթի: Այս դեպքում դուք պետք է փոխեք ձեր մարզումները և փորձեք ինչ -որ նոր բան:

   Տարբեր տեսակի բեռների համադրություն
   Մարզվեք ստացիոնար հեծանիվով: Գնացեք դասարան ստացիոնար հեծանիվով, կամ պարզապես տաքացեք ստացիոնար հեծանիվով `ձեր քայլը բարձրացնելու համար: Այն նաև լավ կլինի սրտանոթային համակարգի համար և կօգնի ավելի արագ վազել:
   Ցատկապարան. Ձեր մարզումներին ավելացրեք 30 րոպե ցատկող պարան ՝ ձեր ոտքերի համակարգումն ու արագությունը բարելավելու համար:Jատկելը նույնպես կօգնի մարմնին հարմարվել շոկի կլանմանը, դրանով իսկ նվազեցնելով վնասվածքների հավանականությունը:
   Takeբաղվեք յոգայով: Նուրբ շարժումները և ձգումները կարող են օգնել ձեզ բարելավել ճկունությունը, ինչը կարագացնի վարժությունից հետո մկանների վերականգնումը: Սա օգտակար է, եթե շատ եք վարժվում ՝ վազքի արագությունը բարձրացնելու համար:
   Վազեք վազքուղու վրա ՝ արագությունը բարձրացնելու համար: Վազքուղու ժապավենը կստիպի ձեզ վազել հաստատուն արագությամբ, ինչը ձեզ ավելի շատ քայլեր կտա: Ընտրեք այնպիսի արագություն, որը մի փոքր ավելի բարձր է, քան այն արագությունը, որով դուք հարմարավետ եք վազում, այնպես որ ձեզ միշտ բարդ խնդիր է սպասվում:

   
   
2. 2 Աշխատեք ձեր տեխնիկայի վրա: Techniqueիշտ տեխնիկայի դեպքում մարմինը աշխատում է հնարավորինս արդյունավետ: Դուք կկարողանաք աստիճանաբար բարձրացնել ձեր արագությունը և խուսափել վնասվածքներից: Վազելիս մարմինը պետք է հանգստանա. Չպետք է լարվածություն և լարվածություն զգալ:

   Ինչպես տեղադրել սարքավորումներ
   Գլուխդ ցած պահիր և առաջ նայիր: Եթե ​​դուք նայեք ուղիղ առաջ, ձեր պարանոցն ու մեջքը կկազմեն ուղիղ գիծ: Բացի այդ, ավելի շուտ առաջ նայելը, քան ձեր ոտքերը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ վազել:
   Թեքեք ձեր ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ: Մի սեղմեք ձեր ձեռքերը բռունցքների մեջ և մի բարձրացրեք ձեր ուսերը: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն հանգիստ և հանգիստ շարժվեն ՝ առաջ մղելով ձեզ: Եթե ​​լարվածություն եք զգում իրանի վերին հատվածում, սեղմեք ձեռքերը:
   Վայրէջք կատարեք ձեր ոտքի հիմքի վրա և մատներով քաշեք: Նրբորեն վայրէջք կատարեք միջին ոտքի վրա և արագ գլորվեք ձեր մատների վրա ՝ հետ մղվելու համար: Փորձեք թեթև օդը ցատկել և ամեն անգամ ոտքը դնել հենց մարմնի տակ:
   Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Հողեք ծռված ոտքերի վրա, որպեսզի ոտքը ներծծի հարվածը: Արագությունը բարձրացնելու համար հարկավոր չէ ծնկները ավելի բարձրացնել: Փորձեք կարճ, արագ քայլեր կատարել և ծնկները բարձրացնել այնքան, որքան հարմարավետ եք զգում:

   
   
3. 3 Փորձիր fartlek: «Fartlek» - ը շվեդերենից թարգմանվում է որպես «արագ խաղ»: Սա ուսուցման մեթոդ է, որն ավելի ու ավելի տարածված է դառնում վազորդների շրջանում, ովքեր ձգտում են արագություն հավաքել: Ֆարտլեկի մարզումը ենթադրում է վազքի արագության կամայական փոփոխություն մրցավազքի շրջանակներում: Եթե ​​ցանկանում եք փորձել fartlek- ը, դանդաղ վազեք մի քանի րոպե, այնուհետև վազեք առավելագույն արագությամբ մեկ րոպե, այնուհետև վերադարձեք ձեր սկզբնական տեմպին:
   • Fartlek- ը թույլ է տալիս փոփոխել չափավոր տեմպերով վազքի և սպրինտի հարաբերակցությունը ՝ կախված ձեր տրամադրությունից: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք առավելագույնը ստանալ նման ուսուցումից, ապա պետք է այս համակարգով միաժամանակ մարզվեք առնվազն 40-60 րոպե:
   • Շատ վազորդներ, ովքեր օգտագործում են այս մեթոդը, չեն հետևում ճշգրիտ ժամանակին: Սովորաբար նրանք որոշում են պարզապես առավելագույն արագությամբ վազել մինչև ամենամոտ նշանը `սյուն, հիդրանտ, տանկ: Սպրինտի տևողությունը սահմանափակվում է միայն ձեր մարմնի հնարավորություններով:
   • Մարզվելուց առաջ լավ տաքացեք: Վազեք առնվազն 10-15 րոպե ձեր սովորական տեմպերով, նախքան fartlek ռեժիմին անցնելը: Կարեւոր է, որ մկաններն այնքան փափուկ լինեն, որ կարողանան դիմանալ մի քանի արագացումներին: Նաեւ սառեցրեք, հակառակ դեպքում հաջորդ օրը մկանները շատ կվնասեն:
4. 4 Վազիր կոպիտ տեղանքով: Լեռնոտ տեղանքով վազելը թույլ է տալիս աստիճանաբար զարգացնել ձեր արագությունը, այնպես որ դուք պետք է ներառեք այս տեսակի ուսուցումը ձեր ծրագրում: Հնարավոր է, որ ձեզ համար սկզբում դժվար լինի վազել, բայց ժամանակի ընթացքում կսովորեք դրան: Սա ձեզ ավելի հեշտ կդարձնի հարթ մակերևույթի վրա վազելը և կկարողանաք զարգացնել բարձր արագություն:
   • Լեռնոտ տեղանքով վազելը ձեռնտու է մարմնին, քանի որ նման վարժությունների ընթացքում դուք կարող եք հասնել ինտենսիվ բեռի և միևնույն ժամանակ խուսափել հոդերի վնասվածքներից ՝ հարթ մակերևույթի վրա անընդհատ հարվածների պատճառով:
   • Մարզման ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար փորձեք արագընթաց վազել ներքև: Ձեզ հարկավոր կլինի բավականին կտրուկ թեքությամբ 30-60 վայրկյան վազել հնարավորինս արագ արագությամբ:
5. 5 Սովորեք ճիշտ շնչել. Breathingիշտ շնչառությունը կբարձրացնի ձեր արագությունը և կբարելավի ձեր տոկունությունը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ խորը շնչառությունը մեծացնում է արյան մեջ թթվածնի հոսքը, ինչը մկաններին տալիս է ավելի շատ էներգիա: Փորձեք շնչել և արտաշնչել ինչպես քթով, այնպես էլ բերանով և շնչել ոչ թե կրծքով, այլ որովայնով:
   • Որովայնի շնչառությունը նշանակում է խորը շնչառություն, որի դեպքում (եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում) որովայնը պետք է փչվի ներշնչելիս և փչել ՝ արտաշնչելիս: Եթե ​​շնչում եք կրծքավանդակի միջով, ինչպես անում են անփորձ վազորդների մեծ մասը, ձեր շնչառությունը դառնում է ավելի խորը (սա սահմանափակում է թթվածնի հոսքը դեպի ձեր արյան շրջանառությունը), իսկ ուսերը սեղմվում են (դուք թանկարժեք էներգիա եք վատնում):
   • Վազելիս փորձեք ներշնչած և արտաշնչված քայլերը համապատասխանեցնել ձեր քայլերին: Սա կամրացնի դիֆրագմը: Նախ շնչեք յուրաքանչյուր երկու քայլում (ձախ և աջ), այնուհետև շնչեք յուրաքանչյուր երկու քայլում: Երբ ձեր դիֆրագմը ավելի ամուր է, և ձեր շնչառությունն ավելի խորն է, փորձեք շնչել և արտաշնչել չորս քայլերից մեկ անգամ:
6. 6 Նայեք ուղիղ առաջ: Մի պարզ գործողություն, ինչպիսին է վազելիս առաջ նայելը կարող է մեծացնել ձեր արագությունը: Որոշ վազորդներ վազելիս նայում են ոտքերի տակ կամ շուրջը: Սա լավ է այն մարդկանց համար, ովքեր վազում են հաճույքի համար կամ վայելում են տեսարանները, բայց կարևոր է այն վազորդների համար, ովքեր մարզվում են արագացնելու համար, որպեսզի նրանք նայեն իրենց առջևից և ուղիղ առջևից 20-30 մետր:
   • Այս հուշումը հատկապես օգտակար կլինի այն վազորդների համար, ովքեր մտադիր են մրցել, քանի որ այսպես են վարժվում եզրագծին նայելուն:
7. 7 Նիհարել. Ֆիզիկապես պատրաստված լինել չի նշանակում, որ դուք գտնվում եք իդեալական քաշի վրա, հատկապես, եթե մեծ քանակությամբ սնունդ եք ուտում ՝ ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը փոխհատուցելու համար: Կարևոր է հասկանալ, որ որքան ավելի շատ քաշ եք կրում, այնքան ավելի շատ ջանքեր պետք է գործադրել վազելու համար: Ավելորդ քաշ կորցնելը, լինի դա մեկ կամ հինգ ֆունտ, կօգնի ձեզ ավելի երկար վազել ավելի երկար:
   • Իհարկե, ծայրահեղ դիետաները հարմար չեն այն մարդկանց համար, ովքեր ինտենսիվ վարժություններ են կատարում: Այնուամենայնիվ, լիարժեքության զգացում կարող եք ձեռք բերել նաև առողջ և հավասարակշռված սննդի օգնությամբ: Ուտելու սովորությունները փոխելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել եւ ձեզ լրացուցիչ էներգիա կտա ավելի արագ վազելու համար:
   • Քաշը կորցնելու համար ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու, փորձեք ուտել ավելի շատ նիհար սպիտակուցային սնունդ (հավ, հնդկահավ, ճարպային ձուկ) և դրանք համատեղել ածխաջրերի փոքր չափաբաժինների հետ (շագանակագույն բրինձ, բազմահատիկ հաց, ամբողջական ձավարեղեն): Կերեք ավելի շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն յուրաքանչյուր կերակուրի հետ, ինչը կօգնի ձեզ ավելի հագեցած զգալ ՝ առանց ավելորդ ուտելու: Խորտիկի համար կերեք բանան, ցածր յուղայնությամբ մածուն, մի բուռ չամիչ կամ նուշ:
8. 8 Լսել երաժշտություն. Թեև որոշ վազորդներ կարծում են, որ վարժությունների ընթացքում երաժշտություն լսելն անընդունելի է, հետազոտությունները պարզել են, որ այն մարդիկ, ովքեր լսում են երաժշտություն մարզվելիս, ավելի լավ են կատարում, հատկապես, երբ երաժշտություն են լսում արագ տեմպերով:
   • Փորձեք երգերը վերցնել այնպիսի արագությամբ, որը համապատասխանում է այն արագությանը, որը ցանկանում եք զարգացնել: Երբ դուք լսում եք այս երաժշտությունը, ձեր մարմինը կփորձի հարմարվել տեմպին, և դուք դա նույնիսկ չեք նկատի:
9. 9 Գրառել. Հետևեք ձեր մարզումների արդյունքներին ՝ ձեր առաջընթացին հետևելու և յուրաքանչյուր նոր մարզումից օգտակար բան ստանալու համար: Ձայնագրություններով դուք կտեսնեք, թե ինչպես են տարբեր պայմաններ ազդում ձեր արագության և հեռավորությունն անցնելու ժամանակի վրա: Բացի այդ, նախորդ գրառումների վերանայումը ձեզ մոտիվացիա կտա, երբ դրա կարիքը ունեք:

   Ինչպես գրավել տվյալները
   Գրեք.
   Ժամանակն է
   Ձեր միջին արագությունը
   Երթուղի
   Եղանակ
   Painfulանկացած ցավոտ սենսացիաներ
   Խորհուրդ. Ձեր մարզումներում փոփոխություններ կատարեք, եթե ձեր գրառումներից տեսնեք, որ ձեր երթուղիները և գործողությունների հաջորդականությունը կրկնվում են:

Մեթոդ 3 5 -ից. Ինչպես ուտել ավելի արագ աշխատելու համար

1. 1 Վերահսկեք ձեր առողջությունը. Ավելի արագ վազելը բավարար չէ միայն ավելի շատ վարժություններ կատարելու համար:Փոփոխությունները պետք է ազդեն ձեր ամբողջ մարմնի վրա. Կարևոր է ճիշտ սնվել, խմել բավականաչափ հեղուկ, վերահսկել մարմնի և մտքի առողջությունը: Rightիշտ սնվելը չափազանց կարեւոր է վազորդների համար, քանի որ ծանր մարզումները կարող են դատարկել մարմինը: Կարևոր է փոխհատուցել վիտամիններով և սնուցիչներով հարուստ առողջ սնունդով վաստակած ձեր կալորիաները փոխհատուցելու համար ՝ ձեր մարզավիճակը պահպանելու և հնարավորինս լավագույնը ցուցադրելու համար:
   • Կերեք բավականաչափ կենդանական ծագման մթերքներ ՝ հավի, նիհար տավարի միս, ձու, կաթնամթերք (կաթ, յոգուրտ): Այս մթերքները հարուստ են սպիտակուցներով, ինչը էներգիայի կարևոր աղբյուր է վազորդների համար, ինչպես նաև երկաթ և ցինկ, որոնք նպաստում են կարմիր արյան բջիջների արտադրությանը և պաշտպանում իմունային համակարգը: Կաթնամթերքի կալցիումը ամրացնում է ոսկորները:
   • Նախաճաշին կերեք հացահատիկի հացահատիկ `հավելյալ սպիտակուցներով: Նման նախաճաշը ձեզ կդարձնի արդյունավետ օր և կօգնի ձեզ ավելի երկար հագեցած զգալ: Առողջ ածխաջրերը ձեզ էներգիա կտան: Մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո կերեք ամբողջական ձավարեղեն ՝ արագ լիցքավորելու համար: Փոքր քանակությամբ ամբողջական հացահատիկի բրինձն ու մակարոնեղենը (այլ ոչ թե սպիտակուցները, որոնք չունեն սննդանյութեր) լավ են ճաշի և ընթրիքի համար: Համակցեք այս մթերքները նիհար մսի և բանջարեղենի հետ: Նման ուտեստները կլինեն առողջ, համեղ և հագեցնող, և սա հենց այն համակցությունն է, որն անհրաժեշտ է:
   • Նպատակ դրեք օրական հինգ չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն ուտել: Մրգերն ու բանջարեղենը հագեցած են վիտամիններով, սնուցիչներով և առողջ ածխաջրերով: Նրանք օգնում են ձեզ ամբողջ օրը լիարժեք զգալ և ցածր կալորիականությամբ: Մի մաքրեք մրգերն ու բանջարեղենը, քանի որ մաշկը սննդի ամենաառողջ մասն է: Փորձեք ուտել տարբեր գույների մրգեր և բանջարեղեն, քանի որ գույնը որոշվում է սննդի բաղադրությամբ, մասնավորապես ՝ հակաօքսիդիչ պիգմենտներով: Օրինակ ՝ լիկոպենը լոլիկին տալիս է կարմիր գույն, իսկ բետա-կարոտինը ՝ նարնջագույն քաղցր կարտոֆիլ:
2. 2 Խմեք շատ ջուր. Վազորդների համար շատ կարևոր է ջուր խմել վազքի ընթացքում և մարզվելուց առաջ և հետո, քանի որ ջրազրկումը կարող է սահմանափակել թթվածնի հոսքը դեպի ձեր մկանները ՝ պատճառելով ավելի դանդաղ վազք: Սակայն, հակառակ տարածված կարծիքի, ոչ բոլորին է պետք օրական 8 բաժակ ջուր խմել: Fluidայրահեղ պայմաններում հեղուկի ավելցուկը կարող է վտանգավոր լինել: Հասկանալու համար, թե որքան ջուր պետք է խմեք, հաշվարկեք այս գումարը ՝ օգտագործելով հատուկ բանաձև.
   • Տղամարդիկ... Ձեր մարմնի քաշը (կիլոգրամներով) բազմապատկեք 10 միլիլիտրով ՝ պարզելու համար, թե օրական քանի միլիլիտր ջուր է ձեզ անհրաժեշտ: Վազորդները պետք է ավելի շատ խմեն, որպեսզի փոխհատուցեն քրտինքի մեջ ջրի կորուստը:
   • Կանայք... Ձեր մարմնի քաշը (կիլոգրամներով) բազմապատկեք 9 միլիլիտրով: Վազորդները պետք է ավելի շատ խմեն, որպեսզի փոխհատուցեն քրտինքի մեջ ջրի կորուստը:
   • Եթե ​​դուք շշով եք վազում, անընդհատ ջուր մի խմեք: Գիտնականները խորհուրդ են տալիս խմել միայն այն ժամանակ, երբ ծարավ եք զգում:
3. 3 Մի կերեք քաղցրավենիք և ճարպոտ սնունդ: Արագ սնունդն ու քաղցրավենիքն արագորեն էներգիա են տալիս շաքարավազի և ճարպի բարձր պարունակության պատճառով, այնուամենայնիվ, այս ազդեցությունը արագորեն դադարում է, և մարդն իրեն դանդաղ ու դանդաղ է զգում: Փորձեք շաքարներ և ճարպեր ստանալ ավելի բնական աղբյուրներից, որպեսզի ավելի էներգետիկ զգաք ՝ առանց բացասական հետևանքների բախվելու:
   • Եթե ​​իսկապես քաղցր բան եք ուզում, բանան կերեք: Բանանը հարուստ է բնական շաքարներով, սակայն բանանից հետո հագեցվածության և էներգիայի զգացումն ավելի երկար է տևում ՝ համեմատած մեկ շոկոլադի կտորի հետ:
   • Եթե ​​դուք յուղոտ եք, կերեք մի ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ (ճիշտ այնպես, ինչպես նաև ամբողջ հացահատիկի կենացը):
4. 4 Սուրճ խմել: Ըստ ընդհանուր գիտելիքների ՝ վազելուց առաջ չպետք է սուրճ խմել, քանի որ սուրճը միզամուղ է, որը մեծացնում է ջրազրկման վտանգը: Այնուամենայնիվ, գիտնականները պարզել են, որ վազքից առաջ մի բաժակ սուրճը (կամ մեկ այլ կոֆեին պարունակող ըմպելիք) կարող է օգնել վազորդին ավելի արագ վազել: Սա հիանալի նորություն է սուրճի սիրահարների համար, բայց չափավորությունը կարևոր է բոլոր ժամանակներում:
5. 5 Շատ հանգստացեք: Կարևոր է ոչ միայն ճիշտ սնվել, ջուր խմել և արդյունավետ մարզումներ անցկացնել, այլև հանգստանալ, որպեսզի մարմինը հնարավորություն ունենա վերականգնվել և կրկին պատրաստ լինել սթրեսի: Եթե ​​ինքդ քեզ շատ ես ճնշում, դու ուժասպառ կլինես և կարող ես վիրավորվել ՝ անհնարին դարձնելով որոշ ժամանակով մարզվելը:
   • Որպեսզի դա տեղի չունենա, մի վազեք շաբաթական 1-2 օր: Հանգստի օրերին կարող եք ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել (քայլել, յոգա):
   • Կարեւոր է նաեւ գիշերը լավ քնելը: Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ ամեն օր միևնույն ժամանակ լավ քուն ունեցող մարզիկները ավելի արագ են արձագանքում և ավելի արագ հասնում ավարտի գիծ:

Մեթոդ 4 -ից 5 -ը `Ինչպես կատարել ձգվող վարժություններ

1. 1 Վազելուց առաջ կատարեք ձգվող վարժություններ: Ձգվելը բարելավում է ճկունությունը և վազքի աշխատանքը և նվազեցնում վազքից վնասվածքների վտանգը: Կատարեք վարժությունները ոչ թե ստատիկ ձգման (ձգվող և ձգվող), այլ դինամիկ (շարժման մեջ ձգվող) համար: Dyույց է տրվել, որ դինամիկ ձգումները ավելի շահավետ են վազորդների և այլ մարզիկների համար, քանի որ այն ավելի դինամիկ և ֆունկցիոնալ ձգում է մկանները:
2. 2 Հետևեք ոտքի բարձրացում. Որքան հնարավոր է բարձրացրեք ձեր ոտքը դեպի այն կողմը, այնուհետև իջեցրեք այն և հնարավորինս բերեք այն մյուս ոտքի դիմաց ՝ մյուս կողմը: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
3. 3 Մարշալ. Կանգնեք ուղիղ, լարեք ձեր ծնկները և մի քայլ առաջ կատարեք ՝ ձեր ոտքը հնարավորինս բարձր բարձրացնելով, մինչև ճիշտ անկյան տակ և ոտքի մատը քաշելով դեպի ձեզ: Եթե ​​դա ձեզ համար շատ հեշտ է թվում, փորձեք ևս մի քանի անգամ ցատկել: Կատարեք 10 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի համար:
4. 4 Թեքեք ձեր ծնկները և դիպչեք ձեր հետույքին: Կանգնեք ուղիղ, սկսեք քայլել առաջ ՝ ոտքը հետ շպրտելով և ոտքերով փորձելով դիպչել հետույքին: Եթե ​​դա ձեզ համար շատ հեշտ է, գնացեք հեշտ վազքի: Կատարեք 10 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի համար:
5. 5 Լունգ արեք: Մեծ քայլ կատարեք և ինքներդ ձեզ գետնին իջեցրեք: Համոզվեք, որ ծունկը չի տարածվում ոտքի սահմանից այն կողմ: Այս կերպ առաջ գնացեք: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ և լարեք ձեր որովայնը, որպեսզի վարժությունը հնարավորինս արդյունավետ լինի: Կատարեք 10 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի համար:
6. 6 Ձեռքերի վրա կանգնելիս ձգվեք: Կանգնեք ուղիղ, ապա թեքվեք, ձեռքերը դրեք ձեր առջև հատակին, որպեսզի ձեր մարմինը ձևի ճիշտ անկյուն: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձախ կոճի հետևում: Առանց ծնկները ծալելու, ձախ ոտքի գարշապարը ձգեք դեպի հատակը և արձակեք: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
7. 7 Քաշեք ազդրի հետևը: Kneeունկդ ծալիր, ասես սոքս խաղաս: Ձեռքով բռնեք ձեր ձախ ոտքի ներսը ՝ առանց առաջ թեքվելու: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
8. 8 Կատարել տախտակ: Տախտակը մեծացնում է տոկունությունը և ամրացնում որովայնի և մեջքի մկանները: Տախտակ պատրաստելու համար պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և ձեռքերը դրեք այնպես, որ ձեր ափերը հատակին լինեն գլխի մակարդակով: Բարձրացրեք մատները գետնից և արմունկները դրեք հատակին: Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի ՝ գլուխից մինչև ոտքեր: Ձգեք ձեր հիմնական մկանները, որպեսզի ձեր գլյուտուրները չբարձրանան և իջնեն: Պահեք մեկ րոպե, ապա հանգստացեք: Կատարեք 15 անգամ:
   • Ավելացրեք ոտքի շարժում: Տախտակն ավելի շահավետ դարձնելու համար օգտագործեք ձեր ոտքերը: Պլանկի ընթացքում մի ոտքը գետնից բարձրացրեք այնպես, որ այն գրեթե զուգահեռ լինի հատակին, ալիք տվեք այն կողքին ՝ առանց բարձրությունը փոխելու, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Ինչպես աշխատել գործընկերոջ հետ

1. 1 Խոսեք ընկերոջ կամ հարազատի հետ միասին վազելու մասին: Ընկերությունը և նույնիսկ նվազագույն մրցակցությունը կօգնեն ձեզ մոտիվացված մնալ: Բացի այդ, այս կերպ Դուք կարող եք ստուգել միմյանց ունակությունները:
2. 2 Խնդրեք ձեր գործընկերոջը ձեզ մոտիվացնել: Օրինակ, խնդրեք ձեր գործընկերոջը չընդունել ձեր արդարացումները, եթե ասում եք, որ ձանձրացել կամ հոգնել եք: Նույնը արեք ձեր զուգընկերոջ համար: Համաձայնեք անել ամեն ինչ, որ կարողանաք միմյանց մոտիվացնել:
3. 3 Ուսումնասիրեք վերը նկարագրված համակարգի համաձայն: Փորձեք դա անել ամեն օր:
4. 4 Գործընկերոջ օգնությամբ գտեք ինքներդ ձեզ մոտիվացնելու այլ միջոց: Եթե ​​ոչ ոք չի ցանկանում վազել ձեզ հետ, հրավիրեք այն անձին, ով հեծանիվ վարի, մինչդեռ դուք վազում եք: Այսպիսով, և՛ դուք, և՛ ձեր գործընկերը կկարողանաք մարզվել, բայց միևնույն ժամանակ ձեր գործընկերը շատ չի հոգնի:

Խորհուրդներ

• Ավելի արագ վազելու համար ձեր հայացքը կենտրոնացրեք ձեզանից հեռու գտնվող օբյեկտի վրա և վազեք դեպի այն:
• Մրցավազքի վերջում, երբ հոգնած եք, փորձեք շարժվել տարածության մեջ ՝ ձեռքի շարժումներով: Որքան արագ թեքեք ձեռքերը, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեր ոտքերի վազքը:
• Վազելուց առաջ տաքացեք:
• Մի հատեք ձեր ձեռքերը, քանի որ հատումը կվնասի աերոդինամիկան:
• Գլուխդ ցած պահիր և առաջ նայիր:
• Եթե ​​առջևում երկար վազք ունեք, սկզբից մի՛ վազեք առավելագույն արագությամբ: Խնայեք էներգիա և տարածեք այն ամբողջ մրցավազքում:
• Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
• Workորավարժությունների ընթացքում փորձեք սպրինտ անել մեջքին ծանր ուսապարկով և առանց դրա:
• Եթե ​​որոշեք կանոնավոր վազել, փորձեք նախ չմուշկներով սահել կամ դահուկ քշել ՝ ոտքերի մկանները ամրացնելու համար:
• Փորձեք վազել ընկերոջ հետ, ով վազում է ձեզանից ավելի արագ: Դա արեք շաբաթական 2-4 անգամ, այնուհետև ստուգեք, թե արդյոք ձեր արագությունը ավելացել է:
• Մի հետ նայիր մյուս վազորդներին: Կենտրոնացեք ձեր վրա և առաջ նայեք այն, ինչ ձեր առջև է, որպեսզի չընկնեք:

Գուշացումներ

• Վաղ օրերին ձեր մարմինը մի հասցրեք սահմանի: Հիշեք, որ յուրաքանչյուր մարդ ունի իր ունակությունները, և ոչ մի ցեղ չի կարող լինել ավելի կարևոր, քան կյանքը:
• Մրցավազքի ընթացքում միաժամանակ շատ ջուր մի խմեք, այլապես կողքի հատվածում ցավ կունենաք: Խմեք փոքր կումերով: Մի՛ խմեք մի շիշ ջուր անմիջապես, դա բացասաբար կազդի ձեր արագության վրա:
• Ինչպես ցանկացած մարզման ռեժիմի դեպքում, եթե առողջական խնդիր ունեք, հարցրեք ձեր բժշկին, թե ինչ կարող եք և ինչ չեք կարող անել նախքան մարզվելուն անցնելը:

Ինչ է պետք

• Շապիկներ / սվիտերներ: Եթե ​​լուրջ եք վերաբերվում վազքին, ապա ավելի լավ է հագնել ամուր հագուստ:
• Մազերը դեմքից հեռու պահելու մի բան ՝ մազերի փողկապ, սպորտային գլխակապ, սանրվածք
• Մեծ քանակությամբ ջուր
• Timամաչափ
• Վազող կոշիկներ
• Հատուկ շալվար կամ լեգենդներ (որոշ շալվարների մեջ ոտքերի հաճախակի շփումը վերքեր կառաջացնի)