Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում

Դուք հասկանում եք, թե ինչ է զգում, երբ պատրաստվում եք խոսել դասի առջև, գնալ հարցազրույցի կամ ինչ-որ մեկի հետ առաջին ժամադրություն ունենալ: Դուք քրտնում եք և զգում եք, որ արագ շնչում եք: Մենք բոլորս ատում ենք թույլ տալ, որ մեր գրգռված նյարդերը ծեծեն մեզ: Ահա նյարդային լարվածությունը թուլացնելու և հանգստանալու հարցում մի քանի եղանակներ:

Քայլեր

6-ի մեթոդ 1. Միտքը հանգստացնելը

1. 

   Պրակտիկ մտածողություն: Մտածողությունը կարող է կիրառվել ցանկացած վայրում և ցանկացած պահի: Դա ենթադրում է հանգիստ ուշադրություն դարձնել շրջապատին, օգտագործել զգայարաններ և խուսափել դատողությունից: Այն իսկապես ապրում է ներկա պահը, անկախ նրանից, թե որքան սովորական է ներկաը: Ահա գիտակցության պարզ վարժությունների մի քանի օրինակներ.
   • Ընտրեք մի ծաղիկ և դիտեք այն: Նկատեք թերթիկների ձևն ու գույնը: Smաղիկների բույրը հոտոտեք: Feգացեք հողը ձեր ոտքերի տակ, և ձեր դեմքին քամի է փչում:
   • Ուշադիր կերակուր կերեք: Smաշի բույրը հոտեք: Նայեք, թե ինչպես է գոլորշին բարձրանում և գլորվում: Գացեք ուտեստի հյուսվածքը և վայելեք հարուստ համը:
   • Mindfulness բաղնիք: Գացեք ջրի ջերմաստիճանը: Լսեք ջրի հատակին հարվածելուց: Շնչեք գոլորշու մեջ և զգացեք, որ ջուրը հոսում է ձեր մեջքով:

2. 

   
   
   Փորձեք խորհել: Մեդիտացիան օգնում է կենտրոնացնել մտքերը ներկա պահին ՝ առանց անհանգստանալու անցյալի կամ ապագայի մասին: Ձեր շնչառության ձեր ընկալումը և ձեր մարմնի կեցվածքը ձեզ դարձնում են պահի կենտրոնը: Խորհելու «ճիշտ» միջոց գոյություն չունի, բայց կան մի քանի հիմնական պրակտիկա, որոնք կարող եք փորձել:
   • Մտորելու համար գտեք հանգիստ, մասնավոր տեղ: Համոզվեք, որ առնվազն 10 րոպե խորհում եք առանց ընդհատումների: Բացարձակ լռությունը անհրաժեշտ չէ, քանի որ շրջապատի աղմուկը (երթևեկություն, դրսում գտնվող մարդիկ, շների հաչոց) ներկա պահի մի մասն է:
   • Գտեք հանգստանալու հարմարավետ դիրք: Դա մի տեղ է, որտեղ դուք կարող եք նստել կամ պառկել հատակին: Փակեք ձեր աչքերը կամ նայեք հատակին:
   • Ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը: Slowlyգացեք, թե ինչպես եք դանդաղ ներշնչում շնչառությունը լցնում ձեր թոքերը: Արտաշնչելիս օդը դուրս մղեք թաղանթից: Փորձեք հետ շնչառությունները հաշվել 10-ից 1-ը: Երբ հաշվում եք 1-ը, սկսեք հաշվել 10-ից հետ:
   • Եթե ​​խորհելիս միտք կամ զգացողություն է գալիս, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Շնչառության վրա կենտրոնանալը ձեզ չի խանգարի մտքերիդ մեջ մնալ:

3. 

   
   
   Փորձեք արտացոլման վարժությունը ՝ համաձայն ցուցումների: Պատկերացնելով ձեզ հարմարավետ և հանգստացող վայրում, ինչպես արևադարձային լողափում, կարող է օգնել թեթեւացնել նյարդային սթրեսը և բարելավել տրամադրությունը: Դա պարզ մեթոդ է, որը դուք կարող եք անել ցանկացած վայրում և պահանջում է միայն երեւակայություն: Ահա հրահանգներով արտացոլման մի քանի քայլ.
   • Գտեք հարմարավետ դիրք հանգիստ, մասնավոր վայրում: Աչքերը փակելը օգնում է ուրվագծել շրջապատը և կենտրոնանալ մեկ այլ տարածք ստեղծելու վրա:
   • Խորը շունչ. Սկսեք պատկերացնել ձեզ հանգստացնող պայմաններում: Սա կարող է լինել տաք լողափ, արեւադարձային խիտ անտառ կամ հանգստացնող մարգագետին:
   • Եկեք սկսենք դեպքի վայր ավելացնել որոշ մանրամասներ: Պատկերացրեք ճանապարհը խոտի և անտառի միջով: Ինչ տեսք ունեն ծառերը: Երկնքում ամպամա՞տ է: Skinգու՞մ եք քամին ձեր մաշկի վրա: Եթե ​​իսկապես ընկղմվեք տեսարանի մեջ, կզգաք ձեր մարմնի բոլոր լարվածությունը, հատկապես ուսերը, ծնկներն ու պարանոցը, սկսում են անհետանալ:
   • Պահպանեք դանդաղ շնչառություն: Երբ պատրաստ լինեք դուրս գալ պատկերացումներից, դանդաղ սկսեք լսել սենյակի ձայներն ու արահետը: Դանդաղ բացեք ձեր աչքերը:
   • Ուղղորդված արտացոլումը կարող է կատարվել ՝ օգտագործելով ձեր սեփական երեւակայությունը, բայց կարող եք նաև անցնել ձայնագրության ունկնդրման, հրահանգչի կողմից պատկերազարդման կամ սցենարի:
   գովազդ

6-ի մեթոդ 2. Մարմինը հանգստացնելը

1. 

   
   
   Երաժշտություն լսել. Պարզվել է, որ հանգստացնող դասական և ջազ երաժշտությունը իջեցնում է սրտի բաբախյունը և արյան ճնշումը և նվազեցնում սթրեսի հորմոնները: Կա ապացույց, որ որոշ թերապևտիկ իրավիճակներում երաժշտությունը կարող է ավելի արդյունավետ լինել թուլացումը խթանելու գործում, քան բանավոր խթանումը (շեղումը), քանի որ երաժշտությունը հիմնականում վարվում է: որոշ մասերում, որոնք պատասխանատու չեն ուղեղի լեզվի համար:

2. 

   Օգտագործեք եթերայուղային թերապիա ՝ հանգստանալու համար: Եթերայուղային թերապիան օգտագործում է եթերայուղեր, որոնք ստացվում են խոտաբույսերից, մրգերից, կեղևից և ծաղիկներից: Այս մոտեցման մեջ թերապիան կարող է դրականորեն ազդել տրամադրության և հույզերի վրա ՝ կապ ստեղծելով ուղեղի հոտառական լամպի և լիմբիկ համակարգի միջև:
   • Նարդոսը և կիտրոնը երկու հիմնական եթերայուղերից են, որոնք օգտագործվում են թուլանալու և սթրեսը թեթեւացնելու համար: Փնտրեք առցանց և զրուցեք օծանելիքի մասնագետի հետ ՝ ձեզ համար որոշելու համար ճիշտ բույր կամ խառնուրդ:
   • Արոմաթերապիայում եթերայուղերը դրվում են «բազային յուղի» մեջ, այսինքն `առանց հոտի կամ մեղմ հոտով յուղի, որը անվտանգ է օգտագործել մաշկի վրա: Երբ մերսման յուղը մերսման ընթացքում տաքացվում է շփման միջոցով, եթերայուղերի բույրը ներթափանցում է օդը:
   • Եթերայուղի այրիչները կարելի է ձեռք բերել և տեղադրել ցանկացած տան սենյակում: Որոշ լամպեր միացված են էլեկտրականության, իսկ մյուսներն այրվում են էլեկտրական լամպով: Լամպից ստացված ջերմությունն ազատում է եթերայուղերի բույրը ամբողջ սենյակում:

3. 

   Փորձեք յոգա: Առողջական վերականգնող յոգայի կեցվածքները, ինչպես երեխայի կամ դիակի կեցվածքը, կարող են նվազեցնել սթրեսը ՝ օգնելով կենտրոնանալ շնչառության վրա և նպաստել մարմնի թուլացմանը: Արծիվի պոզերի նման տիրապետելը կօգնի գործնականին նվազեցնել սթրեսը ՝ կենտրոնանալով հավասարակշռության վրա ՝ ձգելով ուսերն ու մեջքը:

4. 

   Փորձեք պարել միայնակ կամ զուգընկերոջ հետ: Պարը էնդորֆիններ ազատելու և սթրեսը հանգստացնելու մեկ այլ հիանալի միջոց է: Պարն ունի առողջության համար շատ օգուտներ, ներառյալ առողջ մարմինը և ավելացված հիշողությունը (մտածեք բալետի բոլոր կեցվածքների մասին): Բայց դա նաև արժեքավոր է որպես սոցիալական գործունեություն: Անկախ նրանից, թե դուք սովորում եք դասարանում կամ պարում եք զուգընկերոջ հետ, դուք շփվում եք շփման մեջ: Էնդորֆիններն ու լավ տրամադրությունը սովորաբար կիսվում են սոցիալապես կապված պարողների կողմից: գովազդ

6-ի մեթոդը 3. Վերափոխեք ձեր տրամադրությունը

1. 

   Սկսեք ծիծաղել: Մի քանի րոպե տրամադրեք ինքներդ ձեզ վրա ծիծաղելու կամ ուրիշների վրա ծիծաղելու վրա: Անկախ նրանից, թե դա տաբատով կատվի կարճ տեսահոլովակի դիտում է թե կատակերգական սերիալ ՝ 2 րոպե, ժպտալն առողջության համար շատ օգտակար է
   • Lիծաղը խթանում է շատ օրգաններ: Weիծաղելիս մենք ավելի շատ թթվածին ենք կլանում, քան սովորաբար անում ենք, և դա խթանում է սիրտը, թոքերը և մկանները:
   • Lիծաղը նպաստում է դրական մտածելակերպին, ինչը հանգեցնում է սթրեսի ազատմանը և նյարդային պեպտիդներին, որոնք օգնում են պայքարել հիվանդությունների դեմ:
   • Itselfիծաղն ինքնին բարելավում է տրամադրությունը և հանգեցնում է միջանձնային կապերի ավելացման զգացողությանը, երբ կիսվում է ուրիշների հետ:

2. 

   Ileպտացեք, երբ անհանգստություն եք զգում: Երբ կան բացասական զգացմունքներ կամ վախեր, դժվար կլինի խանգարել ինքներդ ձեզ ընկղմվել դրանց մեջ: Մեծ ժպիտ արա: Սկզբում դա կարող է կեղծ ժպիտ լինել, բայց մտածեք մի բանի մասին, որն իսկապես ստիպեց ձեզ ժպտալ ու շարունակեք դա անել: Հիանալի ժպիտը մի պահ կխաբի ձեր միտքը ավելի դրական մտածողության մեջ `օգնելով ձեզ դուրս հանել ճանապարհից:

3. 

   Փորձեք տիրապետել դիրքերին: Վարպետության կեցվածքը մարմնի ուժեղ և վստահ լեզուն փոխանցելու միջոցներից մեկն է: Սա կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի հանգիստ և ինքնավստահ զգալ:
   • Օրինակ ՝ հանդիպման ժամանակ ելույթ ունենալիս ձեռքերը ծալեք կրծքին և նստեք ուղղաձիգ: Եթե ​​գործարք եք փակում, ցույց տվեք, որ ներգրավվում եք `վեր կենալով, առաջ թեքվելով և ձեր ձեռքը սեղանին դնելով` նայելով հաճախորդին կամ մեկ այլ անհատի:
   գովազդ

6-ի մեթոդ 4. Թեթևացրեք զբաղմունքը

1. 

   Պատրաստել և կազմակերպել: Հարցազրույցի կամ հասարակության առջև ելույթ ունենալու պատրաստվելը կարող է սթրեսային պահ լինել: Ավելի սթրեսային կլինի, եթե պատրաստ չլինեք և հստակ չգիտեք, թե ինչ եք ասելու:Պետք է ժամանակ տրամադրեք ՝ ելույթ գրելու կամ հարցազրույցի տիպիկ հարցերին պատասխանելու համար:
   • Հարցազրույցի կամ խոսքի գնալուց առաջ կատարեք ձեր պայմանավորվածությունները: Դուք պետք է իմանաք այն դիրքը, որտեղ տեղադրել եք ձեր ռեզյումեն, և պատրաստ լինեք այն տրամադրել հավաքագրողին:

2. 

   Ինքներդ ձեզ հետ դրական խոսեք: Ինքներդ ձեզ տվեք ինքնաբավարարություն ՝ հաստատելով ձեր ունակությունները: Ասացեք ինքներդ ձեզ. «Ես կարող եմ դա անել»: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ վստահ եք, հետաքրքիր և գրավիչ: Դրական ամրապնդումը ձեզ համար մի կողմ դնելը կօգնի նաև կանխել բացասական մտքերը, որոնք նպաստում են սթրեսի ավելացմանը:

3. 

   Մի շտապեք: Ինքներդ ձեզ բավարար ժամանակ տրամադրելը նոր հարցազրույցի կամ դպրոց հաճախելու համար կօգնի թեթեւացնել սթրեսը: Քարտեզագրեք երթուղին և կանխատեսեք հետաձգումները: Գնացեք մի քանի րոպե շուտ, որպեսզի ստիպված չլինեք շտապել ձեր ճակատին քրտինքով:

4. 

   Վստահություն ցուցաբերեք: Երբ գտնվում եք խիստ սթրեսային իրավիճակում, կարող եք հեշտությամբ ընկնել նյարդային հուզմունքի վիճակ և սկսել կասկածել ինքներդ ձեզ: Վստահություն ցուցաբերելով ՝ դուք կարող եք խաբել ուրիշներին, և ինքներդ ձեզ ՝ վստահության զգացումով:
   • Եթե ​​գտնում եք, որ ձեռքերը դողում են, փորձեք խստացնել ազդրային մկանները: Սա օգնում է էներգիան շեղել ձեր ձեռքերից:

5. 

   Մի վախեցեք վիրավորվելուց: Հատկապես հասարակության առջև ելույթ ունենալիս ձեր հանդիսատեսը ցանկանում է իմանալ, թե ով եք դուք: Ելույթը կապեք ձեր սեփական բացասական կողմերի հետ: Սա ձեզ ավելի շատ կապում է ձեր լսարանի հետ:

6. 

   Հասկացեք ձեր լսարանին: Audienceիշտ լսարանի համար ասելիքը պատրաստելը կարևոր է հարցազրույցի կամ ելույթի ժամանակ նյարդային վիճակը հանգստացնելու համար: Երբ ձեր հանդիսատեսը հասկանա, թե ինչ եք ասում, նրանք ավելի դրական կպատասխանեն ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով սթրեսը:
   • Ուսումնասիրեք ձեր ունկնդիրներին, որպեսզի իմանաք, թե ինչ են նրանք ուզում լսել: Օրինակ ՝ իմացեք, թե ով է հարցազրույց վերցնելու ձեզանից և որն է նրանց դիրքը:

7. 

   Գիտակից եղեք իրերին: Հարցազրույցը, ելույթը կամ մրցույթը, իհարկե, կարևոր են ձեզ համար: Բայց գուցե դա միայն աշխատանքային հարցազրույցը չէ, որ կունենաք: Նվազեցրեք սթրեսը ՝ տեղյակ լինելով որոշակի խնդիրների:
   • Շատ մի նեղվեք այն բանի համար, թե ինչ սխալ եք թույլ տվել: Բոլորը սխալներ են գործում, հատկապես, երբ բանի են բախվում: Եթե ​​դա այդպես է, այդ սխալները դասից քաղելու ձեր շանսը կլինեն:
   • Եթե ​​աշխատանք չունեք, ընդունեք հարցազրույցը որպես պրակտիկա և փորձեք մեկ այլ հարցազրույց:
   գովազդ

6-ի մեթոդը 5. Հանգստացնող միացումով

1. 

   Callանգահարեք ընկերոջը: Խոսելով այն մասին, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում կամ սթրես առաջացնում, կօգնի ձեզ տեղեկանալ խնդրի մասին: Ընկերոջ կամ հարազատի կողմից արձագանք ստանալը կարող է նաև օգնել, որ խնդիրը նորմալ տեսնեք ՝ ավելի քիչ միայնակ զգալով: Համոզվեք, որ ճիշտ մարդ եք ընտրել զրուցելու համար; Եթե ​​սթրեսը գալիս է ընտանեկան խնդիրներից, հավանաբար պետք է խոսեք մտերիմ և վստահելի ընկերոջ հետ:

2. 

   Կենդանիներ պահեք: Պարզապես շան կամ կատվի հետ խաղալը կարող է բարձրացնել սերոտոնինի և դոպամինի մակարդակը ՝ հոգեբանական քիմիական նյութերը, որոնք բարձրացնում են տրամադրությունը և առաջացնում էյֆորիա: Կենդանուն շոյելուց ընդամենը մի քանի րոպե կարող է իջեցնել արյան ճնշումը և սրտի բաբախյունը:

3. 

   Փնտրեք խորհրդատու: Եթե ​​ձեր նյարդերը գրգռված են և սթրեսը ձեզ անհանգստություն է պատճառում կամ ձեր հույզերը վերահսկելու խնդիրներ ունեք, փորձեք այցելել խորհրդատու ՝ խոսելու ձեզ անհանգստացնողի մասին:
   • Ստուգեք ձեր առողջության ապահովագրությունը ՝ տեսնելու, թե ձեր առողջապահական ծրագիրը ինչ խնդիրների համար է վճարելու:
   գովազդ

6-ի մեթոդը 6. Փոխեք առողջության սովորությունները

1. 

   Անել վարժություն. Վազքը, ցատկելը և ծանրությունը բարձրացնելը օգնում են նվազեցնել սթրեսը ՝ ազատելով էնդորֆինները ՝ ուղեղի նյութերը, որոնք բարձրացնում են տրամադրությունը, բարձրացնում են իմունային համակարգը և մեղմացնում ֆիզիկական ցավը: Ֆիզիկական վարժությունները նաև թույլ են տալիս մեզ զգալ, որ վերահսկում ենք մեզ, չնայած որ չենք կարող վերահսկել մեզ սթրեսի տակ դնող շատ խնդիրներ:

2. 

   Կերեք սննդարար սնունդ: Foodsիշտ սնունդ օգտագործելը մեզ ոչ միայն լավ ու բավարարված է զգում, այլեւ օգնում է բարձրացնել մեր տրամադրությունը: Երբ մենք սթրեսի ենք ենթարկվում, մեր մարմինը ազատում է հորմոններից, որոնք ազդում են մեր տրամադրության վրա: B վիտամիններ և ֆոլաթթու պարունակող սնունդն օգնում է պայքարել սթրեսի դեմ, քանի որ այդ օգտակար հանածոներն անհրաժեշտ են սերոտոնինի ՝ ուղեղի ուրախ քիմիական նյութի արտադրության համար: Փորձեք այս հիանալի կերակուրներից մի քանիսը ՝ ձեր տրամադրությունը բարելավելու համար.
   • Հապալասը հարուստ է վիտամին C- ով `կարևոր վիտամին սթրեսի դեմ պայքարելու համար: Փորձեք պատրաստել սմուզիներ, ավելացնել գրանոլա կամ նույնիսկ պատրաստել դրանք ինքներդ:
   • Մի քանի հում նուշ ծամելը կարող է օգնել թեթեւացնել ագրեսիան: Դրանք նաև B2 և E վիտամինների հարուստ աղբյուր են, նույն վիտամին C- ն, որն ապացուցվել է, որ պայքարում է ստրեսի և հիվանդությունների հետ կապված ազատ ռադիկալների դեմ:
   • Paraնեբեկը հարուստ է B վիտամիններով և ֆոլաթթվով: Այս մանրաթելերով հարուստ բանջարեղենը պատրաստում է համեղ աղցաններ և մակարոնեղեն, և պարզապես մի փոքր կիտրոնով և աղով շոգեխաշելը բավական է համեղ բուսական ուտեստ պատրաստելու համար:

3. 

   Խմեք շատ ջուր: Hydրազրկումը կարող է հանգեցնել մարմնի պակաս լավ գործառույթին, մեծացնել անհանգստության կամ նույնիսկ խուճապային հարձակման հավանականությունը: Խմեք օրական 9-13 բաժակ ջուր: Որոշ հեղուկներ պարունակվում են մրգերի և բանջարեղենի մեջ `ջրի մեծ պարունակությամբ:

4. 

   Լիակատար հանգիստ: Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք `ինքն իրեն վերականգնելու և մկանները հանգստանալու հնարավորություն տալու համար: Ամեն երեկո բավականաչափ քնելը հետ կմղի սթրեսը, որը հանգեցնում է նյարդային գրգռվածության: Փորձեք ամեն օր քնել 7-8 ժամ:
   • Եթե ​​քնելու խնդիրներ ունեք, փորձեք քնելուց առաջ տաք լոգանք ընդունել կամ հանգստացնող երաժշտություն լսել:
   գովազդ

Arnգուշացում

• Եթերայուղերի մեծ մասը պետք է խառնվեն կրիչի յուղի հետ, նախքան այն մաշկի հետ շփվի: Դա չկատարելը կարող է հանգեցնել ծանր ալերգիկ ռեակցիայի:
• Երեխաները, հղիները և կրծքով կերակրող կանայք, շաքարախտով հիվանդները և արյան բարձր ճնշում կամ սրտի կաթված ունեցող մարդիկ պետք է անպայման խորհրդակցեն արոմաթերապևտի հետ նախքան որոշակի տեսակի շիմպանզեների հետ շփվելը: Յուղը կարող է բարդություններ առաջացնել: