Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Allամանակ առ ժամանակ մենք բոլորս կյանքում տխրություն ենք ապրում: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ տխրությունն ավելի երկար է տևում, քան ցանկացած այլ հույզ, քանի որ մարդիկ հաճախ ավելի շատ ժամանակ են ծախսում դրա մասին մտածելու վրա: Ձեր սրտում տխրություն ընդունելը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի և դժվար է հաղթահարել: Այնուամենայնիվ, կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել դժվար ժամանակներում ձեզ օգնելու համար:

Քայլեր

5-ի մեթոդ 1. Տխրության հետ գործ ունենալը

1. 

   Լաց լինել Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ լաց լինելը կարող է հանգստացնող ազդեցություն ունենալ `արտազատելով էնդորֆիններ` մարդու մարմնում բնական քիմիական նյութ, որն իրեն հարմարավետ է զգում: Լացը կարող է նաև ակտիվացնել սիմպաթիկ նյարդային համակարգը ՝ օգնելով ձեր մարմնին ազատվել սթրեսից և վնասվածքներից:
   • Շատ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ լաց լինելը հաղթահարման արդյունավետ մեխանիզմ է, քանի որ այն օգնում է ցավը կիսել ուրիշների հետ: Դա կարող է նաև խրախուսել ուրիշներին աջակցություն ցուցաբերել:
   • Լրատվամիջոցները լայնորեն հաղորդում էին դոկտոր Ուիլյամ Ֆրեյի այն կարծիքի մասին, որ լաց լինելը օգնում է մարմնից հեռացնել տոքսինները: Դա կարող է ճշմարիտ լինել, չնայած լաց լինելու արդյունքում արտանետվող տոքսինի քանակն աննշան է: Արցունքների մեծ մասը նորից ներծծվում է սինուսները:
   • Մի ուսումնասիրություն պարզել է, որ լաց լինելուց հետո ձեզ ավելի լավ զգալը, թե ոչ, կապված է լաց լինելու ձեր ընկալման հետ: Եթե ​​ձեր մշակույթը (կամ նույնիսկ ձեր ընտանիքի մշակույթը) կարծում է, որ լաց լինելն ամոթ է, լացելուց հետո, հավանաբար, չեք կարող ավելի հարմարավետ լինել:
   • Մի լաց եղեք, եթե լաց լինելու ցանկություն չունեք: Չնայած հաճախ մտածում են, որ տրավմատիկ իրադարձությունից հետո լաց չլինելը անառողջ է, դա այդպես չէ: Լաց լինելը հենց այն պատճառով, որ լաց լինելու զգացողություն ունեք, իրականում կարող է ձեզ համար դժվարացնել վերականգնելը:

2. 

   
   
   Անել վարժություն. Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժություններն օգնում են մարմնին ազատել էնդորֆինները և այլ քիմիական նյութեր, որոնք կարող են պայքարել տխրության դեմ: Մի ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ այն մասնակիցները, ովքեր 10 շաբաթ չափավոր վարժություններ են կատարել, իրենց ավելի էներգետիկ, լավատես և հանգիստ են զգում, քան նրանք, ովքեր դա չեն անում: Ավելին, դեպրեսիան ընկած մարդկանց համար պրակտիկան նույնիսկ ավելի մեծ օգուտ է բերում:
   • Ֆիզիկական վարժությունները նաև ժամանակ են տալիս կենտրոնանալու որոշակի նպատակի վրա: Սա կարող է շեղել ձեր միտքը ձեր տխրությունից:
   • Անհրաժեշտ չէ ամբողջ օրը մարաթոն վազել կամ մարզասրահ հաճախել ՝ ֆիզիկական վարժությունների օգուտները քաղելու համար: Նույնիսկ թեթեւ գործողությունները, ինչպիսիք են այգեգործությունը կամ քայլելը, կարող են արդյունավետ լինել:

3. 

   
   
   Ժպտացեք Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ժպտալն անգամ տխուր վիճակում կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: Smպիտի տեսակը Դյուշեն, կամ ժպիտի տեսակ, որն օգտագործում է աչքերի մկաններն ու բերանի անկյունները ՝ առավելագույն դրական ազդեցություն ունենալու ձեր տրամադրության վրա: Այնպես որ, եթե տխրում եք, փորձեք ժպտալ: Սկզբում կարող եք չցանկանալ, բայց դա կօգնի ձեզ ավելի լավատես լինել:
   • Մյուս կողմից, հետազոտությունը ցույց է տալիս նաև, որ մարդիկ, ովքեր երջանիկ են լինում դժբախտ վիճակում, ավելի շուտ հուզվում են, քան նրանք, ովքեր չեն խնայում (կամ չեն կարող):

4. 

   
   
   Երաժշտություն լսել. Երաժշտությունը կարող է հանգստացնել և հանգստացնել ձեզ: Պատճառը, որով դուք ցանկանում եք լսել երաժշտություն, նույնքան կարևոր է, որքան երաժշտության տեսակը, որը ցանկանում եք լսել: Լսելով ձեր սիրած դասական երաժշտության «գեղեցիկ, բայց տխուր» մեղեդիները կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր տխրությունը:
   • Տխուր հիշողությունները վերհիշելու համար երաժշտություն օգտագործելը լավ գաղափար չէ: Ձեր կարծիքով լավ երաժշտություն ընտրելը տխրությունը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ միջոցն է:
   • Եթե ​​տխրությունը ձեզ սթրեսի տակ է դնում, դուք կարող եք գտնել «աշխարհի ամենահանգստացնող երաժշտության» երգացանկ, որը խմբագրվել է գիտականորեն հիմնված ձայնային թերապիայի բրիտանական ինստիտուտի կողմից: Այս երգերը ներառում են Enya- ի, Airstream- ի, Marconi Union- ի և Coldplay- ի երաժշտությունը:

5. 

   Լոգանք ընդունեք կամ ներծծվեք տաք բաղնիքում: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական ջերմությունը մարդկանց զգում է հարմարավետ: Տաք լոգանքը կօգնի ձեզ հանգստանալ: Այն կարող է նաև մեղմացնել վշտի զգացումը: գովազդ

5-ի մեթոդ 2. Տխրությունը հաղթահարելը

1. 

   Beգուշացեք ձեր զգացմունքներից: Տխրությունը բնական և նույնիսկ օգտակար զգացողություն է: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բացասական և խառն զգացողություններ ունենալը շատ կարևոր է հոգեկան առողջության համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձեր հույզերը ներողություն խնդրելն ու ճնշելը, իրականում, այդ բացասական զգացմունքներն ավելի են սթրեսի ենթարկում:
   • Փորձեք հասկանալ ձեր զգացմունքները առանց դատաստանի: Կարող եք հեշտությամբ մտածել. «Որքա՞ն է սա, ինչու՞ եմ ես տխրում դրա համար»: Փոխարենը ընդունեք ձեր իրական զգացմունքները: Այդ կերպ դուք կկարողանաք վերահսկել այն:

2. 

   Շեղեք ինքներդ ձեզ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ տխուր զգացողություններով կրծելը խանգարում է ձեզ վերականգնվել: Ձեզ տխրությունից շեղելը կարող է օգնել հաղթահարել այն:
   • Գտեք հաճելի անելիքներ: Այն գործերը, որոնք ձեզ դուր են գալիս, կարող են ավելի քիչ տխրել, նույնիսկ եթե ընդհանրապես չեք ցանկանա դա անել: Գնալ քայլելու. Հաճախեք նկարչության դաս: Գտեք նոր հոբբի: Սովորեք նվագել դասական կիթառ: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ անել այն ամենը, ինչ ձեզ հետաքրքրում է:
   • Շփվել ընկերների հետ: Սիրելիների հետ շփվելը կարող է ձեր մարմնին մղել օքսիտոցին արտադրելու: Գնացեք կինո, մի բաժակ սուրճ խմեք, կույր ժամադրության գնացեք: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ուրիշներից հրաժարվելը և խուսափելը կարող են խորացնել դեպրեսիայի ախտանիշները, ներառյալ տխրության զգացումը:

3. 

   Պրակտիկորեն կենտրոնացրեք մտքերը: Կենտրոնանալով ձեր փորձի ձեր ընկալման վրա և ընդունելու, առանց դրանց կամ ինքներդ ձեզ դատելու: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ գիտակցելով գործելակերպը կարող է իրականում փոխել ձեր ուղեղի տխրությանը արձագանքելու եղանակը: Այն կարող է նաև ձեզ ավելի արագ հանգստացնել:
   • Կենտրոնանալով ձեր մտքերի վրա ՝ կարող եք օգնել խուսափել ձեր տխրության կեղծիքից, քանի որ այն կենտրոնանում է ներկա պահի վրա:

4. 

   Փորձեք խորհել: Համակենտրոնացման հանրահայտ մեթոդներից մեկը գիտակցական խորհրդածությունն է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ խելամտորեն մտածելը կարող է օգնել նվազեցնել ուղեղի արձագանքը բացասական հուզական ազդակներին:
   • Mindfulness մեդիտացիան օգնում է նաև թեթեւացնել դեպրեսիայի և անհանգստության ախտանիշները:
   • Խելամիտ մտորումների հիմնական նիստը տևում է մոտ 15 րոպե: Գտեք հանգիստ և հարմարավետ տեղ: Ոտքի ոտքերով նստեք աթոռին կամ հատակին: Թուլացրեք հագուստը և այն դարձեք առավել հարմարավետ:
   • Ընտրեք մի տարածք, որի վրա շունչը կկենտրոնացնեք ՝ լինի դա ձեր կրծքավանդակի շնչառության ժամանակ բարձրանալ-ընկնելը, կամ զգալով, թե ինչպես է օդը անցնում ձեր քթով: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք այդ գործոնների վրա:
   • Դանդաղ ներշնչեք ձեր քթի միջոցով: Թող թոքերը լցնելիս ստամոքսը հանգստանա և ուռճանա: Դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից:
   • Շարունակեք շնչել, երբ կենտրոնացնում եք ձեր կենտրոնացումը: Ուշադրություն դարձրեք ձեր զգացմունքներին: Դա կարող է լինել հագուստի մաշկին դիպչելու զգացողությունը կամ սրտի բաբախյունը:
   • Տեղյակ եղեք այդ զգացմունքներից, բայց մի դատեք: Եթե ​​զգում եք, որ սկսում եք շեղվել, վերադարձեք կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա:

5. 

   Յոգա կամ տայ-չի: Ապացուցված է, որ յոգան և տայ-չի-ն նվազեցնում են սթրեսը և բարձրացնում տրամադրությունը: Այս էֆեկտները կարող են պայմանավորված լինել «ինքնագիտակցությունը» շեշտադրող այս տեսակի վարժություններով: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ յոգան և թայ-ձին օգնում են նվազեցնել ֆիզիկական և մտավոր ցավերը:
   • Ուրիշների հետ դասեր հաճախելը կարող է ավելի թեթեւ լինել, քան դա անել ինքնուրույն:
   գովազդ

5-ի մեթոդ 3. Տառապանքն ու կորուստը ճանաչելը և կառավարելը

1. 

   Իմացեք, թե ինչն է տառապանք առաջացնում: Տառապանքն այն տխուր զգացողությունն է, որը տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ կորցնում ես ինչ-որ բան կամ մեկին, ում սիրում ես:Տառապանքի զգացողությունները մարդուց մարդ տարբեր են, բայց ընդհանուր առմամբ դա բնական արձագանք է կորստին: Կորուստի որոշ սովորական տեսակներ ներառում են.
   • Կորցնելով սիրելիին, ինչպիսին է ընկերոջը, հարազատին կամ զուգընկերոջը
   • Իմացեք, որ սիրելին ունի վերջնական հիվանդություն
   • Հարաբերությունների կորուստ
   • Կորցրեք ընտանի կենդանուն
   • Տանից դուրս գալը կամ նոր տեղ տեղափոխվելը
   • Աշխատանքի կամ բիզնեսի կորուստ
   • Կորած կարեւոր կամ սիրալիր առարկաներ
   • Մարմնի գործառույթների կորուստ

2. 

   Recանաչել բնական ցավի պատասխանները: Personավին ու կորստին յուրաքանչյուր մարդ արձագանքում է յուրովի: Սգալու «ճիշտ» միջոց գոյություն չունի: Կորստի որոշ արձագանքներ են.
   • Չեն հավատում. Դժվար է ընդունել այն փաստը, որ կորուստը տեղի է ունեցել: Կարող եք մտածել ՝ «Դա չի պատահել» կամ «Ինձ պես մեկին չի պատահել» նման:
   • Խռոված Դուք չեք կարող կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչը կորուստից անմիջապես հետո է: Կարող եք նաև մոռացկոտ լինել և դժվարությամբ արտահայտել ձեր մտքերն ու զգացմունքները:
   • Կաթվածահար անել, Դուք կարող եք զգալ հուզական կաթված վաղ փուլերում, երբ ցավը հարվածում է: Սա, հավանաբար, միջոց է ձեր ուղեղը ծանրաբեռնվածությունից զերծ պահելու համար:
   • Անհանգստացեք Կորուստից հետո բնական զգացողությունն անհանգստությունն է, անհանգստությունը կամ անհանգստությունը, եթե կորուստը հանկարծակի է պատահում:
   • Օգնություն Այս զգացումը կարող է խայտառակ լինել, բայց դա նաև բնական արձագանք է: Վերջապես կարող եք զգալ սիրելիի թեթեւությունը, որը երկար ժամանակ տառապում է նրա հիվանդության պատճառով: Մի մեղադրեք ինքներդ ձեզ այս զգացողության մեջ:
   • Կլինիկական ախտանիշներ. Կորուստի առաջացումից հետո կարող եք տարբեր կլինիկական դրսեւորումներ ունենալ: Այս ախտանիշները կարող են ներառել շնչառության դժվարություն, գլխացավ, սրտխառնոց, թուլություն և ուժասպառություն: Դուք կարող եք խնդիրներ ունենալ քնելու հետ, կամ ամբողջ օրը քնել:

3. 

   Մի դատեք ձեր սեփական զգացմունքների մասին: Ֆիզիկական կամ կենդանիների կորուստ ունեցող մարդկանց համար սովորական է ամոթ զգալ, կարծես նրանք «չպետք է» տառապեն կորստից: Խուսափեք «անել կամ չանել» հայտարարություններից և ընդունել ձեր ցավը: Երբեք սխալ չէ տառապել ձեզ համար թանկ բանի կորստից:
   • Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ընտանի կենդանու մահը կարող է նույնքան ցավոտ լինել, որքան ընտանիքի անդամին կորցնելը:
   • Կենդանիների դաժանության ամերիկյան ընկերությունը ունի «կենդանիների կորստի թեժ գիծ»: Այնտեղ նրանք կարող են օգնել այնպիսի խնդիրների, ինչպիսին է երբ պետք է լուրջ հիվանդ կենդանու մարդկային մահը, ինչպես հաղթահարել վիշտը և ինչպես սիրել նոր ընտանի կենդանուն: Նրանց հեռախոսահամարն է 1-877-GRIEF-10:

4. 

   Հասկացեք վշտի փուլերը: Մարդկանց մեծամասնությունը վշտի հինգ փուլեր է ունենում `ժխտողականություն, զայրույթ, անհանգստություն, դեպրեսիա և ընդունում: Ոչ բոլորն են կարգով անցնում այս փուլերը: Շատերի համար վիշտը փուլ է կազմում փուլերի ընթացքում և ժամանակի ընթացքում դանդաղորեն մարում է:
   • Այս փուլերը չեն պահպանում որևէ կանոն: Դա չպետք է ընդունեք որպես ձեր խորհուրդ: Դուք պետք է այն օգտագործեք միայն որպես ձեր զգացմունքները գիտակցելու և դրանցով գլուխ հանելու միջոց: Երբեք մի անհանգստացեք, թե որքան տխուր եք զգացել:
   • Այս փուլերը կարող են հաջորդաբար չլինել: Կարող եք միաժամանակ համբերել բազմաթիվ համընկնող փուլերի: Հնարավոր է նաև, որ դուք կարող եք որոշ փուլեր չանցնել: Որեւէ «նորմալ» կորստի փորձ երբևէ չկա: Յուրաքանչյուր անձի վշտի փորձը բնական է և եզակի է նրանց համար:

5. 

   Recանաչել մերժումը: Denխտումը կորուստների կամ վատ լուրերի հիմնական արձագանքներից մեկն է: Այն հաճախ արտահայտվում է թմրության զգացողությամբ: Ialխտումը կարող է ներառել նաև այնպիսի մտքեր, ինչպիսիք են «Դա ճիշտ չէ», «Ես չեմ կարող սա ընդունել» կամ նույնիսկ «Ես ինձ լավ եմ զգում»:
   • Ialխտման մեջ տարածված միտք է ցանկանալ, որ դա «պարզապես երազ լինի»:
   • Թմրության կամ գլխապտույտի զգացումը մի սխալեք որպես «չի հետաքրքրում»: Ialխտումը ձեր ուղեղն օգտագործում է սթրեսից պաշտպանելու մեթոդ, մինչ դուք հարմարվում եք նոր հանգամանքներին: Դուք կարող եք խորապես մտահոգված լինել ինչ-որ մեկի հետ, բայց այնուամենայնիվ արձագանքում եք հերքումով կամ անդամալույծով:

6. 

   Անաչեք ձեր զայրույթը: Anայրույթը կորստի մեկ այլ պատասխան է: Այս զգացողությունն արտահայտվում է «Դա արդար չէ» կամ «Ինչու է դա տեղի ունենում ինձ հետ» մտքերով: Կարող եք գտնել մեկին կամ ինչ-որ մեկին, որը մեղավոր կլինի ձեր կորստի համար: Gerայրույթը սովորական իրավիճակում իրավիճակից վերահսկողությունից դուրս զգալու ընդհանուր պատասխանն է: Սա նաև սովորական պատասխան է, երբ ձեզ վտանգ են զգում:
   • Խոսեք վշտի խորհրդատուի և (կամ) աջակցության խմբի հետ, երբ բարկություն եք ապրում: Ձեր զայրույթը կառավարելը կարող է շատ դժվար լինել, եթե միայնակ եք: Կարևոր է, որ խոսեք մեկի հետ, ով չի դատում ձեր զայրույթը, բայց օգնում է ձեզ այն հաղթահարել:

7. 

   Իմացեք ցավը: Fulավալի մտքերն ու զգացմունքները կարող են ինչ-որ պահի գալ կորստի առաջացումից հետո: Երբեմն այս մտքերը վերաբերում են այն ամենին, ինչ դուք «կարող էիք անել» ՝ կորուստը կանխելու համար: Դուք կարող եք ձեզ ծայրաստիճան մեղավոր զգալ: Դուք կարող եք պատկերացնել ժամանակի հետ վերադառնալը և այլ կերպ վարվելը, որպեսզի կորուստ չլինի:
   • Այս փուլում օգնություն փնտրելը նույնպես շատ կարևոր է: Դուք չեք կարող հաղթահարել ձեր մեղքի զգացումը և ինքներդ չեք կարող բուժել վերքը: Խոսեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ կամ դիմեք վշտի աջակցության խմբին:

8. 

   Recանաչել դեպրեսիան: Դեպրեսիան կորստի շատ տարածված պատասխան է: Դա կարող է պատահել միայն կարճ ժամանակում, կամ երբեմն վերականգնման համար կարող է երկար ժամանակ պահանջվել: Կարևոր է դիմել պրոֆեսիոնալ հոգեկան առողջության օգնությանը, քանի որ գործ ունեք դեպրեսիայի հետ: Եթե ​​չբուժվի, դեպրեսիան կարող է լրջորեն վատթարանալ: Դեպրեսիայի ախտանիշները ներառում են.
   • Հյուծված
   • Քնի խանգարումներ
   • Մեղքի, անօգնականության կամ անարժեքության զգացողություններ
   • Վախի կամ տխրության զգացողություններ
   • Մյուսներից կտրվելու զգացողություն
   • Գլխացավ, սպազմ, մկանային ցավեր և այլ ֆիզիկական ցավեր
   • Հետաքրքրության կորուստ այն իրերի հանդեպ, որոնք նախկինում դուր էին գալիս
   • Փոփոխված «նորմալ» տրամադրություն (դյուրագրգռություն, տարօրինակ վարք և այլն)
   • Սննդառության խանգարում
   • Ունեք ինքնասպանության մտքեր կամ ծրագրեր:
   • Կարող է շատ դժվար լինել տարբերակել ցավի և դեպրեսիայի տխուր տրամադրությունները: Նեղության մեջ գտնվող մարդիկ կարող են ունենալ վերը նշված բոլորը: Այնուամենայնիվ, թվում է, որ դեպրեսիան ունեցող մարդիկ հաճախ ինքնասպանության մտքեր կամ ծրագրեր ունեն: Եթե ​​մահվան մասին մտքեր կան, դուք պետք է անհապաղ դիմեք մասնագետի օգնությանը:

9. 

   Օգնություն խնդրեք ընկերներից և ընտանիքից: Ձեր տառապանքի մասին խոսելը նրանց հետ, ում մոտ եք, կարող է օգնել: Տխրությունն ու զգացմունքները կիսելը կարող է օգնել սթրեսը թեթեւացնել:

10. 

    
    
    Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք: Երբեմն կորուստից բուժումը տևում է շատ ժամանակ: Եղեք համբերատար և սիրեք ինքներդ ձեզ: Կարող է բավական ժամանակ պահանջել, որպեսզի հասնեք վշտի ՝ «ընդունման» վերջին փուլին: գովազդ

5-ի մեթոդ 4. Դեպրեսիան ճանաչելը և բուժելը

1. 

   Համեմատություն դեպրեսիայի և «մելամաղձության» միջև: Դեպրեսիան գերազանցում է տխրությունը կամ «ինքնազգացողությունը»: Դա հոգեկան առողջության լուրջ խնդիր է, որը պահանջում է բուժում: Դեպրեսիան չի կարող ինքնուրույն վերանալ:
   • Տխրությունը բնական բնական հույզ է: Դա կարող է առաջանալ որպես կորուստի պատասխան: Դա կարող է պատահել, երբ անհանգստացնող կամ հուզված ինչ-որ բան զգաք: Տխրությունը կամ «հիասթափությունը» հաճախ ժամանակի ընթացքում ինքնուրույն են մարում, և հաճախ դա մշտական ​​և մշտական ​​զգացողություն չէ: Տխրությունը կարող է գալ ու գնալ: Այն հաճախ բխում է որոշակի փորձից կամ իրադարձությունից:
   • Ավելի ծանր դեպրեսիա, քան տխրությունը: Դա այն զգացումը չէ, որ կարելի է «թողնել»: Այն հազվադեպ է նվազում ժամանակի ընթացքում և սովորաբար տեղի է ունենում անընդհատ կամ գրեթե անընդհատ: Հնարավոր է, որ դեպրեսիան չի առաջացել որոշակի փորձից կամ իրադարձությունից և այնքան ճնշող է եղել, որ այն սողոսկել է առօրյա կյանքի մեջ:

2. 

   
   
   Recանաչեք դեպրեսիայի ախտանիշները: Դեպրեսիան անձից մարդ կարող է շատ տարբեր կերպ արտահայտվել: Դուք կարող եք չունենալ այս խանգարման բոլոր ախտանիշները: Այս ախտանիշները հաճախ խանգարում են առօրյա գործողություններին և կարող են դեպրեսիա և լուրջ դիսֆունկցիա առաջացնել: Եթե ​​պարբերաբար ունենում եք հինգ կամ ավելի հետևյալ ախտանիշներից, կարող է դեպրեսիա ունենալ.
   • Փոխեք ձեր քնի սովորությունները
   • Փոխեք ուտելու սովորությունները
   • Ուշադրություն դարձնելու կամ կենտրոնանալու անկարողության բացակայություն ՝ «շփոթված զգալով»
   • Հյուծում կամ էներգիայի պակաս
   • Հետաքրքրության կորուստ այն իրերի հանդեպ, որոնք նախկինում դուր էին գալիս
   • Հեշտ է զայրանալ կամ անհանգիստ լինել
   • Քաշի ավելացում կամ քաշի կորուստ
   • Հիասթափության, հուսահատության կամ անարժեքության զգացողություններ
   • Ֆիզիկական ցավ, գլխացավ, սպազմ և այլ անհասկանալի կլինիկական ախտանիշներ

3. 

   
   
   Իմացեք ձեր դեպրեսիայի պատճառը: Դեպրեսիան ունի բազմաթիվ պատճառներ, և հետազոտողները դեռ լիովին տեղյակ չեն դրա հետևանքների մասին: Առաջին վնասվածքը կարող է փոփոխություններ առաջացնել մեր ուղեղի վախի և սթրեսի կարգավորման մեջ: Շատ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ դեպրեսիայի պատճառը կարող է լինել մասամբ գենետիկ: Կյանքի իրադարձությունները, ինչպիսիք են սիրելիի կորուստը կամ ամուսնալուծությունը, կարող են ծանր դեպրեսիայի շրջան առաջացնել:
   • Դեպրեսիան բարդ խանգարում է: Դա մասամբ պայմանավորված է ուղեղի նյարդահաղորդիչների հետ կապված խնդրով, ինչպիսիք են սերոտոնին և դոպամին միացությունները: Դեղորայքային բուժումը կարող է շտկել այս քիմիական նյութերը և օգնել ազատել դեպրեսիան:
   • Նյութերի չարաշահումը, ինչպիսիք են ալկոհոլը կամ թմրանյութերը, խիստ կապված են դեպրեսիայի հետ:
   • Ուսումնասիրությունները նաև ենթադրում են, որ նույնասեռ և բիսեքսուալ մարդիկ կարող են ընկճախտի զարգացման ռիսկի տակ լինել: Դա կարող է պայմանավորված լինել անձնական և սոցիալական աջակցության համակարգերի բացակայությամբ:

4. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ: Եթե ​​դեպրեսիայի ախտանիշները ձեր առօրյա կյանքում են, ապա պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է նշանակել հակադեպրեսանտներ ՝ ձեր ուղեղի հորմոնները կարգավորելու համար, որոնք ազդում են ձեր տրամադրության վրա:
   • Համոզվեք, որ բոլոր ախտանիշները ազնվորեն նկարագրեք ձեր բժշկի հետ: Կան տարբեր տեսակի հակադեպրեսանտներ: Ախտանիշների իմացությունը կօգնի ձեր բժշկին որոշել, թե որ դեղամիջոցն է առավել արդյունավետ ձեզ համար:
   • Ձեր մարմինը կարող է շատ տարբեր ձևերով արձագանքել դեղամիջոցներին: Դուք և ձեր բժիշկը գուցե հարկ լինի փորձել տարբեր հակադեպրեսանտներ, մինչև գտնեք մեկը, որն աշխատում է: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ մի քանի ամիս անց դեղամիջոցները չեն գործում:
   • Մի փոխեք դեղերը կամ դադարեցրեք հակադեպրեսանտներ ընդունելը ՝ առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու: Սա կարող է հանգեցնել տրամադրության և առողջության հետ կապված լուրջ խնդիրների:
   • Եթե ​​շարունակում եք դժվարություններ ունենալ հակադեպրեսանտների հետ, մտածեք հոգեբույժ այցելելու մասին: Հոգեբույժը վերապատրաստված հոգեկան առողջության մասնագետ է: Դրանք կարող են օգնել ձեր դեղերը հարմարեցնել ձեզ համար ճիշտ բուժում գտնելու համար:

5. 

   Օգնություն խնդրեք հոգեկան առողջության մասնագետից: Բազմաթիվ գործոններ կան, որոնք նպաստում են դեպրեսիաներին, ուստի անհրաժեշտ է մասնագետի օգնություն փնտրելը: Հոգեկան առողջության մասնագետը կարող է օգնել հասկանալ և կառավարել ձեր հույզերը: Հակադեպրեսանտներ ընդունելուց բացի, հոգեբուժությամբ բուժումը հաճախ ավելի արդյունավետ է, քան պարզապես դեղեր ընդունելը:
   • Դեպրեսիայի մասին կա երկու ընդհանուր ընկալում: Առաջինը գաղափարն է, որ դուք պարզապես պետք է «ազատվեք դրանից»: Երկրորդ տեսակետը պնդում է, որ օգնություն փնտրելը թուլության նշան է: Այս երկու հասկացություններն էլ ճիշտ չեն: Ընդունելով, որ ձեր առողջության կառավարման հարցում օգնության կարիք ունեք, իրականում ձեր էներգիայի և ինքնասպասարկման զգացողության նշան է:
   • Գոյություն ունեն հոգեկան առողջության մասնագետների խմբեր: Դեղորայք նշանակելու իրավունք ունեն միայն հոգեբույժն ու հոգեբույժը: Նրանք կարող են նաև խորհուրդ տալ բուժում:
   • Հոգեբաններն ունեն հոգեբանության դոկտորի կոչում (բժշկություն, կրթություն, խորհրդատվություն) և մասնագիտանում են թերապիայի ոլորտում: Հոգեբույժի դիմելն ավելի քիչ թանկ է, քան հոգեբույժին դիմելը, բայց ավելի թանկ է, քան մյուս տարբերակները:
   • Լիցենզավորված կլինիկական սոցիալական աշխատանքի մասնագետ, սոցիալական աշխատանքի մագիստրոսի կոչում: Նրանք կարող են հոգեբուժական ծառայություններ մատուցել: Դրանք հաճախ կարող են օգնել ձեզ համայնքում այլ ռեսուրսներ գտնել: Կլինիկական սոցիալական աշխատողները հաճախ աշխատում են համայնքների առողջապահական կենտրոններում և համալսարանական առողջության կենտրոններում:
   • Լիցենզավորված ամուսնությունը և ընտանեկան թերապևտները պատրաստված են ընտանեկան և զույգերի խնդիրների լուծման համար: Նրանք կարող են տրամադրել կամ չապահովել անհատական ​​հոգեթերապիա:
   • Խորհրդատվության մագիստրոսի կոչում ունեցող արտոնագրված պրոֆեսիոնալ խորհրդատու: Նրանք հաճախ վերապատրաստվում են հոգեկան առողջության ծառայության մատուցման ոլորտում: Մասնագիտացված խորհրդատուները հաճախ աշխատում են համայնքային առողջապահական կենտրոններում:

6. 

   Կապվեք ձեր ապահովագրության մատակարարի հետ: Եթե ​​ԱՄՆ-ում ունեք առողջության ապահովագրություն, կարևոր է, որ դիմեք ձեր ապահովագրական ընկերությանը ՝ պարզելու, թե այդ տարածքում գտնվող հոգեկան առողջության որ մատակարարներն են ծածկում ձեր բուժման ծրագիրը: Որոշ ապահովագրական ընկերություններ կարող են պահանջել բժշկի ուղեգիր: Որոշ ընկերություններ կարող են միայն բուժման մատակարարները վճարել որոշակի մատակարարների:

7. 

   Մնացեք կապի մեջ ընտանիքի և ընկերների հետ: Նահանջը սոցիալական հարաբերություններից դեպրեսիայի տարածված ախտանիշ է: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ավելի լավ զգալ, եթե շփվեք սիրելիների հետ: Նրանք կարող են ձեզ սեր և աջակցություն հաղորդել:
   • Հնարավոր է ՝ ձեզ «դուր չի գալիս» հանդիպել կամ շփվել այլ մարդկանց հետ: Կարևոր է, որ դուք անպայման համարձակություն ունենաք դա անել: Ինքներդ ձեզ մեկուսացնելը կարող է ավելի խորացնել դեպրեսիան:

8. 

   Eիշտ ուտեք: Դուք չեք կարող «բուժել» դեպրեսիան `պարզապես փոխելով ձեր սննդակարգը: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ զգալու համար կարող եք ընտրել սնունդ:
   • Ընտրեք բարդ ածխաջրեր: Հացահատիկային հացահատիկները, շագանակագույն բրինձը, ընդեղենը և ոսպը բարդ ածխաջրերի լավ աղբյուր են: Այս ածխաջրերը ձեզ ավելի երկար են զգում լիարժեք վիճակում և օգնում են վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
   • Խուսափեք պարզ շաքարներից և ածխաջրերից: Այս սնունդն ապահովում է ժամանակավոր «բարձր» էներգիա, բայց կարող է ավելի խորացնել դեպրեսիայի ախտանիշները:
   • Կերեք մրգեր և բանջարեղեն: Մրգերն ու բանջարեղենը հարուստ են այնպիսի սննդանյութերով, ինչպիսիք են վիտամին C և բետա-կարոտին: Այս հակաօքսիդիչները կարող են օգնել պայքարել ազատ ռադիկալների դեմ, որոնք խաթարում են մարմնի գործառույթը: Ձեր ուտեստների մեջ փորձեք բանջարեղեն ներառել թարմ մրգերի մեջ:
   • Կերեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սպիտակուցների ավելի մեծ ընդունումը կարող է օգնել ձեզ արթուն պահել: Դա կարող է նաև բարելավել ձեր տրամադրությունը:
   • Միավորել Օմեգա -3 ճարպաթթուները: Այս ճարպաթթուները պարունակվում են ընկույզների և յուղերի մեջ, ինչպիսիք են կտավատի սերմը, սոյայի յուղը և մուգ կանաչ տերևային բանջարեղենը: Օմեգա 3 ճարպաթթուները նույնպես պարունակվում են ճարպային ձկների մեջ, ինչպիսիք են թյունոսը, սաղմոնը և սարդինը: Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ ավելի շատ ճարպաթթուներ ուտելը կարող է ունենալ մեղմ հակադեպրեսանտ ազդեցություն:

9. 

   Բարի գիշեր. Դեպրեսիան հաճախ խանգարում է ձեր քունը: Քեզ համար կարեւոր է գիշերը 8 ժամ քնել: Փորձեք ստեղծել առողջ քնի սովորություններ, ինչպիսին է որոշակի ժամանակ քնելը և քնելուց առաջ հեռուստացույց դիտելը սահմանափակելը:
   • Քրոնիկ անքնություն ունեցող մարդիկ դեպրեսիայի զարգացման ավելի մեծ ռիսկի տակ են:
   • Քնի ապնոեն `խանգարում, որը խանգարում է քունը շնչելուն, նույնպես կապված է դեպրեսիայի հետ:

10. 

    Անել վարժություն. Երբ ընկճված եք, գուցե չցանկանաք դուրս գալ մարզանք կատարելու համար: Այնուամենայնիվ, շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները ձեզ ավելի լավ են զգում: Նպատակը օրական 30 րոպե ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ վարժությունների: Կարող են օգնել նաև ուժի մարզման վարժությունները շաբաթը առնվազն երկու անգամ:
    • Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ դուք կարող եք ունենալ դեպրեսիայի ավելի ցածր ռիսկ, եթե պարբերաբար մարզվում եք:
    • Գիրություն ունեցող մարդկանց մոտ կարող է դեպրեսիայի ավելի մեծ ռիսկ առաջանալ: Գիտնականները լիովին չեն հասկանում այս կապը, բայց ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել պայքարել գիրության և դեպրեսիայի դեմ:
    գովազդ

5-ի մեթոդ 5. SAD- ի ճանաչում և կառավարում (տրամադրության սեզոնային խանգարումներ)

1. 

   Recանաչեք սեզոնային տրամադրության խանգարման ախտանիշները (SAD): SAD- ը դեպրեսիայի մի ձև է, որն առաջանում է փոփոխվող եղանակների կենսաքիմիայում անհավասարակշռության պատճառով: Որոշ տեղերում, սովորաբար հասարակածից հեռու գտնվող տարածքներում, ձմռան և աշնան ամիսները արևի քիչ լույս ունեն: Սա կարող է փոխել ձեր մարմնի քիմիան և առաջացնել դեպրեսիայի նման ախտանիշներ: Այս ախտանիշները ներառում են.
   • Էներգիայի կամ հյուծվածության պակաս
   • Կենտրոնանալու դժվարություն
   • Ախորժակի բարձրացում
   • Wantանկանում եք բաժանվել բոլորից կամ մենակ մնալ
   • Քունը ընդհատվում է, չափազանց շատ քնում
   • SAD- ը սովորաբար սկսվում է 18-ից 30 տարեկան հասակում:
   • Դուք կարող եք ավելի շատ ածխաջրեր փափագել, եթե ունեք SAD: Սա ստիպում է գիրանալ:

2. 

   Փնտրեք մասնագետի բուժում: SAD- ի բուժումը շատ նման է դեպրեսիայի բուժմանը: ՍԱԴ-ի բուժման համար բավարար են սովորաբար մասնագիտացված հակադեպրեսանտները և թերապիաները:

3. 

   Փորձեք լուսային թերապիա: Լույսի թերապիան կարող է օգնել կարգավորել ձեր մարմնի ցիրկադային ժամացույցը: Ֆոտոթերապիայի սարքավորումներ կարող եք գտնել բազմաթիվ մանրածախ խանութներում կամ առցանց: Ֆոտոթերապիայի լամպերը պետք է ունենան 10,000 Lux ինտենսիվություն (Lux- ը լույսի ինտենսիվության միավոր է):
   • Ստուգեք արտադրողի հետ `համոզվելու համար, որ ֆոտոթերապիայի լամպը նախատեսված է SAD- ի բուժման համար: Մաշկի խանգարումների բուժման համար օգտագործվող որոշ լուսատուփեր ավելի շատ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներ են արձակում և կարող են վնասել ձեր աչքերը:
   • Ֆոտոթերապիան, ընդհանուր առմամբ, անվտանգ է: Բայց եթե երկբևեռ խանգարում ունեք, նախքան լուսային թերապիա ընդունելը, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
   • Լույսի թերապիան կարող է բարդություններ առաջացնել կարմիր գայլախտով, մաշկի քաղցկեղով և աչքի որոշակի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար:

4. 

   Դուրս արեւի տակ: Արեւի լույսի ազդեցությունը կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ: Խնդրում ենք վարագույրները բարձրացնել: Հնարավորության դեպքում դուրս եկեք դրսում:

5. 

   Վայելեք ձմեռը: Հնարավորության դեպքում փորձեք շեշտել ձմռան հետաքրքիր կողմերը: Փորձեք փաթաթվել կրակի մեջ, եթե ունեք վառարան: Թխել մի կտոր փխրուն հաց: Խմեք մի բաժակ տաք կակաո (իհարկե, չափավոր):

6. 

   Անել վարժություն. Դեպրեսիայի պես, վարժություններով դուք կարող եք նվազեցնել SAD- ի ախտանիշները: Եթե ​​դուք ապրում եք սառը կլիմայական պայմաններում, փորձեք ձմեռային սպորտաձևեր դահուկներով սահել:

7. 

   Հաշվի առեք բնական միջոցները: Միշտ դիմեք ձեր բժշկին, նախքան ցանկացած բնական բուժում սկսելը: Որոշ բուժումներ կարող են առաջացնել դեղերի փոխազդեցություն կամ բարդացնել առկա բժշկական վիճակը:
   • Փորձեք մելատոնին օգնել ձեզ քնել: Մելատոնինի հավելումները կարող են օգնել կարգավորել SAD- ի կողմից առաջացած քնի խանգարումները:
   • Փորձեք Սուրբ Հովհաննեսի զավակի խոտաբույսեր: Որոշ ապացույցներ հուշում են, որ Սբ. John's wort- ը կարող է օգնել թեթեւացնել դեպրեսիայի մեղմ ախտանիշները: Սբ. John's wort- ը կարող է սահմանափակել նշանակված դեղերի ազդեցությունը, ներառյալ բանավոր հակաբեղմնավորիչները, սրտանոթային դեղերը և քաղցկեղի դեմ դեղերը: Սբ. John's wort- ը չպետք է ընդունի SSRIs, tricyclics tricyclic antidepressants կամ այլ հակադեպրեսանտներ: Սա կարող է առաջացնել սերոտոնինի համախտանիշ: Մի օգտագործեք Սբ. John's wort առանց նախնական բժշկի հետ խորհրդակցելու:

8. 

   Արձակուրդ գնացեք արևոտ տեղում: Եթե ​​ձմռանն ապրում եք մի վայրում, որտեղ արևի շատ քիչ լույս կա, մտածեք արձակուրդ գնալու արևոտ վայր: Կարիբյան ավազանի կամ Ամերիկայի հարավ-արևմտյան շրջանի նման վայրերը սովորաբար ունենում են արևի պայծառ լույս ձմռանը: գովազդ

Խորհուրդներ

• Հանգստանալն ու խաղաժամանակը անհրաժեշտ են ձեզ ավելի լավ զգալու համար:
• Օգնեք ուրիշներին իրենց համար կարևոր բաներով: Գրեթե ամեն անգամ, երբ օգնում եք ուրիշներին, ձեզ նույնպես երջանիկ եք զգում: Նվիրելը դեմքին ժպիտ ստանալու լավագույն միջոցներից մեկն է:
• Եթե ​​որևէ կրոնի եք հետևում, հարմարավետություն գտեք այնտեղից: Միգուցե սա կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր տխրությունը:
• Միշտ լավատես ու հանգիստ: Մի վերլուծեք ամեն մանրուք: Տվեք ավելին, քան վերցրեք:

Arnգուշացում

• Մի փոխեք դեղերը կամ դադարեցրեք հակադեպրեսանտներ ընդունելը ՝ առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու: Սա կարող է լուրջ առողջական խնդիրներ կամ նույնիսկ ինքնասպանության մտքեր առաջացնել:
• Եթե ​​տխրությունը ստիպում է ձեզ մտածել ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին վնասելու մասին, դուք ունեք ինքնասպանության մտքեր կամ ծրագրեր, անմիջապես օգնություն խնդրեք: Կան շատ տեղեր, որտեղ դուք կարող եք այցելել: Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային թեժ գիծը գործում է 24/7 ռեժիմով ՝ 1-800-273-8255: Կարող եք զանգահարել նաև արտակարգ իրավիճակների ծառայություններ, ինչպիսիք են 911: