Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

ԱՄՆ կառավարությունը խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին օրական օգտագործել միայն 2300 միլիգրամ նատրիում (1 թեյի գդալ): Մինչդեռ այլ կազմակերպությունների առաջարկվող դեղաքանակը, ինչպիսին է Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան, ավելի ցածր է ՝ օրական ընդամենը 1500 միլիգրամ (2/3 թեյի գդալ) թեյ: Եթե ​​գտնում եք, որ գերազանցել եք այդ սահմանը, գուցե հարկ լինի նվազեցնել աղի ընդունումը: Չնայած կազմակերպությունները տարբերվում են ցածր նատրիումի դիետայի սահմանմամբ, ընդհանուր առմամբ, այն տատանվում է օրական 1500 միլիգրամից մինչև 3000 միլիգրամ: Չնայած զարմանալի է, որ շատ սննդամթերքներում կա նատրիում, բայց երբ ուզում եք կամ պետք է պահպանեք ցածր նատրիումի դիետա, անթիվ ցածր նատրիումի այլընտրանքներ կան:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Կենսակերպի փոփոխություններ

1. 

   
   
   Մի շտապեք: Կարող եք անհապաղ վերացնել բարձր նատրիում պարունակող բոլոր սննդամթերքները: Այնուամենայնիվ, համային բադերը հարմարվելու համար ժամանակ են պահանջում: Դանդաղ կատարեք ձեր փոփոխությունները:
   • Օրինակ, դուք կարող եք փորձել սիրված բաղադրատոմսը `ձեր սովորական աղի ընդունման կեսից: Եթե ​​հանկարծ դադարեցնեք նատրիումի օգտագործումը, գուցե ցանկանաք ընդհանրապես հրաժարվել ցածր նատրիումի դիետայից:

2. 

   
   
   Ինքս պատրաստել: Նման մակարոնեղենի նման տնային խորտիկին, արագ սնունդը սովորաբար հարուստ է նատրիումով: Արագ սննդի խանութները միակ մեղավորը չեն: Highաշատեսակի համը համտեսելու համար բարձրակարգ ռեստորանների մեծ մասը նույնպես օգտագործում է մեծ քանակությամբ աղ: Աղը ավելացվում է ուտեստի գրեթե բոլոր բաղադրիչներին, ներառյալ քաղցրավենիքին: Պատրաստեք ձեր իսկ ուտեստները հենց սկզբից, և դուք վերահսկելու եք նատրիումի ընդունումը:

3. 

   
   
   Գնեք թարմ սնունդ: Պատրաստի մսի փոխարեն գնեք հում միս (թարմ կամ սառեցված) և թարմ կամ սառեցված բանջարեղեն և մրգեր: Բացառությամբ հատուկ մշակված արտադրանքի, բանջարեղենի պահածոները հաճախ հարստացվում են աղով: Այնուամենայնիվ, պահածոյացված մրգերը կատարյալ նուրբ են, քանի որ աղը, ընդհանուր առմամբ, չի օգտագործվում այս դեպքում:

4. 

   Մի օգտագործեք նախապես փաթեթավորված խոզապուխտ, բեկոն կամ ավելացված աղով ապրանքներ: Ասել է թե ՝ անտեսեք պահածոյացված միսը, երշիկեղենը, տաք սալյամին և տավարի չորացրած տավարը, քանի որ դրանք բոլորը շատ աղ են պարունակում:
   • Եթե ​​բուտերբրոդ եք սիրում, փորձեք հավի կամ տավարի միս թխել մեկ շաբաթ և կտրատեք այն ՝ հացով ծառայելու համար:

5. 

   Խուսափեք թթու կերակուրներից: Սննդամթերք, ինչպիսիք են ձիթապտուղը կամ թթու վարունգը, պահվում են աղի ջրի մեջ: Երբ ցածր նատրիումի դիետա եք պահում, խուսափեք դրանցից:

6. 

   Բաց թողեք համեմունքներն ու աղցանների սոուսները: Համեմունքների և աղցանների սոուսների մեծ մասը աղով հարուստ է, ուստի եթե փաթեթավորման վրա գրված չէ «ցածր նատրիում», պետք է խուսափել դրանցից:
   • Որոշ համեմունքներ ունեն ցածր նատրիումի այլընտրանքներ, այնպես որ ստուգեք համեմունքների բաժինը:
   • Մտածեք պատրաստել ձեր սեփական աղցանի սոուսը ՝ նախապես փաթեթավորված արտադրանքներում նատրիումից խուսափելու համար: Յուղերի և թթուների պարզ խառնուրդը (օրինակ ՝ կիտրոնի հյութը) համեղ սոուս է պատրաստում: Աղը իսկապես ավելորդ համեմունք է:
   • Փորձեք պատրաստել տնական քացախի պարզ սոուս: Ձիթապտղի յուղի մի մասը խառնել մեկ մասի բալզամիկ քացախի հետ: Կարող եք այն պարզեցնել դրանով կամ ավելացնել որոշ խոտաբույսեր, օրինակ ՝ իտալական համեմունք: Մրգային համի համար ավելացնել մի գդալ ջեմ և լավ խառնել:

7. 

   Փոխարինեք Օրինակ ՝ խոզապուխտի փոխարեն փորձեք խոզի միս: Ոչ այնքան աղի, որքան խոզապուխտը, բայց խոզի միսը կարող է դեռ շատ համեղ լինել, երբ պատշաճ կերպով համեմվում է, օրինակ ՝ եղեսպակի կամ խնկունի հետ:
   • Փորձեք հետաքրքիր այլընտրանքներ: Օրինակ ՝ հացաթխման փոխարեն փորձեք օգտագործել բրոկկոլի փոշի ՝ դրանք ճաշատեսակների վրա ցանելու համար: Ձու աղած կարագով և հացով տապակելու փոխարեն, փորձեք սոուսի կամ բուլղարական պղպեղի կտորներով անալուծ կարագ:

8. 

   Փոխարինեք աղը այլ համեմունքներով և համեմունքներով: Փորձեք համեմունքների նոր (չաղած) համադրություններ, ինչպիսիք են կարին կամ թխելը: Ավելացնել մի պտղունց բալզամիկ քացախ `աղի փոխարինող համով: Մի օգտագործեք աղը սեղանի վրա, փոխարենը `պղպեղով: Theաշատեսակին համն ավելացնելու բազմաթիվ եղանակներ կան ՝ առանց աղ ավելացնելու:

9. 

   Փորձեք մարինացնել բանջարեղենը մարինատի սոուսով: Միսը և բանջարեղենը մարինացնելու համար օգտագործել համեմունքներ, ինչպիսիք են կիտրոնը, սխտորը, սոխը և մի փոքր ձիթապտղի յուղը պատրաստելուց առաջ: Դրանք նախ մարինացնելը համը կավելացնի և ձեզ աղ չի հիշեցնի:

10. 

    Աղի բանկան հանել սեղանից: Սեղանի վրա, երբ դրան չեք հասնում, ձեր կերակուրին աղ չեք լցնի: Երբեմն աղ ավելացնելը պարզապես ակամա գործողություն է: Հետեւաբար, պարզապես սեղանից աղ հանելը ձեզ ավելի հեշտ կդարձնի դա գիտակցելը:

11. 

    Նատրիումով հարուստ սնունդ մի պահեք տանը: Երբ իմանաք, թե որ սննդամթերքներում կա բարձր նատրիում պարունակող նյութեր, որոնք ՝ ոչ, դադարեցրեք նատրիումով հարուստ սնունդ պահել: Այսպիսով, դուք չեք գայթակղվի դրանք օգտագործել: Surարմանալիորեն, յուղազերծ պանիրները բավականին մեծ քանակությամբ նատրիում են պարունակում: Եթե ​​ընտանիքի մեկ այլ անդամի համար ստիպված եք պահել նատրիումով հարուստ սնունդ, փորձեք դրանք պահել առանձին գզրոցում կամ դարակում: գովազդ

3-ի մեթոդը 2. Ստուգեք կպչուն պիտակը և որոշեք բաղադրիչները

1. 

   Փնտրեք «ցածր նատրիումի» պիտակ: Այն ցույց է տալիս սննդամթերքը 140 միլիգրամ նատրիումի պարունակությամբ կամ ավելի քիչ:
   • Կարող եք նաև փնտրել «առանց նատրիումի» արտադրանք (5 միլիգրամից պակաս մեկ բաժին) և «շատ ցածր նատրիում» (35 միլիգրամից պակաս մեկ բաժին): Այլընտրանքորեն ՝ կարող եք նաև փնտրել «չաղած» ապրանքներ:

2. 

   Ինքներդ ստուգեք կպչուն պիտակը: Նույնիսկ եթե այն չի նշվում որպես «ցածր նատրիում», միգուցե դեռ անհրաժեշտ լինի որոշել, թե որն է լավագույն տարբերակը մի քանի ապրանքանիշերից: Փնտրեք ապրանքներ, որոնք պարունակում են ձեր առաջարկած նատրիումի օրական ընդունման միայն 5% -ը: Հիշեք, որ ցածր նատրիումը կարող է ավելին լինել, քան ձեր ամենօրյա առաջարկվող նատրիումը: Մի մոռացեք, որ դրանք հիմնված են միայն շատ ընդհանուր ցուցումների վրա, և ձեր ընդունումը կարող է լինել ավելի առանձնահատուկ և հատուկ:

3. 

   Նշեք մատուցման չափը: Եթե ​​ապուրի տուփը պիտակավորված է «ցածր նատրիում» և բաղկացած է երկու ծառայությունից, ապա պիտակի վրա կունենաք երկու անգամ ավելի շատ նատրիում, եթե միանգամից սպառեք երկու մասերը:

4. 

   Ստուգեք ընտրացանկը: Այսօր շատ ռեստորաններ առաջարկում են ընտրացանկեր, որոնց ուղեկցում են արժեքավոր տեղեկություններ: Asամանակ առ ժամանակ, գուցե ձեզ հարկավոր է նախքան ռեստորան գնալը ընտրացանկեր գտնել կամ մատուցողից մենյուի սննդի վերաբերյալ տեղեկություններ պահանջել: Կամ, որպես այլընտրանք, կարող եք խնդրել ցածր նատրիումի տարբերակներ կամ հարցնել, թե արդյոք հնարավոր է որոշակի ուտեստներ պատրաստել ավելի քիչ աղով:
   • Մի մոռացեք, որ այս հուշումը կարող եք օգտագործել նույնիսկ արագ սննդի խանութում: Արագ սննդի շատ խանութներ, ըստ պահանջի, կառաջարկեն չաղած կարտոֆիլ:

5. 

   Պահպանեք բարձր նատրիումի, հարուստ մթերքների ցուցակ: Կպցրեք այն սառնարանին, որպեսզի հաճախ տեսնեք այն: Այսպիսով, դուք միշտ գիտեք, թե որն է լավագույն տարբերակը խորտիկ ուտելիս:
   • Նատրիումով հարուստ մթերքների ցուցակում կարող են ներառվել թթու վարունգ, ձիթապտուղ, բեկոն, լոլիկի հյութ, սոուսներ, չիպսեր, կծուծ ախորժակ բացող ապուրներ, ապուրներ, արգանակներ և համեմունքներ:Sodiumածր նատրիումի ցուցակում կարող են ներառվել թարմ բանջարեղեն, թարմ մրգեր, թարմ կամ սառեցված միս, ընկույզ, յոգուրտներ և ամբողջական ձավարեղեն:

6. 

   Մտածեք սննդի մեջ աղի հավանական մակարդակի մասին: Նույնիսկ ամենափոքր աղը կարող է ավելացվել, և, երևի, մոռացել եք աղը ներառել այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են կաթը կամ հացը. Երկուսն էլ կարող են պարունակել 130 միլիգրամ կամ ավելի աղ մեկ բաժին: Չնայած այն գտնվում է «ցածր նատրիումի» կատեգորիայի մեջ, դուք կարող եք սխալ հաշվարկել նատրիումի օրական ընդունումը ՝ առանց նայելու ձեր օգտագործած բոլոր սնունդներին: Հիշեք, որ նույնիսկ քաղցրավենիքները կարող են հարստացվել աղով: Աղը բարձրացնում է քաղցրությունը, ուստի այն օգտագործվում է շատ աղանդերների և այլ քաղցրավենիքների ժամանակ: գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Նատրիումի բարդության ըմբռնումը

1. 

   Հասկացեք, թե ինչու է նատրիումը կարևոր: Ձեր սննդակարգում անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ նատրիում: Սոդան կարեւոր դեր է խաղում մարմնի գործառույթը պահպանելու գործում: Այն օգնում է մկաններին աշխատելուն և օգնում է նյարդային ազդակների փոխանցմանը ամբողջ մարմնում: Այն նաև օգնում է ճիշտ հարաբերակցությամբ պահպանել մարմնի հեղուկները:

2. 

   Իմացեք, թե ինչ է պատահում նատրիումի հետ: Սոդան նյութափոխանակվում է երիկամների միջոցով: Այսինքն ՝ երիկամները պատասխանատու են ապահովելու, որ նատրիումի ճիշտ քանակը մտնի արյան մեջ: Անբավարար զգալիս երիկամներն ավելի շատ նատրիում են պահում, որպեսզի մարմինը նորմալ գործի: Երբ չափից շատ եք վերցնում, սովորաբար, երիկամները ավելցուկը դուրս կհանեն մեզի հետ: Երբեմն, այնուամենայնիվ, այն չի կարող ազատվել նատրիումի ավելցուկից: Միեւնույն ժամանակ, քրտինքի ընթացքում նատրիումը կորչում է:

3. 

   Հասկացեք, թե ինչ է տեղի ունենում, երբ մարմինը ավելորդ նատրիում ունի: Չնայած բժիշկները դեռ պետք է համաձայնության գան ճշգրիտ ազդեցության մասին, սակայն օրգանիզմում շատ նատրիումը կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը: Շատերը կարծում են, որ այս պայմանը մեծացնում է արյան մեջ արյան քանակը, ինչն էլ իր հերթին ազդանշան է տալիս մարմնին բարձրացնել արյան ճնշումը:

4. 

   Հիվանդությունների իմացությունը դժվարացնում է նատրիումի հավասարակշռության պահպանումը մարմնում: Օրինակ ՝ սրտանոթային անբավարարությունը և երիկամների հետ կապված խնդիրները մարմնի համար դժվարացնում են նատրիումի հավասարակշռությունը պահպանելը: Հետեւաբար, ձեր բժիշկը, հավանաբար, ձեզ կխնդրի հետևել ցածր նատրիումի դիետայի, եթե ունեք այս պայմաններից մեկը: գովազդ

Խորհուրդներ

• Սննդամթերքի օրագիր մեկ շաբաթ պահելը կարող է օգնել: Գրանցեք այն ամենը, ինչ օգտագործել եք ՝ ներառյալ ըմպելիքները և համեմունքները, և որոշեք, թե որքան նատրիում կա յուրաքանչյուր ուտեստում: Վերացրեք նատրիումի ամենահարուստ աղբյուրը և այն փոխարինեք առանց նատրիումի կամ ցածր նատրիումի ընտրանքներով:
• Համոզվեք, որ շատ հեղուկներ եք խմում ՝ անկախ նրանից, թե որքան նատրիում եք օգտագործում: Սա հատկապես կարևոր է նատրիումի հարուստ սնունդ օգտագործելու ժամանակ:
• Եթե ​​ձեր շուրջը միայն փաթեթավորված սնունդ ունեք, փորձեք փոխարինել համեմունքների փաթեթին: Օրինակ, եթե դուք ունեք ռամենյան արիշտա, մի օգտագործեք համեմունքային փաթեթներ և փոխարենը մի փոքր կարագով ավելացրեք թարմ բանջարեղեն: Կարող եք փորձել եփել ցածր նատրիումի հավի արգանակով: Չնայած այն դեռ մնում է, արիշտայի մեջ աղի քանակն այնքան շատ չէ, որքան համեմունքների փաթեթն օգտագործելիս: