Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Երբ անհանգստանաք, դուք կքրտնեք, սարսուռ կզգաք, ներսում ձեզ տաք կզգաք և ձեզ անհարմար կզգաք: Դա կարող է լինել, երբ դուք հարցազրույց եք անում կամ դպրոցում սպասում եք գնահատականների: Երբեմն կարող եք ձեր զգացմունքները կիսել ուրիշների հետ ՝ ձեզ քաջալերելու և հասկանալու համար: Այնուամենայնիվ, կան պահեր, երբ մենք ուզում ենք թաքցնել անհանգստության մեր զգացմունքները: Նման ժամանակներում կարող եք կիրառել սույն հոդվածի մեթոդները:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Յուրաքանչյուր մասի դիտում

1. 

   Գիտակցեք, որ այնքան անհանգստացած չեք թվում, որքան կարող եք մտածել: Նկատի ունեցեք, որ կողմնակիցները չեն կարող կարդալ ձեր միտքը: Չնայած անհանգստության մի քանի ախտանիշ ունեք, իրականում այնքան անհանգստացած չեք թվում, որքան կարող եք մտածել:
   • Հիշելով «ուշադրության կենտրոնացման էֆեկտը» ՝ կարծում եք, որ մարդիկ չափազանց մեծ ուշադրություն են դարձնում ձեզ այն ժամանակ, երբ իրենք դա չեն, դուք պարզապես նայում եք աշխարհին ձեր սեփական տեսանկյունից, այնպես որ երբեմն ամեն ինչ պարզապես պտտվում է շուրջը: ընկեր
   • Այնուամենայնիվ, եթե սենյակում կա 10 մարդ, ապա մարդիկ հավասարապես ուշադիր կլինեն նաև մնացածի նկատմամբ, այսինքն ՝ շատ դեպքերում նրանք ուշադրություն չեն դարձնի ձեր մտահոգություններին:

2. 

   
   
   Ընդլայնել ձեր կեցվածքը: Երբեմն իշխանության կեցվածքները, որոնք բաց են ցույց տալիս, ձեզ ավելի ուժեղ կզգան և ավելի վստահ կտեսնեք ուրիշների աչքում: Սա ազնիվ ձեւանալու հնարքն է », - հետազոտությունը ցույց է տվել, որ այս լուծումը կօգնի ձեզ ավելի ինքնավստահ և պակաս անհանգստանալ:
   • Կեցվածքն ավելի լայնացնելու համար ձեռքերը / ոտքերը տարածեք, կրծքավանդակը երկարացրեք կամ գլուխը մի փոքր թեքեք հետ:
   • Հնարավորության դեպքում կարող եք գնալ ինչ-որ տեղ այնքան քիչ մարդ, որքան բաղնիքը, որ զբաղվի այս կեցվածքով ՝ առանց վախենալու ուրիշներից:
   • Եթե ​​չեք կարողանում հասնել մասնավոր վայր, դուք դեռ կարող եք երկարացնել ձեր կեցվածքը: Օրինակ ՝ նստելիս կարող եք երկարացնել ձեր կեցվածքը ՝ երկարացնելով ձեր ոտքերը կամ մեջքը թեքելով մեջքին, ձեռքերը տարածելով և ձեռքերը դնելով ձեր գլխի ետևում:

3. 

   
   
   Ուշադրություն դարձրեք տեսքին: Եթե ​​խոսելիս նյարդայնանում եք, ձեր մտահոգությունների մասին մտածելու փոխարեն ՝ կենտրոնացեք ձեր առջև կանգնած անձի վրա: Տվեք նույն հարցերը, ինչ կարծում եք: Ինչպես ես քեզ զգում? Սա կօգնի ձեզ կենտրոնանալ դիմացինի վրա ձեր փոխարեն:
   • Beգույշ եղեք և շատ հարցեր մի տվեք, այլապես անհանգստացած և անվստահ տեսք կունենաք: Հարցեր տալիս ուշադիր լսեք, մտածեք և փորձեք տեսնել դիմացինի տեսակետը և մտածել, թե ինչու նրանք կարող են պատասխանել իրենց սեփական ձևով: Հիմնականը ձեր ուշադրությունը դիմացինի վրա կենտրոնացնելն է:

4. 

   
   
   Ուղիղ տեսք: Եթե ​​ինչ-որ մեկի հետ եք խոսում, մի նայեք տարբեր տեսքին, ինչպիսին է `ձեր կոշիկներին ներքև նայելը կամ պատի գեղեցիկ նկարը: Պարտադիր չէ, որ անընդհատ տեսողական կապ հաստատեք, բայց ուղղակիորեն նայելով այն մարդուն, ում հետ խոսում եք, կօգնի ձեզ ավելի ինքնավստահ տեսք ունենալ: Մյուսներին նայելը խուսափելը անհանգստության նշան է:

5. 

   Խուսափեք անհամբերությունից: Նյարդայնությունից խուսափելու համար հարկավոր է անշարժ նստել: Անհանգստության նշաններն են `անընդհատ ձեռքերը / ոտքերը շարժելը կամ ձեր մազերի հետ խաղալը: Անհանգստություն չցուցաբերելու համար հարկավոր է կենտրոնացած պահել ձեր միտքը, որպեսզի չձեռնարկեք այս գործողությունները:

6. 

   Մնացեք անշարժ: Անհանգստության մեկ այլ նշան է մարմնի ճոճանակը: Պետք է հանգիստ նստեք, մինչ կարող եք: Պատկերացրեք ձեզ որպես ամուր և անշարժ սյուն: Sոճելուց խուսափելու մեկ այլ միջոց է կանգնելը, ինչը դժվարացնում է ճոճվելը, երբ ճիշտ դիրքում չեք:

7. 

   Խուսափեք եղունգները կծելուց: Եղունգները խայթող մարդիկ անհանգստացած են թվում: Եթե ​​զգում եք, որ պետք է ինչ-որ բան անեք ձեր անհանգստությունը թեթեւացնելու համար, փորձեք մաստակ ծամել: Wամեք նրբորեն ու նրբանկատորեն, հակառակ դեպքում կտեսնեք նույնքան անհանգստացած, որքան եղունգները կծելը:

8. 

   Արտաքին տեսքի վերահսկում: Պոեզիան արտահայտվում է նրանով, թե ինչպես եք նայում և ինչպես եք օգտագործում ձեռքերը: Հաջորդը կարող է ազդել ձեր պատրաստվածության վրա.
   • Ձեռքերդ սեղմեք ձեր մեջքին: Դրանից խուսափելու համար փորձեք ձեռքերը հանգստացնել կողքերին:
   • Ձեռքերը բռնեցին երկու կողմերը:Սա ամբողջովին դեմ է ուղեցույցին, կարծես փորձում եք վերահսկել ձեր անհանգստացնող գործողությունները: Եթե ​​հոգնածություն եք զգում, ձեռքը բռունցքը չափազանց ամուր է պահում:
   • Ձեռքերը անընդհատ գրպանից պահեք և դուրս եկեք: Փոխարենը, մի քանի րոպե ձեր ձեռքը պահեք նույն դիրքում:
   • Փակել և բացել կոճակները: Սա անիմաստ վարք է և ձեզ նյարդայնացնում է: Եթե ​​պատրաստվում եք հանել ձեր վերարկուն, ապա այն կոճակը բացեք, հակառակ դեպքում ձեռք մի տվեք դրան:
   • Ձեռքը ակամա դրեք դեմքին կամ ակնոցներին: Ձեռքերը պահեք կողմերին, դեմքից հեռու ՝ այս գործողությունից խուսափելու համար:
   • Խաղացեք զարդերի կամ առարկաների հետ ձեր ձեռքում: Եթե ​​փորձում եք վերահսկել ձեր ձեռքերը, դուք չեք կարող խաղալ այս առարկաների հետ:
   • Վերահսկեք ձեր անհանգստությունը գիտակցված ջանքերով:
   գովազդ

3-րդ մաս 2: Հանգիստ մտածողություն

1. 

   Գնահատեք ձեզ անհանգստացնողը: Բացահայտեք ձեր անհանգստության պատճառը: Մտածել այն մասին, թե ինչ է կատարվում ձեր կյանքում, կարող է ձեզ նյարդայնացնել: Երբեմն պատասխանը հենց ձեր աչքի առաջ է, օրինակ ՝ անհանգստանալով ՝ նախքան շատերի առջև խոսելը: Երբեմն հոգսերը թաքնված են բազմաթիվ «թաքնված» գործոնների մեջ, ինչպիսիք են քոլեջի քննության արդյունքների սպասելը կամ բժշկական քննության արդյունքը:
   • Երբ պարզեք պատճառը, կարող եք սկսել մտածել, թե ինչպես հանգիստ մտածել: Օրինակ ՝ դուք կարող եք չանցնել ձեր ուզած համալսարանը, բայց միևնույն է, կարող եք դիմել մեկ այլ դպրոց կամ փորձել կյանք, դադար վերցնել և կրկին վերցնել այն հաջորդ տարի:

2. 

   Շնչեք և հանգստացեք: Խորը շնչելը ձեր մարմնի մեջ փոփոխություններ է առաջացնում, այդ թվում `սթրեսի և անհանգստության նվազում: Խոսելուց առաջ խորը շունչ քաշեք ՝ տարբերությունը զգալու համար: Դուք ավելի քիչ անհանգստություն կզգաք և, իհարկե, ավելի քիչ անհանգստացած կթվաք:

3. 

   Կենտրոնացեք միանգամից մեկ բան անելու վրա: Երբեմն մենք նյարդայնանում ենք, քանի որ չափազանց զբաղված ենք: Մենք դեռ կարող ենք արդյունավետ լինել, եթե պարզապես կենտրոնանանք կոնկրետ բաների վրա: Կենտրոնացեք ձեր առջև դրված խնդրի վրա և դրեք դրա իրականացման հատուկ նպատակ, և հենց որ հասնեք ձեր նպատակին, անցեք հաջորդ առաջադրանքին:
   • Նշենք, որ յուրաքանչյուր առաջադրանքի ժամանակները նույնը չեն: Համոզվեք, որ առաջնահերթ խնդիր եք դնում ամենամոտ սահմանաչափով:

4. 

   Ազատվեք իրավիճակից: Եթե ​​դուք անհանգստացած եք որոշակի պատճառով կամ ի վիճակի չեք հանգստացնել ինքներդ ձեզ, փորձեք ստուգել ՝ արդյո՞ք կարող եք ազատվել իրավիճակից: Դուք կարող եք ասել, որ դուք պետք է զուգարան գնաք կամ դուք պետք է կարևոր հեռախոսազանգ կատարեք: Սա ձեզ մի քանի րոպե կտա հանգստանալու համար: գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Տրան Թին

1. 

   Հանգստացեք մկանները: Անհանգստությունը կարող է լարել մկանները: Խուսափեք դրանից ՝ ձեր մկանները թուլացնելով մկանների առաջադեմ թուլացումով (PMR): Հիշեք, որ վարժությունը պետք է կատարեք մասնավոր վայրում, այլապես տարօրինակ կթվա:
   • Սկզբում դանդաղ, խորը շունչ քաշեք, ապա հանգստացեք պարանոցի մկանները: Ձգվելու համար սեղմեք 5 վայրկյան: Դուք ձեզ անհարմար կամ ցնցող կզգաք:
     • Beգուշացեք շատ սերտորեն չսեղմելուց, անմիջապես դադարեցրեք, եթե ցավը ուժեղ է:
   • Դրանից հետո դանդաղ հանգստացեք և լիովին հանգստացեք մկանների խումբը; արձակել մկանների լարվածությունը և թույլ տալ, որ մկանները հանգստանան: Դուք պետք է զգաք ձեր մկանները հանգիստ և հարմարավետ: Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչպես է այն տարբերվում, երբ մկանների խումբը ձգվում է և երբ է այն հանգստանում:
   • Թող մկանների խումբը հանգստանա 15-20 վայրկյան, ապա անցեք հաջորդ մկանների խմբին:

2. 

   Անել վարժություն. Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը և օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ: Այնպես որ, ընտրեք ձեզ դուր եկած վարժությունների մեթոդ, ինչպիսիք են մարզասրահ հաճախելը, վազք, զբոսնելը և կանոնավոր մարզվելը:
   • Մոտիվացված մնալու համար մարզվելիս կարող եք ունակ երաժշտություն լսել:

3. 

   Պրակտիկ թուլացնող վարժություններ: Կան շատ տարբեր եղանակներ ձեր նյարդերը հանգստացնելու և ձեզ ավելի քիչ նյարդայնացնելու համար: Հիշեք, որ երբեմն այդ մեթոդները կարող են մի փոքր նյարդայնանալ: Եթե ​​չեք ուզում, որ ուրիշներն իմանան, որ անհանգստացած եք, օգտագործեք ձեր զգացմունքները փոխզիջման գաղտնի մեթոդ:
   • Խորը շունչ քաշեք ձեր քթի միջից, հաշվեք մինչև 5, ապա 5 վայրկյան դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից: Շարունակեք վարժությունը, մինչեւ հանգստանաք: Այդ ժամանակ դուք ավելի քիչ նյարդայնացած կթվաք:
   • Մտածեք մի բանի մասին, որն օգնում է ձեզ հանգիստ ու ավելի քիչ անհանգստանալ: Մտածեք ձեր սիրելիի մասին, ով միշտ աջակցում է ձեզ, ձեր շանը կամ ցանկացած այլ բանի, որն իրեն խաղաղ ու հուսադրող է զգում:
   • Պատկերացրեք հանգիստ ու խաղաղ տեսարան: Պատկերացրեք հանգիստ լողափ: Ալիքները բախվում են սպիտակ ավազի հետ `կաթիլային ձայներ արձակելով, երբ ջուրը նահանջում է դեպի օվկիանոսը: Երկնքում թռչող ճայը ճչաց: Քամին մեղմ փչեց: հնարավորինս մանրամասն պատկերացրեք խաղաղության զգացողություն առաջ բերելու համար:

4. 

   Պրակտիկորեն մտազբաղ խորհրդածություն: Mindfulness մեդիտացիան օգնում է ձեզ կենտրոնանալ ներկայի վրա և ընդունել ներկան առանց դատաստանի և դատաստանի: Mindfulness մեդիտացիան շատ արդյունավետ է դեպրեսիան նվազեցնելու հարցում, որն օգնում է թեթեւացնել անհանգստությունը: Բազմաթիվ եղանակներ կան ՝ խելամիտ մեդիտացիան կիրառելու համար: Դուք կարող եք նկատել մարմնական սենսացիաներ `զգայարանելով` առանց ձեր մարմնի սենսացիաները դատելու: Ուշադրություն դարձրեք, թե երբ եք քոր զգում, ինչպիսի զգացողություն կա մաշկին դիպչելը: Սկսեք ձեր գլխից կամ ոտքերով և աշխատեք ամբողջ մարմնով: Կարող եք ուշադրություն դարձնել զգայարաններին: Կենտրոնացեք տեսողության, հոտի, համի, հպման և լսողության վրա: Judgeգայարանների միջոցով մի դատեք ոչ մի տեղեկատվության, անցեք ամբողջը: Կամ կարող եք ուշադրություն դարձնել ձեր զգացմունքներին: Անվանեք հույզերը ՝ «վախ», «անհանգստություն», «անհանգստություն»: Մի դատեք նրանց, պարզապես դիտեք և փորձեք նրանց և բաց թողեք նրանց:

5. 

   Պրակտիկ մեդիտացիա: Մեդիտացիան օգնում է հանգստացնել ձեր միտքը և կենտրոնանալ ներկա պահի վրա: Երբ խորհում եք, ավելի լավ կկարգավորեք ձեր հույզերը: Սա կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ ՝ անհանգստանալու փոխարեն: Խորհելու բազմաթիվ եղանակներ կան. Դուք կարող եք սովորել փորձագետից կամ դա անել ինքներդ տանը. Փորձեք հետևյալ ուղեցույցները: Ձեր զգայարաններից առավելագույնը օգտագործելով ՝ ձեր մտքում պատկերացրեք խաղաղ տեսարան: Կարող եք փորձել նահանջել մեդիտացիայից: Ձեր մտքում անընդհատ կրկնելով մի արտահայտություն. Սա կօգնի ձեզ կենտրոնացնել ձեր միտքը և ազատվել անցանկալի մտահոգ մտքերից: գովազդ

Խորհուրդներ

• Մի խաչեք ձեր ձեռքերը կամ խաղացեք ձեր մազերի հետ: Շատերը հաճախ անգիտակցաբար գործում են:
• Նախապես պլանավորեք, եթե գիտեք, որ ինչ-որ բան եք անում, որը ձեզ անհանգստացնում է: Իմացեք, թե ինչ է պատահելու, և պատրաստ եղեք:
• Պարապեք հայելու առաջ, եթե փորձում եք ելույթ ունենալ:
• Ուղիղ կանգնելը օգնում է ձեզ ավելի ինքնավստահ տեսք ունենալ: