Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Ձգվող ձգումներ կատարելիս ձեզ հարկավոր է մեկը, որը ձեզ կառաջնորդի: Եթե ​​չգիտեք, թե ինչ եք անում, կարող է վնասվածք առաջանալ: Մարտարվեստի և աերոբիկայի պարապմունքների մեծ մասը ունեն լավ ձևակերպված վարժություններ և հրահանգիչներ: Դուք պետք է ավելի շատ տեղեկություններ պարզեք:

Մի մոռացեք ձգվելիս կանոնավոր շարժումներ կատարել ամբողջ մարմնով: Դուք պետք է դա անեք հավասարակշռված ձևով: Եթե ​​ձգում եք ձեր ձախ մկանները, մի մոռացեք նույնը ճիշտ անել: Եթե ​​նախ ձգում եք ձեր մկանները, մի մոռացեք ձգվել ձեր մկանները:

• Եթե ​​մկանները մի փոքր լարված չեք զգում, ձեր արած գործողությունն այնքան էլ արդյունավետ չի լինի: Մկանները մի փոքր ձգելը նորմալ է:

Ձգվեք ամեն օր (առնվազն 10-ից 15 րոպե) աճող ուժգնությամբ: Սա կարևոր է, եթե ուզում եք ճկուն լինել: Ուշադրություն դարձրեք, մեկ գիշերում դուք չեք կարող առաձգական դառնալ: Վարժություն կատարեք այն մակարդակում, որը ձեզ հարմար է և աստիճանաբար մեծացնում է դժվարությունը (տևողությունը, ձգման աստիճանը կամ երկուսն էլ):

• Ձգումներ անելիս հագեք այնպիսի հարմարավետ հագուստ, ինչպիսին է շապիկն ու շորտը կամ նեղ հանդերձանքը:
• Warերմացեք նախքան ձգվող վարժություն կատարելը: Սկսելու ձևերից մեկը նետվող նետերը չափավորելն է:
• Անմիջապես ծանր ու բարձրացնող վարժություններ կատարելը վտանգավոր է և կարող է վնասել յուրաքանչյուրին: Սկսեք պարզ վարժությունից, ապա անցեք ավելի բարդ վարժությանը:

գովազդ

Հաջորդ բաժինը կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես կատարել հիմնական և համապատասխան մարմնի ամբողջական ձգումներ: Ուշադիր եղեք, դանդաղ աշխատեք ՝ շարժմանը ընտելանալու համար, նախքան ինքներդ ձեզ կստիպեք ավելի ծանր վարժություններ կատարել:

9-ի մեթոդ 2. Ուսի ձգման վարժություններ

1. 

   
   
   Ձեռքերը հերթով տարածեք կրծքավանդակի վրայով, ապա օգտագործեք ձեր մյուս թևը ՝ այն պահելու այն դիրքում, որտեղ ցավ չեք զգում և պահեք այն օրական 5 կամ 10 րոպե: գովազդ

9-ի մեթոդ 3. Մեջքի մկանների ձգվող վարժություն

1. 

   Միշտ ուշադիր դիտեք և զգույշ եղեք մեջքի ձգման վարժություններ կատարելիս: Դանդաղ և նրբորեն աշխատեք; Եթե ​​զգում եք, որ չեք կարող ինչ-որ բան անել, ձեզ մի ստիպեք:

2. 

   Կատարեք հետադարձ կապ, որը հայտնի է նաև որպես կամրջի տեղադրում: Ուշադիր եղեք, մի չափազանցեք այն: Կամրջի դիրքում հայտնվելուց հետո դուք ճնշում կգործադրեք ձեր ուսերին, կփորձեք ոտքերը հավաքել միասին և ձգվել: Մի ճնշեք ձեր մատների վրա:
   • Ետևի շրջադարձ կատարելը համոզվեք, որ ձեր աջ ուսի դիրքը առջևում է կամ համահունչ ձեր ձեռքերին:

3. 

   
   
   Նուրբ ճոճանակ արեք: Կանգնեք ուղղաձիգ, ձեր ձեռքերով մարմնին զուգահեռ: Դրանից հետո նրբորեն պտտեք ձեր մարմինը մի կողմից մյուս կողմից:

4. 

   Ձգվող շարժումները, ինչպիսիք են օձերը կամ կնիքները: Պառկեք ձեր ստամոքսին հատակին և ձեռքերով ձեր մարմինը բարձրացրեք ՝ օձի կամ կնիքի նման ձգվելու համար: գովազդ

9-ի մեթոդ 4. Ոտքի մկանների ձգվող վարժություն

1. 

   Նստեք այնպես, ինչպես կուզեիք մեջքի ձգվող վարժություն անել, բայց այս անգամ ձեր ոտքերը պետք է ուղիղ ձեր առջև լինեն:
   • Ձգվեք դեպի ծնկները: Ձեր գլուխը ծնկներին մոտ մի ծալեք, ձեր դեմքը պետք է ուղղված լինի դեպի առաջ:
   • Այս շարժումը նաև հանգստացնում է պարանոցի մկանները; Եթե ​​դա անելիս ցավ եք զգում ձեր պարանոցում, կարող եք ձգվել և գլուխը ծնկներին մոտ թեքել:

2. 

   Կարող եք նաև նստել ձեր ոտքերը ուղիղ և մի քանի անգամ աջ ոտքը քաշել դեպի ձախ ոտքը: Դրանից հետո նույնը արեք ձախ ոտքի համար:

3. 

   Ոտքերը հնարավորինս լայն են, բայց զգույշ եղեք օրական մոտ 4 րոպե: Եթե ​​փորձ ունեք և կարող եք ոտքերը տարածել հատակին, ձեռք բերեք մի փոքր բարձ և դրեք այն մեկ ոտքի տակ ՝ ձգվածքը բարելավելու համար:

4. 

   Մարմնի մի հատված ձգեք դեպի առաջ `ձեր մատներին հասնելու համար:
   • Նախ ՝ մեջքի վրա պառկելու եք հատակին, իսկ հետո նստելու եք:
   • Ձգվեք մատներին հասնելու համար:
   • Դեմքը դեպի ծունկն է և դիրքում մնում է 20-30 վայրկյան:

5. 

   Թիթեռների նման ձգվող շարժումները: Նստեք ձեր ոտքերը խաչված և ձեր ոտքերը դիպչելով նհաուրին, ապա ձեր ոտքերը մոտեցրեք ձեզ:

6. 

   Լունգ արեք: Գնացեք ձեր ծնկներին, մի ոտքը քայլ առաջ, մի ոտքը ետևում այնպես, որ ձեր ոտքերը կազմեն 90 աստիճանի անկյուն ՝ իջեցնելով ձեր մարմինը: Դրանից հետո ուղիղ պահեք առջեւի ոտքերը:

7. 

   Կատարեք նիստ ՝ ոտքերով տարածված: Ոտքերը հնարավորինս լայն տարածեք նստած վիճակում: Մեղմորեն թեքվեք աջ ու ձախ, բայց դեռ նստեք անշարժ: գովազդ

9-ի մեթոդ 5. Ազդր մկանների ձգվող վարժություն

1. 

   Միասին սեղմեք ազդրերը:
   • Դիրքը պահեք մոտ 5 րոպե: (Եթե դա ձեզ շատ երկար է թվում, կարող եք սկսել 2 րոպեից և աստիճանաբար ավելացնել ժամանակը):
   գովազդ

9-ի մեթոդ 6. Մատների մկանների ձգվող վարժություն

1. 

   Բռունցք անցկացրեք ձեր առջեւ:
   • Դանդաղ բացեք բռունցքը:
   • Ձգեք ձեր մատները, որքան կարող եք: Մնացեք մոտ 1 րոպե:
   • Կրկնեք մյուս ձեռքով: Սա կօգնի ձեզ բարելավել կարպալ թունելի սինդրոմը:
   գովազդ

9-ի մեթոդ 7. Ձգվող վարժություններ կոճի մկանների համար

1. 

   Պտտեք ձեր կոճերը ցանկացած ձևով կամ ձևով (օրինակ ՝ օրորել և երգել): գովազդ

9-ի մեթոդ 8. Դաստակի ձգման վարժություն

1. 

   Նստեք ձեր ծնկներին ՝ ձեռքերը ձեր առջևով այնպես, կարծես գիրք եք կարդում:
   • Ձեռքերդ հատակին դրեք մատները դեպի ձեզ, կարծես ընդմիջման ժամանակ գլխիվայր մի էջի առջև լինեք:

2. 

   Վերոնշյալն անելուց հետո դուք կարող եք ձեռքը շրջել ցանկացած ուղղությամբ (անկախ նրանից ՝ ձեր մատը դեմ է դեպի առաջ կամ հետ): գովազդ

9-ի մեթոդ 9. Մտքի մաքրում

1. 

   Racticeբաղվեք մտքի մեդիտացիայով: Բացի մկանների ձգման, ճկուն վարժությունների հետ դիմացկուն դառնալու ֆիզիկական վարժությունից, մենք պետք է նաև կենտրոնանանք մարմնի ներսում մարզումների վրա: Քանի որ ներքին և արտաքին ֆիզիկական մասերը սերտ կապ ունեն: Բացի այդ, ուշադրություն դարձնելով, դուք կհասնեք ձեր սեփական ներքին եսին:
   • Մտքի մեդիտացիան նշանակում է կենտրոնացնել ուշադրությունը կամ զգալ էներգիան մարմնի ներսում:
   • Մեդիտացիան ոչ միայն թեթեւացնում է մարմինը, այլ նաև օգնում է նկատել ձեր մարմնի մասերի լարվածությունը ՝ առանց ձեր գիտության:
   • Փորձեք սա. Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր ուսի կամ ձեռքի վրա ձեր մարմնի ներսից և մի որոշ ժամանակ մնացեք անշարժ: Այնտեղից ձեր կենտրոնացումը տեղափոխեք ձեր մարմնի այլ մասեր և զգացեք ձեր լիությունը: Գում եք, որ ձեր մարմինը հանգիստ է:
   • Desiredանկության դեպքում դուք կարող եք ավելին անել: Օրինակ, եթե կարծում եք, որ վակուումը ճկուն է, կարող եք կենտրոնանալ և պահպանել ձեր ուշադրությունը ոտքի ներսում եղած էներգիայի վրա:
   • Ոչինչ մի մերժեք կամ ընդունեք: Խնդրում եմ փորձառություն: Իմացեք, թե ինչպես խորհել և կենտրոնանալ ներկայի վրա ՝ ավելի մանրամասն:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Needամանակ է պետք առաձգական կազմվածք ունենալու համար: Համբերատար սպասեք առաջընթացին. Մոտ մեկ շաբաթ անց դուք պետք է նկատեք մի փոքր փոփոխություն, իսկ մեկ ամիս անց նկատեք նկատելի տարբերություն: Մի օր առաձգական լինելը մեծ գործ չի լինի: Պայքար!
• Սկսեք ձգվող վարժություններով մոտ 10-15 րոպե: Դրանից հետո բարձրացրեք վարժությունների քանակը օրական 30 րոպե ՝ ավելի լավ արդյունքներ ստանալու համար: Դուք պետք է կանոնավոր մարզվեք:
• Տաք սենյակը կօգնի ձեզ հանգստանալ ձեր մկանները: Միացրեք վառարանը, երբ սենյակը չափազանց ցուրտ է: Կարող եք նաև տաքացնել ձեր մկանները; Տեղադրեք ջեռուցման բարձիկ ձեր ուզած հատվածի վրա և կատարեք ձգվող վարժությունը 10 րոպե անց, բայց մարզումից հետո մի մոռացեք սառույց քսել:
• Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք արագ քայլել, քայլել կամ վազել ՝ արյան շրջանառությունն ավելացնելու համար և օգնելու շրջանառել արյունը նախքան ձգումներ կատարելը:
• Muscleարգացնում է մկանների թուլացման գործընթացները: Օրինակ ՝ նախ ձգեք ձեռքի մկանները, ապա ոտքի մկանները և այլ մասեր: Այնուամենայնիվ, մի վախեցեք փոխել հաջորդականությունը, եթե ցանկանում եք:
• Մարզվելիս խնդրում ենք պահպանել անվտանգ վիճակ:Ձգվող վարժությունները պետք է բարձրացնեն կայունությունն ու տոկունությունը, ոչ թե պոկեն մկանները և դիմանան սարսափելի ցավին:
• Մի մոռացեք ամեն օր ձգվող վարժություններ անել և մի հուսահատվեք: Ինչ-որ մեկին որպես կուռք տեսնելը կարող է օգնել նաև, օրինակ, ձգվող հատվածով: Հնարավորության դեպքում նրանցից խորհուրդ հարցրեք: Դա կդյուրացնի վերապատրաստման գործընթացը:
• Միշտ տաքացեք նախքան ձգվելը:
• Եթե ​​ձեռքերը մատների ծայրին հասցնելու խնդիր ունեք, կարող եք ամեն օր ձգվել այնքան, որքան կարող եք ՝ առանց ծնկները ծալելու և դիրքում ավելի երկար պահելու անհրաժեշտության: Աստիճանաբար բարելավում կտեսնեք:
• Բալետը նաև տոկունությունը բարելավելու միջոց է: Եթե ​​նախկինում երբեք չեք փորձել այդ առարկան, կարող եք գրանցվել մեծահասակների բալետի դասարանում:
• Ուղղորդումը կարևոր է, երբ առաջին անգամ սկսում եք ձգվող վարժությունները: Եթե ​​չգիտեք, թե ինչպես, հետևեք հրահանգներին կամ դադարեցրեք:
• Մկանների ձգման վարժություններ կատարելիս մի մոռացեք ջուր խմել: Waterուրը անհրաժեշտ է մարմնում ջրազրկելը կանխելու համար:

Arnգուշացում

• Մի մոռացեք բեռնման մասին; Եթե ​​այս քայլը բաց եք թողնում, կարող եք վնասվածք ստանալ:
• Մի շարունակեք ձգվել, եթե ցավ եք զգում: Սա կարող է պոկել մկանները:
• Մի փորձեք այնպիսի ձգումներ անել, որոնք չեք հասկանում, թե ինչպես ճիշտ դառնալ կամ կատարել այնպիսի շարժումներ, որոնք պահանջում են ուրիշի աջակցությունը: Դուք հեշտությամբ կարող եք վնասվածք ստանալ:
• Դուք չպետք է ծխեք, եթե ձգվում եք: Smխելը առաջացնում է մարմնի լուրջ խնդիրներ, որոնք կարող են ավելի խորանալ, երբ ձգումներ ես անում:
• Կախված շարժումներից, մկանների ավելորդ ձգումը կարող է հանգեցնել լուրջ պայմանների, ինչպիսիք են կոտրվածքը կամ պտտվելը:
• Եթե ​​վնասվածքից հետո կրկին մարզվում եք, խորհրդակցեք ֆիզիոթերապևտի կամ մարզչի հետ, որպեսզի համոզվեք, որ մարզվում եք ավելի լավը դառնալու փոխարեն ՝ ավելի վատ:
• Եթե ​​մարմնի որոշակի հատվածում ցավ եք զգում, չափազանց շատ եք ձգվում: Անհրաժեշտ է նվազեցնել ուժգնությունը և ավելի քիչ ուժ գործադրել:
• Ուշադիր եղեք ձեր սեփական ձգվող հատվածները ստեղծելիս: Սա կարող է շատ վտանգավոր լինել մեկի համար, ով չգիտի ինչպես:
• Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե չեք կարող անել մկանների ձգում հոգնածության, մկանների թուլության կամ վնասվածքի պատճառով: Մի սպասեք, որ այս ամենը կավարտվի ինքնուրույն:
• Ձգումներ անելիս համոզվեք, որ փորկապ չեք ստանում, քանի որ դա կարող է շատ ցավոտ լինել:
• Մի կատարեք մկանների թուլացման վարժություններ, երբ զրկված եք կալցիումի ընդունումից, քանի որ հեշտությամբ կվնասեք ձեր ոսկորները:
• Նախքան որևէ շարժում կատարելը, որը կարող է վնաս պատճառել, երեխաները պետք է ունենան փորձառու մարդու վերահսկողություն:
• Միշտ հավատացեք, որ դուք հոյակապ մարդ եք: