Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Ուզու՞մ եք ավելի համարձակ դառնալ: Փաստորեն, բոլորը չէ, որ համարձակ են ծնվում. Դուք ժամանակի ընթացքում համարձակ կդառնաք, երբ բախվեք ձեր կյանքի բազմաթիվ փորձերի: Իհարկե, կարգին է զբաղվել ինքներդ ձեզ ավելի համարձակ դարձնելով ՝ հետևելով ձեր սրտի խոսքերին և չվախենալ ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել բոլորովին նոր փորձով, նույնիսկ եթե շատ ներսում եք: վախը Դա ժամանակ կպահանջի և համբերատար կլինի ինքներդ ձեզ հետ: Այնուամենայնիվ, ունենալով դրական հայացք և օգտակար մտածողություն, դուք ինքներդ ձեզ աստիճանաբար կդառնաք ավելի համարձակ, քան երբևէ եք պատկերացրել:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Ընդունիր, թե ով ես դու

1. 

   Խոստովանեք, որ վախեցած եք: Քաջությունը չի նշանակում, որ դուք երբեք չգիտեք, թե ինչ է վախը. Դա նշանակում է, որ չնայած դուք վախենում եք, դուք դեռ առաջ եք շարժվում, նույնիսկ երբ դա ձեր կյանքի ամենասարսափելի պահն է: Որքան շատ փորձեք ազատվել այս վախկոտ զգացմունքներից, այնքան դրանք ավելի ուժեղ կդառնան: Փոխարենը ՝ համարձակորեն ընդունեք ձեր ներկա զգացմունքները: Դուք ավելի լավ կզգաք ձեր հույզերը հաղթահարելիս, երբ անկեղծ լինեք նրանց հետ:
   • Խոսիր քո վախի մասին: Բարձրաձայն ասելը, ինչի համար անհանգստանում եք, ձեր վախը ճանաչելու և այն ավելի նորմալ դարձնելու միջոցներից մեկն է: Պետք չէ ուրիշների առջեւ հայտնել ձեր վախերը, պարզապես ինքներդ ձեզ ասելը բավական է:
   • Կարող եք փորձել ամսագիր գրել: Գրեք գաղտնի, բայց անկեղծ ինչ-որ բան ձեր զգացմունքների մասին: Խուսափեք ինքներդ ձեզ քննադատելուց. Դա չի օգնի, եթե ասեք նման բան. «Ես պարզապես վախկոտ եմ»: Դուք պետք է մի պահ կենտրոնանաք ձեր իսկական զգացմունքների վրա ՝ առանց որևէ կոշտ քննադատության, օրինակ ՝ «Ես իսկապես վախենում եմ վաղվա վիրահատությունից»:

2. 

   
   
   Ընդունեք ձեր վախը: Հասկացեք, որ դա բոլորովին նորմալ է: Մարդու վախի արձագանքը սովորաբար առաջանում է ամիգդալայում ՝ ուղեղի մի փոքրիկ տարածքում, որը հայտնի է որպես «մողեսի ուղեղ»: Այս տարածքը ստեղծում է ամենատարբեր տարաբնույթ հույզեր, և բոլորը դա ապրում են: Ուստի քննադատեք ինքներդ ձեզ այն բանի համար, թե ինչու եք վախենում ամեն ինչ ավելի լավը չդարձնելուց, ոչ էլ ավելի համարձակ դարձնելուց:
   • Կարդացեք մի քանի պատմություններ այն մարդկանց մասին, ովքեր բախվել են վախերին և ինչպես են դրանք հաղթահարել: Սա կօգնի ձեզ գիտակցել, որ վախենալու մեջ մենակ չեք և ձեզ ավելի հեշտ կդարձնի զգացողությունը:

3. 

   
   
   Բացահայտեք ձեր վախերը: Երբեմն մենք հաճախ վստահ չենք, թե ինչից ենք վախենում: Այդ անորոշությունը կարող է ձեզ ավելի անհանգիստ դարձնել, իսկ իր հերթին ՝ ավելի նյարդայնանալ: Մի պահ տրամադրեք պարզելու, թե ինչն է առաջացրել այս խուճապը:
   • Կարող եք պարզել, որ ինքնալուսանկարումը երբեմն կարող է շատ օգտակար լինել: Փորձեք մտածել իրերի մասին հնարավորինս կոնկրետ և մանրամասն:
   • Օրինակ ՝ «Ես վախենում եմ: Ես զգում եմ, որ այդ վախը տարածվում է ամբողջ մարմնովս: Դա զզվելի է. Ես չգիտեմ, թե ինչու հենց հիմա ես ինձ այդքան վախենում եմ: Դա կարող է լինել այն պատճառով, որ ես անվստահ եմ զգում իմ զուգընկերոջ առողջության մասին կամ անհանգստանում եմ իմ ներկայիս աշխատանքը պահելու կապակցությամբ կամ նույնիսկ վախենում եմ զգալ, երբ իմ սիրելի բասկետբոլային թիմը վտանգում է չհաղթելը: այս մրցաշրջանում չեմպիոն լինել »:
   • Հոգեկան առողջության մասնագետի հետ զրուցելուց հետո կարող եք ավելի լավ զգալ: Շատերը հավատում են այն առասպելին, որ բուժումը միայն նրանց համար է, ովքեր ունեն մեծ խնդիր, որը իրենք չեն կարող հաղթահարել: Այնուամենայնիվ, դա բոլորովին ճիշտ չէ: Եթե ​​անընդհատ խնդիրներ ունեք հաղթահարելու ձեր վախերը, ձեր բժիշկը կամ խորհրդատուն կարող են օգնել ձեզ հասկանալ, թե ինչու և ձեզ որոշ խորհուրդներ կտան, թե ինչպես դա հաղթահարել:

4. 

   
   
   Ուսումնասիրեք ձեր վախերը: Մենք հակված ենք խուճապի մատնվել, երբ զգում ենք, որ ինչ-որ բան սպառնում է կամ վնասում է նրանց (կամ ուրիշներին): Որոշ վախեր արդարացված են, բայց մյուսները կարող են ավելի շատ վնաս պատճառել, քան օգուտ բերել: Ընդունեք ձեր վախերը և որոշեք դրանք դրական են, թե բացասական:
   • Օրինակ ՝ վախը թռնել թռչելուց, երբ առարկայից դաս չես ունեցել, համարվում է ճիշտ վախ: Դուք այս ոլորտում որևէ վերապատրաստում կամ հմտություն չունեք, և դա կարող է վնասել ինքներդ ձեզ: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք հաղթահարել այս վախը ՝ անցնելով սահադաշտի դասընթացներ և ավելին իմանալով դրանց մասին: Իհարկե, դուք ինքնաթիռում գտնվելու ընթացքում մի փոքր վախենալու զգացողություն կունենաք: Բայց կփորձեք այնպես վարվել, կարծես ընկեր կարող է լավ վերահսկել ամեն ինչ:
   • Մյուս կողմից, դուք կարող եք նաև նյարդայնանալ ձեր սեփական գիրքը լրացնելուց և շփոթվել այն բանի շուրջ, թե ինչպես են մարդիկ դատվելու, և այդ վախն իրոք չի օգնում: Դուք չեք կարող վերահսկել ուրիշների արձագանքները, բայց կարող եք վերահսկել, թե ինչ ընկեր անել Այս դեպքում միակ բանը, որ ստիպում է ձեզ երկմտել ամեն ինչ որոշելու հարցում, վախն է:
   • Վախը կարող է դրսեւորվել որպես անշրջելի բան, և կարծես բոլորը վախենում են դրանից: Եկեք մի քայլ հետ գնանք և ուսումնասիրենք դրանք: Օրինակ ՝ «Ես մենակ ճանապարհորդելու համարձակություն չունեմ» մտածելակերպը ցույց է տալիս, որ ձեր վախը բնորոշ է և անփոփոխ: Փոխարենը ՝ կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչ կարող եք անել ձեր վախը հաղթահարելու համար, օրինակ ՝ մտածելով. «Ես վախենում եմ մենակ ճանապարհորդելուց: Բայց ես կարող եմ ուսումնասիրել այն վայրերի մասին, որոնք ես կքննարկեմ, որպեսզի ավելի հարմարավետ զգամ այնտեղ գնալիս:Գուցե ես պետք է ինքնապաշտպանության դաս անցկացնեմ, որպեսզի ավելի ուժեղ զգամ »:

5. 

   Ընդունեք ձեր վիրավորումը: Վախ զգալու ընդհանուր պատճառն այն է, որ մենք անհանգստանում ենք վիրավորվելուց: Խոցելիությունը գալիս է նաև անորոշության, ցավի և վտանգի հետ: Այնուամենայնիվ, վիրավորվելը նաև դռներ է բացում ձեր առջև ՝ սովորելու սիրել, կապել և կարեկցել: Ձեր վիրավորումը որպես կյանքի փաստ ընդունելը կարող է օգնել թեթեւացնել ձեր անհանգստությունը ձեր ունեցած վախի վերաբերյալ:
   • Քաջ դառնալու միջոցներից մեկը ընդունելն է, որ ամեն ինչ ռիսկային է: Այն ամենը, ինչ դուք անում եք մեկ օրվա ընթացքում `անկողնուց վեր կենալուց մինչև ընթրելը, ռիսկի տարբեր մակարդակ է պարունակում: Բայց դա չի խանգարում ձեզ մնալ այս կյանքում: Եվ դրանք նույնպես չպետք է լինեն ձեզ վախեցնող բաներ:
   • Անհաջողության վախը եւս մեկ շատ տարածված վախ է: Մի մտածեք իրերի մասին ձախողման կամ հաջողության տեսանկյունից, այլ ավելի շուտ մի ուղղություն, որով դուք կարող եք դասեր քաղել դրանցից: Այս կերպ, ամեն ինչ կարող է երբեմն օգտակար լինել, նույնիսկ եթե այն չլինի այն, ինչ դու ես սպասում:

6. 

   Կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ կարող եք վերահսկել: Դուք չեք կարող վերահսկել ձեր վախը, քանի որ սա հուզական պատասխան է, որը դուք չեք կարող փոխել: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք վերահսկել, թե ինչ եք անում այդ վախի վերաբերյալ: Ավելի շատ կենտրոնացեք գործողությունների, այլ ոչ թե ինքնաբուխ արձագանքների վրա:
   • Հիշեք, որ դուք չեք կարող կառավարել ցանկացած գործողության հետևանքները: Դուք կարող եք կառավարել միայն այն, ինչ անում եք: Ուստի միանգամից դադարեցրեք մտածել, որ «ստիպված եք» վերահսկել, թե ինչպես կհանգեցնի ձեր կատարած յուրաքանչյուր գործողություն. Դուք պարզապես չեք կարող դա անել: Կենտրոնացեք ձեր գործողությունների, ոչ թե դրանց արդյունքների վրա:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Կառուցեք ինքնավստահություն

1. 

   Գտեք ինքներդ ձեզ լավ օրինակ ՝ սովորելու համար: Եթե ​​դժվարանում եք հասկանալ, թե ինչպես դուրս գալ ձեր ներկա իրավիճակից, փորձեք ընդօրինակել մեկին, ով բախվում է անհաջող իրավիճակի հետ, տեսնելու, թե ինչպես է դրանք հաղթահարել: Սա ոչ միայն ձեզ պայծառ հեռանկար է տալիս («Վայ, համենայն դեպս, իմ խնդիրն այդքան էլ վատը չէ»), այլ նաև ավելի շատ խթան դառնալու ավելի մոտիվացիա է տալիս:
   • Որոնման օրինակ փնտրեք ձեր ծանոթ մարդկանց շրջանում: Հնարավորության դեպքում կարող եք հարցնել նրանց, թե ինչպես են նրանք համարձակորեն հաղթահարել ծանր իրավիճակը:
   • Կարդացեք ավելին պատմական մի քանի համարձակ գործիչների մասին: Իմացեք ավելին մի քանի հայտնի մարդկանց պատմությունների մասին, ովքեր համարձակորեն բախվում են կյանքի դժբախտության, ինչպիսիք են Թեոդոր Ռուզվելտը, Հարրիեթ Թուբմանը կամ Joոան Արկը, ազատամարտիկներ, համարձակ տղամարդիկ ընդդեմ չարիքի և այլն:

2. 

   Դիմացկուն կամքի խթանում: Քաջություն նշանակում է, որ դուք պետք է «կոշտ» դառնաք, երբ բախվում եք դժվար կամ սարսափելի հանգամանքների: Նույնիսկ այդ դեպքում դիմացկունությունը պահանջում է, որ դուք ավելի կոշտ ու վճռական լինեք: Իրական իմաստով իսկապես դիմացկուն դառնալու համար հարկավոր է կիրառել հետևյալը.
   • Ճկունություն Ognանաչողական ճկունությունը հանգամանքների փոփոխությանը հարմարվելու ունակությունն է: Դա նաև չափազանց պաշտպանողական կեցվածքին դիմակայելու ունակությունն է, երբ ինչ-որ բան սխալ է ընթանում, և խնդրին կամ իրավիճակին մոտենալու նոր ուղիներ գտնելու կարողություն: Դուք կարող եք զարգացնել ճկունություն ՝ ճանաչելով սովորելու ներուժը բոլոր հանգամանքներում և ուժեղացնելով մտածողության տեսակն ավելի հետաքրքրասեր, քան վախից:
   • Համարձակվեք ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել: Իրավիճակում համարձակ լինելու համար պետք է ուղղակիորեն դիմակայել դրան: Փաստորեն, համարձակ մարդիկ ուշադիր նայում են իրավիճակին և որոշում են, թե ինչպես մոտենալ դրան, այլ ոչ թե փախչել կամ անտեսել իրենց առջև ծառացած խնդիրը: Իրավիճակը բաժանելով բազմաթիվ տարբեր ենթա-գործոնների կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտությամբ հաղթահարել դրանք: Կարող եք նաև պատկերացնել հնարավոր լավագույն սցենարը, այլ ոչ թե մութ:
   • Համառություն Գործերը միշտ չէ, որ ընթանում են ինչպես հարկն է: Քաջ մարդիկ դա հասկանում են և ընդունում, որ սայթաքելուց հետ քայլ կատարեն: Դուք կարող եք օգնել դառնալ ավելի դիմացկուն ՝ որոշելով, թե ինչ գործողություն պետք է ձեռնարկեք ամեն քայլափոխի: Ավելի հեշտ է հաղթահարել խոչընդոտները, եթե գիտեք, որ հաջորդ քայլը, որ պատրաստվում եք կատարել, միանգամայն հնարավոր է, այլ ոչ թե ինչ-որ մեծ և բարձր առաջադրանք կատարելը:

3. 

   Մարտահրավեր նեգատիվ մտածելակերպին: Մենք հաճախ ժամանակ առ ժամանակ ընկնում ենք անօգուտ մտածողության կամ «ճանաչողական աղավաղումների» մեջ: Երբ գտնում եք, որ բացասաբար եք մտածում ձեր կամ բարդ իրավիճակի մասին, ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետեք ՝ տեսնելու, թե ինչ ապացույց ունեք այդ մտածելակերպի վերաբերյալ, կամ ուղղեք ինքներդ ձեզ: թողեք դրանք դրական ուղղությամբ:
   • Իրերի ընդհանրացումը սովորական ճանաչողական աղավաղում է: Օրինակ ՝ «ես պարզապես վախկոտ եմ» մտածելակերպը դիտվում է որպես իմ վիճակի ընդհանուր արտահայտություն, և դա բոլորովին սխալ է: Կարող եք վախ զգալ, բայց դա չի նշանակում, որ դրանք ձեզ «վախկոտ» են դարձնում:
   • Կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչ զգում եք որոշակի պահի: Օրինակ. «Ես վաղը անհանգստանում եմ մի կարևոր ժամադրության կապակցությամբ, քանի որ վախենում եմ, որ այդ անձն ինձ չի հավանի»: Սա կարող է օգնել ձեզ խուսափել ձեր մասին միշտ կեղծ կամ անճիշտ համոզմունքներից հավատարիմ մնալուց:
   • Խնդիրը սրելը ճանաչողական այլ խեղաթյուրում է, որը կարող է վախի արձագանք առաջացնել: Երբ իրերը կարեւոր եք դարձնում, դուք իրադարձությունները կամ փորձը դարձնում եք անհամաչափ, մինչև դրանք դուրս գան վերահսկողությունից: Օրինակ ՝ «Տիկինը նույնիսկ ինձ չէր նայում, երբ ես անցա նրա միջանցքում: Միգուցե նա բարկացած է ինձանից? Գուցե ես ինչ-որ բան սխալ եմ արել: Օ no ոչ, նա կազատի իր աշխատանքը: Ես գործազուրկ կլինեմ և կկորցնեմ տունս »: Սա, իհարկե, ամենավատ սցենարն է, բայց դժվար թե թվում է, որ դա տեղի կունենա:
   • Մարտահրավեր նետեք վերը նշված մտածելակերպին ՝ ինքներդ ձեզ խնդրելով ստուգել որևէ ապացույց, որ անցնում եք ձեր ենթադրության յուրաքանչյուր փուլ: Օրինակ ՝ «Տիկինը նույնիսկ ինձ չէր նայում, երբ ես անցա նրա միջանցքում: Միգուցե նա բարկացած է ինձանից? Բայց հնարավոր է նաև, որ նա շեղված լինի իրեն շրջապատող ամեն ինչից, և այդ պատճառով նա իրեն չի տեսնում: Ենթադրենք, որ նա բարկացած էր ինձ վրա, սա ոչ մի իմաստ չէր ունենա: Ես նորից կհարցնեմ նրան: Եթե ​​ամեն ինչ կարգին է, և նա ընդհանրապես չի զայրանում ինձ վրա, ես կվերադառնամ և կմեղադրեմ նրան »:

4. 

   Հրաժարում կատարյալությունից: Կատարելագործությունը ձեր շատ վախերի մեղավորն է: Մենք հաճախ վախենում ենք, որ մեր ջանքերը «կատարյալ» արդյունքներ չեն տա, եթե չանենք առավելագույնը: Մարդիկ հաճախ պատրանք ունեն, որ կատարելագործվածությունը առողջ փառասիրություն է կամ գերազանցության դրդապատճառ: Իրականում, պերֆեկցիոնիզմը խանգարում է կորուստ կամ ձախողում ապրելուն, և դա հնարավոր չէ այս կյանքում:
   • Կատարելագործությունը կարող է լինել ինքներդ ձեզ կոշտ պահելու պատճառ: Սա նշանակում է, որ երբեմն ձեր բոլոր ձեռքբերումները կտեսնեք որպես «ձախողումներ», քանի որ դրանք չեն համապատասխանում ձեր անիրատեսական չափանիշներին: Օրինակ ՝ կատարյալը կարող է պատմության մեջ ութ միավոր վաստակել համարել «ձախողում», քանի որ սա կատարյալ գնահատական ​​չէ: Այնուամենայնիվ, եթե ուսանողն արդար է և անկողմնակալ է իր հանդեպ, ապա դա նրա համար հաջողություն է, քանի որ դասարանում նա իսկապես արեց հնարավորը: Պարզապես կենտրոնանալով ձեր արածի վրա, այլ ոչ թե վերջնական արդյունքի, կօգնի ձեզ հաղթահարել պերֆեկցիոնիզմը:
   • Կատարելագործությունը հաճախ հանգեցնում է ինքնախայտառակության, քանի որ այն կենտրոնանում է միայն ձեր թերությունների վրա:Քաջություն ցույց տալը կարող է դժվար լինել, եթե ամաչում եք ինքներդ ձեզնից:
   • Դրանից ավելին, կատարելությանությունը հաճախ ձեզ չի տանում հաջողության ուղի: Փաստորեն, անհատը դիտվում է որպես սովորական պերֆեկցիոնիստ քիչ ավելի հաջողակ են, քան նրանք, ովքեր անհաջողություններ են ունենում և դրանք ընկալում են որպես սովորելու փորձ:

5. 

   Ամեն օր սկսեք ինքնահաստատմամբ: Ինքնահաստատումը ներառում է որոշակի արտահայտությունների կամ մանտրաների հավաքածու, որոնք անձնապես նշանակալից են ձեզ համար: Կարող եք կրկնել դրանք ՝ ձեր հանդեպ բարություն և գնահատանք ցույց տալու համար: Չնայած դա կարող է մի փոքր խաբուսիկ թվալ, բայց իրոք օգնում է ժամանակի ընթացքում բարձրացնել ձեր վստահությունը:
   • Օրինակ, դուք կարող եք ասել մի բան, ինչպիսին է «Ես ընդունում եմ այն ​​անձը, ով ես այսօրվանից եմ» կամ «Ես արժանի եմ սիրված լինել»:
   • Քաջության տեսանկյունից կարող եք կենտրոնանալ նաև ինքնահաստատման վրա: Օրինակ, կարող եք ասել «Ես այսօր կարող եմ համարձակ լինել» կամ «Ես այնքան ուժեղ եմ, որ հաղթահարեմ ցանկացած դժվարություն, որի բախվելու եմ այսօր»:
   • Հիշեք, որ այս ինքնահաստատումը պետք է կենտրոնանա ձեր վրա: Եվ այստեղ ամենակարևորն այն է, որ դուք չեք կարող կառավարել ուրիշներին: Օրինակ ՝ ինքնահաստատման համար հայտարարությունները կարող են օգտակար լինել, ինչպիսիք են. «Այսօր ես քրտնաջան աշխատելու եմ վերահսկել իմ սեփական վախերը: Ես ոչինչ չեմ կարող անել, բայց տալ այն, ինչ հնարավոր է: Ես չեմ կարող ղեկավարել, թե ինչպես են ուրիշներն ինձ վերաբերվում կամ արձագանքում »:
   • Արտահայտեք ձեր պնդունակությունը դրական ձևով: Մարդիկ հակված են բացասաբար արձագանքել բացասական արտահայտություններին, նույնիսկ եթե դրանք ունեն դրական երանգ: Փոխանակ ասելու. «Ես չեմ թողնի, որ վախն ինձ համախմբի», ասեք «Ես կարող եմ դիմակայել իմ վախին, քանի որ ուժեղ մարդ եմ» նման մի բան:

6. 

   Ինքներդ ձեզ բաժանեք վախից: Երբեմն ավելի լավ է վախը տեսնել որպես ձեզանից անջատ մի բան: Ձեր վախերը որպես մեկուսացված արարած պատկերացնելը կարող է ավելի հեշտ դարձնել դրանց կառավարումը:
   • Օրինակ, պատկերացրեք, որ ձեր վախը նման է փոքրիկ կրիայի: Ամեն անգամ, երբ կրիան վախ զգում է, նա գլուխը կտրում է պատյանի մեջ: Հիմա դա չի կարող ինչ-որ բան անել կամ տեսնել, և դա ակնհայտորեն չի օգնում: Դուք պետք է պատկերացնեք ձեր «վախը որպես կրիայի վախը» և վերահսկեք այն ՝ վստահեցնելով ինքներդ ձեզ, որ անում եք այն, ինչ կարող եք վերահսկել, և որ անհանգստանալու ոչինչ չունեք այն բանի համար, ինչը չեք կարող անել:
   • Funnyվարճալի կամ զվարճալի պատկերների օգտագործումը կարող է վախի մի մասի ուժը վերացնել ՝ այն դարձնելով զվարճալի կամ զվարճալի: (Կարծես թե հեքիաթն է պատմության մեջ Հարրի Փոթթեր Կարող ես ինձ օգնել? Ռիդդիկուլուս)

7. 

   Փնտրեք շրջապատի ընկերների օգնությունը: Երբեմն ընկերոջ կամ սիրելիի մեկ խրախուսական խոսքը բավական է ձեզ օգնելու համար, երբ նյարդայնանաք: Կապ հաստատեք նրանց հետ, ովքեր գիտեն, թե ինչպես ընդունել իրենց վնասը և փորձում են համարձակ լինել, այլ ոչ թե անհատի, ով մտածում է, որ իրենից գերակշռի վախը:
   • Մարդիկ ավելի հակված են «վարակիչ» լինելուն: Դա նշանակում է, ինչպես դուք ենթակա եք մրսածության, այնպես էլ կարող եք հեշտությամբ «որսալ» զգացմունքներ շրջապատող մարդկանցից: Կարևոր է կապվել մեկի հետ, ով ընդունում է իրեն և համարձակ է իր բնույթով: Եթե ​​ժամանակի մեծ մասն անցկացնում եք վախենալու անհատի հետ (և նույնիսկ ոչինչ չեք ձեռնարկում վախը հաղթահարելու համար), ապա, ամենայն հավանականությամբ, ավելի դժվար ժամանակ կունենաք վախի հետ գործ ունենալ: քո սեփական.

8. 

   Makeանքեր գործադրեք ՝ բարդ առաջադրանքները կատարելու համար: Որոշ դժվար ոլորտներում հաջողակ լինելը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր ինքնավստահությունը: Նույնիսկ եթե դուք անմիջապես չեք հասկանում ձեր ստանձնած գործը, ընդունեք այս մարտահրավերը որպես ուսման փորձ և հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ կարող եք ծախսել այնքան ժամանակ, որքան կարող եք ավելին իմանալու համար:
   • Օրինակ ՝ գուցե նպատակ ունենաք կիթառ սովորել, ֆրանսիական կերակուր պատրաստել մասնագիտորեն կամ ջրասուզակում հավաստագրվել, և միակ սահմանափակումը ձեր երեւակայությունն է:
   • Նպատակներ դրեք և աշխատեք հաղթահարել այն մարտահրավերները, որոնք անձամբ ձեզ համար կարևոր են: Ձեր ինքնավստահությունը մարտահրավեր նետելու անվստահ միջոց է `անընդհատ համեմատվել ուրիշների հետ: Մի անհանգստացեք, թե ինչ կմտածեն ուրիշները ձեր նպատակի մասին. փոխարենը դրանք արեք առանձին ընկեր

9. 

   Պրակտիկ մտածողություն: Պատճառներից մեկը, որ շատ մարդիկ հաճախ պայքարում են համարձակ լինելու հետ, այն է, որ մենք հաճախ փախչում ենք տխրության, զայրույթի կամ հիասթափության զգացումներից, և այնտեղից մենք «անտեսում» ենք մեր ամբողջ ցավը: իսկ մյուսները համտեսում են դա: Առանց որևէ քննադատության ձեր միտքը գործնականում ընդունելու ձեր ներկայիս փորձը կօգնի ձեզ ընտելանալ ինչպես բացասական, այնպես էլ դրական հույզերին: Այդտեղից դուք կարող եք ավելի համարձակ զգալ:
   • Mindfulness meditation- ը կարող է դիտվել որպես վերը նշված հմտությունը կիրառելու հիանալի միջոց: Դուք կարող եք մեդիտացիայի դաս անցկացնել կամ ինքներդ զբաղվել դրանով:
   • Լոս Անջելեսի Կալիֆոռնիայի համալսարանը (UCLA) հաճախ առաջարկում է ներբեռնվող մեդիտացիայի ուսուցման ֆայլերի բազմազանություն: Կալիֆոռնիայի համալսարանը Սան Դիեգոյում (UCSD) առաջարկում է նաև MP3 ձևաչափով ներբեռնվող մեդիտացիայի հրահանգների բազմազան տեսակներ: Harvard Pilgrim- ի «Mind the Moment» - ը կարող է նաև տրամադրել ձեզ անվճար դասընթաց և զգայուն սննդի տեսանյութ:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Մարզել ամենօրյա քաջություն

1. 

   Սովորեք ընդունել անորոշությունը: Անորոշությունը հաճախ դիտվում է որպես բազմաթիվ վախերի աղբյուր: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ամբողջությամբ սովորել հաղթահարել այս իրավիճակը ՝ ձեր առօրյա փորձի մեջ աստիճանաբար հարմարվելով դրան: Սա կբարձրացնի ձեր ինքնավստահությունն ու երկիմաստությունը հաղթահարելու ունակությունը, ուստի հեշտ կլինի ամեն ինչ անել ձեր սեփական համարձակությամբ:
   • «Անհասկանալի ոչինչ չհանդուրժելու վիճակը» հաճախ անհանգստության պատճառ է հանդիսանում: Ձեզ համար դժվար կլինի ընդունել ինչ-որ բացասական բան, որը տեղի է ունենում որոշակի իրավիճակում: Երբեմն կարող եք նույնիսկ գերագնահատել իրերի վտանգավոր էությունը կամ նույնիսկ հրաժարվել գործելուց, քանի որ անհանգստացած եք վերջնական արդյունքից:
   • Օրվա ընթացքում սովորություն դարձրեք օրագիր գրել և նշել պահերը, երբ շփոթված եք, անհանգստանում կամ վախենում եք: Մանրամասն գրեք, թե ինչն է առաջացրել հույզը: Մի մոռացեք նաև հաշվի առնել, թե ինչպես եք արձագանքում զգացողությանը:
   • Ձեր վախերի հիերարխիա: Սանդղակի վրա դրեք այն բաները, որոնցից վախենում եք 0-10 մակարդակներում: Օրինակ ՝ «անծանոթուհու հետ հանդիպելու» վախը կարող է լինել 8-րդ մակարդակը, մինչդեռ «երբևէ նախկինում չտեսած կինոնկար դիտելու գնալու» ոգևորությունը: 2-րդ աստիճանում:
   • Դանդաղ սկսեք սովորել, թե ինչպես կառավարել ձեր անորոշության վախը ՝ վարժվելով վախի որոշակի ցածր մակարդակների ներքո: Օրինակ, դուք կարող եք ընտրել ցածր մակարդակի վախերից մեկը, ինչպիսին է ՝ «ճաշ փորձել նոր ռեստորանում» և զբաղվել: Մարզվելուց հետո կարող եք ատել այս ռեստորանը, և դա լավ է: Այստեղ բանալին `ինքներդ ձեզ ցույց տալն է, որ կարող եք համարձակորեն հաղթահարել անորոշությունը և, իր հերթին, ավելի ուժեղ կդառնաք:
   • Գրանցեք ձեր արձագանքները ամսագրում: Ամեն անգամ, երբ բախվում եք ձեր վախին, մի մոռացեք գրել կատարվածը: Ի՞նչ եք արել այդ ժամանակ: Ինչպիսի՞ն է այդ գործողությունը: Ինչպե՞ս արձագանքեցիք այդ վախին: Եվ ինչպե՞ս է դա զգացել:

2. 

   Կազմեք հատուկ ծրագրեր: Ավելի հեշտ է նյարդայնանալ, եթե չգիտես ինչ անել: Մարտահրավերներն ու դժվարությունները բաժանեք փոքր խնդիրների, որոնք կարող եք կատարել:
   • Պատկերացնելով այն խոչընդոտները, որոնց կարող եք հանդիպել, կօգնի ձեզ համարձակորեն գործել դժվար ժամանակներում: Մտածեք ցանկացած խոչընդոտի մասին, որի կարող եք հանդիպել և պլանավորեք ձեր գործողությունները դրանք հաղթահարելու համար:
   • Դրականորեն արտահայտեք ձեր ծրագրերն ու նպատակները: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մեծ հավանականություն կա, որ դուք կհասնեք ձեր նպատակներին, եթե դրանք կազմեք դրական ուղղությամբ, նկատի ունենալով այն, ինչ անում եք: առաջ, բայց չէ հետամնաց.
   • Իրականացնել նպատակները ՝ ելնելով նպատակային ցուցանիշներից: Հիշեք, որ կարող եք միայն վերահսկել գործողություններն ու արձագանքները քո, ոչ թե ուրիշի: Համոզվեք, որ ձեր նպատակներն ու ծրագրերը դրել եք հնարավորության սահմաններում ընկեր կարելի է անել

3. 

   Օգնություն ուրիշներին: Երբ դուք նյարդայնանում եք կամ սթրեսի մեջ եք, բնական հակումն է ինքներդ ձեզ թաքցնել աշխարհից: Այնուամենայնիվ, հոգեբանական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դա խիզախությունը բարձրացնելու լավ միջոց չէ: Շատերը դրսևորում են «հոգատար և բարյացակամ» միտում, ինչը նշանակում է, որ դուք կպատասխանեք սթրեսին ՝ ցուցաբերելով անհանգստություն ուրիշների հանդեպ: Խնամքի այս միտումը կարող է հուզական վիճակ առաջացնել ձեր ուղեղում, և այնուհետև թարգմանել ձեր դեմքի գործնական գործողությունների ՝ կապված բարդ խնդրի հետ: Եթե ​​ինչ-որ պահի վախ եք զգում, մի մոռացեք ուրիշներին ցույց տալ, թե որքան կարեկցանք եք ցուցաբերում ձեր նկատմամբ կամ ընդգծեք նրանց ուժեղ կողմերը: Կարող եք նաև գտնել ձեր սեփական ուժեղ կողմերը:
   • Երբ խթանվում է սոցիալական խնամքի համակարգը, որը կարգավորվում է նեյրոհաղորդիչ օքսիտոցինով, դուք կզգաք ուժեղ կարեկցանք և կապվածություն ուրիշների հետ: Այս համակարգը նաև օգնում է զսպել վախը առաջացնող ուղեղի տարածքը:
   • Ուղեղի այս պարգևատրման համակարգը նաև արտադրում է նյարդահաղորդիչ, որը կոչվում է դոպամին, որը մեծացնում է մոտիվացիայի զգացողությունները և միաժամանակ նվազեցնում վախի զգացումը: Դոպամինը կարող է նաև ձեզ ավելի լավատես ու համարձակ զգալ:
   • Ուղեղի ներդաշնակեցման համակարգը կախված է նյարդահաղորդիչ սերոտոնինից: Ձեր ինտուիցիան և ինքնատիրապետումը նույնպես կապված են այս սերոտոնինի հետ, և դա նշանակում է, որ ձեզ ավելի մոտիվացված կզգաք համարձակ (և խելացի) որոշումներ կայացնելու համար:

4. 

   Քաջ եղիր 20 վայրկյանում: Երբեմն դժվար է պատկերացնել համարձակ լինել ամբողջ օրվա ընթացքում, կամ նույնիսկ ընդամենը մեկ ժամ: Իդեալում, դուք պետք է համարձակ լինեք ընդամենը 20 վայրկյան: Դու կարող ես դա անել ցանկացած բան ընդամենը 20 վայրկյանով: Երբ ավարտեք առաջին 20 վայրկյանը, սկսեք 20 վայրկյան ընդմիջումից: Եվ հաջորդ 20 վայրկյան: Եվ հաջորդ 20 վայրկյան: Այս ժամանակահատվածը կավելանա:

5. 

   Հաշվի առեք ձեր որոշումը: Եթե ​​բախվում եք մի իրավիճակի, երբ անհրաժեշտ է համարձակ, բայց դժվար որոշում կայացնել, ժամանակ հատկացրեք վերանայելու համար: Եթե ​​ձեզ զգում եք, որ ոգեշնչված է ինչ-որ բանով, որը պետք է արվի, կարող եք օգտագործել վերանայելու ռազմավարություն ՝ ձեր համարձակությունը բարձրացնելու համար: Համոզելը նույնպես համարձակության կարևոր գործոն է: Հարցրեք ինքներդ ձեզ:
   • Սա ճի՞շտ բան է: Rightիշտը պարտադիր չէ, որ ամենադյուրինն արվի, ոչ էլ ամենատարածվածն է: Դուք պետք է անեք այն, ինչ ձեր խիղճն է ասում որոշում կայացնել:
   • Արդյո՞ք սա է խնդիրը լուծելու միակ միջոցը: Վերանայեք ՝ կա՞ արդյոք ձեր խնդիրը շարունակելու այլ տարբերակ: Կա՞ լուծում, որի մասին չեք մտածել:
   • Հոգեպես պատրա՞ստ եք արդյունքները ստանալու: Եթե ​​ձեր ձեռնարկած գործողությունը կարող է հսկայական ազդեցություն ունենալ, ավելի լավ է ավելի շատ ժամանակ տրամադրել դրա մասին մտածելուն: Վատագույն սցենարի դեպքում կկարողանա՞ք ամեն ինչ կարգավորել:
   • Ինչու եք կայացրել այս որոշումը: Ինչու է դա ձեզ համար այդքան կարևոր: Ի՞նչ կլինի, եթե այդ որոշումը չկայացնեք:
   • Կարող եք նաև ստեղծել ցուցակ, որն ընդգրկում է այն, ինչ շահում և կորցնում եք յուրաքանչյուր գործողության համար: Ո՞րն է ամենավատը, որ կարող է պատահել: Եվ ո՞րն է լավագույնը, որ կարող է պատահել քեզ հետ:

6. 

   Մի մտածիր - քայլեր ձեռնարկիր: Որոշակի մակարդակից հետո ավելի լավ է դադարեցնել մտածել այն մասին, թե ինչ եք անելու, փոխարենը դա արեք դրա փոխարեն: Չափից շատ մտածելը ոչ միայն խանգարում է ձեզ վճռական գործողությունների դիմել, այլ նաև ազդում է ձեզ վրա `հանգեցնելով սթրեսի և ձեզ նման զգալու: չի կարող ինչ-որ բան անել ոգուց դուրս Խորը շունչ քաշեք, փորձեք հանգստացնել ձեր միտքը և առաջ շարժվել ձեր որոշածով: Մի հապաղեք, փոխարենը կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչպես եք դրանք անցնում:
   • Դա շատ է օգնում, եթե գործնականում կրկնում ես քո պնդողականությունը: Վստահությունը կարևոր դեր է խաղում առաջին քայլը հաղթահարելու հարցում: Երբ առաջ շարժվեք, ձեզ ավելի համարձակ կզգաք:

7. 

   Պատկերացրեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք հաղթահարել ձեր վախը: Որոշակի հանգամանքների վերաբերյալ անորոշության և վստահության զգացումներ ընդունելու սովորելը սովորելու փորձ ձեռք բերելու ձևերից մեկն է: Չի կարելի մեկ գիշերում համարձակ լինել: Այնուամենայնիվ, շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ «համարձակություն ցույց տալու» հավակնությունը, նույնիսկ եթե դուք շատ անհանգիստ եք զգում, կարող է օգնել ձեզ ավելի համարձակ դառնալ:
   • Մի սպասեք, մինչ ձեզ «համարձակ» չեք զգա: Սովորաբար, նույնիսկ այն մարդիկ, ովքեր, մեր կարծիքով, համարձակ են, ինչպես հրշեջները, մարտիկները, բժիշկները, որոշ դեպքերում վախ են զգում: Այնուամենայնիվ, նրանք գիտեն, թե ինչ պետք է անել, և ընտրում են դա անել:
   • Ընդհակառակը ՝ հավատալով քեզ չի կարող Ինչ-որ բան անելը երբեմն պարզվում է, որ ինքնահաճո կանխատեսում է: Վստահությունը ինքներդ ձեզ կարող է օգնել կամ խանգարել ձեր գործողություններին:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Քաջությունը միշտ չէ, որ բոցավառվում է: Երբեմն համարձակությունը պարզապես ուժ է `ձեզ ոտքի կանգնեցնելու և կրկին փորձելու համար:
• Հիշեք, համարձակությունը վախի պակաս չէ, այլ ուժ է այդ վախի դեմ պայքարելու համար:
• Երբ դուք պետք է հավաքեք ձեր խիզախությունը, հիշեք ձեր անցած դժվար մարտահրավերը: Բոլորը մի պահ համարձակ են դառնում (սովորում են հեծանիվ վարել): Եվ դուք կարող եք կրկին համարձակ լինել:
• Գտեք ձեզ ոգեշնչող բանաստեղծություն կամ երգ: Դրանք պետք է օգնեն ձեզ զգալ, որ միայնակ չեք: Գրեք այս բանաստեղծությունը կամ երգը թղթի վրա և տարեք ձեզ հետ: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ կլինի, եթե կարողանաք դրանք մտքում պահել: Ամեն անգամ, երբ երկար օր եք ապրում, մի մոռացեք երգել երգը կամ արտասանել / արտասանել բանաստեղծությունը:
• Հաջողության մեջ պարտադիր չէ, որ ձախողում լինի, բայց կարևոր է հաղթահարել այդ ձախողումը:
• Արեք այն, ինչ ճիշտ եք համարում: Դա ամենակարևորն է և կստիպի ուրիշներին կարծել, որ դու համարձակ ես: Օրինակ ՝ տեր կանգնեք մեկին, ով բռնության է ենթարկվում:

Arnգուշացում

• Խիզախություն և հիմարություն կա: Որքան էլ համարձակ լինեք, մի՛ վտանգեք այն, ինչ ավելորդ եք համարում: