Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Ձեզ անհրաժեշտ է ջանք, կարգապահություն և վստահություն բռնցքամարտիկ դառնալու համար: Եթե ​​իսկապես բռնցքամարտը համարում եք մասնագիտություն, ապա ձեզ հարկավոր է միանալ մարզասրահին և գտնել մարզիչ: Այնուամենայնիվ, սկսնակները կարող են ինքնուրույն սովորել, եթե չեն կարող իրենց թույլ տալ մարզիչ: Ընդհանրապես, պրոֆեսիոնալ բռնցքամարտիկները պետք է շաբաթական 3-5 անգամ պարապեն `ամեն անգամ 3-5 ժամ:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Ձեռքերի վարժություն

1. 

   Կենտրոնացեք բռունցքի հարվածային տեխնիկայի վրա `ուժն ու տոկունությունը բարձրացնելու համար: Դակիչի լավ տեխնիկան նշանակում է լինել արդյունավետ, դակիչները դյուրին և ճկուն ներարկել: Չնայած անհրաժեշտ է բարձրացնել արագությունն ու տոկունությունը, լավ մարտիկ դառնալու համար անհրաժեշտ է լավ տեխնիկա: Հետևյալ վարժությունները կատարելիս պետք է կենտրոնանաք.
   • Օգտագործեք արմունկով հարված: Մտածեք հարվածել ձեր հակառակորդի անկյունին, ոչ թե դաստակին:
   • Պահպանեք ամուր կեցվածք: Դուք չպետք է անտեղի շարժեք ձեր մարմինը: Ձեռքերը զերծ պահեք ձեր մարմնին մոտ բռունցքներից, իսկ ոտքերը ամուր ամրացված են:
   • Թող ձեր ձեռքերը հանգստանան և հանգստանան, մինչ դուք հանգստանում եք: Երբ դուք չեք բռնում բռունցքները, դուք պետք է հանգստանաք ձեր ձեռքերով, որպեսզի նրանք բնականաբար շարժվեն մարմնի հետ միասին: Մի փորձեք սեղմել ձեռքերը, քանի որ ավելի արագ կհոգնեք:

2. 

   
   
   Կենտրոնացեք գնդակի արագության հարվածով վարժությունների վրա: Առաստաղի կախովի արագությամբ հարվածող գնդակը կօգնի ձեզ կայուն արագությամբ զարգացնել ուժեղ դակիչ ռիթմ: Դուք կլոր և նույնիսկ բռունցք կկատարեք ՝ ձեռքն ու գնդակը շարունակաբար շարժելով պահելով: Սա ձեռքի դիմադրությունը, համախմբվածությունն ու համակարգումը զարգացնելու լավագույն միջոցներից մեկն է:
   • Բռնկիչ գնդակով վարժություններ կատարեք ամեն անգամ 3-5 անգամ ՝ 3 անգամ և յուրաքանչյուր վարժությունից հետո հանգստացեք 30 վայրկյան:

3. 

   
   
   Յուրաքանչյուր մարզում պետք է վարվեք ծանր ավազի տոպրակով 3-5 անգամ ՝ ամեն անգամ 3 րոպե: Sandանր ավազի պայուսակը (բռունցքով զբաղվելու համար առաստաղից կախված մեծ պայուսակ) կդառնա ձեր լավագույն ընկերը: 3-5 րոպեում դուք բռունցքով հարվածելու եք այնպես, ինչպես իրական պայքարում: Այնուամենայնիվ, պետք չէ տեղում կանգնել ՝ բռունցք կատարելու համար: Կանգնեք ձեր ոտքերի գագաթին և շարունակեք շարժվել ինչպես իրական կռիվ, երբեմն կանգ առնելով խուսափել, խոնարհվել և պաշտպանվել: Ընդհանուր առմամբ, որքան շատ ես հանդես գալիս բուն խաղի նման, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի մարզումը:
   • Որպեսզի վարժությունն ավելի դժվար լինի, սկսեք թափահարել բռունցքի պարկը և օրորել այն: Այն ձեզ ստիպում է կենտրոնանալ շարժվող թիրախի վրա:

4. 

   
   
   Ձեռքի ուժը զարգացնելու համար պրակտիկայում 30 վայրկյան բռունցք կատարեք «սպրինտին»: Օգտագործեք ծանր բռունցքներ և կենտրոնացեք արագ բռունցքների վրա մինչև 30 վայրկյան: Կենտրոնացեք արագության վրա, ոչ թե բռունցքներով հարվածեք, քանի որ անընդհատ հարվածում եք բռունցքներին: 30 վայրկյան հարվածելուց հետո հանգստացեք 30 վայրկյան և կրկնել 4-5 անգամ:

5. 

   Սկսեք ֆիթնեսը բարձրացնող ռեժիմ: Կարող եք քաշի մարզում կատարել կամ պարզապես օգտագործել մարմնի քաշը ՝ մկաններ կազմելու համար: Անկախ ձեր կազմվածքից, շաբաթը 2-3 օր անցկացրեք կառուցվածքում, մինչև 1 օր մրցութային շաբաթների ընթացքում: Բարեբախտաբար, բռնցքամարտը մկանների կառուցման շատ լավ մարզաձեւ է, այնպես որ դուք կուժեղանաք ամեն անգամ, երբ ինքնուրույն մարզվեք, խաղաք կամ պարապեք, այնպես որ հարկավոր չէ կենտրոնանալ ֆիթնեսի վրա: Ընտրեք վարժություններ, որոնք ուղղված են միանգամից շատ մեծ մկանների խմբերի `մկանների առավելագույն աճի համար: Որոշ լավ վարժություններ են.
   • Մարմնի քաշով վարժություններ. Եթե ​​չեք կարողանում մարզասրահ հաճախել, 16 տարեկանից ցածր եք կամ պարզապես չեք սիրում ծանրություն բարձրացնել, կան շատ այլ վարժություններ, որոնցից պետք է ընտրել.
     • Կատարեք հրում ՝ ձեռքերը փակ, լայն բացված ձեռքերով:
     • Երկգլուխ մկան գանգուր
     • Կատարեք դեմքի տախտակ և կողային տախտակ:
     • Հետ թեքվելով:
     • Ձեռքերով վեր շնչեք բարում և ներշնչեք հետևի բարը:
   • Ծանրամարտ: Կենտրոնացեք շարժումը ճշգրիտ և սահուն կատարելու վրա: Լավագույն և անվտանգ արդյունքների համար դուք պետք է կատարեք վերահսկվող քաշերի իջեցում և իջեցում:
     • Weանրամարտ, նստած ու կանգնած
     • Պառկեք աթոռին ՝ ծանրություններ հրելով
     • Բարձրացրեք ձեր գլխի վրայի հենակետերը և կախեք բամբակները
     • Երկգլուխ մկան

6. 

   Պայքար դանդաղ արագությամբ: Դանդաղ արագությամբ պայքարը շատ լավ մեթոդ է սկսնակների համար, դուք ռինգի վրա կդնեք այն ամենը, ինչ սովորել եք, անվտանգ տարածքում և դեպի տեխնիկական գործոն: Նման է վերապատրաստման դասընթացներին, բայց դուք բռունցքներով հարվածում եք միայն նորմայի 75% -ին: Սա ձեր ոչ գերիշխող ձեռքը զարգացնելու, անծանոթ տեխնիկայի կամ շարժումների վրա կենտրոնանալու և բեմում վստահությունը բարձրացնելու լավագույն միջոցն է: Քանի որ պետք է գործ ունենալ իսկական մարտիկի հետ, նույնիսկ դանդաղ արագությամբ, սա էական հմտություններ կառուցելու հիանալի միջոց է:
   • Կենտրոնացեք համակարգման վրա. Բռունցքով հարվածելիս դուք պետք է անընդհատ շարժեք ձեր ոտքերը և կենտրոնանաք ձեռքի տեղադրման վրա բոլոր իրավիճակներում: Մարմնի բոլոր մասերը պետք է համաժամացված շարժվեն միմյանց հետ:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. մարզեք ձեր ոտքերը

1. 

   Շաբաթական 2-3 անգամ կատարեք ընդհատումներ: Ինչպես վարվել միջքաղաքային վազքի մեջ, որը տեսնում եք ֆիլմում Ժայռոտ Իրականում այնքան էլ լավ չէ բռնցքամարտում: Բռնցքամարտում հիմնականում օգտագործվում են ուժեղ, բայց կարճ գրոհներ, և այս տեխնիկայի կիրառման լավագույն միջոցը ընդհատումներն իրականացնելն է: Ընդհատվող դասընթացը այն է, երբ փոխարինում ես կարճատև արագությամբ կարճ ընդմիջումներով: Երբ ավելի լավ առողջություն ունեք, կարող եք յուրաքանչյուր դադարից 10-ից 15 վայրկյան կրճատել `մեկ մարզման առավելությունները մեծացնելու համար: Յուրաքանչյուր դասընթացին սկսնակները պետք է կատարեն հետևյալը.
   • Warերմացեք 1,5 կմ վազքով:
   • Վազք վազեք 6 անգամ, յուրաքանչյուրը ՝ 600 մետր, և վազքերի միջև 1 րոպե հանգստացեք: Դուք պետք է վազեք առավելագույն արագության մոտավորապես 75-80% -ով:
   • Վերջապես, դանդաղ վազեք մոտ 1 կմ վերականգնվելու համար:

2. 

   Առանց ընդհատումների օրերին դուք կարող եք երկար վազք կատարել, զբաղվել միայնակ հարվածելով և կարճ ժամանակում սպրինտ կատարել: Ընդհատվող պրակտիկան պետք է լինի սրտային մարզումների մեծ մասը, և դա բռնցքամարտին բնորոշ արագ և հզոր ճոճանակային հմտություններ ստանալու լավագույն միջոցն է: Այնուամենայնիվ, հանգստյան օրերին դեռ պետք է ակտիվ լինեք: Լավագույն միջոցն ամբողջ մարմնամարզությունն է, ավելի երկար, բայց ավելի դանդաղ վազք և նուրբ սպրինտ ներառելը: Հետևյալ գործողությունները (հասանելի Ամերիկայի օլիմպիական ուսումնամարզական հավաքում) պետք է ներառվեն 30-60 րոպեանոց մարզման ընթացքում.
   • Վազեք 1,5-3 կմ հեռավորության վրա տաքացնելու համար (միջինից արագ արագություն):
   • Պրակտիկա անցկացրեք միայնակ 1 սեթ հարվածելու վրա (յուրաքանչյուր հավաքածուի երկարությունը 3 րոպե է):
   • Վազեք հետընթաց 200 մետր:
   • Սպրինտ 100 մետր:
   • Վազեք բարձրացրեք ձեռքերը և բռունցքներ արձակեք 400 մետր տարածության վրա:

3. 

   Շաբաթը 1-2 անգամ դանդաղ արագ վազք կատարեք ձգվելու և վերականգնվելու համար: Առավոտյան 6-7,5 կմ վազքը դեռ որոշակի դեր է խաղում բռնցքամարտի մարզման գործընթացում: Պրակտիկ վարեք միջքաղաքային վազք այն օրերին, երբ անհրաժեշտ է վերականգնվել, հատկապես 2-3 անընդմեջ լարված մարզվելուց հետո: Դանդաղ, բայց ավելի երկար վազելը նույնպես շատ օգտակար է խաղին նախորդող օրերին ՝ բեմում ցավից և հոգնածությունից խուսափելու համար: Վազեք 30-60 րոպե չափավոր տեմպով, հիշեք ձգվել վազքից առաջ և հետո:
   • Շատ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս առավոտյան վազել առաջին բանից, որպեսզի հետո ժամանակ ունենաք վերալիցքավորվելու և հանգստանալու հմտությունների ուսուցման համար:
   • Վազելիս ձեռքերը պաշտպանական դիրքում պահեք ՝ ժամանակ առ ժամանակ բռունցքներով ձեռքի մկանները տաքացնելու համար: Այդ պատճառով բռնցքամարտի մարզիկները այն անվանում են «մարզվելիս վազել»:

4. 

   Jumpատկեք պարան յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ: Բաց թողնելը բռնցքամարտի լավագույն փորձերից մեկն է, որը նպաստում է սրտի առողջությանը, ճարպկությանը, ճշգրտությանը և համակարգմանը: Յուրաքանչյուր նստաշրջանում պետք է բաց թողեք պարանը մոտ 15 րոպե: Սկսեք վազքի հիմնական տեխնիկայից ՝ պարանը պտտելիս հերթափոխով պտտելով յուրաքանչյուր ոտքը: Վարպետանալուց հետո կարող եք պարան ցատկել ավելի շատ տեխնիկայով.
   • Մի փոքր պարեք երկու ոտքերը:
   • Խաչեք ձեր ձեռքերը: Երբ պարանն իջնում ​​է, քթի կողքով անցեք, ձեր դաստակները միասին խաչեք, ապա դադարեք ձեռքերը հատել, երբ պարանը անցնի ձեր ոտքերով:
   • Տեղափոխեք պարան նետվելիս: «Քայլեք» առաջ, հետ և կողմերը ՝ պտտվելով ցատկելով:

5. 

   Կատարեք վարժություններ, որոնք բարձրացնում են ճարպկությունը, օրինակ `սանդուղքներով վազելը: Սանդուղքով վարժությունը տարածված է մարզադահլիճներում, և այն հեշտությամբ կարելի է ներառել տարբեր դասընթացների: Այս վարժությունն իրականացնելու համար փռեք ձեր տակտիկական վարժանքները կամ հատակին դրեք հատուկ սանդուղք և կենտրոնացեք ձեր ոտքերը արագ տեղափոխելու յուրաքանչյուր դատարկ տարածության մեջ: Կախվելուց հետո կարող եք փոխել մարզման ձեր օրինակը `հեռացնելով ոտքի տուփը, երկու տրոփելով յուրաքանչյուր տուփը, դուրս գալով և քայլելով սանդուղքով առաջ և հետևի ուղղությամբ և այլն:
   • Սանդուղքով վարժությունը տարածված է շատ մարզաձեւերում, և պետք է պարբերաբար փորձել նոր շարժումներ:

6. 

   Կենտրոնացեք աջ ոտքի վարժությունները կատարելու վրա: Ոտքերի լավ մարզումը միայն սրտի և թոքերի մարզումը չէ: Լավ բռնցքամարտիկ դառնալու համար հարկավոր է ճիշտ կեցվածք կիրառել, որպեսզի խաղալիս կարիք չլինի մտածել ոտքերի շարժումների մասին:Ոտքերի վարժություններ անելիս պետք է կենտրոնանաք հետևյալի վրա.
   • Կանգնեք ոտքերի գագաթին: Սրանք «տգեղ» դիրքերն են հենց մատների մատների առաջ: Կանգնելու այս եղանակը հեշտացնում է հավասարակշռությունը պահպանելը, շարժվելը և դիրքերը փոխելը:
   • Ձեր ողնաշարը ուղիղ պահեք: Խուսափեք կուզոտից կամ նիհարից: Այս կեցվածքն օգնում է պահպանել ծանրության կենտրոնի հավասարակշռությունը և թույլ է տալիս կատարել ավելի սահուն շարժումներ:
   • Հանգստացեք ձեր վերին մարմինը: Դուք պետք է հանգստանաք ձեր ուսերին և կրծքավանդակի մկաններին:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 3. Պրակտիկա մրցակցության համար

1. 

   Մնացեք դիետայի, որը ներառում է միայն առողջ սնունդ. Ընտրեք սպիտակուցը որպես ձեր կերակուրի հիմնական բաղադրիչ ՝ վերացնելով բարձր կալորիականությամբ անպիտան սնունդ, ինչպիսիք են տապակած կերակուրները, հրուշակեղենը, պաղպաղակը, կարագը և շաքարը: Ամեն օր շատ ջուր խմեք: Մարմնի համար հնարավորինս շատ ջուր խմեք: Առողջ սնունդը պետք է ներառի.
   • Նիհար սպիտակուցները հիմնական բաղադրիչներն են ՝ ձու, ձուկ և հավ:
   • Անհագ ճարպեր կան ձկների, ավոկադոյի և ընկույզների մեջ:
   • Բարդ ածխաջրերը, ինչպիսիք են մակարոնեղենը, ցորենի ալյուրը և քվինոան, փոխարինում են սպիտակ բրնձին, սպիտակ հացին և այլ հասարակ ածխաջրերին:
   • Երբ ծարավ եք, պետք է ջուր խմեք: Waterուր խմելը, որպեսզի չծարավվեք, խոնավանալու միջոց է: Exerciseորավարժությունների ընթացքում միշտ ունենաք շատ խմելու ջուր:

2. 

   Pբաղվեք ռինգում միայնակ հարվածելով: Դուք ռինգում կպայքարեք վիրտուալ հակառակորդի հետ, պետք է նաև շարժվել, բռունցքներով հարվածել և ընդօրինակել իրական խաղի տեմպը: Սա հարվածելու տեխնիկան կիրառելու լավագույն միջոցն է ՝ առանց անհանգստանալու վիրավորվելու կամ բռունցքներից: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր կարողությունը լավագույնս օգտագործելու վրա: Անընդհատ շարժվեք, փոխարինեք դակիչով պաշտպանությունից և պահպանեք վարժությունների բարձր ինտենսիվություն: Ամենակարևորը, դուք պետք է ժամանակ անցկացնեք յուրաքանչյուր «շրջադարձի» համար, որը հավասար է կլոր ստանդարտ երկարությանը `3 րոպե սիրողական մարտիկի համար:
   • Կենտրոնացեք օղակի շուրջ ձեր շարժման վրա: Պահպանեք ճկունությունը շարժման, հետ և առաջ և երկբևեռ ռիթմի մեջ:
   • Մենակ հարվածելու պրակտիկայում ամենադժվարը ոգին է: Պետք է համոզեք ինքներդ մարզել բարձր ինտենսիվությամբ, հակառակ դեպքում դա մեծ օգուտ չի բերի:

3. 

   Մեջքի և ձեռքի մկանները զարգացնելու համար հետևի ձողը վարելը և հողաթափը հոտոտելը անհրաժեշտ է ուժեղ բռունցքների համար: Գուցե չկարողանաք ուժի ամրապնդման այլ վարժություններ կատարել, բայց մեկ փորձնական ձողը անփոխարինելի է: Օրվա ընթացքում մի քանի անգամ զբաղվեք բարում շնչելով և փորձեք ժամանակի ընթացքում մեծացնել հարվածների քանակը բարում: Կենտրոնացեք դանդաղ և հավասարաչափ վեր ու վար աշխատելու վրա ՝ լավագույն արդյունքների հասնելու համար: Սկզբից դժվար է շնչել բարը, բայց փորձեք անել օրական առնվազն 10 կրկնություն և աստիճանաբար ավելացնել այն:
   • Ետևի բարը հոտոտելու և շնչելու տարբերությունն այն է, թե ինչպես են ձեռքերը բռնած և մկանային խմբերը օգտագործում դրանք:
     • Ձողի համառ ինհալացիա կատարելու համար, ափերը դուրս են գալիս մարմնից, իսկ ձեռքերը `ուսի լայնությունից: Այս քայլը գործում է մեջքի, ուսի և կենտրոնական մկանների համար, բայց մեջքի մկաններն առավելապես կիրառվում են:
     • Ետևի բարով ներշնչման համար, ափերը նայում են դեպի մարմինը, իսկ ձեռքերը ՝ ուսի լայնությունից: Այս քայլը գործում է մեջքի, բիսեպսի, կրծքավանդակի և կենտրոնական մկանների համար, բայց պեկտորալը և բիսեպսը ամենից շատ են կիրառվում:

4. 

   Կենտրոնական մկանների զարգացում: Կենտրոնական մկանները բաղկացած են որովայնի մկաններից և միջքաղաքային մկաններից, կամրջից, որով դուք կարող եք էներգիան վերևից փոխանցել ձեր ստորին մարմնին: Այսպիսով, բռնցքամարտով զբաղվելիս չես կարող թերագնահատել հիմնական մկանները: Ամեն օր հիմնական մկանների համար պետք է կատարեք հետևյալ վարժությունները ՝ յուրաքանչյուր վարժություն 3 անգամ, ամեն անգամ 20 անգամ.
   • Ամուր բռնեք ձեր ստամոքսը: Սա մեջքի ճկման վարժության տատանում է, որը սկսվում է նստած դիրքում ՝ ծնկներն ու ոտքերը բարձրացնելով: Ձեր ափերը դրված են մեջքի հետեւի հատակին ներքև և ձեր գլուխը հրում են դեպի ծնկները ՝ կեցվածքն ավարտելու համար:
   • Տախտակ (յուրաքանչյուր կողմում 1-2 րոպե, կրկնել 2-3 անգամ)
   • Ոտքերի վերելակներ:

5. 

   Մանրակրկիտ դիտեք մյուս բռնցքամարտիկներին: Ինչպես ցանկացած մարզաձեւում, այնպես էլ կարող եք շատ բան սովորել ՝ դիտելով լավ մարզիկների: Հաշվի առեք մրցույթը դիտելը որպես ուսումնական ծրագրի մի մաս: Դիտելիս, թե ինչպես են նրանք խաղում, յուրաքանչյուր փուլ պետք է անցկացնես ՝ դիտելով որոշակի մանրամասներ: Առաջին հավաքածուում դուք դիտում եք ոտքերը, թե ինչպես են նրանք դուրս գալիս փակուղուց, շարժվում օղակի շուրջ և դիրքավորում իրենց մարմինները հարձակվելիս և պաշտպանվելիս: Երկրորդ շրջանում դուք նայում եք ձեռքին. Ե՞րբ են նրանք հարվածում հարվածին, ինչպե՞ս են արձագանքում և հակադարձում:

6. 

   Գտեք զուգընկերոջը շաբաթական 1-2 անգամ նրանց հետ պարապելու համար: Սա գործնական փորձ ձեռք բերելու միակ միջոցն է: Պետք է ընտելանալ ոչ թե ավազի պարկին, այլ մարմնավոր հակառակորդին հարվածելուն ու ծեծելուն: Սա այն է, երբ դուք մարզում եք ձեր ամբողջ մարմինը, գտնում եք մարտական ​​նոր մեթոդներ և վերաճում իսկական մարտարվեստի: Երբ խոսքը բռնցքամարտի մասին է, իրական մրցակցի հետ մարզվելը փոխարինող չկա:
   • Փորձեք ավելի լավ մարտիկի հետ մարզվել, եթե կարող եք: Նրանք ձեզ կհորդորեն ավելին իմանալ և օգնել ձեզ ավելի արագ մարտիկ դառնալ:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Ավելի լավ հավասարակշռության համար ծնկները մի փոքր թեքեք:
• Եթե ​​ունեք ազատ ժամանակ, ապա պետք է բռնցքամարտ դիտեք հեռուստացույցով ՝ մասնագետներից սովորելու համար:
• Wantանկության դեպքում մարզվելիս կարող եք ընդօրինակել պրոֆեսիոնալ բռնցքամարտիկների ձևը:
• Գայթակղություն Այս կերպ դուք կարող եք տեսնել ձեր հակառակորդի թույլ կողմերը կամ սխալները: Մի մոռացեք հեռու պահել ձեր հակառակորդից:
• Մի մոռացեք սկսել և ավարտել ձեր մարզումը մկանների ձգումներով: Դա կօգնի կանխել մկանների լարվածությունը խաղի ընթացքում:
• Ստիպեք ընկերոջը կամ մարզչին հարվածել ձեզ, որպեսզի կարողանաք հասկանալ, թե իրական խաղն ինչպիսին է:

Arnգուշացում

• Փորձեք քնել / հանգստանալ այնքան, որքան կարող եք, մինչ չեք մարզվում:
• Մի օգտագործեք թմրանյութեր կամ թմրանյութեր: Դրանք կտրուկ կխաթարեն ձեր հավասարակշռությունն ու կենտրոնացումը, հաճախ անարդյունավետ են և անօրինական: Ամենավատն այն է, որ դրանք երկար ժամանակ վնասելու են ձեր մարմնին:
• Միշտ ջուր խմեք, հատկապես երկար մարզումից հետո, հակառակ դեպքում հոգնածություն կամ գլխապտույտ կզգաք:
• Եթե ​​գլխապտույտ կամ ուշաթափություն եք զգում, ընդմիջեք, մինչեւ լավանաք: Եթե ​​այսպես շարունակվի, պետք է դիմեք ձեր բժշկին: