Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Ընտրեք ձեզ համար լավագույն հրում-պոզը: Իրականում կա երեք տարբեր հրում, որոնք օգտագործվում են մկաններ կառուցելու համար: Այդ շարժումների տարբերությունը ձեր ձեռքի դիրքն է `« տախտակ »դիրքում: Որքան ձեր ձեռքը մոտ է ձեր մարմնին, այնքան ձեր triceps- ը կմասնակցի շարժմանը: Ձեռքերը որքան հեռու են տեղադրվում, այնքան ավելի շատ ազդեցություն են ունենում կրծքավանդակի մկանների վրա:

• Կանոնավոր. Ձեր ձեռքերը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ուսի լայնությունը: Շարժումը կգործի ինչպես ձեռքի, այնպես էլ կրծքավանդակի վրա:
• Ադամանդի ոճը. Ձեռքերը միացրեք միասին `ադամանդ, ուղիղ և կրծքավանդակ կազմելու համար: Սա ձեր ձեռքերին տալիս է ավելի շատ գործողություն, քան ստանդարտ հրում կատարելը:
• Լայնաթև: Ձեռքը դրեք ձեր ուսից այն կողմ: Այս կեցվածքը մեծ ազդեցություն ունի կրծքավանդակի վրա և պահանջում է բազկի պակաս ուժ:

գովազդ

4-ի մեթոդ 2. Կատարեք հիմնական հրումը

1. 

   
   
   Տորն իջեցրեք գետնին, մինչ արմունկները 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն: Լրացուցիչ դիմադրության համար արմունկները փակ պահեք: Ձեր գլուխը միշտ առաջ նայեք: Փորձեք ձեր քթի ծայրը դեպի առաջ պահել: Ձեր մարմինը պահեք «տախտակի» դիրքում. Թույլ մի տվեք, որ ազդրերը ծալվեն: Շնչեք, երբ իջնեք:
   • Ձեր և հատակի միջև կանգ առնելու հեռավորությունը կախված է ձեր ուժից և մարմնի ձևից: Լավ հեռավորությունը, որին պետք է փորձեք հասնել, կրծքավանդակը բռունցք պահել գետնից:

2. 

   Բարձրացրեք ձեր մարմինը գետնին ուժ գործադրելով: Հանգստանալիս ուժեղ արտաշնչեք: Այդ մղումը գալիս է ձեր ուսերից և կրծքից: Triceps- ը (ձեռքի հետին մկան) նույնպես ներգրավված է, բայց հիմնական մկանների խումբը չի օգտագործվում: Մի օգտագործեք հետույքից և ստամոքսից ուժ: Շարունակեք հրել, մինչ ձեր ձեռքերը գրեթե ուղիղ լինեն (բայց կողպված չեն):

3. 

   
   
   Կատարեք նույնը ներքև և վեր մղելը կրկին ու կրկին կայուն տեմպերով: Յուրաքանչյուր ներքև և վեր ընկալվում է որպես մղում:Շարունակեք դա անել այնքան կրկնությունների համար, կամ քանի որ ձեր մարմինը կարող է դա անել: գովազդ

4-ի մեթոդը 3. Կատարեք առաջադեմ հրում

1. 

   Հակահրթիռային ծափի տեսակը: Բավարար ուժով ձեզ հրեք վերև, որպեսզի կարողանաք ձեռքերով ծափահարել օդում: Այս վարժությունը կարող է օգտագործվել ուժի մարզման համար:

2. 

   
   
   Diamond push-up տեսակը: Երբ տախտակի դիրքում եք, ձեր ձեռքերը ճարմանդով ադամանդե վիճակում են և սկսում են հրում վարել: Այս շարժումը ձեռքի մեծ ուժ և ուժ է պահանջում:

3. 

   Կարիճի մղման ձգման տեսակ: Սկսեք ստանդարտ բարձրացումով կամ որևէ այլ հիմնական հպումով: Երբ ցածր դիրքում եք, բարձրացրեք մի ոտքը և թեքվեք առաջ այնպես, որ ձեր ծնկները հետ լինեն և կողքի: Միանգամից արեք դա կամ փոխարինեք ոտքերի արանքում:

4. 

   Spiderman հրացաններ: Սկսեք ստանդարտ բարձրացումով կամ որևէ այլ հիմնական հպումով: Սկսեք հիմնական բարձրացումով կամ մեկ այլ բանից: Երբ ցածր դիրքում եք, մի ոտքը բարձրացրեք հատակից և ծնկները քաշեք ուսի կողմը: Միանգամից արեք դա կամ փոխարինեք ոտքերի արանքում: Եթե ​​ճիշտ արվի, դա կզարգացնի ձեր հիմնական մկանները և ձեր մարմնի վերին մասը:

5. 

   Մեկ ձեռքով հրում տիպ: Ոտքերը երկարացրեք սովորականից լայն (հավասարակշռության համար), ձեռքերից մեկը դրեք ձեր մեջքին և սկսեք օգտագործել մեկ ձեռքի ուժը `վեր մղելու համար:

6. 

   Հակաճնշման տիպ ՝ ծնկներով: Շարժումը կատարելու համար ձեռքն օգտագործելու փոխարեն, մենք մարմնի քաշը դնում ենք բռունցքի վրա և յուրաքանչյուր ձեռքի առաջին երկու ծնկները սեղմում ենք դեպի վեր: Այս կեցվածքը ձեռքի և դաստակի հսկայական ուժ է պահանջում և ձեր բռունցքները մարզելու միջոց է բռնցքամարտում կամ մարտարվեստում օգտագործելու համար:

7. 

   Մատների հրման տեսակ: Եթե ​​դուք շատ առողջ անձնավորություն եք, փորձեք մատների միջոցով հրում անել ՝ փոխարենը ձեռքեր կամ ծնկներ օգտագործեք:

8. 

   Բարձր ոտքի հրման տեսակ: Դուք կարող եք բարձրացնել հրում վարժությունների դժվարությունը ՝ ձեր ոտքերը ավելի բարձր դիրքում դնելով: գովազդ

4-ի մեթոդ 4. Կատարեք պարզ հրել

1. 

   Kնկների մղման տեսակը: Եթե ​​դուք ի վիճակի չեք եղել կատարել ամբողջ մարմնի մղում, փորձեք ձեր մարմնի քաշը ձեր ծնկների վրա դնել ոտքերի բարձիկների փոխարեն: Կատարեք նորմալ հրում, մինչև որ կախվածություն ստանաք և հեշտությամբ կատարեք դրանք, այնուհետև կկարողանաք կատարել սովորական հրում:

2. 

   Հակահրթիռային տեսակը հակված հարթության վրա: Դուք կարող եք ավելի հեշտությամբ հրում անել, երբ ձեռքերը դնում եք ձեր ոտքերից մի փոքր ավելի բարձր բանի վրա: Տանը գտեք թեք ինքնաթիռ, ինչպիսին է լանջը կամ ինչ-որ բան տանը `մարզվելու համար, նախքան պատրաստ կլինեք հրում կատարել նորմալ մակարդակում: գովազդ

Խորհուրդներ

• Եթե ​​ունեք պատի հայելի, օգտագործեք այն ձեր կեցվածքը ստուգելու համար:
• Կենտրոնանալով ձեր կրծքավանդակի մկանների ուժերն օգտագործելու, դրանք սեղմելիս միմյանց սեղմելու վրա ՝ ձեր կրծքավանդակի մկաններն ավելի արագ կաճեն: Եթե ​​չգիտեք, թե ինչպես ճզմել ձեր կրծքավանդակի մկանները, նախ կատարեք մի քանի պարզ հրում: Դուք պետք է հրում կատարեք հայելու առաջ, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ ձեր կրծքավանդակի մկանների օգտագործման վրա: Պետք է նաև մի փոքր ուտել նախքան մարզվելը:
• Warերմացեք նախքան մարզումը: Handsերմացրեք ձեր ձեռքերը մկանների լարվածությամբ և պտտվող շարժումներով ՝ ձգվելու համար: Mեռուցումները կօգնեն նվազագույնի հասցնել վնասվածքը և տաքացնել ձեր մարզման համար պատրաստ մկանները: Կարող եք բարձրացնել / հրել / քաշել / և այլն: Ավելին, եթե տաքացումները պատշաճ կերպով կատարեք, նախ և առաջ մարզվելու մեջ նետվելու փոխարեն: Մանրակրկիտ տաքացրեք ձեր ձեռքերն ու դաստակները. Սրանք հիմնական հոդերն են, որոնք օգտագործվում են հրումներին: Մարզվելուց հետո հիշեք, որ ավելի շատ թուլացնող շարժումներ կատարեք:
• Երբ հրումներով սկսնակ եք, ավելի լավ է գործնականում ընտրել փափուկ մակերես (օրինակ ՝ բարակ կամ յոգայի գորգ), որն ավելի հարմար կլինի ձեր դաստակների վրա:
• Հրում վարժությունների ուժեղ կողմերից մեկն այն է, որ մենք կարող ենք մարզվել ցանկացած վայրում: Դուք պարզապես պետք է գտնեք մի տեղ, որը բավարար է ձեզ համար պառկելու համար ՝ առանց խոչընդոտների: Հատակի մակերեսը պետք է լինի ամուր և ոչ թե սայթաքուն: Լավագույնն այն է, որ ձեր ձեռքերը հանգստացնելիս ընտրեք այնպիսի մակերես, որը ձեզ հարմար կլինի, օրինակ `մակերես, որը ազատ է խճաքարերից:
• Սովորաբար հրումներին դժվար է գործել ճիշտ դիրքում, հատկապես սկսնակների համար: Եթե ​​գտնում եք, որ ձեր մարմինը ցնցվում է, միևնույն ժամանակ ճիշտ շարժում կատարելով և դանդաղ, դուք կարող եք մարզվել չափազանց մեծ դժվարությամբ (կամ դեռ չեք լավ տաքացել):
• Սկսեք դանդաղ իջեցնել ձեր մարմինը, և հրում կատարելը ժամանակի հետ կդառնա ավելի հեշտ:
• Օգտագործեք աթոռ ՝ ձեր ոտքերը ավելի բարձր դնելու համար:
• Սկսեք վարժություններ անել ՝ վերին մարմինը բարձրացնելով և մարզվելիս աստիճանաբար իջեցնելով ձեր մարմինը:

Arnգուշացում

• Կանգնեք, եթե ձեր մեջքի ցածր մասը հոգնած է: Մի շատ փորձեք, քանի որ դա կարող է վնասվածք պատճառել:
• Ձեռքերը միմյանց մոտ տեղադրեք ՝ դժվարությունն ավելացնելու և նվազելու համար: Եթե ​​ձեռքերը շատ մոտ եք դնում միմյանց, դա ձեզ համար կդժվարացնի վերին մարմնի հավասարակշռումը և դժվարացնում է ձեր մարմինը բարձրացնելը, ուժը կկիրառվի անմիջապես ձեռքի և ուսի ոսկորներին: Սա կարող է երկար ժամանակ ուսուցումից կամ ուսի հոդերի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել ոսկորների մեջ: Վտանգը տատանվում է անձից մարդ և այնքանով, որքանով դա կա: Ձեռքերը հատակին դնելիս ձեր բութ մատը տարածեք մյուս ձեռքի ուղղությամբ, եթե ձեր բութ մատը դիպչի, ձեր ձեռքը գտնվում է սահմանի վրա: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի մոտեցնել ձեր ձեռքերը `դժվարությունը մեծացնելու համար, հաշվի առեք հրում վարժությունների դժվարությունը մեծացնելու եղանակները: Pափահարող հրացանները լավ տարբերակ են այս տարբերակի համար: Երբ հրում եք անում, կենտրոնացրեք ձեր կամքի ուժը, ձեռքերը պահեք և ամուր դիրեք ձեր մարմինը:
• Exerciseանկացած վարժություն կատարելիս, եթե դուք լարված եք զգում / կամ հանկարծ զգում եք կրծքավանդակի ցավ կամ ուսի ցավ, անմիջապես դադարեցրեք այն: Եթե ​​ցավ եք զգում ձեր կրծքավանդակի / ուսի մեջ, միգուցե չափազանց շատ հրում եք արել կամ պատրաստ չեք կատարել այն վարժությունը, որը դուք եք անում: Անհրաժեշտ է ավելի թեթեւ բան անել ՝ հրում վարժություններում կրծքավանդակի մկաններն աջակցելու համար: Եթե ​​ցավը այլ վայրում է, դուք, հավանաբար, սխալ եք գործել: Եթե ​​ցավը շարունակվում է, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: