Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Խոշոր ձեռքեր ունենալով ՝ ուժեղ մկաններն անմիջապես ցույց կտան, որ դուք առողջ եք և հետաքրքրված եք բոդիբիլդինգով: Բացի այդ, կա ամուր բազուկ, որը թույլ է տալիս կատարել տպավորիչ առաջադրանքներ, ինչպիսիք են ծանր բեռները տեղափոխելը և կոտրված մեքենան առանց քրտինքի անվտանգություն մղելը: Կարդացեք ստորև ներկայացված հոդվածը ՝ ավելին իմանալու վարժությունների և կենսակերպի մասին, որոնք կօգնեն ձեզ ուժեղացնել ձեր ձեռքի մկանները:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Հիմնական ուսուցում

1. 

   Պարապեք շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ: Շատերը կարծում են, որ ամեն օր մարզվելը ավելի մեծ մկաններ կունենա, բայց իրականում մկանները ձեւավորվում են մարզումների միջեւ ընկած ժամանակահատվածում: Մկաններն ուժեղանում են, երբ վերականգնվում են հրումների արանքում, ինչը թույլ է տալիս աստիճանաբար բարձրացնել ավելի շատ քաշ: Եթե ​​ձեր մկանները ժամանակ չեք տալիս հանգստանալու, մանավանդ ձեր գրկում գտնվողներին, ուրեմն ռիսկի եք ենթարկվում վերապատրաստվել և հետաձգել այն արդյունքները, որոնց ցանկանում եք հասնել:

2. 

   
   
   Մարզվել 30 րոպե: Նույն պատճառով, դուք պետք է շաբաթական միայն մեկ կամ երկու անգամ մարզվեք, և յուրաքանչյուր նստաշրջան պետք է տևի ընդամենը մոտ կես ժամ: Ձեր ձեռքերում գտնվող մկաններն ավելի խոցելի են, քան մարմնի այլ տարածքներում գտնվող մկանները, և մեկ նստաշրջանում կես ժամից ավելի մարզվելը մեծացնում է վնասվածքի ռիսկը: Մի խոսքով, կարճաժամկետ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները ձեր ձեռքերում մկաններն ուժեղացնելու լավագույն միջոցն են:

3. 

   
   
   Մարզվեք ամենադժվար պայմաններում, որին կարող եք դիմանալ: Բարձրացրեք առավելագույն ծանրությունը, որը կարող եք բարձրացնել և հնարավորինս բուռն դարձնել նիստը: Մկանների շինարարները սա անվանում են «աշխատել մինչև փչացում», քանի որ այդպես վարվելով նշանակում է, որ քաշը այնքան ուժեղ ես քաշում, որ կարող ես «վթարի» ենթարկվել, կամ այլ կերպ ասած ՝ չկարողանաս շարունակել աշխատել մի շարք կրկնողություններից հետո: , Քանի որ ձեր ձեռքերը ուժեղանում են և կտեսնեք, որ ձեր բարձրացրած քաշն այլևս այնքան դժվար չէ, որքան նախկինում, ավելացրեք քաշը վարժությանը:
   • Պարզեք, թե որքան քաշ կարող եք «մշակել մինչև կործանվել» ՝ փորձելով տարբեր կշիռներ, մինչև կգտնեք այնպիսի քաշ, որը կարող եք մի քանի անգամ բարձրացնել քրտինքից առաջ և զգալ, որ չեք կարող բարձրացնել: շարունակել. Եթե ​​կարողանաք լրացնել 10 կամ 12 կրկնողություն ՝ առանց քրտինքը կոտրելու կամ մկանային ջերմություն զգալու, ապա պետք է ավելի մեծ քաշ փորձեք: Եթե ​​չհուսահատվելուց առաջ չկարողանաք լրացնել մեկ կամ երկու հավաքածու, ապա իջեցրեք ձեր քաշը:
   • Նույնիսկ եթե ծայրահեղ անհանգստությունը մկանների կառուցման վարժությունների մի մասն է, մի ծանրացրեք ծանրությունները այնքան, որ հիվանդ կամ ուշաթափվեք: Ավելի ցածր քաշից սկսելը ամոթ չէ: Սկսեք բարձրացնել կշիռները այն քաշի վրա, որը դուք կարող եք կառավարել, և շուտով դուք կունենաք բավարար ուժ ավելի ծանր քաշ բարձրացնելու համար:

4. 

   
   
   Պահպանեք ճիշտ ձևը: Օգտագործեք առավելագույնը ձեր մարզումից և խուսափեք վնասվածքներից ՝ ծանրություն բարձրացնելիս վարվելով ճիշտ ձևով: Բացի այդ, դուք պետք է բարձրացնեք կշիռներ, որպեսզի համապատասխանեն ձեր մարմնի հնարավորություններին և հիշեք այս խորհուրդները, երբ զբաղվում եք քաշ բարձրացնելով.
   • Սկսեք ձեր ձեռքերը ձգված, նախընտրելի է թեքված ձեռքերով:
   • Ձեռքերի շարժումներով բարձրացրեք անձեռնմխելիությունը `լիովին վերահսկելով, այլ ոչ թե կշիռներ բարձրացնելու համար ձեռքի շարժիչ ուժ:
   • Համոզվեք, որ ավարտեք վարժությունը գոնե առաջին մի քանի փորձերի համար: Օրինակ, եթե դուք անում եք այնպիսի քայլ, որը պահանջում է ձեր ձեռքերը երկարացնել ձեր գլխավերևում, բայց չեք կարող արմունկները ուղիղ պահել, հավանաբար բարձրացնում եք չափազանց ծանր քաշ:

5. 

   Վարժեք ամբողջ մարմինը: Ֆիզիկական վարժությունները ուժեղացնում են մարմնի բոլոր մկանները համակցված վարժություններով ավելի առողջ կլինեն, քան պարզապես ձեռքերում մկանների ձեռքբերման վրա կենտրոնանալը: Եթե ​​չես մարզում թե՛ ոտքերը, և թե՛ իրանը, ապա կստանաս միայն մկանային ձեռքերով մարմին, բայց մարմնի ստորին մասը ոչինչ է:
   • Այն օրերին, երբ դուք չեք մարզում ձեր ձեռքերը, վարվեք ձեր մկանների այլ խմբերի ձեր ոտքերի, մեջքի և որովայնի շրջանում: Այսպիսով, դուք դեռ կկարողանաք ուժ գործադրել, մինչ ձեր ձեռքի մկանները վերականգնվում են:
   • Կատարեք այս բարդ վարժությունները, որոնք բացում են ձեր ձեռքերը և միաժամանակ տոնում մկանների այլ խմբերը: Ձգումներն ու մղումները, օրինակ, ուժեղացնում են որովայնի մկանները, միաժամանակ ուժեղացնում են ձեռքերը:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Բարձրացնել ձեռքի քաշը

1. 

   Racticeբաղվեք ծանրություն բարձրացնելով բիսեպս և triceps զարգացնելու համար: Երկգլուխ մկաններն ու երկգլուխ մկանները ձեր ձեռքերում տեղակայված հիմնական մկաններն են, այնպես որ կենտրոնացեք դրանց զարգացման վրա ՝ ձեր ձեռքի մկաններն ավելացնելու համար: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բաժանված և երկու ձեռքի վրա պահեք բամբակները, արմունկները ուղիղ ձեռքերը դեպի ներս, բարձրացրեք դամբարանները դեպի կրծքավանդակը, ապա սեղմեք գլխիկների գլխին, մինչև դրանք բաց թողեք դիրքին: բնօրինակ
   • Մշակեք 8-ից 12 կրկնություն և 3-ից 5 հավաքածու: Յուրաքանչյուր տուրի միջև հանգստացեք մոտ 45 վայրկյան:
   • Այս վարժությունը կարող է կատարվել նաև կրաքարի ձողերով (ժապավեններով) կամ ձողերով:

2. 

   Շնչեք ՝ triceps վարժվելու համար: Ձեռքերն ուսի լայնությամբ բացած և ափերը դեպի ձեզ նայող կառչեք: Մարմինը բարձրացնելու համար օգտագործեք երկու ձեռքերը, մինչև ձեր կզակը վերևից լինի, դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև մեկնարկային դիրքը:
   • Պրակտիկացեք 8-ից 12 կրկնություն և 4-ից 5 հավաքածու:
   • Կարող եք մեծացնել այս վարժության դժվարությունը `օգտագործելով քաշի ավելացման գոտի:

3. 

   Racticeբաղվեք triceps biceps `triceps զարգացնելու համար: Կանգնեք ոտքերի ուսի լայնության վրա և պահեք գլխիկների գլխիկով բարակ դաստակները դեպի ներս: Իջեցրեք ձեր գլխի ետևում գտնվող բշտիկները, իսկ արմունկները (արմունկները) դեպի վեր, այնուհետև բարձրացրեք ծանրությունները գլխի վրա և կրկին ուղղեք արմունկները:
   • Կատարեք 8-ից 12 հավաքածու, և 3-ից 5 հավաքածու:
   • Այս վարժությունը կարող է օգտագործվել երկու ձեռքերով `ձեր գլխից վեր բարձրացնելով և նիհարեցնել:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-ի. Կենսակերպի փոփոխություններ

1. 

   Մի օգտագործեք շատ կալորիաներ: Կարող եք մտածել, որ մկաններ ձեռք բերելու համար սովորականից շատ կալորիա պետք է ուտեք: Ավելի շատ կալորիաներ ուտելը չի ​​նշանակում, որ դուք ավելի շատ մկաններ կկառուցեք: Ընդհակառակը, կալորիաները մեծացնում են մարմնի ճարպի քանակը ՝ խոչընդոտելով մկանների կառուցման գործընթացին: Բանալին դիետա ուտելն է ՝ մարմնում նիհար կառուցելու համար, որի շնորհիվ մեծ մկաններն ավելի պարզ են դառնում:
   • Կերեք լավ հավասարակշռված սնունդ `շատ թարմ մրգերով և բանջարեղենով, հացահատիկային բրնձով, առողջ ճարպերով և նիհար միսով:
   • Խուսափեք սպիտակ շաքարից և ալյուրից, տապակած կերակուրներից և կալորիականությամբ այլ կերակուրներից, որոնք կարող են հանգեցնել մարմնի ճարպի ավելացմանը:

2. 

   Կերեք շատ սպիտակուցներ: Սպիտակուցը օգնում է մկանների կառուցմանը, ուստի երբ փորձում եք մկաններ ձեռք բերել, այն պետք է լինի հիմնականը ձեր սննդակարգում: Գտեք ձեր սննդակարգում սպիտակուցը հիմնական դարձնելու եղանակները:
   • Սպիտակուցներ ընդունելու համար ընտրեք ձուկ, հավ, նիհար տավարի միս, խոզի միս և այլ միս: Ձվերը նույնպես սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են:
   • Բուսակերների համար սպիտակուցների հիանալի աղբյուր են ընդեղենը, նուշը, սպանախը և այլ բանջարեղեն:
   • Մտածեք ձեր դիետան լրացնել սպիտակուցային փոշիներով, ինչպիսին է կրեատինը, որոնք պատրաստվում են ամինաթթուներով, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի ինտենսիվ մարզվել, ավելի արագ վերականգնվել և ավելի մեծ մկաններ կառուցել:

3. 

   Ընդունեք լրջորեն: Երբ խոսքը վերաբերում է մկաններ հավաքելուն, հանգստանալու ժամանակը նույնքան կարևոր է, որքան մարզվելու ժամանակը: Առնվազն 8 ժամ քնեք մարզվելու օրը և խուսափեք գերլարումից, երբ զբաղվում եք ձեր ձեռքերում գտնվող մկանները այլ գործողություններով: գովազդ

Խորհուրդներ

• Պարապեք մի տեղում, որտեղ կտեսնեք ձեր արտացոլումը: Սա կօգնի ձեզ տեսնել, արդյոք ճիշտ ձև և կեցվածք եք պահում: Մի հենվեք և մի ցնցեք ձեր մարմինը, որպեսզի կարողանաք բարձրացնել դամբակները, շարժվելիս դիտեք դողերի ստեղծած ուղին և փորձեք հասնել սահուն աղեղի: Բացի այդ, ձեր ստամոքսը պահեք հարթ, մեջքը ուղիղ և մի պահեք ձեր շունչը: Ստանդարտ պանիրը չափազանց կարևոր է. Եթե ​​դուք դա չեք անում, վտանգում եք ինքներդ ձեզ վնասել:
• Փորձեք հնարավորինս շատ համադրություններ անել:
• Միշտ ձգվեք մարզվելուց առաջ և հետո:Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել, եթե չհետեւեք այդ օրինակին: Mերմացումը թույլ է տալիս ձեր մկաններն ավելի արագ հոգնեցնել:
• Ձեռքի մկանները մարզելու համար մեծ ջանքեր չպահանջող խելացի ձևը գնդակը նետելն է: Ուղղակի ձեռքերով մարզելով գնդակը, կարող եք մի քանի րոպե մարզվել ուղիղ ՝ առանց հոգնելու, կախված ձեր ժանգերի ուժգնությունից: Այն ծառայում է որպես զվարճանքի / վարժությունների միջոց, որը կարող եք անել տանը, օրինակ ՝ հեռուստացույց դիտելիս:
• Համոզվեք, որ լավ եք ուտում և քնում: Կարևոր է նաև բավարար քանակությամբ ջուր խմելը: Նվազագույն քանակությամբ ջուր չկա, որը դուք պետք է խմեք, բայց մուգ մեզի նշանն այն է, որ ձեզ ավելի շատ է պետք: Եթե ​​այն ճիշտ եք ուտում (ցածր աղ, շատ բանջարեղեն), շատ ջուր խմելը կարող է սպազմեր առաջացնել:
• Դուք չեք կարող գերազանցել ուժի ռեկորդը, եթե միայն 4 ժամ եք քնում
• Մարզվել ընկերների հետ: Դուք կարող եք չգիտակցել, որ դուք վարժվում եք: Ավելի հաճելի կլինի ընկերների հետ պարապել:

Arnգուշացում

• Խուսափեք ստերոիդների օգտագործումից, դա խանգարում է ձեր մարմնին, ինչպես ներքին, այնպես էլ արտաքին:
• Իմանալով «լավ ցավի» և «վատ ցավի» տարբերությունը, եթե ծանր մարզվելիս ցավ եք զգում և չնայած ցավին, այնուամենայնիվ, կարող եք կշիռներ բարձրացնել, ապա դա լավ ցավ է: Եթե ​​դա ցավում է այն աստիճանի, երբ այլևս չեք կարող շարժումներ անել ... կանգ առեք, հանգստացեք և հաշվի առեք, թե որն է պատճառը, մի շատ փորձեք վատ ցավով, դա կարող է հանգեցնել ավելի լուրջ վնասվածքի: