Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

• Կանգնեք ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Ուղղեք ձեռքերը դեմքի կամ կրծքավանդակի դիմաց վերահսկվող եղանակով:
• Իջեցրեք ձեր հետույքը հատակին այնպես, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռի վրա: Իջեցրեք հետույքը այնպես, որ ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, բայց ծնկները մի մատնեք մատների վրա:
• Այս կեցվածքն անելիս մեջքը ուղիղ և գլուխը բարձր պահելով ՝ փորձեք ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխել ոտքերի միջև:
• Դանդաղ բարձրացրեք ինքներդ ձեզ հետևից մինչև մեկնարկային դիրքը, ապա արեք ևս 8-10 անգամ:

Racticeբաղվեք առաջին քայլով. Առջեւի աստիճանը նույնպես հիանալի վարժություն է հետույքի մգեցված մկանների համար: Նախորդ քայլը կատարվում է հետեւյալ կերպ.

• Ուղիղ կանգնեք, ապա կատարեք երկար ճիշտ քայլ առաջ: Թեքեք երկու ծնկները, մինչեւ նրանք կազմեն ճիշտ անկյուն: Ձախ ծնկը ձեր մատներից հեռու պահեք, և թույլ մի տվեք, որ ձեր ձախ ծնկը դիպչի հատակին:
• Երբ քայլ եք անում, ձեր մեջքը պահեք ուղիղ, իսկ գլուխը վեր: Փորձեք սեղմել ձեր որովայնի խոռոչը, երբ քայլ եք անում, որպեսզի ձեր որովայնի որովայնը միաժամանակ շարժվի:
• Դանդաղ վերադարձեք ձեր ոտքը մեկնարկային դիրքի, ապա կրկնեք ձեր ձախ ոտքը առաջ: Շարունակեք դա անել, քանի դեռ յուրաքանչյուր ոտքը 10 անգամ չէ:

Կատարեք ոտքերի վերելակներ: Ոտքերի վերելակները կատարվում են ազդրի մեկ նիհար դիրքում: Սա արդյունավետ վարժություն է, եթե ցանկանում եք միաժամանակ մշակել ձեր glutes- ը և ցածր մեջքը: Ոտքի բարձրացման վարժությունները հետևյալն են.

• Պառկեք աջ ազդրին ՝ ձեր գլուխը հենված աջ արմունկին: Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք թեքել ձեր աջ ծունկը, բայց պահել ձեր ձախ ոտքը ուղիղ և մեջքի երկայնքով:
• Ոտքերը գետնին զուգահեռ պահելով ՝ առավելագույնի հասցրեք ձախ ոտքի բարձրացումը ՝ առանց ազդրերը շարժելու: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր ձախ ձեռքը ՝ ձեր ազդրերին աջակցելու համար, որպեսզի ազդրերը հետ չհենվեն:
• Ոտքերը բարձրացնելիս սեղմեք ձեր գլյուտերը և փորձեք կայուն պահել որովայնի խոռոչը: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը ետ դեպի մեկնարկային դիրքը, ապա կրկնեք 8-10 անգամ, նախքան մյուս ոտքին անցնելը:
• Դուք կարող եք կրել կոճի կշիռներ ձեր ծնկների շուրջ ՝ դիմադրությունը բարձրացնելու և կատարումը ավելի դժվար դարձնելու համար:

Կատարեք հետույքի հարված: Մի ոտանի հետույքի հարվածները թույլ են տալիս մարզել գնդիկները, միևնույն ժամանակ ամրացնելով մեջքի ստորին մասը: Գործեք հետևյալ կերպ.

• Ձեռքերն ուղղակիորեն ուսերի տակ դրեք ՝ ծնկի իջեցված դիրքով, իսկ ծնկները ՝ ազդրերի տակ:
• Ձեր ծնկը պահելով 90 աստիճանի անկյան տակ, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը նույնքան բարձր, որքան ետ: Ոտքերը բարձրացնելիս սեղմեք ձեր գլյուտերը:
• Դա անելիս պահեք ձեր պարանոցը ձեր ողնաշարի հետ հավասարեցված. Մի փորձեք գլուխը բարձր պահել: Ոտքերը բարձրացնելիս նույնպես խուսափեք հետույք կամարից:
• Ոտքերը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի և կրկնել ևս 8-10 կրկնողություն: Դրանից հետո կրկնել ձախ ոտքով:
• Եթե ​​ցանկանում եք ավելի դժվար վարժություն, ծնկները ծալելու փոխարեն կարող եք բարձրացնելիս բարձրացնել ձեր ոտքերը, կամ կրել կոճի հենակ ՝ դիմադրողականությունը բարձրացնելու համար:

Հետույք բարձրացնելու վարժություններ: Հետույքի բարձրացումը հեշտ է անել, բայց այն կարող է հիանալի արդյունքներ բերել: Առանց դրա հետույքի կատարյալ որս չկա: Գործեք հետևյալ կերպ.

• Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը ՝ մոտավորապես ուսի լայնությամբ: Ձեր կրունկները պետք է դիպչեն հետույքին, իսկ ափերը սեղմված լինեն հատակին:
• Գլուտերը ճզմելով բարձրացրեք ազդրերը հատակից, ներս խցկեք: Բարձրացրեք կոնքերը, մինչև ձեր մարմինը ծնկի ուսից կազմի ուղիղ շեղ գիծ:
• Բարձրացնելիս ձեր կզակը մի փոքր ցած պահեք և հիշեք, որ ազդրի բարձրացման ուժը գլուտեուսի մկաններն են, ոչ թե ջլերը: Դանդաղ իջեցրեք հետույքը հատակին և շարունակեք եւս 8-10 կրկնություն:

Պրակտիկա մի կողմ քաշվեք: Կողմնակի քայլը կատարելը հեշտ է, բայց հետույքի տոնայնացման գործում արդյունավետ: Նախևառաջ, ձեզ հարկավոր է նստարան, որը տեղավորվում է ձեր քայլելու հեռավորության վրա և մի շարք դամբարաններ, որոնք գերազանցում են 2 կգ-ը (ըստ ցանկության):

• Կանգնեք ձեր աթոռի աջ կողմում և ազդրերի առջև յուրաքանչյուր ձեռքում (եթե կիրառվում է) անցկացրեք հաչոցներ:
• Աջ ոտքը մի կողմ դրեք աթոռին և ձախ ոտքն ուղիղ պահեք օդում:
• Այս դիրքը պահեք երեք անգամ, միևնույն ժամանակ սեղմելով ձեր գլյուտերը ամբողջ ընթացքում:
• Քայլ կատարեք դեպի ելման դիրքը և կրկնել 10-15 անգամ, նախքան ձեր մյուս ոտքը վարժեցնելը:

Ավանդական ծանրամարտ. Այս ծանրաձողը գործում է ամբողջ մարմինը, բայց նաև հատկապես լավ է գլյուտերի և հետնաշապիկների տոնուսավորման համար: Ձեզ անհրաժեշտ է մի շարք կշիռներ, որոնց քաշը յուրաքանչյուր կողմում ավելի քան 2 կգ է, բայց 5-7 կգ քաշը ավելի արդյունավետ կլինի: Բարձրացրեք կշիռները հետևյալ կերպ.

• Տեղադրեք աջակիցները հատակին ձեր առջև ՝ կանգնած կանգնած, ձեր ոտքերը կոնքի լայնության վրա բացված:
• Այժմ կատարեք նստած նստվածք (ինչպես նկարագրված է վերևում) ՝ բարձր պահելով ձեր գլուխն ու կրծքավանդակը:
• Միաժամանակ ձեռքի ափերը պահեք դեպի մարմնի կողմը: Համոզվեք, որ ձեռքերը լիովին ուղիղ են, և մեջքը կամարակապ չէ:
• Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը հետ կանգնած դիրքում ՝ ուղղելով ձեր ոտքերը և սեղմելով ձեր գլյուտաները: Ձեր ուսերը հետ մղեք, իսկ ազդրերը ՝ առաջ:
• Շեղեք ազդրերը առաջ, նրբորեն թեքեք ձեր ծնկները և իջեցրեք բշտիկները հնարավորինս գետնին ՝ առանց մեջքի շրջանում ցավ կամ անհանգստություն զգալու:
• Ձեռքերը դեռ բռնում են դույլերը ՝ մարմինը բարձրացնելով ուղղաձիգ դիրքի: Մկանների կծկում և գլուտներ:
• Կրկնեք վերը նշված քայլերը 10-ից 15 անգամ:

Ձեր հետույքի ամրացում աերոբիկ վարժություններով: Մգեցված հետույքի համար մի պտտվեք պարզապես ձգվող և բարձրացնող վարժությունների շուրջ: Դուք կարող եք գլյուտեր ներառել ձեր ամենօրյա սրտային մարզման մեջ:

• Աերոբիկ վարժությունները զուգորդված պարային ամբիոնի հետ վարժություններ են, որոնք օգնում են բարելավել հետույքի ձևը: Կարող եք գրանցվել ՝ մարզադահլիճին միանալու կամ տնային պարերի ձեր սեփական հարթակը գնելու համար ՝ տեսանյութերի ձեռնարկների միջոցով:
• Լեռան սարալանջով քայլելը / վազքը կօգնի ձեզ առավելագույնը քաղել հետույքներից և ազդրերից, այնպես որ կարող եք մարզվել դրսում և քայլել: Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս դրսում մարզվել, կարող եք վազքուղով մարզադահլիճում օգտագործել կամ սովորականից ավելի կտրուկ թեքությամբ վազքուղի տեղադրել:
• Օգտագործման համար հարմար այլ մեքենաներ են վազքուղին և հեծանիվը, որոնք հիանալի են սրտանոթային և հետույքներն ու ոտքերը միաժամանակ կատարելու համար:
• Հիշեք, որ կարճ, բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները օգնում են մկանների կառուցմանը, մինչդեռ ցածր ինտենսիվությամբ երկարատև ֆիզիկական վարժություններն օգնում են տոնայնության:

գովազդ

2-րդ մասի 2-րդ մասը. Կրծքեր ամրացնող վարժություններ

1. 

   Կատարեք հրում. Արդյոք հրացանները հրաշալի վարժություններ են կրծքավանդակի համար, որոնք մեղմացնում են կրծքավանդակի մկանները, ձեռքերը և ուսերը: Գործեք հետևյալ կերպ.
   • Մտեք տախտակ, որի ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը, և ոտքերը հենվում են ոտքերի վերին մասում:
   • Դանդաղ իջեք գետնին ՝ արմունկները թեքելով: Հիշեք, որ մեջքը ուղիղ պահեք և խրեք որովայնի մկանների մեջ:
   • Վերադարձեք տախտակի վրա, այնուհետև կրկնեք ևս 15-20 անգամ:
   • Եթե ​​այս վարժությունը չափազանց դժվար է, կարող եք այն կարգավորել ՝ ձեր ոտքերի գագաթների փոխարեն ձեր ծնկների վրա հավասարակշռությունը պահելով:

2. 

   Պրակտիկ T-plank: Այս վարժությունը օգնում է ձգվել և զարգացնել կրծքավանդակի մկանները, միևնույն ժամանակ ձեռքերը տոնուսավորելով: Դուք պետք է ունենաք 2-5 կգ ծանրություն: Գործեք հետևյալ կերպ.
   • Ամուր ձեռքերը պահեք և ընկեք հրում դիրքի մեջ (ձեր մարմինը հենվում է դողերի վրա): Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ազդրերը ՝ ավելի կայուն հավասարակշռության համար:
   • Աջ ձեռքը բարձրացրեք ուղիղ օդի մեջ, ոլորեք ձեր մարմինը և ձեր կրծքավանդակը և վերին մարմինը մի կողմ դարձրեք: Ձեռքերը ուղիղ հենեք ուսերին և պահեք ազդրերը կայուն ՝ շարժվում են միայն իրանն ու վերևը: Այժմ մարմինը պետք է կազմի «T»:
   • Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, ապա կրկնեք ձախ ձեռքով: Շարունակեք դա անել, քանի դեռ յուրաքանչյուր ձեռքը չի կարող կատարել 10 կրկնություն:

3. 

   Կրծքավանդակի մղում: Այս վարժությունը տոնուսավորելու է կրծքավանդակի մկանները և շարժելու ձեռքերը: Դուք պետք է ունենաք 2-5 կգ կշեռքի հավաքածու կրծքավանդակի մամլիչների համար:
   • Մեջքի վրա պառկեք հատակին կամ բազմոցին ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում ունենալով բամբակ, որի ափերը դուրս են եկել մարմնից:
   • Թեքեք ձեր արմունկները այնպես, որ ձեռքերը լինեն 90 աստիճանի անկյան տակ ՝ բիսեպսը պահելով ուսերին զուգահեռ:
   • Ձեռքերը դանդաղորեն ձգեք դեպի առաստաղ ՝ պառկած ձեր կրծքավանդակի վերևում:
   • Ձեռքերը դանդաղորեն հետ բերեք մեկնարկային դիրքի, ապա կրկնել ևս 15-20 անգամ:

4. 

   Կատարեք կրծքավանդակի սեղմում: Կրծքավանդակի սեղմումները օգնում են զարգացնել կրծքավանդակի մկանները: Կրծքավանդակի սեղմման համար դուք պետք է ունենաք 2-5 կգ ծանրություն:
   • Մեջքին պառկեք հատակին ՝ ծնկները թեքեք, իսկ ոտքերը հատակին հարթ:
   • Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մի անձեռոցիկ և ձեռքերը տարածեք ՝ գրեթե զուգահեռ ուսերին:
   • Բարձրացրեք ձեռքերը, ափերը միմյանց դեմքով, մինչ ձեռքերը գրեթե չեն դիպչում ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Պատկերացրեք, որ պատրաստվում եք ամուր գրկել մեկին:
   • Ձեռքերը դանդաղորեն հետ բերեք մեկնարկային դիրքի, ապա կրկնել ևս 15-20 անգամ:

5. 

   Պրակտիկ արմունկով ձգում: Այս պարզ վարժությունը զարգացնում է կրծքավանդակի մկանները: Ձեզ նույնպես պետք են դամբակներ:
   • Կանգնեք ուղղաձիգ ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում ունենալով հաչոցներ: Աչքերը բարձրացրեք աչքերի մակարդակին և արմունկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Պատկերացրեք, թե զենքերը ֆուտբոլում երկու սյուններն են, որոնց նպատակն է:
   • Ձգեք ձեր արմունկները միասին և ձեռքերը պահեք զուգահեռ: Թույլ մի տվեք, որ բշտիկներն ընկնեն աչքերի մակարդակից ցածր:
   • Կրկին բացեք ձեր արմունկները և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Շարունակեք դա անել եւս 15-20 անգամ:

6. 

   Racticeբաղվեք պիլատեսով կամ յոգայով: Այս վարժությունները դժվար թե ուղղակիորեն բարելավեն կրծքավանդակի ձևը, բայց բարելավում են կազմվածքը և դրանով իսկ ընդհանուր գեղեցկություն ստեղծում ամբողջ մարմնի համար: Եթե ​​ունեք մեծ կրծքեր, ձեր մարմինը հաստատ կշիռ կստանա ՝ հանգեցնելով ուսերի թուլացմանը և պարանոցի ցավերի:
   • Պարզեք, արդյոք ձեր տարածքում կա յոգա կամ պիլատես, կամ նրանց առաջարկող մարզադահլիճ: Գուցե նրանք առաջարկում են ձգվող դասընթացներ, որոնք պարունակում են յոգա և պիլատես:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Մի չափազանցեք: Փոփոխությունը չի կարող պատահել մեկ-երկու օր հետո, բայց գեղեցիկ ու առողջ մարմին ունենալու համար պետք է համբերատար լինել:
• Waterուր խմեք և շատ քնեք, որպեսզի մարզվելիս արթուն ու խոնավ մնաք:
• Ստեղծեք կանոնավոր վարժությունների ռեժիմ: Սա գործընթացի ամենակարևոր մասն է: Եթե ​​գոնե մի քանի օրը մեկ չեք մարզվում, մկանների զանգվածը կնվազի, կրծքավանդակը և հետույքը կկորցնեն ամրությունը, այնպես որ դուք պետք է ռեժիմ ստեղծեք և պարբերաբար հետևեք դրան:
• Յուրաքանչյուր վարժությունից հետո հանգստացեք 40-60 վայրկյան:
• Ավելի արագ արդյունքի համար բոլոր վարժություններում օգտագործեք կշիռներ

Arnգուշացում

• Չնայած ձեզ հարկավոր է պարբերաբար մարզվել ՝ ձեր ուզած արդյունքը ստանալու համար, մի չափազանցեք այն ՝ մկանների վնասումից խուսափելու համար:
• Beգույշ եղեք, որ ինքներդ ձեզ չվնասեք ՝ չափազանց շատ փորձելով: Եթե ​​գլխապտույտ կամ ծանրաբեռնվածություն զգաք, նախքան վարժությունը շարունակելը, ընդմիջեք: