Հեղինակ:
Lewis Jackson
Ստեղծման Ամսաթիվը:
11 Մայիս 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
1 Հուլիս 2024
Բովանդակություն
Ետևի մկանը մարդու մարմնի մեծ մկանային խումբ է, և հետևի մկանները արդյունավետ վարժություններով մարզելը կօգնի ձեզ կալորիաներ այրել և խթանել նյութափոխանակությունը: Եթե ժամանակ չունեք մարզասրահ հաճախելու կամ չեք կարող անդամակցել, կարող եք տանը մարզել մեջքի մկանները: Ձեզ հարկավոր է մշակել որոշ մկանային խմբեր, ինչպիսիք են ուսի մկանները ուսերին և մեջքի վերին մկանները: մղման մկանները տարածվում են արմունկներից մինչև մեջքի մեջքը և կողերից ներքև; ողնաշարի մկանները, որոնք անցնում են ողնաշարի երկարությամբ; պտտվող բռունցքի մկանները տեղակայված են ուսերի ետևում; իսկ ուսի շեղբերների և մեջքի միջին մկանների միջև պտտվող մկանները: Շուտով դուք կհասնեք ձեր ֆիթնեսի նպատակներին `տան հիմնական շարժումներով, ինչպիսիք են` մարմնի քաշը մարզելու համար, զուգորդված որոշ պարզ և էժան գործիքների, ինչպիսիք են կշիռները: միայնակ կամ առաձգական, կամ նույնիսկ տնային գործեր:
Քայլեր
4-ի մեթոդ 1. Օգտագործեք մարմնի քաշը
Ձյան հրեշտակների հակադարձ շարժումներ արեք: Դա անելու համար ձեռքերը մեկնեք ձյան վրա պառկած երեխայի նման: Ձեռքերը շարժեք որպես «հրեշտակի թևեր» գլխից այն կողմ ՝ ազդելու ուսի մկանների, մղման մկանների, ողնաշարի մկանների, պտտվող բռունցքների և պտտվող մկանների բոլոր խմբերի վրա: Վերցրեք մի հավելյալ ապուր ապուր ՝ ձեր դիմադրությունը բարձրացնելու համար, երբ դուք տիրապետեք ձեր մարմնի վերին մասը և ձեռքերը հատակից բարձրացնելուն, ապա սեղմեք ձեր ուսերը:- Պառկեք ձեր որովայնին հատակին կամ մարզասարքի վրա: Ձեռքերը ձեռքերը մի կողմ դրեք, ափերը վեր բարձրացրած:
- Ձեռքերը դանդաղ բերեք ձեր ուսերի առջև, մինչև ձեր գլուխը դիպչեք, և բութ մատները միմյանց հպվեն:
- Ձեռքերը դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Դա անելիս անպայման պահեք ձեր ձեռքերը ուղիղ և սերտորեն փակեք ձեր արմունկները:
- Կատարեք երեք հավաքածու ՝ հինգ կրկնումով: Հավաքածուների միջեւ պետք է հանգստանաք 30-60 վայրկյան:
- Եթե դուք նոր եք սկսում և ձեզ անհարմար է զգում, որ ձեր ձեռքերը դուրս են գալիս ճանապարհից, կարող եք պարզապես ձեռքերը հասցնել ուսի գծին: Դրանից հետո դուք կունենաք այնքան ուժ, որ հասնեք ձեր գլխին:
Հիպերը ճկվեցին: Այս քայլը, որը հայտնի է նաև որպես «Բարի լույս», բաղկացած է պարզ վարժություններից, որոնք ներառում են ազդրի առջևի ոլորանը: Դուք կարող եք մարզել ձեր ողնաշարի ուղղաձիգ մկանները (ինչպես նաև գլյուտերը, հետևի ազդրերը և ազդրի մկանները) շատ պարզ շարժումներով ՝ առանց որևէ օժանդակ սարքավորումների:- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը: Դրանից հետո ձեռքերը դրեք ազդրերին:
- Մի փոքր ճզմեք ձեր ուսերը ՝ մեջքի մկանները ձգելու համար:
- Դանդաղ թեքեք գոտկատեղին: Երբ հենվեք առաջ, համոզվեք, որ ձեր ուսերը համընկնում են ազդրերի հետ:
- Թեքեք ձեր մեջքը, մինչեւ ձեր մեջքը զուգահեռ լինի հատակին, ապա դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
- Դա արեք դանդաղ և խստացրեք որովայնի մկանները:
- Սկսեք մեկ հավաքածուից ՝ համոզվելու համար, որ այն ճիշտ է ձեր մեջքի մկանների համար: Դրանից հետո աստիճանաբար ավելացրեք երեք հավաքածու `10 - 15 կրկնումով: Հավաքածուների միջեւ պետք է հանգստանաք 30-60 վայրկյան:
- Կարող եք նաեւ պարապել նստած վիճակում: Ուղիղ նստեք աթոռի վրա և ոտքերը դրեք հատակին ՝ ձեր ծնկներից անմիջապես ներքև: Ձեռքերը դրեք ազդրերին: Shouldersզմեք ձեր ուսերը, որպեսզի ձեր մկանները կծկվեն, ապա թեքվեք առաջ 45 աստիճանով:
- Takeգուշացեք մարզվելիս մեջքը չծռել: Սա ոչ միայն կանխում է մեջքի մկանների մարզումը, այլև վնասում է ձեր ողնաշարը:
Կատարեք Գերմարդի քայլը: Այս վարժությունը հիանալի է ողնաշարի մկանների, գնդիկների և ուսի մկանների համար: Հատակին պառկելու համար միայն մեկ տեղ է պետք, և ձեզ այլ գործիքներ պետք չեն: Թռիչքի ժամանակ Գերմարդին մոդելավորելով ՝ կարող եք մեկուսացնել ձեր հիմնական մկանների խմբերը ՝ դրանք ավելի արդյունավետ մարզելու համար:- Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և ուղղեք ձեռքերն ու ոտքերը: Ոտքերի արմավենիներն ու մեջքը ուղղված են գետնին:
- Ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացրեք հատակից: Համոզվեք, որ ինչպես ձեռքերը, այնպես էլ ոտքերը ուղիղ պահեք ՝ կենտրոնական մկանները տեղում պահելով: Մտածեք, որ Սուպերմենը թռիչքի ընթացքում ինչ-որ հատված է անում:
- Այս դիրքը պահեք 15-ից 30 վայրկյան, ապա ձեռքերն ու ոտքերը դանդաղ իջեցրեք հատակին:
- Կրկնեք այս դիրքում երեք անգամ, ապա հանգստացեք 30-60 վայրկյան առաջ մեկ այլ վարժություն անցնելուց առաջ:
- Ստորին մեջքն ավելի սերտորեն մարզելու համար կարող եք փորձել Aquaman- ի կեցվածքը, որը բարձրացնում և իջեցնում է ձեռքերը և ոտքերը միասին (օրինակ ՝ ձախ ձեռքը և աջ ոտքը) և պահեք 15-13 վայրկյան: , Կրկնեք մյուս ձեռքով և ոտքով:
- Եթե նոր եք սկսում, փորձեք Սուպերմենի կեցվածքը պահել հինգ վայրկյան, ապա ժամանակն աստիճանաբար հասցնել 15-30 վայրկյանի:
Յոգայի մեջ փորձեք կոբրայի դիրքը: Սա յոգայի կեցվածք է սկսնակների համար, որոնք աշխատում են մեջքից դեպի մեջքի ստորին հատվածը և օգնում է բարձրացնել ճկունությունը:
- Պառկեք ձեր որովայնին հատակին: Ուղղեք ոտքերը հետ, արանքն ուղղված է հատակին: Ձեռքերը մարմնին մոտ, արմունկները ծալված և ձեռքերը ուսերին հավասարեցված:
- Backզմեք ձեր մեջքի մկանները ՝ ձեր մարմինը բարձրացնելու համար, օգտագործեք ձեռքերը աջակցության համար: Ոտքերը, ոտքերը և ազդրերը սեղմեք հատակին: Ներշնչեք ձեր մարմինը բարձրացնելիս:
- Պահեք 15-ից 30 վայրկյան ՝ նորմալ շնչելով:
- Դանդաղ իջեցրեք մարմինը հատակին ՝ նորմալ արտաշնչելով:
- Կրկնել մոտ 10 անգամ: Մյուս վարժությունների նման, փորձեք ամեն անգամ մի քանի վայրկյան պահել: Ձեզ հարկավոր չէ ամեն օր զբաղվել, բայց կարող եք դա անել շաբաթը մի քանի անգամ:
Isesորավարժություններ պատին: Դուք կարող եք կատարել պարզ վարժություններ միայն մեկ պատով: Այս մեթոդը բավականին արդյունավետ է մեջքի ցավը կանխելու կամ նվազագույնի հասցնելու համար, որը դուք հաճախ ունենում եք աշխատանքի ժամանակ:
- Մեջքով կանգնեք պատին, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա, և կրունկները պատից երկար լինեն:
- Դանդաղ սահեցրեք պատը ներքև, մինչ ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն: Հինգ վայրկյան պահեք:
- Դանդաղ սահեցրեք հետևից մինչև մեկնարկային դիրքը, ապա կրկնեք հինգ անգամ:
Պրակտիկա անցկացրեք ձողը: Ձողի նկարը սովորական վարժություն է, որն օգտագործում է ստացիոնար ձող ՝ ձեզ վեր քաշելու համար: Սա դույլի մկանների ամենապարզ և ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է: Դուք պետք է ունենաք ֆիքսված փնջ դռան մոտ կամ գնեք դռնից կախված մեկ փնջ, որը կօգնի ձեզ հեշտությամբ ապամոնտաժվել վարժությունների ընթացքում: Հիշեք, որ սա բարձրացնող պոզա է, այնպես որ կարող եք օգտագործել առաձգական գոտի ՝ գործի դնելու համար, եթե առաջին անգամ եք:
- Ձեռքերդ բռնեք ձողի վրա ՝ ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն դարձնելով, քան ուսի լայնությունը: Ուղղակի ձեռքերով ճոճվել: Թեքեք ձեր մեջքը և ձեր մարմինը քաշեք վերև, մինչ ձեր կզակը անցնում է ձողը: Պահպանեք կեցվածքը ճառագայթի վերին մասում `մկանների կծկումը երկարացնելու համար: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել:
- Կարող եք փոխել ձեր բռնելով ՝ մկանների տարբեր խմբերի վրա գործելու համար: Եթե ձեր ձեռքերը բաժանված են միմյանցից ճառագայթի վրա, դժվար կլինի ձեր մարմինը վեր քաշել, բայց ավելի շատ էներգիա կկենտրոնանաք մկանների վրա: Մինչդեռ բարը հետ պահելը (ափերը դեպի ձեզ նայող) հիմնականում ազդում է բիսեպսի վրա:
- Պրակտիկայի ընթացքում մի ճոճվեք: Դուք հակված կլինեք թափ հավաքել ձեր մարմինը հեշտությամբ բարձրացնելու համար, սակայն դա կնվազեցնի զորավարժությունների ազդեցությունը մկանների վրա: Այս պահին դուք ձողը կձգեք դեպի ձեր կրծքավանդակը ՝ պատճառ դառնալով, որ մկանները, որոնք մտադիր չեք մարզել, մասնակցել այս գործընթացին:
- Էլաստիկ լարերը կարող են օգտակար լինել սկսնակների համար, փաթեթավորեք լարը ճառագայթի շուրջ և պահեք երկու ծայրերը մինչ լարը ձգելը: Ձեռքերն ուսի լայնության վրա և արմունկները բարձրացված դեպի ուսի շեղբերը, միաժամանակ սեղմելով ուսի շեղբերը միասին: Կատարեք երկու-երեք հավաքածու `10 կրկնումով:
- Ձգումը հաճախ դժվար է սկսել, քանի որ նախքան վարժությունը սկսելը ձեր բիսեպսի մեջ մեծ ուժ է պետք: Կարևոր է հաղթահարել նախնական անհանգստությունը `անհրաժեշտ մկանների խմբերը կառուցելու և ավելի բարդ շարժումներ կատարելու համար:
- Համոզվեք, որ ճառագայթը ապահով կերպով գտնվում է ներսում և ձեր ուսի մակարդակից բարձր: Դուք բավականին ցավոտ կընկնեք, եթե վարժության ընթացքում ձողն ընկնի:
4-ի մեթոդը 2. Պրակտիկա ՝ դամբարաններով
Ձեռքերը հետ քաշեք, երբ կռվեք: Երբ ձեռքերը վեր եք բարձրացնում և դեռ ամբողջությամբ ձգում եք, կարող եք աշխատել ձեր մեջքի բոլոր վերին մկանների վրա: Այս վարժության միջոցով ձեզ ընդամենը մի փոքր տարածք է պետք ձեռքերը տարածելու համար, և բացի դամբարաններից այլ սարքավորում է պետք:
- Կախեք գոտկատեղից, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա և ծնկները ծալած, մեջքը ուղիղ, որովայնի ճզմում, սահուն թուլացում Ձախերը պահեք ափերով դեպի ներքև և արմունկները մի փոքր ծալված: Ձեռքերը ձգվում են դեպի հատակը և վարժությունների ընթացքում չեն պտտվում:
- Ձեռքերը դանդաղորեն մի կողմ դրեք, որպեսզի ձեռքերը զուգահեռ լինեն գետնին: Արմունկները մի փոքր ծալած պահեք, իսկ հետի վերին մկանները օգտագործեք ՝ բշտիկները բարձրացնելու համար:
- Ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք հետ բերեք նախնական դիրքի: Պետք է ուշադրություն դարձնել, որպեսզի ձեր ձեռքի մկանները ուղիղ պահեն: Թող ձեր մեջքի մկանները դա անեն:
- Կրկնեք վարժությունը ՝ դանդաղ բարձրացնելով և իջեցնելով ձեռքերը մոտ 30 վայրկյան: Մարզումների ընթացքում ողնաշարն ուղիղ պահեք և համոզվեք, որ ձեռքերը չեն պտտվում: Դանդաղ աշխատեք, որպեսզի տեսնեք ձեր մեջքի մկանների մարզումը:
Racticeբաղվեք մեկ ձեռքի դամբարաններով: Դուք կարող եք մարզել ձեր մեջքի վերին մասը `բարձրացնելով թիավարությանը նմանվող դամբերները: Այս վարժությունը կօգնի կառուցել ուսի և մեջքի վերին մկանները, ինչպես նաև կառուցել թևի մկանները ծանր առարկաները բարձրացնելու համար: Հարթ նստարանը կամ ցածր աթոռը ձեզ լրացուցիչ աջակցություն կտա:
- Placeնկները և մի ձեռքը դրեք հարթ նստարանի կամ ամուր աթոռի վրա, իսկ մյուս ձեռքը ՝ դամբարան: Հասեք բամբակի բռնակին հատակին:
- Բարձրացրեք բշտիկները ՝ արմունկները բարձրացնելով դեպի ձեր մարմինը: Խստացրեք ձեր մեջքի մկանները յուրաքանչյուր վարժության համար: Կաթվածի ամենաբարձր կետում վայրկյան պահեք դիրքը `մկանների կծկումն առավելագույնի հասցնելու համար:
- Դանդաղ իջեցրեք թեւը:
- Դուք պետք է դանդաղ և ուշադիր մարզվեք, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր մեջքի մկանները ճիշտ են մարզվում: Ձեռքերը հանկարծ մի բարձրացրեք վեր ու վար, բայց դանդաղ տեղափոխեք դրանք դիրքերի արանքում:
- Դա արեք 30 վայրկյան ձեր աջ ձեռքով, ապա անցեք ձեր ձախ թևին `երկու ուսերը վարժեցնելու համար: Հավաքածուն ներառում է և՛ զենքի մարզման ժամանակը:
- Եթե չունեք հարթ նստարան կամ ամուր աթոռ, ծնկները և ազդրերը թեքեք ՝ հենվելով հատակին: Դիմադրությունը բարձրացնելու համար հարկավոր է ինքներդ ձեզ քաշել և օգտվել ներծծող ուժից: Երբ թեքվում եք առաջ, կարող եք միանգամից երկու դող պահել, եթե ձեր մյուս ձեռքի աջակցության կարիքը չունեք:
- Եթե դու անձեռոցիկ չունես, փնտրիր մի բան, որը հեշտ է պահել քո ձեռքում, իսկ քաշը 1-ից 2 կգ է: Objectանր առարկան կարող է դիմադրություն ապահովել, ուստի այն օգտակար կլինի, քանի դեռ այն մեկ ձեռքով հեշտությամբ եք պահում: Փոխարենը կարող եք օգտագործել սննդի տուփ:
Ercորավարժեք ձեր հետեւի ազդրի մկանները:Այս վարժությանը մի քանի դույլ ավելացնելը լրացուցիչ դիմադրություն կտա ձեր մեջքի մկաններին: Փակուղիները իրականում հարվածում են հետևի ոտքի մկաններին: Մեջքը ուղիղ պահեք, մինչ մարզվելը, քանի որ ծռված մեջքը կարող է լուրջ վնասվածք պատճառել: Այնուամենայնիվ, ճիշտ վարվելիս ճկուն գործողությունը կարող է օգնել ձգվել մկանների խմբերը մեջքի և ստորին հետեւի մկանների մեջ:
- Կանգնեք ուղղաձիգ, ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Յուրաքանչյուր ձեռքում անցկացրեք մի անձեռոցիկ և համոզվեք, որ ծնկները մի փոքր ծալված են:
- Կախեք կոնքերից, հետ պահեք ուղիղ, մինչև մեջքը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Ձողը գտնվում է ստորին ոտքի մակարդակում: Ձեռքերդ ուղիղ պահեք ՝ համոզվելու համար, որ իջնում եք մեջքի մկաններով: Ձգեք ձեր որովայնի մկանները ՝ ձեր մեջքի ստորին մկանները ճկումից պաշտպանելու համար և վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Մի փոքր դադար տալով այս դիրքում, դանդաղ բարձրացրեք ձեր վերին մասը հետևից, մինչև ամբողջովին ուղղահայաց լինեք:
Մարմինը թեքեք դեպի հակառակ ոտքը: Այս վարժությունը թեքում կատարելիս դիմադրություն ապահովելու համար կօգտագործի անձեռոցիկներ: Բացի այդ, ոլորված կեցվածքը ոտքերի միջև շարժում է ստեղծում ՝ մեջքի ստորին և կենտրոնական մկաններն ամրացնելու համար: Ողջ վարժության ընթացքում ձեր որովայնի որովայնն ու մեջքը ուղիղ պահեք:
- Կանգնեք ուղղաձիգ, ձեր ոտքերը ուսերից ավելի լայն տարածված: Երկու ձեռքի բռնած երկու ձեռքեր: Եթե ունեք միայն մեկ դույլ, երկու ձեռքով պահեք սյունը:
- Ներշնչեք և ձախ ձեռքը իջեցրեք աջ ոտքին, միևնույն ժամանակ ձեր մարմինը ոլորելով դեպի աջ ոտքը: Kնկները մի փոքր կախվում են և ձեռքերը ուղիղ պահում: Առջեւի ընդարձակ տարածության ապահովում ՝ հարմարավետ մանեւրելու համար:
- Դանդաղ ուղղեք, ապա մարմինը ոլորեք դեպի մյուս ոտքը: Շարունակեք վարժ վարվել երկու կողմերի համար էլ:
- Այս վարժությունը չպետք է վարվի մեջքի ցավ կամ ռադիկուլիտ ունեցող յուրաքանչյուրի կողմից, քանի որ դա կարող է վատթարացնել վիճակը:
4-ի մեթոդ 3. Ամրապնդեք առաձգական ժապավեններով
Մի լար քաշեք: Միայն մեկ կտոր առաձգական և պառկելու համար բավականաչափ տարածություն ունենալով ՝ դուք կարող եք արագ մարզել ձեր ուսի և մեջքի վերին մկանները:
- Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և ռետինե ժապավենը դրեք ձեր մարմնի տակ: Յուրաքանչյուր ձեռքը պահում է մետաղալարերի մեկ ծայրը: Ձեռքերը մոտ են մարմնին ՝ արմունկները կողք կողքի:
- Բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը հատակից և ձեռքերը տարածեք ուսերին: Ձեռքերդ ամբողջությամբ երկարելիս սեղմեք ուսի շեղբերները միասին, որպեսզի քաշեք պարանը: Դուք չպետք է երկար պահեք այս դիրքը, պարզապես պահեք մի քանի վայրկյան:
- Հանգստացեք ձեր ուսերին, որպեսզի ձեռքերը վերադարձնեք մեկնարկային դիրքի: Դանդաղ իջեցրեք կրծքավանդակը հատակին: Կրկնեք այս վարժությունը ութ անգամ:
Պրակտիկորեն նստեք դիրքը: Թիավարության շարժումը կրկնօրինակելու համար կարող եք օգտագործել առաձգականը: Ձգելուց առաձգականությունն ապահովում է ուսի և մեջքի վերին մկանների դիմադրություն:
- Նստեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը միմյանցից բացի: Ռետինե ժապավենը վարեք ձեր ոտքերի տակ կամ ձեր ոտքերի մոտ գտնվող ստացիոնար օբյեկտի շուրջ: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մետաղալարերի մեկ ծայրը և ձեռքերը տարածեք այնպես, որ մետաղալարն հնարավորինս թուլանա:
- Ձեռքերը քաշեք դեպի ձեր մարմինը ՝ ճզմելով ուսի շեղբերը ՝ հետևի մկանների վրա ազդելու համար:
- Ձեռքը հետ տեղափոխեք նախնական դիրքի: Պարան քաշելիս ազատելիս ամրացրեք ձեր ոտքերը:
Մեջքի ձգում: Առաձգականը հատակին պահելով ՝ կարող եք ձգվել մեջքի մկանները, երբ հենվեք: Առաձգականը կապահովի դիմադրություն, երբ մեջքը ուղիղ պահես:
- Համոզվեք, որ առաձգականը կցված է ծնկի տակ գտնվող ամուր առարկային: Կարող եք ռետինե ժապավենը դնել ձեր ոտքերի տակ, կամ այն պահել մեկ այլ ծանր առարկայի հետ:
- Ուղղակի նստեք աթոռակին կամ առանց մեջքի ինչ-որ այլ առարկայի, որպեսզի կարողանաք հենվել: Ձգեք լարի մի ծայրը և մոտեք ձեր կրծքին ՝ առաձգականը ձգելու համար:
- Դանդաղորեն թեքվեք հետ ՝ ստեղծելով մոտ 30 աստիճանի անկյուն: Մի շարժեք ձեր կոնքը և համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է:
- Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքը, ապա դանդաղ ուղղեք հետ: Կրկնել 10 անգամ:
Շրջվել. Օգտագործելով առաձգականը որպես դիմադրություն, կարող եք պտտել մարմնի վերին մասը ՝ նստած վիճակում ձեր մեջքի մկանները մարզելու համար: Էլաստիկը ամրացնելու համար ձեզ հարկավոր է դռան բռնակ կամ ինչ-որ այլ առարկա: Պտտումը, հատկապես դիմադրության պայմաններում, կարող է վնասել մեջքի մկանները, այնպես որ զգույշ եղեք և հիշեք, որ վարժություններ կատարեք:
- Ռետինե ժապավենը կապեք դռան փակ բռնակին կամ կրծքավանդակի մակարդակում գտնվող որևէ այլ դիրքի: Համոզվեք, որ դուռը կամ մետաղալարերը կցելու ցանկացած այլ բան տեղում է:
- Նստեք դռան մոտ և տեղադրեք առաձգականը ձեր աջ կողմում: Մէկ ծայրը բռնած մէկ ձեռքը սեղմած էր կրծքին: Դուք պետք է ձգեք լարը:
- Դանդաղ թեքվեք ձախ ՝ դռնից հեռու: Համոզվեք, որ ձեր կոնքի և ծնկների մկանները տեղում պահեք, որպեսզի մեջքի մկանները կարողանան կատարել գործողությունները:
- Մի քանի վայրկյան պահեք, ապա դանդաղ շրջվեք: Կրկնել 10 անգամ, ապա շրջվել և թեքվել աջ ՝ մյուս կողմի մկանների վրա աշխատելու համար:
4-ի մեթոդ 4. Տնային գործերը կատարեք ներսում
Հրում համար օգտագործեք խոզանակի բռնակը: Ձեր մեջքը, ինչպես նաև մկանների այլ խմբերը մարզելու համար դուք կարող եք օգտագործել ցախավելի բռնակ `ծանրաձողի կամ այլ սարքավորումների փոխարեն: Տունը մաքրելիս հանգստանալու բավականին արդյունավետ միջոց է: Այս վարժությունը գործում է նաև ձեր վերին և ուսի մկանների վրա:
- Կանգնեք ազդրերից լայն ոտքերով: Ձեռքի ուսի լայնությունը կամ մի փոքր ավելի լայն պահեք ցախավելի բռնիչը: Ավելը հատակին զուգահեռ պահեք կրծքավանդակի մակարդակում:
- Կլկլացեք ներքև և ցախավելի բռնակը հրեք ուղիղ վերև: Ձգեք ձեր մեջքի վերին մկանները `խոզանակը դեպի վեր հրելով:
- Իջեցրեք ավելն ու հետ կանգնեք:
Փորձեք ուղղահայաց հրումներով: Պարբերաբար հրում կատարելու պես, մեջքի և ձեռքի մկանները մարզելու համար կարող եք օգտագործել կենցաղային տեխնիկայի ծայրը լվացքի մեքենայի նման: Լվացքի ավարտից րոպեներ անց ժամանակը կորցնելու համար սա հիանալի վարժություն է:
- Կանգնեք լվացքի մեքենայից մի քանի քայլ հեռավորության վրա: Ձեռքերը պետք է տեղադրվեն ուսի լայնության վրա `լվացքի մեքենայի վրա: Ոտքերը միասին փակ են:
- Դանդաղ իջեցրեք կրծքավանդակը դեպի լվացքի մեքենան ՝ ձեռքերը թեքելով ներքև:Ոտքերդ հատակին մի պահեք, բայց մատները մի փոքր թեքեք առաջ:
- Ձեր մարմինը հետ մղեք, մինչ ձեր ձեռքերը լիովին երկարվեն: Կրկնել 20 անգամ:
Լվացքի զամբյուղը դրեք հատակին: Այս կերպ Դուք հեշտությամբ կարող եք հագուստը տեղափոխել և դուրս բերել լվացքի մեքենայից, չորանոցից, երկաթից կամ դարակից: Երբ զամբյուղը հատակին ես թողնում, անընդհատ կռանում ես ՝ ամեն ինչ դուրս հանելու համար: Ուշադիր եղեք ամեն անգամ թեքվելուց հետո ձեր մեջքն ուղղեք:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր որովայնի մկանների խստացմանը և ձեր մեջքին ուղիղ պահելուն ՝ առաջ հենվելով:
- Կարող եք նաև միանգամից մեկ առարկա հանել: Սա կստիպի ձեզ կրկնել շարժումը կրկին ու կրկին:
Մաքրել ջրատարները: Բարձրանալը և ջրատարներից տերևները և բեկորները մաքրելը կօգնեն մարզել ձեր ամբողջ մարմինը, ներառյալ մեջքի մկանները: Ստիպված եք ձգվել և ձգվել սանդուղքից ջրատարների վրա, որպեսզի ձեռքերը մաքրվեն, և մկանների կենտրոնական խումբը կաշխատի սանդուղքի վրա հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
- Հիշեք, որ սանդուղքը ձեզ հետ պետք է տեղափոխեք, երբ անցնում եք ջրհորդանների երկայնքով: Շատ երկար ձգվելը կարող է ձեզ ընկնել, իսկ անընդհատ բարձրանալն ու ընկնելը լավ վարժություն է ձեր ոտքերի համար:
Պարտեզ Բացօթյա տնկելը, ջրելը և խոտը մաքրելը հիանալի միջոց է որոշ ձգումներ կատարելու և մարզվելու համար ՝ առանց մարզասրահ հաճախելու: Դուք կարող եք թեքվել գետնին մոտ: Դուք պետք է թեքեք ձեր ծնկները և խուսափեք մեջքի կամարից խուսափելուց `մկանների լարվածությունից խուսափելու համար:
- Mulch- ը հետևի մկանների այգեգործության մեկ այլ աշխատանք է: Դուք պետք է ծանր հումուսի տոպրակներ բերեք, ապա դրանք շաղ տաք ձեր բակի կամ պարտեզի շուրջ: Նշեք ՝ պայուսակը պատշաճ կերպով բարձրացնելու համար ՝ մեջքի մկանները չձգելուց խուսափելու համար:
Խորհուրդներ
- Նոր հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ նախքան մարզվելը մկանների ձգումը կարող է մկանների թուլացման և դանդաղեցման պատճառ դառնալ, և դա չի նվազեցնում վնասվածքի հավանականությունը: Փոխարենը, նախ պետք է կենտրոնանաք տաքացման վրա:
- Եթե դուք սկսեցիք մարզվել, փորձեք օգտագործել ձեռքի կամ մարմնի քաշը կամ սկսեք 1-ից 2 կգ ծանրություն: Դուք կարող եք աստիճանաբար ավելացնել ձեր քաշը, քանի որ ուժ եք ստանում ձեռքի և մեջքի մկաններում: Եթե չեք կարողանում քաշ հավաքել, դա նորմալ է: Կարևոր է որոշակի դիմադրություն ցույց տալ ֆիզիկական վարժություններին:
- Postիշտ կեցվածքը պրակտիկայի կարևոր մասն է: Սխալ մեջքի վարժությունը կարող է հանգեցնել վնասվածքի կամ այլ մկանների վրա ոչ պատշաճ ազդեցություն ունենալուն: Մեջքի մկանները հատկապես ենթակա են վնասվածքների, ուստի պետք է շատ զգույշ լինել:
- Շերեփով վարժությունների համար հարկավոր է խստացնել ուսի մկանները: Սա կմեկուսացնի մկանների խմբերը ՝ մկանների առավելագույն կծկմանը հասնելու համար, միևնույն ժամանակ կբարձրացնի մանի գործունեությունը և կանխելու ուսի մկանների լարվածությունը:
- Մարզվեք բաց տարածքում ներսում, որպեսզի չխանգարեք ոչ մի սարքավորման և կարիք չլինի մտածել յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում դրանք այլ տեղ տեղափոխելու մասին:
Arnգուշացում
- Քաշը և դիմադրությունը կարևոր են, բայց անվտանգությունն առաջին տեղում է: Դուք պետք է սկսեք ձեր բեռնաթափման տիրույթում գտնվող անձեռոցիկներից և աստիճանաբար բարձրացնել դրանք ավելի մեծ չափի: Եթե չեք կարողանում ինչ-որ բան բարձրացնել, կանգ առեք: Մկանների ավելորդ մարզումը հեշտությամբ կարող է վնասվածք պատճառել:
- Եթե զորավարժությունների ընթացքում ցավ եք զգում, դադարեցրեք: Ձեր մեջքի մկանները շատ զգայուն են, իսկ մեջքի ցավը կարող է լինել այլ խնդիրների նշան:
