Հեղինակ:
Peter Berry
Ստեղծման Ամսաթիվը:
17 Հուլիս 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
1 Հուլիս 2024
Բովանդակություն
- Պարապեք 3 անգամ ՝ ամեն անգամ 10-12 հարվածով:
- Squats- ը ետնամասի զարգացման լավագույն վարժություններից մեկն է, այնպես որ squat- ն ընդգրկեք ձեր ուժեղացնող ռեժիմի մեջ:
- Եթե մարմնի քաշով կռունկներ անելը չափազանց հեշտ է, օգտագործեք լրացուցիչ կշիռներ: Չորջատման ընթացքում երկու ձեռքերով պահեք ձողը և ձեր ուսի վրայով տեղադրեք ձողը գլխի ետևում:
- Վարժություն կատարեք 3 անգամ ՝ յուրաքանչյուր ոտքին 5-10 հարվածով:
- Սկզբում պարզապես մի փոքր իջեք և փորձեք իջեցնել յուրաքանչյուր հարվածով:
Racticeբաղվեք առաջին քայլով. Կանգնեք ուսերը ետ, ոտքերը ՝ ուսի լայնությունից բացի: Քայլեք մեկ ոտքը առաջ և իջեցրեք մինչև երկու ոտքերի ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն: Համոզվեք, որ ձեր առջևի ծունկը հենց կոճի վերևում է. Կարող եք լարել ձեր մկանները, եթե թույլ տաք, որ ծունկն անցնի ձեր կոճը: Ետևի ծունկը հատակից մի փոքր բարձր պահեք, բայց հատակին չդիպչելով: Այս դիրքը պահեք 3-5 վայրկյան նախքան մեկնարկային դիրք վերադառնալը:
- Յուրաքանչյուր ոտքի համար կիրառեք 3 անգամ 10 հարված:
- Օգտագործեք կշիռներ `դանդաղ վարժության քաշը մեծացնելու համար: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք դամբարան ավելի բարդ վարժությունների և մկանների արդյունավետ աճի համար:
- Դանդաղ քայլերը կարող են օգնել ձեր ուժերին ուժեղացնել ուժերը `նախապատրաստվելով ավելի ծանր վարժությունների, ինչպիսիք են ծանրամարտի ավանդական ձգումը և թեքերը:
Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ կախված ոտքով: Կախված վիճակից հետո մեկնարկային դիրքի վերադառնալու փոխարեն ՝ ձեր մարմինը ձեր առջևի ոտքով վեր մղեք, որպեսզի ձեր հետևի ոտքը առաջ անցնի հակառակ ոտքի դանդաղ դիրքի:
- Յուրաքանչյուր ոտքի համար կիրառեք 3 անգամ 10 հարված:
- Կրճատեք ձեր ծնկների վրա ճնշումը `կարճ, դանդաղ քայլերով կատարելով: Հիմնականը ճարտարագիտությունն է, դիրքավորման ճշգրտությունն ու հավասարակշռությունը, ոչ թե արագությունը:
- Պրակտիկացեք շաբաթական 2 նստաշրջան, յուրաքանչյուր նստաշրջան 3 անգամ, ամեն անգամ 10 հարված, յուրաքանչյուր վարժությունից հետո մի փոքր հանգստացեք:
- Կամուրջի շարժումը ձեզ տալիս է կլոր հետույք և կարող է կանխել վնասվածքները, քանի որ ձեր հետույքի և մեջքի մկանները ձգվում և աճում են:
- Որպեսզի վարժությունն ավելի դժվար լինի, մի ոտքը բարձրացրեք գետնից և ձեր ոտքն ուղղեք ազդրերից վեր: Դրանից հետո պարզապես օգտագործեք մեկ ոտքը ՝ մարմինը բարձրացնելու համար:
Տախտակը արա: Մուտքագրեք հրում դիրքը հատակին: Թեքեք արմունկները 90 աստիճանով և ստորին նախաբազուկները գետնին: Արմունկները, նախաբազկերը և բռունցքները պետք է լինեն գետնին ՝ մարմնի քաշը պահպանելու համար: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները հենց ձեր ուսերի տակ են, ոտքերը հենեք մատների վրա և խրվեք ձեր ստամոքսի մեջ: Մարմինը ուղիղ գծի վրա պահեք ողնաշարի միջով կրունկներից, դեպի պարանոց և գլուխ: Վերջապես, ձեր միջուկի և հետույքի մկանները ուժով ներմուծեք վարժություն ՝ սեղմելով որովայնի որովայնը և ստամոքսը: Այս դիրքը պահեք առնվազն 30 վայրկյան, ապա հանգստացեք:
- Կրկնեք վարժությունը 3 անգամ:
- Տախտակները լիարժեք մարմնամարզական վարժություններ են, որոնք հիանալի են ձեր հետույքի, միջուկի մկանների, ուսերի և ձեռքերի զարգացման և տոնուսավորման համար:
- Տախտակի վրա գտնվելու ընթացքում փորձեք բարձրացնել յուրաքանչյուր ոտքը և պահել այն 5-10 վայրկյան: Տախտակի մեջ ոտքերի վերելակների ներգրավումը կօգնի ձեզ ավելի շատ տեղափոխել սնձանները:
- Մարզվելիս վնասվածքներից խուսափելու համար օգտագործեք յոգայի գորգ կամ գորգապատ հատակ:
- Plank- ը հիանալի ներածական վարժություն է նախքան կշիռներ բարձրացնելը սկսելը: Եթե տախտակը կարողանաք պահել 1-2 րոպե, ապա բավականաչափ լավ եք սկսելու ծանր քաշի վարժություններ:
- Պարապեք 3-5 անգամ ՝ ամեն անգամ 6-10 կրկնությամբ: Փորձեք ռիթմից հետո վարվել ռիթմով: Եթե ստիպված եք հանգստանալ, մի քանի վայրկյան արձակուրդ վերցրեք: Մարզումների միջեւ կարող եք ավելի երկար դադար վերցնել (1-2 րոպե):
- Մի նետեք քաշը, մինչդեռ այն հատակին եք դնում: Բաց թողեք այն միայն այն ժամանակ, երբ ապակիները հասնեն հատակին:
3-ի մեթոդ 2. Հագեք ձեր հետույքը լուսավորող հագուստ
Հագեք հագուստ, որն ուշադրություն է հրավիրում ազդրերին ու հետույքին: Ընտրեք շալվարներ, կարճ կիսաշրջազգեստներ ու երկար կիսաշրջազգեստներ, որոնց հետեւի մասում կան դեկորատիվ մանրամասներ: Նման հանդերձանք ընտրելով ՝ հեշտությամբ կարող եք ստեղծել մեծ հետույքի պատրանք: Որոշ լավ տարբերակներ են.
- Ընտրեք հակապատկերային գույն, ինչպես բաց տաբատներն ու ավելի մուգ գագաթները:
- Բշտիկներով, ադամանդներով կամ հետույքի վրա այլ մանրամասներով զգեստներ:
- Հագած կամ խճճված հագուստ հետույքի և ազդրերի շուրջ:
Ընտրեք հագուստ, որն ընդգծում է ձեր գոտկատեղը: Հագուստը, որը գոտկատեղը փոքր է դարձնում, ազդրերն ու հետույքն ավելի մեծ կդարձնեն: Ձեր գոտկատեղը հաճոյանալու համար փորձեք հագնել ամուր երկար կիսաշրջազգեստ, կիսաշրջազգեստ կամ կոկտեյլ, կամ գոտկատեղ կապել գոտկատեղի շուրջ:
Հագեք ձևավորող ներքնազգեստ: Ստորին կարող եք հագնել ձևավորող ներքնազգեստ և զուգագուլպաներ `ազդրերը և / կամ փորը հարթեցնելու համար` ստեղծելով ավազի ժամացույցի շատ գեղեցիկ տեսք: Քիփ գուլպաներն ու շորտերը նույնպես օգնում են ձեր հետույքին ավելի մեծ տեսք ունենալ: Կարող եք համակարգել հանդերձանքները ձևավորելու համար ՝ մարմնի մասերը առանձնացնելու կամ առանձնացնելու համար:
- Այն հանդերձանքները, որոնք կշտկում են ձեր ազդրերն ու փորը, առանց ձեր հետույքը սեղմելու, կնպաստեն ավելի ամուր և կլորացված հետույքին:
- Գնեք ձևավորող հանդերձանք, որը նախատեսված է ձեր հետույքը հարթեցնելիս `ձեր հետույքը բարձրացնելիս և առանձնացնելուց, ձեր հետույքն ավելի մեծ ու կանգուն դարձնելով:
- Մի գնեք շատ փոքր ոճավորող հագուստ: Դրանք ոչ միայն դնելն է դժվար, այլ նաև առողջական խնդիրներ են առաջացնում:
Ընտրեք հագուստ, որը կարեւորում է ձեր գեղեցկությունը և տեղավորվում ձեր հետույքի շուրջ: Whatույց տվեք ձեր ունեցածը տաբատով, երկար կիսաշրջազգեստով և կիսաշրջազգեստով, որոնք ձեր հետույքը մոտ են պահում, բայց ոչ այնքան ամուր, որ ձեր հետույքը սեղմվի ներքև: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք կրել երկար տաբատներ, երկար կիսաշրջազգեստներ և ամուր կարճ կիսաշրջազգեստներ: Ձեր մարմինը լուսավորող հագուստ կրելը նույնպես օգնում է ձեր հետույքին ավելի լավ տեսք ունենալ:
- Եթե ունեք մեծ կիսանդրին և բարակ իրան (եռանկյունաձև ձև), ապա պետք է հնարավորինս նվազագույնի հասցնել կիսանդրին ՝ միևնույն ժամանակ ուշադրություն գրավելով ազդրերի և հետույքների վրա: Ընտրեք կիսաշրջազգեստ և կիսաշրջազգեստ, որը տարածվում է ազդրերին: Առանձնացրեք գոտկատեղը գոտկատեղով, կարճ գագաթով կամ կիսաշրջազգեստով բաճկոնով: Խուսափեք ջինսե կամ կարճ կոճ տաբատ կրելուց, ինչպես նաեւ չափազանց նեղ հագուստից:
- Եթե մարզական կամ առնական եք, փորձեք ջինսեր, տաբատներ կամ գոտկատեղից 3-5 սմ գոտկատեղով կարճ կիսաշրջազգեստ ձեր գոտկատեղից 3-5 սմ ցածր: Ձեր կորերը շողոքորթեք հարմարեցված բաճկոնով և անլար փեշով: Եթե ունեք բարակ մարմին, ընտրեք դեկորատիվ նախշերով ջինսեր, ասես ասեղնագործությամբ կամ հետևի գրպանից բշտիկավոր նմուշներ: Խուսափեք ազատ հագուստ կամ տաբատ կրելուց:
- Եթե ձեր հետույքին ունեք փոքր, բայց լայն վերին մարմին (տանձի կամ ջրվեժ), փորձեք հավասարակշռություն ստեղծել ՝ գոտկատեղին հագնելով ամուր տաբատ կամ կիսաշրջազգեստ: Դրանք կարող են լինել բարձր գոտկատեղով կիսաշրջազգեստներ, կարճ կիսաշրջազգեստներ և անլար կիսաշրջազգեստներ:Խուսափեք ջինսերից կամ կոճի կարճ տաբատից, վերնաշապիկները մի խրեք տաբատի մեջ կամ հագեք վերարկուներ, որոնք ընկնում են գոտկատեղից:
3-ի մեթոդ 3. Կատարեք ձեր հետույքն այլ կերպ ավելի լավ տեսք ունենալ
Բարելավեք ձեր կեցվածքը: Իշտ կանգնելը կօգնի ձեր հետույքին շատ ավելի լավ տեսք ունենալ, ինչպես նաև ուսերը, իրանն ու մեջքը: Կարևոր է սովորություն ունենալ ճիշտ կեցվածքը պահպանելիս կանգնած ու նստած:
- Կանգնելիս ձեր մարմնի քաշը հավասարակշռեք ոտքերի գագաթին, ծնկները մի փոքր ծալված, ոտքերը ՝ ուսի լայնությամբ և ձեռքերը բնականորեն պառկած մարմնի կողմում: Ձեր ուսերը պետք է հենվեն մեջքին, որովայնի խոռոչը ներս գցվի, իսկ ականջները պետք է հավասար լինեն ուսերին:
- Նստելիս ոտքերը դրեք հատակին կամ ոտնաթաթը և կոճերը ձեր ծնկների առջև, պահեք ազդրերի փոքր բացը և խուսափեք ոտքերը խաչելուց: Նստեք ձեր ուսերին հանգիստ, ականջները, ուսերն ու ազդրերը հավասարեցված:
- Խուսափեք շատ երկար նստելուց, քանի որ դա կարող է գլուտերի ատրոֆիա առաջացնել:
Կշռի կորուստ ձեր հետույքն ավելի մեծ տեսք ունենալ, քան գոտկատեղը: Եթե ձեր իրանն ավելի փոքր է, ձեր հետույքն ավելի մեծ տեսք կունենա, այնպես որ նիհարեք, եթե ավելաքաշ եք: Ընտրեք սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ դիետա, քիչ ածխաջրեր և կենտրոնացեք նիհար մսի, սաղմոնի, ընկույզի և ձիթապտղի յուղի մեջ պարունակվող լավ ճարպերի վրա:
- Նախաճաշեք ամեն օր, ուտելու ընթացքում մրգեր և բանջարեղեն ուտեք ՝ ախորժակը պահպանելու և նյութափոխանակությունը խթանելու համար, դանդաղ ուտեք և լավ ծամեք կերակուրներից, խուսափեք սպիտակ հացից և տարաների կամ տոպրակների մեջ փաթեթավորված սննդից: ,
Հաշվի առեք հետույքի չափը մեծացնելու համար վիրահատությունը: Պլաստիկ վիրաբուժությունը կարող է ձեզ տալ այն արդյունքը, որը ցանկանում եք, եթե դիետան և ֆիզիկական վարժություններն անարդյունավետ են: Այնուամենայնիվ, սա թանկ տարբերակ է և պահանջում է մանրակրկիտ քննարկում: Վիրահատության միջին արժեքը մոտ 100 միլիոն VND է, ներառյալ ճարպի փոխպատվաստումը, հետույքի իմպլանտացիան և հետույքի բարձրացումը:
- Դուք պետք է հաշվի առնեք պլաստիկ վիրաբուժությունը միայն այն դեպքում, երբ օգտագործել եք բոլոր մյուս տարբերակները, և միայն ձեր բժշկին պետք է վիրահատություն կատարեք ստերիլ միջավայրում:
- Հետույքի ընդլայնման վիրահատության մեջ բարդությունները ներառում են վարակ, արյունահոսություն, նյարդերի վնասում, սպիեր, իմպլանտի պատռում, հեմատոմա, խորը երակային թրոմբոզ, անհավասարակշռություն և այլ ռիսկեր:
Խորհուրդներ
- Heavyանր մարզումից առաջ անհրաժեշտ է 5-10 րոպե տաքանալ սրտի վարժությամբ ՝ պարզ շարժումներով (ինչպես ոտքերի թուլացումը), որպեսզի արյունը շրջանառվի:
- Համբերատար եղիր. Չնայած ճիշտ հագուստը և կեցվածքը կարող են օգնել ձեր հետույքին արագ ավելի մեծ թվալ, բայց արդյունավետությունը ֆիզիկական վարժությունների և քաշի կորստի համար կարող է տևել շաբաթներ-ամիսներ:
- Խուսափեք ծանր առօրյա վարժություններից: Դուք պետք է թույլ տաք, որ ձեր մկանները հանգստանան գոնե մեկ օր մարզումների միջեւ:
Arnգուշացում
- Երբեք միայնակ ծանրություններ մի արեք: Համոզվեք, որ ինչ-որ մեկը դիտում է ձեզ, մինչ մարզվում եք:
- Խուսափեք ամուր հագուստից: Նեղ հագուստը ոչ միայն ձեզ անհարմար է դարձնում, այլև դուրս է գալիս դուրս գալու փոխարեն, ձեր հետույքն ավելի հարթ է թվում:
- Բազմաթիվ մահվան դեպքեր են եղել տնական նյութեր ներարկող մարդկանց կողմից: Երբեք մի փորձեք վիրահատել տանը: Միշտ աշխատեք ընդհանուր բժշկի հետ `հեղինակավոր պլաստիկ վիրաբույժին ուղղորդելու համար:
