Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում

Եթե ​​ձեր նյութափոխանակությունը շատ արագ է ընթանում, և ցանկանում եք գիրանալ, ապա ուտումն ու մարզվելը փոխելը կարող է օգնել ձեզ հասնել այդ նպատակին: Չնայած դուք կարող եք գիրանալ ՝ անպիտան սնունդ ուտելով և ավելի քիչ մարզվելով, կա ավելորդ քաշ հավաքելու օգնելու ավելի առողջ միջոց ՝ ավելի սննդարար կերակուրներ ուտելով և մարզվելով ՝ մկաններն ամրացնելու համար: ես Դա չի աշխատում մեկ գիշերվա ընթացքում, բայց եթե հիմա սկսեք, արդյունքները կտեսնեք առաջիկա մի քանի շաբաթվա ընթացքում:

Քայլեր

3-րդ մաս 1. Կերեք ՝ գիրանալու համար

1. 

   Կերեք օրական երեքից ավելի սնունդ: Եթե ​​ձեր մարմնի նյութափոխանակությունը տեղի է ունենում շատ արագ, օրական երեք անգամ սնունդ չի օգնի ձեզ գիրանալ: Ձեր մարմինը բավականին արագ է այրում կալորիաները, ուստի անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ կալորիաներ տրամադրել ձեր մարմնի համար, որպեսզի այն անմիջապես օգտագործի: Դա նշանակում է, որ դուք ոչ միայն սոված եք ուտում, այլ օրական մի քանի կերակուր եք ուտում: Ավելորդ քաշ ստանալու համար կարող եք օրական 5 անգամ ուտել:
   • Մի սպասեք, մինչ ստամոքսը սկսում է բողոքել ուտելու համար: Planրագրեք օրական 5 անգամ ուտել, որպեսզի երբեք սոված չմնաք:
   • Այդքան ուտելու համար շատ ջանք է պահանջվում, ուստի անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ սնունդ գնել, որպեսզի կարողանաք այն կանոնավոր կերպով ուտել: Էներգիայի համար կարող եք ուտել բարձր կալորիականությամբ սնունդ, ինչպիսիք են բանանը և գետնանուշի կարագը կամ գրանոլայի ձուլակտորները (ձավարեղեն):

2. 

   
   
   Յուրաքանչյուր կերակուրի սնունդը պետք է պարունակի շատ կալորիաներ: Բաժանվելով 5 փոքր կերակրատեսակների ՝ ցածր կալորիականությամբ կերակուրները բավարար չեն մարմնի համար; անհրաժեշտ է ունենալ բարձր կալորիականությամբ սնունդ:Յուրաքանչյուր ճաշի ընտրացանկը ռեստորանում պետք է լինի նույնը `հիմնականում միս, բանջարեղեն և ածխաջրեր: Այս մթերքներից շատերի օգտագործումը կարող է ձեզ անհարմար զգալ, բայց դրանք քաշի ավելացման լավագույն միջոցն են:
   • Ասում են, որ նախաճաշը լի է երեք ձվածեղով, երկու կտոր բեկոնով կամ երշիկով, մի բաժակ նախաճաշով թխած կարտոֆիլով և մեկ բաժակ նարնջի հյութով:
   • Կեսօրին փորձեք օգտագործել հնդկահավի բուտերբրոդը, երկու բանան և աղցանի ափսե
   • Երեկոյան կարող եք ունենալ սթեյք, որը մատուցվում է թխած կարտոֆիլով և մի քանի բաժակ տապակած մրգերով:

3. 

   
   
   Մնացեք սննդանյութերով հարուստ սնունդ: Ձեր մարմնի քաշն ավելացնելու համար կերեք սննդանյութերով հարուստ սնունդ: Չնայած ամեն օր հեշտությամբ կարող եք գիրանալ ՝ խմելով քաղցր զովացուցիչ ըմպելիքներ և պիցցա ուտելով, բայց այսպիսի ուտելը կարող է վնասել ձեր նյութափոխանակությունը և գիրացնել ՝ մկանային զանգված հավաքելու փոխարեն: եգիպտացորեն Ձեր սնունդը ընտրելիս հետևեք հետևյալ քայլերին.
   • Օգտագործեք չմշակված սնունդ: Օրինակ, լուծվող ուտեստի փոխարեն ընտրեք հնաոճ վարսակի ալյուր, իսկ ճաշի համար օգտագործեք հում հավի միս:
   • Ձեր ընտրած կերակուրներից պատրաստեք մի շարք ուտեստներ: Խուսափեք երեկոյան սառը կերակուրներ, արագ սնունդ և նախուտեստներ ուտելուց, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ աղ, շաքար և այլ ոչ սննդարար նյութեր:

4. 

   
   
   Կենտրոնացեք սննդի վրա, որը պարունակում է սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Սրանք երեք հիմնական բաղադրիչներն են, որոնք ոչ միայն օգնում են գիրանալ, այլև առողջ են պահում: Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ներառեք սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր պարունակող սնունդ, որպեսզի ձեր դիետան մնա հավասարակշռված: Ահա մի քանի կերակուրներ, որոնք կարող եք ուտել.
   • Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ. Ձու, սաղմոն, թյունոս և այլ ձուկ; տապակած խոզի միս, խոզի կողիկներ և խոզապուխտ; հավի կրծքեր և ազդրեր, փխրուն բուրգերներ և տավարի միս:
   • Ցածր յուղայնությամբ սնունդ. Ձիթապտղի յուղ, ծաղկակաղամբի յուղ, կոկոսի յուղ և խաղողի սերմի յուղ; ավոկադո, ընկույզ, նուշ, կտավատի սերմեր:
   • Ածխաջրերով հարուստ սնունդ. Մրգեր և բանջարեղեն; լոբի, ոսպ, ոլոռ; շագանակագույն բրինձ, քնած հաց, հացահատիկային մակարոնեղեն և այլ հացահատիկային կերակուրներ; մեղր և մրգահյութ:

5. 

   Խմեք շատ ջուր: Waterուրը կօգնի ձեր մարմնին մշակել ձեր մարմնի ավելցուկային սպիտակուցներն ու կալորիաները: Յուրաքանչյուր ուտելուց հետո մի քանի բաժակ ջուր խմեք ՝ ջրազրկումից խուսափելու համար: Եթե ​​դուք մարզվում եք քաշ հավաքելու համար, հիշեք, որ օրական պետք է խմեք 10 բաժակ ջուր:
   • Կարող եք խմել առանց շաքարի թեյ, հյութեր և այլ սննդարար ըմպելիքներ:
   • Խուսափեք Gatorade էներգետիկ ըմպելիքներից և այլ սպորտային ըմպելիքներից, քանի որ դրանք շատ շաքար են պարունակում
   գովազդ

Մաս 2-ի 3-րդ մասը. Մկանների ուժեղացում

1. 

   Կենտրոնացեք բոդիբիլդինգի վարժությունների վրա: Բոդիբիլդերները բոլորը գիտեն, որ քաշ հավաքելու լավագույն միջոցը քաշի մարզման վարժություններն են: Exerciseորավարժությունների այս ձևը ձեր մկանները կդարձնի ավելի մեծ և ուժեղ: Կարող եք մարզվել մարզադահլիճում կամ գնել սարքավորումներ տանը մարզվելու համար: Սա քաշի ավելացման անբաժանելի մասն է, շաբաթական մի քանի անգամ վարժություններ պլանավորելը:
   • Եթե ​​չեք ցանկանում գումար ծախսել մարզադահլիճի վրա, գնեք մի շարք կշիռներ և ընտրեք դամբարաններ, որոնք կարող եք մարզել տանը:
   • Կարող եք նաև կատարել դիմադրության ամրապնդման վարժություններ, որոնք չեն պահանջում կշիռների օգտագործում: Կարող եք սկսել հրումներով, քանի որ դա շատ հեշտ է: Ձեռքերի և կրծքավանդակի վարժությունների համար կարող եք նաև դռան մուտքում տեղադրել մղիչ ձող:

2. 

   Muscleորավարժեք այլ մկանային խմբեր: Գուցե դուք պարզապես ցանկանում եք ուժեղացնել որոշակի մկաններ, բայց կտեսնեք ամբողջ մարմնի մարզման օգուտները, այլ ոչ թե միայն մեկ մկանային տարածք: Հավասար ժամանակ անցկացրեք ձեր ձեռքերը, մեջքը, կրծքավանդակը, որովայնը և ոտքերը մարզելով: Ձեր բոլոր մկանների խմբերը մեկ օրվա ընթացքում մարզելու փոխարեն, փոխարինեք մարզեք յուրաքանչյուր մկանային խումբ, որպեսզի մնացածները հանգստանան մարզումների միջեւ:
   • Կազմեք ծրագրեր և նպատակներ, որոնց կարող եք հասնել ամեն շաբաթ, օրինակ ՝ առաջին օրը կարող եք մարզել ձեռքերն ու կրծքավանդակը, ապա երկրորդ օրը կենտրոնանալ ոտքերի և որովայնի որովայնի վրա, իսկ հետո ՝ հաջորդ օրը: երրորդ օրը կհասնի մեջքին և կրծքավանդակին:
   • Գուցե ցանկանաք մարզվել ձեր սեփական մարզչի հետ ՝ ձեր մարզման ժամանակացույցին և ծրագրին հետևելու համար:

3. 

   Մարզեք ձեր մկանները, բայց խուսափեք ինքներդ ձեզ վնասելուց: Ձեր մկանները ձեւավորվում են այն ժամանակ, երբ դուք ճնշում եք գործադրում ձեր մկանային մանրաթելերի վրա ՝ դրանք ամեն օր մղելով սահմանաչափի վրա: Դա արվում է ուժեղ բամբակ բարձրացնելով և կրկնելով ՝ մինչ ձեր մկանները հոգնած ու ցավոտ լինեն, բայց խուսափեք ինքներդ ձեզ վնասելուց: Գտեք ճիշտ աջլիկներն աշխատելու համար `հաշվարկելով վերելակի քաշը, որտեղ կարող եք բարձրացնել 8-10 կրկնությունների ընթացքում: Եթե ​​դուք կարողանաք ավելի քան 10 անգամ ավելի հեշտությամբ բամբակ բարձրացնել, ապա ավելացրեք ծանրության կշիռը: Եթե 5 բարձրացումից հետո ստիպված լինեք կանգ առնել, ապա ձեզ հարկավոր է նվազեցնել այդ դողի ծանրությունը:
   • Միասին միացրեք մի քանի վարժություն: Կենտրոնացեք բարդ վարժությունների վրա, որոնք կարող են հնարավորինս շատ մկաններ օգտագործել, ինչպիսիք են `ծանրաձողի հրումը, նիհար պառկած վիճակը, կռանալը, ծանրամարտը, մղումները, ճոճանակները և կրկնակի ճառագայթները:
   • Եթե ​​այս պահին կարող եք միայն ստել և մեկ գնդակ մղել 5 կգ քաշով զույգի մեջ, ապա խնդիր չկա: Ամեն անգամ, երբ սկսում եք մարզվել, կենտրոնացեք ֆիզիկական վարժությունների վրա ՝ ձեզ ավելի առողջ դարձնելու համար: Փորձեք մի քանի անգամ բարձրացնել ապակիները վեր ու վար, մինչ ձեզ ուժասպառ կզգաք:
   • Exercորավարժություններ կատարելիս ընդմիջեք մեկ րոպե կամ պակաս, և միանգամից մի արեք ավելի քան 12 անընդմեջ կրկնություն:

4. 

   Յուրաքանչյուր մարզումից անմիջապես հետո խմեք ձվով խառնած կաթ սպիտակուցային հավելանյութի համար: Բիրմինգհեմի համալսարանում կատարված հետազոտության համաձայն, լրացուցիչ կաթը կօգնի ձեզ բարելավել տոկունությունը մարզվելու ընթացքում: Մարզվելուց անմիջապես հետո ուտեք բանան, մի քանի չիր կամ խմեք էներգետիկ ցնցող սարք:

5. 

   Հանգստանալ Թող ձեր մկանները հանգստանան մարզումների միջեւ: Սա ձեր մկաններն ավելի մեծ և ուժեղ դարձնելու կարևոր միջոց է: Ձեր հանգստության ժամանակ ձեր մկանները նորից կուժեղանան, այնպես որ երբեք մի մարզվեք, մինչ մկանները պատրաստ չեն և երկու օր անընդմեջ մի մարզեք մի մկանային խումբ: Վերապատրաստումը վերսկսելուց առաջ պետք է սպասեք առնվազն 48 ժամ:
   • Բացի այդ, օրական 8-9 ժամ քնելը նույնպես կարևոր գործոն է քաշի ավելացման հարցում: Եթե ​​քնում եք ընդամենը 6 ժամ կամ ավելի քիչ, ձեր վարժություններն ու սննդակարգը չեն աշխատի լավագույնի համար:
   գովազդ

3-րդ մաս

1. 

   Մի սովորեք սովորությունից ելնելով: Ձեր մարմինը ի վիճակի է շատ արագ հարմարվել, ուստի երբեմն, եթե չփոխեք ձեր վարժությունների ռեժիմը, բախվում եք կայուն վիճակի: Փոխեք ձեր ռեժիմը շաբաթը մեկ անգամ: Կարող եք մեծացնել կամ նվազեցնել մարզումների կամ վարժությունների քանակը, կամ պարզապես փոխել այն վարժությունների կարգը, որոնք սովորաբար մշակում եք ամեն օր:

2. 

   Սահմանափակեք սրտամկանի վարժությունները: Վազք, հեծանվավազք, լող և այլ սրտային մարզումներ անցկացնելիս օգտագործում եք ձեր ունեցած էներգիայի առավելագույն քանակը ՝ մկաններ կառուցելու փոխարեն: շաբաթական անգամ կամ դադարեցրեք այս վարժությունները, մինչ փորձում եք գիրանալ: Եթե ​​դուք չեք ցանկանում ընդհանրապես բաց թողնել սիրտը, նախընտրեք ցածր էներգիայի վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը, արշավը կամ կարճ հեծանվավազքը հարթ տարածքում:

3. 

   Շարժվեք նստելու փոխարեն: Արագ գիրանալու մեկ այլ միջոց է ուտել այն, ինչ ցանկանում եք և հնարավորինս ակտիվ լինել: Այնուամենայնիվ, այս կերպ գիրանալը չի ​​օգնի ձեզ լավ տեսք ունենալ, և կարող է ձեզ ավելի թույլ դարձնել: Չնայած մկաններ կառուցելով քաշ հավաքելը բավականին դժվար է, բայց դա կօգնի ձեզ առողջ մնալ և ունենալ լավ արտաքին:
   • Հիշեք, որ երբ օրական 5 անգամ ուտեք, շատ ճարպ կտեղադրեք ձեր մկանների մեջ: Ոչ մի խնդիր! Հաշվեք ձեր նպատակադրած կիլոգրամների քանակը, ապա ավելացրեք 2-5 կգ:Նախքան այս մակարդակին հասնելը, դուք կարող եք կրճատել ձեր ածխաջրերի քանակը ձեր սննդակարգում, արագավազք վարել և շարունակել վարժություններ անել. Դուք արագ կջարդեք ճարպը և հիանալի տեսք կունենաք:

4. 

   Մի անտեսեք այն նշանները, որոնք ցույց են տալիս, որ դուք շատ շուտ եք գիրանում կամ չափազանց շատ եք մարզվում: Գուցե այն պատճառով, որ ցանկանում եք հնարավորինս շուտ գիրանալ, կարող եք մեծ ճնշում գործադրել ձեր մարմնի վրա: Բայց մի սպառեք ձեր մարմինը և անընդհատ ցավեր զգացեք: Փաստորեն, ձեր սննդակարգի և ֆիզիկական վարժությունների բարելավումը կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ, քան նախկինում: Եթե ​​ձեր մարմինը կարծես ուզում է ասել, որ ինչ-որ բան այն չէ, լսեք այն:
   • Մտածեք մասնավոր մարզչի սցենարի վարձելու մասին: Մի քանի նստաշրջանի ընթացքում դուք հիանալի պատկերացում կունենաք ձեր մարզումների ժամանակացույցի, ձևի, ուժգնության և տևողության մասին և ավելի լավ պատկերացում կունենաք ձեր սննդակարգի մասին:
   • Anyանկացած դեղամիջոց ընդունելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և անհապաղ դիմեք բժշկի, եթե մարմնամարզության ընթացքում վնասվածք եք ստացել:
   գովազդ

Arnգուշացում

• Դիետան կամ վարժությունների ռեժիմը փոխելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: