Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում
• Ինչ է պետք

Կանայք, ովքեր թերքաշ են կամ ունեն 18.5-ից ցածր մարմնի զանգվածի ցածր ինդեքս (BMI), կարող են ցանկանալ գիրանալ ՝ առողջ ապրելակերպ պահպանելու համար: Անբավարար լինելը կարող է կանանց մոտ բերել բազմաթիվ առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են թույլ իմունային համակարգը, մկանների զանգվածի նվազումը, անառողջ մաշկը, մազերը, եղունգները, թույլ ոսկորները և ժամանակաշրջանների բացակայությունը: Կշռելն ու առողջ ապրելակերպը կարող են օգնել նվազեցնել այս խնդիրների ռիսկը: Կանայք պետք է ձգտեն առողջ քաշ հավաքել ՝ մարմնի ճարպն ավելացնելու փոխարեն: Այս հոդվածը օգտակար տեղեկատվություն կտրամադրի ավելորդ քաշ հավաքել ցանկացողների համար:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Բարձրացնել կալորիաների ընդունումը

1. 

   Օրական սպառեք լրացուցիչ 500 կալորիա: Օրական 500 կալորիա ավելացնելը բավական է նիհարելու համար ՝ առանց ձեզ լիարժեք, ծանր կամ հոգնած զգալու:
   • Օրական ընդամենը 500 կալորիա ավելությամբ (համեմատաբար պարզ, եթե հետևում եք ստորև ներկայացված հրահանգներին), կարող եք շաբաթական հավաքել 0,5-0,75 կգ:
   • Այնուամենայնիվ, այս լրացուցիչ 500 կալորիաները պետք է գան առողջ սննդի աղբյուրներից, ինչպիսիք են կալորիաներով և վիտամիններով և սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ:
   • Խորտկարանով քաշ հավաքելը լավ գաղափար չէ, քանի որ դա կհոգնի ձեզ, էներգիայի պակաս կզգա և ապագայում կարող է հանգեցնել բազմաթիվ առողջական խնդիրների:
   • Նախքան ավելորդ քաշ հավաքելը, միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ:

2. 

   
   
   Սպառեք ավելի շատ առողջ ճարպեր: Առողջ ճարպեր պարունակող սննդամթերքները նույնպես հագեցած են սննդարար նյութերով և կալորիաներով ՝ դրանք հիանալի ընտրություն դարձնելով ավելորդ քաշ հավաքելու համար:
   • Բուսական ճարպեր պարունակող սնունդը պետք է լինի առաջին ընտրությունը, ներառյալ ընկույզը, գետնանուշի կարագը, ավոկադոն և ձիթապտղի յուղը:
   • Հաց կտորների վրա քսել գետնանուշի կարագ (կամ նուշի կարագ), ուտել յուրաքանչյուր կերակուրի հետ 1/2 ավոկադո, ուտել նախուտեստի համար մի բուռ սերմ, իսկ աղցանների կամ աղցանների վրա շաղ տալ ձիթապտղի յուղ:
   • Առողջ ճարպեր կարող են ավելացվել կենդանական աղբյուրներից, բայց այդ մթերքները հաճախ պարունակում են անառողջ հագեցած ճարպեր, ուստի դրանք պետք է օգտագործել միայն չափավոր:
   • Առողջ կենդանական ճարպեր պարունակող սննդամթերքները ներառում են նիհար միս և ամբողջական յուղայնությամբ կաթնամթերք: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր մարմնում խոլեստերինի մակարդակը բարձր է, ապա պետք է ընտրեք ցածր յուղայնությամբ արտադրանք:

3. 

   
   
   Սպիտակուցների խթանող միջոց: Սպիտակուցներով հարուստ սնունդը ձեր «լավագույն ընկերն» է, երբ ցանկանում եք առողջ ճանապարհով գիրանալ: Սպիտակուցը ճարպի կուտակման փոխարեն օգնում է կառուցել նիհար մկաններ: Սպիտակուցների լրացումը չափազանց կարևոր քայլ է, եթե ցանկանում եք սկսել ձեր դիմադրության մարզման ռեժիմը:
   • Սպիտակուցի առողջ աղբյուրները ներառում են նիհար միս, ձուկ, թռչնամիս, ձու, ամբողջական ձավարեղեն, կաթնամթերք և լոբի: Այս աղբյուրներից դուք պետք է օրական ուտեք մոտ 180 գրամ սպիտակուց:
   • Կարող եք բարձրացնել ձեր սպիտակուցի հանդուրժողականությունը `խմելով սպիտակուցային կոկտեյլ կամ մրգահյութին կամ սմուզիին ավելացնելով սպիտակուցի փոշի:

4. 

   
   
   Եփել յուղով կամ կարագով: Սա հեշտ միջոց է յուրաքանչյուր կերակուրի վրա կալորիականության հանդուրժողականությունը բարձրացնելու համար ՝ առանց ավելի շատ սնունդ ուտելու:
   • Փորձեք մի փոքր կարագով բանջարեղեն խառնել կամ եփած աղցանի կամ բանջարեղենի վրա ձիթապտղի յուղ ցանել: Յուրաքանչյուր ուտեստին ավելացված ընդամենը 1 թեյի գդալ կարագ կամ ձիթապտղի յուղ ավելացնելով ՝ կարող եք ավելացնել մինչև 100 կալորիա:
   • Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, երբ այն մշակելիս շատ յուղոտ յուղ չօգտագործեք, քանի որ այն կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար: Հնարավորության դեպքում ընտրեք ձիթապտուղ, կանոլայի յուղ կամ ծաղկակաղամբի յուղ `անառողջ ճարպերի փոխարեն` խոզի ճարպ կամ մարգարին:

5. 

   Բարձրացրեք կալորիաները խմիչքների միջոցով: Կալորիաների ավելացման մեկ այլ գաղտնիք `բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներ խմելը: Սա կօգնի ձեզ գիրանալ ՝ առանց ավելորդ ուտելու կամ ճարպային սնունդ ուտելու անհրաժեշտության:
   • Փորձեք ամեն առավոտ մի բաժակ նարնջի հյութ խմել (ինչպես միշտ նախաճաշել): Նարնջի հյութը բարձր կալորիականությամբ, համեղ և թարմացնող է:
   • Մտածեք ամբողջ օրվա ընթացքում 1-2 բաժակ կաթ խմելու մասին:Լայն յուղայնությամբ կաթը բարձր կալորիականություն է պարունակում սպիտակուցներ և կալցիում ՝ այն դարձնելով իդեալական ընտրություն այն մարդկանց համար, ովքեր պակաս քաշ ունեն և հակված են ոսկորների ցածր խտության:
   • Սպիտակուցային կոկտեյլները օգնում են ձեզ մկանների զանգված ձեռք բերել, հատկապես վարժությունների ժամանակ; Բացի այդ, համեղ կաթնային կոկտեյլը կատարյալ ընտրություն է ձեզ համար, երբեմն ինքներդ ձեզ բուժելու համար:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Սննդային սովորությունների փոփոխություն

1. 

   Բարձրացրեք ձեր մատուցման չափը: Փորձեք յուրաքանչյուր կերակուրի վրա մի փոքր ավելի ուտել, նույնիսկ եթե ստիպված լինեք ինքներդ ձեզ ստիպել անցնել «անվտանգության շեմը»:
   • Աստիճանաբար ձեր ստամոքսը հարմարվելու է ավելի մեծ չափաբաժնի, և այլևս չեք զգա տարբերությունը:
   • Կարող եք փորձել սնունդը դնել մեծ ուտեստների մեջ, որպեսզի ձեր ուղեղը խաբի այն մտքին, որ դուք ավելի քիչ եք ուտում, քան իրականում եք:

2. 

   Հաճախ ուտեք: Փորձեք մեծացնել կերակուրների հաճախականությունը և չթողնել սնունդ: Փաստորեն, փորձագետների մեծ մասը համաձայն է, որ 6 փոքր կերակուրն ավելի լավ է, քան 3 մեծը:
   • Սա կօգնի քաշի ավելացմանը, քանի որ ուտելուց հետո ավելի քիչ փքվածություն և տհաճ զգացողություններ կունենաք:
   • Փորձեք պատրաստել կերակուր, որը լավ հավասարակշռված է սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի հետ:

3. 

   Բարձրացրեք խորտիկը: Օրվա ընթացքում ավելի շատ նախուտեստներ ուտեք, քանի որ սա կալորիաներ ավելացնելու միջոց է ՝ առանց մեկ կերակրատեսակում չափից շատ ուտելու:
   • Կերեք մի բուռ սերմացու հեռուստացույց դիտելիս, բանան ուտեք աշխատանքի ճանապարհին կամ Hummus սիսեռ սոուս սփռեք ամբողջական հացահատիկի կոտրիչների վրա, մինչ սպասում եք ընթրիքին:

4. 

   Բարելավել ճաշատեսակների համը: Անբավարար մարդիկ հաճախ բողոքում են, որ սնունդն իրենց համար այնքան էլ գրավիչ չէ:
   • Հետեւաբար, դուք պետք է ստիպում է Dishաշատեսակն ավելի գրավիչ տեսք ունի ՝ ավելացնելով խոտաբույսեր, համեմունքներ և փորձելով նոր ուտեստ, որը նախկինում երբեք չի եղել:
   • Դուք կարող եք ավելացնել ավելի համը `ցանկանալով ցնցել այնպիսի բաղադրիչներով, ինչպիսիք են լի յուղայնությամբ մայոնեզը բուտերբրոդների վրա, հնդկական ընկույզը կարտոֆիլի կամ աղցանների վրա, և մի բուռ պանիր ցանել տակոսի վրա: տնական մակարոնեղեն կամ Բոլոնեզի սոուսով սպագետի:

5. 

   Կերեք մի փոքր արագ: Դիետոլոգներին հաճախ խորհուրդ է տրվում դանդաղ սնվել, որպեսզի օգնի ուղեղին ստանալ «բավականաչափ լի» ազդանշանը նախքան նրանք չափից շատ ուտեն: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք գիրանալ, ապա պետք է հակառակը վարվեք:
   • Սովորականից մի փոքր ավելի արագ ուտելը կարող է օգնել ավելի շատ ուտել, նախքան սկսեք լիարժեք զգալ, դրանով իսկ ավելացնելով ձեր կալորիաների ընդունումը:
   • Այնուամենայնիվ, մի կերեք շատ արագ, քանի որ այն հակված է փքվածության ու հոգնածության:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-ի. Կենսակերպի փոփոխություններ

1. 

   Մկանների զանգվածի ավելացում: Դուք պետք է մարզվեք, եթե ցանկանում եք առողջ ճանապարհով գիրանալ: Այնուամենայնիվ, ամենալավն է սահմանափակել սրտամկանի վարժությունը (քանի որ դա կալորիաներով այրվող վարժություն է) և ուժային մարզումը (մկանների զանգվածի ավելացում և քաշի ավելացում):
   • Ուժերի ամրապնդման վարժությունները ներառում են ծանրաբեռնվածության մարզում, կռունկ, մահճակալներ, բիսեպս, ճարմանդներ, մեջքի թևի ձգում և հետևի ազդրերի կշիռներ:
   • Եթե ​​նախկինում ուժի մարզում երբեք չեք փորձել, ապա պետք է մարզիչից օգնություն խնդրեք ՝ վարժությունն անվտանգ և ճիշտ կատարելու վերաբերյալ հրահանգների համար:
   • Հիշեք, որ որքան շատ եք մարզվում, այնքան ավելի շատ կալորիա պետք է ավելացնեք ՝ ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում կորցրած կալորիաները փոխհատուցելու համար: Այս պահին դուք պետք է ավելի շատ սպիտակուցային կոկտեյլ և սպիտակուցային ձողեր պատրաստեք կալորիաների համար: Բարեբախտաբար, ֆիզիկական վարժությունները նաև օգնում են ցանկությունները մեծացնելուն:

2. 

   Թողնել ծխելը. Cigaretխախոտ ծխելը լավ չէ այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են գիրանալ, քանի որ դա կնվազեցնի ախորժակը:
   • Չնայած պարզ չէ, ծխելը թողնելը լավագույն տարբերակն է, քանի որ այն ոչ միայն նպաստում է ախորժակի բարձրացմանը, այլ նաև օգնում է բարելավել ընդհանուր տեսքը և թոքերի առողջությունը:
   • Եթե ​​դժվար է թողնել ծխելը, գոնե խուսափեք ծխելուց ուտելուց մոտ 1-2 ժամ առաջ:

3. 

   Սննդամթերքի օրագիր պահեք: Սա կօգնի ձեզ հետևել ձեր քաշի ավելացմանը և որոշել, թե որ մեթոդներն են արդյունավետ, որոնք ՝ ոչ:
   • Արձանագրեք ձեր կողմից սպառված կալորիաների յուրաքանչյուր միավորը օրվա համար և այրված կալորիաները (ամենաակնհայտ միջոցը): Լրացուցիչ, շաբաթական քաշի ավելացումը պետք է գրանցվի:
   • Գրանցված տվյալներին օբյեկտիվորեն նայելը կօգնի ձեզ իմանալ, թե որտեղ եք սխալ անում կամ ինչն է պետք բարելավել:
   • Սննդամթերքի օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ մոտիվացնել, երբ տեսնեք, թե ինչ մեթոդ է աշխատում:

4. 

   Համառություն. Քաշի ավելացումը հեշտ գործընթաց չէ և նույնիսկ ավելի բարդ է, քան նիհարելը: Հետեւաբար, դուք պետք է համառ և մոտիվացված լինեք ՝ ձեր նպատակներին հասնելու համար:
   • Սահմանեք մի փոքր, հեշտ վերահսկելի նպատակ, ինչպիսին է մեկ ամսվա ընթացքում 2 կգ ավելացումը: Այս կերպ դուք կտեսնեք քաշի ավելացման ավելի շոշափելի արդյունքներ:
   • Ձեր նպատակները չափազանց բարձր դնելը ձեզ ավելի մեծ հուսահատություն կպատճառի ՝ ծանրաբեռնված զգալով:

5. 

   Մնալ առողջ. Քաշի ավելացման ընթացքում ամենակարևորը մարմինը առողջ պահելն է ՝ հավասարակշռված դիետա ունենալով և շարունակելով մարզվել:
   • Անառողջ սնունդ օգտագործելը արագ քաշ է հավաքում, բայց դա կարող է բացասաբար ազդել ձեր ընդհանուր առողջության վրա և երկարաժամկետ չպահպանել քաշը:
   • Հիշեք, որ դուք ոչ միայն փորձում եք նիհարել, այլեւ ամբողջովին փոխում եք ձեր վերաբերմունքը ձեր սննդակարգի նկատմամբ:
   գովազդ

Arnգուշացում

• Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան ցանկացած նոր դիետա կամ վարժություն սկսելը:

Ինչ է պետք

• Կալորիաներով հարուստ սնունդ
• Նիհար սպիտակուց
• Սնունդ հագեցած ճարպերով հարուստ սնունդ
• Սննդամթերքի օրագիր
• Տա