Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Սառույցի լոգարանը հիանալի միջոց է լարված մարզումներից հետո մկանների ցավը թեթեւացնելու համար: Լոգանքի պատրաստման եղանակը նույնպես շատ պարզ է: Պարզապես ջուրը լցրեք և լոգարանը լցրեք սառույցով: Եթե ​​նոր եք սկսում սովորել սառցե լոգանք ընդունելուն, ապա արեք դա դանդաղ: Թարմացրեք ձեր մարմնի մասերը տաք ջրի մեջ, նախքան սառչելը կամ ընկղմվեք ջրի մեջ: Օպտիմալ ազդեցություն ունենալու համար հարկավոր է սառցե բաղնիք ընդունել միայն հատկապես ծանր և ծանր մարզվելուց հետո:

Քայլեր

3-րդ մասի 1-ը. Պատրաստել սառույցի լոգարան

1. 

   Գնեք սառցե տուփ մթերային խանութում կամ հարմարավետ խանութում: Սառցե տոպրակները սովորաբար պահվում են խանութի առջևի կամ հետևի սառցարանում: Դուք կարող եք սառույց գնել նախքան լողանալը պատրաստելը կամ այն ​​պահել սառցարանում, որպեսզի այն հանվի մինչև լոգանքը:

2. 

   
   
   Սառը ջուր պահեք կես լոգարանում: Սառույցը ջրի լոգարանի մեջ դնելիս կհանգեցնի ջրի մակարդակի բարձրացմանը, այնպես որ լոգարանը ջրով մի լցրեք: Մի օգտագործեք տաք ջուր, քանի որ ներծծման գործընթացում սառույցը շատ արագ կհալչի:
   • Սառույցի մեջ ներծծվելու համար կարող եք նաև օգտագործել ջրի մեծ տարա, ինչպիսին է մանկական լողավազան: Օգտագործեք գուլպաներ բաքը ջրով լցնելու համար:
   • Եթե ​​դուք պարզապես ուզում եք թրջել ձեր ոտքերը, կարող եք օգտագործել դույլ կամ ավազան:

3. 

   
   
   Լոգարանը լցրեք սառույցով, մինչև ջերմաստիճանը իջնի մինչև 13-16 աստիճան ելսիուսի: Նախ, դուք պետք է օգտագործեք սառույցի տուփի կեսը: Ընկղմեք ջերմաչափը ջրի մեջ `ջերմաստիճանը չափելու համար: Սառույց ավելացրեք, եթե ջուրը շատ տաք է, և միացրեք գոլ ջուր, եթե շատ ցուրտ է: Լոգանք մի ընդունեք 13 աստիճանից ավելի ցուրտ ցնցուղով ՝ վտանգից խուսափելու համար:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ սառույցի լոգարանը չափազանց ցուրտ է, լոգարան մտնելուց հետո կարող եք փորձել ջուրը սառույց ավելացնել: Սա ձեզ ավելի հեշտ կդարձնի ավելի սառը ջրին հարմարվելը:
   • Եթե ​​դուք երբեք չեք ունեցել սառցե բաղնիք, ապա ավելի լավ է լոգանք ընդունել, որը շատ ցուրտ չէ: Կարելի է սկսել 16-21 աստիճան ցելսիուսով, ապա յուրաքանչյուր ցնցուղի հետ աստիճանաբար իջնել 1-2 աստիճանով:

4. 

   
   
   Հագեք կարճ տաբատ և թեթեւ կոշիկներ `զգայուն մասերը պաշտպանելու համար: Լող շորտերն ու շորտերը կարող են օգնել ցածր մարմինը տաքացնել լոգարանում: Նմանապես, ոտքերի տաքացուցիչները կամ մեկուսիչ ռետինից պատրաստված կոշիկները կարող են օգնել կանխել ոտքերի սառեցումը:
   • Թեթև կոշիկներ կարող եք ձեռք բերել սպորտային ապրանքների և սերֆինգի սարքավորումների խանութներում կամ առցանց: Եթե ​​կոշիկներ չունեք, գուլպաներ հագնելը լավ է:
   • Եթե ​​դուք ներծծում եք միայն ձեր ստորին մասը, լոգարանում նստած կարող եք նույնիսկ տաք վերարկու հագնել:
   գովազդ

3-րդ մասի 2-րդ մասը. Սառցե բաղնիք

1. 

   Սկսեք թրջել ստորին կեսը: Երբ առաջին անգամ սառցե լոգանք ընդունեք, թույլ մի տվեք, որ ջուրը ծածկի ձեր ստորին մարմնի կեսից ավելին: Սառը ջուրը կարող է ցնցել մարմինը, այնպես որ համոզվեք, որ ջուրը շատ ցուրտ չէ:
   • Եթե ​​դեռ շատ ցուրտ է զգում, փորձեք թրջել միայն ձեր ոտքերը: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է ներծծում ձեր մարմնի վերին մասում, օրինակ ՝ մեջքին կամ ուսերին, կարող եք օգտագործել սառը կոմպրես:

2. 

   Ներծծեք ձեր մարմնի այլ մասերը, եթե կարող եք հանդուրժել ցուրտը: Adaptրտին հարմարվելուց հետո դուք պետք է ձեզ հարմարավետ զգաք ներծծելով ձեր վերին մասը ջրի մեջ, նույնիսկ ծածկելով ձեռքերն ու ուսերը: Քեզանից կախված է անել այն, ինչ ուզում ես, այնքան ժամանակ, որքան լավ է զգում: Եթե ​​ջուրը դեռ շատ սառը է, սպասեք հաջորդ անգամ `փորձելու համար:

3. 

   Հանգստացեք լոգարանում: Սառցե բաղնիքի թերապիայի նպատակը մկանները հանգստացնելն է, այլ ոչ թե այն լվանալը: Օգտագործեք այս ժամանակը պարզապես հանգստանալու համար: Լոգանքի ընթացքում կարող եք սպորտային ջուր խմել ջրազրկելու և էլեկտրոլիտների համար: Theրտերը թողնելու մեկ այլ միջոց է հեռախոսով կարդալը կամ խոսելը:

   

   Ֆրանցիսկո Գոմես

   Ֆիթնեսի մարզիչ Ֆրանցիսկո Գոմեսը FIT Potato Gym մարզադահլիճի գլխավոր մարզիչն է, որը հիմնադրվել է 2001 թվականին Սան Ֆրանցիսկոյի ծովածոցի տարածքում: Ֆրանցիսկոսը նախկինում վազորդ էր, օգնում էր տոկունության մարզմանը վազորդների համար այնպիսի խոշոր մարաթոններում, ինչպիսին է Բոստոնի մարաթոնը:Ֆրանցիսկոսը մասնագիտանում է վնասվածքների վերականգնման, տոկունության մարզման, մարաթոնյան մարզումների և տարեցների պիտանիության մեջ: Նա ունի գիտությունների բակալավր սննդի, ֆիզիոլոգիայի պրակտիկայի և վազքի ոլորտում:

   

   Ֆրանցիսկո Գոմես
   Ֆիզիկական դաստիարակության մարզիչ

   Թուլացրեք ձեր շնչառությունը և մի շնչեք շատ արագ: Մեր մարմինները հակված են շատ արագ շնչել `ցրտին հակազդելու համար: Փորձեք հանգստացնել ձեր շնչառությունը և վերահսկել ձեր մարմինը: Երբ մարմինը հանգստանա, ջուրը կզգա պակաս ցուրտ:

4. 

   6-8 րոպե հետո դուրս եկեք բաղնիքից: Աստիճանաբար ավելացրեք սառցե բաղնիքում ներծծող ժամանակը 15 րոպե: Երբեք 20 րոպեից ավելի թրջեք սառույցի մեջ, քանի որ դա կարող է բացասաբար ազդել ձեր մկանների և առողջության վրա:
   • Ամեն անգամ, երբ չափազանց ցուրտ կամ անհարմար եք զգում, դուրս եկեք լոգարանից: Մի փորձեք շարունակել թրջելը, եթե ցուրտը ցավոտ է կամ անտանելի:

5. 

   Mերմացեք սառույցի լոգանքից հետո չորացնելով ձեզ չոր: Մանրակրկիտ չորացրեք սրբիչով: Չորացնելուց հետո տաք պահեք ՝ վերմակ փաթաթելով կամ տաք վերարկու հագնելով: Դուք նույնիսկ կարող եք խմել տաք ըմպելիք ՝ թեյ, սուրճ կամ տաք լիմոնադ: Սառույցի լոգանքից հետո մի տաք լոգանք ընդունեք, քանի որ դա կնվազեցնի սառցե լոգանքի թերապիայի արդյունավետությունը:
   • Եթե ​​իսկապես տաք լոգանքի կարիք ունեք, ապա սառցե լոգանքից պետք է սպասել առնվազն 30 րոպե:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-ը. Սառույցի լոգանքի թերապիայի արդյունավետության բարձրացում

1. 

   Ներծծվել սառույցի լոգարանում մարզվելուց անմիջապես հետո: Ընդհանուր առմամբ, մարզվելն ավարտելուց հետո 30 րոպեի ընթացքում պետք է սառույցով լոգանք ընդունել: Որոշ մարզադահլիճներ ունեն սառցե լոգարան: Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք սառույցի տուփ պահել տանը գտնվող սառցարանում `անհրաժեշտության դեպքում ձեր մկանները հանգստացնելու համար:
   • Արագ խթանման համար փորձեք լողանալու լոգարանը լցնել նախքան մարզասրահ այցելելը: Երբ տուն եք գալիս, կարող եք սառույց լցնել ջրի մեջ, որպեսզի այն ներծծվի:

2. 

   Intenseավն ազատելու համար ինտենսիվ վարժությունից հետո վերցրեք սառցե բաղնիք: Բարձր ինտենսիվության գործողությունները ներառում են ինտերվալային աշխատանք, արագավազք կամ ծանր կշիռներ: Սառցե լոգանք ընդունեք միայն այն ժամանակ, երբ իրոք պետք է կանխել ցավերը:
   • Որոշելու համար, թե սառցե լոգանքի կարիք ունեք, հաշվի առեք վերապատրաստման դասընթացի նպատակը: Եթե ​​փորձում եք ավելի առողջ կամ արագ մարզվել, մի թրջվեք սառցե լոգարանում, քանի որ դա կարող է խանգարել ձեր մարզմանը: Եթե ​​հաջորդ օրը չեք կարող հանդուրժել ցավը, օրինակ `աշխատանքի կամ խաղալու անհրաժեշտությունը, սառույցով լոգանք ընդունեք:
   • Սառույցի լոգանք մի ընդունեք ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններից հետո, ինչպիսիք են վազքը, տեղում հեծանվավազքը կամ յոգան, քանի որ դա կարող է նվազեցնել վարժության արդյունավետությունը: Փոխարենը, փորձեք օգտագործել ճնշման գուլպաներ:

3. 

   Խուսափեք շատ հաճախ սառցե լոգանք ընդունելուց: Սրտը, թոքերը, մկանները և մաշկը կարող են ազդել սառցե լոգարանների ազդեցության տակ: Սառույցից շատ լոգանք ընդունելը կարող է իրականում նվազեցնել մկանների շահույթը: Իդեալում, դուք պետք է սառույցով լոգանք ընդունեք միայն ինտենսիվ մարզումների սեզոններից կամ հատկապես դժվար մարզումներից հետո, որոնք հաջորդ օրը շատ ցավոտ կլինեն: գովազդ

Խորհուրդներ

• Սառույցի լոգարանները հաճախ օգտագործվում են ինտենսիվ մարզումներից կամ սպորտից հետո, քանի որ այն օգնում է նվազեցնել ցավը `վերացնելով մկանների կաթնաթթուն: Դուք պետք է այս թերապիան նվիրեք ծանր մարզումների օրերին կամ խոշոր իրադարձությունից հետո, ինչպիսին է մարաթոնը:
• Որոշ մարզասրահներ, սպա և սպորտային հաստատություններ առաջարկում են սառցե բաղնիքի ծառայություն: Սառցե լոգանք ընդունելը նման է տաք լոգարանի, միայն այն պատճառով, որ մարդիկ տաք ջրի փոխարեն օգտագործում են սառը ջուր:
• Warmերմ բաղնիքը կամ Epsom աղ լոգարանը կարող են նույնքան արդյունավետ լինել, որքան սառույցը:

Arnգուշացում

• Մի վերցրեք սառցե լոգարան, որը ավելի ցուրտ է, քան 13 աստիճան ցելսիուսով, քանի որ կարող է առաջանալ հիպոթերմիա կամ մկանների վնաս:
• Սառույցի լոգանքի թերապիան չի օգնի ձեզ մկաններ կառուցել կամ բարելավել ձեր մարզավիճակը: Շատ դեպքերում, սառցե լոգանք ընդունելը նաև նվազեցնում է մկանների ձեռքբերման հավանականությունը: Այս միջոցը պետք է օգտագործեք միայն այն դեպքում, եթե ցավազրկման կարիք ունեք:
• Մի թրջեք սառույցի լոգարանում 20 րոպեից ավել, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մկանների վնասման: Եթե ​​սկսում եք չափազանց ցուրտ, անհարմար կամ ցավ զգալ, անմիջապես դուրս եկեք լոգարանից:
• Դուք կարող եք ռիսկի ենթարկվել, եթե սառույցը շատ երկար ներծծեք: