Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Քաշի արագ կորստի ռեժիմը արագ և տպավորիչ արդյունքների խոստումով շատ գրավիչ է, բայց դա լավ չէ առողջության համար: Դիետաները, որոնք ձեզ սով են զգում կամ ստիպում են որոշակի սննդամթերքներ կրճատել, կօգնեն ձեզ նիհարել, բայց ձեր մարմինը կորցնում է կենսական մկանների զանգվածը և ջրի քաշը ՝ առանց շատ ճարպեր այրելու: Բացի այդ, ձեր առողջությունը նույնպես ազդում է հիմնական վիտամինների և հանքանյութերի պակասի պատճառով: Անառողջ, արագ դիետան շարունակելու փոխարեն, կան մի քանի եղանակներ, որոնք կարող են այրել ավելորդ ճարպը ՝ մկանների զանգվածը չկորցնելու և ձեր առողջության վրա չազդելու համար:

Քայլեր

2-րդ մասի 1-ը. Ուտելու սովորությունների փոփոխությունը

1. 

   Կրճատեք կալորիաների ընդունումը: Քաշը նվազում է, քանի որ մարմինը ավելի շատ կալորիա է այրում, քան բեռնված է: Այսպիսով, նիհարելու առաջին քայլը կալորիաների կրճատումն է: Հետևեք օրվա ընթացքում ձեր կողմից օգտագործվող կալորիաներին ՝ գրանցելով (կամ լրացնելով հավելվածը) ձեր օգտագործած սննդամթերքների և ըմպելիքների վերաբերյալ բոլոր կալորիականության տվյալները: Առանց սննդային պիտակների սննդի համար կարող եք տեղեկատվություն որոնել առցանց:
   • Որոշեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ձեր մարմնին ձեր ընթացիկ քաշը պահպանելու համար ՝ օգտագործելով առցանց հաշվիչ ՝ հիմնվելով ձեր գործունեության մակարդակի վրա: Փորձեք www.bmrcalculator.org/:
   • Յուրաքանչյուր 500 գրամ ճարպ պարունակում է 3500 կալորիա: Շաբաթական 500 գրամ ճարպ կորցնելու համար ամեն օր պետք է 500 կալորիա կտրեք այն ընդհանուր կալորիաներից, որոնք ձեր մարմնին անհրաժեշտ են ընթացիկ քաշը պահպանելու համար:
   • Սննդամթերքի վերաբերյալ տեղեկատվության պահպանումը կարևոր է, որպեսզի օգնի ձեզ իմանալ, թե որքան սնունդ եք ուտում: MyFitnessPal.com- ի նման ծրագրերն ու կայքերը տեղեկատվության արժեքավոր աղբյուրներ են, որոնք կօգնեն ձեզ հաշվարկել ձեր սննդի ընդունումը:

2. 

   
   
   Վերցրեք ձեր բաժնի չափերը: Ռեստորանային կամ նույնիսկ տնային սնունդը հաճախ անհրաժեշտից ավելին է: Կարդացեք սննդի պիտակները ճիշտ մատուցման չափերի համար: Եթե ​​ձեր ուտած սնունդը պիտակ չունի, ստուգեք առցանց մատուցվող տեղեկատվությունը:
   • Շատ երկրներում սննդի սննդի պիտակները հաճախ պարունակում են մատուցվող չափսեր:
   • Օգտագործեք չափիչ բաժակ կամ խոհանոցի կշեռք ՝ համոզվելու համար, որ ձեր մատուցման չափերը համապատասխանում են առաջարկվող չափի չափերին:
   • Չափեք հավասարակշռությամբ սնունդ ՝ ավելի ճշգրիտ արդյունքների համար: Կշեռքները հաճախ օգտագործվում են գրամի մեջ ՝ բաժակների կամ միլիլիտրերի փոխարեն:
   • Դրսում ուտելիս կարող է դժվար լինել վերահսկել բաժնի չափերը: Հաճախ դրսում պարունակվող սննդամթերքներն ունեն մեծ չափաբաժիններ, և երբեմն դրանց չափը չի ամրագրվում: Ռեստորանները հաճախ առողջության փոխարեն կենտրոնանում են ճաշակի վրա, ուստի սնունդը հարուստ կլինի ճարպերով, շաքարով և այլն:
     • Որոշ ռեստորաններ (հատկապես ռեստորանային ցանցերը) իրենց սննդային տեղեկատվությունը տեղադրում են առցանց:
     • Եթե ​​չեք կարող չափել ձեր բաժնի չափերը, կան մի քանի կանոններ, որոնք կարող եք պահպանել, օրինակ ՝ առողջ, արմավենու չափաբաժիններով միս ընտրել:
     • Ռեստորանային աղցանները կարող են բարձր կալորիականություն ունենալ ՝ չտեսած ճարպի քանակի պատճառով. «Կեսար» աղցանի մի բաժինը կարող է պարունակել ավելի շատ ճարպեր և կալորիաներ, քան պիցցան: Աղցան միշտ չէ, որ ավելի լավ ընտրություն է, չնայած սա շատ կանաչ բանջարեղենով ուտեստ է: Քաշը նիհարելու համար լավ ընտրություն է պարզ (սպիտակ փոխարեն) սոուսով սովորական աղցանը, բայց աղցանները շատ սոուսներով, պանիրով, պաքսիմատով և այլն, սովորաբար շատ յուղ են պարունակում:
   • Պետք չէ ուտել մի ամբողջ ափսե սնունդ: Կերեք ձեր սննդի կեսը ՝ կալորիաների ընդունումը բավարարելու համար, իսկ մնացած մասն անցկացրեք հաջորդ ճաշի հետ: Կարող եք նաև խնդրել, որ նախքան սեղանին մատուցելը ուտելիքի կեսը ունենաք վերցնելու տուփի մեջ:
   • Որոշ ռեստորաններ առաջարկում են իրենց մեծ մատուցման փոքր կամ կեսը: Պատվիրեք փոքր մասեր հնարավորության դեպքում:

3. 

   
   
   Ավելացրեք լավ ճարպեր և նվազեցրեք անառողջ ճարպերը: Ձեր կողմից սպառված ճարպի տեսակը կարող է ազդել այն բանի վրա, թե արդյոք ձեր մարմինը կընտրի այրել կամ պահպանել ավելորդ ճարպը: Լավ ճարպերը, ինչպիսիք են չհագեցած յուղերը, պետք է լինեն ճարպերի հիմնական աղբյուրը ձեր սննդակարգում: Եփել ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղով կարագի կամ խոզի ճարպի փոխարեն: Fարպերի այլ լավ աղբյուրներ են ընկույզը, սերմերը, ավոկադոն, ձուկը և գետնանուշի բնական կարագը: Խուսափեք տրանս ճարպերից կամ սննդամթերքներից, որոնք բաղադրիչների ցուցակում ասում են «մասամբ ջրածնված»: Նվազագույնի հասցրեք հագեցած ճարպի քանակը, որպեսզի այս բաղադրիչը ընդամենը 10% -ով ցածր լինի ընդհանուր կալորիաներից:
   • Հագեցած ճարպից կալորիաների ընդհանուր քանակը հաշվարկելու համար դուք կբազմապատկեք ճարպի գրամի քանակը 9-ի վրա: Օրինակ, 5 գրամ հագեցած ճարպի որոշակի սննդի մեջ հավասար է 45 կալորիայի:
   • Այս կալորիաները բաժանեք օրվա ընդհանուր կալորիաների վրա, ապա բազմապատկեք 100-ով: Արդյունքները, որոնք դուք պետք է ստանաք, պետք է լինեն 10-ից պակաս:
   • Օրինակ, եթե մեկ օրվա ընթացքում սպառում եք 210 կալորիա հագեցած ճարպ և ​​2300 կալորիա, դա նշանակում է, որ դուք կերել եք 9% հագեցած ճարպ:

4. 

   
   
   Նվազեցնել կամ վերացնել վերամշակված սնունդը: Սա սննդամթերք է, որը գործարանում վերամշակման բազմաթիվ փուլեր է անցել և հաճախ վաճառվում է տուփերով, պահածոներով, պայուսակներով կամ այլ փաթեթավորմամբ: Սովորաբար (բայց ոչ միշտ) սննդի այս խումբը հարուստ է ճարպերով, շաքարով և աղով ՝ դժվարացնելով նիհարելը: Բացի այդ, սննդանյութերի պարունակությունը նույնպես ցածր է, քան ամբողջական մթերքները: Աստիճանաբար վերացրեք վերամշակված սնունդը ՝ օրական կտրելով այդ 2-3 սննդամթերքը և փոխարինելով դրանք ամբողջական մթերքներով, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ընկույզը և սերմերը:
   • Ասում են, որ շատ փուլերում մշակված սննդամթերքները քիչ քանակությամբ սննդանյութեր ունեն:
   • Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր վերամշակված մթերքներն են անառողջ: Կան շատ փաթեթավորված սնունդ, որոնք հարմար են առողջ դիետայի համար, ինչպիսիք են սառեցված բանջարեղենը, սառեցված ձկան ֆիլեը կամ ադիբուդը:
   • Չփաթեթավորված, պահածոյացված կամ նմանատիպ մթերքները նույնպես կարող են անառողջ լինել: Շոկոլադե բրաունին, նույնիսկ եթե պատրաստվում է օրգանական բաղադրիչներով, միևնույն ժամանակ տորթի տեսակ է:
   • Երբ գնում եք սուպերմարկետ, պետք է խուսափեք վերամշակված սննդի կրպակներից ՝ կենտրոնանալով միայն գյուղատնտեսական ապրանքների, կաթնամթերքի, մսի, ծովամթերքների և թխած ապրանքների վրա: Դուք կարող եք ընտրել ցածր վերամշակման մի շարք իրերից, ինչպիսիք են սննդի պատրաստման բաղադրիչները:
   • Պատրաստեք կերակուրներ և մասեր սառեցրեք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում հեշտ ուտելու համար: Առատ բանջարեղենով տնական ապուրները հիանալի են սառեցման համար:
   • Ձեր բաղադրիչների ցանկից ընտրեք 3 կամ պակաս բաղադրիչներով սնունդ ՝ խուսափելու բազմաթիվ գործընթացների միջով անցած իրերից:

5. 

   Ավելացրեք ավելի շատ մանրաթել: Մանրաթելը ածխաջրածնի մի տեսակ է, որը մարմինը չի կարող մարսել: Սա մի նյութ է, որն ունի առողջության համար շատ օգուտներ, ինչպիսիք են ՝ ձեր մարսողական համակարգի առողջությունը պահպանելը և ձեզ ավելի երկար զգալ լիարժեք զգացողությունը, որպեսզի չուտեք: Բջջանյութը պարունակվում է ամբողջական ձավարեղենի, մրգերի և բանջարեղենի, ընկույզների և սերմերի մեջ: Օրական ավելացրեք 25-30 գրամ մանրաթել շատ ջրով:
   • Մանրաթելերով հարուստ պտուղները ներառում են կարմիր ազնվամորի, մոշ, մանգո և գուավա:
   • Բարձր մանրաթելային բանջարեղենը ներառում է պառակտված ոլոռ, ոսպ, շոկոլադ և բրոկկոլի:

6. 

   Խմեք շատ ջուր: Weightուրը կարևոր դեր է խաղում քաշի վերահսկման գործում: Waterուրն օգնում է մարմնում թափոնների վերացմանը `նպաստելով նյութափոխանակության ուժեղ աշխատանքին, որպեսզի ավելորդ ճարպն ավելի արագ այրվի: Բացի այդ, երբ շատ ջուր ես խմում, քեզ նույնպես կուշտ ես զգում և չես շատակեր: Ամեն օր տղամարդկանց անհրաժեշտ է մոտ 3 լիտր ջուր (համարժեք է 13 բաժակին), իսկ կանանցը ՝ 2.2 լիտր (մոտ 9 բաժակ):
   • Եթե ​​օրվա ընթացքում ուժեղ ֆիզիկական վարժություններ կամ կարդիո եք անում կամ ապրում եք տաք կլիմայական պայմաններում, ապա ավելացրեք ավելի շատ ջուր:

7. 

   Կերեք մի քանի փոքր սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում: Օրական 3 մեծ կերակուր ուտելու փոխարեն, դուք պետք է ուտեք 6 փոքր սնունդ: Մարմինը սովորաբար փոքր քանակությամբ սնունդ լավ է մշակում, ուստի ավելի քիչ մնացորդները վերածվում են ճարպի: Սա նաև կայունացնում է արյան շաքարը և բարելավում վիտամինների և հանքանյութերի կլանումը: Համոզվեք, որ այս փոքր կերակուրները վերամշակված կերերի փոխարեն ներառում են միայն առողջ ամբողջական սնունդ: Կարող եք վկայակոչել ուտելու հետևյալ ծրագիրը.
   • Սնունդ 1 (ժամը 8: 00-ին). Մեկ միջին չափի բանանը տեղավորվում է ½ բաժակ վարսակի վրա:
   • Սնունդը 2-ին (ժամը 10: 00-ին). 1 սմ բաժակ սպանախով, 4 միջին չափի ելակով, ⅓ բաժակ կարմիր ազնվամորիով, 1 ճաշի գդալ կտավատի սերմով և 240 մլ անուշ քաղցր կաթով նուշով:
   • Սնունդ 3 (ժամը 12: 00-ին). Ամբողջական ցորենի մի կտոր տապակած ձու և ¼ բաժակ ավոկադո:
   • Սնունդը 4 (ժամը 15: 00-ին). Մեկ բաժակ աղցան ½ ավոկադոյով, ¼ բաժակ կաթնաշոռով, 2 ճաշի գդալ արեւածաղկի սերմերով և բալզամիկ քացախով լցված:
   • Սնունդը 5 (ժամը 17: 00-ին). 120 գրամ տապակած հավ, որը մատուցվում է լոբու և մեկ բաժակ շագանակագույն բրնձի հետ:
   • Սնունդ 6-ը (ժամը 19: 00-ին). ½ բաժակ քվինոա բրինձ ՝ աղացած սնկով և բուլղարական պղպեղով:
   գովազդ

Մաս 2-ից 2. Կենսակերպի փոփոխություններ

1. 

   Շաբաթական 3-4 անգամ մարզվեք: Ercորավարժությունները քաշի կորստի կարևոր մաս են և օգնում են առավելագույն ճարպերը այրելուն: Ավելի շատ ճարպ այրելու համար անհրաժեշտ է շաբաթական երկուսուկես ժամ մարզվել, այնուհետև ամեն շաբաթ ավելացնել 30 րոպե: Բարձր ինտենսիվության ծանրամարտի և սրտի համատեղումը ճարպի կորուստը առավելագույնի հասցնելու լավագույն միջոցն է: Դուք կարող եք դիմել վարժությունների ժամանակացույցին 4 շաբաթվա ընթացքում ՝
   • Կիրակի. Շաբաթ 1 - սիրտ սրտի 45 րոպե; շաբաթ 2 - սիրտ վարժություն 45 րոպե; շաբաթ 3 - 60 րոպեանոց սիրտ վարժություն; շաբաթ 4 - 60 րոպեանոց սիրտ վարժություն
   • Երկուշաբթի. Հանգստյան օր
   • Երեքշաբթի. Շաբաթ 1 - ավելի քան 30 րոպե վարժություն; շաբաթ 2 - 45 րոպեից ավելի մարմնի մարզում; շաբաթ 3 - 45 րոպեից ավելի մարմնի մարզում; շաբաթ 4 - մարմնի մարզում 60 րոպեից ավելի
   • Չորեքշաբթի. Հանգստյան օր
   • Հինգշաբթի. Շաբաթ 1 - 45 րոպե սիրտ; շաբաթ 2 - սիրտ վարժություն 45 րոպե; շաբաթ 3 - 60 րոպեանոց սիրտ վարժություն; շաբաթ 4 - 60 րոպեանոց սիրտ վարժություն
   • Ուրբաթ. Հանգստյան օր
   • Շաբաթ. Շաբաթ 1 - մարմնի մարզում 30 րոպեից պակաս; շաբաթ 2` 45 րոպեից պակաս մարմնի մարզում; շաբաթ 3 ՝ 45 րոպեից պակաս մարմնի մարզում; շաբաթ 4 - 60 րոպեից պակաս մարմնի մարզում

2. 

   Ձեր վարժության պլանին ավելացրեք մկանների վարժություններ: Մկանների վարժությունները մեծացնում են մկանների զանգվածը և օգնում մարմնին այրել ճարպերը: Սա զորավարժությունների ձև է `օգտագործելով կշիռներ, դիմադրության գոտիներ կամ մարմնի քաշ: Դուք պետք է համատեղեք մի քանի մկանային վարժություններ մարմնի տարբեր մկանների մասերի համար: Սկսեք բավականին մեծ քաշի կամ դիմադրության հետ և յուրաքանչյուր շարժում կատարեք երեք անգամ ՝ 10 կրկնումով, կամ մինչև դուք շատ հոգնեք: Երբ կարող եք պահպանել որոշակի քաշ երեք անընդմեջ մարզումների համար (3 կրկնում 10 կրկնումով) առանց ընդմիջման, ավելացրեք քաշը կամ դիմադրությունը մեկ մակարդակով:
   • Ստորին մարմնի վարժությունները ներառում են կռունկներ, ոտքերի մատների մատներ, թուլացում, ծանրամարտ և ազդրի հարվածներ:
   • Վերին մարմնի վարժությունները ներառում են մղումներ, որովայնի ճզմում, կրծքավանդակի մղում, գլխի բարձրացում, կրկնակի դամբարաններ, կրկնակի ճառագայթներ և մալուխի ձգում:

3. 

   Բարձրացրեք ձեր սիրտ վարժությունները: Cardio- ն աերոբիկ և դիմադրողական վարժությունների մեկ այլ անուն է: Exerciseորավարժությունների այս ձևը արագացնում է ճարպի այրումը և առաջարկում է բազմաթիվ առողջական օգուտներ, ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի նվազումը:
   • Վազել, վազել կամ քայլել. Եթե դուք սկսում եք քայլել, ապա ձեզ հարկավոր է նպատակ ունենալ անցնել վազքի, այնուհետև վազքի:
   • Վայելեք բացօթյա զբաղմունքները, ինչպիսիք են սպորտը, լողը, արշավը և հեծանվավազքը:
   • Եթե ​​հաճույք եք ստանում մարզադահլիճում մարզվելուց, օգտագործեք վազքուղի, ամբողջ մարմնով մարզասարք, հեծանիվ մեքենա և սանդուղք բարձրանալու մեքենա:
   • Փորձեք ինտերվալային վարժություններ, ինչպիսիք են սպրինտը փոքր քայլերով:
   • Այլընտրանքային բարձր ինտենսիվության սրտամկանի և տոկունության սրտային վարժություններ ՝ ավելի դանդաղ / ավելի երկար տևողությամբ ՝ ճարպերն առավելագույնս այրելու համար:

4. 

   Բավականաչափ քնել. 17 տարեկանից բարձր մարդիկ պետք է գիշերեն 7-9 ժամ, 6-ից 17 տարեկան երեխաները և դեռահասները 10-11 ժամ: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ քնի զրկանքով կամ քնի խանգարումներով մարդիկ ավելի հավանական է, որ գիրանան, քան նրանք, ովքեր քնում են 7-ից 9 ժամ: Պատճառն այն է, որ քնի պակասը փոխում է նյութափոխանակությունը և այրում ավելորդ ճարպը: Ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ լավ քնել:
   • Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակն ամբողջովին մութ է ՝ մուգ վարագույրներով կամ վարագույրներով:
   • Քնելուց առաջ առնվազն երկու ժամ մի կերեք ՝ այրոցից խուսափելու կամ էներգիան ավելացնելու ժամանակ, երբ փորձում եք քնել:
   • Մահճակալը միայն քնի ու «սեքսի» համար է: Դուք չպետք է այլ գործողություններ կատարեք, ինչպիսիք են հեռուստացույց դիտելը, գիրք կարդալը, երաժշտություն լսելը կամ անկողնում համակարգչի հետ աշխատելը:

5. 

   Փոքր, առողջ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարեք: Օրվա ընթացքում փոքր փոփոխություններ կատարելը կօգնի ձեզ ստեղծել նոր սովորություններ: Timeամանակի ընթացքում երկարաժամկետ հեռանկարում դուք դրական փոփոխություններ կկատարեք առողջ ապրելակերպի մեջ: Առողջ ապրելակերպ կառուցելու համար օրվա ընթացքում մի քանի փոքր գործողություններ կարող են ներառել.
   • Վերելակի փոխարեն գնացեք աստիճաններով:
   • Կայանել մեքենան կայանատեղիի ամենահեռավոր վայրում:
   • Սկսեք հոբբի, որը ձեզ ակտիվացնում է, օրինակ ՝ արշավային կամ հեծանիվ վարելը:
   • Պարբերաբար գնացեք շուկա ՝ թարմ ապրանքներ գնելու համար:
   • Նախագծեք ձեր սեփական այգին:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Մի կերակրեք ուտելուց: Սա կստիպի ձեզ ավելի շատ ուտել հաջորդ կերակուրի ժամանակ և կդյուրացնի ավելորդ քաշը:
• Կենտրոնանալ էներգետիկ հաշվեկշռի վրա; Ձեր կողմից օգտագործվող կալորիաները պետք է այրվեն մարզման միջոցով:
• Եթե ​​սթրեսային վիճակում կամ դժբախտ վիճակում հայտնվում եք չափազանց շատ ուտելով, վերանայեք այս սովորությունները կամ օգնություն խնդրեք հոգեթերապևտից: Սննդառության ձեր վատ սովորությունների պատճառները հասկանալը կարող է օգնել անցնել ավելի առողջ ապրելակերպի:
• Վերացրեք շաքարավազը և մթերքները, ինչպիսիք են հացը կամ մակարոնեղենը: Սա սննդի մի խումբ է, որոնք կարևոր չեն ձեր սննդակարգի համար և կարող են հանգեցնել ավելորդ քաշի: Փոխարենը, ավելացրեք ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն:

Arnգուշացում

• Երբ մարզվում եք, մի չափազանց ինքներդ ձեզ մի ստիպեք: Դադարեցրեք, երբ իսկապես զգում եք, որ չեք կարող շարունակել, խորը շունչ քաշեք և շատ ջուր խմեք:Կրճատեք վարժությունների արագությունն ու ինտենսիվությունը, երբ զորավարժությունների ընթացքում գլխացավ կամ չոր կոկորդ եք զգում; Սա նշան է, որ դուք ջրազրկված եք, և որ դուք պետք է անմիջապես ջուր խմեք:
• Խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան առողջության բարելավման ցանկացած ծրագիր կամ վարժությունների ռեժիմ սկսելը: