Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Մարմնի ճարպի կորուստը շատ օգտակար հատկություններ ունի: Fatարպի կորուստը կարող է օգնել բարելավել կամ ավելի լավ վերահսկել քրոնիկական հիվանդությունները (շաքարախտ կամ արյան բարձր ճնշում) և նույնիսկ նվազեցնել աղիքային աղիքի քաղցկեղի և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Ոչ միայն դա, այլ ավելորդ ճարպի այրումը օգնում է ձեզ ավելի առողջ, ավելի եռանդուն և մոտիվացված մնալ ավելի առողջ գործունեությանը (օրինակ ՝ կանոնավոր վարժություն): Կա մի շարք դիետաներ և վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ նիհարել և կորցնել մարմնի ճարպերը: Դիետայի, վարժությունների և կենսակերպի փոփոխությունները համատեղելը լավագույն միջոցն է:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Դիետայի ճշգրտում

1. 

   Կերեք չափավոր, հավասարակշռված դիետա: Սա շատ կարևոր սովորություն է: Ուտելուց հրաժարվելը կամ չափազանց երկար ծոմ պահելը կարող է ձեզ ավելի սոված և դժվարացնել հավատարիմ մնալ քաշի կորստի ռեժիմին:
   • Չափավոր սնունդն օգնում է բարձրացնել նյութափոխանակությունը ՝ դրանով իսկ նպաստելով մարմնի ճարպի կորստին:
   • Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ուտելուց հրաժարվելիս կարող եք տառապել սննդային անբավարարությունից: Ոչ միայն դա, չափազանց սոված լինելու զգացումը ձեզ կստիպի չափից շատ ուտել:
   • Պետք է ուտել օրական առնվազն 3 սնունդ: Լավ է ուտել եւս 1-2 խորտիկ, հատկապես, եթե հիմնական կերակուրը տարբերվում է ավելի քան 4-5 ժամից:

2. 

   
   
   Սահմանափակեք ածխաջրերի ընդունումը: Առողջ ածխաջրերը անհրաժեշտ են առողջ սննդակարգի համար: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ցածր ածխաջրածին դիետան օգնում է ավելի արագ այրել ճարպերը:
   • Ածխաջրերը պարունակվում են շատ մթերքներում: Լավագույնն այն է, որ ածխաջրերը սահմանափակվեն այնպիսի սննդամթերքներից, ինչպիսիք են հացահատիկային հացահատիկները, քանի որ հացահատիկի խմբի սննդանյութերը նույնպես կան շատ այլ սննդամթերքներում: Այսպիսով, այս սննդի խումբը սահմանափակելիս պետք չէ անհանգստանալ հիմնական սննդանյութերի բացակայության մասին:
   • Կենտրոնացեք ածխաջրերի վրա, որոնք հարուստ են մանրաթելերով և սննդանյութերով, ինչպիսիք են լոբին և բանջարեղենը: Խուսափեք պահածոյացված կամ սառեցված մթերքներից, որոնք պարունակում են ավելացված շաքար կամ աղ:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ուտել ամբողջական ձավարեղեն, ապա զտված հացահատիկների փոխարեն ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն: Ամբողջական հացահատիկներն ավելի հարուստ են մանրաթելերով, քան նուրբ հատիկները: Բացի այդ, հետազոտությունը պարզել է, որ ամբողջ ձավարեղենով հարուստ դիետան օգտակար է սրտի առողջության համար:

3. 

   
   
   Բարձրացրեք սպիտակուցների ընդունումը: Սպիտակուցը մարմնին էներգիա է հաղորդում կալորիաներ այրելու համար: Սպիտակուցի բարձր պարունակությունը, զուգորդված ցածր ածխաջրային դիետայի հետ, կարող են օգնել ավելի արագ այրել ճարպերը:
   • Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք առնվազն մեկ ծառայություն բարձր սպիտակուցային սնունդ: Մեկ ծառայությունը համարժեք է 90-120 գ կամ 1/2 բաժակ:
   • Խուսափեք ճարպային սնունդից: Հնարավորության դեպքում ընտրեք նիհար միս ՝ թռչնամիս, ցածր յուղայնությամբ միս, նիհար տավարի միս կամ լոբի: Այս սնունդն օգնում է նվազեցնել ճարպի ընդունումը և վերահսկում խոլեստերինը:
   • Թափահարող սպիտակուցները նաև սպիտակուցների լավ աղբյուր են ձեր սննդակարգում: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ չէ ցնցում անել սպիտակուցով, քանի դեռ չեք փորձում մկաններ ձեռք բերել:

4. 

   
   
   Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն: Կանաչ բանջարեղենը մարմնին ապահովում է բազմաթիվ վիտամիններ և հանքանյութեր: Ոչ միայն դա, կանաչ բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ և հարուստ է սննդարար նյութերով:
   • Մուգ տերլազարդ կանաչ բանջարեղենը ՝ կաղամբը, մանանեխի կանաչը, սպանախը և կաղամբը հարուստ են մանրաթելերով, վիտամին A- ով, վիտամին K- ով, C վիտամինով և B խմբի շատ վիտամիններով:
   • Բացի այդ, մուգ կանաչ տերլազարդ բանջարեղենը հարուստ է նաև կարոտինոիդներով ՝ հակաօքսիդիչ, որն օգնում է կանխել քաղցկեղի բջիջները:
   • Սահմանափակեք հազարի նման բաց գույնի բանջարեղենի օգտագործումը, քանի որ դրանք քիչ պարունակող սննդանյութեր են:

5. 

   Ավելացնել համեմունք ուտեստին: Որոշակի համեմունքներ կարող են օգնել ուժեղացնել նյութափոխանակությունը և ավելի արագ խթանել կալորիաների այրումը: Հետեւաբար, ճաշատեսակներ պատրաստելիս պետք է օգտագործել համեմունքներ ՝ ճարպի այրման և նիհարելու գործընթացն արագացնելու համար:
   • Կայենի պղպեղը կարող է օգնել այրել ճարպերը և ճնշել ցանկությունները: Բացի այդ, կայենյան պղպեղը նաև օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը ՝ ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:
   • Դարչինը նաև ուժեղացնում է նյութափոխանակությունը:Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ դարչինն օգնում է նաև իջեցնել արյան շաքարը և ցածր խտության խոլեստերինը:
   • Պարզվել է, որ սեւ պղպեղը բարելավում է մարսողությունը և ավելի արագ այրում ավելորդ ճարպը:
   • Մանանեխի փոշին մեծացնում է նյութափոխանակության մակարդակը մինչև 25%:
   • Կոճապղպեղն օգնում է նվազեցնել ցանկությունները և բարելավել նյութափոխանակության գործառույթը: Բացի այդ, կոճապղպեղը օգնում է նաև մարսողությանը և նվազեցնում սրտխառնոցն ու փսխումը:

6. 

   Խուսափեք վերամշակված կերակուրներից: Երբ ուզում եք նիհարել և արագ այրել ճարպերը, հարկավոր է կրճատել վերամշակված սնունդը, քանի որ դրանք ձեզ համար դժվարացնում են ճարպի կորստի նպատակներին հասնելը:
   • Վերամշակված կերակուրները հաճախ պարունակում են կոնսերվանտներ և արհեստական ​​հավելումներ, հարուստ են կալորիաներով և ճարպերով:
   • Լրացուցիչ ժամանակ տրամադրեք ձեր սեփական ուտեստները պատրաստելու համար: Ոչ միայն կարող եք հասկանալ, թե ինչ եք ուտում, այլ ձեր սեփական ուտեստները պատրաստելը նաև օգնում է ձեզ վերահսկել վերամշակումը ՝ առավելագույն սննդանյութերը պահելու համար:

7. 

   Խմեք շատ ջուր: Waterուրը անհրաժեշտ է մարմնի բոլոր գործառույթների համար: Պահպանելով քաշի արագ կորստի ձեր նպատակը ՝ երկուսդ էլ պետք է ջրազրկեք ձեր մարմինը: Waterուրը նույնպես կարևոր բաղադրիչ է մարմնից տոքսինների արտազատման գործընթացում: Ոչ միայն դա, այլ ջուրը նույնպես անհրաժեշտ է լյարդի ՝ մարմնի բնական ֆիլտրի համար:
   • Միջին մարդուն անհրաժեշտ է օրական խմել մոտ 8-13 բաժակ ջուր, կամ մոտ 1900 մլ:
   • Մարզվելիս խմեք ևս 2 բաժակ ջուր: Անհրաժեշտ ջրի քանակը կախված է վարժությունների ինտենսիվությունից, քանի որ որքան շատ վարժություններ լինեն, այնքան մեծ կլինի ջրազրկման վտանգը:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 2. Burnարպեր այրելու վարժություն

1. 

   Չափել սրտի բաբախյունը: Հարմար նստեք, երկու մատը դրեք ձեր դաստակի կեսին ՝ ձեր սրտի բաբախյունը զգալու համար: Կարող եք օգտագործել քրոնոգրաֆ կամ ժամացույց երկրորդ ձեռքով, 15 վայրկյան հաշվել սրտիդ բաբախելու հաճախությունը: Բազմապատկեք բաբախումների քանակը 4-ով ՝ հանգստանալու ժամանակ րոպեին ձեր սրտի բաբախյունը ստանալու համար:
   • Սրտի առավելագույն ռիթմը (MHR) կազմում է մոտ 220 հանած տարիքը: Օրինակ, եթե դուք 30 տարեկան լինեիք, ձեր սրտի առավելագույն արագությունը կլիներ 190:
   • Սրտի բաբախյունը, որն անհրաժեշտ է ինտենսիվ վարժությունների համար, պետք է լինի ձեր առավելագույն սրտի կուրսի 70-80% -ի սահմաններում:
   • Այս թվերը օգնում են ձեզ գնահատել ֆիզիկական վարժությունների ինտենսիվությունը:

2. 

   Սկսեք ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններից: Սկսելիս ավելի լավ է վարվել նուրբ վարժությունների հետ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարմինը ցածր ինտենսիվությամբ մարզումներ կատարելիս ճարպից ամենաշատ կալորիաներն է այրում:
   • Նպատակը օրական 20-30 րոպե մեղմ ֆիզիկական գործունեության:
   • Թեթև ինտենսիվությամբ վարժությունը չի առաջացնում ձեր սրտի բաբախելու հաճախակի աճ: Այսպիսով, սա վարժությունների լավագույն ձևն է սկսնակների համար:
   • Lowածր ինտենսիվությամբ վարժությունների համար անհրաժեշտ սրտի բաբախյունը պետք է լինի ձեր առավելագույն սրտի կուրսի 40% -ի սահմաններում:
   • Այս ցածր ազդեցության գործողությունը կարող է լինել արագ քայլում կամ այգեգործության վարժություն: Դուք կարող եք դրանք ներառել ամենօրյա գրաֆիկի մեջ 1-2 շաբաթ առաջ ՝ նոր վարժության ռեժիմին անցնելուց առաջ:

3. 

   Միավորել միջին և ծանր ինտենսիվության վարժությունները: Մոտ մեկ շաբաթ ցածր ինտենսիվության մարզումից հետո կարող եք սկսել արագացնել ձեր մարզումը:
   • Վազք կամ արագ քայլել ՝ երկուսն էլ հիանալի վարժություններ են: Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք հեծանվավազք վարել համեմատաբար հարթ տեղանքով:
   • Պահանջվող սրտի բաբախյունը պետք է լինի առավելագույն սրտի կաթվածի 60% -ի սահմաններում: Շնչառության և քրտնարտադրության արագ աճ կնկատեք մոտ 10 րոպե մարզվելուց հետո:
   • Երբ պարզեք, որ միջին ծանրության մարմնամարզությունը չի հոգնեցնում ձեր մարմինը չափազանց հոգնած, դուք կարող եք սկսել անցնել ինտենսիվ վարժությունների:
   • Լարված ֆիզիկական վարժությունների համար անհրաժեշտ սրտի բաբախյունը պետք է լինի ձեր առավելագույն սրտի բաբախելու 80% -ի սահմաններում:
   • Վազքը, լեռնային հեծանվավազքը, թիավարությունը և մրցակցային սպորտաձևերը, ինչպիսիք են բասկետբոլը կամ սեղանի թենիսը, բոլորն էլ ուժեղ մարզման ձևեր են:

4. 

   Առավոտյան մարզվեք: Հնարավորության դեպքում փորձեք առավոտյան մարզվել: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մարմինը ճարպից ավելի շատ կալորիա է այրում առավոտյան ՝ նախաճաշից առաջ:
   • Առավոտյան մարմնամարզությունը հաճախ օգնում է ստեղծել ավելի կանոնավոր վարժություններ: Մարզվելը նախքան դպրոց կամ աշխատանք գնալը օգնում է ձեզ այլ գործերի վրա չազդել: Ոչ միայն դա, այլ վաղ առավոտյան մարզվելը օգնում է նաև լիցքավորել մարմինը ողջ օրվա ընթացքում:
   • Քնելուց առաջ շատ մոտ ֆիզիկական վարժությունները կարող են դժվարացնել քունը, քանի որ սրտի բաբախյունը դեռ բարձր է:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Վերահսկել ճարպի կորուստը

1. 

   Սննդամթերքի օրագիր պահեք: Այս օրագիրն օգնում է հետևել կալորիաների ընդունմանը և այրված կալորիաներին: Այդտեղից դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր սննդակարգը ՝ առավելագույն քաշի կորուստը առավելագույնի հասցնելու և հետեւողականորեն նիհարելու հարցում:
   • Ամեն օր պետք է հաշվառում կատարեք, թե ինչ եք ուտում, երբ և որքան կալորիա եք ուտում: Ուշադրություն դարձրեք, թե սննդի որ խումբն է (եթե առկա է) կազմում է կերակուրի մեծ մասը:
   • Միևնույն ժամանակ, պահեք գրառում, թե որքան ժամանակ եք կատարել վարժությունը, որքան և որքան ինտենսիվ եք կատարել այն: Նմանապես, այրված կալորիաները պետք է գրանցվեն: Այրված կալորիաների քանակը տատանվում է անձից մարդ, բայց կարող եք փնտրել գծապատկերներ, որոնք ցույց են տալիս միջին այրված կալորիաները:
   • Օրվա ընթացքում հետևեք ձեր քաշին: Սա օգնում է հետևել ճարպի ընդհանուր կորստին և ձեզ մոտիվացիա է տալիս շարունակելու:
   • Դիտարկեք ձեր վարժությունների ընթացքը օրագրում:

2. 

   Ուտեք հսկողության տակ: Eatամանակ հատկացնել ուտելուն, ուտեստների վրա կենտրոնանալը և իսկապես ճաշը վայելելը կօգնի ավելի քիչ ուտել:
   • Երբեմն շատ արագ ուտելը կամ ուտելուց շեղվածությունը կարող է ձեզ չափից շատ ուտել: Երբ խոսքը վերաբերում է ճաշերին (հիմնական կամ խորտիկ), հեռու մնացեք հեռուստացույցի, հեռախոսի կամ համակարգչի նման շեղող գործոններից և առնվազն 20 րոպե անցկացրեք ուտելուց վայելելով: Սա օգնում է ազդանշաններ ուղարկել ձեր ստամոքսի և ուղեղի միջև, երբ բավականաչափ ուտել եք:
   • Ձանձրույթից ուտելը նույնպես սխալմունք է, որը շատ մարդիկ թույլ են տալիս: Փոխարենը, փորձեք մաստակ ծամել, որպեսզի ինքներդ ձեզ չմտածեք ուտելիքի մասին և հիշեցնեք ձեզ, որ ճաշը գալիս է:
   • Մի խորտակեք հեռուստացույց դիտելիս: Հեռուստացույց դիտելիս խորտկելը սովորություն է, որը շատերը սիրում են, բայց լավագույնն այն է, որ տորթերը փոխարինեն խնձորով: Մենք հազվադեպ ենք ուտում հեռուստացույց դիտելիս սովի պատճառով, բայց սովորաբար այն պատճառով, որ դա սովորություն է դարձել: Հետեւաբար, դուք պետք է գիտակցեք և հրաժարվեք այս վատ սովորությունից:
   • Խուսափեք ուշ գիշերային խորտիկներից: Քնելուց առաջ ուտելը մեծացնում է օրվա ընթացքում ձեր կողմից օգտագործվող կալորիաների քանակը, և մարմինը չի կարող այրվել: Այն, ինչ դուք ուտում եք քնելուց առաջ, ուղղակիորեն չի վերածվում ճարպի, բայց դա կդանդաղեցնի քաշի կորուստը:

3. 

   Սթրեսի կառավարում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ քրոնիկական սթրեսը ստիպում է ձեզ ավելի շատ կորտիզոլ արտազատել, ինչը, իր հերթին, ձեր մարմնի համար հեշտացնում է ճարպային հյուսվածք ձեռք բերելը և ճարպերը կորցնելը:
   • Սթրեսի կառավարումը ոչ միայն լավ է նիհարելու և ճարպի կորստի համար, այլև օգտակար է ձեր հոգեկան առողջության և ընդհանուր բարեկեցության համար:
   • Կարող եք օրագիր գրել, երաժշտություն լսել, զրուցել ընկերների հետ կամ զբոսնել ՝ հանգստանալու և սթրեսը թեթեւացնելու համար:
   • Եթե ​​սթրեսը կառավարելու խնդիր ունեք, կարող եք դիմել ապրելակերպի խորհրդատու: Փորձագետը ձեզ ուղղակիորեն կսովորեցնի, թե ինչպես կառավարել սթրեսը:

4. 

   Հետևեք ճարպի կորստի արդյունքներին: Հետևելը, թե որքան քաշ կամ ճարպ եք կորցնում, զվարճալի սովորություն է և ձեզ կստիպի համառորեն կորցնել ավելի շատ ճարպեր:
   • Երբ կորցնում եք մարմնի ճարպը, ժամանակի ընթացքում ձեր քաշը նույնպես կնվազի: Այսպիսով, սովորական քաշը կօգնի ձեզ հետևել ճարպի կորստին:
   • Բացի այդ, կարող եք չափել գոտկատեղը, ազդրերը, ազդրերն ու ձեռքերը ՝ տեսնելու, թե որքան ճարպ եք կորցրել:
   • Դուք կարող եք տոկոսով հետեւել մարմնի ճարպին: Մարզադահլիճում բժիշկը կամ անձնակազմի անդամը կարող են օգնել չափել և հետևել մարմնի ճարպի տոկոսը:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Anyանկացած դիետա կամ վարժություն սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Դուք պետք է ձեր բժշկին ցույց տաք ձեր ծրագիրը և խնդրեք խորհուրդներ, թե ինչպես հարմարեցնել դիետայի / ֆիզիկական վարժությունների ռեժիմը `ելնելով հատուկ կարիքներից: