Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում

Երբեմն ինքնագնահատականի ցածր զգացումը ձեզ ստիպում է զգալ, որ ոչ մի լավ բանի չեք արժանի: Կարևոր է տիրապետել ձեր մտքերին և փորձել փոխել դրանք հենց որ գիտակցեք, որ ունեք այդ վատ մտքերը: Եթե ​​զգում եք, որ պարբերաբար ինչ-որ լավ բանի չեք արժանի կամ ճնշող եք դառնում, գուցե հարկ լինի օգնություն խնդրել հոգեկան առողջության մասնագետից:

Քայլեր

4-րդ մասի 1-ը. Փոխեք ձեր կարծիքը

1. 

   Հասկացեք, թե ինչու եք զգում, որ ոչնչի արժանի չեք: Այս հույզերի աղբյուրին իմանալը փոփոխություն կատարելու առաջին քայլն է: Ձեր կյանքում երբևէ մեծ սխալ եք թույլ տվել: Գում եք, որ անընդհատ սխալներ եք գործում: Youգում եք, որ անցյալում ինչ-որ բան կա՞, որը չեք կարող թողնել: Անկանում եք, որ ինչ-որ մեկը լինե՞ք:

2. 

   
   
   Հիշեք, որ ոչ ոք կատարյալ չէ: Յուրաքանչյուր ոք ունի իր սեփական թերությունները, նույնիսկ երբ դրսից կատարյալ է թվում: Եվ նաև չի բացառում այն ​​դեպքը, երբ նույնիսկ ուրիշների աչքում կատարյալ ես թվում:

3. 

   
   
   Որոշեք, թե որն է ինքնաբուխ մտածողությունը: Երբեմն մենք ունենում ենք այնպիսի մտքեր, որոնք լավ մտածված չեն և թույլ են տալիս նրանց շրջանակավորել մեր տեսակետը մեր աշխարհայացքի վերաբերյալ: Օրինակ, դուք կարող եք մտածել. «Ես արժանի չեմ առաջխաղացման, քանի որ քրտնաջան չեմ աշխատում»: Շարունակեք ուշադրություն դարձնել, երբ այսպիսի մտքեր ունենաք:

4. 

   
   
   Վերանայեք ինքնաբուխ մտքերը: Itի՞շտ է, որ դուք այնքան չեք աշխատում, որ արժանի լինեք առաջխաղացման: Կարո՞ղ եք մտածել որոշ բաների մասին, որոնք դուք արել եք ՝ ձեր վերջին աշխատանքում ձեր իրավասությունը ցուցադրելու համար: Գերազանց և գերազանց կատարում

5. 

   Կարգավորեք ձեր մտքերը: Երբ ինքներդ ձեզ գտնում եք բացասական ինքնաբուխ մտքեր, փորձեք դրանք վերահղել: Օրինակ, երբ գտնում եք, որ մտածում եք, որ արժանի չեք պաշտոնի բարձրացման ՝ չաշխատելու պատճառով, ինքներդ ձեզ հստակ և հստակ ասեք. «Ես արժանի եմ պաշտոնի բարձրացման, ես արդեն աշխատող եմ: Հավատարիմ անդամ 5 տարի ժամկետով: Ես հասել եմ իմ նպատակային վաճառքին վերջին 6 ամիսների ընթացքում »: Գովազդ

4-րդ մաս 2-րդ. Նվազեցնել բացասական էներգիան

1. 

   Սահմանափակեք բացասական մարդկանց հետ ժամանակ անցկացնելը: Քույրդ ամեն անգամ քեզ վատ զգալու է՞ իր մարմնի քաշի համար: Լվացքի խանութում կոպիտ վարվեցի՞ք: Միգուցե դուք լիովին չեք խուսափում այս մարդկանցից, բայց փորձեք կրճատել նրանց հետ անցկացրած ժամանակի քանակը:
   • Եթե ​​զգում եք, որ ձեզ նախատում կամ բռնության են ենթարկում, մտածեք, որ մեղավորը պետք է ներկայացվի իշխանություններին: (Օրինակ ՝ կիբերհետապնդման համար գուցե հարկ լինի մեղավորին զեկուցել վեբ-վարպետին: Հնարավոր է, որ ձեզ հարկավոր է զրուցել ձեր ղեկավարի հետ, եթե ձեզ վախեցնում է աշխատակիցը):

2. 

   Գտեք մարդկանց, ովքեր ձեզ լավ են զգում ձեր նկատմամբ: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է հաշվի առնեք շփվել այն մարդկանց հետ, որոնց հետ սովորաբար չէիք շփվում:
   • Մարզասրահում կա՞ մի կին, ով միշտ բարևում է և հարցնում: Միգուցե նա ուզում է ձեզ հետ մեկ բաժակ սուրճ խմել:
   • Կա՞ն մարդիկ, ովքեր ամեն կիրակի ձեզ լավ են զգում դասի ժամանակ: Գուցե դուք պետք է հանդիպում անցկացնեք այս խմբի մարդկանց հետ եկեղեցուց դուրս:
   • Կա՞ մի գործընկեր, ով ձեզ միշտ հետաքրքիր պատմություններ է պատմում: Մտածեք այդ անձին ձեզ հետ ընդմիջման հրավիրել ընդմիջման սենյակում կամ միասին զբոսնելու:

3. 

   Կրճատեք սոցիալական ցանցերում անցկացրած ժամանակը: Դուք շա՞տ ժամանակ եք ծախսում սոցիալական ցանցերում ՝ համեմատած մյուսների հետ: Մարդիկ հակված են ինտերնետում ներկայացնել իդեալական ինքնապատկեր: Այսպիսով, եթե դուք համեմատում եք ձեր կյանքը Facebook- ի ձեր ընկերների կյանքի հետ, ապա հավանաբար չեք կարողանա տեսնել իրական պատկերը համեմատելու համար:

4. 

   Փոխարենը, ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք այնպիսի գործերով, որոնք ձեզ երջանիկ են դարձնում: Կա՞ հետաքրքիր թանգարան, գեղեցիկ գրադարան, հարմարավետ սրճարան կամ արեւոտ պարկ, որը կարող եք պարբերաբար այցելել: Փորձեք փոխել ձեր շրջապատը `ձեր կյանքում դրական էներգիա բերելու համար: գովազդ

4-րդ մաս 3-րդ. Փոխվող վարք

1. 

   Ամեն առավոտ ինչ-որ դրական բան ասեք ձեր մասին: Կարող եք բարձրաձայն խոսել կամ մտքում շշնջալ: Եվ դրանք կարող եք նաև կրկնել մեկից ավելի անգամ: Հավանաբար, դուք չեք կարող ձեզ թույլ տալ ամեն օր այլ բանի մասին մտածել, հատկապես գործընթացի սկզբնական փուլում: Տարօրինակ է, երբ սկսեք ավելի դրական վերաբերվել ինքներդ ձեզ, կտեսնեք ավելի ու ավելի շատ լավ ասելիքներ:

2. 

   Կամավոր: Մասնավորապես, եթե դուք դժգոհ եք ձեր աշխատանքից և անձնական կյանքից, ապա ձեզ ուրիշներին օգնելիս ձեզ անհրաժեշտ կլինի զգալ որպես օգտակար անձնավորություն: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ զգացողությունը փոփոխություն կարող է դրդել ձեզ բարելավել ձեր արժեքները և ընդհանուր բարեկեցությունը երկարաժամկետ հեռանկարում: Մտածեք կամավորության մասին, որը, ձեր կարծիքով, հաջող կլինի:
   • Եթե ​​հաճույք եք ստանում ձեր երեխաների հետ խաղալուց, մտածեք դաստիարակ լինել:
   • Եթե ​​դուք կազմակերպված և արդյունավետ աշխատող եք, մտածեք աշխատել բարեգործական նպատակներով գործող մառան կամ խնայողական խանութում:
   • Եթե ​​լավ եք ձեր ձեռքերով կամ հմտություններով աշխատելու հարցում, մտածեք աշխատել Habitat for Humanity- ի նման մի բնակարանային կազմակերպության մեջ:

3. 

   Իրականացրեք մի փոքր նպատակ: Ամեն օր փոքր հանգրվաններ նվաճելը ձեզ զգում է, որ անընդհատ հաղթում եք և մեծացնում ձեր ինքնավստահության զգացմունքները:
   • Օրինակ ՝ «Ես ուզում եմ նիհարել 5 կգ նախքան իմ լողազգեստը» գուցե իրատեսական նպատակ չլինի, և դա կարող է զգալ, որ չես կարողացել դրան հասնել:
   • Ընդհակառակը ՝ «Ես ուզում եմ այս շաբաթ ամեն օր ուտել առանց շաքարի նախաճաշ» ավելի իրատեսական նպատակ է, և եթե կարողանաք հավատարիմ մնալ դրան, դա ձեզ ամեն օր հաջողություն զգալու հնարավորություն կտա: ,

4. 

   Գտեք ծիծաղելու առիթ: Smպիտներն արձակում են «ուրախ զգացողություն» քիմիական միացություն, որը կոչվում է էնդորֆին: Ավելի հաճախ ծիծաղելը կարող է բարելավել երջանկության ընդհանուր զգացողությունները: Ավելին, իրավիճակին զվարճալի հայացք գցելը, կարծես, ավելի քիչ սպառնացող կամ ավելի քիչ վախեցնող է: Փորձեք հետևյալ բաները
   • Դիտեք կատակերգության մենախոսություններ հեռուստատեսությամբ կամ ակումբում,
   • Դիտեք իմ մանկության տարիների հետ կապված սիթքոմ (իրավիճակային կատակերգություն. Իրավիճակային կատակերգություն),
   • Takeիծաղիր յոգայի դասընթացների վրա,
   • Կարդացեք անեկդոտները,
   • Խաղալ երեխաների կամ կենդանիների հետ, կամ
   • Մասնակցեք խաղի երեկոյին ձեր մոտ գտնվող սրճարանում (այնպիսի խաղերով, ինչպիսիք են Taboo (բառախաղ), Cranium (հանելուկ խաղ) կամ Catchphrase (բառախաղ):
   • Կարելի է նույնիսկ ծիծաղի զգացումը մոդելավորել ՝ մոտ 10 րոպե մատիտ պահելով ատամների արանքում: Ձեր մարմինը արձագանքում է մկանների հույզերին, և ձեր տրամադրությունը մի փոքր կբարձրանա:

5. 

   Անել վարժություն. Ֆիզիկական վարժությունները դրականորեն են ազդում հոգևոր և հուզական առողջության վրա `ընդհանուր առմամբ ինքնագնահատականի տեսանկյունից: Թեթև և միջին ազդեցության վարժությունները (ինչպես յոգան, քայլելը կամ սեքսը) հակված են լավագույնս աշխատել:
   • Եթե ​​ժամանակ չունեք մարզասրահ հաճախելու, առօրյա ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն ունեցեք ձեր առօրյայում: Փակեք գրասենյակի դուռը և ամեն ժամ կատարեք 10 նետվող նապաստակ: Կայանել ձեր մեքենան ավտոկանգառի վերջում և անցնել աստիճաններով: Lunchաշեք մինչ քայլում եք:

6. 

   Առողջ դիետա պահեք: Ֆիզիկական առողջությունը հաճախ կապված է ինքնավստահության զգացումների հետ: Բացի այդ, վիտամինները, հանքանյութերը և օգտակար ճարպերը օգնում են բարձրացնել տրամադրությունը:
   • Կրճատեք շաքարով, կոֆեինով և ալկոհոլով հարուստ սննդամթերքները:
   • Կերեք սնունդ հարուստ օմեգա -3 ճարպաթթուներով, ինչպիսիք են սաղմոնը և սկումբրիան ՝ ձեր տրամադրությունը բարելավելու համար:
   • Կերեք վիտամին D- ով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են ձվերը և մածունը, ձեր ուղեղի համար սերոտոնինը (տրամադրության կայունացուցիչները) ավելացնելու համար:
   • Բարձրացրեք վիտամին B- ի ընդունումը `ուտելով սպանախ, բրոկկոլի, միս, ձու և կաթնամթերք` էներգիան բարելավելու համար:

7. 

   Լիակատար հանգիստ: Քունը հսկայական ազդեցություն ունի ընդհանուր մտավոր և հուզական առողջության վրա: Գիշերային քունը կարող է լիովին փոխել ձեր հայացքը շրջապատող աշխարհի վերաբերյալ: Ավելի որակյալ քնի համար փորձեք հետևյալը
   • Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին:Սա կօգնի ձեզ ստեղծել այնպիսի ռիթմ, որը ձեր մարմինը կարող է հետեւողականորեն պահպանել ամեն օր:
   • Նիրհեք միայն խիստ անհրաժեշտության դեպքում: Միանգամից քնիր 15-20 րոպե, այնպես որ գիշերները քնելու մեջ խնդիրներ չեք ունենա:
   • Քնելուց առաջ խուսափեք ցանկացած տեսակի էկրանին (հեռուստացույց, հեռախոս, նոութբուք և այլն):

8. 

   Աղոթեք Եթե ​​դուք ունեք հոգևոր համոզմունքներ, աղոթքը կարող է լինել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ՝ կյանքից ավելի լավ զգալու համար: Կրոնական համայնքում աղոթելը (ինչպես եկեղեցում կամ տաճարում) կարող է ձեզ զգացնել որոշակի հուզական մաս և հեռու մնալ անօգուտ լինելու զգացումից: Նույնիսկ միայն աղոթելը կարող է ձեզ զգալ, որ միայնակ չեք: գովազդ

4-րդ մաս 4-րդ. Օգնություն ստանալը

1. 

   Ստացեք աջակցություն ընկերներից և ընտանիքի անդամներից: Կարևոր է հասկանալ, որ մենամարտում մենակ չեք: Ոմանց համար ընկերների կամ ընտանիքի անդամների հոգատարությունը կարող է լինել աջակցության ամբողջ աղբյուրը, որն անհրաժեշտ է `հաղթահարելու այն զգացողությունը, որ դուք ոչնչի արժանի չեք:

2. 

   Խնդրեք գովաբանել այն մարդկանցից, ում հարգում եք: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր առաջադրանք կատարելուց առաջ գովասանքի են արժանացել ընկերներից, ավելի լավ են աշխատել, քան նրանք, ովքեր հաճոյախոսություններ չեն ստացել: Գովաբանության մեջ «պառկելը» նորմալ է: Ձեր ընկերներն ու ընտանիքը կարող են հիշեցնել, որ դուք արժանի եք լավագույն կյանքին:

3. 

   Խոսեք ձեր ընդհանուր բժշկի հետ: Հնարավոր է, որ կան մի քանի առողջական գործոններ, որոնք ստիպում են ձեզ զգալ ցածր ինքնագնահատականի մեջ: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշումներ կայացնել հավելումների վերաբերյալ, մշակել վարժությունների ռեժիմ, կամ նրանք կարող են ձեզ ուղղորդել թերապևտին:

4. 

   Գտեք աջակցության խումբ: Դուք միակը չեք, ով զգում է, կարծես թե ոչնչի չեք արժանի: Ձեր տեղական համայնքում փնտրեք առցանց աջակցության խումբ կամ մարդկանց խումբ: Փորձեք որոնել հետևյալ կայքերում
   • http://online.supportgroups.com/
   • http://www.mentalhealthamerica.net/find-support-groups

5. 

   Հաշվի առեք թերապևտ այցելելը: Որոշ նշաններ, որոնք կարող են անհրաժեշտ լինել մասնագիտական ​​բուժում ստանալու համար, ներառում են
   • Կան հույզեր, որոնք հաճախ համակում են ձեզ,
   • Լուրջ վնասվածքներ ունենալով ՝
   • Ստամոքսի հաճախակի ցավ կամ գլխացավ, կամ այլ անհասկանալի պայմաններ, և
   • Սթրեսային հարաբերություններ ունենալ:

6. 

   Recանաչել դեպրեսիան: Եթե ​​ձեզ թվում է, թե անարժան եք այն ամենից, ինչը երկար ժամանակ պահպանվում է, կարող եք ունենալ կլինիկական դեպրեսիա: Դեպրեսիան գոյություն ունի այլ կերպ ՝ կախված մարդու տխրությունից: Դա կապված է հուսահատության և անօգնականության տևական զգացողության հետ: Որոշ նշաններ այն մասին, որ դուք կարող եք ընկճված լինել, պետք է դիմեն մասնագիտական ​​խորհրդատվության, այդ թվում ՝
   • Իրադարձությունների կամ ձեզ հետաքրքրող մարդկանց հանդեպ հետաքրքրության կորուստ,
   • Ընկնել երկարատև կոմայի մեջ,
   • Ախորժակի և քնի կտրուկ փոփոխություն կա
   • Կենտրոնանալու անկարողություն,
   • Կա տրամադրության կտրուկ փոփոխություն (հատկապես ավելացել է դյուրագրգռությունը),
   • ոչ մի բանի վրա կենտրոնանալու անկարողություն,
   • Բացասական մտքերը երկար են տևում և կարծես չեն դադարում,
   • Թմրամիջոցների չարաշահման ավելացում,
   • Տառապելով անհասկանալի ցավերից,
   • Ատեցեք ինքներդ ձեզ, կամ զգացեք բոլորովին անօգուտ:
   գովազդ

Arnգուշացում

• Մասնագիտական ​​օգնություն խնդրեք, եթե զգաք, որ շաբաթների ընթացքում դուք ոչ մի բանի չեք արժանի, կամ եթե այս զգացողությունից սկսում եք ճնշվել:
• Եթե ​​ձեր անբավարարության զգացումը վերածվի այն բանի, որ դուք արժանի չեք ապրել, անմիջապես օգնություն ստացեք: Խոսեք ընկերոջ, ընտանիքի, հոգեկան առողջության մասնագետի հետ կամ զանգահարեք «Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային թեժ գիծ» հեռախոսահամարով 1 (800) 273-8255 ԱՄՆ-ում կամ այցելեք Այցելեք ՝ Suicide.org ՝ լուծումներն անմիջապես լուծելու համար: Վիետնամում կարող եք զանգահարել 1900599930 հեռախոսահամարով `հոգեբանական ճգնաժամի վերահսկման կենտրոնի (PCP) հետ կապվելու համար: