Բովանդակություն

• Քայլեր

Հոգնածության ժամանակ ձեզ պակաս կլինի իռացիոնալ վախերը ճանաչելու և մերժելու ունակությունը: Անհանգստությունները, որոնք սովորաբար վերահսկում եք, սողոսկում են, երբեմն ՝ նոր ձևերով: Դուք կարող եք վախենալ այնպիսի բաներից, որոնք գիտեք, որ իրական չեն կամ ավելի քիչ հավանական են պատահել, ինչպես, օրինակ, գող է ներխուժում: Դուք կարող եք վախենալ մթությունից կամ վախենալ միայնությունից: Սովորելը ճանաչել ձեր վախերը, հանգստացնել ձեզ և լավ քնել, կօգնի ձեզ վախենալ գիշերը:

Քայլեր

4-ի մեթոդ 1. Հաղթահարել անհանգստությունը

1. 

   Բացահայտեք ցերեկային ստրեսորները: Օրվա ընթացքում սթրեսը կարող է հանգեցնել տագնապի ու խուճապի գիշերը: Մարդիկ հաճախ վախենում են գիշերը, երբ իրական կյանքում ինչ-որ բան սթրեսի են ենթարկվում: Հետևեք ձեր տրամադրություններին և գրանցեք սթրեսային ժամանակներ, թե որտեղ և երբ են լինում: Ի՞նչ մտքերից է գալիս այդ ճնշումը:
   • Հատկապես սթրեսի մեջ եք աշխատավայրում, դպրոցում կամ սոցիալական որևէ իրավիճակում:
   • Հետվնասվածքային անհանգստության խանգարում ունեցող մարդիկ հաճախ գիշերը վախ են ունենում, մղձավանջներ են ունենում և քնի խանգարումներ են ունենում: Եթե ​​դուք ունեցել եք վնասվածք, ինչպիսիք են բռնությունը, չարաշահումը կամ վտանգը, դիմեք թերապևտի, որը մասնագիտանում է հետվնասվածքային անհանգստության խանգարում ունեցող հիվանդների բուժման մեջ:

2. 

   
   
   Բացահայտեք ձեր վախերը: Երբ գիշերը վախ եք զգում, ասեք այդ զգացումը: Խոսեք բարձրաձայն, եթե դեմ չեք: Օրինակ ՝ «Ես վախենում եմ», «Ես նյարդայնանում եմ», կամ «Ես մտածում եմ վախկոտ իրերի մասին»: Հաջորդը, պարզեք, թե ինչն է առաջացնում այդ զգացումը: Օրինակ ՝ ասեք. «Պատի վրա ծառի ստվերը վախեցնում է ինձ», կամ «Ես վախենում եմ զգալ գիշերը, քանի որ ինձ միայնակ եմ զգում և անհանգստանում եմ, որ ոչ ոք այստեղ չէ ինձ պաշտպանելու համար»:

3. 

   
   
   Callանգիր իմ անունը: Ինքներդ ձեզ հետ խոսելը կօգնի ձեզ հանգստանալ և վերահսկել ձեր հույզերը: Ձեր անունը կանչելը «ինձ» օգտագործելու փոխարեն կարող է մեծապես բարձրացնել արդյունավետությունը: Օգտագործեք ձեր անունը ՝ ձեզ պարզ և սիրալիր բառերով հրամայելու համար:
   • Կարող եք ասել. «Արի, Գիանգ, հանգստացիր: Warերմացեք: Վերմակը վեր քաշեք և փակեք ձեր աչքերը: Դուք գիտեք, որ այնտեղ պարզապես քամի է, և գիտեք, որ այն միշտ վախեցնում է ձեզ:

4. 

   
   
   Փայտահատում Ձեր վախը գրելը կօգնի ձեզ հաղթահարել այն: Դուք կարող եք գրել ձեր վախերը «անհանգստության օրագրում», կամ կարող եք կանոնավոր օրագիր պահել բազմաթիվ իրադարձություններով, ներառյալ վախերը: Փորձեք գրել նախքան քնելը ՝ հիշելով գրել այն խնդիրները, որոնք անհանգստացնում են ձեզ:

5. 

   Տեղեկացրեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին: Դուք չպետք է մենակ լինեք: Սիրած մեկի հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել իրավիճակը, և ամեն ինչի մասին խոսելը նույնպես հիանալի բուժում է: Կարող եք նույնիսկ օգտակար խորհուրդներ գտնել:

6. 

   Խոսեք թերապեւտի հետ: Գիշերային անհանգստությունը դեռ անհանգստություն է, և անհանգստությունը նույնիսկ ավելի դժվար է հաղթահարել, եթե այն հստակ սահմանված չէ: Խոսեք ձեր վախի մասին ձեր բժշկին և ձեր բժշկին խնդրեք ուղղորդել ձեզ թերապևտին: Խոսեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ ձեր գիշերային վախերի մասին և օգնություն խնդրեք ձեր սթրեսը կառավարելու հարցում: գովազդ

4-ի մեթոդ 2. Ստեղծեք անվտանգության զգացում

1. 

   Պրակտիկ մեդիտացիա կամ աղոթել Նստելով անկողնում կամ մահճակալի մոտ, որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ ձեր հոգսերը աշխարհին փոխանցելու համար: Եթե ​​աղոթում եք, փորձեք ձեր աղոթքներում նշել ձեր վախերը: Եթե ​​խորհում եք, փորձեք ոչնչի մասին չմտածել կամ ասել այնպիսի մանտրա, ինչպիսին է ՝ «Վախենում եմ, բայց այդ վախը չի վնասում ինձ», կամ «Ես ապահով եմ, տանն եմ»: Նստեք հարմարավետ և դիտավորյալ:

2. 

   Խորը շունչ. Սա կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ: Կենտրոնացեք շնչառության ընթացքում մարմնի ներսում և դրսից շնչառությունը զգալու վրա: Գացեք, թե ինչպես են մարմնի մասերը բարձրանում և ընկնում: Ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը և հիշեցրեք ինքներդ ձեզ դա անել, երբ սկսեք անհանգստանալ այլ բաների համար:

3. 

   Մահճակալը դիտեք որպես ձեր անվտանգ տարածքը: Փոխանակ վախենալու ու գիշերը վեր կենալու անկողնուց, փորձեք մահճակալին վերաբերվել օազիսի պես: Մահճակալները պարզապես հանգստանալու և քնելու համար են: Եթե ​​անկողնում այլ բան եք անում, քան քնելը, համոզվեք, որ այն իսկապես հանգստացնում է: Եթե ​​դուք անկողնում ֆիլմեր եք դիտում, ապա հանգստացնող ֆիլմեր դիտեք: Գործող և դրամատիկ կինոնկարները պետք է պահպանվեն ՝ բազմոցին նստելիս դիտելու համար:
   • Քնելիս որոշ ժամանակ հատկացրեք ձեր մահճակալը պատրաստելու համար: Հպեք մահճակալի բոլոր գործվածքներին: Թաթեք բարձերը և շոյեք ձեր սավանները: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ լինել ներկա պահին ՝ կենտրոնանալով ձեր ստացած բոլոր սենսացիաների վրա:
   • Առավոտյան անկողինը պատրաստեք:

4. 

   Օգտագործեք գիշերային լույս, բայց թող լույսերը աղոտանան: Կարող եք լույս օգտագործել, երբ քնում եք, եթե վախենում եք մթությունից: Լույսը խանգարում է ձեր քունը, այնպես որ ընտրեք գիշերային լույս, որն ինքնաբերաբար անջատվում է: Եթե ​​վախենում եք հանկարծ մթության մեջ արթնանալուց, թույլ տվեք լույսերը թուլանալ, կամ փորձեք լույսերը թողնել միջանցքում ՝ սենյակի փոխարեն:

5. 

   Գտեք հանգստացնող զգացողություն: Գիշերը միայնակ զգալը կարող է ամենամեծ ազդակներից մեկը լինել: Դուք կարող եք շրջանցել դա ՝ դուռը բացելով մեկ ուրիշի սենյակ մտնելու համար: Եթե ​​տանը այլ մարդիկ ունեք, գիշերը ձեր ննջասենյակի դուռը բաց պահեք: Եթե ​​մենակ եք ապրում, գիշերները կախեք սիրելիների լուսանկարներից և խոսեք հեռախոսով: Եթե ​​կա մեկը, որին իսկապես վստահում եք, ինչպիսին է ծնողը, եղբայրը կամ քույրը կամ լավագույն ընկերը, խնդրեք նրան ամեն երեկո նույն ժամին զանգահարել ձեզ:
   • Դուք նույնպես կարող եք ավելի ապահով զգալ, երբ ձեր ընտանի կենդանու կողքին եք քնում: Շատ շներ ու կատուներ սիրում են անկողնում քնել իրենց տերերի հետ: Կարող եք պարզել, որ ձեր տանը ընտանի կենդանի ունենալը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ միայնակ զգալ:
   • Քնեք լցոնված կենդանու, սիրված վերմակի կամ ձեր սիրած մեկին հիշեցնող առարկայի հետ:
   • Հագեք փափուկ, հարմարավետ պիժամա:
   • Bedroomարդարեք ձեր ննջասենյակը այն բաներով, որոնք դուք սիրում եք տեսնել, և վերացրեք այն ամենը, ինչը կարող է վախեցնել ձեզ գիշերը:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 3. Քնել և խոր քուն մտնել

1. 

   Ստեղծեք սովորական քնի ռեժիմ: Որոշակի հաջորդականությամբ քնելը ձեր մարմնին կսովորեցնի քնել, ինչպես նաև կօգնի ձեզ հանգստանալ:Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին: Խոզանակեք ձեր ատամները, օգտագործեք լոգարանը և մնացած ամեն ինչ արեք նույն կարգով ամեն օր:

2. 

   Կանխել մղձավանջները: Գուցե ձեր վախը բխում է մղձավանջներից, որոնք սարսափելի են դարձնում այն ​​ամենը, ինչ կապված է խավարի ու քնի հետ: Մղձավանջներ կանխելու համար համոզվեք, որ երկար ու խոր քուն եք մտել: Մեծահասակները պետք է ամեն օր քնեն յոթից ութ ժամ: Երեխաներին և դեռահասներին անհրաժեշտ է 9-11 ժամ քուն:
   • Օրվա ընթացքում մի նիրհեք: Նորածիններն ու փոքր երեխաները օրվա ընթացքում մոտ 3 ժամ քնի կարիք ունեն, բայց քունը կազդի մեծահասակների, դեռահասների և մեծ երեխաների գիշերային քնի վրա:
   • Քնելուց առաջ գնացեք զուգարան: Լրիվ միզապարկը կարող է մղձավանջներ առաջացնել:
   • Խուսափեք քնելուց առաջ ալկոհոլ կամ կոֆեին ուտելուց կամ խմելուց: Սրանք կարող են խանգարել ձեր քունին և մղձավանջներ առաջացնել:

3. 

   Տաք ցնցուղ ընդունեք քնելուց 1-2 ժամ առաջ: Տաք բաղնիքը կջերմացնի ձեր մարմինը ՝ ձեզ հարմարավետ դարձնելով: Լոգանքից դուրս գալիս ձեր մարմնի ջերմաստիճանը աստիճանաբար կնվազի: Մարմնի ջերմաստիճանի անկումը կօգնի ձեզ քնել: Հանգստացեք Մի ծածկեք անհրաժեշտ քանակությամբ ավելի ծածկոցներ: Քունը կարող է խանգարվել, եթե ջերմաստիճանը չափազանց տաքանա:

4. 

   Ակտիվ պահեք ձեր մարմինը: Ֆիզիկական վարժությունները օգտակար են քնի համար, ինչպես նաև օգնում են նվազեցնել սթրեսը: Այս երկուսն էլ օգնում են ձեզ չվախենալ գիշերը: Օրվա ընթացքում գնացեք զբոսանքի կամ հեծանիվով զբոսանքի: Մի մարզվեք միանգամից քնելուց առաջ, քանի որ դա ձեզ էներգիա կթողնի և կդժվարացնի քնել: գովազդ

4-ի մեթոդը 4. Խորհուրդներ երեխաների համար

1. 

   Ամեն օր նույն ժամին քնելու: Ամեն օր քնել 9-11 ժամ: Եթե ​​բավականաչափ քնեք և ժամանակին քնեք, ավելի հավանական է, որ քնեք:

2. 

   Հայցել քնելու: Ոչ ոք այնքան հին չէ, որ կարողանա անկողին մտցնել: Մենակ քնելը կարող է ձեզ միայնակ զգալ, իսկ միայնակ զգալը կարող է վախեցնել ձեզ: Խնդրեք ծնողին կամ խնամատարին նստել ձեզ հետ և բարի գիշեր մաղթել: Խնդրեք ձեր ծնողներին պատմություն կարդալ, օրորոցային երգել կամ պարզապես մի քանի նախադասություն ասել ձեզ հետ:
   • Բարի գիշեր գրկեք:

3. 

   Ամեն երեկո նույն բաներն արեք: Քնելու հաջորդականությունը կօգնի ձեզ հանգստանալ: Փորձեք պատրաստվել քնելու և ամեն երեկո նույն կարգով անել այն բաները, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Կարող եք լվանալ ձեր ատամները, ցնցուղ ընդունել, կարդալ մի քանի էջ նախքան քնելը:

4. 

   Մի դիտեք սարսափ ֆիլմեր: Սարսափ ֆիլմերը, բռնի տեսախաղերը և թրիլլերը կարող են վախեցնել ձեզ գիշերը: Դա է մարդկանց նպատակը: Պետք է ազատվեք այդ վախկոտ բաներից, որպեսզի գիշերը չվախենաք: Երբեք մի նայեք սարսափ ֆիլմեր կամ բռնությամբ խաղեր խաղեք գիշերը:

5. 

   Պատկերացրեք խաղաղ տեսարան: Քնելիս փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք մի գեղեցիկ տեղ: Դա կարող է լինել ձեր իրական սիրո նման `ծառատունկի կամ լողափի: Դա կարող է լինել նաև մտացածին վայր, ինչպիսին է ամրոցը կամ կախարդական անտառը: Պատկերացրեք որքան հնարավոր է մանրամասն:

6. 

   Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ մղձավանջները իրական չեն: Երբ ձեր վախն առաջանում է, ինքներդ ձեզ ասեք, որ դա պարզապես վախ էր: Ասա. «Դա ուրվական չէ, դա պարզապես իմ վախն է»: Կամ ՝ «Ես վախենում եմ, բայց ինձ ոչինչ չի վնասի»: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ մտածել գեղեցիկ տեսարանների մասին ոչ թե վախկոտ իրերի մասին:
   • Եթե ​​մտածում եք իրական կյանքում վախկոտ իրադարձությունների մասին, ինչպիսիք են սիրելիների մահը, ասեք. «Ես գիշերը անհանգիստ եմ, բայց դա չի նշանակում, որ գիշերը վտանգավոր է: «

7. 

   Պատրաստեք տաք մահճակալ: Ձեր անկողինը դարձրեք հարմարավետ, փափուկ, մաքուր սավաններով և տաք ծածկոցներով: Տեղադրեք ձեր թանկարժեք փափուկ կենդանիներն ու հարազատ վերմակը անկողնում ՝ փաթաթվելու համար: Lightsանկության դեպքում լույսերը կարող եք թողնել միջանցքում կամ ձեր սենյակում: Ընտրեք մի լույս, որը որոշ ժամանակ անց ինքնաբերաբար անջատվում է, այնպես որ դրա լույսը չի խանգարի ձեր քունը:
   • Մնացեք անկողնում, երբ վախ եք զգում: Եթե ​​օգնության կարիք ունես, աղաղակիր: Անկողնում մնալը կօգնի ձեզ իմանալ, որ ձեր անկողինը անվտանգ տեղ է:

8. 

   Խոսեք ձեր վախերի մասին: Դուք ամաչելու ոչինչ չունեք գիշերվա վախի պատճառով: Վախը կարող է գալ յուրաքանչյուրին: Նույնիսկ մեծահասակներին անհրաժեշտ է որոշակի քնել: Դուք կարող եք ասել ձեր ընտանիքին և ընկերներին, երբ վախենում եք: Երբ մղձավանջը արթնացնում է ձեզ, կարող եք ինչ-որ մեկին գրկել նախքան քնելը վերադառնալը:
   • Երբ դուք արթնանում եք մղձավանջից, կարող եք ավելի լավ զգալ և կրկին քնել: Այս մասին ձեր ծնողներին պատմեք հաջորդ առավոտ:
   գովազդ