Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Անկախ նրանից ՝ գարուն է Հուեյում, ամառ ՝ Հանոյում, կամ ամբողջ տարվա ընթացքում միայն մեկ եղանակ կա ՝ Սայգոնի պես, այն պահին, երբ լողափերը սկսեն ձեզ հորդորել, դուք կցանկանաք հագնել ձեր լողազգեստները: Եթե ​​չեք զգում, որ ձեր որովայնը գեղեցիկ է, կամ ցանկանում եք, որ այն ավելի ամուր տեսք ունենա, հետևյալ խորհուրդները կլինեն ձեր ուղեցույցը:

Քայլեր

3-րդ մասի 1-ը. Առողջ դիետա պահեք

1. 

   Քնելուց երկու-երեք ժամ առաջ մի կերեք: Ձեր մարմինը դանդաղեցնում է քնած ժամանակ և լիովին կդադարեցնի ստամոքսի սննդի մարսումը:
   • Երեկոյան և գիշերը դուք նույնպես ավելի քիչ ակտիվ կլինեք, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը կուտակի այն կալորիաները, որոնք դուք օգտագործում եք ուշ երեկոյան ՝ ճարպ, օրինակ ՝ էներգիայի փոխարեն: մարմնի համար:
   • Փորձեք քնելուց երկու-երեք ժամ առաջ ոչ մի սնունդ չուտել կամ հետևել «ցերեկային սննդակարգին», ինչը նշանակում է, որ ձեզ թույլատրվում է միայն օրվա ընթացքում ուտել և խմել:

   

   
   

   Միշել Դոլան

   Michele Dolan- ի Certified Personal Trainer- ը BCRPA- ի Certified Personal Trainer է Բրիտանական Կոլումբիայում: 2002 թվականից նա անձնական մարզիչ և ֆիթնեսի մարզիչ է:

   

   Միշել Դոլան
   Հավաստագրված անձնական մարզիչ

   Լիցենզավորված անձնական մարզիչ Միկել Դոլանն ասաց. «Եթե ցանկանում եք նիհարել առանց ֆիզիկական վարժությունների, սպառում եք ավելի քիչ կալորիա, քան այրում եք, Կանանց համար անվտանգ մակարդակն օրական 1200 կալորիա է, իսկ տղամարդկանց համար `1600 կալորիա օրական»:

2. 

   
   
   Ավելի առողջ սնվեք. Բնակարանային որովայնի համար դիետա պահելու հարցում իսկապես գաղտնիք չկա. Պարզապես ուտեք առողջ սնունդ ՝ մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն և երաշտ: պատրաստել անառողջ սնունդ, ինչպես քաղցրավենիք, չիպսեր և արագ սնունդ: Պարզապես կատարելով այս պարզ փոփոխությունը ՝ կնկատե՞ք ձեր գոտկատեղի տարբերություն: Այնուամենայնիվ, սա չի նշանակում, որ դուք հանկարծակի և ամբողջությամբ պետք է դադարեցնեք այդ կերակուրները. Օգտագործեք առողջ դիետա դանդաղ, բայց կայուն ձևով ՝ բաղադրիչները փոխարինելու համար: անառողջ սնունդ, քան առողջ սնունդ: Ահա մի քանի պարզ փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել.
   • Կերեք ավելի նիհար սպիտակուց: Լոբին, ընկույզը և նիհար միսը բոլորը ձեզ համար հիանալի են, քանի դեռ ճարպ չեք ուտում:
   • Կերեք ամբողջական ձավարեղեն: Փնտրեք սննդամթերքներ, որոնց վրա գրված է «100% ամբողջական ձավարեղեն» կամ «100% ամբողջական ցորեն», և ոչ միայն «ալյուր»: Հացահատիկային ձավարեղենը ձեզ ավելի երկար կուշտ կթողնի, և, որպես այդպիսին, կարող է նպաստել ձեր քաշի կորստին, այնպես որ կարող եք հարթ ստամոքս ունենալ:
   • Կերեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Փոխեք բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքի ընդունումը ցածր յուղայնությամբ սորտերի, քանի որ դրանք բավականին բարձր են սպիտակուցներով և վիտամին B6- ով:
   • Կերեք առողջ ճարպեր: Ոչ բոլոր ճարպերն են անառողջ: Ավոկադոյում, լոբիում և ձկան յուղերում հայտնաբերված միանգամայն հագեցած ճարպերն իսկապես օգտակար են ձեր առողջության համար և դրանք կարող են օգնել նիհարել: Պարզապես համոզվեք, որ խուսափեք շատ վերամշակված մթերքներից և խմորեղենից պարունակվող տրանս ճարպերից:
   • Նվազեցրեք նատրիումի ընդունումը: Սոդան ջուրը պահում է մարմնում, ինչի արդյունքում դուք գեր եք հայտնվում, հատկապես որովայնի շրջանի շուրջ: Հնարավորության դեպքում բարձր նատրիում պարունակող սննդամթերքները փոխարինեք ավելի օգտակար սննդամթերքներով: Փոխարինեք սովորական սեղանի աղը կոշեր աղով կամ ծովային աղով, որոնք ավելի քիչ նատրիում ունեն, և չպետք է օգտագործել սոյայի սոուս (սոյայի սոուս), քանի որ այն պարունակում է շատ նատրիում:

3. 

   
   
   Կրճատեք ձեր բաժնի չափը: Փոխանակ սխալ սնունդ ուտելու, շատերն այն ուտում են չափից շատ հարմար սնունդ: Դուք պետք է ուտեք միայն այնքան ժամանակ, մինչ կշտանաք, ապա դադարեք ուտել: Եթե ​​օրվա ընթացքում նախուտեստների համար պարբերաբար օգտագործում եք առողջ սնունդ, սոված չեք զգա:
   • Լավ հուշում, որը կարող եք օգտագործել ՝ ուտել փոքր ափսեով: Այսպիսով, ձեր ափսեն, կարծես, լի է սննդով, բայց իրականում սովորականից պակաս եք ուտելու: Փորձեք նաև ափսեի կեսը լցնել բանջարեղենով:
   • Ուտելիս դանդաղ և մանրակրկիտ ծամեք: Սննդամթերքի լավ ծամելը կարող է նպաստել ստամոքսի մարսմանը ՝ ձեզ ավելի քիչ փքված և գազավորված զգալով: Դուք պետք է ծամեք կերակուրները, մինչև դրանք խիտ լինեն խնձորի սոուսի նման:
   • Յուրաքանչյուր գդալ ուտելուց հետո ընդմիջեք: Սա ձեր ստամոքսին հնարավորություն կտա գիտակցել, որ այն լի է, այդպիսով օգնելով խուսափել շատակերությունից:

4. 

   Կերեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ: Այս մթերքներն ավելի երկար են մարսվում, ուստի ավելի երկար կզգաք լիարժեքություն: Ձեր մարմինը դանդաղորեն կլանում է այն օգտակար նյութերը, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել ցնցումներից կամ հիպոգլիկեմիայից մինչև ձեր հաջորդ կերակուրը: Gածր գլիկեմիկ ինդեքսով որոշ սնունդ օգտակար է մարմնի համար, ներառյալ.
   • Կաղամբը, գազարը, ծաղկակաղամբը, նեխուրը, վարունգը, ցուկկինին, մուգ կանաչ հազարը, սոխը, տանձը, լոլիկը, ջրազանգը, բրոկկոլին, բանանը, խնձորը և հատապտուղները շատ լավ ուտելիք ուտելու համար:

5. 

   Դիետայից հնարավորինս շատ շաքարավազ հանեք: Բացի ավելորդ կալորիաները նվազեցնելուց, շաքարավազը նվազեցնելը օգնում է նաև իջեցնել ինսուլինի մակարդակը մարմնում:
   • Ինսուլինի ցածր մակարդակը նշանակում է, որ մարմինը կօգնի մեծացնել հորմոնի արտադրությունը, որը հայտնի է որպես գլյուկագոն:
   • Գլյուկագոնը նյութ է, որն օգնում է այրել գլյուկոզան էներգիայի համար ՝ նպաստելով հարթ ստամոքսի:
   • Ուշադիր եղեք արդյունաբերական քաղցրավենիք ուտելիս: Չնայած դրանք կարող են օգնել նվազեցնել կալորիաների ընդունումը, ապացուցված է, որ դրանք նաև սով են մղում ՝ պատճառելով քաշի ավելացում:

6. 

   Խորտկարանի համար օգտագործեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ երեկոյան 3-ից 4-ն ընկած ժամանակահատվածում: Մասնագետների կարծիքով, երեկոյան 3-ից 16-ը «ոսկե ժամի» շուրջ նախուտեստների համար սպիտակուցներով հարուստ սնունդ օգտագործելը կօգնի ուժեղացնել նյութափոխանակությունը և հավասարակշռել արյան շաքարը:
   • Սպիտակուցային ձուլակտորը կամ սննդարար փոշին խառնված խմելու ջրի հետ (ցնցում), մի բուռ նուշ կամ դդմի սերմեր կամ մի քանի կտոր ցածր յուղայնությամբ պանիր լավ տարբերակներ են ձեզ համար: ,
   • Արյան մեջ հավասարակշռված շաքար ունենալը իջեցնում է ինսուլինի մակարդակը, ինչը լավ է ձեր մարմնի համար, քանի որ ինսուլինը կարող է ճարպերը պահել ձեր որովայնում:

7. 

   Ավելի քիչ ուտեք և ավելի շատ ուտեք: Օրական երեք կանոնավոր կերակուր ուտելու ռեժիմը փոխարինեք ավելի քիչ ուտելուց և ավելի շատ ուտելուց: Շատերը սխալվում են ՝ նախաճաշին, լանչին և ընթրիքին ոչինչ չուտելով, հատկապես, երբ փորձում են նիհարել:
   • Այնուամենայնիվ, նման դիետան կազդի ձեր արյան շաքարի վրա և կստիպի ձեզ ավելի շատ ուտել սովի պատճառով ՝ դժվարացնելով նիհարելը:
   • Խորտկարանի համար մի բուռ առողջ սնունդ օգտագործելը յուրաքանչյուր 3-4 ժամվա ընթացքում և ձեր մարմինը սոված չթողնելը ավելի առողջ և արդյունավետ միջոց է:

8. 

   Խմեք շատ ջուր: Դուք պետք է ամբողջովին փոխարինեք սովորական ըմպելիքները ջրով, հատկապես գազավորված կամ զովացուցիչ ըմպելիքներով, քանի որ դրանք պարունակում են շատ ավելորդ կալորիաներ և ձեզ կզգաք այտուցվածություն:
   • Շատ ջուր խմելը կօգնի մարմնից դուրս հանել տոքսինները և կօգնի մարսմանը, երկուսն էլ կարևոր են հարթ ստամոքս ունենալու համար:
   • Եթե ​​ձեզ համար ձանձրալի է պարզապես պարզ ջուր խմելը, գուցե մտածեք դրա փոխարեն սննդային ըմպելիք պատրաստել: Պարզ սննդային ըմպելիքը պատրաստվում է պարզ ջրից և ավելացնում են բաղադրիչները, որոնք կօգնեն զգալ զգացողություն և էներգիա ՝ արագացնելով նյութափոխանակությունը և նվազեցնելով որովայնի ավելորդ ճարպը: Դրա բաղադրատոմսը բավականին բազմազան է, բայց շատերը ներառում են բաղադրիչների համադրություն, ինչպիսիք են նարնջի, կիտրոնի, աղացած կոճապղպեղի, վարունգի, անանուխի թարմ տերևների և թարմ ռեհանի մի քանի կտոր կտորներ: Ներծծում են բաղադրիչները ջրի մեջ գիշերը. Հաջորդ առավոտյան ջուրը «լի է սննդարար նյութերով»:
   • Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի ազդանշաններին: Ձեր մեզի գույնը պետք է լինի բաց դեղին կամ պարզ: Թունդ դեղին գույնը և հոտը կարող են ազդանշան լինել ձեր մարմնի ջրազրկման:

9. 

   Կրճատեք ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը: Եթե ​​ձեր սննդակարգից ամբողջովին ալկոհոլը վերացնելը կարող է դժվար լինել, ապա պետք է մտածեք դա անել կտրվածքներ նրանց Ալկոհոլային խմիչքները, հատկապես ալկոհոլը, բարձր կալորիականություն ունեն (վախեցնող փաստ. Մի շիշ գինի պարունակում է մոտ 600 կալորիա):
   • Ալկոհոլի օգտագործումը նույնպես անսպասելիորեն ազատում է մարմնում էստրոգենը, իսկ էստրոգենի ավելցուկը մարմնի մեջ քաշ է կուտակում:
   • Բացի այդ, ալկոհոլը խթանում է ախորժակը և հուսահատեցնում ձեզ ՝ ավելի հեշտ դարձնելով հարբելը այն սննդից, որը փորձում եք չօգտագործել, ինչպիսիք են բուրգերները: ), կարտոֆիլ ֆրի, պիցցա, շոկոլադ և փաթեթավորված չիպսեր:
   գովազդ

3-րդ մասի 2-րդ մաս. Մարզում ՝ հարթ որովայն ստանալու համար

1. 

   Աերոբիկ վարժություններ կատարեք ամեն օր: Իհարկե, օրական կարող եք կատարել 100 ճռճռոց, բայց ի՞նչ անել, եթե որովայնի ճարպի հաստ շերտ ունեք, որը ծածկում է որովայնի խոռոչը: Դուք պետք է այրեք այս որովայնի ճարպը, որպեսզի տեսնեք փոփոխությունը: Սրտաբջջությունը տաքացնելու է ձեր մարմնի ջերմաստիճանը և կբարձրացնի շրջանառությունը ՝ նպաստելով հարթ ստամոքսի առաջացմանը: Դուք պետք է օրական մարզվեք առնվազն 30 րոպե, ներառյալ շաբաթական 1-2 օր հանգիստ:
   • Այլ գործողություններ, ինչպիսիք են պարը, վազքը, թա-բոն, լողը, հեծանվավազքը և ճիշտ տեմպով քայլելը ձեզ համար կլինի աերոբիկ վարժությունների հիանալի մեթոդ: Իրականում, ցանկացած գործողություն, որը կարող է բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը, կօգնի: Բռնցքամարտը լավ վարժություն է ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար, մինչդեռ բռունցք կատարելու ժամանակ օգտագործվող մկանները կօգնեն ձեզ հարթ ստամոքս բերել:
   • Կատարեք սրտամարզության միջանկյալ վարժություններ, ինչպիսիք են արագընթաց քայլքով արագընթաց արագընթացները: Երբ զգաք, որ վերականգնել եք ձեր շունչը, կրկին սպրինտ արեք: Օգտագործեք այս միջոցը միաժամանակ ընդհանուր առմամբ 20 րոպե:

2. 

   Պլյոմետրիկայի վարժություններ կատարեք: Պլյոմետրիկան ​​վարժություններ են, որոնք պահանջում են ունենալ «դիմացկունություն»: Այս վարժությունը համատեղում է սիրտը և ուժային մարզումը: Որոշ լավ պլյոմետրիկ վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը, ներառում են.
   • Jumpատկող վարդակներ: Սկսեք կանգնած դիրքում, ապա ցատկեք վերև `ձեռքերը և ոտքերը երկարացնելով` ստեղծելով «X», այնուհետև վայրէջք կատարեք: Կրկնեք սա բազմիցս ՝ կախված ձեր ունակությունից:
   • Squat-thrust և push-ups: Սկսեք հրում դիրքով, կատարեք մեկ հրում, այնուհետև ձեր ոտքերը հրեք և ծնկները վեր քաշեք դեպի կրծքավանդակը այնպես, որ ձեր ոտքերը լինեն ձեռքերի միջև (դեռ հպման դիրքով հպելով գետնին): ), ապա ցատկել հնարավորինս բարձր, ձեռքերը գլխավերեւում բարձրացված: Վերադարձեք կռվան ՝ ձեռքերը գետնին շոշափելով, այնուհետև ետ ցատկեք հրացաններ: Կատարեք որքան կարող եք:

3. 

   Մկանների կառուցման համար ներառեք ուժ կառուցող վարժությունների օգտագործումը: Ավելի շատ մկանների վարժությունը կօգնի խթանել ձեր նյութափոխանակությունը, այնպես որ ավելի շատ կալորիա կայրեք:
   • Որովայնի վարժությունները կանդրադառնան որովայնի վերին մասի վրա, բարձրացված ոտքերը կազդեն որովայնի ստորին հատվածի վրա, իսկ կողային ծալումը ազդում է միջողային հատվածի վրա (հայտնի է նաև որպես գոտկատեղի ավելորդ ճարպ: ) Ամեն օր անհրաժեշտ է անել միայն ստամոքսի 15-25 փխրունություն: Եթե ​​սրանից ավելին կարող եք մարզել, փորձեք ավելացնել կշիռներ: Հիշեք, որ ճզմումը կօգնի միայն կառուցել մկանները որովայնի ճարպի տակ, բայց ուղղակիորեն չի այրի ավելորդ ճարպերը:
   • Օգտագործեք մարմնամարզության գնդիկ `որովայնի խոռոչը մարզելու համար: Գնդակի փոխանակումը լավ վարժություն է ձեզ համար: Պառկեք մեջքին, ձեռքերը գլխավերև տարածված և գնդակը բռնեք: Բարձրացրեք գնդակը ձեր կրծքավանդակի դիմաց, միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերը (ուղիղ պահեք) գետնից: Գնդակը դրեք ձեր կոճերի արանքում, ապա ձեռքերն ու ոտքերը իջեցրեք ՝ գետնին դիպչելու համար: Կրկնեք նույն կերպ, բայց այս անգամ գնդակը տեղափոխեք կոճից ձեռք: Կատարեք այս 10-12 կրկնություն:
   • Կատարեք համակցված վարժություն, ինչպիսին է ծանր քաշով մահացածի տեղափոխումը:

4. 

   Կատարեք որովայնի երեք պարզ վարժություններ: Դուք արագ կունենաք հարթ ստամոքս:
   • Պառկեք հատակին ՝ ձեռքերը կողքին, ծնկները թեքված:
   • Հպեք ձեր ոտքերը գետնին և նստեք:
   • Դա արեք 10 անգամ և ամեն օր ավելացրեք հաճախականությունը:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Լավ ապրելը

1. 

   Խորհրդակցեք փորձագետի հետ: Բժիշկները, սերտիֆիկացված դիետոլոգները (ոչ սննդի հետազոտողները) և անձնական մարզիչը կարող են օգնել ձեզ տեղեկանալ այն մասին, թե ինչ պետք է անեք նիհարելու համար: Միշտ հիշեք, որ նախ պետք է այցելեք բժշկի կամ դիետոլոգի, քանի որ անձնական դասընթացավարներից շատերը հաճախ կգտնեն վճար գանձելու եղանակներ:
   • Անհատական ​​մարզիչը կամ բժիշկը կարող է մեծ օգնություն ցուցաբերել, քանի որ նրանք կարող են ձեզ տրամադրել ձեզ համար ճիշտ սնուցում և վարժությունների ծրագիր, որպեսզի կարողանաք հասնել ձեր ցանկալի քաշին: Որպես ուղեցույց պարապելն ավելի հեշտ է, քան միայնակ գործնականում վարվելը:

2. 

   Մի պահեք նորաձև դիետա: Առողջ սնունդն ու ֆիզիկական վարժությունները նիհարելու լավագույն միջոցն են: Քաշի կորստի ռեժիմի օգտագործումը կարող է ժամանակավոր արդյունքներ ունենալ, բայց որոշ ժամանակ անց դա ձեզ կվնասի կամ նույնիսկ լուրջ վնաս կհասցնի ձեր մարմնին: Երկարաժամկետ հեռանկարում արագացված դիետան ձեզ միայն ավելի շատ ուտելու կամ անառողջ ու անկայուն ձևերով կառաջացնի և քաշի ավելացում կառաջացնի:
   • Փորձեք ամեն օր մեկ վատ սնունդ փոխարինել առողջի, մինչև այլևս չօգտագործեք անառողջ սնունդը որպես հիմնական սնունդ:

3. 

   Երբեք ծոմ պահեք: Ձեր ստացած արդյունքները ժամանակավոր կլինեն և շուտով կհիասթափվեք, և դա ձեզ ավելի հեշտ կդարձնի հանձնվելը:
   • Կարող եք մտածել, որ ծոմ պահելը ամենաարդյունավետը կլինի, իրականում դա կվնասի ձեր մարմնին և կդժվարացնի նիհարել:

4. 

   Խնդրում ենք լինել համբերատար! Եթե ​​առողջ ճանապարհով նիհարեք, չեք կարողանա անհապաղ արդյունքի հասնել: Methodանկացած ճարպը «արագացնող» ցանկացած մեթոդ, հավանաբար, բացասաբար կանդրադառնա ձեր առողջության վրա: Ձեր առողջությունը պահպանելու և երկար ժամանակ նիհարելու լավագույն միջոցը վերը նշված քայլերին հետևելն է:
   • Նաև հիշեք. Ոմանց համար ավելի դժվար է ունենալ ավելի հարթ ստամոքս, քան մյուսների: Մարմնի բնական ձևը և ֆիզիկական վարժությունների անհատական ​​մակարդակը բավականին կարևոր են: Մյուսներին արագ նիհարելու մեթոդները կարող են ձեզ համար նույն արդյունքը չունենալ:

5. 

   Իմացեք, թե ինչպես հաղթահարել սթրեսը: Շատերը չափազանց շատ են սնվում աշխատանքի, ընտանիքի կամ այլ պատճառների պատճառով, որոնք նրանց ավելորդ սթրեսի են ենթարկում: Պարզել, թե ինչպես սթրեսը հաղթահարելը կարող է օգնել ձեզ հարթ ստամոքս ձեռք բերել:
   • Փորձեք անել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են վազքը սթրեսը թեթեւացնելու համար կամ բռնցքամարտի նման նոր հոբբի ավելացնելը, որը ձեզ դրական ելք կտա բացասական հույզերի համար:

6. 

   Քնեք բավարար, որպեսզի հոգնածություն չզգաք: Համապատասխան հանգիստը կօգնի նվազեցնել սթրեսը: Դուք ավելի քիչ փափագներ կունենաք: Կառուցեք առողջ քնի և հանգստի ռեժիմ:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բավարար քնելը կարող է քաշի ավելացում առաջացնել, այնպես որ համոզվեք, որ բավականաչափ քնեք:

7. 

   Կենտրոնացեք ձեր անձնական կերպարը և վստահությունը զարգացնելու վրա: Շատերը չափից շատ են ուտում, քանի որ ուզում են իրենց ավելի լավ զգալ, քանի որ մյուսները տխրում են, իրենց միայնակ են զգում կամ չեն սիրում իրենց տեսքը: Դուք չպետք է. Դուք այնքան գեղեցիկ և հիանալի եք: Երբ ընդունեք, որ ինքներդ ձեզ հրաշալի եք, կզգաք, որ փոքր-ինչ պակաս ամրությունը պարանոցի տարածքում ձեզ համար խնդիր չի լինի:
   • Ձեր մարմինը մի համեմատեք ուրիշի հետ: Բոլորի մարմինը տարբեր է, և ոչ ոք նույնը չէ: Հավանաբար ձեզ հարկավոր չէ հարթ ստամոքս, քանի դեռ լավ եք զգում, քանի որ հենց դա է կարևոր:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Յուրաքանչյուր կերակուրից առաջ և հետո ջուր խմելը լիարժեքության զգացողություն կբերի ՝ թույլ չտալով չափից շատ ուտել:
• Լսեք երաժշտություն մարզվելիս: Հեռուստացույց դիտելը կամ այլ գործողություններ կօգնեն ձեզ կենտրոնանալ և խթանել ձեզ: Պատկերացրեք, թե որքան հիանալի տեսք կունենաք հարթ որովայնով: Սա կօգնի ձեզ մոտիվացված պահել:
• Եղեք հաստատուն - հավատացեք, որ կարող եք: Մտածեք այն մասին, թե ինչ կստանաք ապագայում, շատ հաճոյախոսություններ կստանաք, ցանկացած տեսակի հանդերձանքով հրաշալի տեսք կունենաք, և կապրեք երկար ու առողջ կյանք:
• Միշտ խմեք ֆիլտրացված ջուր: Չնայած Pepsi- ն կամ Coca Cola- ն գայթակղիչ են թվում, դրանք փոխարինեք ջրով: Դուք շնորհակալ կլինեք ձեր որոշման համար:
• Ենթադրվում է, որ ամեն օր նախաճաշը կօգնի նիհարել, մինչդեռ նախաճաշը բաց թողնելը կստիպի գիրանալ:
• Ֆիզիկական վարժություններ կատարեք և շատ առողջ սնունդ օգտագործեք և մի օգտագործեք անպիտան սնունդ:
• Նշեք ձեր սննդի և խմած ամբողջ սնունդը ձեր սննդի օրագրում կամ օգտագործեք հեռախոսի հավելվածը: Եվ հիշեք, որ պետք է տեղեկատվություն ներառեք ձեր մարզական մարզումների մասին: Այսպիսով, շաբաթվա վերջին դուք կկարողանաք ճշգրիտ հետևել ձեր առաջընթացին և բացահայտել այն ոլորտները, որտեղ դուք պետք է բարելավվեք: Բացի այդ, եթե ամեն ինչի մասին գրառումներ կատարեք, ապա չեք խաբվի:
• Պարբերաբար մարզվեք: Եթե ​​դուք մարզվում եք միայն յուրաքանչյուր երկու շաբաթը մեկ, կամ դա, դա ձեզ չի օգնի, եթե երկար ժամանակ չեք մարզվում: Փորձեք ֆիզիկական վարժությունները դարձնել ձեր առօրյայի մի մասը: Հիշեք, որ որոշ մարդկանց անհրաժեշտ է ավելի շատ ֆիզիկական վարժություններ ՝ կախված իրենց մարմնից:
• Կերեք բնական սնունդ, խուսափեք վերամշակված կերակուրներից:
• Մի օգտագործեք բարձր օսլա պարունակող սնունդ:

Arnգուշացում

• Մի մարզեք որովայնի ավելցուկային մկանները: Ձեր մարմինը ձեզ կտեղեկացնի, երբ ձեզ հարկավոր է ընդմիջում: Կամ մի փոքր դադար վերցրեք, խորը շունչ քաշեք, ապա շարունակեք մինչև ավարտեք վարժությունը:
• Հյութերը խմելը կարող է առողջ թվալ, բայց դրանք սովորաբար պարունակում են նույն բարձր շաքարի պարունակությունը, ինչ սոդան: Եթե ​​սիրում եք հյութ, պատրաստեք ձեր սեփականը տանը:
• Մի օգտագործեք դիետիկ մեթոդ ամեն գնով: Սա կարող է հանգեցնել թերսնման, դյուրագրգռության, հոգնածության, թուլության և հանգեցնել ցանկությունների: Այս դիետան դադարեցնելուց հետո կարող է հայտնվել «յո-յոյի էֆեկտը», որը ձեզ ստիպում է սովորականից շատ ուտել ՝ կորցրած քաշը վերականգնելու համար և, բացի այդ, ավելացրեք ավելի շատ քաշ: ընկեր
• Մի փորձեք կատարել պլյոմետիկական վարժություններ հրում դիրքում, քանի դեռ կոնքի մկաններում վերահսկողության լավ աստիճան չունեք ՝ մեջքը չվնասելուց: