Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Մարմինը մարզելու և լավ մարզավիճակը պահպանելու գործընթացը պահանջում է մեծ ջանք, նվիրվածություն և մոտիվացիա: Ձեր կողմից կատարվող զորավարժությունների տեսակը կամ որքան հաճախ եք վարվում, կախված է ձեր հատուկ մարզման նպատակից: Օրինակ, եթե ցանկանում եք մարզվել մարաթոնի կեսին, ապա ձեզ հարկավոր է շատ ժամանակ ծախսել վազքի մեջ և մասնակցել այլ սրտային գործողությունների: Անկախ ձեր նպատակներից, դուք պետք է սկսեք պլանավորել և ընտրել ձեր մարմնի համար լավագույն վարժությունը:

Քայլեր

4-րդ մաս 1-ին. Դասընթացին պատրաստվելը

1. 

   Գնացեք բժշկի: Ամեն անգամ, երբ ցանկանում եք սկսել վարժությունների ծրագիր, առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք ՝ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է տեղեկացնել, թե արդյոք վարժությունների պլանը ձեզ համար անվտանգ է և հարմար:
   • Նշանակեք կամ զանգահարեք ձեր բժշկին: Դուք պետք է ձեր բժշկին տեղեկացնեք ձեր վարժության նպատակների վերաբերյալ և ծրագրեք օգնելու ձեզ մուտք գործել ծրագիր:
   • Նաև տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե ցավից կամ շնչառությունից բացի այլ հոդերի կամ մկանների ցավ ունեք:
   • Հաշվի առեք անձնական մարզչի հետ խորհրդակցելը: Սա ֆիթնեսի մասնագետ է, որը կարող է օգնել նպատակներ դնել, մշակել դրանց հասնելու ծրագրեր և սովորեցնել, թե ինչպես անվտանգ կատարել մի շարք վարժություններ:

2. 

   
   
   Սահմանեք անձնական նպատակներ: Ձեր մարմինը մարզելը բավականին ընդհանուր նպատակ է: Ձեր նպատակին հասնելու ձեր շանսերը մեծացնելու համար դարձրեք ավելի հստակ նպատակ: Կարող եք կիրառել S.M.A.R.T. նպատակային համակարգը: Հատուկ, չափելի, հասանելի, իրատեսական և ժամանակի վրա հիմնված բնութագրերով նպատակները հաճախ ճիշտ են: և կարող ես հասնել դրան:
   • Բացի այդ, ձեզ ավելի շատ տեղեկատվություն է պետք, թե ինչպես հասնել ձեր նպատակներին:
   • Որոշ ժամանակ տրամադրեք մտածելու դասընթացի բովանդակության մասին: Դուք պարզապես ուզում եք ունենալ բարակ մարմին: Դուք մարզվում եք հաջորդ մրցավազքի համար: Ուզու՞մ եք ավելի շատ ուժ կամ ամուր մկաններ: Weightանկանու՞մ եք նիհարել: Ինչքան? Եւ երբ?
   • Լավ նպատակի օրինակ կարող է լինել. Ես ուզում եմ հինգ ամիս վազել 15 կիլոմետր: Ես շաբաթվա ընթացքում վազելու եմ 3-4 օր և երկու շաբաթը մեկ աստիճանաբար ավելացնել տարածությունը 1,5 կմ-ով, մինչև հասնեմ 15 կմ:

3. 

   
   
   Հետևեք ձեր առաջընթացին: Ինչ էլ որ լինի ձեր նպատակը, պահեք առաջընթացի օրագիր ՝ ծրագրի մի մասը դրդելու համար:
   • Օրագրում գրեք ձեր նպատակներն ու ծրագրերը: Սա կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ և ճիշտ ընթացքի մեջ լինել:
   • Նաև հետևեք ձեր առաջընթացին ամեն օր կամ շաբաթ: Եթե ​​մարզվում եք 15 կիլոմետրանոց վազքի համար, կարող եք գրել շաբաթվա ընթացքում վազած մղոնների քանակը և վարժության առավելություններն ու թերությունները:
   • Կարող եք նաև արձանագրել օրացույց կամ գծապատկեր, որտեղ նախատեսում եք մարզվել շաբաթվա կամ ամսվա համար:

4. 

   
   
   Մասնակցեք մարզասրահում մարզվելուն կամ գնեք մարզադահլիճի սարքավորումներ: Որոշ վարժությունների պլաններ պետք է կատարվեն մարզադահլիճում կամ մասնագիտացված սարքավորումներում: Ոչ բոլոր ֆիզիկական գործունեությունն է նույնը, բայց կարող եք մտածել այն սարքավորումների ընտրության մասին, որոնք անհրաժեշտ են ձեր նպատակներին լավագույնս բավարարելու համար:
   • Մտածեք մարզադահլիճ մտնելու մասին: Անդամների վերապատրաստման ամենացածր արժեքը ամսական 250,000 VND է: Մարզասրահը տրամադրում է գործիքներ ներսում վարժությունների համար: Կարող եք զբաղվել սիրտով, մարզվել և միանալ վերապատրաստման դասընթացներին: Նույնիսկ եթե մարզադահլիճում սարքավորումների կարիք չունեք, կարող եք մարզվել տանը, եթե անձրև է գալիս կամ ցուրտ է:
   • Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս մարզասրահ հաճախել, կարող եք գնել տնային մարզադահլիճի սարքավորումներ: Պարզապես գնեք հասարակ գործիք կամ բարձիկ, կամ գնեք ավելի թանկ սարք ՝ սրտամարզական կամ տնային մարզասարք:
   գովազդ

4-րդ մասի 2-րդ մասը. Մարզեք ձեր մարմինը սիրտ վարժությունների միջոցով

1. 

   Շաբաթական 150 րոպե սրտային վարժություններ կատարեք: Ֆիզիկական գործունեության ամերիկյան ուղեցույցը խորհուրդ է տալիս սրտամկանը առնվազն 150 րոպե կամ շաբաթական մոտ 2 1/2 ժամ ՝ առողջության օգուտները ստանալու համար: Amountամանակի այս քանակը կարելի է բաժանել շաբաթական հինգ նստաշրջանի, յուրաքանչյուր նստաշրջանի տևողությունը 30 րոպե:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ 150 րոպե ֆիզիկական գործունեություն անցկացնող մարդիկ ունեն առողջության օգուտներ, ներառյալ `շաքարախտի ռիսկի նվազում, արյան բարձր ճնշում և սրտի հիվանդություն, քաշի կորուստ, բարելավված քուն և Տրամադրության սովորություններ և նույնիսկ բարելավում է արյան շրջանառությունը:
   • Սրտի գործունեության տեսակները, որոնք դուք անում եք այս 150 րոպեն, կարող են լինել քայլելը, վազելը, հեծանվավազքը կամ բռնցքամարտը: Այնուամենայնիվ, ամենօրյա գործունեությունը (հիմնական գործունեությունը կամ կյանքը) չի հաշվարկվում 150 րոպե վարժություն:
   • Եթե ​​դուք նոր եք սկսում ֆիզիկական գործունեությամբ, ապա այս նպատակների առաջին նպատակներից մեկը կարող է կատարվել:

2. 

   Միավորել կայուն և ինտերվալ մարզումները: Կարդիո վարժությունների երկու հիմնական տեսակ կա `կայունացում և ընդմիջումային մարզում: Երկուսն էլ օգտակար են, ուստի այդ երկուսը պետք է ներառեք ձեր ուսուցման մեջ:
   • Սրտանոթային կայուն վարժությունները գործողություններ են, որոնք տևում են 10 րոպե և միշտ ինտենսիվ են: Նպատակը ձեր գործունեության ընթացքում պահպանել կայուն սրտի բաբախյունը: Օրինակ, դուք կարող եք 20 րոպե վազել կամ կայուն տեմպերով օգտագործել էլիպս 30 րոպե, ինչը հաշվարկվում է որպես կայուն սիրտ վարժություն:
   • Կայուն սրտանոթային վարժությունների որոշ առանձնահատկություններից են. Արագ բարելավումն ու վերականգնումը, նիհար մկանների զանգվածի պահպանումը, սրտանոթային վարժությունների մակարդակի և ռիթմի զգալի բարձրացումը, արյան ճնշման և շաքարի մակարդակի իջեցումը: արյան մեջ անմիջապես:
   • HIIT- ը, որը հայտնի է նաև որպես ինտերվալով բարձր ինտենսիվությամբ վարժություն, ավելի վերջերս է: Ընդհանուր առմամբ դա կարճ մարզում է և միավորում է երկու կարճ, շատ բարձր ինտենսիվության վարժություններ ավելի չափավոր ինտենսիվության հետ:
   • HIIT- ի օգուտները մի փոքր տարբերվում են կայուն սրտից և կարող են ներառել. Արագ և արդյունավետ վարժություն, կալորիաների ավելացում և 8-ից 24 ժամ հետո նյութափոխանակության աճ: վերապատրաստման ավարտ:
   • Անկախ վարժությունների ձեր հիմնական ձևից ՝ դուք պետք է համատեղեք և՛ HIIT, և՛ կայուն վիճակ ՝ երկուսի օգուտները վայելելու համար:

3. 

   Բարձրացնել հիմնական գործունեությունը: Չնայած այս գործունեությունը չի բերում այնքան օգուտ, որքան կայուն վարժությունը կամ HIIT- ը, այն դեռ ակտիվ լինելու կարևոր մասն է:
   • Հիմնական գործողությունները կամ կյանքի գործողությունները գործողություններ են, որոնք դուք անում եք սովորական օրվա ընթացքում ՝ քայլելով դեպի ավտոկայանատեղի կամ տան շուրջ կատարվող աշխատանքներ:
   • Այս գործողությունները չեն ծախսում շատ կալորիաներ կամ բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը, բայց արեք այնքան, որքան կարող եք օրվա ընթացքում կալորիաներ այրելու և վարժությունների մակարդակն աջակցելու համար:
   • Հիմնական բարելավումը հանգեցնում է մարմնի գործառույթի բարելավմանը առօրյա գործունեության ընթացքում (ավելի շատ կալորիա այրում առանց ծանրաբեռնվածության):
   • Մտածեք այն գործողությունների մասին, որոնք ձեզ ակտիվ են պահում կամ ներառում են օրվա ընթացքում ակտիվ լինել: Կարող եք. Կայանել ձեր մեքենան հեռավորության վրա, վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալ, լանչի ընդմիջման ընթացքում մի փոքր զբոսնել և կանգնել կամ կատարել թեթեւ վարժություններ գովազդային ժամանակահատվածում:
   գովազդ

4-րդ մասի 3-ը. Մարմնի մարզումը ծանրամարտի միջոցով

1. 

   Շաբաթը 2-3 օր ֆիզիկական պատրաստվածություն կատարեք: Բացի սրտաբանությունից, Ամերիկյան ֆիզիկական գործունեության ուղեցույցը խորհուրդ է տալիս նաև 2-3 օր տրամադրել շաբաթը մարզվելու կամ ծանրություն բարձրացնելու համար:
   • Ուժի և դիմադրության մարզումը ձեզ այլ օգուտներ է տալիս ՝ համեմատած աերոբիկ կամ սրտանոթային վարժությունների հետ, ինչպիսիք են ՝ ոսկորների պաշտպանություն և օստեոպորոզի կանխարգելում, նիհար մկանների զանգվածի պահպանում և ավելացում, նյութափոխանակության ուժեղացում: ընդհանուր նյութափոխանակությունը, բարելավում է հավասարակշռությունն ու համակարգումը և նպաստում էներգիայի մակարդակին:
   • Քաշի մարզումը կարող է ներառել մի շարք գործողություններ, ինչպիսիք են. Ձեռքի վարժություն կամ ծանրամարզում, ազատ կշիռներ, քաշային մեքենայի օգտագործում կամ յոգայի կամ ուժի մարզում:

2. 

   Միավորել բարդացման կամ տարանջատման վարժությունները: Երբ բանը վերաբերում է ծանրամարտի բարձրացմանը կամ դիմադրության մարզմանը, այսօր կան վարժությունների երկու հիմնական տեսակ ՝ պառակտում և պառակտում: Երկուսն էլ առաջարկում են տարբեր օգուտներ, և ընտրությունը կախված կլինի ձեր ընդհանուր նպատակներից:
   • Համատեղ վարժությունները գործողություններ են, որոնք կատարում են բազմաթիվ հոդեր և մկանային խմբեր: Բաղադրյալ վարժությունների օրինակները ներառում են `կշիռներ, նստացույցեր և կախոցներ:
   • Բարդ վարժությունների օգուտները ներառում են. Վերապատրաստման ռիսկի նվազեցում, ընդհանուր մարզման վրա ծախսված ավելի քիչ ժամանակ, մկանների զանգվածի ավելացում և մարզավիճակի բարելավում:
   • Մեկուսացման վարժությունները ուղղված են միայն մկանների փոքր խմբերին կամ օգտագործում են քաշային մեքենաներ `մկանների խմբերի վրա կենտրոնանալու համար: Օրինակները ներառում են բիսեպս գլանափաթեթ կամ triceps երկարացում նստած դիրքում օգտագործելը:
   • Ուսուցման նպատակների մեծամասնության համար (նույնիսկ սկսնակից մինչև ավելի առաջադեմ), դուք պետք է շատ ժամանակ անցկացնեք բարդ վարժություններ կատարելով ՝ լավագույն արդյունքի հասնելու համար: Մեկուսացման վարժությունը կարող է օգնել ձեզ պահել ձեր վիճակը ձեր նպատակին հասնելուց հետո:

3. 

   Կրկնեք ցածր կամ բարձր հաճախականությամբ: Բացի բարդ կամ պառակտված վարժություն ընտրելուց, դուք պետք է որոշեք, թե արդյոք դուք պետք է անեք շատ փոքր կրկնումներ կամ փոքր կրկնում մեծ կշիռներով:
   • Այս կրկնության ավելի շատ կրկնությունները սովորաբար նպաստում են մկանների զանգվածի ավելացմանը, ոչ թե պիտանիության: Եթե ​​ձեր նպատակը մկանային զանգված կառուցելն է, ներառեք վարժություններ բարձր կրկնությամբ:
   • Կրկնության ցածր հաճախականությունը բարձր քաշի հետ միասին հանգեցնում է ֆիթնեսի զգալի բարելավմանը, պարտադիր չէ, որ մկանների զանգվածը մեծանա:
   • Լավագույնն այն է, որ համատեղեք ինչպես բարձր, այնպես էլ ցածր կրկնությունների տեսակները: Այնուամենայնիվ, հարմարվողականությունը կախված է ձեր նպատակից (մկանների կառուցում կամ մարզավիճակ):
   գովազդ

4-րդ մաս 4-րդ. Անվտանգության ուսուցում

1. 

   Սկսել. Նախքան ցանկացած տեսակի վարժություն կատարելը, նախ պետք է տաքանաք: Անվտանգությունն ապահովելու համար փորձեք մարզվելուց առաջ ներառել արագ տաքացում:
   • Mերմացնող վարժությունները պարտադիր չէ, որ շատ հատուկ լինեն: Դուք պետք է տաքանաք առնվազն 5-ից 10 րոպե: Այնուամենայնիվ, որքան երկար է վարժությունը, այնքան երկար պետք է տաքանաք:
   • Warmեռուցման նպատակները ներառում են. Մկաններում արյան անոթների դանդաղ ընդլայնումը `արյան շրջանառության բարձրացման համար, մկանների ջերմաստիճանը` ճկունության համար, ինչպես նաև բարձրացնել սրտի բաբախյունը և նվազեցնել սրտի վրա առաջացած սթրեսը:
   • Ստեղծումը սովորաբար այն գործողության դանդաղ տարբերակն է, որը դուք նախատեսում եք կատարել: Օրինակ, եթե պլանավորում եք միջքաղաքային վազք, նախ պետք է քայլեք 5-10 րոպե:

2. 

   Ընդմիջեք մեկ կամ երկու օր: Չնայած դա կարող է անսովոր թվալ, բայց ճիշտ հանգիստը նույնքան կարևոր է, որքան ֆիզիկական վարժությունները: Առանց հանգստի, գուցե դժվար լինի հասնել ձեր վերապատրաստման նպատակներին:
   • Երբ խոսքը ֆիզիկական պատրաստվածության մասին է, հանգստյան օրերն այն ժամանակներն են, երբ մկաններն աճում են չափի և ուժի մեջ:
   • Եթե ​​ժամանակ չեք տրամադրում հանգստանալու, ժամանակի ընթացքում ձեր կատարողականը կընկնի և կպատճառի անցանկալի արդյունքներ:
   • Հանգստի օրերին դուք դեռ պետք է զբաղվեք լույսի ինտենսիվությամբ: Ձեր առողջությունը վերականգնելու համար պարտադիր չէ, որ ամբողջ օրը ծուլ նստեք ՝ այլ բան չանելով, բացի քայլելուց կամ յոգայով զբաղվելուց:

3. 

   Մկանների ձգում: Համապատասխան հանգիստը, տաքացումը և ձգումը համատեղվում են ֆիզիկական վարժությունների լավագույն հնարավոր պայմանների և հիանալի արդյունքների համար:
   • Ապացուցված է, որ մկանների ձգումը նվազեցնում է մկանների խստությունն ու ցավը, երբ պատշաճ կերպով կատարվում է: Բացի այդ, այն նաև բարելավում է ճկունությունը ժամանակի ընթացքում
   • Ձգման այլ օգուտները ներառում են `ավելի լավ կեցվածք, արյան հոսքի ավելացում, մեջքի և պարանոցի ցավերի կանխարգելում, ինչպես նաև հավասարակշռության բարելավում:
   • Կարող եք մատների հպման նման դանդաղ ձգվել կամ միանալ յոգայի պես վերականգնման և ձգվող դասընթացին:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Եթե ​​ցավ, անհանգստություն կամ շնչառության հետ կապված խնդիրներ ունեք, դադարեցրեք ֆիզիկական վարժությունները և անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին: