Բովանդակություն

• Քայլեր

Ընկղմվելով անցյալում կամ չափից շատ կենտրոնանալով ապագայի վրա, կստիպի ձեզ մոռանալ ձեր կյանքը հիմա: Եվ ձեր կյանքը արագ կանցնի ՝ առանց որևէ հաճույքի: Եթե ​​դուք ինքներդ ձեզ չափազանց շատ եք կենտրոնանում անցյալի իրադարձությունների կամ տրավմայի վրա կամ անհանգստանում եք ապագայի մասին, կան մի քանի ռազմավարություն, որոնք կարող են օգնել ձեզ սովորել ապրել պահը:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Մոռացեք անցյալը և անհանգստացեք ապագայի համար

1. 

   Արտահայտեք ձեր զգացմունքները անցյալի վերաբերյալ: Անկախ նրանից, թե որ իրադարձության վրա եք կենտրոնացել անցյալում, դուք պետք է արտահայտեք ձեր զգացմունքները ՝ կապված դրա հետ, լավ կամ վատ, նախքան կարողանաք առաջ շարժվել: Գուցե անցյալի որոշ փորձառություններ ցավալի կլինեն, բայց դուք կունենաք նաև լավ հիշողություններ: Բռնադատված հույզեր արտահայտելը ՝ լավ կամ վատ, կօգնեն ձեզ մոռանալ անցյալի մասին և կենտրոնանալ ներկայի վրա:
   • Խոսեք ձեր զգացմունքների մասին ընկերոջ, հարազատի կամ խորհրդատուի հետ:
   • Փորձեք գրել այն մասին, թե ինչպես եք վերաբերվում անցյալին: Կարող եք օրագիր գրել կամ նամակ գրել ձեզ վիրավորողին (բայց հիշեք, որ այն չուղարկեք):
   • Նույնիսկ եթե դուք ընկղմված եք լավ հիշողության մեջ, դա ձեզ կստիպի կտրվել ներկաից: Դուք կտեսնեք, որ ռոմանտիկացնում եք անցյալը կամ փափագում եք, որ իրերը վերադառնան իրենց հունով, փոխարենը կենտրոնանաք ձեր առջև ձեր կյանքը բարելավելու ուղիների վրա:

2. 

   
   
   Ներիր եւ մոռացիր. Անցյալի ցավի համար պատասխանատու անձին անընդհատ մեղադրելը ոչնչացնում է ձեր ներկան: Փոխանակ մտածելու ձեզ վիրավորողի մասին, ներեք նրանց: Կենտրոնացեք ընթացիկ իրադարձության վրա և թողեք ձեր մեղքը կամ ցավը: Եթե ​​անցյալում ինչ-որ մեկը ձեզ վիրավորել է, դուք պետք է ընտրեք ներել և բաց թողնել: Painավով ընկճվածությունը չի վնասի ձեզ վիրավորող մարդուն, այլ միայն կխորտակի անցյալում:
   • Անհրաժեշտության դեպքում նամակ գրեք կամ խոսեք անձի հետ նախկինում կատարած գործողությունների մասին: Պետք չէ այդ նամակը ուղարկել, բայց դա կօգնի ձեզ դադարեցնել մարդուն մեղադրելը և վերադառնալ ներկան և ձեր ուրախությանը:

3. 

   
   
   Ուշադրություն դարձրեք այն բաներին, որոնք երջանկություն են բերում: Եթե ​​չի աշխատում անցյալի վերաբերյալ ձեր զգացմունքներն արտահայտել, կենտրոնացեք այն բաների վրա, որոնք ձեզ երջանիկ են դարձնում: Դուք չեք կարող փոխել անցյալը կամ անհանգստանալ ապագայի համար, այնպես որ մի ուշադրություն դարձրեք դրան: Մտածեք, թե ինչ-որ ուրախ բան է տեղի ունենում:
   • Եթե ​​դա չափազանց դժվար է, դուք պետք է սահմանեք ձեր սեփական չափանիշները: Օրինակ, դուք կարող եք ստեղծել երջանիկ տեղ, որտեղ կարծում եք, որ դա վերաբերում է ձեր ներկայիս կյանքին, ինչպես օրինակ ՝ տան բակում գտնվող սիրված ընթերցանության վայրը: Եթե ​​կարծում եք, որ չափազանց շատ եք մտածում անցյալի մասին կամ անհանգստանում եք ապագայի մասին, պատկերացրեք այնտեղ անցկացրած լավ ժամանակների մասին կամ նույնիսկ պատկերացրեք ձեզ այդ ժամանակ: այնտեղ

4. 

   
   
   Հուշերի կանխարգելում: Եթե ​​ձեր բոլոր ջանքերն անարդյունավետ են, ապա պետք է փորձեք արգելափակել կամ վանել հիշողությունները: Methodամանակի ընթացքում այս մեթոդը կօգնի ձեզ անցնել վատ հիշողությունները: Միևնույն ժամանակ, դա նրանց ավելի նյարդայնացնող կդարձնի: Պատկերացրեք, որ դուք հիշողությունը հրում եք դռան ետևում և կողպում դուռը: Ինքներդ ձեզ մտավոր պատկեր հաղորդելը կարող է օգնել, հատկապես, եթե ձեր հիշողությունները կամ հոգսերը բավականին ուժեղ են:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ արգելափակումը սովորելի և գործունակ հմտություն է, որը կօգնի ձեզ ազատվել ձեր հիշողություններից կամ մտածել անցյալի մասին: Որքան շատ անեք դա, այնքան ավելի հմուտ կդառնաք: Երբ տհաճ հիշողություններ են առաջանում, գիտակցաբար հետ մղեք դրանք ձեր մտքում:Դուք պետք է պատրաստվեք ինքներդ ձեզ `մոռանալու իրադարձությունը և քրտնաջան աշխատելու այն հաղթահարելու համար:

5. 

   Հաղթահարեք ապագայի մասին անհանգստությունը: Ամեն անգամ, երբ անհանգստանաք ապագայի համար, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ կարող եք փոխել միայն ներկան և կենտրոնանալ դրա վրա: Կազմեք այն բոլոր բաների ցուցակը, որոնց վրա կարող եք կենտրոնանալ ՝ ներկայումս ծագածների փոխարեն: Մտածեք մի գրքի մասին, որի ճանապարհին ճանապարհի կեսն եք, ինչ է զգալու Հավայան կղզիներում այս տարվա ընթացքում կամ ցանկացած այլ իրավիճակ, որը կարող է օգնել ձեզ դադարել մտածել ապագայի մասին: Դուք պետք է կենտրոնանաք այն բանի վրա, թե ինչ կարող է տեղի ունենալ, այլ ոչ թե այն, ինչը չեք կարող փոխել:
   • Եթե ​​խնդիրներ ունեք, գտեք իրեր, որոնք ձեզ հիմա հիշեցնում են այն ամենը, ինչ դուք սիրում եք և կկարողանաք կենտրոնանալ դրա վրա: Վերցրեք ձեր հետ կարդացած գիրքը: Տպեք ձեր նախընտրած վայրի նկարը և նայեք այն, երբ անհրաժեշտ է վերադառնալ ներկան:
   • Գաղափարների և իրավիճակների մասին մտածելը, որոնք ապագայի համար անհանգստություն չեն առաջացնում, գործնականում է անցնում: Ուղղակի համառորեն փորձեք, ի վերջո հաջողության կհասնեք:

6. 

   Օգնություն ստանալ. Եթե ​​վերը նշված մեթոդներից ոչ մեկը չի գործում, դուք պետք է օգնություն խնդրեք, որպեսզի կարողանաք անցնել անցյալը, ավելի քիչ անհանգստանալ ապագայի համար և կենտրոնանալ ներկայի վրա: Գտեք ձեր տարածքում հոգեկան առողջության մասնագետ: Կարող եք հանդիպել մի շարք մասնագետների, ինչպիսիք են խորհրդատուները, թերապևտները, հոգեբանները և հոգեբույժները: Նրանք ուսուցանվել են համբերատար հաղթահարման հմտությունների մեջ ՝ օգնելու նրանց առօրյա կյանքում ավելի արդյունավետ կամ արդյունավետ դառնալ ՝ իրենց ուշադրությունն ուղղելով դեպի ներկան:
   • Պետք չէ ամաչել օգնություն խնդրելու համար: Ձեր հոգեկան առողջությունը շատ կարևոր է, և օգնության դիմելը հազվադեպ չէ: Դա միանգամայն նորմալ է, և փորձագետը պատրաստ կլինի օգնելու համար:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Հաղթահարել անցյալի տրավման

1. 

   Հասկացեք տարբերությունը տրավմայի և ցավոտ հիշողությունների միջև: Վնասվածքները կարող են ազդել հոգեֆիզիոլոգիայի վրա, ինչպիսին է ներկա պահին ծայրաստիճան անհանգստության և վախի զգացումը, կարծես վնասվածքը երբեք չի ավարտվել: Տխուր հիշողությունները տխրության և մեղքի պես ցավալի հույզեր են կազմում, և դրանք չեն փոխում ձեր ընկալումը սուր տրավմայի նման:
   • Վնասվածքը պահանջում է իր սեփական բուժումը և հաճախ անհրաժեշտ է ունենալ մասնագետի օգնություն:
   • Երբեմն ախտանիշները հայտնվում են միայն մի քանի տարի անց: Վնասվածքային իրադարձությունները մղձավանջներ, խանգարված մտքեր, դեպրեսիա, ֆոբիաներ, անհանգստություն կամ հետադարձ կապ կհանգեցնեն:
   • Վնասվածքների բուժման գործընթացը դանդաղ է ընթանում, և մի պահ կարող է դժվար լինել դադարեցնել դրա մասին մտածելը: Դուք պարզապես պետք է հավատաք, որ եթե ջանք թափեք, ամեն ինչ ավելի լավ կդառնա:

2. 

   Օգնություն խնդրեք աջակցության խմբից կամ հոգեկան առողջության մասնագետից: Դուք պետք է գտնեք խորհրդատու կամ բացառիկ ծրագիր տրավմայով տառապող մարդկանց համար: Դուք պատասխանատու եք ձեր սեփական վերականգնման, ինչպես նաև այն մասին, թե ինչպես և երբ է դա տեղի ունեցել: Անկախ նրանից, թե որ բուժումն եք որոշում կայացնել, այն պետք է ձեզ տրամադրի հետևյալ անհրաժեշտ պարագաները.
   • Ուժ. Վերականգնումը վերահսկողությունը վերականգնելու ձեր հնարավորությունն է: Չնայած առաջնորդությունը կարևոր է, դուք պետք է պատասխանատվություն ստանձնեք ձեր դիմացկունության համար: Եթե ​​խորհրդատուն խորհուրդ է տալիս անել մի բան, որը ձեզ չի հետաքրքրում կամ ցանկանում եք անել, ապա ձեզ հարկավոր չէ դա անել:
   • Վավերացում. Գուցե ձեր փորձը երկար տարիներ անտեսվել կամ անտեսվել է: Աջակցության խումբը կամ խորհրդատուն կարող են հաստատել, թե ինչ է պատահել ձեզ հետ և ինչպես է տրավման ձևավորել ձեր կյանքը:
   • Կապ. Վնասվածքային փորձը բավականին միայնակ կլինի: Othersրուցելով ուրիշների հետ և կիսելով ձեր պատմությունը հասկացողի հետ, կօգնեն ձեզ կապվել:

3. 

   Կիսվեք այն մարդկանց հետ, ում վստահում եք: Քեզ հետ պատահածի մասին խոսելը ապաքինման կարևոր մասն է: Դուք պետք է ընտրեք համբերատար, բարի և մեկին, ով լրջորեն է վերաբերվում ձեզ հետ կատարվածին: Սովորական մարդիկ պատասխանում են «Պարզապես պետք է դադարեցնել դրա մասին մտածելը», «Ներիր և բաց թող» կամ «Դա էլ չի ծծում» Ոչ ճիշտ մարդ է, ում հետ կարելի է զրուցել:
   • Հնարավոր է, որ ձեզ հարկավոր է բազմիցս խոսել ձեր տրավմայի մասին. Համոզվեք, որ ձեր խոսած անձը հասկանում է գործընթացի կարևորությունը: Մի անգամ բեռից ազատվելը լավ է, բայց պետք է շարունակեք հետ նայել և կիսվել դրա հետ:
   • Եթե ​​ոչ մեկի մտերիմ չեք կամ չեք վստահում, ապա պետք է կապ հաստատեք այն մարդու հետ, ում սիրում եք կյանքում: Ինչ-որ զվարճալի բան արեք նրանց հետ, կամ հնարավորության դեպքում հրավիրեք նրանց հետագայում ինչ-որ բան անել ձեզ հետ: Նրանց հետ ժամանակ անցկացնելը կօգնի ձեզ ավելի սերտ հարաբերություններ հաստատել:
   • Հիշեք, որ երբ խոսում եք ուրիշների հետ տրավմայի մասին, դուք անուղղակիորեն տրավմատիզացնելու եք նրանց, և նրանք ձեր պատմությունը լսելուց կզգան տրավմայի ախտանիշներ: Մի նյարդայնացեք, եթե մարդը չի կարող ամեն օր լսել ձեր պատմությունը: Ընտանիքն ու ընկերները հիանալի տեղ են սկիզբ դնելու համար, բայց եթե ձեզ ավելի շատ աջակցություն է անհրաժեշտ, վնասվածքաբանության ձեր խորհրդատուը վերապատրաստվել է դրանից խուսափելու համար:

4. 

   Կազմեք ինքներդ ձեզ խնամելու ձևերի ցուցակ: Դժվար թե դժվար լինի մտածել դժվար պահերին ինքներդ ձեզ մխիթարելու եղանակների մասին: Կազմեք բոլոր այն բաների ցուցակը, որոնք ձեզ ավելի լավ են զգում և դրեք այն դյուրին հղման դիրքում: Որոշ բաներ, որոնք կարող եք վերցնել, ներառում են ՝
   • Ստեղծագործական աշխատանք կատարեք, ինչպիսիք են նկարելը, կահույք պատրաստելը, ասեղնագործությունը կամ ձեռագործ այլ ապրանքներ:
   • Անել վարժություն. Ձեզ անհրաժեշտ չէ ինտենսիվ վարժություն. Դուք պարզապես պետք է շրջեք հարևանությամբ: Կամ վազել, լողալ, սպորտով զբաղվել, պարել, արշավել, ցանկացած մարմնամարզություն պահող ցանկացած գործողություն:
   • Խաղացեք երեխաների հետ տանը կամ տնային կենդանիների հետ: Սա հանգստացնող ազդեցություն կունենա և կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ:
   • Երգիր կամ երգիր որքան հնարավոր է բարձր: Կարող եք մաքրել ձեր թոքերը մաքուր օդով և երգել ձեր նախընտրած մեղեդիները:
   • Հագուստ հագնելը ձեզ ավելի լավ է զգում: Հագեք վերնաշապիկ կամ օգտագործեք ձեր սիրած զարդերը:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Ուշադրություն դարձրեք ներկային

1. 

   Beգուշացեք ձեր շրջապատից: Դադարեք շտապել ձեր կյանքում և թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ տրվել անցյալին: Փոխարենը ՝ ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատին ՝ լինի դա բնության հրաշալիքը, թե մարդու ստեղծումը: Փորձեք ուշադիր լինել ձեր ներկա կյանքի բոլոր ասպեկտների նկատմամբ:
   • Օրինակ ՝ կարող եք զբոսնել և շուրջը նայել: Եթե ​​դրսում եք, դիտեք ծառերը, հողը և դեկորացիան: Theգացեք օդը մաշկի վրա: Եթե ​​տանը եք, ուշադրություն դարձրեք պատերի գույնին, տարածքում հնչած ձայներին կամ զգացեք հատակը ձեր ոտքերի տակ: Սա կօգնի ձեզ կենտրոնանալ ներկայի վրա և կենտրոնանալ ձեր շրջապատի վրա:

2. 

   Դանդաղեցրեք Մարդիկ հաճախ շտապում են տեղափոխվել մի պահից մյուսը: Դանդաղեցրեք և վայելեք այն ամենը, ինչ անում եք, նույնիսկ եթե դա ձանձրալի է: Օրինակ ՝ խորտիկ ուտելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր գործողություններին: Վերցրեք մի փունջ խաղող և գիտակցաբար դիտեք դրանք: Գուշացեք դրանց ձևերից և չափերից: Կերեք դրանք մեկ առ մեկ և ուշադրություն դարձրեք համին: Վայելեք ձեր քաղցրությունը, որը տարածվում է ձեր լեզվի շուրջը և այն սնուցումը, որը ձեզ տալիս է:
   • Պետք չէ հուզվել այն ամենից, ինչ ձեզ հետ ամեն օր պատահում է: Եթե ​​դուք աշխատում եք մի ծրագրի վրա, որը Ձեզ դուր չի գալիս կամ չեք ցանկանում կատարել այն աշխատանքը, որը չեք ցանկանում կատարել, դա նորմալ է: Այն շտապելու փոխարեն ՝ մտածեք ձեր առօրյայի մասին և զգացեք այն:

3. 

   Փոխեք ամենօրյա սովորությունները: Սովորության մեջ մտնելն այն սովորությունն է, որը կարող է ձեզ տանել դեպի անցյալը ՝ առանց դա գիտակցելու: Թերեւս ամեն օր կամ ամեն շաբաթ նույն ժամին նույն բանը պետք է անեք: Չնայած սովորույթը կարող է մխիթարական լինել, դա ձեզ կստիպի խրված մնալ և մոռանալ ներկան:Փոխարենը, դուք պետք է փոխեք ձեր սովորությունները: Կարող եք քայլել դեպի կանգառ կամ մեկ այլ երթուղով գնալ աշխատանքի:
   • Նույնիսկ փոքր փոփոխությունները կօգնեն ձեզ հրաժարվել հին սովորություններից: Փոխեք, թե ինչ սնունդ եք ուտում: Ձեր բառապաշարում ներառեք ձեր սովորած բառերը: Այն ամենը, ինչը ձեզ տեղյակ է դարձնում ձեր առօրյա գործունեության մասին, կօգնի ձեզ ավելի շուտ ապրել ներկայում, քան անցյալում կամ ապագայում:
   • Եթե ​​չեք ցանկանում կամ չեք կարող փոխել ձեր ռեժիմը, ապա ամբողջ օրվա ընթացքում պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնեք ձեր գործողություններին: Ուշադրություն դարձրեք ամեն առավոտ ուտում վարսակի համին կամ գործի ձեր ճանապարհին գտնվող բույսերի ձևին:

4. 

   Ուշադրություն դարձրեք խաղաղության պահերին: Գրեթե ամեն օր դուք կհանդիպեք մի պահի, երբ պետք է ինչ-որ բանի սպասել: Դա կարող է լինել հերթում սպասել սուպերմարկետում գրանցվելու կամ մեքենա վարելիս կարմիր լույսի սպասելու: Այս ժամանակահատվածներում դուք պետք է փորձեք դիմակայել ձեր հեռախոսը ստուգելու սովորությանը և փոխարենը ուշադրություն դարձնել ձեր շրջապատին: Պետք է ուշադիր լինեք ձեր շրջապատին, այլ ոչ թե ժամանակ կորցնեք բողոքելով, որ կցանկանայիք, որ հերթում շատ մարդիկ չլինեին կամ լուսացույցերը փոխեին ազդանշանները:
   • Սա հիանալի պահ է, երբ դուք կարող եք նկատել փոքր, հասարակ իրերը կյանքում: Խուսափեք ձեր հեռախոսը օգտագործելուց `ժամանակ կորցնելու համար: Փոխարենը ՝ դիտեք, թե ինչպես են մարդիկ հերթ կանգնում կամ ձեր շուրջ երթևեկում: Կարող եք ժպտալ դիմացինին կամ զրուցել ձեր թիկունքում կանգնած մարդու հետ:
   • Մի դադարեք շատ բաներ փորձելուց, քանի դեռ չեք գտել ներկայում ապրելու լավագույն միջոցը:

5. 

   Ինքներդ ձեզ հիշեցում թողեք: Որպեսզի կարողանաք ապրել ներկայով, հատկապես սկզբում, ձեզ հարկավոր են հիշեցումներ: Լար կապեք ձեր դաստակի շուրջ, եղունգ ներկեք վառ վարդագույնով կամ հագեք այն գլխիվայր: Օգտագործեք դրանք ինքներդ ձեզ հիշեցնելու համար:
   • Ամեն անգամ հիշեցում տեսնելիս մի քանի վայրկյան տևեք ձեր շուրջը հնչյուններ, բույրեր և ցանկացած նշաններ նկատելու համար: Beգուշացեք ձեր զգացմունքներից և գործողություններից: Սա կօգնի ձեզ ձեր ուշադրությունը պահել ներկա իրավիճակի վրա և չանդրադառնալ անցյալի կամ ապագայի վրա:

6. 

   Կենտրոնացեք միանգամից առաջադրանքների վրա: Գործն անգիտակցաբար կատարելու փոխարեն, պետք է ժամանակ տրամադրեք գործը լավ կատարելու համար: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ կրքոտ վերաբերվել դպրոցական առաջադրանքների կատարմանը, աշխատանքային նախագծերին կամ առօրյա գործերին: Թող ինքներդ ձեզ այնքան տարված լինեն աշխատանքով, որ անցյալի ու ապագայի վերաբերյալ բոլոր մտքերը հօդս ցնդեն:
   • Ավելի հեշտ է, եթե միաժամանակ շատ բաներ չես անում: Երբ միաժամանակ կատարում ես բազմաթիվ առաջադրանքներ, դու չես հետևի քո արածին և չես սկսում մտածել այլ գործոնների մասին, ինչպիսիք են գործի կատարումը կամ անցնել այլ բանի:
   • Փորձեք դանդաղեցնել ընթացքը: Սա կօգնի ձեզ ուշադրությունը կենտրոնացնել ձեր սեփական գործողությունների վրա ներկա պահին:

7. 

   Խորհիր. Ներկա պահի վրա կենտրոնանալու լավագույն միջոցներից մեկը մեդիտացիան է: Մեդիտացիայի նպատակն է օգնել ձեզ հեռացնել մնացած բոլոր գործոնները, ներառյալ անցյալի և ապագայի վախը, և կենտրոնանալ այն պահի վրա, երբ խորհում եք:
   • Սկսեք խորը շունչ քաշելով ՝ ուշադրություն դարձնելով ձեր արածին: Մաքրել ձեր միտքը և կենտրոնանալ ձեր շնչող հնչյունների վրա: Աստիճանաբար ամեն ինչ կվերանա:
   • Fullyամանակ և պրակտիկա է պետք, որպեսզի լիարժեք խորհեք: Մի հուսահատվեք, եթե «հանգիստ» չեք զգում անմիջապես, կամ նույնիսկ մի քանի ամիս անց: Պրակտիկա անցկացրեք, և դուք կսկսեք քաղել մեդիտացիայի (մեծ) օգուտները:
   գովազդ