Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Երբեմն անհրաժեշտ է անտեսել ձեր հույզերը ՝ բարդ իրավիճակ անցնելու համար: Ոչ ոք չի կարող մոռանալ մարմնամարզուհուն, ով նախընտրեց շարունակել խաղալ այն բանից հետո, երբ նա կոճը տեղից հանեց օլիմպիական մրցումներում իր թիմին աջակցելու համար: Չնայած դուք չպետք է ապրեիք ռեպրեսիվ ցավի և հույզերի վիճակում, կարող եք պրակտիկայով ղեկավարել ձեր ցավը անբարենպաստ իրավիճակից դուրս գալու համար: Միգուցե չկարողանաք ամբողջովին անտեսել ցավը կամ զգացմունքները, բայց կարող եք սովորել ավելի դրական կերպով կենտրոնանալ դրանց վրա:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Հաղթահարել ֆիզիկական ցավը

1. 

   Օգտագործեք առաջնորդվող պատկերացում: Սա տեխնիկա է, որն օգնում է ձեզ հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը: Պատկերացրեք լինեք ձեր սիրած ինչ-որ տեղ (լողափ, լեռան գագաթին, անձրևի անտառում ծառերով շրջապատված) և այն հնարավորինս իրական դարձնել: և պատկերացրեք, որ այնտեղ եք հասնում: Պատկերացրեք, որ լավ տեղում եք այդ տեղում: Takeամանակ հատկացրեք ՝ փորձը վայելելու համար այնքան, որքան ցանկանում եք ՝ թույլ տալով, որ ձեր մտքերը սայթաքեն տեղի մասին:
   • Այս միջոցը կիրառելիս դուք վերահսկողություն ունեք: Եթե ​​ծանր ցավ եք ունենում, թույլ տվեք ընկղմվել առաջնորդվող պատկերների մեջ, որպեսզի ավելի հարմարավետ զգաք: Դուք ունակություն ունեք ստեղծելու ցանկացած տեսարան, որը ցանկանում եք:

2. 

   
   
   Ուշադրություն դարձրեք ձեր զգայարաններին: Երբ ցավ եք զգում, ձեր զգայարանները կարող են կորցնել հավասարակշռությունը և կենտրոնանալ բացառապես ձեր հույզերի վրա: Օգտագործեք դրանք գիտակցաբար. Լսեք ձեր շրջապատը (դրսում գտնվող մեքենան, հարևանի խոտհնձը); օդը հոտել կամ ժամանակ հատկացնել սննդի հոտը զգալուն կամ ձեր շրջապատի հետ աչքի շփում ունենալուն. Garգացեք ձեր հագուստի գործվածքը ձեր մաշկի վրա: Հիշեցրեք ձեր մարմնին, որ բացի ցավից, այն կարող է նաև զգալ տարբեր գրգռիչներ:
   • Extremeայրահեղ ցավի ժամանակ ձեր զգայարանների վրա կենտրոնացումը կարող է օգնել ձեզ շեղել ձեր ուշադրությունը և հավասարակշռել ձեր զգայարանները:

3. 

   
   
   Կենտրոնացեք ֆիզիկական սենսացիաների վրա: Սա կարող է հակասական թվալ, բայց պետք է փորձեք որոշել, թե ինչ եք զգում: Feelingգո՞ւմ եք շոգ, ցուրտ, այրվող, քնկոտ, տեղակա՞ն, թե՞ գլոբալ առումով: Կարող եք սկսել նկատել, որ փորձը այլևս ոչ թե մշտական ​​ցավ է, այլ զգացողության փոփոխություն: Անաչեք ձեր սեփական փորձը և դիտեք դրանք:
   • Ուշադրություն դարձնելով ձեր ֆիզիկական սենսացիաներին, այլ ոչ թե «ցավի» վրա, դուք կարող եք փոխել դրանց փորձի ձևը:
   • Մտածեք այս գործընթացը որպես դիտարկել մարմնում տեղի ունեցող ցավը ՝ ցավ չզգալու փոխարեն: Ձեր մտածելակերպը փոխելը կօգնի թեթեւացնել ձեր մտքի և մարմնի բացասական զգացմունքները: Այսպիսով, դուք ավելի քիչ հավանական է, որ կմնաք «Ես ցավում եմ» մտածելու ցիկլի մեջ:

4. 

   
   
   Ձեւացրեք, թե ցավ չեք զգում: Դուք կարող եք կիրառել «ձեւացրեք, որ արվել է» ասացվածքը ձեր ցավի վրա: Եթե ​​կարծում եք, որ ամեն ինչ միայն կվատանա, ավելի շատ ցավ կզգաք: Որքան շատ հավատաք, որ ցավ չեք զգում, այնքան ավելի հավանական է, որ կկարողանաք իրականացնել այս ամենը:
   • Ասացեք ինքներդ ձեզ. «Ես ամեն օր բարելավվում եմ» և «Ավելի ու ավելի քիչ ցավ եմ զգում»:
   • Դուք նույնիսկ կարող եք ասել. «Ես չեմ զգում, որ իմ մարմինը ցավ ունի» և «իմ մարմինը աշխատում է առավելագույնի սահմաններում»:

5. 

   Բարի եղեք ձեր մարմնի նկատմամբ: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր մարմինը չի աշխատում ձեր դեմ, և որ չի փորձում ձեզ ցավ պատճառել: Սիրով, բարությամբ և հարգանքով վերաբերվեք ձեր մարմնին, հատկապես երբ այն ցավ է զգում: Ձեր մարմինը չի ցանկանում, որ դուք դիմանաք դրան:
   • Showույց տվեք ձեր մարմնի հանդեպ սերը ՝ դրան բարությամբ վերաբերվելով, բավարար հանգստանալով և առողջ սնունդ օգտագործելով ՝ վերականգնման գործընթացին օգնելու համար:

6. 

   Այցելեք ցավաթերապևտ: Ձեր քրոնիկական ցավը հաղթահարելու համար պետք է այցելեք ցավաթերապևտ: Նույնիսկ եթե ուզում եք «ժպտալ և հրաժարվել», կան ցավազրկող մի քանի ոչ դեղորայքային մեթոդներ, ինչպիսիք են կեցվածքը կամ բարձի կամ բարձիկի օգտագործումը: բարձ
   • Որոշ ցավեր չեն վերանա, և, ըստ էության, ժամանակի ընթացքում կարող են սրվել: Անհրաժեշտության դեպքում դուք պետք է լսեք ձեր մարմինը և դիմեք բժշկական միջամտության:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Ձեր մտքի ճշգրտումը

1. 

   Դիտեք ձեր սեփական մտքերը: Երբ ցավ եք ունենում, կարող եք մտածել ՝ «Այն չի կարող անհետանալ», կամ «Ես չեմ կարող դրան դիմանալ»: Երբ այս մտքերը ծագեն, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ զգալ իրենց ուղեկցող հուզական արձագանքը, օրինակ ՝ խղճահարություն, հուզմունք, բարկություն կամ վախենալ: Վերածրագրավորելով ձեր մտածելակերպը ՝ ձեր հույզերը նույնպես կսկսեն փոխվել:
   • Երբ հայտնվում եք բացասական մտածողության մեջ, մտածեք այլ բանի մասին, որ այն փոխարինեք: «Ես թշվառ եմ» մտածելու փոխարեն փոխեք այն «Ես ամեն օր կատարելագործվում եմ» բառով:
   • «Այս ցավը վեր է իմ հանդուրժողականությունից» փոխարեն մտածեք. «Ես կարող եմ հաղթահարել դա և կենտրոնանալ այլ գործոնների վրա»:

2. 

   Ուշադրություն վերահղում: Կարող է հեշտ լինել կենտրոնանալ ցավի վրա, բայց պետք է ընտրեք կենտրոնանալ մարմնի առողջ, լավ գործող մասի վրա: Կարող եք դիտել ձեր ձեռքերի և մատների հեշտ շարժումը, կամ շարժվել մատների մատները: Հանգստացեք այս սենսացիաները դիտելու և ճանաչելու գործընթացում ՝ թույլ տալով, որ դրանք դառնան մարմնի հիմնական սենսացիան: Նույնիսկ եթե ցավը չափազանց մեծ է, այս մեթոդը կօգնի ձեզ հիշեցնել, որ ցավը տեղի չի ունենում ձեր ամբողջ մարմնի համար:
   • Կարող եք նույնիսկ կենտրոնանալ թարթելու զգացողության, գործունեության հեշտության և այն բանի վրա, թե ինչպես է ձեր մարմինը դա անում ինքնուրույն:

3. 

   Osingավին չդիմանալու ընտրություն: Տառապելը ՝ մտածելն է ՝ հիմնվելով անցյալը վերհիշելու, ուրիշներին մեղադրելու կամ ձեր թշվառ լինելու ենթադրության վրա: Հիշեք, որ պաշտոնանկությունը կապված է և գալիս է ձեր հուզական փորձից, այլ ոչ թե ձեր ֆիզիկական միջավայրից: Չնայած դուք չունեք կյանք առանց ցավի ապրելու, բայց կարող եք որոշել, թե ինչպես կպատասխանեք ցավին:
   • Մտածելու փոխարեն ՝ «Ես բախտ չունեմ», ասեք ՝ «Ես չեմ ընտրում սա, բայց ընդունում եմ իրավիճակը և ինքս ինձ չեմ խղճա»:
   • Օրակարգ կամ ծիսակատարություն հաստատելը թույլ է տալիս վարվել, թե ինչպես չընդունել ցավը: Կարող եք «բերանից բերան» ձևակերպել, որպեսզի հիշեցնեք ինքներդ ձեզ, երբ որ բացասական միտք ծագի, օրինակ ՝ «Ես որոշում եմ արձագանքել իմ ֆիզիկական զգացողությանը այնպես, որ չընդունեմ»:
   • Մենք մեր կյանքի մեծ մասն անցկացնում ենք մտածելով, որ պաշտոնանկությունը նորմալ է, այնպես որ ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք հարմարվելու այս նոր մտածելակերպին:Իմացեք, որ միայն մեկ գիշեր չեք կարող փոխել ձեր միտքը, և երբեմն խղճալ ինքներդ ձեզ:

4. 

   Եղեք դրական: Դրական մտածելակերպ ունենալը կօգնի ձեզ ապրել ավելի երջանիկ և առանց սթրեսի կյանքով: Փոխանակ կենտրոնանալու ձեր կյանքի բացասականության վրա, կենտրոնացեք դրականների վրա: Կենտրոնացեք վերականգնման գործընթացի, ձեր ձևավորող դրական փորձի և ձեր ստացած խնամքի վրա:
   • Թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ բռնել բևեռացնող մտքերի մեջ, կամ տեսնել իրերը կամ «հիանալի լավ», կամ «բոլորովին վատ»: Եթե ​​ինքներդ ձեզ մեղադրում եք ինքներդ ձեզ վնասելու կամ սխալ որոշում կայացնելու մեջ, հիշեք, որ կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք առաջացնում են տարբեր հետևանքներ: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ տեսնել խնդրի յուրաքանչյուր կողմը, նույնիսկ այն տարածքները, որոնք դժվար է հայտնաբերել:

5. 

   Իմացեք ընդունելու ճանապարհը: Չնայած դուք չեք վայելելու ձեր ներկա իրավիճակը, բայց կարող եք ընդունել այնպիսի բաներ, որոնք ձեզանից վեր են: Օրինակ ՝ միգուցե չկարողանաք վերացնել ձեր ցավը կամ վնասվածքը, բայց կարող եք ընդունել դրանց դերը ձեր կյանքում: Ընդունելը հեշտ չէ, բայց դա կօգնի մեղմել սթրեսը և ապրել խաղաղ:
   • Երբ ցավն ու անհանգստությունը մեծանում են, խորը շունչ քաշեք և ասեք. «Ինձ դուր չի գալիս այս զգացողությունը, բայց ես ընդունում եմ, որ դա իմ ներկա կյանքի մի մասն է»:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-ը. Դրական է ավելացնում ձեր կյանքին

1. 

   Կենտրոնացեք երջանկության վրա: Don'tամանակ մի տրամադրեք մտածելու այն մասին, թե ինչ եք կարոտել, կամ ինչ-որ բան կարող եք անել, եթե ցավ չեք զգում: Փոխարենը ՝ կենտրոնացեք այս պահին ձեր կյանքին ուրախություն հաղորդելու վրա: Սովորաբար, երջանկությունը գալիս է յուրաքանչյուր փոքրիկ տարրի մեջ, կամ երբ «կանգ ես առնում և վայելում»: Երբ ձեր տրամադրությունը անկում է ապրում, փոքրիկ բանի մեջ երջանկություն փնտրեք. Ընկերոջ հաճելի ուղերձը, տաք վերմակը, որով դուք կարող եք փաթաթվել, կամ տան մեջ գտնվող կատուն կծկվել է ձեր մեջ: ,
   • Մի բան արեք, որը ձեզ դուր է գալիս, ինչպիսիք են `գունավորումը, նկարելը, պարելը կամ ձեր շան հետ խաղալը:
   • Երբ սկսում եք բացասական զգալ, կենտրոնացեք մի բանի վրա, որը կարող է զվարճալի լինել, նույնիսկ եթե դա պարզապես մի բաժակ թեյ խմելն է:

2. 

   Արտահայտեք ձեր երախտագիտությունը: Այն ժամանակներում, երբ դուք ցավ ու վատ եք զգում, կարող է դժվար լինել որոշել, թե որքան շնորհակալ եք կյանքի համար, բայց պետք է փորձեք: Երախտագիտությունը թույլ կտա ձեզ նայել այն կողմերից, պարզապես կենտրոնանալով ձեր բացասական ընթացիկ փորձի վրա և կօգնի ձեզ ավելի շատ գնահատել ձեր կյանքը:
   • Շնորհակալ լինելով ՝ դուք ավելի շուտ ուշադրություն եք դարձնում դրական զգացմունքներին, քան ցավին կամ տխրությանը:
   • Լրագրեք այն ամենի մասին, ինչը ձեզ ստիպում է ամեն օր երախտապարտ զգալ: Այն կարող է ներառել մաքուր հագուստ ձեռք բերելը, համեղ կերակուր ուտելը կամ զեղչը մի բանի համար, որն իսկապես սիրում եք:

3. 

   Ժպտացեք Գիտե՞ք, որ ժպտալը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը: Այս գործողության միջոցով դուք ձեզ ավելի երջանիկ կզգաք, ինչպես ուրախությունը կստիպի ձեզ ծիծաղել: Նույնիսկ եթե դուք ցավ եք զգում և բարկացած կամ տխուր եք զգում, ժպտացեք և տեսեք, արդյոք դուք բոլորովին այլ կերպ եք սկսում զգալ ցավն ու բացասական հույզերը:
   • Միացեք ժպիտների հետ կապված սենսացիաների հետ և զգացեք ձեր մարմնով հոսող ուրախությունը:

4. 

   Բարձր ծիծաղելով: Lիծաղը կարող է հանգստացնել ձեր ամբողջ մարմինը, բարելավել ձեր տրամադրությունը և օգուտ բերել ձեր մտքին և մարմնին: Պետք չէ չափազանց շատ ջանք գործադրել `ծիծաղեցնողը գտնելու համար. Դուք կարող եք դիտել զվարճալի հեռուստաշոու կամ տեսանյութ, հրավիրել լավ ընկերների խաղ խաղալ կամ զվարճալի գիրք կարդալ:
   • Յուրաքանչյուր մարդ ունի հումորի տարբեր զգացողություն, այնպես որ զբաղվեք ծիծաղ առաջացնող գործողություններով ՝ անկախ նրանից, թե դրանք ինչ են:

5. 

   Մնացեք կապի մեջ ընկերների հետ: Մի մեկուսացեք ինքներդ ձեզ, երբ դժվարության մեջ եք, օգնեք ձեր ընկերներին: Կենսուրախ անձնավորությամբ շրջապատելը ինքնաբերաբար կօգնի ձեզ պահպանել դրական վերաբերմունք: Timeամանակ անցկացրեք մեկի հետ, ով հեշտ ծիծաղում է, հաճախ ժպտում է, և ով ձեզ հարմարավետ է դարձնում շրջապատում:
   • Եթե ​​մեկուսանում եք, տեղյակ եղեք, որ դա կարող է նպաստել դեպրեսիայի: Մարդկանց հետ կապը անհրաժեշտ է առողջ ապրելակերպ կառուցելու համար:

6. 

   Օգնություն ստանալ. Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր ցավը չափազանց մեծ է ՝ անտեսելու կամ ինքնուրույն հաղթահարելու համար, օգնություն խնդրեք: Անկախ նրանից, թե դուք գնում եք թերապևտի մոտ կամ ընկերոջ հետ խոսում եք ձեր խնդրի մասին, որոշեք, թե ինչն է ձեզ առավել օգտակար:
   • Հիշեք, որ մարդիկ սիրում և հոգ են տանում ձեզ համար:
   • Եթե ​​քրոնիկորեն դժբախտ եք և ընդհանրապես հույս չունեք, ապա դեպրեսիայի ախտանիշներ եք ունենում: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս «Ինչպես բուժել դեպրեսիան»:
   • Եթե ​​թերապևտ գտնելու հարցում օգնության կարիք ունեք, կարող եք ծանոթանալ մեր սյունակի այլ հոդվածների:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Հիշե՛ք, որ ձեր զգացմունքներն իրական են, նույնիսկ եթե դուք ձեւացնում եք, թե չեք մտածում դրանց մասին, և դրանք մաս են կազմում այնպիսին, ինչպիսին դուք եք: