Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում
• Ինչ է պետք

Երկար ժամանակ ձեր շունչը պահելու ունակությունը հմտություն է, որը սիրում են բոլորը: Շնչառությունը երկար պահելը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար մնալ ջրի տակ սուզվելիս կամ քամու վրա սերֆինգ անելիս, կամ գուցե պարզապես ցանկանում եք պարզապես փնտրել կատարման հնարք ՝ երեկույթին տպավորելու համար: Ինչ էլ որ լինի պատճառը, առանց շնչելու անհրաժեշտության դեպքում կարող է շատ հեշտ լինել անցած ժամանակահատվածի ավելացումը, եթե ունեք համապատասխան պատշաճ միջոցներ ՝ մարզելու ճիշտ տեխնիկա: լավ պիտանի: Կարդացեք ստորև ներկայացված տեղեկատվության համար ՝ իմանալով, թե ինչպես:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Շնչառությունը պահելու վարժությունների տեխնիկա

1. 

   Racticeբաղվեք խորը շնչառությամբ: Շունչը պահելուց առաջ շնչեք և դուրս եկեք «դանդաղ», ձեր թաղանթի խորքից: Այսպիսով, դուք թոքերից դուրս եք վանում անորակ օդը: Ներշնչեք հինգ վայրկյան, ապա պահեք ձեր շունչը մեկ վայրկյան, տաս վայրկյան արտաշնչելուց առաջ: Շարունակեք խորը շնչել երկու րոպե և համոզվեք, որ արտաշնչելիս դուրս եք մղում բոլոր վերջին «մնացած» օդը:
   • Արտաշնչելիս լեզուն հրեք վերև, որպեսզի դիպչեք ձեր ատամներին: Սա կստեղծի փական, որն օգնում է վերահսկել օդի շնչառությունը: Ձեր ներշնչմամբ քամին պետք է դղրդա այնպես, կարծես շնչում եք:
   • Խորը շնչառությունը թույլ է տալիս մարմնին ավելի շատ թթվածին կլանել, համեմատած նորմայի հետ, և այն պահել ձեր արյան բջիջներում: Սա օգնում է այն ժամանակ, երբ ձեր շնչառությունը պահում եք, և ձեր մարմինը կարող է օգտագործել պահեստավորված թթվածինը ՝ իր գործառույթները շարունակելու համար, նույնիսկ եթե կրկին չեք շնչում:

2. 

   
   
   Հեռացնում է CO2- ը ձեր թոքերից: Երբ շնչում եք, ձեր թոքերում զգացող ճնշումը ոչ թե շնչելու անհրաժեշտության արդյունք է, այլ արտանետվող, սեղմված արտանետվող CO2- ի քանակի արդյունք: CO2- ի այս առաջացումը ժամանակի ընթացքում ավելի ու ավելի անհարմար է դառնում: CO2- ի այս սերունդը նվազագույնի հասցնելու համար անհրաժեշտ է մաքրել ձեր թոքերում նախկինում գոյություն ունեցող CO2, նախքան ձեր շնչառությունը պահելը: Եկեք սա անենք.
   • Արտաշնչեք ուժով ՝ հնարավորինս շատ օդ դուրս մղելով ձեր թոքերից: Դա անելիս այտերը բարձրացրեք, և պատկերացրեք, որ փորձում եք խաղալիք առագաստանավը փչել `այն ջրի վրայով տեղափոխելու համար:
   • Լիովին արտաշնչելիս արագ ներշնչեք և կրկնել: Դա անելիս փորձեք հնարավորինս անշարժ պահել ձեր մարմինը, որպեսզի խուսափեք պահեստավորված թթվածինը որևէ վատնել նախորդ քայլերում:

3. 

   
   
   Ներշնչեք և պահեք մեկ րոպե և երեսուն վայրկյան: Սա վերապատրաստման գործընթաց է, որը թույլ է տալիս ձեր մարմնին հարմարվել օդի բացակայության զգացողությանը: Օգտագործեք վայրկյանաչափ ՝ 90 վայրկյան հաշվելու համար, և մի փորձեք շնչառությունը պահել դրանից ավելի երկար:
   • Ներշնչելիս մի շնչեք այնքան, որ ձեր մարմինը կարծես ուզում է պայթել: Սա ճնշում է ձեր մարմնի վրա և ստիպում է ձեզ ավելի շատ էներգիա սպառել: Փոխարենը լրացրեք ձեր թոքերի թողունակության միայն 80-85% -ը, որպեսզի դուք դեռ հանգստանալու տեղ ունենաք:
   • 90 վայրկյան անցնելուն պես արագ արտաշնչեք ՝ ձեր թոքերն օգտագործված օդից ազատելու համար, ապա կատարեք երեք շնչառություն, ամբողջովին ներշնչեք և արտաշնչեք: Սա հայտնի է որպես կիսամաքրման գործընթաց:

4. 

   
   
   Կրկնեք խորը շնչառության և մաքրման գործընթացը, ապա պահեք շնչառությունը երկու րոպե երեսուն վայրկյան: Երբ վերապատրաստման առաջին 90 վայրկյանն ավարտվի, կրկնում եք խորը շնչառության և մաքրման վարժությունները: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք մեկ րոպե երեսուն վայրկյան ընդմիջումներով:
   • Երբ գործընթացն ավարտված է, ներշնչեք և պահեք ձեր շունչը երկու րոպե և երեսուն վայրկյան, այն ժամանակացույցելով այն վայրկյանաչափի հետ: Մի փորձեք դրանից ավելի երկար պահել ձեր շունչը:
   • Երբ ժամանակը սպառվում է, արտաշնչեք օգտագործված օդը ազատելու համար և երեք անգամ անցեք կիսամաքրման միջով: Դա արեք երկու րոպե խորը շնչառությամբ և մեկ րոպե երեսուն վայրկյան մաքրմամբ: Այժմ դուք պատրաստ եք փորձել պահել ձեր շունչը որքան կարող եք:

5. 

   Սառը ջուր ցանել ձեր դեմքին: Այս պահին կարող եք որոշել շունչը պահելուց առաջ դեմքը շաղ տալ սառը ջրով: Դա ուսումնասիրվել է գիտնականների կողմից, երբ անձի դեմքը սառը ջրին հասցնելը դանդաղ զարկերակ է առաջացնում, կամ իջնում ​​է սրտի բաբախյունը, ինչը կենդանու սուզվելու ռեֆլեքսի առաջին փուլն է: կրծքեր ունեն Այնուամենայնիվ, այս քայլը չի ​​պահանջվում:
   • Պետք չէ իրականում ամբողջ գլուխը սուզել ջրի մեջ: Ուղղակի շունչը պահելուց առաջ ցանեք սառը ջուր ձեր դեմքին կամ փորձեք սառը ջրով թաց լվացքի անձեռոցիկ օգտագործել:
   • Այնուամենայնիվ, մի օգտագործեք սառցե տուփ սովորական ջրի փոխարեն; Նմանատիպ հետազոտությունները ենթադրում են, որ չափազանց ցուրտ ինչ-որ բանից ցնցվելը այլ ռեֆլեքսներ է առաջացնում: Պարզապես համոզվեք, որ ջուրը մոտ 21 ° C է, իսկ ձեր մարմնի մնացած մասը գտնվում է հանգիստ վիճակում:

6. 

   Շնչեք և պահեք այն այնքան, որքան կարող եք: Նստեք հարմարավետ դիրքում և խորը ներշնչեք ՝ լրացնելով ձեր թոքերի թողունակության 80-85% -ը: Ձեր շունչը հնարավորինս երկար պահեք, ձեր մարմինը ամբողջովին անշարժ պահեք ՝ խուսափելու ավելորդ էներգիայի վատնումից և թթվածնի վատնումից: Սովորաբար ավելի լավ է, որ մեկ ուրիշը ժամանակացույցը տա ձեզ համար, կարծես թե ժամանակն ավելի արագ կանցնի, և դուք կկարողանաք ավելի երկար պահել ձեր շունչը, եթե ստիպված չլինեք դիտել ժամացույցը: ,
   • Շնչառությունը երկար ժամանակ պահելը կարող է հիասթափեցնող լինել, և հաճախ անհրաժեշտ է ինքներդ ձեզ շեղելու միջոց գտնել, եթե ցանկանում եք հաջողության հասնել ձեր նպատակներին հասնելու համար: Շեղելու սովորական տեխնիկայից մեկը A- ի Z- ի այբուբենի սկանավորումն է ՝ մտածելով ընկերոջ, հայտնիների կամ պատմական գործչի մասին, որի անունը սկսվում է տառերով: Այս տեխնիկայի ջատագովն էր Ստիգ Սեվերինսոնը, որը 22 րոպե ջրի տակ շնչառություն պահելու համաշխարհային ռեկորդ սահմանեց:
   • Մի պահեք ձեր այտերի օդը: Այս մեթոդը համարվում է օդային պահուստ, որը կպահանջի ձեր թոքերում օդի «արտանետում» և այդ քանակությունը փոխարինեք այտերի օդի հետ: Այս մեթոդը հայտնի է որպես «օղակաձեւ շնչառություն» և դժվար է կիրառել, ինչը հաճախ հանգեցնում է նրան, որ շնչառություն պահող անձը կորցնում է օդային պաշարները: Ուստի լավագույնն այն է, որ առայժմ խուսափենք այս մեթոդի օգտագործումից:

7. 

   Հանգստացեք ձեր բոլոր մկանները: Սա կարևոր գործոն է ձեր շնչառությունը պահելու ժամանակ լիովին հանգստանալու և ձեր մարմնի բոլոր լարվածությունն ազատելու համար: Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր մարմնի բոլոր մասերից մեկ առ մեկ լարվածություն ազատելու վրա ՝ սկսած ձեր ոտքերից և աստիճանաբար շարժվելով դեպի վեր ձեր մարմնի երկայնքով, այնուհետև բարձրացնել ձեր պարանոցն ու գլուխը: , Այս եղանակով հնարավոր է զգալիորեն իջեցնել ձեր սրտի բաբախյունը և մեծացնել շնչառությունը պահելու ժամանակը:
   • Կենտրոնացեք մի բանի վրա, որը ձեզ հանգստացնում է: Երբ այլևս չեք կարող կենտրոնանալ, շեղեք ձեզ ՝ ձեռքերով ինչ-որ բան անելով, օրինակ ՝ մատներով հաշվելով մինչև 99:
   • Շնչառությունը պահելու ընթացքում փորձեք չշարժվել: Տեղափոխվելիս թթվածինը վատնում եք, և դա նվազեցնում է ձեր շնչառությունը պահելու ժամանակը: Խնդրում եմ հանգիստ նստեք:

8. 

   Դանդաղ արտաշնչեք: Երբ այլեւս չեք կարողանում շնչել, փորձեք խուսափել ձեր թոքերի ամբողջ օդը արագ արտաշնչելուց: Նախ արտաշնչեք օդի մոտ 20% -ը, ապա նորից ներշնչեք, որպեսզի թթվածինն ավելի արագ հասնի ամենակարևոր տարածքներին: Դրանից հետո կարող եք ամբողջությամբ արտաշնչել և ներշնչել:

9. 

   Կրկնեք վերոհիշյալ քայլերը 3-4 անգամ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ: Մենք խորհուրդ չենք տալիս դա անել մեկից ավելի անգամ, քանի որ դա կարող է վնասել ձեր թոքերն ու մարմինը: Փորձեք մեկ անգամ առավոտյան, մեկ անգամ երեկոյան, եթե ցանկանում եք: Շարունակեք պարապել և նախքան դա իմանալը պետք է կարողանաք մի քանի րոպե պահել ձեր շունչը: գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Թոքերի ձեր կարողության օպտիմալացում

1. 

   Ֆիզիկական վարժություններ կատարեք ՝ թոքերի կարողությունը մեծացնելու համար: Չնայած ձեր թոքերի չափն ավելացնելու ոչ մի եղանակ չկա, բայց թոքերը կարող են վերցնել օդը և բարձրացնել դրանց արդյունավետությունը թթվածին կլանելու բազմաթիվ եղանակներ: Մասնավորապես, ամենօրյա խիստ վարժությունների ռեժիմը կարող է օգնել ուժեղացնել ձեր թոքերը և առավելագույնի հասցնել դրա օդային հզորությունը:
   • «Կատարեք շատ վարժություններ, որոնք բարձրացնում են սրտի բաբախյունը, Ձեր շաբաթական զորավարժությունների ժամանակացույցում մի քանի սրտի բաբախող մարմնամարզության ներգրավումը կարող է շաղ տալ ձեր թոքերը: Վազքը, ցատկելը, աերոբիկան և լողը սրտանոթային վարժությունների հիմնական ձևերն են ՝ օգնելով մղել արյունն ու թոքերը ՝ ավելի շատ աշխատելով մարմնին ապահովելով դրա համար անհրաժեշտ թթվածին: շարունակել գործել: Փորձեք 30 րոպեանոց բարձր ինտենսիվությամբ մարզում ՝ ձեր մարմինը մղելով իր սահմանները ՝ լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
   • Ercրի վարժություն, Trainingրի մարզումը (լող, ջրային աերոբիկա, ջրի ծանրամարտում) սրտի ռիթմի վարժությունների մեկ այլ ձև է, բայց ջուրն ապահովում է դիմադրության տարր, որը պահանջում է մեծ աշխատանք: ավելին ՝ վարժությունն ավարտելու համար: Արդյունքում, թոքերը ստիպված են ավելի շատ աշխատել մարմինը թթվածնով ապահովելու համար ՝ պատճառ դառնալով, որ ժամանակի ընթացքում նրա թթվածնի հզորությունը զգալիորեն ավելանա:
   • Մարզվեք բարձրադիր վայրում, Բարձր տեղերում, որքան քիչ թթվածին կա օդում: Սա նշանակում է, որ ձեր թոքերը ստիպված են ավելի շատ աշխատել մարմինը թթվածնով ապահովելու համար: Սա ձեր թոքերն ամրապնդելու հիանալի միջոց է, բայց պետք է զգույշ լինել, որ շատ ծանրաբեռնված չլինեք, կամ որ կարող եք զոհ դառնալ բարձրության հիվանդության:

2. 

   Կշռի կորուստ. Ավելորդ քաշը նվազեցնում է մարմնի թթվածնի արդյունավետ օգտագործումը, ինչպես նաև մեծացնում է մարմնի զանգվածը, որի մեջ արյունը պետք է թթվածին մղի: Արդյունքում, շնչառություն պահող շատ մասնակիցներ մրցույթին նախորդող շաբաթների ընթացքում կփորձեն կորցնել ավելորդ քաշը:
   • Քաշի այս կորստին պետք է հասնել խիստ, առողջ վարժությունների ռեժիմով ՝ վարժությունների և հավասարակշռված դիետայի միջոցով, եթե արագացրած դիետայի միջոցով թուլացնեք ձեր մարմինը, դա կազդի ձեր մարսողության վրա: ձեր շունչը պահելու ձեր ունակությունը:
   • Շնչառության համաշխարհային ռեկորդակիր Սթիգ Սեվերինսոնը ասաց, որ կորցրել է առնվազն 9 կգ, նախքան ջարդելու ջրի ռեկորդը ջարդելու համաշխարհային ռեկորդը `փորձելով բարձրացնել մարմնի կարողությունների հարաբերակցությունը: թոքերի տարողությամբ:

3. 

   Quխելը թողնելը. Այն փաստը, որ ծխախոտի անբարենպաստ ազդեցությունը թոքերի առողջության և կարողությունների վրա տարածված գիտելիք է: Դադարեցնելը կարող է զգալիորեն բարձրացնել թոքերի կարողությունը ՝ հեռացնել CO2- ը և թթվածին կլանել, նույնիսկ մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք ուժեղացնել ձեր թոքերը և բարձրացնել դրա կարողությունը, անկասկած ծխելը թողնելն առաջինն է ձեր անելիքների ցուցակում:
   • Պետք է նաև հնարավորինս խուսափել պասիվ ծխելուց, քանի որ ուրիշի ծուխը կարող է նաև բացասաբար ազդել ձեր թոքերի վրա:

4. 

   Նվագեք փչող գործիք կամ փողային փող: Այս գործիքները պահանջում են մեծ քանակությամբ թոքեր, ինչը հիանալի միջոց է թոքերի ուժը բարձրացնելու և շնչառության վերահսկողությունը բարձրացնելու համար: Եվ բացի այդ, երաժշտական ​​գործիք նվագելը մեծ հմտություն է, որը կարող է բերել անսահման անձնական գոհունակություն:
   • Ֆլեյտան, շեփորը, շեփորը և սաքսոֆոնը լավ տարբերակներ են գործիքները փչելու համար, մինչդեռ շեփոր-փողը, Trom-bôn- ը և Tu-ba- ն շեփորի համար սիրված ընտրություն են: պղինձ
   • Եթե ​​լավ ձայն ունեք, երգը ևս մեկ հիանալի երաժշտական ​​օգնություն է թոքերի ուժին: Երգելը պահանջում է մեծ հսկողություն մարդու շնչառության վրա `այն դարձնելով հիանալի փոխլրացնող գործողություն մեկի համար, ով հավակնություն ունի երկար պահել շնչառությունը:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Պատրաստել անհրաժեշտ անվտանգության միջոցառումներ

1. 

   Միշտ պարապեք զուգընկերոջ հետ: Սա ամենաիմաստուն խորհուրդներից մեկն է, որին պետք է հետևել. Գործնականում շունչը պահեք զուգընկերոջ հետ: Հիմնական պատճառն այն է, որ դրանք կարող են ձեզ ապահով պահել, եթե կորցնում եք կյանքը (սա բավականին տարածված է թեստային սահմանափակ դասընթացների ժամանակ) ՝ պաշտպանելով ձեզ ինքներդ ձեզ վնասելուց: և հոգ տանել ձեր մասին, մինչ վերականգնում եք ձեր ճանաչողական կարողությունները: Բացի այդ, մի գործընկեր կարող է օգնել ձեզ դիտել ձեր շնչառության ժամանակը ՝ ամեն 30 վայրկյանը մեկ տեղեկացնելով ձեզ:

2. 

   Պրակտիկ վարվեք նստած, այլ ոչ թե պառկած: Շնչառությունը պահելու համար գործնականում ամենալավ դիրքն է ՝ կանգնած նստել հարմարավետ դիրքում, ինչպես բազմոցին կամ բազկաթոռին նստելը: Սա թույլ է տալիս շնչառությունը պահելու ընթացքում հնարավորինս քիչ էներգիա սպառել: Շնչառությունը պահելիս մի պառկեք, այլապես կյանքից հեռանալու դեպքում լեզվով խեղդվելու վտանգ կա:

3. 

   Մի փորձեք դա անել ստորջրյա պայմաններում, քանի դեռ չեք վերահսկվում մասնագետի կողմից: Չնայած ավելի երկար ժամանակ ձեր շունչը պահելը սովորելու նպատակը սովորաբար ջրի տակ օգտագործելն է, դուք երբեք չպետք է կատարեք ստորջրյա մարզումներ միայնակ, առանց վերահսկողության: Ինչպես արդեն նշվեց, ուշագնացությունը կամ գիտակցության կորուստը տեղի են ունենում բավականին հաճախ ձեր շնչառությունը երկար ժամանակ պահելուց հետո, և եթե դա տեղի է ունենում ջրի տակ, դա կարող է հանգեցնել ջրահեղձության:
   • Նույնիսկ զուգընկերոջ հետ մարզվելը կարող է վտանգավոր լինել. Անփորձ աչքերը կարող են ի վիճակի չլինել տարբերել շնչառությունը պահող մարդու և թուլացած մարդու միջև:
   • Եթե ​​որոշել եք զուգընկերոջ հետ պարապել, համոզվեք, որ որոշեք ձեռքի ազդանշան, որը կարող եք անել պարբերական պարբերականությամբ ՝ ձեր զուգընկերոջը ցույց տալու համար, որ լավ եք:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Մի ավելորդ շարժում մի առաջացրեք: Սա կօգտագործի թթվածինը և կսահմանափակի ձեր շնչառությունը պահելու կարողությունը:
• Փորձեք չմտածել շունչը պահելու մասին: Եթե ​​մտածեք ինչ-որ հաճելի բանի մասին, ապա ավելի քիչ կզբաղվեք շնչել ցանկությամբ:
• Մի քանի անգամ խորը շնչեք, նախքան դա անեք երկար ժամանակ:
• Փորձեք հանգստանալ, փակել ձեր աչքերը և հանգստանալ: Բայց եթե դուք ջրի տակ եք, մի փոքր քանակությամբ էներգիա պահեք այն դեպքում, երբ ցանկանում եք շտապել ջուրը:
• Նույնիսկ եթե ձեր կողքին փորձագետ կա, մի զբաղվեք ստորջրյաով: Այս տեսակի մահվան դեպքերը շատ են եղել: Մի՛ դառիր այդ վիճակագրություններից մեկը:
• Breathամաքում կամ ջրի տակ ձեր շունչը պահելով հանդարտ մնացեք, քանի որ, եթե վախենում եք, ձեր սրտի բաբախյունը կբարձրանա և կկորցնեք ավելի շատ թթվածին և էներգիա:

Arnգուշացում

• Ուշադիր եղեք, եթե տախիպնեայի համախտանիշով մարդ եք: Տախիպնեայի սինդրոմը շատ անցանկալի էֆեկտներ է առաջացնում, և ամենավտանգավորներից մեկն այն է, որ այն խաբում է ձեր մարմնին `ասելով, որ դուք ավելի շատ օդ ունեք, քան իրականում` հանգեցնելով ձեզ ուշադրության առանց որևէ խնդրի: ցանկացած նախազգուշական ժամանակահատված: Եթե ​​դա տեղի է ունենում ջրի մեջ և առանց զուգընկերոջ, մահանալու մեծ հավանականություն ունեք:
• Վերադարձի ընթացքում երբեք մի պահեք ձեր շունչը ջրի տակ, եթե օգտագործում եք օդաճնշական սարք (ինչպես սուզվող բաք): Սեղմված օդի ընդլայնումը դրա բարձրացման ընթացքում կարող է պատռել ձեր թոքերը:
• Եթե ​​կրծքավանդակում անհանգստություն եք զգում, արտաշնչեք և նորմալ շնչեք: (Քանի դեռ չեք գտնվում ջրի տակ, եթե ջրի տակ եք, ապա արտաշնչեք և սկսեք վեր բարձրանալ ՝ սուզվելու խորը ձեռնարկից հետո):

Ինչ է պետք

• Վայրկյանաչափ
• Մատիտ
• Մի կտոր թուղթ ՝ ժամանակը գրանցելու համար
• Գործընկեր (ըստ ցանկության, բայց պետք է ունենա)
• Աթոռ (կամ որևէ բան ՝ մեջքը ուղիղ պահելու համար)