Բովանդակություն

• Քայլեր
• Ինչ է պետք

Մեջքի ցավը տարածված հիվանդություն է, որը տեղի է ունենում մեծահասակների մոտ, հատկապես նրանց, ովքեր ստիպված են ամբողջ օրը նստել ու աշխատել: Այնուամենայնիվ, մեջքի ցավով սեղանի շուրջ նստելը ոչ միայն ձեզ անհարմար է զգում, այլև ազդում է ձեր աշխատանքի վրա: Որպեսզի ամեն օր սահուն անցնի և հաղթահարեք անհանգստությունը, կարող եք հարմարեցնել նստած դիրքը, ինչպես նաև որոշ քայլեր ձեռնարկել ցավը նվազեցնելու համար:

Քայլեր

2-րդ մաս 1-ը. Հարմարավետ նստելը սեղանի մոտ

1. 

   Աջակցեք ցածր մեջքին: Աշխատավայրում մեջքի ցավի պատճառներից մեկն այն է, որ ցածր մեջքը պատշաճ կերպով չի աջակցվում: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել օժանդակ կարգավորվող նստատեղ, բայց եթե դա ձեզ թույլ չի տալիս, ապա պետք է փոխեք ձեր աշխատանքային տարածքը `այն ավելի հարմարավետ դարձնելու համար:
   • Եթե ​​աթոռը չունի մեջքի հենակ, կարող եք բարձ տեղադրել ձեր մեջքի և աթոռի արանքում, որպեսզի ձեր ցածր մեջքին լրացուցիչ աջակցություն ցուցաբերեն:
   • Սառույցի տուփը տեղում պահելու համար կարող եք բարձ օգտագործել ՝ ձեր ցավը մեղմելու համար:
   • Ոտնաթաթը լրացուցիչ աջակցություն է տրամադրում մեջքի ստորին մասի համար:

2. 

   
   
   Կարգավորեք աթոռը: Հետի լարվածությունից խուսափելու համար հարկավոր է օգտագործել աթոռ ՝ կարգաբերման գործառույթով: Աթոռի բարձրությունը պատշաճ կերպով ճշգրտելը ոչ միայն օգնում է ձեր մեջքին հանգստանալ, այլեւ ձեզ հարմարավետություն է հաղորդում:
   • Դուք պետք է աթոռի բարձրությունը հարմարեցնեք այնպես, որ ձեր դաստակներն ու նախաբազուկները մուտքագրման դիրքում լինեն հավասարեցված և զուգահեռ գետնին: Աթոռի ճիշտ բարձրությունը որոշելու միջոցն այն է, երբ արմունկը հենց մարմնի կողքին է և արմունկային հոդում L ձև է կազմում:
   • Փոխեք հետևի դիրքը և աթոռի թեքությունը ՝ հարմարավետության և մեջքի աջակցության համար:

3. 

   
   
   Հանգստացեք ձեր ոտքերը հատակին: Աթոռի բարձրությունը կարգավորելուց հետո հարկավոր է ոտքերը հարթ հենել հատակին: Այս քայլը օգնում է ձեր մեջքը չեզոք պահել և նվազեցնում է անհարմարությունները:
   • Անհրաժեշտության դեպքում մեջքի լրացուցիչ աջակցության համար կարող եք օգտագործել ոտնաթաթերը:
   • Խուսափեք ձեր ոտքերը խաչելուց, քանի որ դա կարող է ազդել ձեր նստած դիրքի վրա և անհանգստություն առաջացնել մարմնում:

4. 

   
   
   Ձեր համակարգիչը դրեք լավագույն դիրքում: Ձեր համակարգիչը և պարագաները պետք է պահեք ձեր մարմնին մոտ, որպեսզի համոզվեք, որ ճիշտ եք նստած, և գլուխն ու պարանոցը թեքված չեն աշխատելու: Այս մեթոդը օգնում է հաղթահարել և կանխել մեջքի ցավը:
   • Մոնիտորը պետք է լինի աչքի մակարդակի վրա, ձեռքի երկարությունից հեռու:
   • Ստեղնաշարը գտնվում է մարմնից 10-ից 15 սմ հեռավորության վրա:
   • Մկնիկը հնարավորինս մոտ է մարմնին, որպեսզի մկնիկը դիպչելու համար ստիպված չլինեք մեջքը թեքել:
   • Եթե ​​համակարգիչ եք օգտագործում փաստաթղթի վրա, ապա թղթերը էկրանին կցելու համար կարող եք օգտագործել թղթե ժապավեն, այնպես որ մուտքագրելիս ստիպված չեք լինի ծալել ձեր վիզը կողքից:

5. 

   Ականջակալների օգտագործում: Եթե ​​դուք պարբերաբար հեռախոս եք լսում, գլուխը և պարանոցը միշտ ստիպված կլինեն ծալվել ՝ առաջացնելով անհարմարություն: Փոխարենը, պետք է հեռախոսին կցված ականջակալներ կրեք ՝ ձեր նստած դիրքը պատշաճ կերպով կայունացնելու համար:

6. 

   Նախատեսեք ընդմիջում, մինչ նստած եք աշխատելու: Երկար նստելիս ընդմիջումներ արեք ամբողջ աշխատանքային օրվա ընթացքում: Սա կօգնի ձգվել մկանները և հաղթահարել մեջքի ցավը:
   • Մեկ ժամ տևած աշխատանքից հետո հինգ րոպե քայլեք: Ընդմիջման ընթացքում կարող եք զբոսնել կամ կատարել որոշ վարժություններ, որոնք կօգնեն հանգստացնել ձեր մեջքը:
   • Բացի այդ, ընդմիջման ժամանակ նստելուց առաջ կարող եք վեր կենալ և հարմարվել: Կանգնելիս մեղմորեն պտտեք ազդրերը մոտ 10 վայրկյան: Sզմեք ձեր ստամոքսը և ձեր ուսերը հետ շրջեք, ապա հանգստացեք ձեր ուսերին: Այս շարժումները օգնում են ձեզ ձգվել և ակտիվացնել մկանները, որոնք շատ չեն աշխատում աշխատանքի ընթացքում նստելիս:
   գովազդ

Մաս 2-ից 2-ը ՝ մեջքի ցավի բուժում

1. 

   Տեղադրեք սառույցի տուփը ձեր մեջքին: Հարմարավետ նստելուց հետո կարող եք սառցե տուփը դնել ձեր ցավոտ մեջքի վրա: Այս քայլն ապահովում է անհապաղ օգնություն և նվազագույնի է հասցնում բորբոքումը, որը ցավն ավելի անհարմար է դարձնում:
   • Առնվազն յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ սառույց քսեք տուժած տարածքին: Հակառակ դեպքում կոմպրեսը միայն կսառեցնի մաշկը, ոչ թե հիմքում ընկած մկանային հյուսվածքը:
   • Դուք կարող եք սառույց կիրառել օրական մինչև 5 անգամ, առնվազն 45 րոպե ընդմիջումներով:
   • Եթե ​​չեք կարող տուփը մեջքի վրա պահել, այն պահելու համար կարող եք օգտագործել առաձգական վիրակապ կամ սրբիչ:

2. 

   Օգտագործեք ջերմային թերապիա: Լարված մկանների վրա ջերմություն կիրառելը կարող է ոչ միայն թեթեւացնել ցավը, այլեւ հանգստացնել մկանները: Աշխատանքի նստելիս ցավը թեթեւացնելու համար կարող եք օգտագործել տարբեր ջեռուցման լուծույթներ, ինչպիսիք են բարձիկները կամ տաք հղկիչները:
   • Լրացրեք շիշը տաք ջրով կամ տաքացման բարձիկ դրեք նստատեղի վրա ՝ շփվելով տուժած տարածքի հետ:
   • Առանց դեղատոմսի տաք հղկող քարերը նույնպես ցավազրկում են:

3. 

   Վերցրեք ցավազրկողներ: Relieveավը մեղմելու և բորբոքումը վերահսկելու համար կարող եք վերցնել առանց դեղատոմսի ցավազրկողներ:
   • Վերցրեք իբուպրոֆենը, ասպիրինը կամ նապրոքսեն նատրիումը որպես NSAIDs (ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր) ՝ մեջքի ցավը թեթեւացնելու համար: Կարող եք նաև ացետամինոֆեն ընդունել:
   • Իբուպրոֆենը և NSAID- ը նույնպես նվազեցնում են բորբոքումները:
   • Բացարձակ ցավազրկելու համար հաշվի առեք, որ աշխատանքի ընթացքում սառույցի տոպրակների և ցավազրկողների համադրություն օգտագործեք:

4. 

   Վերցրեք մկանների լարվածությունը հանգստացնող միջոց: Եթե ​​ցավազրկողները չեն աշխատում, հաշվի առեք մկանների լարվածությունը մեղմացնող: Ձեր բժիշկը կնշանակի վերը նշված դեղերը, այնպես որ ձեր բժշկի հետ խոսեք այն մասին, թե ինչու եք օգտագործում այս դեղամիջոցը:
   • Նկատի ունեցեք, որ մկանների լարվածությունը թեթեւացնողները կարող են ձեզ գլխապտույտ և քնկոտություն պատճառել, ինչպես նաև ազդել աշխատանքի վրա:

5. 

   Թեթև մերսում: Սա կարող է օգնել թեթեւացնել մեջքի ցավը և հանգստացնել ձեր մկանները, ինչպես նաև հաղթահարել ձեր անհանգստությունը: Ձեր մեջքին արդյունավետ լինելու համար անհրաժեշտ չէ ինտենսիվ կամ բարդ մերսում կատարել:
   • Մեղմորեն շփեք ցավոտ տարածքները, եթե կարողանաք դրանց հասնել:
   • Օգտագործեք թենիսի գնդակներ ՝ մեջքի ցավը թեթեւացնելու համար: Դուք կարող եք գնդակը դնել մեջքի և պատի կամ աթոռի արանքում և նրբորեն տեղափոխել այն այս ու այն կողմ ՝ մերսման համար:

6. 

   Ինքնավերամեկնաբանություն. Ձեր մեջքի վրա սեղմման կետերի խթանումը կարող է օգնել թեթեւացնել ցավը: Ստորին հետեւը ունի չորս կետ, որոնք կապված են ցավազրկման հետ:
   • Backածր ցավի կետը տեղակայված է ողնաշարի մոտ `գոտկային մակարդակում և երկրորդ և երրորդ գոտկատեղերի ողերի արանքում:
   • Թեթևակի սեղմեք այս կետերի վրա ՝ ցավը թեթեւացնելու համար:
   • Ակտիվացման ճշգրիտ վայրը կարող եք գտնել `խթանելու համար http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/

7. 

   Ձգվեք ՝ աշխատելու ժամանակ նստած: Մեջքը թուլացնելու համար ամեն ժամ վեր կենալուց բացի, նստած վիճակում պետք է ձգել նաեւ մեջքը:
   • Հանգստացեք ձեր ոտքերը հատակին շփվելիս: Տեղափոխվեք աջ կողմը և ձեռքերը դրեք պահակախմբի վրա:
   • Դանդաղ քաշեք ձեր մարմինը նույն ուղղությամբ ՝ պտտվելով մինչև զգաք, որ մկանները ձգվում են:
   • Այս դիրքը պահեք առնվազն 30 վայրկյան: Կրկնեք երկու-երեք անգամ: Դրանից հետո կրկնեք մյուս կողմում:

8. 

   Ձգեք ձեր ջիլերը նստած վիճակում: Onանցի մկանները կարող են ամուր լինել, եթե երկար նստեն: Դուք պետք է դիմադրողականության ձգում կատարեք ՝ ձեր մեջքի մկաններն այլևս չլարելու համար:
   • Նստեք ձեր ոտքերը հանգիստ հատակին ՝ ուղիղ առջև նայելով:
   • Հինգ վայրկյան դանդաղ ուղղեք ձեր աջ ոտքը, ապա պահեք մեկ վայրկյան և դանդաղ հետ քաշեք, որպեսզի հաջորդ հինգ վայրկյանում շարունակեք ուղղել: Բազմիցս Հետո նույն բանը արեք մյուս ոտքի հետ:
   գովազդ

Ինչ է պետք

• Անկյունային աթոռ
• Lumbar աջակցության գործիքներ
• Ոտնաձայներ
• Ականջակալ
• Սառցե տոպրակներ
• Ցավազրկող