Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Դուք պարզապես գնացել եք ուլտրաձայնային հետազոտության և պարզել, որ հղի եք երկվորյակից: Կարող եք մտածել, որ ստիպված կլինեք ավելի շատ ուտել, քանի որ այժմ դուք ուտում եք ոչ թե մեկի, այլ երկու երեխայի համար: Այնուամենայնիվ, երկվորյակները դասվում են որպես բարձր ռիսկային հղիությունների, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է ավելի զգույշ լինեք և ավելի լավ խնամքի ռեժիմ ունենաք, քան մեկ հղիությունը:Կարևոր է, որ դուք ուտեք և զարգացնեք ուտելու սովորություններ, որոնք ապահովում են բավարար սնուցում ինչպես ձեզ, այնպես էլ նորածինների համար: Շատ ածխաջրեր կամ քաղցրավենիք ավելացնելու փոխարեն, կենտրոնացեք հանքանյութերի ընդունման վրա և ունեցեք սննդարար կերակուրներ ՝ ձեր երեխայի արգանդում և դրանից դուրս առողջությունը ապահովելու համար:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Ձեր սննդակարգի ճշգրտումը

1. 

   Բարձրացրեք կալորիաների ընդունումը ամեն օր: Երկվորյակների մասին առասպելի մի մասը միանգամայն ճիշտ է. Դուք պետք է ավելացնեք ձեր ամենօրյա կալորիականությունը: Դուք պետք է օրական սպառեք մոտ 600 լրացուցիչ կալորիա ՝ կախված ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսից, գործունեության մակարդակից և բժշկի առաջարկություններից:
   • Կարող եք հաշվարկել ամենօրյա կալորիականությունը `բազմապատկելով ձեր մարմնի քաշը (կգ) 40-ով կամ 45-ով: Օրինակ ՝ կշռում եք 62 կգ, այնպես որ 62-ը բազմապատկեք 40-ի և 45-ի վրա, և կստանաք Արդյունքները 2480-ից 2790 են: Սրանք այն կալորիաներն են, որոնք կարող են անհրաժեշտ լինել ամեն օր:
   • Այնուամենայնիվ, ինչպես այս կալորիաները ներմուծել ձեր մարմինը, նույնիսկ ավելի կարևոր է: Դուք պետք է պահպանեք առողջ դիետա ՝ սպիտակուցների, ածխաջրերի և առողջ ճարպերի հավասարակշռությամբ: Ձեր կալորիաների 20-25% -ը կգա սպիտակուցներից, 45-50% -ը ածխաջրերից և 30% -ը ճարպերից:
   • Խուսափեք չափազանց շատ ուտելուց և առաջարկվող կալորիաները գերազանցելուց: Շատ արագ ավելորդ քաշ հավաքելը կարող է վտանգել ձեր երեխային և հանգեցնել առողջական այլ խնդիրների:

2. 

   
   
   Կերեք անհրաժեշտ վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ սնունդ: Երբ երկվորյակներ եք հղիանում, կարևոր է ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր սննդի մեջ բավարար քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր ներառել: Կենտրոնացեք ֆոլաթթու, կալցիում, մագնեզիում, ցինկ, երկաթ և մի քանի այլ վիտամիններ և հանքանյութեր ձեր քանակի ավելացման վրա ՝ հղիությունը առողջ պահելու համար:
   • Սպիտակուց. Միջին քաշի և մարմնի չափի մի կնոջ օրական անհրաժեշտ է մոտ 70 գրամ սպիտակուց: Խորհուրդ է տրվում, որ հղի կանայք օրական լրացուցիչ 25 գ սպիտակուց ստանան մեկ պտղի համար: Հետեւաբար, երբ երկվորյակներ եք հղիանում, անհրաժեշտ է 50 գրամ սպիտակուց ավելացնել ձեր նորմալ սննդակարգին: Սպիտակուցը օգնում է հղիությանը, քանի որ այն աճում և զարգացնում է մկանները արգանդի մեջ: Դուք պետք է ուտեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են նիհար միսը (տավարի միս, խոզի միս, հնդկահավ, հավ) և ընկույզ, մածուն, կաթ, կաթնաշոռ (կաթնաշոռի տեսակ): Խուսափեք ճարպային սպիտակուցի աղբյուրներից, ինչպիսիք են ճարպային տավարի կամ խոզի միսը, հոթ-դոգերը, բեկոնը և հոթ-դոգը:
   • Երկաթ. Սա պտղի առողջ զարգացումն ապահովող հիմնական նյութն է և ծննդյան ժամանակ իդեալական քաշը: Հղիության ընթացքում երկաթի հավելումը կօգնի նվազեցնել հիպերտոնիայի, սակավարյունության և վաղաժամ ծննդյան ռիսկը: Օրական ստացեք առնվազն 30 մգ երկաթ: Երկաթի լավագույն աղբյուրներն են կարմիր միսը, ծովամթերքները, ընկույզները և հարստացված հացահատիկները:
   • Վիտամին D. Սա սննդանյութ է, որն օգնում է բարձրացնել արյան շրջանառությունը պլասենցայում և օգնում է պտղին կլանել կալցիումը մոր արգանդում: Հղի կանայք պետք է օրական ստանան մոտ 600-800 IU վիտամին D:
   • Ֆոլաթթու. Ֆոլաթթվի բարձր քանակի պահպանումը կօգնի նվազեցնել ծննդյան արատների ռիսկը: Օրական պետք է ստանաք առնվազն 600 մգ ֆոլաթթու: Հղի կանանց համար մուլտիվիտամինների մեծ մասը պարունակում է ֆոլաթթու (կամ ֆոլաթթու): Ֆոլաթթու կարող եք գտնել նաև սպանախի, ծնեբեկի կամ մրգերի մեջ, ինչպիսիք են `նարինջը և գրեյպֆրուտը:
   • Կալցիում. Օրական ստացեք առնվազն 1500 մգ կալցիում: Պտուղին անհրաժեշտ է մեծ քանակությամբ կալցի ՝ ամուր ոսկորներ կառուցելու համար, քանի որ զարգանում է արգանդում: Կաթն ու մածունը կալցիումի հիանալի աղբյուր են:
   • Մագնեզիում. Սա ևս մեկ կարևոր հանքանյութ է, որն օգնում է նվազեցնել վաղաժամ ծննդյան ռիսկը և աջակցել երեխայի նյարդային համակարգի զարգացմանը: Ստացեք առնվազն 350-400 մգ մագնեզիում օրական: Դուք կարող եք մագնեզիում ստանալ ընկույզներից, ինչպիսիք են դդմի սերմերը, արեւածաղկի սերմերը, նուշը կամ ցորենի սերմերից, տոֆուից և մածունից:
   • Incինկ. Դուք պետք է օրական առնվազն 12 մգ ցինկ ստանաք: Մարմնի ցինկի բարձր մակարդակի պահպանումը կօգնի նվազեցնել վաղաժամ ծննդյան, ցածր քաշի և երկարատև ծննդաբերության ռիսկը: Սեւ լոբին ցինկի լավ աղբյուր է:

3. 

   
   
   Համոզվեք, որ ճաշը պարունակում է 5 սննդի խմբեր: Ձեր ամենօրյա սնունդը պետք է ներառի 5 հիմնական սննդի խմբեր (մրգեր, բանջարեղեն, սերմեր, սպիտակուցներ և կաթ) `ապահովելու համար բավարար և հավասարակշռված սննդանյութեր և հանքանյութեր:
   • Օրական ուտեք 10 բաժին ընկույզ: 1 բաժինը կարող է լինել ամբողջական հացահատիկի մի կտոր, կամ ⅔ հացահատիկային, կամ ¼ մուսլի (հացահատիկի նախաճաշ, չոր մրգեր, ընկույզ) կամ ½ հացահատիկային մակարոնեղեն, մակարոնեղեն կամ բրինձ եփած
   • Ամեն օր ուտեք 9 բաժին մրգեր և բանջարեղեն: Մրգերի և բանջարեղենի մեկ բաժինը կարող է լինել. ½ բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը, ծնեբեկը, մանկական գազարը: կամ միջին չափի մրգեր, ինչպիսիք են խնձորը կամ բանանը; կամ ½ բաժակ թարմ հատապտուղներ; կամ 2 պտուղ, ինչպիսիք են սալորը, ծիրանը; կամ 30 գ չոր մրգեր:
   • Կերեք օրական 4-5 բաժին սպիտակուց: Օրինակ ՝ 1 բաժին սպիտակուցը կարող է լինել. 65 գ եփած տավարի միս / խոզի միս; կամ 80 գ եփած հավ / հնդկահավ; կամ 100 գ եփած սաղմոն; կամ 2 եփած ձու; կամ 170 գ եփած tofu; կամ 1 բաժակ ոսպ; կամ 30 գ սերմեր, ինչպիսիք են նուշը, դդմի սերմերը և թահինին (քնջութի սերմերի տեսակ):
   • Կերեք օրական 3-4 բաժին կաթ: Օրինակ ՝ 1 բաժին կաթը կարող է լինել. 1 բաժակ անյուղ (250 մլ) կաթ; կամ 1 բաժակ կալցիումով հարստացված սոյայի կամ բրնձի կաթ; կամ 1 տուփ մածուն (200 մլ); կամ 1 կամ 2 կտոր պինդ պանիր:

4. 

   
   
   Ավելի քիչ տորթեր, թխվածքաբլիթներ և տապակած սնունդ ուտեք: Չնայած ձեզ ամբողջովին արգելված չէ այս անառողջ սնունդը, դուք պետք է ուտեք միայն մի փոքր և միայն շատ ժամանակ առ ժամանակ ուտեք: Խուսափեք բոլոր կալորիաներ պարունակող սնունդ օգտագործելուց, քանի որ դրանք անառողջ քաշ կստանան և ձեր երեխային շատ քիչ սնուցում կբերեն:
   • Պետք է նաև սահմանափակել հրուշակեղենից և զովացուցիչ ըմպելիքներից արհեստական ​​շաքարի օգտագործումը: Խուսափեք տրանս ճարպերով մշակված կերակուրներից և անցեք առողջ յուղերով պատրաստվող կերակուրների, ինչպիսիք են ձիթապտղի, կոկոսի կամ ավոկադոյի յուղերը:

5. 

   Հղիության ընթացքում խուսափեք որոշակի կերակուրներից: Likeիշտ այնպես, ինչպես սովորական հղիությունը, երկվորյակների հետ հղիության ժամանակ դուք պետք է խուսափեք որոշ կերակուրներից, ինչպիսիք են.
   • Հում կամ թխած ձու:
   • Հում կամ թխած միս:
   • Սուշի
   • Հում ռումբեր ու խխունջներ:
   • Խոզապուխտ
   • Բուսական թեյ.
   • Չպաստերիզացված պանիրը կարող է պարունակել Լիստերիա: (Կեսո ​​սոուսները սովորաբար պարունակում են չպաստերիզացված պանիր):
   • Նախկինում բժիշկները հաճախ հղի կանանց խորհուրդ էին տալիս գետնանուշ չուտել: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ գետնանուշ և այլ ընկույզ ուտելը (եթե դրանցից ալերգիա չունես) հղիության ընթացքում կարող է օգնել նվազեցնել այս ընկույզների վրա ալերգիայի վտանգը:

6. 

   Կառուցեք ամենօրյա հետևման աղյուսակ: Հղիության ընթացքում բավարար քանակությամբ սննդանյութեր ստանալու հարցում օգնելու համար միջոցներից մեկը կերակրման ամենօրյա աղյուսակ կազմելն է: Այս աղյուսակը պետք է պարունակի սննդի բոլոր 5 խմբերը, ինչպես նաև յուրաքանչյուր խմբի համար առաջարկվող գումարը: Կարող եք լրացնել, թե յուրաքանչյուր կերակուրի քանի բաժին եք կերել և նշել սննդի խմբերը կամ որքան կերակուր եք պակասում յուրաքանչյուր կերակուրում:
   • Գնացեք շուկա `մթերքների ցուցակով, որոնք պատրաստվում են ամեն օր ուտելու համար անհրաժեշտ քանակի հիման վրա: Սա կօգնի ձեզ սահմանափակել անառողջ սնունդը և ապահովել, որ ձեր ամենօրյա սննդակարգից բավարար քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր ստանաք:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Սննդային սովորությունների փոփոխություն

1. 

   Կերեք առողջ նախուտեստներ ՝ սրտխառնոցն ու հոգնածությունը նվազեցնելու համար: Սրանք սովորական են հղիության սկզբում և կարող են տևել մինչև 16 շաբաթ: Կարևոր է դեռ ուտել և խմել, չնայած հաճախ սրտխառնոց կամ առավոտյան սրտխառնոց եք ունենում: Լրիվ 3 կերակուր ուտելու փոխարեն ՝ ավելի քիչ ուտեք և ներառեք առողջ նախուտեստներ ՝ սրտխառնոցը նվազեցնելու համար: Սա կօգնի նաև մարսելուն և նվազեցնել այրոցը, որը կարող եք զգալ հղիության ընթացքում:
   • Կրեկերները, մրգերը (հատապտուղները, սալորը, բանանը բոլորը ուտելի են), ցածր յուղայնությամբ մածուն, սմուզի (առանց հավելանյութերի և կոնսերվանտների) տանը պահեք հարմար նախուտեստների համար: ,

2. 

   Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր: Խմեք այն օրը մի քանի անգամ, որպեսզի ձեր մարմինը խոնավ մնա: Չնայած ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի հաճախ զուգարան օգտագործել, բայց խորհուրդ է տրվում խմել շատ հեղուկներ ՝ պտղի արյան և թափոնների շրջանառությանը նպաստելու համար:
   • Հղիության ընթացքում պետք է օրական խմեք մոտ 10 բաժակ ջուր (2,3 լ): Կարող եք իմանալ, թե արդյո՞ք բավարար չափով եք խմում, դիտելով ձեր մեզի քանակը. Եթե ջուրը բավարար չափով խմեք, մեզն ավելի պարզ և գունավոր կլինի:
   • Առավոտյան փորձեք ավելի շատ ջուր խմել, իսկ երեկոյան 8-ից հետո այն կրճատել: Սա կօգնի ձեզ ավելի խորը քնել գիշերը ՝ առանց զուգարան արթնանալու:
   • Հղիության ընթացքում կարող եք մի փոքր կոֆեին ստանալ: Դուք պետք է սահմանափակեք ձեր կոֆեինի ընդունումը 200 մգ-ից պակաս, ինչը համարժեք է մոտ 2 բաժակ սուրճի:Ավելի շատ մի խմեք, քանի որ հղիության ընթացքում շատ կոֆեին կարող է հանգեցնել պտղի առողջության հետ կապված խնդիրների: Դուք նաև պետք է խուսափեք սուրճ խմելուց երկաթի հավելումներ ընդունելու կամ երկաթով հարուստ սնունդ օգտագործելու պահին, քանի որ կոֆեինը կարող է խանգարել մարմնի երկաթի կլանմանը: Սուրճ խմելուց հետո պետք է սպասել 1 ժամ:
   • Հղիության ընթացքում ալկոհոլ օգտագործելու համար անվտանգ շեմ չկա:

3. 

   Կերեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ ՝ փորկապությունը թեթեւացնելու համար: Երբ երեխան աստիճանաբար աճում է արգանդում, երեխան կներդրվի մոր աղիքի մեջ: Աղիքներում մարսողական գործընթացը դանդաղում է նաև ավելի շատ վիտամիններ և հանքանյութեր կլանելու համար: Արդյունքում, հղիության ընթացքում մայրերը հաճախ փորկապություն են ունենում և անհրաժեշտ է ավելի շատ մանրաթելեր ուտել, որպեսզի աղիներն ավելի հեշտությամբ մարսեն սնունդը:
   • Եթե ​​փորկապ եք, ավելի շատ միրգ, բանջարեղեն, լոբի, ընկույզ, սերմեր և հացահատիկային կերակուրներ օգտագործեք: Կարող եք նաև թեթեւ վարժություններ կատարել, ինչպիսիք են քայլելը կամ մկանների ձգումը, որպեսզի օգնեն աղիները և խթանել մարսողությունը:

4. 

   Եթե ​​արագ քաշ եք հավաքում կամ հաճախակի գլխացավեր եք ունենում, դիմեք բժշկի: Հղի երկվորյակները մեծացնում են պրեէկլամպսիայի ռիսկը: Պրեէկլամպսիայի դեպքում հղի կանանց մոտ նկատվում է արյան ճնշման բարձրացում, մեզի մեջ սպիտակուցի ավելացում և ուռուցք ՝ նորմայից ավելի: Այտուցը սովորաբար առաջանում է դեմքի և ձեռքերում: Քաշի արագ ձեռքբերումն ու գլխացավը կարող են նախաէկլամպսիայի ախտանիշներ լինել, որոնք պետք է անհապաղ ստուգվեն մանկաբարձի կողմից:
   • Մանկաբարձը բուժելու է այս ախտանիշները ՝ կախված դրանց ծանրությունից: Նրանք կարող են խորհուրդ տալ հանգստություն և դեղորայք մեղմ դեպքերի համար, կամ էլ ավելի վատթարանալ, եթե վատթարանա անմիջապես երեխային.
   • Դուք պետք է իմանաք, որ երկվորյակների դեպքում դուք ավելի շատ եք կարիքը ավելացնում, քան միայնակ հղիության դեպքում: Առողջ հղիությունից առաջ նորմալ BMI ունեցող առողջ կանայք երկվորյակների ժամանակ պետք է ավելացնեն 17-24,5 կգ, իսկ հղիության ընթացքում ՝ 11-16 կգ: Ձեր բժիշկը ձեզ կտրամադրի ճշգրիտ, ավելի հարմար թիվ:

5. 

   Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե վաղաժամ ծննդաբերության ախտանիշներ ունեք: Երբ երկվորյակներ եք հղի, վաղաժամ ծնունդ ունենալու ձեր ռիսկը հաճախ ավելի մեծ է: Եթե ​​արյունահոսություն կամ հեշտոցային արտանետում եք ունենում, լուծ եք ունենում, ճնշում ունեք կոնքի հատվածում կամ մեջքի ստորին հատվածում, և կծկումներն ավելի հաճախ են լինում, դուք պետք է այդ մասին տեղեկացնեք ձեր բժշկին:
   • Նույնիսկ եթե դուք վաղաժամ չեք ծնվել, կարևոր է անհապաղ հայտնաբերել և բուժել այդ ախտանիշները `ձեր ապագա երեխայի անվտանգությունն ապահովելու համար:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-ը. Լրացումներ ընդունելը

1. 

   Քննարկեք ձեր բժշկի հետ վիտամինային և հանքային հավելումները: Հղի կանանց մեծ մասը կարող է բավարար քանակությամբ երկաթ, յոդ և ֆոլաթթու ստանալ իրենց ամենօրյա սննդակարգից: Այնուամենայնիվ, բժիշկները կարող են նաև խորհուրդ տալ ձեզ հավելումներ ընդունել, եթե պարբերաբար հրաժարվում եք ուտելուց, վատ սնունդ եք ունենում կամ այլ առողջական խնդիրներ ունեք:
   • Մի ընդունեք հավելումներ առանց նախնական բժշկի հետ խորհրդակցելու:

2. 

   Երկվորյակների ընթացքում մի կրկնապատկեք ձեր դոզան: Չափից շատ վիտամիններ և հանքանյութեր ընդունելը վնասակար կլինի պտղի համար:
   • Եթե ​​բուսակեր եք կամ շատ կաթնամթերք չեք ուտում, գուցե անհրաժեշտ լինի կալցիումի հավելանյութ ընդունել: Բուսակերները նույնպես պետք է վիտամին B12 ընդունեն: Հղի կանայք պետք է ամեն օր ընդունեն ֆոլաթթու հավելանյութ ՝ ապահովելու համար, որ նրանք բավարար քանակությամբ ստանում են այս թթուն:
   • Մի օգտագործեք ձկան լյարդի յուղի հավելումներ, բարձր դոզաներով վիտամիններ կամ բանավոր վիտամին A հավելումներ, քանի որ դա կարող է վնասակար լինել ձեր ապագա երեխայի համար:

3. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ բուսական արտադրանքի օգտագործման մասին: FDA- ն չի գնահատում կամ կարգավորում խոտաբույսերը, ուստի յուրաքանչյուրի որակը և արդյունավետությունը կարող են տարբեր լինել արտադրողների կամ նույնիսկ նույն արտադրողի բեռների միջև: Այնուամենայնիվ, FDA- ն խորհուրդ է տալիս, որ հղի կանայք խորհրդակցեն իրենց բժշկի հետ `նախքան դրանք գնելը կամ սպառելը, բուսական հավելումներ ընդունելու անվտանգության մասին: Որոշ խոտաբույսեր կարող են պարունակել բաղադրիչներ, որոնք անվտանգ չեն հղի կանանց համար, և որոնք կարող են վտանգավոր լինել ձեր չծնված երեխայի համար:
   • Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք բուսական միջոցներով, որոնք կօգնեն մեղմել հղիության ընթացքում խնդիրը, խորհրդակցեք պատրաստված և հավաստագրված բուսաբույժի հետ: Դուք կարող եք ձեր բժշկին խնդրել ուղղորդել նման մասնագետի համար:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Հիշեք, որ կարևոր է ունենալ հավասարակշռված դիետա, բայց հղիության ընթացքում ինքներդ ձեզ հոգ տանելը նույնքան կարևոր է: Հղիները հաճախ սթրեսի են ենթարկվում, այնպես որ, եթե երբեմն սիրում եք պաղպաղակ կամ շոկոլադ ուտել, ապա կարգին է մի փոքր փայփայել ինքներդ ձեզ (եթե շաքարախտ կամ հղիության շաքարախտ չունեք):