Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Ձեր մարզումն առավելագույնի հասցնելու լավագույն միջոցն է համոզվել, որ անհրաժեշտ սնուցումը կստանաք մարզվելուց առաջ և հետո: Նախքան մարզվելիք սնունդը պետք է ունենա չափավոր քանակությամբ սպիտակուցներ և ածխաջրեր ՝ մարզական էներգիա ապահովելու և մկանների սպիտակուցները լրացնելու համար, քանի որ դրանք կալորիաներ են այրում: Եթե ​​դուք չափավոր մարզվում եք (օրական 30 րոպե) և հավասարակշռված դիետա եք օգտագործում, կարող եք բավականաչափ ֆիզիկական վարժություններ ունենալ ՝ մարզավիճակում մնալու համար: Եթե ​​ավելի երկար եք զբաղվում, շատ կարևոր է ուշադրություն դարձնել, թե ինչ եք օգտագործում, երբ և որքան: Այս հոդվածը կօգնի ձեզ ընտրել նախքան մարզվելիք կերակուրները:

Քայլեր

3-րդ մասի 1-ը. Հաշվիր մարզվելու համար ուտելու ժամանակը

1. 

   Պլանավորեք բաժնի չափերը ՝ հիմնվելով այն բանի վրա, թե որքան ժամանակ եք մարզվելու: Որքան քիչ ժամանակ ունենաք մինչ ձեր մարզումը, այնքան քիչ պետք է ուտեք: Լավագույնն այն է, որ ավելի քիչ կալորիա օգտագործեք, քան պլանավորում եք օգտագործել, որպեսզի մարզվելիս ավելորդ ճարպը այրվի:
   • Դա բավականին բարդ է, քանի որ վարժությունների ընթացքում այրված ճարպի քանակը կապված չէ կալորիաների քանակի, այլ ձեր սպառած կալորիաների տեսակի հետ: Օրինակ, եթե մարզումից առաջ մարմնին մեծ քանակությամբ ածխաջրեր են տրամադրվում, այն ավելի քիչ կբեռնվի ճարպային աղբյուրների մեջ, քանի որ ածխաջրերն ավելի հեշտ են այրվում և օգտագործվում: Ավելի լավ է, եթե համատեղեք ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր:
   • Եթե ​​նախատեսում եք մեծ կերակուր ունենալ, համոզվեք, որ ուտեք մարզման նիստից 3-ից 4 ժամ առաջ:
   • Եթե ​​մի փոքր կերակուր եք ուտում, ապա այն ուտեք մարզվելուց 2-ից 3 ժամ առաջ:
   • Եթե ​​ունեք խորտիկ, այն ուտեք մարզվելուց 1-ից 2 ժամ առաջ:

2. 

   
   
   Նախաճաշեք նախապատրաստությունից 1-ից 2 ժամ առաջ: Համոզվեք, որ ձեր ընտրած նախաճաշը լի է սպիտակուցներով և ածխաջրերով: Նախաճաշը միշտ էլ կարևոր է ՝ անկախ առավոտյան կամ օրվա վերջից, բայց մարզելուց գոնե 1-ից 2 ժամ առաջ նախաճաշելը ժամանակ տրամադրելը կօգնի ապահովել, որ շաքարի մակարդակը շատ ցածր չլինի: Սա կարող է առաջացնել մի փոքր գլխացավ կամ հոգնածություն:
   • Նախաճաշի լավ ընտրությունները ներառում են. Ձու հարուստ սպիտակուցային տոստով, բրնձի տորթ, որը լցված է գետնանուշի կարագով կամ ամբողջական հացահատիկների խառնուրդ, ցածր յուղայնությամբ կաթ և բանան:

3. 

   
   
   Unchաշ `մարզվելուց 3-ից 4 ժամ առաջ: Նախաճաշի համար ընտրեք հավասարակշռված սպիտակուցներ և ածխաջրեր ճաշ: Սա օպտիմալ ընտրություն է, եթե նախատեսում եք մարզվել կեսօրին: Մի մոռացեք առողջ ճարպերի աղբյուրների մասին, ինչպիսիք են ավոկադոն, ընկույզը, սերմերը և յուղերը:
   • Նախքան մարզվելիք լանչի հիանալի ընտրությունը հնդկահավի բուտերբրոդներն են `2 բարձր սպիտակուցային բուտերբրոդներ, 50-ից 80 գրամ ցածր աղի հնդկահավ, հազար կամ ծիլեր, լոլիկ և մանանեխ: Հացն ու հնդկահավը սպիտակուց են տալիս, իսկ բանջարեղենն ու հացը ածխաջրեր են տալիս:
   • Մեկ այլ տարբերակ `սպանախից, հավի կրծքից, ցածր յուղայնությամբ քացախից, լոլիկից և նուշից պատրաստված աղցան: Հավն ու նուշը սպիտակուց են տալիս, իսկ աղցանն ու սպանախը ՝ ինչպես ածխաջրեր, այնպես էլ սպիտակուցներ:

4. 

   
   
   Նախուտեստներ ուտեք մարզվելուց մոտ 30 րոպեից 1 ժամ առաջ: Խորտիկ ունենալը մարզվելուց մոտ 30 րոպե առաջ սովորաբար լավ գաղափար է, եթե նախկինում ոչինչ չեք կերել: Օրինակ, եթե դուք լանչ եք ունենում, և նախատեսում եք մարզվել ժամը 17-ին, մարզվելուց մոտ 30 րոպե առաջ պետք է խորտիկ ուտել:
   • Նախուտեստները ներառում են կոտրիչ, սմուզի, վարսակի ալյուր կամ միրգ: Մրգի որոշ հիանալի ընտրություններ ներառում են արքայախնձոր, բանան կամ ձմերուկ:

5. 

   Կերեք հավասարակշռված սնունդ սպիտակուցներով և ածխաջրերով ՝ մարզվելուց մոտ 2 կամ 3 ժամ առաջ: Եթե ​​դուք մտադիր եք գիշերային ժամերին մարզվել, ընտրեք սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Լավ տարբերակները ներառում են մի կտոր հավի կրծքամիս և թխած կարտոֆիլ, ձուկ և վայրի բրինձ կամ տապակած տավարի մի կտոր:
   • Մի մոռացեք ներառել առողջ ճարպեր: Սրանք կարևոր են, քանի որ դրանք իրականում պահպանում են դիմացկունությունը և ամենաերկար ժամանակ մնում են լիարժեք:
   • Եթե ​​ընթրելուց հետո մարզվում եք, համոզվեք, որ մտադիր չեք ուտելուց հետո շատ սերտ մարզվել կամ քնելուց շատ մոտ: Գիշերը մարզվելը որոշ մարդկանց մոտ կարող է քնի խանգարումներ առաջացնել:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Նախքան մարզվելը Խմիչքի սպառումը

1. 

   .Ուր խմեք մարզվելուց առաջ: Մարզվելուց առաջ ջուր խմելը օգնում է ապահովել ջրազրկում, ինչը կարող է խանգարել ձեր մարզական մարզմանը: Hydրազրկումը կարող է զգալիորեն նվազեցնել վարժությունների կատարումը `մինչև 25%, երբ կորչում է մարմնի ջրի 2% -ը:
   • Մարզվելուց մոտ 1-2 ժամ խմեք 500-ից 700 մլ ջուր:

2. 

   Մարզվելուց առաջ մի բաժակ սուրճ խմեք: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կոֆեինը կարող է դրականորեն բարձրացնել ձեր վարժությունների կատարումը: Որոշ առավելություններ ներառում են արյան շրջանառության բարելավում, պակաս ցավ, մկանների պահպանում և ավելի շատ մկանների լիցքավորում:
   • Խմեք սուրճը մարզումներից 30 րոպեից 1 ժամ առաջ: Սկսեք 200 մլ սուրճից և օգնեք, եթե այն օգտակար եք համարում: Սա հիանալի այլընտրանք է շաքարային ըմպելիքներին և նախավարժանքային գունանյութերին: Բացի այդ, նախավարժանքային ըմպելիքները պարունակում են չափազանց շատ կոֆեին, որը որոշ մարդիկ չեն կարող հանդուրժել: Սուրճը սովորաբար հեշտ է հանդուրժել և օգտագործման համար դյուրին է:

3. 

   Խուսափեք սպորտային խմիչքներից: Չնայած մարզվելուց առաջ լավ է խոնավություն պահպանել, բայց զտված ջուրը չպետք է փոխարինեք սպորտային ըմպելիքներով: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սպորտային ըմպելիքները շատ կալորիաներ են, որոնք դուք փորձում եք այրել վարժությունների միջոցով, ուստի ավելի լավ է ձեր սննդակարգին կալորիաներ չավելացնել, քանի դեռ ավելի երկար ժամանակ չեք մարզվում: և անհրաժեշտ է փոխարինել էլեկտրոլիտը:
   • Typicalածր կալորիականությամբ սպորտային ըմպելիքն առաջարկում է 30 կալորիա / 350 մլ, և դրանք սովորաբար վաճառվում են որպես 950 մլ, այնպես որ կարող եք սպառում մինչև 100 կալորիա, եթե մարզման ընթացքում մի շիշ ջուր ավարտեք: , ինչը համարժեք է 1500 մ վազքին:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-ը. Օպտիմալացնել կալորիականության հանդուրժողականությունը վարժությունից առաջ

1. 

   Կերեք ավելի քիչ կալորիա, քան այրում եք նիհարելու համար: Հնարավորության դեպքում փորձեք այրել 500 կալորիա ավելի, քան ամեն օր եք ուտում: Դա արեք և շաբաթական կկորցնեք 0,5-ից 1 կգ:
   • Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ տղամարդիկ և կանայք այրել են գրեթե 100 կալորիա `1500 մ վազքի ընթացքում: Այսպիսով, հիշեք սա, երբ հաշվարկեք կալորիաների ընդհանուր քանակը, որը դուք պետք է այրեք, որպեսզի օրական 500 կալորիա այրեք սպառված կալորիաների ավելցուկից:
   • Դուք իրականում կալորիաներ եք այրում հանգստի վիճակում, և եթե հաշվարկեք, թե որքան (կոչվում է «բազային նյութափոխանակության մակարդակ»), կարող եք համեմատել այդ թիվը ձեր սպառած կալորիաների հետ ՝ ձեզ որոշելու համար: Որքա՞ն ֆիզիկական վարժություն է պետք 500 ավելի կալորիա այրելու համար, քան վերցնում եք:
   • Օրինակ, եթե ձեր նյութափոխանակության մակարդակը 2500 կալորիա է, և դուք օրական սպառում եք 3000 կալորիա, ապա այդ օրը մարզվելով պետք է այրել 1000 կալորիա:

2. 

   Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ: Եթե ​​վստահ չեք, թե ինչ փոխել, երբ սկսեք օպտիմալացնել ձեր դիետան վարժությունների համար, խոսեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է համոզվել, որ բավարար առողջություն ունեք ՝ վարժությունների ռեժիմ սկսելու համար, և որ բժիշկը կարող է նաև դիետա առաջարկել ձեզ համար: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղղորդել գրանցված դիետոլոգի: Գրանցված դիետոլոգը կարող է օգնել որոշելու ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը և սովորեցնելու, թե ինչպես օպտիմալացնել մարզվելիք դիետան:

3. 

   Իմացեք ձեր մարմնի կարիքները: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին, երբ փոխեք ձեր ուտեստները ՝ համապատասխանեցնելով ձեր վարժություններին: Եթե ​​բացասական կողմնակի էֆեկտներ եք ունենում, դիմեք ձեր բժշկին կամ գրանցված դիետոլոգին ՝ համոզվելու, որ անհրաժեշտ սննդանյութերի կամ վիտամինների պակաս չունեք: Հիշեք, որ հիմնական սննդանյութերի և / կամ կալորիաների պակասը չի ապահովի առողջ քաշի կորուստը երկարաժամկետ հեռանկարում: գովազդ

Խորհուրդներ

• Եթե ​​հիպոգլիկեմիա ունեք, միշտ ուտեք մարզվելուց մեկ ժամից 30 րոպե առաջ, հակառակ դեպքում արյան մեջ շաքարավազը չափազանց ցածր կլինի ծանր մարզումը պահպանելու համար:
• Կերեք մի կերակուր `բավարար քանակությամբ սպիտակուցներով և ածխաջրերով մարզվելուց հետո 2 ժամվա ընթացքում` ձեր գլյուկոգենը վերականգնելու և մկանները վերականգնելու հարցում: Երբ ինչ-որ մեկն ասում է «գլուխը պատին դեմ», դա նշանակում է գլյուկոգենի սպառում: