Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Մանրաթելը առողջ սննդակարգի հիմնական բաղադրիչն է: Գտնվելով միայն բուսական սննդի մեջ (օրինակ ՝ ամբողջական հացահատիկային մշակաբույսեր, մրգեր և բանջարեղեն) ՝ մանրաթելը օգնում է զանգվածներ կազմել և հեշտացնում մարսողական համակարգում սննդի տեղափոխումը: Մանրաթելերի կանոնավոր և համարժեք ընդունումը օգնում է կանխել փորկապությունը և որոշ քաղցկեղներ, ինչպիսիք են հաստ աղիքի քաղցկեղը կամ հաստ աղիքի քաղցկեղը: Այնուամենայնիվ, դիվերտիկուլոզով կամ քրոնիկ լուծով տառապող մարդիկ պետք է ընդունեն ցածր մանրաթելային դիետա: Բացի այդ, մանրաթելերի նկատմամբ զգայուն մարդիկ անհանգստություն և փորլուծություն կզգան, եթե չափազանց շատ մանրաթել օգտագործեն: Բժշկության պակաս պարունակող դիետային հետևելը, ըստ բժշկի առաջարկածի, կարող է օգնել հանգստացնել մարսողական տրակտը և ձեզ ավելի լավ զգալ:

Քայլեր

2-ի մեթոդ 1. Խուսափեք մանրաթելերով հարուստ սնունդից

1. 

   
   
   Սպառեք ավելի քիչ, քան առաջարկվող օրական մանրաթելային պարունակությունը: Եթե ​​մանրաթելը ձեզ անհարմար է զգում և ազդում է ձեր առողջության վրա, ապա պետք է ուտեք առողջ մարդու համար առաջարկվող միջինից պակաս:
   • Կանանց համար առաջարկվող մանրաթելերի ընդհանուր քանակը 25 գ է, իսկ տղամարդկանց համար `օրական 38 գ:
   • Հետևեք ամեն օր ձեր կողմից օգտագործվող մանրաթելերի քանակին: Կարող եք օգտագործել ձեր հեռախոսի սննդի օրագրի ծրագիրը `ամեն օր հեշտությամբ հաշվարկելու մանրաթելերի ճիշտ պարունակությունը:

2. 

   
   
   Նվազագույնի հասցնել մանրաթելերը սննդի և նախուտեստների մեջ: Բջջանյութը պարունակվում է բազմաթիվ սննդամթերքներում, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը, բանջարեղենը և լոբազգիները: Մանրաթելի սահմանափակումը ճաշի կամ նախուտեստի միջոցով կարող է օգնել կրճատել մանրաթելերի ընդհանուր պարունակությունը ՝ դրանով իսկ օգնելով նվազեցնել ստամոքս-աղիքային ախտանիշները:
   • Ընտրեք ցածր մանրաթելային մրգեր կամ վերացրեք մրգերի մանրաթելային մասը: Օրինակ ՝ ուտեք խնձորի սոուս ամբողջ խնձորի փոխարեն, քանի որ կեղևը հարուստ է մանրաթելերով; կամ օրական խմել 180 մլ մաքուր հյութ: Պահածոյացված մրգերը, եփած մրգերն ու առանց կեղևի պտուղները սովորաբար պարունակում են քիչ մանրաթել:
   • Ընտրեք ցածր մանրաթելային բանջարեղեն կամ կտրեք բանջարեղենի մանրաթելային մասը: Օրինակ ՝ կարտոֆիլը մաքրելը կամ ցուկկինի սերմերը հեռացնելը: Fiberածր մանրաթելային բանջարեղենը պարունակում է պահածոյացված բանջարեղեն, եփած բանջարեղեն, փափուկ բանջարեղեն, առանց սերմերի բանջարեղեն և ամբողջական բուսական հյութեր:
   • Ընտրեք մանրաթելերի ցածր պարունակությամբ հացահատիկներ:Օրինակ ՝ խուսափեք ամբողջական ձավարեղենից, քանի որ դրանք հարուստ են մանրաթելերով: Փոխարենը ընտրեք ցածր մանրաթելային ձավարեղեն ՝ սպիտակ բրինձ, սպիտակ հաց, հարած սերուցք կամ սովորական բրինձ կամ մակարոնեղեն պաղպաղակ:

3. 

   
   
   Սահմանափակեք չլուծվող մանրաթելը: Գոյություն ունեն մանրաթելերի 2 տեսակ ՝ լուծելի և չլուծվող: Չլուծվող մանրաթելը երբեմն անվանում են «չմարսվող», քանի որ դրա հիմնական գործառույթը մարսողական գործընթացն արագացնելն է:
   • Չլուծվող մանրաթելը կարող է չափազանց գրգռել աղիները, ինչն էլ իր հերթին կարող է փորլուծություն առաջացնել զգայուն կամ քրոնիկ հիվանդությունների ժամանակ:
   • Անլուծելի մանրաթել սովորաբար հանդիպում է ամբողջական ձավարեղենի, բանջարեղենի և ցորենի թեփի մեջ:
   • Լուծվող մանրաթելը կարող է կլանել ջուրը, հեշտացնել աղիքի շարժումը և օգնել դանդաղ մարսվելուն: Սա ավելի մեղմ մանրաթել է և ավելի հարմար է որոշ մարդկանց համար:
   • Չնայած որոշ դեպքերում դա կարող է բացասական կողմնակի բարդություններ ունենալ, բայց անլուծելի մանրաթելն անհրաժեշտ է դիետայում և օգնում է կանխել փորկապությունը:

4. 

   Նվազագույնի հասցնել մանրաթելերով հարստացված սնունդը: Այսօր կան շատ ընկերություններ, որոնք մանրաթել են ավելացնում տարբեր սննդամթերքներում `դրանց մանրաթելերի պարունակությունն ավելացնելու համար: Մանրաթելերը հաճախ ավելացվում են սննդամթերքներում, որոնք պարունակում են քիչ կամ չունեն մանրաթել, ուստի ցածր մանրաթելային սննդակարգ ունեցող մարդիկ պետք է խուսափեն այդ կերակուրներից: Բարձր մանրաթելային կերակուրները ներառում են.
   • Նարնջի հյութը պարունակում է մրգերի միս և հարստացված է մանրաթելով
   • Մանրաթելերով հարստացված արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ
   • Յոգուրտը հարստացված է մանրաթելով
   • Սոյայի կաթը հարստացված է մանրաթելով
   • Granola ձուլակտորներ կամ մանրաթելերով հարստացված հացեր (նախքան դրանց մանրաթելերի հարստացումը, այդ սնունդը սովորաբար պարունակում էր քիչ մանրաթել):

5. 

   Դադարեցնել մանրաթելային հավելումների օգտագործումը: Կան բազմաթիվ մանրաթելային հավելումներ, որոնք կօգնեն լրացնել բջջանյութը մարմնում: Այնուամենայնիվ, մանրաթելերի նկատմամբ զգայուն մարդիկ պետք է անհապաղ դադարեցնեն այս հավելումները:
   • Դադարեցրեք աթոռի փափկեցնող կամ մանրաթելերով հարստացնող լուծողական օգտագործումը:
   • Դադարեցրեք Gummy bear կոնֆետները կամ մանրաթելային հավելումները:
   • Սննդամթերքներին կամ խմիչքներին մի ավելացրեք մանրաթելափոշի կամ փսիլիումի կեղև:

6. 

   Սննդի պլան: Aաշի ծրագիր գրելը կօգնի ձեզ պլանավորել ձեր ուտեստը և խորտիկ սնունդը ամբողջ օրվա ընթացքում, այդպիսով տրամադրելով մի հիմք, որպեսզի դուք մնաք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
   • Հաշվեք մանրաթելերի պարունակությունը յուրաքանչյուր կերակուրի վրա և օրական սպառված մանրաթելերի ընդհանուր պարունակությունը:
   • Սննդի պլանը օգնում է ձեզ իմանալ, թե ինչպես փոխել ձեր ուտելիքի տեսակը, գտնել այլընտրանքներ, որպեսզի չանցնեք ձեր ամենօրյա մանրաթելերի ընդունումը:
   • Ազատ ժամանակ տրամադրեք մեկ շաբաթվա ընթացքում ուտելու պլանավորմանը, ներառյալ բոլոր կերակուրներն ու նախուտեստները, որոնք սովորաբար ուտում եք ամեն օր: Վերակազմակերպեք յուրաքանչյուր շաբաթ կամ ըստ անհրաժեշտության:
   գովազդ

2-ի մեթոդը 2. Ավելացրեք մանրաթել

1. 

   Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Սովորաբար հիվանդության պատճառով մենք ցածր մանրաթելային դիետա ենք ուտում: Հետեւաբար, միշտ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ նախքան մանրաթելերի ընդունումը մեծացնելու կամ նախկինում ինչպես նախկինում բարձր մանրաթելային դիետա կիրառելը:
   • Ձեր բժիշկը կա՛մ կտրամադրի հատուկ ժամանակացույց ՝ հարուստ մանրաթելային մթերքների կրկնակի ընդունման համար, կա՛մ սահմանելու է սպառված մանրաթելերի ընդհանուր քանակի սահմանափակում:
   • Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեզ համար ճիշտ մանրաթելերի, ինչպես մանրաթելերը ձեր դիետա վերադարձնելու և մանրաթելերի երկարաժամկետ նպատակների մասին:
   • Ուշադրություն դարձրեք, որ անկախ նրանից, թե ավելացնում եք կամ մեծ քանակությամբ մանրաթել եք պակասեցնում, ստամոքսում փոփոխություններ կլինեն, ինչպիսիք են փքվածությունն ու փորկապը:

2. 

   Դանդաղ ստացեք ավելի շատ մանրաթել: Եթե ​​որոշ ժամանակ եղել եք ցածր մանրաթելային դիետա և ցանկանում եք լրացնել ձեր մանրաթելային սննդակարգը, ապա այն դանդաղ ընդունեք:
   • Մանրաթելերի արագ և հանկարծակի ընդունումը մեծացնում է ստամոքս-աղիքային համակարգի խանգարումը `կողմնակի բարդություններով, ինչպիսիք են` փքվածությունը, գազերը և սպազմերը:

3. 

   Խմեք շատ ջուր: Մանրաթելերի սպառումը մեծացնելիս շատ կարևոր է մարմնին շատ ջուր ավելացնել: Մանրաթելը կարող է ջուր կլանել, ուստի անհրաժեշտ է շատ ջուր խմել `կլանման այս գործընթացին համապատասխանելու համար: Խմեք շատ ջուր ամեն անգամ, երբ ավելացնեք մանրաթելերի ընդունումը: Երբ ավելացնում եք մանրաթելերի ընդունումը, պետք է ավելացնեք նաև ջրի ընդունումը:
   • Dayրի քանակը, որն անհրաժեշտ է ամեն օր խմել, կհամապատասխանի ձեր մարմնի քաշի հետ: Օրինակ, եթե դուք 90 կգ եք, ապա պետք է օրական խմեք 3 լիտր կամ 12,5 բաժակ ջուր: Շատ ջուր խմելը օգնում է մարսողական համակարգին անընդհատ աշխատելուն և կանխում փորկապությունը: Սա կօգնի ձեր մարսողական համակարգին շարժվել և կօգնի կանխել փորկապությունը:
   • Խմեք առանց շաքարի և կոֆեինի ըմպելիքներ: Waterուրը, անուշաբույր ջուրը, կոֆեին չպարունակող սուրճը և առանց կոֆեին պարունակող թեյը լավագույն տարբերակներն են:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Փորձեք աստիճանաբար նվազեցնել մանրաթելերի ընդունումը: Մի կերեք մի օր 5 գ մանրաթել, իսկ մյուս օրը ՝ 35 գ մանրաթել: Եթե ​​մանրաթելերի պարունակությունը շատ արագ փոխվի, կարող եք զգալ ստամոքսի ցավ, փքվածություն և մարսողական այլ ախտանիշներ:

Arnգուշացում

• Սահմանափակեք մանրաթելերի ընդունումը, եթե մարսողական խանգարում ունեք կամ ձեր բժիշկն է խորհուրդ տվել: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր սննդակարգից լիովին վերացնեք մանրաթելերը, կարող եք փորկապվել և մեծացնել հիվանդության ռիսկը: