Հեղինակ:
Louise Ward
Ստեղծման Ամսաթիվը:
8 Փետրվար 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
1 Հուլիս 2024
Բովանդակություն
Կրծքավանդակի մկաններն այն մկանային խմբերն են, որոնք անհրաժեշտ է նկատել ցանկացած վարժական ծրագրում: Մկանային մարմինը ՝ առանց համապատասխան պեկտորային մկանների, տարօրինակ ու անհամաչափ տեսք կունենա: Տղամարդկանց, ինչպես նաև կանանց համար կրծքավանդակի ուժեղ մկանները նրանց համար ավելի հեշտ են դարձնում ամենօրյա առաջադրանքներ, ինչպիսիք են մարգագետինների նման ծանր իրեր հրելը: Մկանների խմբերի մեծ մասը, ինչպիսիք են ազդրերը, սրունքները, ձեռքերը և որովայնի բացիկները, կարելի է հեշտությամբ վարժեցնել առանց կշիռների կամ այլ սարքավորումների, բայց շատերը ենթադրում են, որ կրծքավանդակի մարզումը նույնպես պետք է մարզասրահ հաճախի: Այնուամենայնիվ, կան կրծքավանդակի բազմաթիվ վարժություններ, որոնց համար անհրաժեշտ չէ սարքավորումներ օգտագործել, կամ պարզապես օգտագործել կահույք:
Քայլեր
3-ի մեթոդ 1. Կատարեք հրում թռիչքներ
Հիմնական հրում. Հրում վարժությունների շատ տատանումներ կան, որոնք կարող են օգնել կառուցել կրծքավանդակի մկանները, բայց սկսնակների համար pushups- ը հիմնականում կատարյալ է: Բայց երբ սկսում եք հրում անել, խուսափեք կրծքավանդակը գետնին շատ մոտ իջեցնելուց: Հատակին չափազանց մոտ իջնելը կարող է պատռել ուսի մկանները: Graduallyորավարժությունների ընթացքում ձեր մարմինը աստիճանաբար ավելի շատ կիջեցնեք գետնին:
- Պառկեք ձեր որովայնին, ձեռքերը հատակին ՝ ուսերի տակ: Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ այնպես, որ ձեր ոտքերը և ուսերը կազմեն ամուր գիծ:
- Ձեռքերդ ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ, ապա ուղղեք ձեռքերը և մարմնին հրեք դեպի վեր ՝ հարվածը հասցնելու համար:
- Դանդաղ, կայուն բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր մարմինը: Արեք հնարավորինս շատ անգամներ:
- Եթե նոր եք սկսում, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել հրում անել ՝ ձեր ծնկները գետնին գցելով, բայց մեջքն ու ազդրերը ուղիղ պահեք:
Մի բարձրացրեք լանջը: Նման է հիմնական հրումներին, բայց ձեռքերը հենեք կահույքի վրա, որպեսզի մարմինը կողքին լինի, ինչպես բազմոցը, սովորական աթոռը կամ գրասեղանը:- Պառկեք ձեր որովայնին, ձեռքերը նստարանին: Ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն պահեք, քան ուսի լայնությունը, ոտքերը `ազդրի լայնությամբ, իսկ մատները հենված լինեն հատակին: Փորձեք ձեր մեջքն ու ոտքերը պահել հնարավորինս ուղիղ:
- Դրանից հետո դանդաղ և կայուն իջեցրեք այնպես, որ կրծքավանդակը աթոռից ընդամենը մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա լինի:
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ ձեռքերը ուղղելով և կրկնելով:
- Վերելքի հրումը հեշտ տատանում է, որը հիանալի է սկսնակների համար:
Հակաթեք լանջը: Գտեք ամուր աթոռ կամ նստարան, որը գետնին չի սայթաքի և կարող է տանել ձեր քաշը: Այնուհետև ընկեք հիմնական ճնշման դիրքի մեջ, բայց ոտքերը գետնին փոխարեն դրեք աթոռի վրա: Մեջքը ուղիղ պահեք այնպես, որ ձեր ոտքերը և մարմինը հատակին զուգահեռ գիծ կազմեն:- Տեղադրեք աթոռը պատին մոտ `կայունության բարձրացման համար:
- Ձեռքերը ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ, ապա ուղղեք ձեռքերը, որպեսզի ձեզ հրեն դեպի վեր ՝ հարվածը հասցնելու համար:
Հակամղիչ ծափահարություններ: Claափերի հարվածներ կատարելու համար սկսեք ցածր ՝ հիմնական հրում կատարելու դիրքում: Հետո արագ հրեց ձեռքը վերև և մարմինը գետնից տապալեց: Ձեռքերդ ծափահարեք կրծքին կամ ծափահարեք ձեռքերը միասին, ապա արագորեն ձեռքերը հետ բերեք մեկնարկային դիրքի:- Theափահարման հրումներն ավելի կոշտ հրում են: Մի փորձեք դա մինչև չկարողանաք հեշտությամբ կատարել բազում հիմնական հրում:
Մեկ ոտքի հրում: Սկսեք ճնշման հիմնական դիրքում `ձեր ոտքերը ազդրի լայնության վրա կամ ավելի լայն: Բարձրացրեք մեկ ոտքը, այնպես որ այն սավառնում է գետնին, ապա արեք նույնը, ինչ հիմնական հրումներով:
- Մի քանի հարված կատարելուց հետո փոխեք ոտքերը: Օրինակ ՝ փորձեք հինգ հրում անել ձախ ոտքը վեր, ապա եւս հինգը ՝ աջ ոտքը բարձրացրած:
- Ձգեք հետույքը վարժությունների ընթացքում:
- Եթե ցանկանում եք, հրում վարժություններում կարող եք կատարել ոտքերի վարժություններ ՝ ձգվելով ձեր երկարած ոտքերի ծնկները դեպի արմունկները դեպի վեր բերելով և յուրաքանչյուր հարվածի համար փոխելով ոտքերը: Ոմանք սա անվանում են «սողուն» կամ «մողես» հրում:
- Որքան լայն լինեն ձեր ոտքերը, այնքան դժվար է հրում անել, քանի որ ավելի շատ մարմնի քաշը հետ է մղվում մեկ ձեռքին:
- Single-leg pushups- ը ամենադժվար տատանումներից մեկն է: Այս փոփոխությունը կիրառելու համար կարող է տևել որոշ ժամանակ:
Հակամրգային ուսապարկ: Եթե հիմնական ճնշումները և դրանց տատանումները սկսում են շատ հեշտ լինել, կարող եք մեծացնել շարժման քաշը և ճնշումը `մարզումը ավելի դժվար դարձնելու համար: Վերոնշյալ վարժությունները կատարելիս պարզ միջոց է ուսապարկ հագնելը:
- Դուք կարող եք աստիճանաբար գիրանալ, քանի որ ձեր մկաններն աճում են ՝ ուսապարկի մեջ ավելի ծանր առարկաներ փաթեթավորելով:
3-ի մեթոդը 2. Ընկղմեք բիսեպսը
Գտեք ինչ-որ բան աջակցելու համար: Այս վարժությունն ամենադյուրինն է մարզադահլիճում զուգահեռ ձողերով: Այնուամենայնիվ, կարող եք իմպրովիզներ անել ամուր աթոռի միջոցով: Կարող են օգտագործվել նաև աստիճանները կամ լողանի եզրը:
- Համոզվեք, որ աթոռը ամուր է և կայուն: Եթե դա կոտրվում կամ շարժվում է մարզվելիս, կարող եք վիրավորվել:
- Մի փորձեք աշխատել փայտե հատակի կամ սայթաքուն մակերեսների վրա, որոնք կարող են հանգեցնել աթոռի հեշտությամբ սայթաքմանը:
Սկսեք ընկղմել բիսեպսը: Նստեք աթոռի կամ բազկաթոռի եզրին: Ձեռքերիդ կրունկները դնել աթոռի կողքին, մատները գրկել են աթոռի եզրին: Իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչ ձեր ձեռքերը հայտնվեն 90 աստիճանի անկյան տակ, ապա բարձրացրեք ինքներդ ձեզ, մինչեւ ձեռքերը ուղիղ լինեն:
- Ձեր բիսեպսը թաթախելը հիանալի միջոց է կրծքավանդակի ներքին մկանները մարզելու համար, որոնք ավելի հազվադեպ են կիրառվում հրումներով:
- Սկսնակները կարող են բիզեպս ընկղմվել ՝ ձեռքերը դնելով աթոռի գագաթին, առջևից ձգված ոտքերը և կրունկների հետևի մասը հատակին հուզող:
- Երբ առաջին անգամ սկսում եք սուզվել, զգույշ եղեք, թե որքան խորն եք ուզում սուզվել: Աստիճանաբար ավելացրեք այս միջակայքը, մինչև կկարողանաք իջեցնել իրանը և արմունկով կազմել 90 աստիճանի անկյուն: Երբեք չպետք է թեքեք անկյունը 90 աստիճանից պակաս, հակառակ դեպքում ուսի վնասվածք կարող է առաջանալ:
Ընկղմեք ուսի պայուսակ հագնելիս. Երբ սովորական բիսեպս ընկղմումը դառնում է հեշտ, դուք պետք է բարձրացնեք զորավարժությունների քաշը և ճնշումը: Ուսապարկ հագնելը հեշտ ու պարզ միջոց է, և ուսման կարիքները բավարարելու համար կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել ուսապարկի ծանրությունը:
Փոխեք ձեր ոտքի դիրքը: Դուք կարող եք մեծացնել վարժության դժվարությունը ՝ փոխելով ձեր ոտքերի դիրքը: Ամենահեշտ ձևը ոտքերը աթոռին հենելն է: Ձեռքերը թաթախելիս կարող եք նաև մեկ ոտքը բարձրացնել գետնից: գովազդ
3-ի մեթոդ 3. Կատարեք մկանների ձգման վարժություններ
Ձգվում է կրծքավանդակի մկանները: Կանգնեք ձեռքերը մեկնած ձեր առջև և ձեռքերը միմյանց հետ սեղմված: Արմունկները ուղիղ պահեք և ձեռքերը հնարավորինս արագ հետ բերեք, ապա ձեռքերը վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Կատարեք 10 կրկնողություն և բարձրացրեք ձեր տեմպը յուրաքանչյուր հարվածից հետո:
- Այս վարժությունը գործում է նաև մեջքի համար:
Ետ-արմունկով վարժություններ: Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը ցածր մեջքին: Մատները ցած են ուղղված, իսկ արմունկները ՝ մատնանշված: Մեղմորեն տեղափոխեք ձեր արմունկները ետ և ներս հնարավորինս հեռու, կարծես ուզում եք հպել արմունկներին: Դրանից հետո վերադառնալ նախնական դիրքի և կրկնել:
- Այս վարժությունը գործում է նաև ուսի համար:
Ձգեք ձեր մկանները ձեր ձեռքերով ձեր գլխի հետեւում: Ուղիղ նստեք հատակին, ձեր աջակիցը կանգնած լինի ձեր թիկունքում: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և արմունկները հետ մղեք որքան հնարավոր է: Դրանից հետո ձեր զուգընկերը թող ձեր արմունկները պահի, մինչ դուք արմունկները նրբորեն քաշում եք առաջ ՝ ձեռքերը անշարժ պահելով:
- Յուրաքանչյուր հարված պետք է տեւի մոտ 10 վայրկյան:
- Աջակցող անձին թույլատրված չէ թույլ տալ, որ արմունկը շարժվի, մինչ դուք արմունկն առաջ եք քաշում:
- Յուրաքանչյուր հարվածից հետո հանգստացեք, և ձեր զուգընկերը թող ձեր արմունկները հետ քաշի ՝ ձեր կրծքավանդակի մկանները ձգելու համար, բայց միայն այնքանով, որքանով կարող եք ձեզ հարմարավետ զգալ:
- Վնասվածքից խուսափելու համար տեղեկացրեք ձեր օժանդակ անձնավորությանը, թե երբ դադարեցնի քաշելը:
- Այս վարժությունը գործում է նաև ուսի համար:
Խորհուրդներ
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր կեցվածքին: Սխալ կեցվածքը կարող է հանգեցնել կրծքավանդակի մկանների ժամանակի հետ նեղացմանը, երբ ուսերն ընկնում են առաջ:
- Կրծքավանդակի ուժեղ մկանները ոչ միայն կոսմետիկ նպատակներ են հետապնդում: Դրանք ձեզ համար հեշտացնում են խոտհնձիչներ, սուպերմարկետների տրոլեյբուսներ կամ մանկասայլակներ մղելը և բարելավում են գնդակի նետման սպորտում, ինչպես նաև լողում և թենիսում մրցելու ունակությունը:
Arnգուշացում
- Մարզումների ընթացքում քաշը ավելացնելու համար ուսապարկ կամ որևէ այլ գործիք օգտագործելիս միշտ սկսեք նվազագույն քաշից և աստիճանաբար ավելացրեք: Սա նշանակում է սկսել դատարկ ուսապարկից և աստիճանաբար ավելացնել ձեր ուսապարկի քաշը: Եթե սխալ գնահատեք դժվարությունը և սկսեք շատ ծանրաբեռնվածությունից, ապա կարող է չկարողանաք դիմանալ ծանրությանը և մկանների վնասվածք կամ պոկել:
- Մի չափազանցեք: Այս վարժությունները կարող են մի փոքր մկանային ցավ առաջացնել, բայց չեն վնասի հոդերը կամ մարմնի այլ մասերը: Եթե ցավը շարունակում է մնալ վարժությունից, դադարեցրեք մարզվելը և խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Աստիճանաբար ավելացրեք կրծքավանդակի վարժությունների ինտենսիվությունը `վնասը կանխելու համար: Ուսը ենթակա է վնասվածքների, ինչպես նաև վերականգնվում է շատ դանդաղ:
- Հաճախակի և չափազանց մեծ ճնշում գործադրելը կարող է դաստակի վնասվածքներ առաջացնել, հատկապես, եթե կարապալ թունելի համախտանիշի նման հիմքում ընկած խնդիր ունեք: Եթե ճնշում եք գործադրում հրում կատարելու ժամանակ, դիմեք ձեր բժշկին կամ դիմեք բռունցքներին կամ ձողին ՝ ձեր դաստակները ուղիղ պահելու համար:
