Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Նիհարելը ընդհանուր նպատակ է մարդկանց մեծամասնության համար. Նիհարելը և առողջ քաշի պահպանումը նվազեցնում են որոշ ռիսկեր, ինչպիսիք են քնի ապնեոն և քրոնիկ հիվանդությունները, ուժեղացնում են էներգիան և օգնում են ձեզ սառը զգալ: ընդհանուր առմամբ ավելի լավ զգալ: Այնուամենայնիվ, շուկայում առկա դիետիկ ծրագրերից շատերը հաճախ հեշտ չէ հետևել կամ չափազանց թանկ են: Ինքնածրագրավորված նիհարելու ծրագիր պատրաստելը առավել շահավետ տարբերակ է, քանի որ դրան կարելի է հետևել երկարաժամկետ հեռանկարում: Անհատականացրեք ձեր կենսակերպի պլանը, ներառյալ այն բաները, որոնք կարող եք ձեզ թույլ տալ, որոշակի սննդային գործոններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս կամ չեն սիրում, և որքան հաճախ եք մարզվում: Դիետայի այս բաղադրիչները կօգնեն ձեզ նիհարել:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Պատրաստվեք նիհարելուն

1. 

   
   
   Տեսնել բժշկին. Դուք կարող եք ճշգրիտ որոշել ձեր մարմնի քաշի որ մասը պետք է կորցնել ՝ խոսելով ձեր բժշկի հետ: Բացի այդ, ձեր բժիշկը նաև վերանայում է ձեր ընթացիկ դեղամիջոցներն ու առողջական պայմանները և որոշում է մարմնի քաշի կորստի անվտանգությունը:
   • Ձեր բժիշկը նաև որոշում է, թե արդյոք ձեր պիտանիությունը հարմար է ծանր մարզումների համար:
   • Ձեր բժիշկը նաև կտրամադրի հիմնական խորհուրդներ, թե ինչպես հաշվարկել կալորիաները և որոշել, թե ինչն է ձեզ համար օգտակար:

2. 

   
   
   Սահմանեք իրատեսական նպատակներ: Ամեն անգամ, երբ սկսում եք նիհարելու ծրագիր (շուկայում կամ ինքնուրույն), պետք է իրատեսական նպատակներ դնել: Սա օգնում է ձեզ որոշել ճիշտ դիետան, ժամանակը և ֆիզիկական գործունեությունը ներառել-չխառնելը: Անիրատեսական կամ չափազանց մեծ նպատակները միայն կհուսահատեցնեն ձեզ և կարող են հեշտությամբ հանձնվել:
   • Ընդհանուր առմամբ, շաբաթական չպետք է կորցնել ավելի քան 0,5 կգ -1 կգ: Այս թիվը համարվում է անվտանգ, գործնական սահման և կարող է օգտագործվել կայուն քաշի կորստի համար:
   • Progրագրերը, որոնք խոստանում են արագ նիհարել կամ շատ բան նիհարել, հաճախ անվնաս են և չեն կարող օգտագործվել երկարաժամկետ: Դուք պետք է կենտրոնանաք նպատակների վրա, որոնք փոքր են, և դրանց հասնելը հեշտ է:
   • Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է շատ նիհարել, ապա ինքներդ պետք է մի քանի նպատակ դնեք: Կարող եք երկարաժամկետ և որոշ կարճաժամկետ նպատակներ դնել, որոնք պետք է իրականացվեն մինչ ձեր հիմնական նպատակը: Օրինակ ՝ վեց ամսվա ընթացքում 15 կգ նիհարելը երկարաժամկետ նպատակ է: Կարճաժամկետ նպատակները կարող են ներառել. Կորցնել 2,5 կգ երկու շաբաթվա ընթացքում, 5 կգ չորս կամ հինգ շաբաթվա ընթացքում և այլն:
   • Գնեք կամ պլանավորեք ձեր սեփական նպատակները: Շրջանակեք ձեր ծրագրի մեկնարկի ամսաթիվը և քաշի կորստի ծրագրի ավարտի ամսաթիվը: Այսպիսով, դուք կունենաք հասնելու որոշակի վերջնաժամկետ, որից կիմանաք, թե որ երթուղով անցնել:
   • Կարող եք նաև նշել դասընթացի ամսաթիվը ՝ նշելով ժամանակացույցը:
   • Ձեր օրացույցը տեսանելի տեղում պահեք և մի մոռացեք հետևել ձեր նպատակներին: Եթե ​​ձեր գրաֆիկը սրտի կարիք ունի, ապա պետք է լրացնեք սա:

3. 

   
   
   Պարգեւատրեք ինքներդ ձեզ: Գրավիչ նվերները կարող են օգնել ձեզ խթանել քաշի կորստի ծրագրի ընթացքում: Պետք է հստակ լինեք, թե ինչ է նվերը, երբ հասնում եք որոշակի նպատակների:
   • Պատրաստեք փոքրիկ նվեր, երբ հասնեք փոքր, ժամանակավոր նպատակին: Մեծ պարգևը գնում է հիմնական երկարաժամկետ նպատակի համար:
   • Մի օգտագործեք սնունդ ՝ որպես պարգև, օրինակ ՝ ռեստորանում ընթրիք կամ աղանդեր ուտել: Ընտրեք միայն ոչ պարենային պարգևներ, օրինակ ՝ մանիկյուր ձեռք բերելը, նոր կոշիկներ կամ հագուստ գնելը, մերսման գնալը, սիրելի վայրում բոուլինգ գնալը կամ նոր գիրք գնելը:

4. 

   
   
   Կազմեք ապրելակերպի փոփոխման ծրագիր: Ամեն անգամ, երբ փորձում եք նիհարել, պետք է խուսափեք շարժման դիետայից (խիստ դիետա ՝ որոշ օգտակար նյութեր վերացնելով) և փոխարինեք այն կյանքի տևական փոփոխություններով:
   • Երկարաժամկետ կտրվածքով դիետայի և կենսակերպի փոքր փոփոխությունները համարվում են հեշտ պահպանվող: Նիհարելու համար հարկավոր չէ կարճ ժամանակահատվածում մեծ փոփոխություններ կատարել, քանի որ երկարաժամկետ հեռանկարում դժվար է պահպանել այն:
   • Դիետան նախագծելիս չպետք է ծայրահեղ կամ գործնական չլինեք ինքներդ ձեզ հետ: Սահմանեք դիետա կամ ապրելակերպ, որը կարող եք երկարաժամկետ պահպանել:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 2. Planրագրեք նիհարել

1. 

   
   
   Սահմանեք կալորիաների օրական սահմանափակում: Անկախ ձեր ծրագրից ՝ նիհարելու համար հարկավոր է կրճատել կալորիաները: Որոշեք, թե օրական որքան շատ կալորիա է անհրաժեշտ շաբաթական 0,5-ից 1 կգ անվտանգ նիհարելու համար:
   • Ընդհանուր առմամբ, հարկավոր է օրական 500-750 կալորիա նվազեցնել, այրել կամ համատեղել ինչպես նվազեցնող, այնպես էլ այրվող կալորիաներ `0.5-ից 1 կգ նիհարելու համար:
   • Կարող եք սկսել հաշվարկելով սովորական օրվա ընթացքում ձեր կողմից օգտագործված կալորիաների քանակը: Օգտագործեք սննդամթերքի ամսագրի ծրագրակազմ կամ առցանց հաշվիչ ՝ դա պարզելու համար, ապա հանեք 500-750 կալորիա ՝ ստանալու համար մեկ օրվա ընթացքում ձեր կողմից սպառվող կալորիաների ընդհանուր քանակը:
   • Կարող եք նաև օգտագործել հաշվարկման ծրագրակազմը կամ առցանց հավելվածը ՝ պարզելու համար, թե օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործել քաշի կորստի համար ՝ կախված տարիքից, սեռից, քաշից և գործունեության մակարդակից:

2. 

   
   
   Չափեք մատուցման չափը: Calածր կալորիականությամբ դիետա պահելու համար հարկավոր է ուտել սնունդ նշված մասերում: Մատուցման չափը չափազանց մեծ է, քաշի կորուստը պակաս արդյունավետ կդարձնի:
   • Գնեք սննդի կշեռք կամ չափիչ բաժակ հավաքածու ՝ համոզվելու համար, որ ճիշտ ճանապարհ եք գնում: Measureիշտ չափեք սննդի և նախուտեստների քանակը ՝ ձեր նպատակին հասնելու համար:
   • Հեշտացրեք ձեր քաշի կորստի նպատակներին ՝ օգտագործելով որոշակի չափերի սննդի տարաներ, սպասք և բաժակներ: Օրինակ, դուք կարող եք ճաշը պահել բաժակի չափ տարայի մեջ:
   • Սննդամթերքի մեծամասնության համար հարմար չափաբաժինը հետևյալն է. Սպիտակուցներ ՝ 85-ից 113 գրամ, Մրգեր ՝ ½ բաժակ թակած մրգեր կամ փոքր կտոր, Բանջարեղեններ ՝ մեկ կամ երկու բաժակ կանաչ տերևային բանջարեղեն և Հացահատիկային մշակաբույսեր ՝ 28 գրամ կամ. Բաժակ:

3. 

   Ընտրեք բարձր կամ չափավոր սպիտակուցային դիետա: Կախված նիհարելու ձեր ծրագրից, դուք պետք է որոշում կայացնեք բարձր սպիտակուցային կամ չափավոր դիետայի պահպանման վրա: Սա ձեզ համար կարևոր գործոն է ՝ առանց սոված մնալու, ձեզ համար աշխատող ծրագիր ստեղծելու համար:
   • Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ բարձր սպիտակուցային դիետան օգնում է ավելի արագ նիհարել և երկարաժամկետ հեռանկարում պահպանել այն:
   • Նիհար սպիտակուցներ ուտելով ուտեստների և նախուտեստների հետ լավ է գործում քաշի կորստի ցանկացած ծրագրի վրա: Եթե ​​դուք բարձր սպիտակուցային դիետա եք պահում, ապա պետք է միանգամից մի քանի բաժին ուտեք:
   • Եթե ​​նախկինում սոված եք եղել դիետա վարելիս, փորձեք բարձր սպիտակուցային դիետա: Պարզվել է, որ սպիտակուցների քանակի ավելացումը օգնում է ամբողջ օրվա ընթացքում պահպանել հագեցվածության զգացողությունը:

4. 

   Ընտրեք ցածր կամ չափավոր ածխաջրածին դիետա: Երկու եղանակներն էլ ունեն իրենց շահերը. դուք կարող եք ընտրել ցանկացածը, որը համապատասխանում է ձեր կենսակերպին:
   • Carboածր ածխաջրածին դիետան համարվում է, որ ունի նիհարելու առաջին արագ ազդեցությունը `համեմատած միջին ածխաջրային դիետայի հետ: Այնուամենայնիվ, երկարաժամկետ հեռանկարում այս երկու ռեժիմներն էլ ունեն ընդհանուր քաշի կորստի ընդհանուր նմանատիպ ազդեցություն:
   • Ածխաջրերի ցածր ռեժիմն ավելի խիստ է: Եթե ​​դուք կարողանաք հեշտությամբ հետևել դրան և չեք զգում ածխաջրերի հանդեպ փափագ, ապա այս ռեժիմը ճիշտ կլինի ձեզ համար:
   • Որոշ մարդիկ իրենց հարմարավետ են զգում նիհարել `ածխաջրերի միջին օրական ընդունմամբ: Ինչպես նշվեց վերևում, դուք պետք է ընտրեք այն ռեժիմը, որն առավելագույնս համապատասխանում է ձեզ:
   • Եթե ​​ցանկանում եք սահմանափակել ձեր ածխաջրերի ընդունումը, նախ սահմանափակեք ամբողջական հացահատիկային սննդի օգտագործումը (հաց, բրինձ, մակարոնեղեն, թխվածքաբլիթներ և այլն): Այս սննդի խմբի սննդանյութերի մեծ մասը կարելի է ստանալ սննդի այլ աղբյուրներից: Բացի այդ, սահմանափակեք օսլա պարունակող բանջարեղենը (հատիկաընդեղեն, կարտոֆիլ, դդմիկ և լոբի), եթե ընտրեք ցածր ածխաջրային դիետա:

5. 

   Մրգերն ու բանջարեղենը նախապատվությունը տալ կերակուրներին: Կարող եք ընտրել տարբեր դիետաներից: Այնուամենայնիվ, դիետաների մեծ մասը ներառում է ամեն օր շատ միրգ և բանջարեղեն ուտելը:
   • Բանջարեղենը և մրգերը ցածր կալորիականությամբ, բայց հարուստ են սննդանյութերով: Սննդի այս խումբը պարունակում է վիտամինների, հանքանյութերի, հակաօքսիդիչների և մանրաթելերի լայն տեսականի:
   • Միշտ ամեն օր ուտեք մինչև մեկ կամ երկու բաժին պտուղ: Եթե ​​ցածր ածխաջրածին դիետա եք ընտրում, քիչ ուտեք:
   • Փորձեք օրական հինգ բաժին բանջարեղեն ուտել: Ինչպես նշվեց վերևում, եթե ածխաջրածին ցածր դիետա եք պահում, ապա պետք է ուտեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն `ածխաջրերի մեծ պարունակությամբ (օրինակ` կարտոֆիլ, լոբի կամ գազար):

6. 

   
   
   Ամեն օր բավականաչափ ջուր խմեք: Քաշի կորստի ամբողջ ծրագրի առանցքային մասերից մեկը բավարար քանակությամբ հեղուկներ և այլ հեղուկներ խմելն է: Ընդհանուր առողջությանը աջակցելուց բացի, սա նաև օգնում է վերահսկել ախորժակը:
   • Ընդունման կանոն է օրական ութ բաժակ ջուր խմելը: Այնուամենայնիվ, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել օրական խմել մինչև 13 բաժակ ջուր: Թիվը կախված է սեռից, քաշից և ֆիզիկական գործունեության մակարդակից:
   • Գնեք ջրի շիշ ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր ջրի ընդունման ընթացքը գրանցելու համար:

7. 

   
   
   Պարբերաբար մարզվեք: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, մեկ շաբաթ պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններ կատարեք: Ուշադրություն դարձրեք, որ դիետան փոխելը, միևնույն ժամանակ, երբ սկսում եք մարզվել, կարող է վախեցնել: Դուք պետք է դրանք մեկ առ մեկ փոխեք:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ պարբերաբար ակտիվ լինելը նպաստում է քաշի կորստին և քաշի երկարատև պահպանմանը:
   • Անհրաժեշտ է շաբաթական առնվազն 150 րոպե աերոբիկ վարժություն և 20 րոպե վարժություն կատարել:
   • Եթե ​​նախկինում երբեք չեք մարզվել, ապա պետք է դանդաղ սկսել: Մի քանի շաբաթվա կամ ամիսների ընթացքում հետևեք առաջարկվող քանակին:

8. 

   
   
   Հաշվի առեք քաշի կորստի կոմերցիոն կամ վերահսկվող ծրագիր օգտագործելը: Եթե ​​չեք ցանկանում ինքնուրույն պլանավորել, կարող եք դիմել վճարովի կամ վերահսկվող սննդակարգի: Այլապես, դուք կարող եք հետևել ձեր սեփական սննդակարգին ՝ հիմնվելով այս ծրագրերից մեկի վրա.
   • Օգտագործեք ցածր ածխաջրեր / բարձր սպիտակուցային դիետա: Քաշի նվազեցման պրեմիում որոշ ծրագրեր կենտրոնանում են դիետա ուտելու վրա, որը շատ քիչ ածխաջրեր է և սպիտակուցային: Սա կարող է հանգեցնել քաշի արագ կորստի, բայց դժվար է երկարաժամկետ կիրառել, քանի որ շատ խիստ է:
   • Հաշվի առեք ցածր յուղայնությամբ դիետա: Դիետայի այս տեսակը սահմանափակում է ձեր սննդակարգի ճարպի քանակը: Մասնավորապես, ցածր յուղայնությամբ դիետաների մեծ մասը սահմանափակում է տրանս ճարպերը և հագեցած ճարպերը, բայց նաև սահմանափակում է սրտին առողջ ճարպերը:
   • Հետեւեք միջերկրածովյան դիետային: Սա դիետա է, որը կենտրոնանում է մրգերի, բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի, ձկների և փոքր քանակությամբ կենդանական սպիտակուցի վրա (ինչպես տավարի կամ թռչնի միսը): Այս դիետան համարվում է լավ ընտրություն սրտանոթային հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար:
   • Հաշվի առեք բժշկական քաշի կորստի ծրագիրը: Բժշկի և սննդաբանի կողմից տրամադրված բժշկական հսկողության տակ գտնվող դիետա: Նրանք ձեզ կխնդրեն կարճ ժամանակահատվածում պահպանել ուտելու խիստ ծրագիր կամ օգտագործել բարձր սպիտակուցային և ցածր կալորիականությամբ այլընտրանքներ: Բացի այդ, նրանք նաև կստանան դեղատոմսով դեղեր և (կամ) վիտամինների և հավելումների ներարկում ՝ ախորժակը վերահսկելու և էներգիան լրացնելու համար:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. քաշի երկարատև պահպանում

1. 

   Սննդամթերքի օրագիր պահեք. Լրագրումը քաշի կորստի ծրագրի կարևոր մաս է: Այս մեթոդը օգնում է ձեզ հետևել բազմաթիվ գործոնների, որոնք օգնում են ձեզ երկարաժամկետ մնալ:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր հետեւում են իրենց կողմից օգտագործվող սնունդը, ավելի հավանական է, որ հավատարիմ մնան իրենց սննդակարգին և պահպանեն երկարաժամկետ քաշ: Այնպես որ, անկախ նրանից, թե ինչ դիետա եք պահում, սննդին հետևելը կօգնի ձեզ ավելի հաջողակ լինել:
   • Կարող եք նաև հետևել ձեր առաջընթացին: Նկատի ունեցեք կորցրած քաշը և ընդհանուր քաշը:
   • Հաշվի առեք, թե ինչն է գործում և ինչը չի գործում ձեր սննդակարգի վրա: Երբ ժամանակն է վերագնահատել ձեր սննդի ծրագիրը, կարող եք վերանայել գրառումը և անհրաժեշտության դեպքում փոփոխություններ կատարել:

2. 

   Վերագնահատեք ամիսը մեկ անգամ: Անկախ նրանից, թե դուք հետևում եք վճարովի քաշի կորստի ծրագրին, կամ ձեր սեփականին, դուք պետք է պարբերաբար վերանայեք առաջընթացը: Սա օգնում է ձեզ պարզել, թե արդյոք պլանը գործում է:
   • Հաշվի առեք նվազեցված քաշը: Կշռեք ձեր քաշը ամեն շաբաթ, ապա ստուգեք, թե որքան եք կորցրել մեկ ամսվա ընթացքում: Եթե ​​լավ եք գնում, կարող եք շարունակել ձեր ընթացիկ ծրագիրը: Եթե ​​ոչ, վերանայեք ձեր սննդամթերքի տեղեկամատյանը կամ կալորիաների մակարդակը և անհրաժեշտության դեպքում կատարեք ճշգրտումներ:
   • Հաշվի առեք, թե որքան հեշտ է պլանի իրականացումը: Դիետայի ընթացքում ձեր մարմինը միշտ հագեցած է զգում: Մի՞շտ եք սոված: Ունե՞ք շատ ախորժակ: Անհրաժեշտության դեպքում փոխեք ձեր սննդակարգը:

3. 

   Ստեղծեք աջակցության խումբ: Դուք պետք է ինքներդ ստեղծեք աջակցության խումբ `նիհարելու, քաշը պահպանելու և առողջ ապրելակերպ պահելու գործընթացում: Սա հնարավորություն է տալիս երկարաժամկետ հեռանկարում նիհարել:
   • Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր ապավինում են ընկերների, ընտանիքի կամ այլ դիետաների աջակցությանը, ավելի հաջողակ են և կարող են երկարաժամկետ պահպանել քաշի կորուստը:
   • Խոսեք ընկերոջ, հարազատի կամ աշխատակցի հետ ձեր նոր սննդակարգի մասին: Հարցրեք, արդյոք նրանք ցանկանում են մասնակցել:
   • Կարող եք գտնել նաև աջակցության առցանց խմբեր կամ հանդիպել անձամբ:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Որոշ մարդկանց դուր չի գալիս ջրի համը: Եթե ​​դուք դրանցից մեկն եք, կարող եք ավելացնել կիտրոնի կտորներ `բույր ավելացնել: Այս միջոցը նաև մարմնին ավելացնում է վիտամին C:
• Եթե ​​դժվարանում եք կալորիաները հաշվարկել, կարող եք անել հետևյալը. Սնունդը դրեք այն ուտեստի վրա, որը սովորաբար օգտագործում եք: Դրանից հետո օգտագործեք պատառաքաղ կամ դանակ, որպեսզի կտրեք սնունդը, յուրաքանչյուր հիմնական ուտեստ, կողմնակի ուտեստ և նույնիսկ ըմպելիքներ (բացառությամբ ջրի և կաթի): Դրանից հետո մյուս կեսը դրեք մեկ այլ ափսեի մեջ, ծածկեք փայլաթիթեղով և պահեք սառնարանում:
• Գնումներ կատարելիս պետք է նայել զամբյուղի իրերին և ինքներդ ձեզ հարցնել ՝ արդյո՞ք դրանք կօգնեն նիհարել: Եթե ​​պատասխանը բացասական է, դուք պետք է վերադարձնեք սնունդը:
• Եթե ​​ժամանակ չունեք մարզվելու, կարող եք համատեղել ֆիզիկական վարժությունները աշխատանքի ընթացքում, ինչպես նաև զբաղվել առօրյա գործունեությամբ: Եթե ​​գնումներ կատարելու կարիք ունեք, պետք է քայլեք դեպի մոտակա խանութ և գնեք միայն այն, ինչ ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է: Եթե ​​ստիպված եք մեքենայով գնալ հեռու գտնվող հանդիպման, գնացեք ավելի շուտ, քան նախատեսում եք. Ձեր մեքենան կայանեք հեռավոր վայրում և սանդուղքներով գնացեք:
• Մի քաշեք ամեն օր: Քաշը սովորաբար տատանվում է օրական 1 կգ-ի սահմաններում: Փոխարենը, դուք պետք է ամեն շաբաթ կշռեք ձեր մարմնի քաշը: