Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Վերամշակված կերակուրները համարվում են անառողջ, քանի որ դրանք շատ կալորիաներ են պարունակում, ավելացնում են շաքար և անառողջ ճարպեր, քիչ են սննդանյութերով և պարունակում են մեծ քանակությամբ քիմիական նյութեր և կոնսերվանտներ: Վերամշակված սննդամթերքի սահմանումը համեմատաբար լայն է և ներառում է սննդի լայն տեսականի: Ընդհանուր առմամբ, վերամշակված սնունդը այն կերակուրն է, որը դիտվել է ենթարկվել դիտելուց առաջ այն սպառելուց առաջ: Երբ մենք ուզում ենք նվազագույնի հասցնել վերամշակված սնունդը, մենք պետք է նվազեցնենք անհրաժեշտ գործընթացների քանակը կամ սննդի միջով անցած գործընթացները: Սննդամթերքները, որոնք անցնում են շատ վերամշակման կամ փաթեթավորված սնունդ, որոնք պարունակում են ավելացված շաքարեր, համային տեսականի, հյուսվածքներ, գունանյութեր կամ կոնսերվանտներ, սնունդ են, որոնք պետք է սահմանափակվեն կամ խուսափել դրանցից: Վերամշակված սննդամթերքի սահմանափակումը կամ վերացումը կարող է օգնել ձեզ ավելի առողջ և սննդարար դիետա օգտագործել:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Պատրաստվեք նախքան դիետիկ փոփոխություններ կատարելը

1. 

   
   
   Հետևեք ձեր ուտեստներին. Ներկայիս ուտելու սովորություններին հետևելը կարող է շատ օգտակար լինել, երբ ցանկանում եք ձեր սննդակարգից վերացնել որոշակի խմբերի կամ սնունդ: Այս քայլը ավելի լավ պատկերացում է տալիս այն մասին, թե ինչ վերամշակված սնունդ եք ուտում, երբ և որքան հաճախ եք դրանք ուտում:
   • Ձեր հեռախոսից կարող եք գնել նոութբուք կամ ներբեռնել նոթբուքի ծրագիր: Իդեալում, դուք պետք է կերակուրները հետևեք ըստ աշխատանքային օրվա և հանգստյան օրերի խմբի: Գուցե ձեր ուտելու սովորությունները տարբեր կլինեն հանգստյան օրերից աշխատանքային օրերին:
   • Շատերը սովորություն ունեն հարմարավետության պատճառով վերամշակված սնունդ ընտրել, կամ այլ կերպ ասած, քանի որ ուշանում են աշխատելուց, դատարկ ստամոքսի դեպքում ժամանակ չունեն եփել կամ հարմարավետ սնունդ չունեն: Դուք պետք է պահեք ձեր սննդի սովորությունների մասին հատուկ գրառում: Օրինակ, քանի որ նրանք հաճախ ուշանում են դպրոցից / աշխատանքից, նրանք ստիպված են նախաճաշին հարմարավետ սնունդ գնել:

2. 

   
   
   Կազմեք ճաշի ծրագիր: Այս քայլը կօգնի ձեզ դանդաղ հեռացնել ձեր սննդակարգից վերամշակված սնունդը: Երբ ձեր սննդակարգից վերացնեք վերամշակված սնունդը, կարող եք դրանք փոխարինել ամբողջական և չմշակված մթերքներով: Սննդի պլանավորողի գրառումները շաբաթվա ընթացքում ավելի ինտուիտիվ տեսք են տալիս ընտրացանկին:
   • Ազատ ժամանակ տրամադրեք ժամանակին յուրաքանչյուր մտքի և ուտեստի գաղափարի շուրջ մտորելու համար: Այս գաղափարները կարող են հիմնական առաջարկ լինել, երբ գնում եք գնումներ կատարելու:
   • Ձեր ուտեստները պլանավորելիս հաշվի առեք, թե շաբաթվա ընթացքում քանի արագ սնունդ է ձեզ հարկավոր: Նախապես արագ, հարմարավետ սնունդ պլանավորելիս դուք կսահմանափակեք վերամշակված սնունդ գնելու ձեր սովորությունը:

3. 

   
   
   Խոհանոցի մաքրում: Դիետայում որևէ փոփոխություն մտցնելուց առաջ մտածեք, թե սովորաբար ինչ սնունդ եք գնում և ինչ է մնացել խոհանոցում: Դրանից հետո ստուգեք սառնարանը, սառնարանը և խոհանոցի վաճառասեղանը ՝ վերամշակված կերակուրները գտնելու և մաքրելու համար:
   • Գտեք և մատուցեք այնպիսի սնունդ, ինչպիսիք են `քաղցրավենիք (պաղպաղակ, կոնֆետ, թխվածքաբլիթ և տորթեր), չիպսեր, համեմված թխվածքաբլիթներ; ձավարեղեն; ընկղմող սոուս, աղցան սոուս կամ մարինադ; խոզապուխտ և պանիր; սառեցված նախուտեստներ կամ մթերքներ, որոնք հնարավոր է տաքացնել միկրոալիքային վառարանում: Այս կերակուրները հաճախ պարունակում են մեծ քանակությամբ աղ և կոնսերվանտներ:
   • Քանի որ մթերքների մեծ մասը վերամշակման գործընթաց է անցնում, դուք պետք է որոշեք ՝ գտած մթերքները պետք է «դեն նետե՞լ», թե՞ «պահվել»: Պահածոյացված լոբին, օրինակ, վերամշակված սնունդ է, բայց մանրաթելերի և սպիտակուցների լավ աղբյուր է: Բացի այդ, պարզապես լվանալը և ջրահեռացումը կարող է նաև օգնել լոբի պահածոյացված աղի քանակությունը նվազեցնելուն: Նման սնունդ, որը կարող եք պահել:
   • Որոշ վերամշակված կերակուրներ, որոնք կարող եք պահել, ներառում են ՝ ցածր աղի կամ առանց աղի պահածոյացված բանջարեղեն, 100% ամբողջական հացահատիկային կերակուրներ (ինչպես հացահատիկային մակարոնեղեն կամ շագանակագույն բրինձ) և հում բանջարեղեն: (ինչպես գրպանի հազը) կամ գետնանուշի բնական կարագ:
   • Եթե ​​ձեզ թվում է, որ ուտելիքը դեն նետելն անիմաստ է, կարող եք այն տալ կամ ավելի փոքր քանակությամբ խնայել, մինչդեռ կենտրոնանալով ամբողջական սննդի վրա:

4. 

   Առողջ սնունդ պահեք խոհանոցում: Որպես հաջորդ քայլ ՝ դուք կարող եք գնումներ կատարել նոր սննդամթերք ձեռք բերելու համար և հիշեք, որ չպետք է գնել վերամշակված սնունդ: Խորհուրդ է տրվում այցելել այնպիսի տաղավար, որը վաճառում է ամբողջական, չմշակված սնունդ, օրինակ `արտադրության տարածքում, թարմ մսի կրպակներում, կաթնամթերքի և ձվի կրպակներում:
   • Սառեցված սնունդը նույնպես հաճախ ներառում է ինչպես վերամշակված, այնպես էլ վերամշակված սնունդ: Սառեցված սնունդը ընդունելի է և սննդարար, պայմանով, որ դրանք չպատրաստվեն սոուսներով կամ ձավարերով կամ շատ հավելանյութեր պարունակեն:
   • Shoppingգուշացեք գնումներ կատարելիս: Եթե ​​ցանկանում եք վերամշակված սնունդ գնել, ընտրեք սննդարար և օգտակար սնունդ, ինչպիսիք են պահածոյացված լոբին, 100% ամբողջական հացահատիկը կամ բանջարեղենի պահածոները: Բացի այդ, գնեք սննդամթերք, որոնք պարունակում են քիչ հավելումներ: Օրինակ ՝ սոուսով կամ համեմունքով մակարոնեղենի փոխարեն գնել 100% ցորենի մակարոնեղեն կամ սոուսի կամ այլ համեմունքների փոխարեն գնել ցածր աղով պահածոյացված բանջարեղեն:
   • Եթե ​​ձեր կողմից սիրված վերամշակված սնունդը որոշակի տարածքներում է, և ձեզ գայթակղություն է զգում, փորձեք գնումներ կատարելիս չմոտենալ այդ տարածքին: Օրինակ ՝ մի գնացեք հրուշակեղեն ՝ անառողջ վերամշակված սնունդ գնելուց խուսափելու համար:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Վերացրեք վերամշակված սնունդը ձեր սննդակարգից

1. 

   Ուշադիր կարդացեք սննդի պիտակները: Քանի որ սննդամթերքի մշակման գործընթացը շատ բազմազան է, սննդի պիտակները ուշադիր կարդալը ձեզ պարզ և հստակ հասկանում է, թե որքանով է լավ սնվում մթերքը, փոխվել կամ ավելացվել:
   • Փաթեթավորված սննդամթերքի բաղադրիչների ցանկը օգնում է սպառողներին իմանալ, թե կոնկրետ ինչ կա սննդի մեջ: Այս ցուցակում նշված են սննդի մեջ պարունակվող բոլոր բաղադրիչները ՝ ամենաբարձրից մինչև ամենացածր քանակությունը: Բացի այդ, կարող եք կարդալ սննդի մեջ պարունակվող հավելանյութերի, կոնսերվանտների և բուրավետիչների մասին տեղեկություններ:
   • Փաթեթավորված սննդամթերքի բաղադրիչների ցանկը օգնում է սպառողներին իմանալ, թե կոնկրետ ինչ կա սննդի մեջ: Այս ցուցակում նշված են սննդի մեջ պարունակվող բոլոր բաղադրիչները ՝ ամենաբարձրից մինչև ամենացածր քանակությունը: Բացի այդ, կարող եք կարդալ սննդի մեջ պարունակվող հավելանյութերի, կոնսերվանտների և բուրավետիչների մասին տեղեկություններ:
   • Նշենք, որ արտադրողն իրեն իրավունք է վերապահում չբացահայտել բաղադրիչը, եթե սննդի մեջ պարունակվող բաղադրիչների (օրինակ ՝ համեմունքների կամ համեմունքների) համադրությունը բացառիկ է: Գուցե այլևս չցանկանաք գնել այս իրերը, եթե տեսնեք սննդամթերքի պիտակի վրա նշված բաղադրիչները:
   • Որոշակի հավելումներ կարող են կերակուր ավելացնել կերակրատեսակին: Օրինակ, որոշ արտադրողներ արտադրանքներին ավելացնում են վիտամիններ և հանքանյութեր: Չնայած այս հավելումները անծանոթ են, դրանք իրականում բարելավում են ուտեստի սննդային արժեքը:

2. 

   Գնեք և սպառեք ամբողջական մրգեր և բանջարեղեն: Բանջարեղենը և մրգերը սննդարար սնունդ են, որոնք պարունակում են անհրաժեշտ վիտամիններ, հանքանյութեր, մանրաթել և հակաօքսիդիչներ: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս, որ մրգերն ու բանջարեղենը կազմեն ճաշի կեսը:
   • Ամբողջությամբ, պակաս մշակված մրգերն ու բանջարեղենը, որոնք դուք պետք է ավելացնեք ձեր ընդունումը, ներառում են ՝ թարմ մրգեր և բանջարեղեն (օրինակ ՝ խնձոր, լոլիկ, սմբուկ, բանան), հում մրգեր և բանջարեղեն (օճառ տոպրակով աղցաններ կամ փաթեթավորված կանաչ լոբի) և պահածոյացված կամ սառեցված բանջարեղեն: Ուշադրություն դարձրեք, որ պահածոների համար պետք է ընտրեք ցածր աղ կամ առանց աղ և առանց սոուս, սուս կամ այլ համեմունքներ:
   • Խուսափեք մրգեր և բանջարեղեններ սպառելուց, որոնք անցնում են տարբեր գործընթացներ. Մրգեր պահածոյացված օշարակում, մրգեր օշարակում կամ ավելացված շաքար, պահածոյացված կամ սառեցված բանջարեղեն սոուսով կամ ավելացված համեմունք:

3. 

   Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ գնելն ու սպառելը քիչ վերամշակման են ենթարկվում: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է առողջ սննդակարգում, իսկ միսը բարձրորակ սպիտակուցի աղբյուր է, որը դուք պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում: Ուտեստների և նախուտեստների մեծ մասը պետք է պարունակի բարձր սպիտակուցային աղբյուր:
   • Սպառեք ավելի քիչ վերամշակված, ամբողջական սպիտակուցային աղբյուրներ ՝ թռչնամիս, կարմիր միս, խոզի միս, ձու և կաթնամթերք: Եթե ​​ցանկանում եք խուսափել կոնսերվանտներից և աճի հորմոններից, ընտրեք օրգանական սնունդ:
   • Ավելի քիչ վեգանով մշակված սպիտակուցի աղբյուրներն են `լոբի, չոր ոսպ, անխտիր պահածոյացված լոբի և ոսպ (կամ լվացված և քամված), սառեցված լոբի և ոսպ` առանց սոուսի: / սուս Tofu- ն, ֆերմենտացված սոյան և կասավան սպիտակուցի բուսական աղբյուր են, որոնք հաճախ անցնում են շատ վերամշակման:
   • Սպիտակուցի ավելի չափավոր մշակված աղբյուրներից մի քանիսը, որոնք կարող եք օգտագործել, ներառում են ՝ առանց հավելանյութի սառեցված միս, սոուսներ կամ արգանակ: թարմ մածուն և պանիր:
   • Խուսափեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ օգտագործելուց, բայց շատ գործընթացների միջով անցեք ՝ խոզապուխտ, երշիկ, բեկոն և սառեցված / վերամշակված միս:

4. 

   Հացահատիկի գնումն ու սպառումն ավելի քիչ վերամշակման են ենթարկվում: 100% ամբողջական ձավարեղենը դիետայի հիանալի աղբյուր է: Հացահատիկային ձավարեղենը հարուստ է մանրաթելերով և օգտակար նյութերով: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր հացահատիկային մշակաբույսերն են վերամշակված, ուստի զգույշ եղեք դրանք ընտրելիս:
   • Հացահատիկային ձավարեղենը ավելի քիչ վերամշակման է ենթարկվում, որը դուք պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում. Չոր շագանակագույն բրինձ, քվինոա, կորեկ, 100% կուսկուս կամ գարի: 100% ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը շատ վերամշակման միջով է անցնում, բայց նաև առողջ սնունդ է:
   • Մի գնեք եփած, միկրոբովելի կամ պատրաստի ուտելիքներ, քանի որ դրանք մշակվել են տանը պատրաստելու ժամանակը կրճատելու համար:
   • Խուսափեք վերամշակված հացահատիկներից, ինչպիսիք են սպիտակ բրնձը, սպիտակ մակարոնեղենը, սպիտակ հացը, աղանդերը, տորթերը և թխվածքաբլիթները:

5. 

   Պատրաստեք կերակուրներ առանց վերամշակված սննդի: Գնումներ կատարելուց հետո կարող եք սկսել կերակուր պատրաստել, որը չի պարունակում վերամշակված սնունդ: Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի մի շարք ամբողջական սնունդ, ինչպիսիք են սպիտակուցներով հարուստ սնունդը (թռչնամիս, կարմիր միս, խոզի միս, ծովամթերք, ցածր յուղայնությամբ կաթ կամ լոբի) և բանջարեղեն:
   • Պարզ ասած, դուք պետք է պատրաստեք հիմնական կերակուրը, որը հարուստ է սպիտակուցներով: Ապա ամբողջական կերակուրի համար միացրեք 1-2 կողմնակի ուտեստներ, ինչպիսիք են բանջարեղենը կամ 100% ամբողջական ձավարեղեն:
   • Խուսափեք վերամշակված կերակուրներից, ինչպիսիք են սառեցված պիցցան, պահածոյացված ապուրները, հարմար լանչերը և փաթեթավորված սենդվիչները:
   • Ավելի քիչ մշակված կերակուրներով օրվա ընթրիքի օրինակներ. 2 հատ մանրացրած ձու սպանախով (սպանախ) և ֆետա պանիր նախաճաշին, տնային պայմաններում պատրաստված հավի աղցան տնական աղցանի համեմունքով ճաշի համար, 1/3 բաժակ տնական գրանոլա և մեկ խորտիկ խնձոր, խորոված սաղմոն շոգեխաշած բրոկկոլիով և 1/3 բաժակ շագանակագույն բրինձ ընթրիքի համար, աղանդեր մեղրով խորոված արքայախնձորով ,

6. 

   Պատրաստեք առողջ նախուտեստներ: Ուտեստներ պատրաստեք ուտեստների միջեւ քաղցած լինելու դեպքում: Դուք հակված կլինեք շատ վերամշակված սնունդ ուտել, եթե տանը տնական նախուտեստներ չունեք: Տնական նախուտեստներ բերելը կօգնի ձեզ խուսափել շատ վերամշակված սնունդ ուտելուց:
   • Պատրաստեք առողջ, հարմար նախուտեստներ, երբ հնարավոր է: Օրինակ ՝ սեղանին թող մնա երկարատև պտուղ (ինչպես խնձոր,) ընկույզ կամ տնական գրանոլա: Եթե ​​ունեք սառնարան, գնեք և սառնարանում պահեք բոլոր տեսակի թարմ յոգուրտները, բանջարեղենը և տնական լոլիկի կրեմը կամ խաշած ձվերը:
   • Խուսափեք վերամշակված նախուտեստներից, ինչպիսիք են քաղցրավենիքները, թխվածքաբլիթները, չիպսերը, տորթերը կամ գրանոլա ձողերը կամ սպիտակուցային շերտերը:
   • Եթե ​​տնային նախուտեստներ մատչելի չեք, ապա պետք է ուտեք նախուտեստներ, որոնք հնարավորինս քիչ վերամշակմամբ են անցնում, ինչպիսիք են փաթեթավորված տապակած գետնանուշը կամ ընկույզը:

7. 

   Խուսափեք արագ սննդից: Հարմարավետ խանութներից շատերում կամ արագ սննդի կետերում վաճառվում են տարբեր մթերքներ, որոնք անցնում են բազմաբնույթ վերամշակման: Չնայած ճաշացանկը բարելավվել է, ռեստորանում նույնպես դժվար է գտնել ամբողջական, հում սնունդ:
   • Համբուրգերները, կարտոֆիլի կարտոֆիլը, հավի նագեթները, երշիկները, պիցցան և նմանատիպ ուտեստները հաճախ վաճառվում են հարմարավետ խանութներում կամ արագ սննդի խանութներում: Այս ուտեստները ոչ միայն վերամշակվում են, այլև կանոնավոր կերպով ուտելու դեպքում հնարավոր է մեծացնել սրտանոթային հիվանդությունների, արյան բարձր ճնշման և շաքարախտի ռիսկը:
   • Եթե ​​դուք ստիպված եք ուտել արագ սննդի խանութում, փորձեք ավելի քիչ մշակված և ամբողջական սնունդ պատվիրել: Օրինակ, դուք կարող եք պատվիրել աղցան տապակած հավով, որը քիչ վերամշակման է ենթարկվում:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-ը. Չափավոր վայելեք ձեր նախընտրածները

1. 

   Կերեք վերամշակված սնունդ, որը պատրաստված է չափավոր: Ձեր սննդակարգում վերամշակված սննդամթերքի կտրումը կամ կրճատումը օգնում է ձեզ ավելի լավ կառավարել ձեր քաշը և բարելավել ձեր առողջությունը: Այնուամենայնիվ, երբեմն նախուտեստներ ուտելը կամ հիմնական կերակուրը վերամշակված կերակուրներով ուտելը այնքան էլ լուրջ չէ: Պարզապես պետք է ուշադիր ընտրել և ուտել «չափավոր»:
   • Եթե ​​ձեր սիրած կերակուրը վերամշակվում է, այն ամբողջությամբ վերացնելու փոխարեն, կարող եք ավելի քիչ ուտել, օրինակ ՝ շաբաթը մեկ կամ ամիսը մեկ:
   • Հիշեք, որ նույնիսկ մի քանի վերամշակված սննդամթերք ձեր սննդակարգից հանելը լավ բան է: Որքան հրաժարվել և վերացնել վերամշակված սնունդը, ձեր գործն է:

2. 

   Փոխարինելու համար ընտրեք առողջ սնունդ: Երբեմն վերամշակված սնունդը ամենահամեղն է: Եթե ​​այո, ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք սիրում վերամշակված սնունդ (օրինակ ՝ քաղցրավենիք, աղի կամ փխրուն սնունդ) և փնտրեք ավելի առողջ այլընտրանքներ:
   • Օրինակ, եթե ճաշից հետո սիրում եք քաղցր ուտել, շոկոլադի կամ պաղպաղակի փոխարեն, կարող եք թարմ մրգեր կամ մածուն ուտել մի փոքր մեղրով:
   • Համով ու փխրուն ուտեստների համար կարող եք գազար և նեխուր ուտել տնական տնական լնդի սերուցքի սոուսով:

3. 

   Ստեղծեք ձեր սիրած ուտեստներն ու նախուտեստները տանը: Տանը ձեր նախընտրած մի քանի կերակուր պատրաստելը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր ուտելիքը և դեռ վայելել ձեր նախընտրած ուտեստները:
   • Տանը պատրաստելու համար հեշտ է ներառել. Աղցանի սոուս, սոուս կամ մարինադ: Granola կամ Muesli ձավարեղեն; ապուրներ, շոգեխաշածներ կամ արգանակներ; թխած ապրանքներ, ինչպիսիք են կեքսը, թխվածքաբլիթը, գրանոլա բարը, ցորենի հացը կամ լոլիկի կրեմով սոուսը:
   • Տանը կարող եք նաև կերակուր պատրաստել ձեր նախընտրած արագ սննդի հետ: Օրինակ ՝ ռեստորանում գնելու փոխարեն կարող եք ինքներդ տապակել հավի գնդիկներ կամ կարտոֆիլ ֆրի:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Շաբաթը մեկ օր առանձնացրեք ամբողջ շաբաթվա ուտեստները պլանավորելու համար: Սա ձեզ ժամանակ կխնայի և ավելի քիչ կերակուր պատվիրելու կարիք կունենաք, երբ համեղ, առողջ, տնական կերակուր ունեք:
• Դանդաղ հեռացրեք ձեր սննդակարգից վերամշակված սնունդը: Շաբաթական ավելի հեշտ է վերացնել սննդի մեկ խումբ կամ մի քանի ուտեստ: Դանդաղ փոփոխություններ կատարելը երկարաժամկետ հեռանկարում միշտ ավելի հեշտ և արդյունավետ է:
• Փնտրեք բաղադրատոմսեր կամ խոհարարական գրքեր `ձեր սիրած պատրաստված ուտեստները տանը պատրաստելու գաղափարների համար: