Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

• Բարձրացրեք ձեռքը:
• Թեքեք արմունկները և նախաբազուկները դրեք գլխի ետևում, ուսի շեղբերների միջև:
• Բարձրացրեք ձեր հակառակ թևը և բռնեք երկինք նայող անկյունից:
• Քաշեք այդ անկյունը դեպի գլուխը:
• Կրկնեք մյուս թեւի համար:

Ձգեք ձեր երկգլուխ մկանները:

• Ձեռքերն ուղղեք դեպի կողմերը ՝ ցուցամատը դեպի երկինք ուղղած:
• Պտտեք ձեր ձեռքը այնպես, որ ձեր ցուցամատերը ուղիղ դեպի ետ լինեն, ապա շարունակեք պտտել ձեր ձեռքը, մինչ ցուցամատը դեպի ներքև լինի:

Ձգեք ձեր դաստակները:

• Մեկ ձեռքը ձեր առջեւ պահեք ՝ արմունկը թեքելով (արմունկը մոտ պահեք մարմնին), իսկ ափերը ՝ վեր:
• Օգտագործեք ձեր հակառակ ձեռքը ՝ ձեր մատները պահելու համար և դանդաղ ներքև քաշեք, մինչ ձեռքը հատակին է:
• Շարունակեք ձեր մատները քաշել, բայց վերև քաշեք, քանի որ ափերը դեպի ներքև են:
• Կրկնեք մյուս ձեռքով:

Ձգեք ձեր քառակուսի մկանները:

• Ուղիղ կանգնեք և մի ոտքը հետ քաշեք (ֆլամինգոյի կեցվածք):
• Դուք շարունակում եք ձեր ոտքը դեպի վեր ձգել:
• Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

Ձգեք ձեր triceps մկանները:

• Տեղադրեք մեկ ոտքը մյուս ոտքի առջև (թեք դիրք) ՝ ձեռքերը ազդրերին դնելով:
• Մի փոքր նիհարեք, նախքան սկսեք ուղղել ձեր հետևի ոտքերը, իդեալականորեն սեղմեք ձեր հետևի ոտքը հատակին:
• Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

Ձգեք բշտիկի մկանները:

• Նստեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը ձեր դիմաց:
• Ձեռքերին հասեք առաջ, ցանկալի է ձեռքերը մատների վրա բռնել և անշարժ պահել:

Ձգեք ազդրերը:

• Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին:
• Մուտքագրեք համարի չորրորդ դիրքը `տեղադրելով մեկ կոճ հակառակ ծնկին:
• Ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին, սեղմեք և քաշեք դեպի ձեր մարմինը, պահեք անշարժ:
• Կրկնեք մյուս կողմի համար:

Ձգվում է աճուկում:

• Նստեք հատակին:
• Ոտքերի ոտքերը միմյանց սեղմեք (գորտը նստած է):
• Քաշեք ձեր ոտքերը հնարավորինս մոտ ձեր մարմնին:
• Ձեռքերը դրեք ձեր կոճերին, մի դիրքում, որտեղ արմունկները հավասարեցված են ձեր ծնկներին:
• Հրել ձեր արմունկները ՝ փորձելով ոտքերը ցած իջեցնել: (Այս գործողությունը պայմանավորում է ձեր աճուկի մկանները ՝ օգնելու ձեզ ավելի խորը ձգվել:)
• Pնկները ներքեւ հրեք:

Ձգեք ձեր մեջքի վերին մասը:

• Ձեռքերը հետ բերեք և ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխավերևից (ինչպես թիթեռը լողում է):
• Շարունակեք ձեռքերը ձեր գլխին պտտեցնել և դուրս գալ առաջ:
• Ձգվածքն անելիս փորձեք ձեռքերը պահել զուգահեռ հատակին:
• Հավասարակշռությունը պահպանելու համար մարմինը մի փոքր հետ մղեք ՝ մի փոքր ծալված ծնկներով:

Պարանոցի ձգում:

• Գլուխը խոնարհեք առաջ, բայց վտանգի պատճառով գլուխը մի՛ շրջեք այս ու այն կողմ: Փոխարենը ձգեք ձեր պարանոցը ձախից, աջից, առջևից և հետևից, բայց նախ պետք է վերադառնաք կենտրոն:
• Գլուխը թեքեք մի ուսին, գլուխը հետ թեքեք և գլուխը գլորեք ձախից աջ, ապա աջից ձախ ՝ 30 աստիճանի շարժումով:
• Հիշեք, որ գլուխը հետ թեքելիս ստիպված եք հանգստանալ ծնոտի ոսկորը ՝ նույնիսկ թողնելով ձեր բերանը մի փոքր բացելու:

Ձգեք ձեր ծնոտի մկանները:

• Գլուխը հետ թեքեք, կզակը հենեք ափի վրա և կզակը բացեք ՝ բերանը բացելու համար:
• Ասա «Ա Ahխ»: (կարող եք բարձրաձայն խոսել):
• Ձեր կզակը պահեք ձեր մատով, ցուցիչով և միջին մատներով:
• Կզակը քաշեք ձախից աջ: Այս վարժությունը օգտակար է, եթե նախկինում ծնկի եք հարվածել (օրինակ ՝ բռնցքամարտում նոկաուտի ենթարկվելիս):

գովազդ

2-ի 2-րդ մաս. Երբ ձգվել

1. 

   Մարզվելուց հետո միշտ ձգվեք: Ձգումն օգնում է ապահովել հեղուկի օպտիմալ շրջանառություն ամբողջ մարմնում, և ապահովում է մարմնի ճիշտ ճկունություն ՝ կանխելու համար կապակցված հյուսվածքի պատռվածքները, մինչ ակտիվ եք: գովազդ

Խորհուրդներ

• Ձգեք ձեր մկանները ամեն օր, որպեսզի ձեր մարմինը դառնա ավելի ճկուն և ճկուն:
• Ձգվող բոլոր դիրքերը պետք է մնան անշարժ ՝ 15-20 վայրկյան չշարժվելով: Սա ավելի երկար է, քան մկանների կծկումը, որը առաջին 10-12 վայրկյանն է, երբ մարմնի ռեֆլեքսը դեմ է ձգմանը:
• Փորձեք չձգվել առաջին անգամ սկսելիս, անհրաժեշտ է ընտելանալ ձգմանը ՝ ձեր մարմինը ավելի ճկուն դարձնելու համար: Վնասվածքները կարող են տեղի ունենալ, եթե սկզբում չափազանց շատ եք ձգվում:
• Կատարեք դանդաղ վարժություններ ՝ վնասվածքը կանխելու համար:
• Կառուցեք մկանների թուլացման ամենօրյա ռեժիմ:
• Ձգվելիս մի միացրեք, քանի որ դա անարդյունավետ է և կարող է վնասվածքի պատճառ դառնալ:
• Հագեք լավ ձգվող հագուստ:
• Պետք է ձգվել այնքանով, որքանով կարող եք հարմարավետորեն ներշնչել, իսկ արտաշնչելիս ՝ մի փոքր ավելին ձգվել, քան ձեզ հարմար եք զգում: Սա կբարձրացնի ճկունությունը, երբ ամեն օր մարզվում եք:
• Եթե ​​որոշ ձգումներ դժվար է անել սկսնակի հետ, հենվեք պատին աջակցության համար կամ օգնություն խնդրեք:
• Carefullyգուշորեն մարզվեք `վնասվածքից խուսափելու համար
• Ձգումը չպետք է ցավ պատճառի, եթե այդպիսիք կան, դա միայն մեղմ է, բայց աննշան ցավ:

Arnգուշացում

• Յուրաքանչյուր անհատ ունի իր ֆիզիկական ունակությունների սահմանը: Ձգվելիս պետք է ընդունեք ձեր սահմանափակումները, փորձելիս համոզվեք, որ վնասվածքներ չեք պատճառի: Հիշեք, որ առողջությունը բոլոր ֆիզիկական վարժությունների հիմքում է:
• Երբեք Ձգեք ձեր մկանները, երբ վնասվածք եք ստացել: