Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Այն մարդիկ, ովքեր պարբերաբար չափից շատ են ուտում, կշիռ կստանան և կբարձրացնեն ճարպակալման հետ կապված քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը: Այնուամենայնիվ, շատ ուտելու սովորությանը վերջ տալը հաճախ շատ դժվար է և պահանջում է մեծ վճռականություն: Շատերը դժվարանում են փոխել իրենց անմեղ ուտելու սովորությունները: Չնայած չափից շատ ուտելու սովորությունից հրաժարվելը մարտահրավեր է, դա անհնարին չէ: Կան մի քանի պարզ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ձեր սովորությունները փոխելու և չուտելու համար:

Քայլեր

3-րդ մասի 1-ը. Կերեք փոքր կերակուրներ

1. 

   Տանը ուտելու համար օգտագործեք փոքր ուտեստներ: Երբ սկսեք օգտագործել փոքր ուտեստներ ուտելու համար, դուք կվերահսկեք բաժնի չափերը և կխուսափեք շատակերությունից:
   • Աղցանների ափսեները կամ նախուտեստները սովորաբար ավելի փոքր են, քան սովորական ափսեները և հետ են պահում մեծ մասեր ուտելուց:
   • Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ գունավոր ուտեստները կարող են օգնել բավարարված մնալ նույնիսկ այն ժամանակ, երբ քիչ եք ուտում: Կապույտ ուտեստների ընտրությունը կստիպի ավելի քիչ ուտել:

2. 

   
   
   Հեռացրեք սեղանի վրա դրված մեծ ուտեստը: Ստացեք բավարար քանակությամբ սնունդ և հեռու մնացեք մեծ ուտեստներից: Երբ սեղանի վրա կա մի մեծ ափսե սնունդ, յուրաքանչյուր մարդ ավելի շատ կուտի, քանի որ սնունդը ստանալու համար ստիպված չէ տեղաշարժվել: Սեղանը սեղանից հեռու պահելը կխանգարի ձեզ ավելի շատ սնունդ ընդունել:
   • Սննդամթերքը խոհանոցում պահեք սեղանին լրացուցիչ սնունդ վերցնելու փոխարեն:
   • Լավագույն միջոցն այն է, որ ուտելիքը տեղափոխվի սեղանի շուրջ նստելուց առաջ: Նույնիսկ եթե ձեր ափսեն եք վերցնում խոհանոցում այն ​​լվանալու համար, համոզվեք, որ այլեւս համը կերակուր չկա:

3. 

   
   
   Գնեք սննդի կշեռք կամ չափիչ բաժակ: Ապահովելու համար, որ դուք պահպանում եք մասնաբաժնի ճիշտ չափը, չափեք կերակուրները նախքան դրանք պատրաստելը կամ մատուցելը:
   • Յուրաքանչյուր մարդու օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է սննդի տարբեր բաժին և մի շարք մատուցումներ: Ընդհանուր առմամբ, հետևեք սննդի հետևյալ խմբերի յուրաքանչյուր խմբին. 85 - 110 գրամ սպիտակուց, կես բաժակ կամ 30 գրամ բրինձ, 1 բաժակ բանջարեղեն կամ 2 բաժակ կանաչ բանջարեղեն և կես բաժակ միրգ կամ 1 փոքր կտոր:
   • Մեծահասակները սովորաբար պետք է սպիտակուցներ ուտեն յուրաքանչյուր կերակուրի կամ նախուտեստի հետ միասին: Բացի այդ, օրական ավելացրեք 1-2 բաժին պտուղ և 3-4 բաժին բանջարեղեն: Օրվա ընթացքում մեկ կամ երկու անգամ բրինձ ուտեք, բայց պարտադիր չէ, որ ամեն ուտեստ ունենաք:
   • Սննդի կշեռքներն ավելի հարմար են, քանի որ անհրաժեշտ չէ ձեր ամբողջ սնունդը չափիչ բաժակի մեջ դնել:
   • Դուք նաև պետք է կշռեք ափսեներ, ամանները, սպասքը և սննդի տարաները ՝ տեսնելու, թե որքան են դրանք կշռում: Այս կերպ, երբ կերակուր պատրաստեք, նախապես կիմանաք, թե կերակուրի որ մասն եք ուտելու:

4. 

   
   
   Պատվիրեք փոքր մասեր ՝ դրսում ուտելիս: Դրսում սնվելիս դժվար կլինի տանը ուտել փոքր մասեր կամ ճիշտ ուտեստներ օգտագործել:
   • Aterաշարանները հաճախ ձեզ շատ բաների փափագ կտան ՝ բացի համեղ աղանդերից, մեծ մատուցումներով: Հետեւաբար, դուք ոչ միայն պետք է շատ ուտեք, այլեւ պետք է զերծ մնաք շատ ուտեստներից:
   • Հիմնական ուտեստների փոխարեն պատվիրեք նախուտեստներ: Նախուտեստները սովորաբար փոքր են մատուցվող չափերով, բայց բավական են ձեր ընթրիքը լցնելու համար:
   • Լավ մտածեք նախքան հացով, չիպսերով կամ կոտրիչներով ծառայելը: Սովորաբար դրանք կուտեք սոված լինելու ժամանակ և մինչ սպասում եք ուտեստը մատուցելուն: Ասացեք սերվերին, որ այդ իրերը սեղանին չբերի կամ միայն փոքր մատուցումներ մատուցի:
   • Պատվիրելիս հստակ նշեք սպասարկող մասը սերվերի հետ: Եթե ​​դա ծառայություն է 2 հոգու համար, ասենք, որ սերվերը սպասարկում է սեղանին միայն կեսը, մնացածը դուրս կգա տուփը:
   գովազդ

3-րդ մասի 2-րդ մասը. Վերահսկեք ձեր սննդակարգը `սովից թուլանալու համար

1. 

   Հեռու մնացեք քաշի կորստի արագ ռեժիմից: Քաշի կորստի շատ ծրագրեր շեշտը դնում են կարճ ժամանակահատվածում արագ արդյունքներ ստանալու վրա: Քաշի այս կորուստը ձեզ սոված կդարձնի և ձեզ զրկված կզգա, ինչը կարող է հանգեցնել չափից շատ ուտելու կամ ուտելու սովորություն:
   • Ընդհանուր առմամբ, քաշի արագ կորուստը միշտ չէ, որ անվտանգ է: Շաբաթը 0,5-1 կգ կորցնելը համարվում է անվտանգ:
   • Նման քաշի կորուստը ձեզ կստիպի ուտել սննդի խմբերի մեծ մասը, կրճատել սնունդը կամ սահմանափակել կալորիաների ընդունումը: Որոշ ժամանակ անց դուք կդառնաք փափագներ և շատ կուտեք:
   • Պահպանեք հավասարակշռված ու սննդարար դիետա, եթե ցանկանում եք նիհարել: Սա ավելի քիչ կնվազեցնի ձեր սովն ու փափագը, մինչ նիհարում եք:

2. 

   Մի կերակրեք ուտելուց: Անկախ նրանից, թե դուք նիհարում եք, թե շատ զբաղված եք, սնունդից հրաժարվելը ձեզ շատ սոված կդարձնի և կդնի չափազանց շատ ուտելու վտանգ:
   • Սովորաբար օրական պետք է ուտեք առնվազն 3 սնունդ: Ձեզ նույնպես պետք կլինի 1 կամ 2 լրացուցիչ սնունդ ՝ կախված ձեր ծրագրից:
   • Կարող եք ընտրել ուտել 4-ից 6 կերակուր ՝ օրական 3 կերակուրի փոխարեն:

3. 

   Ուտեք միայն սոված վիճակում: Եթե ​​դուք ուտում եք ռեժիմին հակառակ, այլ ոչ թե սովից, դուք կուտեք ավելին, քան ձեր մարմնին պետք է:
   • Իմացեք, թե ինչպես բացահայտել սովը: Շատ մարդիկ ուտում են տարբեր պատճառներով, ուստի օգտակար կլինի պարզել, թե ինչ է սովը:
   • Սովի զգացումը ներառում է. Կծկվող սով, դատարկություն, թեթև սրտխառնոց կամ գլխապտույտ, դյուրագրգռություն կամ դատարկություն:
   • Եթե ​​այդպիսի զգացողություն չունեք, միգուցե ուտում եք մեկ այլ պատճառով (ինչպես դեպրեսիան կամ սթրեսը): Խուսափեք ուտելուց և սպասեք մինչ իսկապես սոված մնաք:

4. 

   Դադարեք ուտել, երբ կուշտ եք: Բացի ուտելուց, երբ իսկապես սոված եք, ձեր մարմինը տրամադրում է մեկ այլ գործիք, որը կօգնի ձեզ դադարեցնել շատակերությունը, որը կոչվում է հագեցածություն կամ ձանձրույթ:
   • Երբ դուք կուշտ եք կամ կուշտ, ձեր մարմինը ասում է ձեր ուղեղին, որ կուշտ եք. Այն ունի բավարար էներգիա մի քանի ժամ գործելու համար:
   • Ուտելուց բավարարվածության աստիճանը ներառում է զգալ կուշտ, չափազանց հագեցած կամ լիարժեք փսխելու համար: Երբ չափից շատ եք ուտում, դուք կուտեք այնքան ժամանակ, մինչեւ կշտանաք կամ շատ կշտանաք:
   • Այնուամենայնիվ, կանգ առեք, երբ գոհ եք: Սա նշանակում է, որ դուք այլևս սոված չեք զգում, զգում եք, որ ձեր ստամոքսում սնունդ կա, բայց չեք զգում, որ ձեր ստամոքսը մեծանում է կամ անհանգստություն զգում:
   • Մարդկանց մեծամասնությունը բնազդորեն ուտում է իրենց դիմաց եղածը ՝ անկախ նրանից ՝ սոված են, թե ոչ: Լսեք ձեր մարմնի ազդանշաններին, որպեսզի իմանաք, թե երբ դադարեք ուտել:

5. 

   Յուրաքանչյուր կերակուրի համար առանձնացրեք 20-30 րոպե: Եթե ​​շատ արագ եք ուտում, ավելի շատ բան եք ուտելու, քան երբ դանդաղ եք ուտում:
   • Մոտ 20 րոպե է պահանջվում, որ ստամոքսը բավարարվածության ազդանշան ուղարկի ուղեղին: Հետեւաբար, դանդաղ ուտելը կխանգարի ձեզ շատ ուտել:
   • Scամանակացույց նշանակեք կամ նշեք, թե երբ ուտել: Այսպիսով, դուք կվերահսկեք ձեր ճաշի արագությունը:
   • Դրեք գդալը կամ խմեք յուրաքանչյուր կծվածքի արանքում մի կում ջուր ՝ օգնելու կերակրման ժամանակը երկարացնելուն:
   • Նվազեցրեք ուշադրությունը ուտելիս: Ուշադրություն դարձրեք ձեր շուրջը կատարվող դեպքերին, և եթե ձեզ գրավում են վառ գույները կամ լույսերը, բարձր ձայները, երաժշտությունը կամ բազմությունը, ապա ձեզ հարկավոր է փոփոխություններ կատարել ՝ ուտելու սովորություններին ուշադրություն դարձնելու համար: խուսափել շատակերությունից:

6. 

   Բանջարեղենը պետք է կազմի մատուցման կեսը: Կալորիաները կրճատելու համար, եթե սովորություն ունեք շատ ուտել, պատրաստ եղեք կազմել բանջարեղենի ձեր բաժնի կեսը:
   • Մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ սնունդ են, որոնք վնասակար չեն շատ ուտելիս:
   • Եթե ​​ուտելուց հետո դեռ սով եք զգում և ցանկանում եք ավելի շատ ուտել, խուսափեք այլ կերակուրներից և միայն բանջարեղեն ուտեք:

7. 

   Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր: Waterուրը անհրաժեշտ է մարմնի բոլոր գործունեության համար: Բացի այդ, այն նաև աջակցության հատուկ գործիք է, որը կօգնի ձեզ նվազեցնել ձեր օգտագործած սննդի քանակը:
   • Նպատակ ունենալ ամեն օր 8-ից 13 բաժակ ջուր կամ այլ առողջ հեղուկ: Սա կօգնի ձեզ զսպել ձեր սովը և խոնավեցնել ձեր մարմինը:
   • Բացի ամբողջ օրվա ընթացքում բավարար քանակությամբ հեղուկ խմելուց, ուտելուց կամ նախուտեստից առաջ խմեք 1 կամ 2 բաժակ ջուր: Սա ձեր ստամոքսը կլցնի առանց ավելորդ կալորիաների և կզգաք լիարժեք վիճակում:

8. 

   Սահմանափակեք սննդի ընդունումը որպես պարգև: Շատերը հաճախ սխալվում են `իրենց պարգևատրելով` անձնատուր լինելով պլանավորված առողջ սնունդ ուտելու համար: Սննդամթերքը որպես առողջ սննդային սովորությունների համար պարգև օգտագործելը կարող է հակասական լինել ձեր արածի համար:
   • Փոխարենը, ինքներդ ձեզ հաճախ պարգևատրեք, նույնիսկ առանց պատճառի: Սա կօգնի ձեզ երկարացնել առողջ ուտելու սովորությունները և գիտակցել, որ ինդուլգենցիան ամեն ինչ չէ:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ինքներդ ձեզ պարգևատրել նպատակին հասնելու կամ հատուկ առիթի համար, գտեք գործողություն կամ պարգևատրման այլ առարկա: Օրինակ, դուք կարող եք գնել նոր վերնաշապիկ կամ կոստյում, գնալ սպա կամ կարճ ճանապարհորդություն կամ ձեր փնտրած էլեկտրոնիկան:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Emգացմունքային կերակրման հետ գործ ունենալը

1. 

   Այցելեք թերապևտ: Երբեմն չափից շատ ուտելը հուզական է: Չափից շատ ուտելը պայմանավորված է նաև սննդի խանգարումով, և թերապևտ այցելելը անհրաժեշտ է, եթե զգում եք, որ վիճակը նորմայից վեր է: Այս ոլորտում թերապևտ այցելելը կօգնի ձեզ հաղթահարել խանգարումը:
   • Ստուգեք կամ դուրս եկեք առցանց ՝ պարզելու համար, թե որ թերապևտները կօգնեն ձեզ հաղթահարել սննդային խանգարումը կամ տրամադրության հետ կապված խանգարումները: Նրանք այն մարդիկ են, ովքեր ունեն գիտելիքներ և փորձ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել այդ խանգարումները:
   • Ասացեք նրանց ամենամեծ և ամենադժվար խնդիրը, երբ դուք հայտնաբերել եք այն և որքան ջանք եք գործադրում դրա դեմն առնելու համար:
   • Ուշադրություն դարձրեք, որ նույնիսկ երբ այցելեք թերապևտ, դրա համար ժամանակ և ջանք կպահանջվի, մինչ կկարողանաք վերադառնալ ձեր սովորական սննդային սովորություններին:

2. 

   Գրիր օրագիր: Լրագրությունը հիանալի միջոց է, որը կօգնի նվազեցնել հուզականորեն ուտելու կամ չափազանց շատ ուտելը:
   • Ամսագիր ամեն օր կամ շաբաթվա ընդամենը մի քանի օր: Գրեք ձեր մտքերը կամ ընդամենը մի քանիսը առցանց ամսագրում կամ ամսագրում:
   • Կարող եք գրել, թե ինչ եք ուտում, որքան կամ ինչու եք կարծում, որ չափից շատ եք ուտում: Սովորաբար ձեր ուտելու սովորությունները հասկանալու համար տևում է մի քանի օր կամ մեկ շաբաթ:
   • Կարող եք նաև գրել մի քանի տող այն մասին, թե ինչ եք զգում կամ որքան սոված եք ուտելուց առաջ: Լրագրությունը կստիպի ձեզ կենտրոնանալ և ուշադրություն դարձնել ձեր ուտեստներին:
   • Ձեր օրագրում նշեք, թե ինչու եք կերել: Հասկանալով պատճառը, դուք կխուսափեք մի իրավիճակից, երբ ուտում եք և չեք հավատարիմ մնում ձեր ծրագրին: Օրինակ ՝ կինոթատրոն այցելելիս ավտոմատ գնում եք մեծ քանակությամբ կոնֆետ կամ զովացուցիչ ըմպելիքներ: այնպես որ խուսափեք կինոթատրոն այցելելուց և միայն տանը կինո դիտել:

3. 

   Շեղեք ինքներդ ձեզ: Եթե ​​դուք փափագ ունեք կամ նեղված եք ու փափագում եք, շեղեք ինքներդ ձեզ նախքան սիրալիր հյուրասիրությամբ սիրաշահելը
   • Ձգտումների մեծ մասը պատահական է և անցողիկ: Եթե ​​մի քանի րոպե հանգստանաք, ցանկությունները կամ կվերանան, կամ էլ ավելի դյուրին կդառնան գործադրել:
   • Սկսեք 10-րոպեանոց գոլից: Մի քանի րոպե դուրս եկեք զբոսնելու, գիրք կարդացեք կամ գործեր կատարեք: Հետո, վերանայեք ձեր փափագները:
   • Կազմեք գործունեության ցանկ, որը կարող եք անել ձեր փափագների հետ կապված: Սա կօգնի ձեզ պատրաստվել այն բանի համար, երբ փափագները գալիս են:

4. 

   Makeրագրեր կազմեք այն ժամանակների համար, որոնք հակառակ էին ծրագրին: Անկախ նրանից, թե որոնք են ձեր նպատակները կամ ինչ փոփոխություններ եք կատարում ձեր կյանքում, հիշեք, որ բոլորը միանգամից դեմ են ձեր ծրագրին և սխալներ են թույլ տալիս:
   • Թույլ մի տվեք, որ մեկ (կամ երկու) սխալ ձեզ անհանգստացնի և նյարդայնացնի ինքներդ ձեզանից: Սխալներ թույլ տալը սովորական է և ուսման գործընթացի մի մասն է:
   • Եթե ​​սխալ եք թույլ տվել, մի հանձնվեք: Խնդրում ենք փոխել հաջորդ կերակուրը: Թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ կարծել, որ ձեր ծրագիրը կոտրվել է կամ պետք է հրաժարվել սխալից:
   • Գրեք ձեր սխալները ամսագրում կամ խոսեք թերապևտի հետ:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Խուսափեք սննդամթերքի գնման հենց սկզբից շատակերությունից: Բացարձակապես մի գնացեք սնունդ գնելու, երբ սոված եք, քանի որ կգնեք ավելորդ իրեր:
• Հաճախ մեր ուտելու պատճառը կապ չունի սովի իրական զգացման հետ: Whyանաչելը, թե ինչու եք չափից շատ ուտում, կարող է օգնել արդյունավետորեն պլանավորել դրանից դուրս գալը:
• Միացեք աջակցության խմբին: Խոսեք առողջապահության մասնագետի հետ `օժանդակ խմբին միանալու հարցում ձեզ առաջնորդելու համար:
• Քանդեք ձեր սնունդը մի քանի անգամ ծամելու համար `ձեր ուղեղը խաբելու համար` կարծելով, որ շատ եք ուտում: