Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում

Մարդիկ կարող են զգացմունքների լայն շրջանակ զգալ միայն մեկ օրվա ընթացքում: Երբեմն մենք զգում ենք, որ մեր հույզերը կարող են կառավարել մեզ ՝ պատճառ դառնալով, որ հետագայում ասենք կամ անենք մի բան, որի համար զղջում ենք: Եթե ​​դժվար եք վերահսկել ձեր հույզերը, ապա միայնակ չեք: Դուք կարող եք վերահսկել ձեր հույզերի մեծ մասը ՝ գիտակցաբար կենտրոնանալով ձեր ներկայիս հույզերի վրա և ընդունելով դրանք հաղթահարելու իրատեսական ռազմավարություններ:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. ուժեղ հույզերի հետ գործ ունենալը

1. 

   Տեղյակ եղեք ձեր ներկա ապրումների մասին: Otգացմունքային փորձերը բաժանված են երեք տարրերի ՝ մարմնի լեզու և վարք, բնազդային պատասխաններ և մտածողություն: Երբեմն զգում ես հստակ հույզ, մինչդեռ երբեմն կարող ես զգալ հույզերի բազմազանություն: Նայեք մի քանի ընդհանուր հույզերի, որոնցում ներգրավված են երեք գործոններ, որպեսզի որոշեք, թե ինչպես եք այժմ ձեզ զգում:
   • Զայրացած կարող է ներկայացվել որպես սեղմված ձեռքեր, ուռուցիկ քիթ, բաբախող սիրտ, քրտինք և շտապել եզրակացնել որոշակի մտքերով:
   • Շփոթված Սա կարող է ներառել գլուխը կամ այտերը քերծելը, արագ թարթելը, մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացումը և ինտենսիվ մտածողությունը:
   • Հիասթափություն Կարող է արտահայտվել ծանր հառաչանքով, գլուխը կախած, հանկարծակի սրտխառնոցով, սեղմող սիրտով և սարսափի կամ հուսահատության մտքերով:
   • Վախը Կարող է կապված լինել անկյունի սեղմման, դողի, հպման կամ ձայնի նկատմամբ չափազանց զգայուն լինելու և փախչելու կամ թաքնվելու հոգեբանական ցանկության հետ:
   • Խանդոտ կարելի է ցույց տալ հակառակորդին քննադատելով, ծաղրելով, կրծքավանդակում այրելով և հապճեպ որոշումներ կայացնելով:
   • Տխուր Դրանք կարող են ներառել ծամածռություն, դողացող կզակ, կոկորդի ցավ, աշխարհը կարծես դանդաղում է և ցանկանում է միայնակ մնալ:

2. 

   
   
   Բացահայտեք իրավիճակները, որոնք ձեզ ավելի հուզական են դարձնում: Եթե ​​բուռն հույզեր եք ապրում, պետք է հասկանաք այն սադրիչները, որոնք առաջացնում են այս սենսացիան: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե ինքներդ ձեզ անընդհատ նեղվում եք: Խորհեք անցած մի քանի ժամվա կամ օրվա մասին: Հաշվի առեք այն մարդկանց հետ, ում հետ զրուցել եք և զրույցի թեմաներն արդեն:
   • Դա կարող է լինել մեկը, ով ձեզ ուժեղ է զգում, կամ ձեզ հետաքրքրող որևէ թեման: Մարդիկ / թեմաները, որոնք կարող են ուժեղ հույզեր առաջացնել, ներառում են ընտանիքը, ընկերները, հարաբերությունները, աշխատանքը, փողը, քննադատությունը և հիասթափությունը:

3. 

   
   
   Beգուշացեք իրավիճակի վերաբերյալ ձեր մտքերից: Երբ որևէ մեկին / մարդկանց թիրախավորեք կամ թեման հրահրող է, գրեք, թե ինչպես եք վերաբերվում տվյալ անձին կամ թեմային: Գրեք այնպիսի հույզեր, ինչպիսիք են. «« Ես բարկացած եմ, որովհետև ... »« »« «Ես հիասթափված եմ, որովհետև ...» «Այս վարժությունը կարող է ձեզ պատկերացում կազմել, թե ինչն է մղում հույզերը: քո Գուցե նախկինում տեղյակ չեք եղել այդ գործոնների մասին:

4. 

   
   
   Հաստատեք, արդյոք ձեր մտքերն իրատեսական են, թե ոչ: Երբ գրեք, թե ինչն է մղում ձեր հույզերը, կարող եք ստուգել այդ բառերի ճշգրտությունը: Օրինակ ՝ եթե գրել եք. «Ես հիասթափված եմ, որ Դանն ինձ ծննդյան օրվա նվեր չի գնել», ապա պետք է հաշվի առնել Դանի վարքի և ձեր սեփական գործոնների հետ կապված փոփոխվող շատ գործոններ: Դանհին հասկացրի՞ք, որ չեք ցանկանում այս տարվա նվերը: Հաճա՞խ եք ձեզ դժգոհ զգում նախորդ նվերներից, որոնք Դանը գնել է ձեզ համար: Արդյո՞ք Դանը դժվարանում է ֆինանսապես և անկարող է նվերներ գնել: Եթե ​​դուք կարողանաք գտնել գոնե մեկ ապացույց, որ Դանի վարքագիծը վավեր է, ապա դուք ցույց տվեցիք, որ ձեր արձագանքը (օրինակ ՝ հիասթափությունը) անհիմն է:
   • Եթե ​​չկարողանաք գտնել ապացույցներ, որոնք կխորտակեն ձեր ուժեղ հույզերը, ապա պետք է իրավիճակին նայել այլ տեսանկյունից: Ուժեղ հույզերը գրեթե միշտ կապված են որոշ անհեթեթ համոզմունքների հետ, որոնք խորապես բնակվում են ինչպես մենք:

5. 

   Մշակել համապատասխան այլընտրանքային վարք: Ուշադիր ուսումնասիրելուց հետո մտածելակերպն ու վարվելակերպը ուրիշների հետ ձեր փոխհարաբերություններում, փորձեք կազմել ծրագիր, որը ցույց կտա ապագայում ավելի առողջ արձագանք:
   • Հաշվի առեք ծննդյան օրվա նվերի նախորդ սցենարը:Երբ հասկացաք, որ Դանը ձեր ծննդյան օրվա առթիվ ոչ մի նվեր չի տալիս, ի՞նչ եք արել: Հնարավոր է ՝ դուք գործել եք հանդարտ ագրեսիվությամբ ՝ հուզական չլինելով, բայց կատարել եք այնպիսի նուրբ գործողություններ, ինչպիսին է ՝ անտարբեր լինել նրա հանդեպ, սիրալիր չցուցադրել կամ խափանել այլ ծրագրեր: որ նա ունի քեզ համար:
   • Մտածեք, թե ինչպես կարող էիք արձագանքել ձեր անհարմարությունը մեղմելու համար, և նա, հավանաբար, նույն կերպ է զգում: Կարող եք անկեղծորեն ասել, որ նրանից նվեր եք սպասում, և դա ձեզ կհիասթափեցնի: Սա կարող է բութ թվալ, բայց դուք ավելի քիչ հուսախաբ կզգաք, երբ հասկանաք Դանի իրական պատճառը: Բացի այդ, նա դժվար չի լինի լինել քո կողքին և զարմանալ, թե ինչու ես քեզ որոշակի կերպով պահում: Նա ավելի լավ կհասկանա ձեր զգացմունքները և կվերացնի ցանկացած թյուրիմացություն:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Հասկանալ հուզմունքի պատճառը

1. 

   Իմացեք, թե երբ է ճիշտ ժամանակը լուրջ քննարկում անցկացնելու ժամանակը: Կան մի քանի իրավիճակներ, երբ ամենալավ բանը `հետագայում հետաձգել քննարկումը` ձեր հույզերը վերահսկողությունից դուրս գալուց խուսափելու համար: Եթե ​​ցանկանում եք զրուցել ինչ-որ մեկի հետ, երբ բարկությունը բորբոքվում է կամ ծայրահեղ հույզեր են ունենում, հաշվի առեք H.A.L.T հապավումը: Այն ներկայացնում է սով, զայրույթ, մենակություն և հոգնածություն:
   • Դրանք այն ժամանակներն են, երբ մենք խոցելի ենք, և հազիվ ենք կարողանում կառավարել այն: Հիշեք, որ ապագայում մի պահ կանգ առեք և ինքներդ ձեզ հոգ տանեք, նախքան փորձեք լուծել ցանկացած խնդիր:
   • Պարբերաբար ուտեք ինչ-որ բան, զբաղվեք հանգստացնող գործողություններով, հանդիպեք այլ մարդկանց ՝ սոցիալական կապի համար կամ անհրաժեշտ հանգիստ ստանալու համար: Դրանից հետո, վերագնահատեք իրավիճակը, երբ գործ ունենալու շատ ռեսուրսներ ունեք:

2. 

   Ընդունեք մի քանի իրավիճակների ձեր ըմբռնումը: Ձեր կյանքի իրավիճակների անձնական ընկալումը հաճախ առաջացնում է այնպիսի հույզեր, որոնք ձեզանից վեր են: Օրինակ ՝ գործատուն ստեղծում է տարեվերջյան ակնարկներ բոլոր աշխատողների համար: Աշխատակիցը կարող է վերանայել վարկանիշը և ասել. «Վա !յ: Դա այնքան էլ վատ չէ, ինչպես կարծում էի: Համենայն դեպս, ես չեմ հեռացվել աշխատանքից »: Մյուսները կարող են ասել. «Ի՞նչ է սա: Ես երբեք չեմ կարողանա առաջ գնալ առանց 100% -ի հասնելու »:« Իրադարձությունների մեր ըմբռնումը հույզեր կառաջացնի: Առաջին աշխատողը կարող է իրեն թեթեւացած զգալ, իսկ երկրորդը գրգռված է: Բացասական մեկնաբանությունները հաճախ ձեւավորվում են սխալ ընկալումների արդյունքում, ինչպիսիք են.
   • Ավելորդ ընդհանրացում. Հավատացեք, որ իրադարձությունը մեծ ազդեցություն ունի ձեր կյանքի բոլոր բնագավառների վրա, մինչդեռ այն այդքան էլ լուրջ չէ:
   • Երկուական մտածողություն. Այս երկիմաստությունը նաև հայտնի է որպես «բոլոր կամ ոչ մտածողություն» ենթադրում է, որ ամեն ինչ սեւ կամ սպիտակ է ՝ չճանաչելով թաքնված գորշ գույնը: ,
   • Otգացմունքային հիմնավորում ՝ հիմնվելով ձեր ներկա զգացմունքների վերաբերյալ փաստերի մեկնաբանության վրա (ինչպես դուք ձեզ տգեղ եք զգում, այնպես որ դուք պետք է տգեղ լինեք):
   • Screenուցադրություն - կենտրոնանալով միայն կյանքի բացասական իրադարձությունների վրա ՝ միաժամանակ նվազագույնի հասցնելով դրական իրադարձությունները:

3. 

   Մտածեք որոշակի հույզերի մեջ հավատալիքների մասին: Մեր հուզական արձագանքները մեծապես ազդում են մշակութային և ընտանեկան ծագման վրա: Մարդիկ սովորում են հարմարեցնել հույզերը ՝ հիմնվելով օրինաչափությունների վրա և ընդօրինակել ուրիշների զգացմունքները իրենց բնօրինակ կենսական միջավայրում: Օրինակ ՝ եթե մանկուց տղային սովորեցնում են լաց չլինել, նա կարող է այդ ցուցումները պահպանել մինչև մեծություն: Նորածինները կարող են դժվարությամբ արտահայտել զգացմունքները ուրիշներին կամ վերափոխել մեկ հուզական ձևը հասարակության մեջ ավելի ընդունելի:
   • Հաշվի առեք այն, ինչ մեզ սովորեցրել են մանուկ հասակում ուսումնասիրել և արտահայտել հույզերը: Այս վաղ հավատալիքները կարող են կարևոր դեր ունենալ ձեր հույզերը ներկայացնելու ձևում:
   • Anայրույթը հաճախ անվանում են հովանոցաձև հույզեր, քանի որ դրանք հաճախ այլ հույզեր են պարունակում: Տարբեր մշակույթներից եկած մարդիկ գուցե ավելի ընդունելի համարեն զայրույթը արտահայտելը, քան անապահովությունն ու տխրությունը: Հաշվի առնելով դա ՝ միշտ պետք է ավելի խորը հայացք գցել ՝ հասկանալու համար, թե ինչն է արտահայտիչ հույզերի տակ, տեսնելու համար կա՞ն ավելի խորը հույզեր, որոնք չես կարող հստակ նշել:

4. 

   Անդրադարձեք ձեր նկատմամբ այլ մարդկանց պահվածքին: Եթե ​​դժվարանում եք հասկանալ ձեր դերը ուժեղ հույզերի զարգացման գործում, ուշադրություն դարձրեք ուրիշների հուզական արձագանքներին ձեզ: Քննարկման բոլոր մասնակիցները դեր են խաղում ուժեղ հույզերի զարգացման մեջ, չնայած, ինչպես արդեն գիտենք վերևում, հուզական արձագանքը կախված է նրանից, թե ինչպես եք հասկանում իրավիճակը:
   • Երբեմն մենք չենք ընկալում մեր սեփական մարմնի լեզուն կամ ոչ վերբալ արտահայտությունները այնպես, ինչպես մենք ուշադիր ենք այլ մարդկանց մարմնի լեզվի նկատմամբ: Դիտեք, թե ինչ են անում այլ մարդիկ: Եթե ​​դիմացինը պաշտպանողական է գործում (օրինակ ՝ ձեռքերը խաչելը կամ ոտքերը խփելը), ինքներդ ձեզ հարց տվեք, թե ինչի դեմ եք, ինչը կարող է նպաստել նրանց պատասխանին:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. ծայրահեղ հույզերի ազատում

1. 

   Փորձեք խորը շունչ քաշել:Խորը շնչառությունը ծայրահեղ հույզերի շրջանում կատարյալ տեխնիկա է: Հենց նկատեք մուտքային ուժեղ հույզերի մարմնական ազդակները (ինչպես սրտի բաբախյունը, սեղմված ձեռքերը, ստամոքսի խանգարումը և այլն), կարող եք դրանք մի կողմ դնել և գործնականում խորը շնչել: վայրկյաններ կամ րոպեներ: Սա կարող է վերափոխել ձեր վերաբերմունքը և ստիպել ձեզ զգուշորեն արձագանքել իրավիճակներին: Սա կարող է նաև օգտագործվել որպես թուլացման տեխնիկա, որպեսզի թույլ չտաք գործել այնպես, ինչպես կզղջաք:
   • Սկսեք շնչել այնպես, ինչպես սովորաբար կանես, բայց մեծ ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր շնչառությանը: Դրանից հետո խորը ներշնչեք ձեր քթի միջով ՝ փչելով ձեր ստամոքսը ՝ ասես օդապարուկ մղելով: Ձեռքը դրեք ձեր ստամոքսի վրա ՝ շարժումները զգալու համար: Դանդաղ արտաշնչեք ՝ ստամոքսը հարթեցնելով: Կրկնեք այս մեթոդը, մինչ հուզական ինտենսիվությունը կթուլանա:

2. 

   Պրակտիկորեն զբաղվեք ձեր զգացմունքների համար: Մտածողությամբ խորհելու պրակտիկան կարող է օգտակար լինել տխրության, վախի, զայրույթի և նույնիսկ խանդի ուժեղ հույզերը հաղթահարելու համար: Mindfulness meditation- ը, ընդհանուր առմամբ, հարմարավետ նստատեղ ունենալն է այն տարածքում, որտեղ քիչ շեղում կա: Խաչեք ձեր ոտքերը և փակեք ձեր աչքերը, եթե դրանով ձեզ հարմարավետ եք զգում: Խորը շնչեք, նկատեք ձեր որովայնի կծկումը և հանգստացեք յուրաքանչյուր շնչառության հետ միասին:
   • Մի քանի անգամ շնչառություն կատարելուց հետո զգացեք ձեր հույզերը: Թերեւս կարող եք հիշել իրավիճակը, որն առաջացրեց այս հույզը: Շարունակեք խորը ու դանդաղ շնչել: Իմացեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում այս հույզերին ի պատասխան: Ձեր կրծքերը խստացնու՞մ են: Ստամոքսս դղրդո՞ւմ է: Դուք գլխացավ ունե՞ք:
   • Այս զգացմունքի ձեր մարմնական սենսացիաներին տեղեկանալուց հետո պարզապես մի փոքր նստեք և զգացեք այն: Ընդունեք դա որպես ձեր ժամանակավոր, քմահաճ մաս: Շարունակեք շնչել, երբ կենտրոնանաք ընդունման այս զգացողության վրա: Եթե ​​ձեզ ճնշում է այն հույզը կամ անհանգստությունը, որ այն շարունակվում է, կրկին կենտրոնացեք ձեր շնչառության և սենյակում ձեր ներկայության վրա:
   • Մարդիկ հաճախ դիմադրում են ուժեղ հույզերին, քանի որ վախենում են արձագանքելուց: Emotionalգացմունքային խոհեմությամբ զբաղվելով ՝ դուք կարող եք պարզել, որ հույզերն իրենք չեն կարող վնասել ձեզ: Դրանք ի վերջո կվերանան: Դուք կարող եք վերահսկել դրանք:

3. 

   Անել վարժություն. Գուցե դժվար լինի դրդել ինքներդ ձեզ մասնակցելու ֆիզիկական ակտիվությանը, երբ բուռն հույզեր եք ապրում, բայց օգուտներն արժե ջանք թափել: Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները շատ մեծ օգուտներ ունեն ձեր ֆիզիկական առողջության համար, ինչպես նաև օգտակար են ձեր մտավոր առողջության համար: Ercորավարժությունները իջեցնում են սթրեսի հորմոնների մակարդակը և ավելացնում էնդորֆինների արտադրությունը, որոնք օգնում են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և հանդես գալ որպես բնական ցավազրկող:
   • Գտեք այնպիսի գործողություն, որը կօգնի վերացնել ուժեղ հույզերի մնացած ազդեցությունները: Եթե ​​զայրացած եք, կարող եք փորձել վազք կամ բռնցքամարտ ՝ ձեր հույզերը ազատելու համար: Եթե ​​ձեզ վատ եք զգում, թեթեւ զբոսանքներն ու յոգան կարող են օգնել:

4. 

   Պրակտիկ շարունակական մկանային թուլացում: Եթե ​​ինտենսիվ հուզական վիճակը ստիպում է ձեր մարմնի լարվածությունը զգալ, մի քանի րոպե տրամադրեք փորձելու այս թուլացման տեխնիկան: Մկանների շարունակական թուլացումը մարմնում տարբեր մկանային խմբերի աստիճանական կծկում և ազատում է: Այն գործում է որպես սթրեսը թեթեւացնելու միջոց և կօգնի ձեզ ավելի գիտակից լինել ձեր մարմնից:
   • Նստեք ազդրերով գետնին / հատակին զուգահեռ, իսկ ձեռքերը ՝ վերին մարմնին զուգահեռ: Հանգստացեք այդ կեցվածքով: Փակեք ձեր աչքերը կամ փորձեք չկենտրոնանալ ձեզ շրջապատող սենյակում գտնվող ցանկացած խթանման վրա: Խորը շնչեք և մաքրեք: Սկսեք ձեր ոտքերից, ապա շարժվեք ձեր մարմնի միջով: Ընտրեք մկանների խումբ և ձգեք բոլոր մկանները (մատների նման): Շնչառության ժամանակ նրանց պայմանագրերը պահեք ՝ լարվածությունը զգալու համար: Դրանից հետո հանգստացեք նրանց և նկատեք, թե ինչպես է լարվածությունը ցրվում: Շարունակեք նույնը անել յուրաքանչյուր մկանային խմբի հետ:
   գովազդ

Arnգուշացում

• Եթե ​​զգում եք, որ հաճախակի բուռն հույզեր եք ունենում և չեք կարող ինքնուրույն կառավարել դրանք, ապա պետք է փնտրեք հոգեկան առողջության խորհրդատու: Նրանք կարող են ձեզ սովորեցնել այս հույզերը կառավարելու որոշ հմտություններ: