Ինչպե՞ս հաղթահարել շների հանդեպ վախը (լուսանկարներով) - Խորհուրդներ

Բովանդակություն

Քայլեր
Խորհուրդներ

Կինոֆոբիան, որը հայտնի է նաև որպես ցինոֆոբիա, շատ տարածված ֆոբիա է: Ֆոբիան դասվում է որպես հատուկ ֆոբիա, ի տարբերություն ֆոբիայի: Ընդհանրապես, ֆոբիան ինչ-որ բանի (իրի, իրավիճակի կամ գործունեության) նկատմամբ համառ, իռացիոնալ և անվերահսկելի վախ է: Շների հանդեպ վախի բնութագիրը շների նկատմամբ իռացիոնալ և անվերահսկելի վախն է: Այնուամենայնիվ, վախի աստիճանը կարող է տարբեր լինել մարդուց մարդ: Որոշ մարդիկ կարող են վախ զգալ, երբ շներ են տեսնում, մյուսները, նույնիսկ շների մասին մտածելը, կվախենան: Ինչ էլ որ վախենաք շներից, կան այն միջոցները, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել այն:

Քայլեր

4-րդ մասի 1-ը. Որոշեք ձեր վախի մակարդակը

Հաշվի առեք ձեր շների հետ կապվելու պատմությունը: Չնայած բոլորը, շատերը մանկուց սարսափելի շներ են զարգացնում: Եթե դուք զգացել եք ստորև թվարկված իրավիճակներից մեկը, դա, հավանաբար, շների հանդեպ վախի պատճառն է:
- Գուցե նախկինում էլ ունեցել եք դա փորձառություն Վատ է մեկ կամ մի քանի շների համար: Ձեզ կարող է սպառնացել, հետապնդել կամ նույնիսկ կծել շունը, իսկ այժմ դա շան միակ հիշողությունն է, որ մնում է ձեր մտքում: Այսօր շների հետ հանդիպելը կարող է նույն վատ զգացողությունն ունենալ ՝ թողնելով ձեզ վախենալ շներից բոլոր իրավիճակներում:
- Կարող ես պատահաբար ստացված ինչ-որ մեկից շների հանդեպ վախի զգացում, ինչպիսին են ձեր ծնողները: Միգուցե, երբ մեծանաք, ձեր մայրը միշտ բացասաբար է խոսում շների մասին, կամ պատմություններ է պատմում շների կողմից հարձակման ենթարկված մարդկանց մասին: Մայրիկի վախը հաստատ կփոխանցվի ձեզ: Գուցե դուք այլ բան չգիտեք շների մասին և մեծացել եք ՝ կարծելով, որ բոլոր շները սարսափելի են, և դա է հավանաբար շների հանդեպ վախի պատճառը: Նույնիսկ հնարավոր է, որ ձեր անհանգստությունը կապված լինի ընտանիքից ժառանգված խանգարման հետ:
- Գուցե դուք սովոր էիք վկա վատ բան, որ շները ինչ-որ մեկին անում են: Միգուցե տեսել եք, թե ինչպես է ինչ-որ մեկը հարձակվել ու վիրավորվել շան կողմից, կամ նույնիսկ հուզական տարիքում դիտել եք շների կինոնկար: Այս փաստը, լինի իրական, թե մտացածին, կարող է ձեզ մոտ առաջացնել ֆոբիա, նույնիսկ եթե ինքներդ ձեզ ոչինչ չի պատահում:
Վերլուծեք ձեր ախտանիշները: Հատուկ ֆոբիաները, ներառյալ ֆոբիաները, կարող են ներառել հետևյալ ախտանիշներից մի քանիսը: Բացի այն ախտանիշներից, որոնք կարող եք զգալ, մտածեք իրավիճակ երբ դուք ունեք այդ փորձը: Ձեզ շան տեսքը վախեցնե՞լ է, թե՞ պարզապես շան նկարը կամ պատմությունը առաջացրել է ձեր ախտանիշները: Դուք վախենու՞մ եք բուն շնից կամ նրա գործողություններից: Օրինակ ՝ որոշ մարդիկ վախենում են տեսնել շան հաչոցից, բայց վախ չեն զգում, երբ շունը լռում է:
- Կա մոտալուտ վտանգի զգացում:
- Փախչելու կամ թաքնվելու անհրաժեշտության զգացումը:
- Սրտի արագ բաբախում, քրտինք, դող, շնչառություն, կրծքավանդակի ցավ, սրտխառնոց, գլխապտույտ կամ սառնություն:
- Feelsգացվում է, որ դա իրական չէ:
- Controlգալ վերահսկողությունից դուրս կամ խենթանալ:
- Feգացողությունները կարող են մահանալ:
Որոշեք, արդյոք փոխել եք ձեր կյանքը այդ վախի համար: Unfortunatelyավոք, վախը կարող է այնքան ծանր լինել, որ մենք զգում ենք, որ վախը ցրելու լավագույն միջոցը դրանից լիովին խուսափելն է: Չնայած թռիչքից վախը, օրինակ ՝ թռիչքից վախը, կարելի է բավականին հեշտությամբ խուսափել ՝ երբեք չթռչելով, շների հանդեպ վախը մեկ այլ բան է: Միայն ԱՄՆ-ում կա ավելի քան 60 միլիոն շուն, ուստի գրեթե անհնար է ընդհանրապես խուսափել շանից: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք անում եք հետևյալը ՝ շան շրջապատից խուսափելու համար: Եթե այո, ապա ամենայն հավանականությամբ շան ֆոբիա ունեք:
- Խուսափու՞մ եք որոշակի մարդկանց հետ շփվելը, քանի որ նրանք շներ ունեն:
- Լիովին փոխու՞մ եք կուրսը ՝ խուսափելու համար որոշակի տներից կամ շների հետ տներից:
- Խուսափո՞ւմ եք մարդկանց հետ խոսելուց, քանի որ նրանք խոսում են իրենց շների մասին:
Հասկացեք, որ շների հանդեպ վախը հաղթահարելու միջոց կա: Չնայած այս վախը հնարավոր է հաղթահարել, հիշեք, որ պետք է համբերատար լինել: Այդ վախը միանգամից չի վերանում, դա ջանք է պահանջում: Գուցե դուք պետք է մտածեք թերապևտից մասնագիտական օգնություն ստանալու համար `ձեր ֆոբիան հաղթահարելու գործընթացն անցնելու համար:
- Մտածեք ձեր վախերը ամսագրում գրանցելու մասին: Գրեք ձեր շան մասին ձեր չքնաղ հիշողությունները և ինչպես եք զգացել այդ փորձառությունների ընթացքում:
- Սովորեք մեդիտացիայի և թուլացման մեթոդներ ՝ հանգստություն պահպանելու և ձեր նյարդայնությունը կառավարելու համար:
- Ձեր վախերը բաժանեք ավելի փոքր կտորների ՝ հաղթահարելու համար. Մի կարծեք, որ պետք է որոշ ժամանակով զբաղվել ամեն ինչով:
- Հավատացեք ինքներդ ձեզ, որ կհաղթահարեք շների հանդեպ վախը: Ընդունեք ձեր բոլոր սխալները այդ ճանապարհորդության ընթացքում:
Փնտրեք որակավորված թերապևտի օգնությունը: Չնայած չի պահանջվում, թերապևտը կարող է օգնել հոգեբուժության միջոցով հաղթահարել վախերն ու անհանգստությունը: Թերապևտները շատ բարձր հաջողություն ունեն ֆոբիաներով հիվանդների բուժման հարցում: Նրանք կարող են օգտագործել ճանաչողական վարքային թերապիա (CBT) ՝ օգնելու ձեզ փոխել ձեր մտածողության ձևը: Նրանք կարող են ձեզ սովորեցնել ձեր վախը հաղթահարելու հմտություններ: Թերապևտը կարող է նաև օգտագործել կոնտակտային թերապիա, որը կօգնի ձեզ վերականգնել հուզական վերահսկողությունը ձեր շան ներկայությամբ:
- Հաշվի առեք ձեր տարածքում թերապևտ գտնելու դեպրեսիայի և անհանգստության ամերիկյան ասոցիացիա (ADAA) կայքի միջոցով `http://treatment.adaa.org: Գնացեք ձեր տարածքի կոդ `ձեր մոտ գտնվող թերապևտների ցուցակ գտնելու համար: Այս ցուցակը կներառի յուրաքանչյուր թերապևտի մասնագիտության խանգարումները, որպեսզի կարողանաք ընտրել մեկը, որը մասնագիտանում է հատուկ ֆոբիայի կամ շների ֆոբիայի մեջ:
գովազդ

4-րդ մաս 2-րդ. Իրազեկության փոփոխություն

Հասկացեք, թե ինչ է ճանաչողական փոփոխությունը: Շատ ֆոբիաներ, ներառյալ շների վախը, պայմանավորված են ուղեղով բացատրեց որոշակի իրավիճակի մասին, քան այդ իրավիճակի իրականությունը: Օրինակ ՝ միգուցե դուք իսկապես չեք վախենում ձեր դիմացի շնից, բայց ձեր ուղեղը շանը մեկնաբանում է որպես սպառնալիք ՝ դրանով իսկ վախեցնելով ձեզ: Cանաչողական փոփոխությունները կօգնեն ձեզ բացահայտել այդ մտքերը, հասկանալ, որ դրանք իռացիոնալ չեն և աստիճանաբար կօգնեն ձեզ փոխել (կամ ուղղել) ձեր մտքերը որոշակի իրավիճակի վերաբերյալ (օրինակ ՝ շների համար): )
- Կարևոր է փոխել ձեր ընկալումը բաց և պատրաստ մտքով: Դուք պետք է ընդունեք այն փաստը, որ ձեր վախը չի կարող հիմնված լինել բանական մտածողության վրա, և դա նշանակում է նաև, որ դուք կարող եք ինքներդ ձեզ այլ կերպ մտածել պատրաստել: Եթե հոռետեսորեն եք ընդունում այս բուժումը կամ հավատում եք, որ ձեր վախերն արդարացված են, դուք կդժվարացնեք բուժումը:
Հաշվի առեք վախ առաջացնող իրադարձությունները: Վախը հաղթահարելու առաջին քայլը վախի հիմքը որոշելն է: Այս քայլը կարող է ներառել ձեր շան հետ անցյալի փորձի մասին մտածելը կամ խոսելը, ինչպես նաև պարզել, թե ինչ հիմնական բաներ կարող են հարուցել ձեր ֆոբիան: Կարող եք նաև նեղացնել վախի ճշգրիտ պատճառի շրջանակը: Վախենու՞մ եք ընդհանուր շնից, թե՞ վախենում եք, երբ շունը ինչ-որ կոնկրետ բան է անում (օրինակ ՝ մռնչալ, հաչել, ցատկել, վազել և այլն):
- Դուք և թերապևտը կարող եք նաև պարզել `կա արդյոք հիմքում ընկած բժշկական պայման կամ հոգեկան վիճակ, որը խորացնում է ձեր ֆոբիան: Հիմքում ընկած պատճառը կարող է լինել անհանգստության խանգարում, դեպրեսիա կամ նույնիսկ անկապ հատուկ իրադարձություն, որը կարող է ֆոբիաներ առաջացնել:
- Սա նաև լավ ժամանակ է լրագրություն սկսելու համար, որտեղ դուք կարող եք գրանցել ձեր վախի մասին բոլոր փաստերը, և դա կարող է օգնել ապագայում թերապիայի և վերլուծության համար: Գրանցեք ձեր օրագրում յուրաքանչյուր իրադարձություն ձեր հիշողության մեջ, և այն ամենը, ինչը հանգեցրեց այդ իրադարձությանը, որը հիշում եք:
Վերլուծեք այն իրադարձությունները, որոնք, ձեր կարծիքով, դրդապատճառներն են: Երբ հստակ հասկանաք ձեր ֆոբիան հարուցող հատուկ իրադարձությունների մասին, դուք պետք է գնահատեք, թե ինչ եք մտածում, երբ վախ է առաջանում: Ի՞նչ ես խոսում ինձ հետ Ինչպե՞ս կմեկնաբանեք ձեր մտքում այդ խթանող իրադարձությունը: Ի՞նչ վստահության եք հավատում իրադարձության ՝ այն ի հայտ գալու պահին:
- Շարունակեք գրանցել ձեր հիշողություններն ու մտքերը: Այս պահին դուք պետք է սկսեք դրանք գրանցել պատճառ որ կարծում ես, որ իրադարձությունները վախեցնում են քեզ: Գրեք այն ամենը, ինչ հիշում եք ձեր հավատալիքների մասին այդ ժամանակներից:
- Վերլուծեք ձեր համոզմունքներն ու մտքերը ՝ պարզելու համար, արդյոք դրանք պարունակում են հետևյալներից որևէ մեկը.
  - Բոլորը կամ ոչինչ - ի՞նչ եք կարծում ՝ ԲՈԼՈՐ շունը վատն է: Թե՞ տարօրինակ տարբերակում եք շներին ՝ ելնելով հատկություններից: Օրինակ «Ես չեմ կարող ընկեր լինել մեկի հետ, ով շներ ունի»:
  - Պետք է, այո, պետք լինի - Դուք շան նայում եք և ենթադրում եք, որ նրանից վախվա՞ծ եք: Youգում եք, որ այդ դեպքում այլ տարբերակ չունե՞ք: Օրինակ, «Մայրս ասաց ինձ, որ երբեք չվստահեմ շանը»:
  - Չափից ավելի ընդհանրացում - Նախկինում փորձե՞լ եք հաղթահարել ձեր վախը շներից, բայց անհաջող եք, և այժմ կարծում եք, որ երբեք չեք կարողանա այդ վախը հաղթահարել: Օրինակ, «Ես նախկինում փորձել եմ մոտենալ շներին, բայց դա չի ստացվել: Ես այլ բան չունեմ, քան վախենալ շներից »:
  - Ոգու զտիչ - Շների վերաբերյալ ավտոմատ կերպով եզրակացությու՞ն եք անում շների մեկ կամ երկու անցյալ փորձի հիման վրա: Օրինակ, «Այդ շունը հարձակվեց ինձ վրա, երբ ես դեռ երեք տարեկան էի, շունն այնքան վատն է, որ նրանք հնարավորություն կունենան հարձակվել մարդկանց վրա»:
  - Թեթև վերաբերվեք դրականությանը - Դուք անտեսո՞ւմ եք լավ բաները, քանի որ չեք հավատում, որ դա նորից կկրկնվի: Օրինակ, «Այո, ես կարող եմ նստել այդ շան կողքին, բայց նա այնքան ծեր է ու հիվանդ, որ այլեւս չի կարող քայլել ու հարձակվել ինձ վրա»:
  - Եզրակացություն հապճեպ - Դուք տեսե՞լ եք կամ լսել եք շան ու ավտոմատ կերպով եզրակացություններ եք արել այն մասին, թե ինչ է կատարվելու: Օրինակ, «Նրանք փիթբուլի շներ են, նրանք ահավոր ագրեսիվ են և չեն կարող պատշաճ կերպով մարզվել»:
Քննեք ձեր համոզմունքներից բխող զգացմունքներն ու վարքագիծը: Այս պահին դուք պետք է հասկանաք, թե ինչն է հարուցում ձեր ֆոբիան, ինչ մտքեր և հավատալիքներ շների մասին, երբ այդ հրահրիչները հայտնվում են: Հիմա ժամանակն է վերլուծել այն մտքերն ու համոզմունքները, որոնք իսկապես աշխատել են ինչպես ինչպես եք զգում և գործում: Այլ կերպ ասած, ի՞նչ հետեւանքներ կարող է ունենալ այդ վախը: Ի՞նչ վախ ունեք ձեզ «գործուղելու» ինչ-որ բան անելուց:
- Շարունակեք օրագիր: Այս փուլում դուք պետք է գրեք ձեր արձագանքները (ինչպես ներքին, այնպես էլ արտաքին) ձեր վախը հարուցող իրադարձությունների և այդ վախին նպաստող համոզմունքների վերաբերյալ:
- Հնարավոր արձագանքներն են.
  - Դուք քայլում եք փողոցով և ինչ-որ բակում հանդիպում եք շան: Դրանից հետո այլևս երբեք այդ փողոցով չես իջնում:
  - Ձեր հարևանը մի շուն ունի, և նրանք նրանց թույլ են տալիս խաղալ տան բակում, այնպես որ դուք երբեք ձեր բակը չեք մտնում, եթե ձեր հարևանի շունը դրսում է:
  - Դուք հրաժարվում եք ընկերոջ տուն գնալուց, քանի որ նրանք շուն ունեն, և չեք կարող այդ ընկերոջ հետ դուրս գալ, եթե նրանք բերեն շանը:
Տեսեք, կա՞ արդյոք ապացույցներ ձեր համոզմունքները հաստատելու համար: Հիմա ժամանակն է վերլուծելու, թե ինչն է առաջացնում ձեր վախը, ինչու է այն առաջանում և ինչպես եք արձագանքում դրան: Հիմա ժամանակն է վերլուծել, արդյոք դա իրականում կա ապացույց Ինչ-որ մեկը պաշտո՞ւմ է այն պատճառը, որ դուք վախենում եք շներից: Մտածեք սա որպես գործընթացի մի մաս, երբ դուք պետք է ձեր թերապևտին (կամ ինքներդ ձեզ) ցույց տաք, որ ձեր վախերը լիովին արդարացված են:
- Ամրագրեք ձեր յուրաքանչյուր համոզմունքն ու համապատասխան ապացույցը ՝ ցույց տալու համար, որ այն, ինչին հավատում եք, ճիշտ է և ողջամիտ: Եթե իսկապես պատճառ ունեք, կարո՞ղ եք գտնել ինչ-որ գիտական ապացույցներ, որոնք կաջակցեն ձեր համոզմունքներին:
- Օրինակ, դուք հավատում եք, որ յուրաքանչյուր շուն հարձակվելու է ձեզ վրա, անկախ ամեն ինչից: Ձեր կարծիքով, ինչու՞ դա ճիշտ է: Ձեզ հանդիպած բոլոր շները հարձակվե՞լ են ձեզ վրա: Յուրաքանչյուր մարդ, ում հանդիպի՞ր շունը, ուրիշի վրա հարձակվե՞ր: Ինչու են մարդիկ դեռ շներին պահում որպես կենդանիներ, եթե նրանց վրա անընդհատ հարձակվում են շները:
Մշակել վախը հարուցող իրադարձության վավեր մեկնաբանություններ: Այս պահին դուք փորձել եք կատարելապես ապացուցել ձեր վախը շներից, բայց չեք կարող գտնել որևէ ապացույց ձեր համոզմունքները հաստատելու համար: Փաստորեն, դուք կարող եք ապացույցներ գտնել ՝ հակառակը հաստատելու համար: Հիմա ժամանակն է անդրադառնալու այդ վախերի պատճառած հավատալիքներին և աշխատելու թերապևտի հետ `քո համոզմունքների ճիշտ մեկնաբանություններ մշակելու համար: Այս տրամաբանական մեկնաբանությունները սկսում են իմաստալից լինել և հասկացնել, որ այդ վախն իռացիոնալ է:
- Սա հնչում է հեշտ, բայց դա կլինի ամենադժվար քայլը շների հանդեպ վախը հաղթահարելու համար: Հավատը կարող է խորապես արմատավորված լինել մեր մտքում, ուստի ժամանակ է պահանջում (և համոզում), որպեսզի հասկանանք, որ հավատալիքն անհիմն է: Ի վերջո, այդ իռացիոնալ համոզմունքները կարող են օգնել խուսափել վատ իրավիճակներից, ուստի ի՞նչն է նրանց վատ:
- Օրինակ ՝ կարծում եք, որ բոլոր շները ագրեսիվ են: Դուք չեք կարող գտնել որևէ ապացույց այդ հավատը հաստատելու համար, ինչու՞ եք դեռ հավատում դրան: Գուցե ձեր համոզմունքը բխում է յոթ տարեկանից դիտած ֆիլմից (որը դուք չպետք է տեսնեիք), որում շները հարձակվում և սպանում են մարդկանց: Այդ ֆիլմը դիտելուց հետո սկսում եք վախենալ շներից, քանի որ 100% -ով համոզված եք, որ ֆիլմը ճիշտ է: Իրականում դա պարզապես կինոնկար է, և դրանում ոչ մի ճշմարտություն չկա: Եվ եթե ուշադիր նայեք, կտեսնեք, որ իրականում երբեք չեք տեսնում, որ դա տեղի է ունենում:
Գնացեք ձեր վերականգնման ճանապարհորդության հաջորդ քայլին: Չնայած այս կետով երկար ճանապարհ եք անցել, ձեր ճանապարհորդությունն ավարտված չէ: Չնայած կարող եք ինքներդ ձեզ համոզել, որ ձեր վախը չունի հիմնավոր մեկնաբանություններ և դրանից վախենալու ոչ մի հիմք, դուք իրականում «չեք բուժվում»: Տեսությունն ավարտելուց հետո անհրաժեշտ կլինի լրացնել թերապիայի գործնական մասը: Այս փուլում դուք պետք է զբաղվեք շների հետ:
- Նախ, դուք պետք է սովորեք հանգստանալ, երբ ձեր վախը կամ անբավարարությունը բարձրանում է, որպեսզի չփչանաք:
- Հաջորդը, դուք պետք է աստիճանաբար շփվեք շան հետ (շատ առումներով), մինչ նրա հետ հարմարավետ զգաք:
գովազդ

4-րդ մաս 3-ը. Թուլացման տեխնիկայի ուսուցում

Հասկացեք թուլացման տարբեր մեթոդներ: Գոյություն ունեն թուլացման մի քանի տեսակներ, որոնք կարող եք սովորել ՝ օգնելու նվազեցնել ձեր վախն ու անհանգստությունը: Կան մի քանի մեթոդներ, ինչպիսիք են `ինքնաբուխ թուլացում; դինամիկ թուլացում, մկանների լարվածություն - դանդաղություն; պատկերացնել; խորը շունչ; հիպնոզ; Մերսում; մեդիտացիա; Թայերեն Cuc kungfu; յոգա; կենսաբանական հետադարձ կապ; երաժշտություն և արտ-թերապիա:
- Ինքնաբուխ թուլացում մի մեթոդ է, որն օգտագործում է տեսողական պատկերներ և մարմնի սենսացիաներ ՝ բառերը կրկնելով ՝ օգնելով հանգստանալ և ազատել մկանների լարվածությունը:
- Դինամիկ թուլացում, լարվածություն - մկանների թուլացում մարմնի յուրաքանչյուր մկանների ձգման և թուլացման տեխնիկան է `մկանները զգալու և՛ լարվածության, և՛ թուլացման մեջ:
- Պատկերացնել հատուկ տեսարաններ պատկերացնելու տեխնիկա է ՝ հանգստանալու և խաղաղության զգացողություն բերելու համար (օրինակ ՝ անտառ, ալիքներով լողափ և այլն)
- Խորը շունչ Տեխնիկա, որն ուղղված է դիֆրագմայից խորը շնչելուն `լարվածությունն ազատելու և արագ շնչառությունը բուժելու համար:
- Biofeedback մի մեթոդ է, որի ընթացքում դուք սովորում եք վերահսկել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր գործառույթը, ինչպիսիք են սրտի բաբախյունը կամ շնչելը:
Racticeբաղվեք խորը շնչառության թուլացումով: Երբ նյարդայնանում եք կամ վախենում, կարող եք արձագանքել ՝ շատ արագ շնչելով: Չափազանց արագ շնչառությունը կարող է մեծացնել անհանգստության և վախի զգացումը ՝ ավելի վատացնելով իրավիճակը: Խորը շնչառությունը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ, նվազեցնել սթրեսը և նվազեցնել անհանգստությունը: Հետևեք այս քայլերին ՝ խորը շնչառությամբ հանգստանալու համար.
- Նստեք կամ կանգնեք մի տեղ, որտեղ ձեզ հարմարավետ եք զգում և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Մի ձեռքը կրծքին, իսկ մյուսը ՝ ստամոքսին:
- Դանդաղ, խորը շունչ քաշեք ձեր քթի միջոցով `չորս հաշվարկի համար: Ստամոքսի ձեռքը պետք է բարձրացվի, մինչդեռ կրծքավանդակի վրա ձեռքը շատ չի շարժվում:
- Ձեր շունչը պահեք, մինչ հաշվում եք յոթը:
- Արտաշնչեք ձեր բերանից, մինչ հաշվում եք ութը: Հնարավորինս շատ օդ դուրս մղեք թոքերից ՝ օգտագործելով որովայնի մկանները: Այսինքն ՝ որովայնի վրա ձեռքը պետք է ներքեւ շարժվի, իսկ կրծքավանդակի վրա ձեռքը չպետք է շատ շարժվի:
- Կրկնեք այս քայլերը մինչև ձեզ ավելի հանգիստ և հանգիստ զգաք:
Կատարեք դինամիկ թուլացում, մկանների լարվածություն ՝ թուլացում: Անհանգստացած մարդիկ հաճախ սթրես են ունենում նույնիսկ այն ժամանակ, երբ կարծում են, որ իրենք հանգիստ են: Դինամիկ, լարված հանգստանալու թուլացման մեթոդը կարող է օգնել ձեզ տարբերակել մկանները լարվածությունից և թուլացումից, որպեսզի իմանաք, թե ինչ է իրական թուլացումը: Հետևյալ քայլերը կատարեք օրական երկու անգամ, մինչև զգաք, որ այն աշխատում է:
- Գտեք հանգիստ տեղ, որտեղ կարող եք հարմարավետ նստել փակ աչքերով: Հանեք կոշիկները:
- Արեք հնարավորը ձեր մարմինը հանգստացնելու և հինգ խորը շունչ քաշելու համար:
- Սկսեք մկանների որոշակի խմբից (օրինակ ՝ ձեր ձախ ոտքից) և կենտրոնացեք այդ մկանների վրա:
  - Աշխատեք մկանների յուրաքանչյուր խմբի հետ `յուրաքանչյուր ոտք; ոտքեր ու ոտքեր; ամբողջ ոտքը; յուրաքանչյուր ձեռքը; ամբողջ թևը; հետույք; ստամոքս; կրծքավանդակը; պարանոց և ուսեր; բերան; աչք; և ճակատը
- Դանդաղ, խորը շունչ քաշեք, երբ 5 վայրկյան ձգվում եք ընտրված մկանները: Առաջ շարժվելուց առաջ համոզվեք, որ զգում եք լարվածությունը:
- Հանգստացեք ընտրված մկանները արտաշնչելիս:
- Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են մկանները զգում լարվածության և հանգստության ժամանակ:
- Հանգստացեք 15 վայրկյան, ապա ընտրեք մեկ այլ մկանային խումբ և կրկնել վերը նշված քայլերը:
Փորձեք առաջնորդվել պատկերավորմամբ: Վիզուալիզացիայի օգտագործումը հանգստանալու համար հենց այն է, ինչ նախատեսվում է այս մեթոդը: Այս մեթոդը պահանջում է, որ դուք պատկերացնեք մի բան, որը համարում եք ծայրաստիճան հանգստացնող ՝ ձեր նյարդայնությունն ու վախը մեղմելու համար: Կլինեն աուդիոձայնագրություններ `գործընթացն ուղղորդելու համար: Կան առցանց շատ ձեռնարկներ, որոնցից մի քանիսը ֆոնային երաժշտությամբ կամ ձայնային էֆեկտներով ավելի իրատեսական զգացողությունների համար են:
- Այս ձայնագրությունները ձեզ ուղղորդում են, թե ինչպես պատրաստվել և ինչ անել: Դրանք տարբեր երկարությունների են, այնպես որ կարող եք ընտրել, թե որոնք են ավելի լավը ձեզ համար:
գովազդ

4-րդ մաս 4-րդ. Բուժում ազդեցության թերապիայի հետ

Մշակել ազդեցության ծրագիր: Հանգստանալու տեխնիկա սովորելու հիմնական պատճառը հանգստություն պահպանելն է, քանի որ աստիճանաբար շփվում եք ձեր շան հետ: Բայց նախքան սկսեք թույլ տալ, որ ձեր շունը հայտնվի ձեր առջև, դուք պետք է ծրագիր կազմեք: Այս ծրագիրը ներառում է յուրաքանչյուր կետ, որի միջով դուք պետք է անցնեք այս կետից (առանց շան) մինչ շան փաստացի ժամանումը:
- Րագիրը պետք է համապատասխանեցվի ձեր յուրահատուկ վախի տեսակին և ձեր ապրած իրավիճակներին: Դուք պետք է գրեք ցուցակ ՝ առնվազն վախենալուց մինչև ամենասարսափելը, որպեսզի կարողանաք քայլ առ քայլ գրավել ձեզ համար ամենասարսափելի իրավիճակը:
- Սարսափելի շների վերականգնման ծրագրի օրինակն այսպիսի տեսք կունենա.
  - Քայլ 1 - թղթի վրա նկարեք շան պատկեր:
  - Քայլ 2 - կարդալ շների մասին տեղեկությունները:
  - Քայլ 3 - Նայեք շների նկարներին:
  - Քայլ 4 - դիտեք տեսանյութեր շների մասին:
  - Քայլ 5 - նայեք ձեր շանը փակ պատուհանից:
  - Քայլ 6 - նայեք շանը մասամբ բաց պատուհանից:
  - Քայլ 7 - նայեք շանը բաց պատուհանից:
  - Քայլ 8 - Նայեք շանը շեմից:
  - Քայլ 9 - Նայեք շանը դռան շեմից դուրս:
  - Քայլ 10 - Նայեք հարևան սենյակում գտնվող շանը (շնաթոկով):
  - Քայլ 11 - նույն սենյակում նայեք մի շան (շնաթոկով):
  - Քայլ 12 - նստեք շան կողքին:
  - Քայլ 13 - շուն շոյել:
Օգտագործեք անորոշության սանդղակ: Օգտագործեք ձեր անհանգստության մակարդակի սանդղակ, որտեղ 0-ն ամբողջովին հանգիստ է, իսկ 100-ը ՝ երբևէ զգացած ամենավախեցնող / մտահոգիչ / զայրացնող մակարդակը: Սա հզոր գործիք է ՝ հետևելու համար, թե ինչպես են ձեր վախերը ժամանակի ընթացքում փոխվում:
- Վախի սանդղակը կարող է նաև օգնել ձեզ որոշել, թե երբ անցնել ձեր ազդեցության ծրագրի հաջորդ քայլին:
- Եղեք համբերատար և դանդաղ: Մի անցեք հաջորդ քայլին շատ արագ:
Ստացեք վստահելի ընկերոջ օգնությունը, ով շուն ունի: Րագրի ինչ-որ պահի դուք ստիպված կլինեք ինքներդ ձեզ դնել մի իրավիճակում, երբ իսկական շուն կհայտնվի: Ձեզ անհրաժեշտ է մեկը, ով ունակ և հուսալի է շուն վարելու համար, և շունը լավ պատրաստված է և կանխատեսելի: Նախապես խոսեք շան տիրոջ հետ այն ծրագրի մասին, որը ցանկանում եք մշակել, և վերադասավորեք այն, ինչ փորձում եք իրականացնել: Նրանք ստիպված կլինեն համբերատար և հասկացող լինել, չնայած նրանց կարող է պարզապես անհրաժեշտ լինել որոշ ժամանակ նստել այնտեղ իրենց շան հետ, մինչ դուք հարմարվում եք շան ներկայությանը:
- Քոթոթների հետ պարապելը լավ գաղափար չէ, նույնիսկ եթե կարծում եք, որ նրանք ավելի կոկիկ են և ագրեսիվ չեն: Քոթոթները լավ պատրաստված չեն ու դժվար է կռահել: Նրանք կարող են անսպասելիորեն գործել ձեր առջև և միայն կխորացնեն ձեր վախը:
- Վերջապես, եթե հնարավոր է, խնդրեք ձեր ընկերոջը ձեզ սովորեցնել մի քանի հիմնական հրամաններ, որպեսզի ինքներդ կարողանաք վերահսկել շանը: Ձեր շան նկատմամբ վերահսկողությունը լինելը կօգնի մեղմել ձեր վախերը, երբ գիտակցեք, որ ի վիճակի եք վերահսկել նրանց գործողությունները:
Սկսեք զբաղվել շների վախով: Սկսեք իրականացնել ծրագրի առաջին կետը: Կրկնեք սա բազմիցս, մինչև ձեզ ավելի քիչ նյարդայնանան և վախենան պրակտիկայից: Եթե դուք քայլեր եք ձեռնարկում, որոնք թույլ կտան ձեզ տեղում կանգնել (օրինակ ՝ ձեր շանը պատուհանից դիտելը) աստիճանաբար ավելացնում եք գործողության մեջ անցկացրած ժամանակի քանակը: Օգտագործեք հանգստանալու տեխնիկան, որը դուք կիրառում եք, որպեսզի հանգիստ մնաք:
- Օգտագործեք ամսագիր ՝ ձեր առաջընթացը գրանցելու համար: Գրանցեք ձեր բոլոր ջանքերը և դրանց արդյունավետությունը: Գնահատեք, թե որքանով եք անհանգստություն և վախ զգում ինչ-որ բան փորձելուց առաջ և հետո:
- Հիշեք, որ շների հետ շփման մոտեցումը պետք է պլանավորվի, երկարաժամկետ և կրկնվի:
- Մի անհամբեր եղեք: Takeրագրի յուրաքանչյուր քայլ կատարեք դանդաղ, մինչև ձեզ հարմար զգաք անցնել հաջորդին:
Հերթական պրակտիկա: Սա վերականգնման գործընթացի ամենադժվար մասն է, որը դուք պետք է հաղթահարեք, բայց հաջողության հասնելու միակ ձևը շարունակել փորձելն է: Նախատեսեք կանոնավոր պրակտիկա: Հնարավորության դեպքում զբաղվեք ամեն օր: Պարգեւատրեք ինքներդ ձեր առաջընթացի համար: Անհրաժեշտության դեպքում, ձեր ծրագրում կարող եք ներառել պարգևատրման նյութ `յուրաքանչյուր քայլում ավելի շատ նպատակների համար: գովազդ

Խորհուրդներ

Հաղթահարելով ձեր շան ֆոբիան, փորձեք խաղալ ձեր շան հետ, եթե գիտեք մեկին, ով ունի հեշտ շուն: Դիտելը, թե ինչպես է խաղում ձեր շունը, կօգնի ձեզ ավելի լավ հասկանալ, թե ինչպես պետք է փոխազդել նրա հետ: