Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Չնայած մարդկանց մեծամասնությունը որոշակի աստիճանի անհանգստություն է ապրում, խուճապային հարձակումները կարող են ձեզ զգալ վերահսկողությունից դուրս: Խուճապային հարձակումները հաճախ լինում են հանկարծակի `վախի և տագնապի ուժգին պայթյունով: Դուք կարող եք զգալ, որ այժմ վերահսկողությունից դուրս եք եկել և չեք կարող խուսափել հետագա ագրեսիայից: Դուք կարող եք հանկարծ զգալ անշարժ, խեղդվել կամ նույնիսկ մտածել, որ ինֆարկտ եք ստանում: Այս հանգամանքները կարող են թուլացնել և խանգարել ձեզ վայելել կյանքը: Խուճապային հարձակումների և դրանց կյանքի վրա ազդելու մասին ավելին իմանալը օգտակար կլինի դրանց հետ գործ ունենալու սովորելու առաջին քայլերից: Երբ դուք հասկանաք ձեր խուճապային հարձակումների բնույթը, իմացեք, թե ինչպես վարվել դրանց հետ, որոնք կօգնեն ձեզ վերականգնել ձեր կյանքի վերահսկողությունը:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ը. Ներկայիս խուճապի կառավարումը

1. 

   
   
   Խորը շունչ. Երբ խուճապային հարձակման մեջ եք, զգում եք, կարծես թե դժվարանում եք բնական շնչել: Խուճապային հարձակումը հաղթահարելու լավագույն միջոցը ձեր ուշադրությունը շնչառությանը ուղղելն է: Կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա և սովորել, թե ինչպես ավելի խորը շնչել, կօգնեն ձեզ հանգստանալ և հաղթահարել խուճապային հարձակումները: Շնչառության մասին տեղեկացվածությունը կարող է դադարեցնել խուճապային հարձակումները և նվազեցնել դրանց ընդհանուր առմամբ հաճախականությունը:
   • Մի պահ տրամադրեք, որպեսզի նկատեք, թե ինչպես է շնչառությունն անցնում քթանցքերով կամ բերանից, երբ նրանք շնչուղիներով անցնում են թոքեր: Մի քանի շնչառությունից հետո փորձեք ուշադրություն դարձնել ցանկացած այլ սենսացիայի, որը կարող է ուղեկցել ձեր շնչառությանը: Որոշ նուրբ մարմնական սենսացիաներին ավելի տեղեկացված դառնալը կօգնի ազդել, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում դժվար հույզերին:
   • Նախ ՝ խորը շնչառական վարժություններ կատարեք, երբ հանգիստ եք և խուճապի չեք մատնվում: Անվտանգ և հանգիստ միջավայրում մարզվելով ՝ դուք կարող եք ավելի պատրաստ լինել խուճապային հարձակման կամ ծանր անհանգստության զգացման համար: Խորը շնչառությամբ զբաղվելը կօգնի ձեզ հանգստանալ և ի վիճակի լինել հաղթահարել հետագա խուճապային հարձակումները:

2. 

   
   
   Ապրեք ներկայով: Ինչ էլ որ անեք, կենտրոնացեք դրա վրա: Եթե ​​մեքենա եք վարում, կենտրոնացեք ձեր ձեռքերը ղեկին, իսկ մարմինը ՝ նստատեղին զգալու վրա: Գացեք ձեր զգայարանները և լսեք աղմուկը: Եթե ​​մենակ եք, պարզապես նստեք: Գացեք սալահատակի սառնությունը կամ գորգի փափկությունը: Կենտրոնացեք ձեր մարմնի զգացողությունների վրա. Ձեր հագուստի գործվածքը, ձեր կոշիկների ծանրությունը ձեր ոտքերի վրա, եթե ձեր գլուխը հենել եք ինչ-որ բանի:
   • Վերադառնալ ռացիոնալ մտածողության: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ հստակ մտածել: Միանգամից մի քննադատեք («Չեմ կարող հավատալ, որ դա պատահել է, ամոթալի է»), այլ թույլ տվեք ինքներդ ձեզ հասկանալ, որ լավ եք, և որ կյանքին սպառնացող խնդիրներ չեն առաջանում:

3. 

   
   
   Identifyշգրտորեն բացահայտեք խուճապի ախտանիշները: Խուճապի հարձակումը կարող է հանկարծակի տեղի ունենալ. Դուք այժմ լավ եք զգում, բայց որոշ ժամանակ անց համոզված եք, որ պատրաստվում եք մահանալ: Քանի որ խուճապի որոշ ախտանիշներ կարող են արտացոլել սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի հիմնական ցուցանիշը, ոմանք վախենում են, որ սրտի կաթված են ունենում, երբ այն իրականում խուճապ է: Խուճապային հարձակումից դուք իսկապես չեք լքի կամ սրտի կաթված կստանաք: Խուճապային հարձակման ախտանիշները ներառում են.
   • Շնչառություն, շնչառության դժվարություն
   • Սիրտը բաբախում է
   • Ամբողջ տարածքում սառը կամ տաք զգացողություն
   • Դող կամ վախ
   • Պղտոր տեսողություն
   • Գում եմ, որ խեղդվում եմ
   • Որովայնի ուժեղ ցավ
   • Գլխացավանք
   • Կրծքավանդակի սեղմում

4. 

   Գտեք սթրեսի գործակալ: Խուճապի հարձակումները հաճախ տեղի են ունենում կյանքի սթրեսային իրադարձություններով, ինչպիսիք են սիրելիի մշտական ​​մահը, կյանքի կարևոր իրադարձությունը, ինչպիսին է քոլեջ գնալը, ամուսնանալը կամ երեխա ունենալը կամ տրավմատիկը: թալանվածի պես: Եթե ​​վերջին շրջանում սթրեսային փորձ եք ունեցել և հակված եք ավելի մտահոգ անձնավորություն լինել, դա կարող է մեծացնել վնասվածքի ռիսկը, երբ խուճապային հարձակում եք ունենում:
   • Եթե ​​նախկինում խուճապի եք մատնվել և վերջերս որոշ սթրեսային իրադարձություններ եք ունենում, ապա հասկացեք, որ դուք կրկին խուճապային հարձակման մեծ ռիսկի տակ եք: Լրացուցիչ ժամանակ տրամադրեք ինքներդ ձեզ հոգ տանելու համար:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Անհանգստության կառավարում

1. 

   Վերահսկեք ձեր սթրեսը: Թույլ մի տվեք, որ սթրեսը կուտակվի ձեր կյանքում: Կառավարեք ձեր սթրեսը ՝ ամեն օր կատարելով մի քանի գործողություններ, որոնք կօգնեն թեթեւացնել ձեր սթրեսը: Սա կարող է լինել յոգա, խորհրդածություն, ֆիզիկական վարժություններ, գրել, նկարել կամ ցանկացած այլ բան, որը, ըստ Ձեզ, օգտակար է սթրեսը թեթեւացնելու համար:
   • Սթրեսը կառավարելու հիանալի միջոց է առատ քունը `օրական 7-8 ժամ: Սա կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսը ձեր առօրյա կյանքում:

2. 

   Պրակտիկ շարունակական մկանների թուլացում: Հանգստանալով զբաղվելը օգնում է ձեզ հաղթահարել առօրյա սթրեսը և անհանգստությունը, և կարող է օգնել երկարաժամկետ հեռանկարում ճնշել զգացմունքները: Մկանների թուլացումն իրականացնելու համար պառկեք և հանգստացեք ձեր մարմնին: Լարեք, ապա որոշ ժամանակ հանգստացեք մկանների մեկ խմբի: Սկսեք աջ ձեռքով և աջ ձեռքով սեղմելով, ապա հանգստացեք: Տեղափոխեք աջ թև, ձախ ձեռք, ապա դեմք, ծնոտ, պարանոց, ուս, կրծքավանդակի, ազդր, աջ ոտք, ձախ ոտք և ոտք: Takeամանակ հատկացրեք և զգացեք, որ ազատում եք ձեր մարմնի ճնշումը:

3. 

   Թող ինքներդ ձեզ զգաք խուճապի ախտանիշները: Խուճապային հարձակումներ ապրելուց հետո որոշ մարդկանց մոտ զարգանում է խուճապային հարձակումը: Սա կարող է հանգեցնել որոշ իրավիճակներից խուսափելու, որոնք կարող են խուճապ առաջացնել: Դուք կարող եք նվազեցնել ձեր վախը, երբ թույլ եք տալիս զգալ ախտանիշները: Եթե ​​տառապում եք համառ խուճապային հարձակումներից, կարող եք փորձել ճանաչել մարմնի միակ ազդակները, որոնք մասնակցում են խուճապային հարձակմանը, ինչպես կոկորդի խստությունը կամ շնչառության պակասը: Երբ նկատեք այս նշանները, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ խուճապային հարձակումից բխող իրական ֆիզիկական սպառնալիք չկա:
   • Racticeբաղվեք շնչառությունը պահելու, մակերեսային շնչառությամբ կամ գլուխը ետ ու առաջ թափ տալով: Պատճենեք ձեր զգացած ախտանիշներից մի քանիսը և վերահսկեք դրանք: Գիտակցեք, որ լավ եք, և որևէ վնաս չեք հասցնի:
   • Պրակտիկորեն վարվեք դա վերահսկվող միջավայրում, որպեսզի եթե ինչ-որ բան դուրս գա վերահսկողությունից, դա վտանգավոր չլինի:

4. 

   Պարբերաբար մարզվեք: Ֆիզիկական վարժությունները լավ են ընդհանուր առողջության համար, և դրանք նույնպես սերտորեն կապված են խուճապային հարձակումների դեմ պայքարում օգնելու հարցում: Քանի որ խուճապային հարձակումները կապված են սրտանոթային ֆունկցիայի հետ կապված ֆիզիոլոգիական ազդեցությունների հետ, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը կամ թթվածնի պակասը, ձեր սրտանոթային առողջության բարելավումը կարող է նվազեցնել խուճապային հարձակումների հետևանքները: քո մարմինը.
   • Վազք կամ արշավային արշավներ, պարել սովորել կամ մարտարվեստ փորձել: Racticeբաղվեք այն բաներով, որոնք ձեզ համար զվարճալի են և պատրաստ են գործի անցնել:

5. 

   Խուսափեք գրգռիչներից: Փորձեք չօգտագործել նիկոտին կամ կոֆեին պարունակող ապրանքներ, հատկապես այն դեպքերում, երբ նախկինում խուճապի եք մատնվել: Ֆիզիոլոգիական գործընթացներն արագացնող խթանիչները կարող են ավելի հաճախակի դարձնել խուճապային հարձակումները: Դրանք կարող են նաև դժվարացնել խուճապային հարձակման ժամանակ հանգստացնելը:
   • Օրինակ, եթե նախկինում խուճապի հարձակում եք ունեցել և ինչ-որ մեկը եք, ով հաճախ նյարդայնանում է նոր մարդկանց հետ հանդիպումից, մտածեք սուրճ չխմելու մասին ՝ գաղտնի ժամադրության գնալուց առաջ:

6. 

   Հաշվի առեք դեղաբույսերի բուժումը կամ հավելումները: Եթե ​​դուք զգում եք մեղմ անհանգստություն (ոչ թե խուճապային ծանր հարձակում), ապա երիցուկի և վալերիայի արմատային հավելումները ցույց են տվել, որ անհանգստությունը նվազեցնում են ավելի մեղմ մակարդակների: , Մի մոռացեք, նախքան դրանք վերցնելը, ստուգել դեղերի փոխազդեցությունը և միշտ հետևել փաթեթի ցուցումներին: Կան նաև մատչելի մի քանի այլ հավելումներ, որոնք կարող են նվազեցնել սթրեսի և անհանգստության հետևանքները: Այս նյութերն են.
   • Մագնեզիում Խոսեք ձեր բժշկի հետ `տեսնելու, թե արդյոք ունեք մագնեզիումի պակասություն, ինչը կարող է ձեր մարմնի համար դժվարացնել հաղթահարել անցյալի սթրեսորները:
   • Օմեգա -3 ճարպաթթուներ: Այս թթուն կարող եք ստանալ կտավատի սերմերի յուղից: Ապացուցված է, որ օմեգա-3-ը նվազեցնում է անհանգստությունը:
   • Gamma-aminobutyric թթու (GABA): Սա նյարդահաղորդիչ է:Եթե ​​այս թթվի պակաս ունեք, մի քանի այլ ախտանիշների շարքում կարող են խնդիրներ ունենալ նյարդերը հանգստացնելու, գլխացավեր ունենալ և զգալ, թե ինչպես է ձեր սիրտը արագ զարկում: Վերցրեք օրական 500-ից 1000 մգ GABA կամ ուտեք շատ բրոկկոլի, ցիտրուս, բանան կամ ընկույզ:
   գովազդ

Մաս 3-ից 3. Օգնություն ստանալ

1. 

   Մասնակցեք ճանաչողական-վարքային թերապիային (CBT): Բուժում փնտրելիս փնտրեք հոգեկան առողջության մասնագետ, որը մասնագիտացած է CBT թերապիայի մեջ: Թերապևտը կօգնի ձեզ բացահայտել անարդյունավետ մտքերը, որոնք հանգեցնում են անհանգստության կամ անսովոր պատասխանների, և ինչը խուճապ է առաջացնում: Աստիճանաբար կհասկանաք որոշակի պայմաններ, որոնցից կարող եք վախենալ կամ անհարմար զգալ: Սա ձեզ ավելի քիչ զգայուն կդարձնի անհանգստության նկատմամբ: Cանաչողական վարքային թերապիան օգնում է ձեզ մարզել ձեր մտքերն ու վերաբերմունքը ՝ աջակցելու և խնդիրներ չառաջացնելու համար:
   • Cանաչողական վարքային թերապիան շնչառության հետ մեկտեղ կարող է լինել խուճապը և կենտրոնացումը և այն ամենը, ինչ տեղի է ունենում ներկա պահին, մեղմելու համար:

2. 

   Բացահայտեք իրավիճակը, որն առաջացրել է խուճապային հարձակումը: Կարող եք կազմել խուճապի բոլոր սցենարների ցուցակ: Սա կարող է նաև օգնել ձեզ հասկանալ, թե երբ է խուճապային հարձակումը տեղի ունենում: Այդ կերպ, դուք պատրաստ կլինեք օգտագործել հաղթահարման ռազմավարություններ, ինչպիսիք են աստիճանական ազդեցությունը (ճանաչողական վարքային թերապիա) և ճանաչողական / շնչառական մեթոդները:
   • Դրականորեն հաղթահարելը խուճապային հարձակմանը օգնում է ձեզ ավելի վերահսկելի զգալ և նվազեցնում խուճապի հարձակման ազդեցությունը ձեր տրամադրության և վարքի վրա:

3. 

   Տեղեկացրեք ձեր սիրելիին ձեր խուճապային հարձակման մասին: Բացատրեք իրավիճակը հնարավորինս պարզ: Եթե ​​դժվարանում եք այն նկարագրել, տպեք խուճապի մասին տեղեկությունները, որպեսզի նրանք կարողանան կարդալ այդ մասին: Սա օգտակար կլինի այն մարդկանց համար, ովքեր խուճապի չեն մատնված, ովքեր դեռ չեն հասկացել, թե ինչ են նրանք: Քո մասին մտածող մարդիկ կհասկանան, թե դու իրականում ինչ ես զգում: Դուք կզարմանաք նրանց օգնելու պատրաստակամության և այդ օգնության օգտակարության մասին:
   • Ապացուցված է, որ ուժեղ սոցիալական աջակցության համակարգը էական նշանակություն ունի սթրեսը հաղթահարելու համար, հատկապես որոշ անհանգստության խանգարումների ժամանակ:

4. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ դեղատոմսով դեղերի մասին: Նշանակված դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են եռացիկլային հակադեպրեսանտները, բետա արգելափակիչները, բենզոդիազեպինները, մեղմ հանգստացնողները, մոնոամին օքսիդազի ինհիբիտորները (MAOI) և սերոտոնինի վերականգնման ընտրովի ինհիբիտորները (սերոտոնինի վերամշակման ընտրովի ինհիբիտորներ): SSRI- ն) կարող է զգալիորեն նվազեցնել խուճապային հարձակումների ռիսկը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ տեսնելու համար, արդյոք այս դեղամիջոցներից որևէ մեկը ձեզ համար ճիշտ է:

5. 

   Հաշվի առեք ընտանեկան պատմությունը: Խուճապի նոպաները և անհանգստության խանգարումները կարելի է պարզել ընտանեկան պատմությունից: Familyանոթանալով ձեր ընտանիքին ՝ դուք ավելի լավ կարող եք հասկանալ ընտանիքի անդամների նկատմամբ անհանգստության պատճառները, ինչպես են նրանք գործ ունենում նրանց հետ և ինչ կարող եք սովորել նրանց փորձից:
   • Մի վախեցեք ընտանիքի անդամներին հարցնել իրենց անհանգստության փորձի մասին: Ձեռք բերեք և անկեղծ զրույց ունեցեք ընտանիքի հետ ձեր անհանգստության մասին, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ հասկանալ, թե ինչ է կատարվում ձեր ներսում:

6. 

   Գիտակցեք, որ միայնակ չեք: Հիշեք, որ շատերն ամեն օր խուճապ են ունենում: Գնահատումները ցույց են տալիս, որ միայն 6 միլիոն ամերիկացիներ ունեն խուճապային հարձակում, որից կանանց թիվը գրեթե երկու անգամ գերազանցում է տղամարդկանց թիվը: Բայց, իրենց կյանքի ինչ-որ պահի մեկ խուճապային նոպաներով տառապող մարդկանց թիվը կարող է ավելի մեծ լինել: Նրանցից շատերը օգնություն են ստանում տարբեր օժանդակ խմբերի կողմից:
   • Եթե ​​ցանկանում եք առերես զրույց ունենալ խուճապային հարձակման ենթարկված մեկի հետ, մի հապաղեք մասնակցեք հանդիպմանը և կիսվեք նրանց հետ ձեր պատմությամբ:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Երբ ավելի լավ եք զգում, խրախուսեք մեկին օգնություն ստանալու: Բոլոր տարիքի շատ մարդիկ խուճապահար են, այնպես որ պատմեք նրանց ձեր պատմությունը: Դուք իսկապես կարող եք օգնել ուրիշներին `պարզապես խոսելով և կիսելով փորձառություններ:
• Մի բաժակ ջուր խմելը կօգնի կամ քնել:
• Հանգիստ մնացեք և դրական մտածեք: Փորձեք լսել բնության հանգստացնող ձայները կամ հանգստացնող քուն մտնել:
• Հիշեք, որ խուճապի հարձակումը միայն ժամանակավոր է:
• Մեդիտավորեք, արեք մտազբաղ մեդիտացիայի ծրագիր (արեք դա ինքներդ ձեզ կամ մեդիտացիայի դասի ժամանակ):
• Մի՛ խմեք ալկոհոլ կամ օգտագործեք թմրանյութեր ՝ ձեզ հաղթահարելու համար: Դրանք միայն կխոչընդոտեն ձեր ապաքինմանը և կխորացնեն խնդիրը: Ընդունելությունը, մասնագիտական ​​օգնությունը և ինքնուրույն վերապատրաստումը մեծ ազդեցություն են թողնում: