Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Գուցե ձեզ համար դժվար լինի սկսել նիհարել, երբ յուրաքանչյուր լրատվամիջոցում այսքան տարբեր խորհուրդներ կան: Բարեբախտաբար, ճարպը կորցնելու համար հարկավոր չէ թանկարժեք դիետիկ օժանդակ նյութեր գնել: Դուք պարզապես պետք է կազմեք ծրագիր, որը կհամապատասխանի ձեր մարմնի կարիքներին և համառեք ՝ բարակ դառնալու համար: Պարզ է թվում, ճի՞շտ է:

Քայլեր

3-ի մեթոդը. Սկսեք կորցնել ճարպը նոր սննդակարգով

1. 

   Ստացեք ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ և ճարպեր: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հավի կամ նիհար տավարի սպիտակուցներ ուտելը և ձկներից, ավոկադոյից և ընկույզներից լավ ճարպեր օգտագործելն օգնում է արագացնել ճարպերի այրումը: Ընտրեք սպիտակուցներ և ճարպեր չմշակված և չվարակված աճի հորմոնի արտադրանքներից:
   • Խուսափեք կաթնամթերքում պարունակվող սպիտակուցն ու ճարպը ստանալուց, քանի որ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կաթնամթերքը կուտակում է ավելի շատ ճարպեր:
   • Եփելիս ընտրեք ձիթապտղի յուղ և խաղողի սերմի յուղ `կանոլայի յուղի և կարագի փոխարեն:

2. 

   
   
   Խմեք շատ ջուր: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շատ ջուր խմելը կբարձրացնի նյութափոխանակությունը մարմնում ՝ օգնելու ճարպը նվազեցնելուն: Պետք է օրական առնվազն 8 բաժակ ջուր խմեք:
   • Սովորություն դարձրեք խմել շատ հեղուկներ ալկոհոլի, գազավորված ըմպելիքների (ներառյալ դիետաների համար) և սուրճի փոխարեն:
   • Ամեն առավոտ պետք է մի բաժակ ջուր խմեք, երբ արթնանաք և նախաճաշեք:

3. 

   
   
   Մի՛ թողեք նախաճաշը: Օրը սննդարար նախաճաշով սկսելը կդառնա ամբողջ օրվա առողջ ուտելու հիմքը: Նախաճաշը բաց թողնելիս դուք հակված կլինեք ուտել ավելին, քան ձեր մարմինը պետք է, կամ կկորցնեք սննդարար դիետա ուտելու վճռականությունը:
   • Բարձր սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ նախաճաշը ձեզ ավելի երկար կուշտ կթողնի: Հետևաբար, բանջարեղենը, ձվերը և մրգերի smoothies- ը նախաճաշի հիանալի տարբերակներ են:
   • Առավոտյան խուսափեք քաղցրավենիքից: Այս մթերքները միայն կօգնեն ձեզ ավելի շատ շաքար ստանալ և ձեր մարմնի համար լավ սննդանյութեր չապահովել, այնպես որ արագ կզգաք սոված: Ավելին, դա բացասաբար կանդրադառնա ձեր սննդակարգի վրա:

4. 

   
   
   Ավելացրեք ավելի շատ մանրաթել: Մրգերի, բանջարեղենի և ամբողջական ձավարեղենի մեջ պարունակվող լուծելի մանրաթելն օգնում է նվազեցնել ինսուլինի մակարդակը մարմնում ՝ դրանով օգնելով այրել ճարպերը: Յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում ավելի շատ մանրաթել ուտելը նույնպես ավելի արագ կշտացնի ձեզ, ուստի ավելի քիչ ցանկություն կունենաք բարձր կալորիականությամբ կերակուրների հանդեպ:
   • Ձեր սննդակարգում ավելի շատ միրգ ու բանջարեղեն ներառեք: Թարմ բանջարեղենը և մրգերը, ինչպիսիք են խնձորը, բալը, նարինջը, բրոկկոլին, սպանախը, կաղամբը և քաղցր կարտոֆիլը, պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթել:
   • Մի բաց թողեք հացահատիկային հացահատիկները: Կերեք հացահատիկային վարսակ, այլ ոչ թե ակնթարթային սորտերի, և ընտրեք ամբողջական ցորենը սպիտակեցվածի փոխարեն: Կինոան համեղ ցորենի համեղ է, որը կարող եք ավելացնել ձեր սննդակարգին:
   • Մի խմեք մրգահյութ: Շաքարավազը շատ է մրգերի մեջ, եթե վերցվում է մանրաթելով, դա շատ լավ կլինի մարմնի համար: Այնուամենայնիվ, երբ պտուղը ջրի մեջ է սեղմվում, շաքարը սեղմվում է, և մանրաթելը կորչում է, այնպես որ դուք կսպառեք միայն այդ ամբողջ շաքարը:

5. 

   Մի կերեք սննդամթերք, որոնք քիչ պարունակող սննդանյութեր են: Սա պարզ է թվում, բայց ոչ բոլորը կարող են դա անել: Որոշ սննդամթերքներ շատ կալորիաներ են ապահովում, բայց չեն պարունակում ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ սննդանյութեր և մանրաթելեր: Հետեւաբար, մարմնի մեջ բեռնվելիս դրանք հեշտությամբ կվերածվեն ավելորդ ճարպի: Առաջին քայլը, որ դուք պետք է ձեռնարկեք ավելորդ ճարպը նվազեցնելու համար `դադարեցնել հետևյալ մթերքները.
   • Սնունդը հարուստ է շաքարով: Softովացուցիչ ըմպելիքները, խմորեղենը և կոնֆետները կարող են ավելի շատ ճարպի կուտակումներ առաջացնել: Դուք պետք է նկատեք ճարպի զգալի կրճատում շաքարով հարուստ սննդամթերք դադարեցնելու առաջին շաբաթվա ընթացքում:
   • Սպիտակ ալյուր: Վերամշակված սպիտակ ալյուրի արտադրանքները, ինչպիսիք են հացը, խմորեղենը, մակարոնեղենը և որոշ այլ ապրանքներ, պետք է վերացվեն:
   • Տապակած ուտեստներ: Սննդամթերքի տապակման գործընթացը կկորցնի բնորոշ սննդանյութերը և կբարձրացնի ճարպի քանակը: Կտրեք կարտոֆիլի կարտոֆիլը, տապակած հավը և այն ամենը, ինչ խորոված է: Արագ սնունդը նույնպես ընկնում է այս կատեգորիայի մեջ:
   • Արդյունաբերականորեն մշակված սնունդ և միս: Թխվածքաբլիթները, նախապես փաթեթավորված սնունդը, բեկոնն ու խոզապուխտը դրանք պատրաստելու համար օգտագործում են կոնսերվանտներ կամ քիմիական նյութեր, ուստի դրանք լավ չեն առողջության համար: Այս կերակուրները պարունակում են շատ կալորիաներ, բայց բավարար քանակությամբ սնուցիչներ չեն ապահովում, այնպես որ, եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա անմիջապես հրաժարվեք այդ կերակուրներից:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Exորավարժություններ նիհարելու համար

1. 

   Կատարեք դիմադրության վարժություններ: Ուժով մարզումը կկառուցի մկանները և կխթանի նյութափոխանակությունը ՝ օգնելով նիհարել: Եթե ​​դուք նոր եք այս վարժություններում, դիմեք մարզասրահ և խնդրեք մարզիչին սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես դրանք անել սկսնակների համար: Բացի այդ, դուք պետք է նշեք հետևյալը.
   • Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար առանձին մարզվեք: Ավելորդ ճարպը կորցնելու համար պետք է վարժություններ կատարել ձեռքի, մեջքի, կրծքավանդակի, որովայնի խոռոչի և ոտքերի համար:
   • Ընտրեք ամենածանր քաշը, որը կարող եք բարձրացնել: 2 կգ բարձրացնելը պարտադիր չէ, որ ձեր մկանները զարգանան: Այնպես որ, ընտրեք ամենածանր վարժությունը, որը կարող եք հանդուրժել, որպեսզի ձեզ շատ քրտնեք և զորավարժությունների ավարտին շնչեք:
   • Մի չափազանցեք: Հանգստի օրերը համատեղեք մարզումների միջև և երկու օր անընդմեջ միևնույն մկանների խմբում չմշակելու համար, քանի որ ձեր մկանները տոնուս ստանալու համար ժամանակ են պահանջում մարզումներից վերականգնվելու համար:

2. 

   Exորավարժություններ սրտի համար: Դիմադրությունը և սրտանոթային վարժությունները համատեղելը քաշի հաջող կորստի բանալին է: Սրտաբանն օգնում է բարելավել սրտի պոմպային արդյունավետությունը և օգնում է ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել: Ընտրեք վարժություն, որը ձեզ դուր է գալիս ՝ մարզվելու ռեժիմին հետևելու համար մոտիվացիա ստանալու համար:
   • Հեծանվավազք, լող և վազք ՝ բոլորը սրտով առողջարար գործողություններ են: Դուք պետք է դրանք համատեղեք կամ կատարեք այս գործողություններից մեկը օրական 30 րոպե և շաբաթվա 4 օր:
   • Պարապել ընկերոջ հետ: Երբեմն զուգընկերոջ հետ պարապելը ստիպում է մոռանալ հոգնածությունը մարզման ժամանակ: Գտեք նմանատիպ նպատակներով և մոտիվացիայով ընկեր ՝ շաբաթը մի քանի անգամ միասին գործնական պարապելու պլանավորելու համար:

3. 

   Գտեք ավելի ակտիվ լինելու ուղիներ: Մենք կալորիաներ ենք այրում ամենօրյա գործունեության միջոցով, ոչ միայն մարզվելիս: Ավելի շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարելը տարբերություն է առաջացնում էներգիայի այրման մեջ ամեն օր: Փորձեք այս խորհուրդներն ավելի ակտիվ դառնալու համար, հատկապես, եթե ստիպված եք շատ նստել.
   • Անցեք աստիճաններով: Սա հին խորհուրդ է, բայց այնուամենայնիվ, շատ արդյունավետ: Վերելակն օգտագործելու փոխարեն ՝ գնացեք աստիճաններով: Աստիճաններից պետք է օգտվել տանից կամ գրասենյակից դուրս գալիս:
   • Lunchաշի ընդմիջման ժամանակ զբոսնեք: Նույնիսկ եթե դա պարզապես գրասենյակից դուրս է գալիս լանչ գնելու, վեր կացեք և քայլեք:
   • Սիրահարների կամ ընկերների հետ գնացեք երեկոյան զբոսանքի: Ընթրիքից հետո քայլելը ոչ միայն օգնում է մարսել սնունդը, այլեւ օգնում է այրել կալորիաներ:
   • Քայլեք, հեծանիվ վարեք կամ հասարակական տրանսպորտով գնացեք: Վարորդությունը կարիք չի ունենա նույնքան ակտիվ լինել, որքան ավտոբուս նստելը, քանի որ նախ այն վերցնելու համար պետք է քայլել:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 3. Ինքնակտիվացնող նիհարել

1. 

   Խորհրդակցեք բժշկի հետ: Քաշի կորստի պլանը սկսելուց առաջ դուք պետք է դիմեք ձեր բժշկին ՝ խորհուրդ ստանալու համար, թե ինչպես անել քաշի կորուստը առողջության համար: Նիհարելը լավ բան է, եթե դա օգնում է ձեզ ինքնավստահ և հարմարավետ զգալ, բայց պետք է իմանաք, որ մենք կարող ենք առողջ լինել ՝ լինենք գեր, նիհար կամ նիհար:
   • Համոզվեք, որ նիհարելը բացասաբար չի ազդում ձեր բնորոշ առողջության վրա:
   • Ստուգեք մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) ՝ տեսնելու, թե ինչպես քաշի կորուստը կազդի ձեր առողջության վրա:

2. 

   Նպատակ դնել. Նպատակներ դնելու համար օգտագործեք ձեր բժշկի խորհուրդը և հասկանալով ձեր մարմինը: Դա կօգնի ձեզ կազմել քաշի կորստի ծրագիր, որը պետք է պահպանել առաջիկա 6 ամիսների ընթացքում: Սահմանեք մի հանգրվան, որը դուք պետք է ձեռք բերեք ձեր քաշի կորստի ընթացքում `մոտիվացված մնալու համար:
   • Նպատակ ունեք շաբաթական կորցնել 0,5 - 1 կգ, եթե միջին քաշ ունեք: Ավելին կորցնելու փորձը կանդրադառնա ձեր առողջության վրա:
   • Սահմանեք ողջամիտ և հնարավոր նպատակներ: Կարճ ժամանակահատվածում արագ նիհարելու փորձը կամ անիրատեսական նպատակներ դնելը կհիասթափեցնի ձեզ, երբ ոչ:

3. 

   Ինքդ քեզ խոստում տուր: Նիհարելը պահանջում է շատ ժամանակ, էներգիա և դժվար ընտրություններ: Լինելու են ժամանակներ, երբ դուք զգում եք, որ ձեզանից թալանել են ձեր սիրած կերակուրները կամ հոգնել եք ձեր մարզումներից: Որոշումը քաշի հաջող կորստի կարևոր գործոն է: Առանց դրա, դուք կվերադառնաք հին սովորություններին, որոնք կարող են ձեզ նորից քաշ հավաքել:
   • Դրական մտածեք ձեր մարմնի մասին: Ձեզ դիտեք որպես առողջ, էներգետիկ անձնավորություն ՝ շրջապատող աշխարհը փորձելու համար: Ձեր մարմինը սիրելը ձեզ կդարձնի ավելի մոտիվացված ՝ ավելի լավ խնամելու համար:
   • Մյուս կողմից, եթե ինքներդ ձեզ թերագնահատում եք կապարի պատճառով, քանի որ չունեք այն մարմինը, որը ցանկանում եք, որ դժվար լինի որոշում կայացնել հոգ տանել ձեր մասին և ուշադրություն դարձնել նիհարելուն:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Անկախ վերապատրաստման գործընթացից `խնդրում եմ արեք հնարավորը և միշտ դրական մտածեք: Ոչինչ անհնար է, եթե դա անում ես քո լիարժեք մտքով:
• Որքան շատ մկաններ քսում են, այնքան արագ է այրվում ճարպը:
• Դուք կարող եք ներբեռնել ծրագիրը ՝ ձեր վարժությունների և սննդակարգի առաջընթացը հետևելու համար:
• 10 րոպե պարան ցատկելը նույնպես լավ վարժություն է սրտի կամ ջերմացման համար:
• Սիրեք ձեր մարմինը, չափազանց ծանր ֆիզիկական վարժություններ կատարեք կամ շատ արագ դիետա պահեք: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ կամ որոշ ժամանակ տրամադրեք հանգստանալու, երբ հետևողականորեն հասնում եք ձեր նպատակին: Սա նաև ինքներդ ձեզ մոտիվացնելու միջոց է:
• Սովորեք վերահսկել ձեր սննդակարգը և տեղյակ լինել առողջ ապրելակերպի մասին: Հիշե՛ք, սրանք ձեր սեփական շահի համար են: Եթե ​​վերահսկեք և լավ զգացողություն ունենաք, կստանաք պարգևներ: