Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Fatարպը հայտնաբերվում է մարմնի շատ վայրերում ՝ ազդրերի և ազդրերի, գոտկատեղի կամ մարմնի շատ այլ մասերի շրջանում: Այնուամենայնիվ, կան մարմնի ճարպի բազմաթիվ տեսակներ, որոնք են ենթամաշկային ճարպը և ներքին մարմինը: Ենթամաշկային ճարպը ճարպի շերտն է, որը գտնվում է մաշկի հենց ներքևում և սովորաբար չի ազդում ձեր առողջության վրա: Մյուս կողմից, ներքին օրգանիզմի ճարպը ճարպ է, որը գտնվում է մարմնի տարբեր օրգաններում և դրանց շուրջ, հատկապես որովայնի խոռոչում: Վիսցերալ ճարպը շրջապատում է ստամոքսը, լյարդը և աղիները և շատ անառողջ է: Վիսցերալ ճարպը նյութափոխանակության միջոցով առաջացնում է մարմնի համար վնասակար նյութեր: Այն նաև կապված է ինսուլինի դիմադրողականության հետ (ինչը հանգեցնում է տիպի II շաքարախտի), սրտի կաթվածի, ինսուլտի, արյան բարձր ճնշման և մի քանի քաղցկեղի (օրինակ ՝ կրծքի և հաստ աղիքի քաղցկեղ) հետ: ) Սա վտանգավոր է, բայց ներքին օրգանիզմի ճարպը դեռ հնարավոր է վերահսկել և նվազեցնել դիետայի և կենսակերպի փոփոխության միջոցով:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Սննդային սովորությունների փոփոխություն

1. 

   
   
   Հետևեք ընդհանուր յուղին: Դիետան պետք է սահմանափակվի ընդհանուր կալորիաների 20-30% -ով, որը համարժեք է օրական 40-70 գ ճարպի (հիմնված 2000 կալորիականությամբ դիետայի վրա): Fatարպի բարձր պարունակությունը կարող է մեծացնել քաշի ավելացման կամ ներքին մարմնի ճարպի ընդունման ռիսկը:
   • Լիովին վերացրեք տրանս ճարպերը: Տրանս ճարպերը արհեստական ​​ճարպեր են և ապացուցված է, որ կարծրացնում են զարկերակները և մեծացնում են ներքին մարմինը:
   • Նվազեցրեք հագեցած ճարպի ընդունումը ընդհանուր կալորիաների 7% -ի սահմաններում: Չնայած հագեցած ճարպը չունի առողջության վրա նույն բացասական ազդեցությունը, ինչպես տրանս ճարպերը, լավագույնն այն է, որ ձեր հագեցած ճարպի ընդունումը իջնի պատշաճ մակարդակի վրա: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է սահմանափակեք հագեցած ճարպի ընդունումը օրական 15-20 գ (հիմք ընդունելով 2000 կալորիականությամբ պարունակվող դիետա):

2. 

   
   
   Fatարպի օգտագործումը օգտակար է սրտի առողջության համար: Բացի ձեր ամբողջ ճարպի ընդունումը հետևելուց, դուք նաև պետք է օգտագործեք ճարպեր, որոնք բարելավում են սրտի առողջությունը և աջակցում են ներքին օրգանների ճարպի կորստին: Ույց է տրվել, որ ճարպերի որոշակի տեսակներ, ինչպիսիք են միահագեցած ճարպաթթուները (MUFA), օգնում են նվազեցնել ներքին օրգանիզմի ճարպը:
   • MUFA- ն հայտնաբերվում է այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են `ձիթապտղի յուղ, կանոլայի յուղ, գետնանուշի յուղ և քնջութի յուղ: Բացի այդ, MUFA- ն հանդիպում է նաև ավոկադոյի և ընկույզների մեջ:
   • Ձեր ամենօրյա ուտեստի մեջ ներառեք 1-2 բաժին առողջ, յուղայնությամբ սնունդ:

3. 

   
   
   Սահմանափակեք ածխաջրերի ընդունումը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրածին դիետան ներքին օրգանիզմի ճարպը կորցնելու արդյունավետ միջոց է: Հետեւաբար, դուք պետք է նվազեցնեք ածխաջրերի քանակը ձեր սննդակարգում, որպեսզի խթանեք visceral ճարպի կորուստը:
   • Ածխաջրերով հարուստ սնունդը ներառում է `հաց, բրինձ, մակարոնեղեն, թխվածքաբլիթներ, տորտիլաներ, թխվածքաբլիթներ, քաղցրավենիք և քաղցր ըմպելիքներ: Դուք պետք է սահմանափակեք այս մթերքների ընդունումը օրական առավելագույնը 1-2 մատուցմամբ:
   • Սննդամթերք, ինչպիսիք են կենդանական կաթը, օսլա պարունակող մրգերն ու բանջարեղենը, պարունակում են ածխաջրեր, բայց դրանք նաև հարուստ են օգտակար այլ օգտակար նյութերով ՝ սպիտակուցներ, մանրաթելեր, վիտամիններ և հանքանյութեր:
   • Նվազագույնի հասցրեք ածխաջրերի ընդունումը քաղցրավենիքից և քաղցր ըմպելիքներից:

4. 

   Ստացեք բավարար քանակությամբ մանրաթել ամեն օր: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր ամեն օր բավարար քանակությամբ մանրաթել են ստանում, ունեն ցածր որովայնի ճարպ (իսկ ներքին օրգանիզմի ճարպն ավելի հեշտ է կորցնել): Կանայք պետք է ստանան 25 գրամ մանրաթել, տղամարդիկ ՝ օրական 38 գրամ մանրաթել:
   • Ընկույզի մթերքներից բացի, ինչպիսիք են հացը, բրինձը կամ քվինոան, դուք կարող եք մանրաթելի զգալի աղբյուրներ ստանալ մրգերից և բանջարեղենից:
   • Բարձր մանրաթել պարունակող մրգերը ներառում են խնձոր, մոշ, կարմիր ազնվամորի և տանձ:
   • Բջջանյութերով հարուստ բանջարեղեն ՝ լոբազգիներ, արտիճոկ, սպանախ (սպանախ), բրոկկոլի և կաղամբ:

5. 

   Հետևեք ձեր ընդհանուր կալորիաներին: -Ածր կալորիականությամբ և միջին կալորիականությամբ դիետան կօգնի աջակցել visceral ճարպի կորստին: Ընդհանուր առմամբ, տղամարդիկ պետք է օրական սպառեն մոտ 2000-2500 կալորիա, կանայք `օրական մոտ 1600-2000 կալորիա:
   • Յուրաքանչյուր անձի ընդհանուր կալորիականության ընդունումը կարող է տարբեր լինել `կախված նյութափոխանակության կարողությունից, մկանների զանգվածից, սեռից, տարիքից և գործունեության մակարդակից:
   • Նշենք, որ միայն ցածր կալորիականությամբ դիետան շատ քիչ ազդեցություն կունենա ներքին օրգանիզմի ճարպի վրա: Այնուամենայնիվ, երբ զուգորդվում են վարժությունների հետ, ցածր կալորիականությամբ և միջին ածխաջրածին դիետան ներքին օրգանների ճարպը նվազեցնելու լավագույն միջոցն է:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Կենսակերպի փոփոխությունների ներգրավում ներքին օրգանների ճարպը նվազեցնելու համար

1. 

   Կատարեք սրտային վարժություններ: Սրտանոթային վարժությունները ներքին օրգանիզմի ճարպը կորցնելու ամենաարդյունավետ մեթոդներից են: Դուք պետք է շաբաթական կատարեք 150 րոպե կամ 2,5 ժամ միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ ՝ ներքին օրգանիզմի ճարպը կորցնելու համար:
   • Աերոբիկ գործողությունները ներառում են այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են `քայլելը, վազքը, լողը, հեծանվավազքը կամ արշավը:
   • Շաբաթական ավելի քան 150 րոպե մարզվելը, ինչպես խորհուրդ է տրվում, կօգնի ավելի արագ հասնել visceral fat կորստի ձեր նպատակներին:

2. 

   Միավորել ուժային վարժությունները: Քաշ բարձրացնելու և դիմադրության մարզումը նույնպես ձեր մարզման առարկայի կարևոր մասն է: Շաբաթը 1-2 օր առանձնացրեք ուժային վարժությունների համար:
   • Ուժի մարզումը ներառում է այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են `ծանրություն բարձրացնելը, պիլատեսի կամ մկանների վարժություններ կատարելը, ինչպես հրում կամ սեղմումը:
   • Նշենք, որ Spot Training- ը (որոշակի վայրում ճարպ կորցնելու վարժություն) չի հեռացնում ներքին օրգանիզմի ճարպը: Fatարպ կորցնելու համար դիետան և կարդիոն ամենակարևոր գործոնն են: Այնուամենայնիվ, որքան շատ մկաններ եք կառուցում ուժի մարզման միջոցով, այնքան ավելի շատ կալորիաներ եք այրում:

3. 

   Կատարեք շատ տարբեր վարժություններ: Փորձեք մի շարք վարժություններ ՝ դրանք ավելի հաճելի և մոտիվացված դարձնելու համար: Բացի այդ, շատ տարբեր վարժություններ կատարելը կօգնի խուսափել որոշակի մկանային խմբի գերլարումից կամ գերբարձր օգտագործումից:
   • Եթե ​​մարզադահլիճում մարզվելու ցանկություն չունեք, փորձեք պարի դասընթացներ կամ մարզական խումբ: Երբ հուզմունք եք զգում, ավելի հեշտ կլինի հետևել պրակտիկային:
   • Փորձեք ներառել բացօթյա որոշ գործողություններ, ինչպիսիք են արշավը, կայայկով կամ հեծանվավազքը:
   • Միշտ մտքում պահեք վերջին նպատակը ՝ մնալու մոտիվացված ՝ ձեր վարժությունների ընթացքին հավատարիմ մնալու համար:

4. 

   Գնալ քնելու շուտ. Մեծահասակները ամեն օր պետք է քնեն առնվազն 7-9 ժամ: Քունը անհրաժեշտ է ընդհանուր առողջության համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր գիշերը քնում են 6 ժամից պակաս, ունեն ավելի բարձր ներքին օրգանիզմի ճարպ: Լավագույնն այն է, որ շուտ քնեք ՝ լավ քուն մտնելու համար:
   • Անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը, ինչպիսիք են հեռուստացույցները, բջջային հեռախոսները և համակարգիչները, քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ:
   • Անջատեք սենյակի բոլոր լույսերը քնելուց առաջ: Նույնիսկ փոքր քանակությամբ լույսը կարող է խանգարել քունը:

5. 

   Թողեք ծխելը և ալկոհոլը: Cigaretխախոտ ծխելը և ալկոհոլ օգտագործելը երկուսն էլ մեծացնում են մարմնի ներքին օրգանիզմի ճարպը: Հետևաբար, դուք պետք է հրաժարվեք ծխելուց և ալկոհոլ չօգտագործելուց, որպեսզի նպաստեք ներքին օրգանիզմի ճարպի նվազմանը, միաժամանակ օգնելով նիհարել և բարելավել ընդհանուր առողջությունը:
   • Եթե ​​ծխելը թողնելուն օգնության կարիք ունեք, ավելի շատ օգնություն ստանալու համար խոսեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է դեղեր նշանակել կամ մշակել ծրագիր, որը կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ թողնել ծխելը:
   • Սահմանափակեք ալկոհոլային խմիչքները: Առավելագույնը, կանայք պետք է օրական օգտագործեն ընդամենը 1 բաժին ալկոհոլ, իսկ տղամարդիկ `միայն 2 բաժին: Այնուամենայնիվ, ամենալավն այն է, որ դադարեցնեք ալկոհոլը, եթե ցանկանում եք կորցնել ներքին օրգանիզմի ճարպը:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 3. Դիտեք ներքին օրգանների ճարպի կորստի առաջընթացը

1. 

   Չափեք ձեր իրանի չափը: Իրանի շրջապատը գիրության, նյութափոխանակության համախտանիշի և այլ քրոնիկական հիվանդությունների ռիսկի չափիչ է:Մեծ իրանի չափը կարող է լինել վիսցերալ ճարպի ավելացման ցուցիչ:
   • Վիսցերալ ճարպի կուտակման ռիսկը նվազեցնելու համար կանայք պետք է գոտկատեղը պահեն 100 սմ-ից ցածր, իսկ տղամարդիկ պետք է մնան 70 սմ-ից ցածր:
   • Ձեր գոտկատեղը ճշգրիտ չափելու համար ձեր գոտկատեղի վրա տեղադրեք ոչ ձգվող ժապավենային միջոց, հենց ազդր ոսկորից վեր: Չափեք գոտկատեղը շնչելիս, ոչ թե շնչելիս:

2. 

   Քաշեք ամեն շաբաթ: Չնայած վերջնական նպատակը ներքին օրգանների ճարպի կորուստն է, դուք նույնպես պետք է հետեւեք, թե ժամանակի ընթացքում ինչպիսի քաշի փոփոխություններ լինեն: Քաշի կորուստը ՝ ձեր սննդակարգին հարմարվելիս և վարժություններ ներառելով, կարող է լինել վիզեարային ճարպի նվազման ցուցիչ:
   • Կշռեք ձեր քաշը շաբաթական մոտ 1-2 անգամ, և միևնույն ժամանակ (հնարավորության դեպքում մի՛ հագեք հագուստ) ՝ ժամանակի ընթացքում քաշի կորստի առավել ճշգրիտ առաջընթացն արտացոլելու համար:
   • Նիհարելու անվտանգ գործընթացը (նույնիսկ այն դեպքում, երբ փորձում եք նիհարել ճարպը կորցնելուց) շաբաթական 0.5-1 կգ նիհարելն է: Քաշի այս չափազանց մեծ կորուստը կարող է երկարաժամկետ հեռանկարում հանգեցնել սննդանյութերի պակասի կամ անարդյունավետության:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Միացեք առցանց համայնքին ՝ նիհարելու համար խորհուրդներ ստանալու և դրդապատճառներ ստանալու համար:
• Պահեք սննդի օրագիր ՝ օգնելու համար առանձնացնել կերակուրները կամ օրվա այն ժամանակահատվածները, որոնք ավելացնում են ներքին օրգանիզմի ճարպը:
• Ercորավարժությունների գրանցում, որպեսզի օգնի բարելավել ձեր մարզման արդյունավետությունը:
• Մասնակցեք հանգիստ մարզադահլիճի դասի, ինչպիսին է խմբակային աերոբիկայի դասը, ձեր մոտիվացիան բարձրացնելու համար:

Arnգուշացում

• Նոր դիետա կամ վարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կօգնի և կօգնի ձեզ ստեղծել ամենաապահով, առողջ և ամենահարմար մարզական ծրագիրը: