Բովանդակություն

• Քայլեր

Կոնքերն ու ազդրերն առավելապես կուտակում են ավելորդ ճարպ, հատկապես կանանց մոտ: Չնայած գուցե դուք ցանկանում եք միայն «կորցնել կենտրոնացված ճարպը» հենց այս տարածքի համար, բայց դա անհնարին նպատակ է: Միայն մարմնի քաշը կորցնելը կարող է նպաստել մարմնի վերին մասի նեղացմանը: Նիհարելն ու մարմնի ճարպը կորցնելը օգնում է այրել ազդրերին և այլ տարածքներում կուտակված ճարպերը:Եթե ​​ցանկանում եք կորցնել ազդրի ճարպը, միացրեք ձեր դիետան ուժի և սրտանոթային վարժությունների հետ:

Քայլեր

2-ի մեթոդ 1. Նվազեցրեք կալորիաների ընդունումը `ավելորդ ճարպը նվազեցնելու համար

1. 

   Մեկ շաբաթ պահեք սննդի օրագիր: Կերեք ձեր սովորական դիետան մեկ շաբաթ: Գրառումներ կատարելը ձեզ հիմք կտա ձեր սննդակարգում փոփոխություններ կատարելու համար:
   • Սննդի օրագիրը կօգնի ձեզ տեսնել, թե ինչ եք կերել, ինչպես նաև տեղեկատվություն է տրամադրել, որպեսզի իմանաք, թե ինչ փոխել նիհարելու համար:
   • Գրանցեք մասեր, նախուտեստներ, բարձր կալորիականությամբ խմիչքներ կամ ճարպերով հարուստ սնունդ, որոնք դուք սովորաբար ուտում եք: Նշեք կամ կազմեք այդ մթերքների ցուցակը, որպեսզի հեշտությամբ պլանավորեք ձեր սննդակարգը:
   • Շարունակեք սննդի օրագիր պահել նույնիսկ այն բանից հետո, երբ սկսել եք նիհարել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր հետեւում են սննդի օրագրին, կարող են երկարաժամկետ հեռանկարում հաջողությամբ նիհարել:

2. 

   
   
   Նվազեցրեք 500 կալորիա ամենօրյա սննդակարգում: Նվազեցնելով ձեր բաժնի չափերը, դուք կստիպեք ձեր մարմնին վերափոխել պահված ճարպը (ներառյալ ազդրի ճարպը) էներգիայի:
   • Նիհարելու և լրացուցիչ ազդրերն ու մարմնի ճարպը կորցնելու համար հարկավոր է կրճատել կալորիաները: Կալորիականության ընդունումը նվազեցնելը կօգնի նիհարել:
   • Օրական 500 կալորիա կորցնելը կօգնի ձեզ շաբաթական կորցնել մոտ 0,5-1 կգ: Սննդառության մասնագետները նշում են, որ սա նիհարելու անվտանգ և առողջ միջոց է:
   • Օգտագործեք սննդի օրագիր ՝ հետևելու համար, թե որ սնունդն է պետք վերացնել ՝ 500 կալորիա կորցնելու համար:

3. 

   
   
   Developիշտ դիետա մշակեք: Սա կօգնի վերահսկել ձեր ուտած յուրաքանչյուր կերակուրի կալորիաների քանակը և կօգնի նիհարելուն:
   • Ձեր դիետայի ճիշտ մասը զարգացնելու համար խոհանոցում օգտագործեք սննդի կշեռք կամ չափիչ սարքավորում:
   • Լավագույնն այն է, որ չափեք յուրաքանչյուր կերակրատեսակի չափը, որպեսզի կարողանաք լավ վերահսկել սննդի քանակը: Աչքի գնահատումը կարող է ձեզ չափազանց շատ ուտել և կորցնել կալորիաների ընդունման վերահսկողությունը:
   • Չափեք հետևյալ չափաբաժնի չափերը. 90-120 գ (կամ տախտակի տախտակի չափ) սպիտակուցային սնունդ, 30 գ կամ կես բաժակ ընկույզ, 1 բաժակ բանջարեղեն կամ 2 բաժակ կանաչ բանջարեղեն և կես բաժակ թակած միրգ կամ 1 հատ պտուղ:
   • Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է ունենա 1 բաժին սպիտակուց և 2 բաժին պտուղ կամ բանջարեղեն: Դուք նույնպես պետք է ուտեք օրական մոտ 2-3 բաժին հացահատիկային հացահատիկ:

4. 

   
   
   Ընտրեք ցածր կալորիականությամբ սնունդ: Նիհարելիս պետք է հիշել մի բան այն է, որ բացի կալորիաները և բաժնի չափերը վերահսկելուց, ընտրեք ցածր կալորիականությամբ սնունդ:
   • Portionիշտ կալորիականությամբ սնունդ ընտրելը ՝ ճիշտ չափաբաժնի չափսերով, նիհարելու լավագույն միջոցն է:
   • Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, որոնք ցածր կալորիականությամբ և ճարպազերծ սպիտակուցներով են, ինչպիսիք են `թռչնամիսը, ձուն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, խոզի միսը, ծովամթերքները, լոբազգիները և տոֆուն:
   • Բացի այդ, ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն ՝ առանց համեմունքների և սոուսների: Հացահատիկային հացահատիկները շատ սննդարար են, քանի որ հարուստ են մանրաթելերով և այլ օգտակար նյութերով: Այնուամենայնիվ, պետք է զգույշ լինել `ընտրելով այնպիսի ապրանքներ, որոնք չեն պարունակում համեմունքներ կամ սոուսներ` կալորիաները նվազեցնելու համար:
   • Մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասը ցածր կալորիականություն ունի: Այնուամենայնիվ, եթե ընտրում եք պահածոյացված կամ սառեցված ապրանքներ գնել, համոզվեք, որ դրանք ստուգել եք: Մի ընտրեք ավելացված համեմունքներով, սուսներով կամ շաքարով տեսակը:

5. 

   Սահմանափակեք խմիչքները կալորիաներով: Բազմիցս այդ ըմպելիքները դիետայում կալորիաների ավելացման պատճառն են: Հետեւաբար, եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա դադարեցրեք այս ապրանքները:
   • Շատ զովացուցիչ ըմպելիքներ շատ կալորիականություն ունեն: Այս ըմպելիքների սահմանափակումը կամ դադարեցումը նիհարելուն օգնելու լավագույն միջոցն է:
   • Սահմանափակեք հետևյալ ըմպելիքները. Սովորական գազավորված ըմպելիքներ, ամբողջական կաթ, հյութեր և մրգային կոկտեյլներ, ալկոհոլային խմիչքներ, շաքարային թեյեր կամ սուրճեր, սպորտային ըմպելիքներ, էներգետիկ ըմպելիքներ և շոկոլադե կաթ:
   • Չնայած կան մի քանի կալորիականությամբ խմիչքներ, բայց պետք է սահմանափակել դրանք, քանի որ դրանք պարունակում են արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ և այլ հավելումներ: Սահմանափակեք խմիչքները, ինչպիսիք են `գազավորված ըմպելիքները, էներգետիկ ըմպելիքները և սպորտային ըմպելիքները դիետաների համար:
   • Ընտրեք առողջ ըմպելիքներ, ինչպիսիք են `ջուրը, անուշաբույր ջուրը, առանց կոֆեին պարունակող սուրճ և թեյ: Օրվա ընթացքում պետք է խմեք առնվազն 8 բաժակ ջուր կամ մինչև 13 բաժակ ՝ կախված մարմնի կարիքներից:

6. 

   Կրճատեք ավելորդ նախուտեստները: Նախուտեստները նույնպես սպառնում են քաշի կորստին: Եթե ​​շարունակեք ուտել նախուտեստներ ամբողջ օրվա ընթացքում, քաշի կորստի ձեր ծրագիրը չի հաջողվի:
   • Սննդաբանները հաճախ խորհուրդ են տալիս օրվա ընթացքում նախուտեստներից կալորիաները սահմանափակել: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ուտեք միայն 150 կալորիաներով խորտիկներ:
   • Դուք միայն պետք է ուտեք օրական առավելագույնը 1-2 խորտիկ ՝ կախված ձեր ապրելակերպից և գործունեության մակարդակից:
   • -Ածր կալորիականությամբ նախուտեստների առաջարկներն են. 30 գ ընկույզ, 1 տուփ ցածր յուղայնությամբ հունական մածուն, կես բաժակ կաթնաշոռ կամ 90 գրամ տավարի մրգահյութ:
   գովազդ

2-ի մեթոդը 2. Hipորավարժություններ ՝ ազդրի ճարպը կորցնելու համար

1. 

   Շաբաթը 4-5 օր կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ սրտային վարժություններ: Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունը (HIIT) բարձր և միջին սրության սրտային գործունեության համադրություն է, որն օգնում է այրել կալորիաներն ու ճարպերը:
   • Ֆիթնեսի մասնագետները հաճախ խորհուրդ են տալիս HIIT- ին, եթե ցանկանում եք նիհարել: Չնայած կենտրոնացած չէ hips- ի վրա, այս վարժությունը դեռ կօգնի ձեզ այրել մարմնի ճարպերը:
   • HIIT վարժությունները սովորաբար կարճ են և ունեն շատ բարձր ինտենսիվության և միջին ուժգնության համադրություն: HIIT- ն ավելի արդյունավետ կլինի, երբ զուգորդվում են սրտամկանի և ուժի այլ վարժանքների հետ:

2. 

   Դուք պետք է շաբաթական առնվազն 30 րոպե և 5 օր մարզվեք: Առանց ազդրի ճարպը հնարավոր չէ նվազեցնել առանց ամբողջ մարմնի ճարպի այրման վարժությունների: Միայն բարակ մարմնի և ուժի մարզմանը նպաստող վարժություններով դուք չեք կարողանա կորցնել ճարպը ձեր ուզած տարածքներում: Դուք պետք է ավելի շատ սիրտ վարժություններ ներառեք ՝ ձեր ուզած արդյունքը ստանալու համար:
   • Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական 150 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել: Այս վարժությունները ներառում են քայլում, հեծանվավազք, լող և պար:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ կորցնել որովայնի ճարպը, պլանավորեք շաբաթական 5-6 օր ֆիզիկական վարժություններ կատարել 1 ժամով կամ շաբաթական 300 րոպեով:
   • Ներառեք սրտային վարժություններ ՝ ազդրերը տոնայնացնելու և բարակացնելու համար: Վազքով զբաղվելը, վազքուղով մարզելը կամ հեծանվավազք վարելը հիանալի է կալորիաներն այրելու և ոտքերը ամրապնդելու համար:

3. 

   Կատարեք Squats: Սա տարածված վարժություն է ազդրերի, ազդրերի և որովայնի համար: Ձեր ազդրերն այս վարժությամբ ավելի բարակ ու ամուր կլինեն:
   • Սկսեք ոտքերն ազդրի լայնության վրա: Ձեռքերդ դրեք ձեր կրծքավանդակի դիմաց:
   • Կենտրոնացեք ձեր կրունկների վրա և իջեցրեք ներքև, կարծես նստած եք աթոռին: Ձեր հետույքը հետ մղեք և իջեցրեք մարմինը, մինչ ազդրերը գետնին զուգահեռ կլինեն:
   • Կանգ առեք, երբ ազդրերը գետնին զուգահեռ լինեն: Դրանից հետո մարմինը հետ բարձրացրեք նախնական դիրքի: Կրկնեք անհրաժեշտության դեպքում 10-ից 20 անգամ կամ ավելի:

4. 

   Կատարեք Lunges- ը: Այս վարժության ընթացքում դուք մեկ ոտքը կքայլեք առաջ և կծալեք ձեր ծնկները: Սա արդյունավետ վարժություն է ազդրերն ու ազդրերը տոնելու համար:
   • Ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա և ձեռքերը հենեք ազդրերին:
   • Մեկ ոտքը քայլեք առաջ չափավոր հեռավորությամբ: Ոտնաթաթերը ուղղվում են առաջ: Դանդաղ ու սահուն իջեցրեք հետևի ծունկը և միաժամանակ թեքեք առջևի ծունկը:
   • Իջեցրեք, մինչ ձեր առջևի ազդրը գրեթե զուգահեռ լինի գետնին: Առջեւի ծունկը պետք է համահունչ լինի կոճին (ծունկը չպետք է տարածվի կոճի վրայով):
   • Օգտագործեք ձեր առջևի ազդրը ՝ ձեզ վեր և հետ մղելու ելման դիրքի համար: Անհրաժեշտության դեպքում փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

5. 

   Կատարեք ազդրի բարձրացում: Սա ազդրերի և հետույքների մասնագիտացված վարժություն է: Այս վարժությունը կօգնի բարակ դարձնել ձեր արտաքին ազդրերն ու ազդրերը:
   • Պառկեք ձեր կողքին և թույլ տվեք, որ ձեր ոտքերը համընկնեն: Ձեր գլուխը հենեք հատակին մոտ գտնվող ձեռքերին: Մյուս ձեռքը ազդրի վրա է:
   • Ոտքերը ուղիղ պահելով, ոտքերը ձգված և մեկ ոտքը վեր բարձրացնելով դեպի առաստաղը, ապա ցածր ոտքերը հետ պահեք և մեկնեք դիրքում: Անջատեք կողմերը, ապա կատարեք նույն քանակությամբ անգամ, ինչ մյուս ոտքի հետ:

6. 

   Ավելի շատ կամրջող վարժություններ արեք: Այս վարժությունը նախատեսված է ձեր ոտքերի հետևի համար, բայց նաև օգնում է բարակացնել ազդրերն ու ազդրերը:
   • Մեջքով պառկիր հատակին: Թեքեք ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը հատակին էին:
   • Ուժը դրեք հետույքի մեջ և դանդաղ բարձրացրեք ազդրերը վերև, մինչ մարմինը ծնկիից գլուխը դառնա ուղիղ, ցածր գծի:
   • Մի քանի վայրկյան պահեք, նախքան ձեր մեջքը դանդաղ իջեցնելով հատակին ՝ վերադառնալու մեկնարկային դիրքի:
   • Կրկնեք անհրաժեշտության դեպքում 10-ից 20 անգամ կամ ավելի: Կարող եք նաև մեծացնել վարժության դժվարությունը ՝ մեկ ոտքը բարձրացնելով և ազդրերը մեկ րոպե հավասարակշռված պահելով: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

7. 

   Անել ավելին Plies. Սա Squat- ի նման քայլ է, որը շատ տարածված է բալետում, այն կօգնի բարակել ձեր ազդրերը, հետույքը և ազդրերը:
   • Ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա: Ոտքի մատները մատնանշում են 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի առջև կամ ձեռքերը դրեք ազդրերին:
   • Իջեցրեք գլուխը, տորսը և հետույքը ուղղահայաց պահելով վերևից ներքև:
   • Երբ ծնկներն իջեցնում եք, ձեր ծնկները դեպի դուրս կխոնարհվեն: Դուք պետք է իջեցնեք ձեր մարմինը, մինչ ազդրերը հատակին զուգահեռ կլինեն:
   • Դանդաղ օգտագործեք ձեր ներքին ազդրերն ու հետույքը ՝ ձեր մարմինը վերադառնալու ելման դիրքի: Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:
   գովազդ