Բովանդակություն

• Քայլեր

Գուցե դուք փորձում եք նիհարել, որպեսզի ունենաք մեղմ ձեռքեր, այլևս ճարպ չթափահարեք և ցնցվեք: Ձեռքի ճարպը կորցնելու համար կանանց համար անհրաժեշտ է կատարել ձեռքի վարժություններ, սպորտով զբաղվել և մասնակցել ձեռքի մկանները կառուցող գործողությունների և պահպանել առողջ դիետա: Կանանց մեծամասնությունը ավելորդ քաշ ունի ազդրերի և որովայնի հատվածներում: Փաստորեն, ձեռքերը թոնավորելը այնքան էլ դժվար չէ, երբ կան վարժություններ, որոնք ուղղված են որոշակի դիրքի, հատկապես եթե ընդհանուր առմամբ փորձում եք նիհարել: Հիշեք, որ դուք չեք կարող նիհարել մեկ մարմնի դիրքում, բայց ճիշտ դիետայի և վարժությունների միջոցով կարող եք նիհարել ամբողջ մարմնով ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով թևերի չափը:

Քայլեր

3-ի մեթոդը 1. Exercisesենքերի համար վարժություններ կատարեք

1. 

   
   
   Ամրապնդեք ձեր triceps և կրծքավանդակի մկանները triceps հրումներով: Triceps մղումները պարզ վարժություններ են, որոնք կարող են օգտագործվել triceps, կրծքավանդակի մկանների և ուսի մկանների համար: Եթե ​​հրում վարժության մեջ նոր եք, փորձեք հարմարեցնել վարժությունը ՝ ձեր ոտքերը գետնին դնելով, որպեսզի կարողանաք աստիճանաբար զարգացնել թևի ուժը:
   • Ձեռքերդ ուսերի տակ դնելով խսիրի վրա արեք: Մի մոռացեք, որ ձեր մատները բաց պահեք և հավասարաչափ բաշխեք քաշը ձեր ձեռքերի միջև: Sզմեք ձեր ստամոքսի մկանները և ուղղեք ձեր ոտքերը հետ ՝ բարձրացնելով ձեր ոտքերի գագաթները: Ակտիվացրեք ձեր ոտքի մկանները և բարձրացրեք կրունկները: Ձեր մարմինը պետք է ամուր հենված լինի, ձեր մեջքը ՝ ուղիղ, և ոչ թե կախվի կամ ցնցվի կողքերից:
   • Եթե ​​անկարող եք պահել ձեր մեկնարկային դիրքը, հարմարվեք ծնկներն իջեցնելով և ձեռքերը և ուսերը ուղիղ պահելով: Ձեր գլուխը պահեք ձեր մեջքին համահունչ, իսկ կրծքավանդակը իջեցրեք հատակին: Արմունկները սեղմվում են ազդրերին, երբ մարմինը շարժվում է ձեռքերի վրա վեր և վար: Եթե ​​դուք կարողանաք իջեցնել միայն մի քանի սանտիմետր, դա նորմալ է: Որքան շատ զբաղվեք, այնքան հեշտ կլինի դա:
   • Արտաշնչեք, երբ ինքներդ ձեզ հետ մղեք մեկնարկային դիրքի: Դա ռիթմ է: Ամեն անգամ կատարեք 8 հավաքածուի 3 հավաքածու ՝ բիսեպսի զարգացումը սկսելու համար:

2. 

   
   
   Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ՝ հրում վարժություններով 2-2-2: Եթե ​​կարծում եք, որ կանոնավոր հրացանները շատ հեշտ են, փորձեք շտկել այս վարժությունը: «2-2-2» հրում մեթոդն է կատարել երեք հրում, յուրաքանչյուրում ունենալով 2 հրում `ձեռքի տարբեր տեղադրմամբ` նեղ, նորմալ և լայն: Ձեռքի նեղ սեղմումները կօգնեն triceps- ի շարժմանը, և լայն թևքահարները զարգացնում են կրծքավանդակի մկանները:
   • Սկսեք տախտակի մեջ, ձեռքերը բացեք ուսի լայնության վրա և ուսերից անմիջապես ներքև: Ձգեք որովայնի մկանները և շարժեք ոտքի մկանները, որպեսզի տախտակը լինի կայուն և ուղիղ:
   • Ձեռքերի նորմալ տեղադրմամբ կատարեք 2 հրում: Դրանից հետո տեղափոխեք ավելի լայն ձեռքը ՝ խսիրի եզրին կապելու համար: Լայն ձեռքերով 2 հրում արեք: Ի վերջո, ձեռքերը տեղափոխեք գորգի կենտրոնը, որպեսզի ձեռքերը կրծքավանդակի տակ անմիջապես կազմեն եռանկյուն: Կատարեք 2 հրում ՝ նեղ ձեռքի տեղադրմամբ:
   • Կրկնեք հաջորդականությունը երեք անգամ ՝ ձեռքի յուրաքանչյուր տեղադրմամբ կատարելով 2 կրկնողություն:

3. 

   
   
   Ընկղմեք ձեր բիսեպսը աթոռի մեջ: Այս վարժությունը միայն աթոռ է պահանջում, բայց կօգնի զարգացնել երկգլուխ մկան և այստեղ մկաններն ավելի կտրուկ կձևավորվեն:
   • Տեղադրեք աթոռը ամուր մակերեսի վրա պատին դեմ, աթոռը դեպի ձեզ նայող: Կարող եք նաև վարվել բիզեպս սուզվելով սանդուղքի վրա (ներքևից 2-րդ կամ 3-րդ աստիճան) կամ նստարանին: Կանգնեք աթոռի եզրից մոտ 30-60 սմ հեռավորության վրա: Ձեռքերը դրեք ետեւում, ուսի լայնության վրա, և մատներով բռնեք աթոռի եզրին: Bնկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ, որպեսզի դրանք ձեր կոճերից վեր լինեն:
   • Համոզվեք, որ քաշը հավասարապես բաշխեք ձեր ձեռքերում և ոտքերում: Ներշնչեք, երբ արմունկները թեքեք և հետույքը հատակից հանեք: Մարմինը իջեցնելիս առաջ նայեք և հիշեք, որ ձեռքերը ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը ծալեք միայն այնքան ժամանակ, մինչեւ կզգաք, թե ինչպես են ձեր ձեռքի մկանները աշխատում:
   • Արտաշնչեք, երբ ձեր մարմինը վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Դա արեք նրբորեն և դանդաղ, որպեսզի ուսի մկանները չափից դուրս չձգեք: Մի մոռացեք, որ ուսի շեղբերը հետ քաշեք և ձեր ուսերը բաց, կայուն պահեք (մի սահեցրեք առաջ և մի բարձրացրեք): Հենց որ դժվարանաք կայունանալ և ուսերը հետ քաշել, կանգ առեք այստեղ: Դա ռիթմ է: Կրկնեք այս վարժությունը երկու անգամ ՝ ամեն անգամ 10 կրկնողությամբ: Երկու վարժություններից հետո հոգնելուց հետո դուք պետք է զգաք ձեր բիսեպսը:

4. 

   Կատարեք երկգլուխ մկանները դամբարաններով: Ձեռքի այս վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր են անձեռոցիկներ և նստարան կամ սովորական աթոռ: Եթե ​​դուք սկսնակ եք ծանրամարզությամբ, սկսեք 1-3 կգ քաշ ունեցող կշիռներից, որպեսզի զարգացնեք թևերի ուժը ՝ առանց վիրավորվելու:
   • Սկսեք աջ ձեռքի տակ մի թել անցկացնել: Ձախ ձեռքը դրեք և ձախ ոտքը թեքեք նստարանին: Ձախ և աջ ձեռքը հենց ձախ ուսի տակ է ՝ մարմինը սատարելու համար: Թեքեք աջ ձեռքը, երբ բռնել եք ապակիները ՝ համոզվելով, որ մեջքը ուղիղ եք պահում, իսկ վերևը ՝ գրեթե զուգահեռ հատակին: Կատարեք 90 աստիճանի անկյուն նախաբազկի և բազկաթոռի միջև: Թեքեք ձեր գլուխը վեր և պահեք ձեր պարանոցը ուղիղ:
   • Արտաշնչեք և ձեր երկգլուխ մկաններով կշիռները բարձրացնելու համար մինչև ձեր աջ ձեռքն ամբողջովին ուղիղ ետ մնա: Ձեռքերը հետ շարժվելիս բարձրացրեք ափերը վերև, ուստի ափերը դեպի առաստաղ են նայում: Տեղափոխեք միայն նախաբազուկը և մի օգտագործեք ձախ ձեռքը կամ ոտքը: Մի պահ դադար տվեք, երբ ձեր աջ ձեռքը լիովին ուղիղ է, ներշնչեք և արտաշնչեք, երբ վերադառնաք դամբարանները մեկնարկային դիրքի:
   • Կրկնեք այս վարժությունը աջից 10 անգամ, ապա անցեք ձախ: Մարզվեք երկու անգամ ՝ երկու կողմերից յուրաքանչյուրին ունենալով 10 հարված:

5. 

   Նախ վարվեք բիսեպսի գլորումով: Այս վարժությունն օգնում է շարժել բիսեպսի առջևի մկանները, որը հայտնի է նաև որպես բիսեպս: Այս վարժության համար դուք պետք է ունենաք 3 կգ կշիռների հավաքածու:
   • Սկսեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա, ազատեք ձեր ծնկները և հավասարակշռեք ձեր քաշը ձեր ոտքերի վրա: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք 3 կգ ծանրություն, ափերը դեպի առաջ:
   • Արտաշնչեք, երբ բամբակյա գնդիկները գլորեք մինչև կրծքավանդակը: Նայեք ուղիղ առջև և ձեր մարմնի քաշը բաժանեք ձեր ոտքերի վրա: Շնչեք ներքև և իջեցրեք կախոցները ներքև, մինչև դրանք վերևից իջնեն ճանապարհի 3/4-ը, ամեն ինչ ավարտված է: Օգտագործեք ձեր բիսեպսը մարմնամարզության ընթացքում: Կրկնեք այս վարժությունը երկու անգամ ՝ ամեն անգամ 10 կրկնողությամբ:

6. 

   Դակիչ բռնակով բռունցք: Ամրացրեք ձեր երկգլուխ մկանները և ամրացրեք ուսի մկանները ծանրամարտի վարժություններով: Այս վարժության համար դուք պետք է ունենաք 0,5-1 կգ ծանրություն:
   • Սկսեք ձեր ոտքերն ազդրի լայնության վրա, յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով 0,5-1 կգ ծանրություն: Ձեռքերը ձեր առջեւ պահեք ՝ ափերը միմյանց դեմքով:
   • Ձախ բռունցքը կայուն պահեք, երբ ներշնչում եք, իսկ աջ բռունցքը խփեք հնարավորինս բարձր: Բռունցքի ժամանակ անպայման ձեռքերը մի փոքր ծալեք և արմունկները թունդ չպահեք: Արտաշնչեք, երբ ձեր աջ բռունցքը վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Ներշնչեք ձեր ձախ բռունցքը բռունցքներով հնարավորինս բարձր:
   • 60 վայրկյան հերթով բռունցք կատարեք ձեր աջ և ձախ ձեռքին: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր արագությունը, մինչև կարողանաք բռունցքով հարվածել դեպի վեր, որքան հնարավոր է արագ: Կրկնեք այս վարժությունը ամեն օր 1-2 րոպե:

7. 

   Հավաքեք աջ կողմերը կողմնակի տախտակի մեջ: Այս վարժությունն օգնում է միաժամանակ շարժել ձեռքի մկաններն ու կենտրոնական մկանները: Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր է 1-3 կգ կշեռք կամ անվճար թամբ:
   • Սկսեք միակողմանի տախտակի մեջ, ձեր աջ անկյունը ՝ ձեր ուսի տակ, և ոտքերը դասավորված: Ձախ ձեռքով բարձրացրեք բշտիկները:
   • Բարձրացրեք կոնքերը վեր, որպեսզի ձեր մարմինը ուսից մինչ կոճ ուղիղ գիծ կազմի: Ձախ ձեռքը բռունցքի մեջ սեղմեք ՝ հավասարակշռություն ստեղծելու և ձեռքի մկաններն ակտիվացնելու համար: Դրանից հետո ներշնչեք ՝ ձախ ձեռքը ձգելով, այնպես, որ այն լինի աջ ուսի վերևում: Ձախ ձեռքը վեր բարձրացնելիս բռնեք այն բամբակներից:
   • Արտաշնչեք, երբ ձախ ձեռքն իջեցնում եք այնպես, որ այն զուգահեռ լինի գետնին և ձեր մարմնի առջև: Ձեռքերն իջեցնելիս բարձր պահեք կոնքերը: Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 2. Խաղալ սպորտ ՝ ձեռքի մկանները զարգացնելու համար

1. 

   Խաղալ թենիս կամ այլ ռակետներ: Այս սպորտաձևերը հիանալի են ձեռքի մկանների և ամբողջ մարմնի համար: Միացեք ձեր տեղական թենիսի ակումբին կամ թենիսի դասերին: Եթե ​​ունեք մեկը, ով ծանոթ է թենիս խաղալուն, խնդրեք նրան ձեզ ուղղորդել, թե ինչպես խաղալ և զբաղվել ձեր հմտություններով: Ռակետի միջոցով շատ սպորտով զբաղվելիս դուք կզգաք թևի բարելավված ուժը և թևի մկանների ավելի լավ ձևավորումը:

2. 

   Միացեք թիավարությանը: Սպորտով զբաղվելը, որն օգտագործում է ձեռքի մկանները, տոնը կհանգեցնի: Հաշվի առեք հոբբի գտնելը, որը կենտրոնացած կլինի թիավարման նման թևի վրա, որը պահանջում է ձեռքի ուժ և հիմնական մկան:Մարզադահլիճում կարող եք սկսել թիավարման մեքենայից, այնուհետև միանալ թիավարության դասին: Կարող եք նաև միանալ թիավարության տեղական հանգստյան թիմին ՝ թիավարելու ձեր հմտությունները վարժեցնելու և ավելի ակտիվ կյանք վարելու համար:

3. 

   Սովորեք բռնցքամարտ: Թևերի ինտենսիվ օգտագործումը պահանջող մեկ այլ մարզաձեւ է բռնցքամարտը, որտեղ դուք պետք է ունենաք ամուր ձեռքեր և լավ ֆիզիկական առողջություն: Մասնակցեք բռնցքամարտի դասընթացին մարզադահլիճում կամ պարապեք տանը բռունցքի պայուսակով: Տնային պայմաններում ինքնաճանաչումը կարող է զարգացնել թևի ուժը, իսկ դասարանում դակիչ նստաշրջանները կարող են նաև տոնել ձեռքերը: գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Առողջ դիետա պահելը

1. 

   Կարգավորեք ձեր ամենօրյա կալորիականությունը: Կարգավորեք ձեր կալորիաների քանակությունը այնպես, որ չուտեք ու չուտեք դատարկ կալորիաներ ՝ գրկում ճարպ չկուտակելու համար: Ձեր տարիքի, քաշի և գործունեության մակարդակի հիման վրա ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունումը հաշվարկելուց հետո փորձեք ամեն օր բավականաչափ կալորիաներ օգտագործել, որպեսզի կարողանաք մարզվել:
   • Կերեք շատ կանաչ բանջարեղեն, առողջ ճարպեր և նիհար սպիտակուց: Յուրաքանչյուր կերակուրում ներառեք մեկ բաժին սպիտակուց, մեկ կամ երկու բաժին կանաչ բանջարեղեն / միրգ և մեկ բաժին բարդ ածխաջրեր: Հիշեք, որ ածխաջրերի ընդունումը պետք է լինի օրական 20-50 գ առաջարկվող սահմաններում:
   • Կրճատեք ածխաջրերի, շաքարների և կենդանական ճարպերի ընդունումը: Ածխաջրերով և շաքարով հարուստ սնունդ օգտագործելը հանգեցնում է նրան, որ մարմինը ազատում է ինսուլինը ՝ հիմնական հորմոնը, որն առաջացնում է ճարպի պահպանում մարմնում: Երբ ինսուլինի մակարդակն իջնում ​​է, ձեր մարմինը կարող է այրել ճարպերը: Ինսուլինի ցածր մակարդակը նաև օգնում է երիկամներին արտազատել նատրիումի և ջրի ավելցուկը, այդպիսով օգնելով ձեզ նիհարել ջրի պահպանման պատճառով:
   • Վերացրեք օսլայով և ածխաջրերով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են կարտոֆիլի կարտոֆիլը և սպիտակ հացը: Խուսափեք արհեստական ​​քաղցրացնող նյութերով հարուստ սննդամթերքներից, ինչպիսիք են զովացուցիչ ըմպելիքները, տորթերը, կոնֆետները և վնասակար սնունդը:

2. 

   Յոթօրյա դիետա վարելու վճռականություն: Մշակել յոթօրյա դիետա, որը բաղկացած է երեք հիմնական կերակուրներից (նախաճաշ, լանչ, ընթրիք) օրվա համար հաստատված կերակրատեսակների և երկու փոքր կերակուրների (նախաճաշի և լանչի, լանչի և ընթրիքի միջև) ժամանակ, ինչպես նաև ֆիքսված կերակուրների ժամանակներ: օրվա ընթացքում. Դիետան կօգնի ձեզ ամեն օր նույն ժամին ուտել, և չթողնել սնունդը: Օրական մոտ 1400 կալորիա սպառելը, զուգորդվելով ֆիզիկական վարժություններով, կարող են օգնել առողջորեն նիհարել:
   • Կազմեք այն ապրանքների ցանկը, որոնք հիմնված են այդ դիետայի վրա և շաբաթվա սկզբին գնումներ կատարեք: Սառնարանում մեկ շաբաթվա ընթացքում բավարար քանակությամբ սնունդ պահեք ՝ անհրաժեշտ բոլոր բաղադրիչներով, որպեսզի հեշտությամբ եփեք ՝ առանց ծույլ լինելու կամ ուտեստները բաց թողնելու:

3. 

   Softուր խմեք զովացուցիչ ըմպելիքների փոխարեն: Filտված ջրով խոնավանալը կօգնի պահպանել ձեր իմունային համակարգի առողջությունը և ապահովել, որ ձեր ամենօրյա մարզման ընթացքում խոնավ եք:
   • Softովացուցիչ ըմպելիքները, ինչպես սոդան, կարող եք փոխարինել ջրով և ավելացնել համեմունքների մի քանի կտոր կիտրոնի հյութ:
   • Փորձեք անաքաղցր կանաչ թեյ ՝ որպես քաղցր ըմպելիքների փոխարինող: Քաղցրացրած կանաչ թեյը շատ լավ քանակությամբ հակաօքսիդիչներ ունի, որոնք կարող են նպաստել առողջությանը:

4. 

   Լավ ուտեք մարզվելուց առաջ և հետո: Նիհարելու համար դուք պետք է առողջ սնվեք մարզվելուց առաջ և հետո: Ուտելուց առաջ մի փոքր կերակուր կերեք, այնպես որ մարզման ընթացքում կունենաք բավարար էներգիա:
   • Մարզվելուց հետո կերակուրները պետք է պարունակեն մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ և ածխաջրեր, և դրանք պետք է ուտել ավարտելուց հետո երկու ժամվա ընթացքում: Fatածր յուղայնությամբ մածունի մի քանի ճաշի գդալ վարսակի ալյուր մրգերով կամ գետնանուշ կարագով և բանանով սենդվիչներ, որոնք պատրաստված են հացահատիկային հացից, կարող են օգնել ձեր մարմնին վերականգնվել մարզումից ՝ բարելավելով մկանների առողջությունը: եգիպտացորեն
   գովազդ