Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Նիհարելը և որովայնի խոռոչի տոնուսը շատ մարդկանց համար ընդհանուր նպատակներ են: Որովայնի ճարպը դժվար է հաղթահարել և հնարավոր տեղն է նաև ավելի լուրջ առողջական խնդիրների համար: Որովայնի ճարպի բարձր տոկոսը կարող է մեծացնել ներքին մասի ճարպը կամ վտանգավոր ճարպը որովայնի խոռոչի օրգաններում և դրանց շրջակայքում: Կյանքի մի քանի փոփոխություններ կան, որոնք դուք պետք է կատարեք որովայնի ճարպը կորցնելու համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր և միջին ծանրության սրտամկանը որովայնի ճարպը կորցնելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Առողջ դիետան համատեղելով բավարար մարզանքով կարող է օգնել նվազեցնել որովայնի ճարպը:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին ՝ պարապել որովայնի ճարպը կորցնելու համար

1. 

   Ներառեք կայուն սրտային վարժություններ: Կայուն սիրտ է կոչվում ցանկացած աերոբիկ վարժություն, որը պահում է ձեր սրտի բաբախելու հաճախականությունը կայունորեն առնվազն 10 րոպե: Այս տեսակի վարժությունն օգնում է այրել կալորիաները և օգնում նյութափոխանակությանը:
   • Ընդհանուր առմամբ, փորձագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական առնվազն 150 րոպե aerobic վարժություն (կամ 30 րոպե, շաբաթական 5 օր): Փորձեք համատեղել միջին և բարձր ինտենսիվության գործողությունները: Այս համադրությունը, բացի սրտի առողջության օգուտներից, օգնում է նաև այրել կալորիաները ճարպից:
   • Չափավոր ինտենսիվության սիրտ համարվող որոշ գործողություններ ներառում են ՝ վազք / քայլում, վազք, հեծանվավազք, ժայռամագլցում, սանդուղքասրահ կամ էլիպսաձեւ վազքուղով վարժություն, լող և պար:
   • Որոշ ուսումնասիրություններ նույնիսկ ենթադրում են, որ օրական 60 րոպե միջին ինտենսիվության սրտամկանը ամենաարդյունավետն է որովայնի ճարպը կորցնելու հարցում:

2. 

   
   
   Առավոտյան մարզվեք: Փորձեք կատարել ձեր սիրտ վարժությունները առավոտյան, նախքան ձեր առաջին կերակուրը: Սովամահ լինելը նշանակում է, որ մարմինը օգտագործում է պահեստավորված ճարպի էներգիան:
   • Առավոտյան փորձեք ներառել սրտամկանի ցանկացած տեսակ: Նույնիսկ 20-30 րոպե քայլելը կարող է օգնել ձեր մարմնին օգտագործել պահված ճարպը էներգիայի համար:
   • Առավոտյան վաղ արթնանալը կարող է դժվար լինել: Պետք է փորձել նախապատվությունը տալ վաղ արթնանալու համար, որպեսզի մարզվեք, որպեսզի մի քանի շաբաթ անց ձեր մարմինը և միտքը սովոր լինեն վաղ արթնանալուն:
   • Համոզվեք, որ շուտ քնեք: Բավարար հանգստանալն այնքան կարևոր է, որ ձեզ հարկավոր է շուտ քնել, եթե մտադիր եք շուտ արթնանալ ֆիզիկական վարժությունների համար:

3. 

   
   
   Միավորել վարժությունները որովայնի և կենտրոնական մկանների տոնուսը օգնելու համար: Չնայած սրտամկանի նոր վարժությունն օգնում է այրել և կորցնել մարմնի ճարպը, դուք կարող եք ներառել մի քանի թեթև ուժգնության վարժանքներ, որոնք կօգնեն տոնայնացնել որովայնի խոռոչը:
   • Ներառեք մի շարք ուժեղացնող վարժություններ և օգնեք տոնուսավորել կենտրոնական մկանները: Երբ որովայնի ճարպը կորցրել եք, որովայնի խոռոչի տոնուսավորումը կօգնի ձեզ ավելի ստանդարտ տեսք ունենալ:
   • Փորձեք տոնուսավորող վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ հենակները, տախտակները, հեծանվային ճարմանդները կամ V ոլորումները:
   • Ամրապնդող վարժությունները կօգնեն մկանները ուժեղանալ; սակայն, այս վարժությունը «միայն մեկ տեղում» չի կորցնում ճարպը: Սխալ է մարմնի վրա որոշակի դիրքի նպատակը ճարպերը կորցնելու համար, ուստի որովայնի վարժություններ կատարելը չի ​​օգնի կորցնել ճարպերը որովայնի շրջանում:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Սրտանոթային վարժությունների համատեղում `որովայնի ճարպը կորցնելու համար

1. 

   
   
   Վազք կամ վազք: Վազքն ու վազքը հիանալի կայունացնող սրտամարզական վարժություններ են, որոնք օգնում են այրել ճարպերը:Եթե ​​կարողանաք արագ քայլել կամ դանդաղ վազել, ավելի շատ կալորիա կայրեք և կօգնեք կորցնել մարմնի ճարպը:
   • Ընդհանուր առմամբ, 1600 մ վազքի ընթացքում կարող եք այրել 100 կալորիա: Բացի այդ, վազքը նույնպես հիանալի վարժություն է սրտի առողջության համար:
   • Եթե ​​երբեք չեք վազել, դանդաղ սկսեք: Կարող եք սկսել վազել շուրջ 1600 մետր հեռավորության վրա և մի քանի շաբաթվա ընթացքում դանդաղորեն ավելացնել հեռավորությունն ու արագությունը:

2. 

   Գնացեք խմբակային կամ բարձր ինտենսիվությամբ հեծանվավազքի: Խմբային հեծանվավազքը և բարձր ինտենսիվությամբ հեծանվավազքը ևս մեկ հիանալի վարժություն են, որոնք օգնում են այրել մեծ քանակությամբ կալորիաներ և ճարպեր:
   • Խմբային հեծանվային վարժությունները կատարվում են նույն գործարանում, ինչ հեծանիվների սիմուլյատորը: Դուք կարող եք վերահսկել արագությունն ու դիմադրությունը մեքենայի վրա: Այնուամենայնիվ, որքան դժվար եք մարզվում և որքան արագ եք ոտնակում, այնքան ավելի շատ ճարպ կայրեք:
   • Եթե ​​դուք երբեք խմբային հեծանիվ չեք վարել, ապա պետք է առաջին մի քանի դասընթացները դանդաղ կատարեք: Այս վարժությունը շատ ինտենսիվ է և կարող է տևել մի քանի շաբաթ, որպեսզի հասնեք ճիշտ մակարդակի:
   • Խմբակային հեծանվային վարժությունները սովորաբար կատարվում են փակ սենյակում: Կարող եք տաքանալ և շատ քրտնվել: Հետեւաբար, շատ կարևոր է խմբային հեծանվավազքի ընթացքում անընդհատ ջրազրկել:

3. 

   Աերոբիկա արեք (քայլեք ամբիոնը): Քայլ աերոբիկան եւս մեկ հիանալի սրտաբանական վարժություն է, որն օգնում է այրել կալորիաներն ու ճարպը:
   • Այս վարժությունը հատկապես արդյունավետ է, քանի որ այն կենտրոնանում է ոտքերի և հետույքի մկանների վրա: Մկանների այս մեծ խմբերը քրտնեցնում են, այրում կալորիաներն ու ճարպը:
   • 30 րոպեի ընթացքում կարող է այրել մինչև 400 կալորիա, եթե մարզվում եք ամենաբարձր ուժգնությամբ:
   • Եթե ​​նախկինում չէիք գնացել աստիճանային աերոբիկայի դասին, սկսեք դանդաղ: Racticeբաղվեք փոքր քայլերով և հարմարվեք չափազանց դժվար շարժումներին: Աստիճանաբար կարող եք ավելի մեծ քայլեր կատարել կամ կատարել շարժումներ ՝ առանց որևէ ճշգրտման:

4. 

   Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում (HIIT): HIIT- ը սրտային վարժությունների մեկ այլ տարբերակ է: Այս սրտամկանի վարժությունը մեծ քանակությամբ կալորիաներ է այրում ճարպից և արագացնում է ձեր նյութափոխանակությունը զորավարժությունների ավարտից շուրջ 24 ժամ անց:
   • HIIT- ի մարզումների ժամանակ փոխարինեք բարձր ինտենսիվության սրտանոթային և կարճաժամկետ միջին ինտենսիվությամբ սրտաբուժական նստաշրջանների միջև: Համեմատաբար սրտային կայուն վարժության համեմատ, դա երկար չի տևում, սովորաբար մոտ 20 րոպե (գումարած 5 րոպե տաքացում և ջերմացում մարզումից առաջ և հետո): Սա կարճ, բայց ավելի ինտենսիվ վարժություն է:
   • Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կա կապ սրտային վարժությունների ինտենսիվության և որովայնի ճարպի կորստի միջև: HIIT- ի կիրառումը կարող է արդյունավետ լինել որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար:
   գովազդ

3-րդ մաս 3. Սննդառություն ՝ օգնելու մարմնի ճարպը կորցնելուն

1. 

   Սահմանափակեք ածխաջրերը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ցածր ածխաջրերով և ցածր կալորիականությամբ դիետան ոչ միայն հանգեցնում է ավելի արագ քաշի կորստի, այլև արդյունավետ է որովայնի ճարպը նվազեցնելու հարցում:
   • Ածխաջրերը պարունակվում են շատ սննդամթերքներում, ներառյալ կաթնամթերքը, մրգերը, օսլա պարունակող բանջարեղենը, հացահատիկներն ու լոբազգիները:
   • Կենտրոնացեք ածխաջրերը սահմանափակելու այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են `քաղցրավենիք կամ քաղցր ըմպելիքներ, հաց, բրինձ, մակարոնեղեն, չիպսեր, կոտրիչ կամ խմորեղեն: Այս սննդամթերքներում պարունակվող այլ սննդանյութեր հանդիպում են նաև սննդի այլ խմբերում: Այսպիսով, կարող եք վստահ լինել, որ սահմանափակում եք այս կերակուրները:
   • Կերեք ածխաջրերի աղբյուր, որն ապահովում է ձեր մարմնին բազմաթիվ այլ օգտակար նյութերով, ինչպիսիք են մանրաթելը, սպիտակուցը, վիտամինները, հանքանյութերը և հակաօքսիդիչները: Սննդամթերքները, ինչպիսիք են մրգերը, օսլաները, բանջարեղենը և կաթնամթերքը, նույնպես պարունակում են շատ այլ անհրաժեշտ սննդանյութեր և դրանք պետք է ներառվեն սննդակարգում:
   • -Ածր ածխաջրածին դիետաները կենտրոնանում են ածխաջրերը սահմանափակելու, ոչ թե ամբողջությամբ վերացնելու վրա: Որոշակի ածխաջրեր նույնպես անհրաժեշտ են, որպեսզի մարմինը գործի իր առավելագույնը:

2. 

   Հետևեք կալորիաներին: Բացի ցածր ածխաջրերի դիետայից հետո, ապացուցված է, որ օգտակար է նաև ցածր կալորիականությամբ դիետա պահելը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ցածր կալորիականությամբ և ցածր ածխաջրերի դիետայի համադրությունը օգնում է որովայնի ճարպի ամենաբարձր կրճատմանը:
   • Calածր կալորիականությամբ դիետաները վերաբերում են տարբեր կալորիականության մակարդակներին: Առաջարկվող ընդհանուր կալորիաների ընդունումը տատանվում է մարդուց մարդ ՝ կախված տարիքից, սեռից, քաշից և գործունեության մակարդակից:
   • Ընդհանուր առմամբ, ամեն օր անվտանգ է ձեր դիետայից կտրել մոտ 500 կալորիա: Սա շաբաթական նվազեցնում է մոտ 0.45 կգ:
   • Օգտագործեք կալորիաների հսկիչ կամ առցանց ծրագիր ՝ պարզելու համար, թե ներկայումս օրական քանի կալորիա եք սպառում: Արդյունքը հանեք 500-ից ՝ օրական կալորիաների նպատակ դնելու համար:
   • Կալորիաներ կտրելիս շատ մի կրճատեք: Օրական 1200 կկալից պակաս ուտելը մեծացնում է սննդանյութերի պակասի, մկանների կորստի և հոգնածության ռիսկը:

3. 

   Կերեք ճիշտ ճարպերը: Ձեր սննդակարգում կան շատ տարբեր տեսակի ճարպեր, որոնք կարող եք ներառել: Beenույց է տրվել, որ լավ ուսումնասիրված ճարպերից մի քանիսը ավելի առողջ են, իսկ մյուսների մոտ ՝ որովայնի խոռոչի ճարպը և ներքին օրգանիզմի ճարպը:
   • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հագեցած ճարպի կանոնավոր օգտագործումը կապված է որովայնի ճարպի ավելացման և ներքին օրգանների ճարպի ավելացման հետ: Հագեցած ճարպը պարունակվում է այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են. Ամբողջական կաթնամթերք, վերամշակված միս, մսի ճարպային հատումներ, կարագ և տապակած սնունդ:
   • Փոխանակ ուտելու հագեցած յուղով հարուստ սնունդ, ընտրեք սննդի ավելի նիհար աղբյուր: Օրինակ, ընտրեք տավարի կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի նիհար հատումներ:
   • Բացի այդ, կարագի փոխարեն եփելու համար օգտագործեք ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը կամ կանոլայի յուղը:
   • Հագեցած ճարպերով հարուստ սնունդ ընտրելու փոխարեն, մնացեք այն սննդամթերքներին, որոնք հարուստ են սրտով առողջ չհագեցած ճարպեր և օմեգա -3 ճարպեր: Այս մթերքները ներառում են ՝ ճարպային ձուկ (օրինակ ՝ սաղմոն, սկումբրիա, թյունոս կամ սարդինա), ձիթապտուղ կամ ձիթապտղի յուղ, ընկույզ, ընկույզի կարագ և ավոկադո:

4. 

   Բարձրացրեք մրգերի և բանջարեղենի օգտագործումը: Carածր ածխաջրային, ցածր կալորիականությամբ դիետա պահպանելիս կենտրոնացեք ամեն օր բավարար քանակությամբ միրգ ու բանջարեղեն ուտելու վրա:
   • Սննդամթերքի այս երկու խմբերն էլ հարուստ են սննդարար նյութերով, հարուստ են մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով, հակաօքսիդիչներով և շատ քիչ կալորիաներով:
   • Ընդհանուր առմամբ, մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրական օգտագործել մոտ 5-9 բաժին միրգ ու բանջարեղեն: Այնուամենայնիվ, կենտրոնանալով ածխաջրերի կրճատման վրա, մի կերեք ամեն օր ավելի քան 1-2 բաժին մրգեր կամ 1-2 բաժին օսլա պարունակող բանջարեղեն:
   • Ներառեք ոչ օսլային բանջարեղեն ՝ բանջարեղեն, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, պղպեղ, լոլիկ, բրյուսելյան ծիլեր, ցուկկինի, կանաչ լոբի, ծնեբեկ, սունկ կամ սմբուկ:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան քաշի կորստի պլանը կամ վարժությունների ծրագիրը սկսելը ՝ համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար անվտանգ է և ճիշտ:
• Որովայնի ճարպը կորցնելը ժամանակ և համբերություն է պահանջում: Դիետային և ֆիզիկական վարժություններին հավատարիմ մնալը կհանգեցնի նշանակալի արդյունքների:
• Մի մարզվեք ուտելուց անմիջապես հետո: Սպասեք առնվազն 2-3 ժամ, հակառակ դեպքում կարող եք սպազմեր ունենալ և ոչ ինչպես ճիշտ մարսվել:
• Փորձեք մարզվել մտերիմ ընկերոջ կամ ընկերների խմբի հետ ՝ մոտիվացված մնալու համար: